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Fractionnés par Joelle (invité) (212.99.31.xxx) le 11/12/18 à 15:44:13
Bonjour,
Je reprends l'entrainement de manière plus sérieuse.
J'essais de faire 3 séances par semaine dont une avec fractionnés et la une autre longue.
Pour me remettre en jambe question fractionnés, j'ai repris en faisant 30' footing suivi de (1'+ 1'repos)x8 pour ma première séance
cette semaine pour la deuxième séance, j'ai allongé un peu 30' footing suivi de (1'15'' + 45'repos)x10
je comptais refaire cette séance la semaine prochaine, puis petit à petit allonger les durée des fractionnés...
Qu'en dites vous ?
sachant qu'en avril je compte faire le marathon d'Annecy.
Ma dernière course fût le semi de Blagnac en mars dernier en 1h57.
mon but, faire mon marathon en 4h !... oui je sais... je rêve, mais bon ! J'en ai envie !
alors ... c'est grave docteur ? ;-)
D'ores et déjà un grand merci pour vos commentaires et précieux conseils !
Joëlle
Fractionnés par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 11/12/18 à 16:02:12
Alors tu allonges de suite tes fractions. Des séries de 1' ne te serviront à rien.
Tu prépares un pgm simple avec tes 3 sorties :
1 footing très cool
1 séance rapide
1 SL
Tu découpes des blocs de 3 semaines de travail suivi d'une semaine allégée (70% d'une semaine normal)
Les blocs sont d'abord "rapides et courts" puis à chaque bloc un peu plus lent et plus long.
Par ex 1er bloc avec 3x1000m puis 4x1000m puis 2x2000m AS30min (plus rapide que ton allure sur 10km)
2eme bloc 3x2000m, 2x3000m, 2x3500m AS60min (un peu plus lent que ton allure 10km)
3eme bloc 3x3000m, 2x4500m, 2x5000m AS21
Ca te fait un programme de 3x(3+1) = 12semaines + 1 semaine de repos avant la course.
Les SL commencent vers 1h15/30 et tu augmentes. Fin 2nd bloc tu fais une sortie à 2h. Puis autour de 2h15 dans le 3ème bloc.
Semaine de récup, tu gardes le footing, tu réduis la SL de 30', tu remplaces la sortie rapide par une sortie courte mais tonique (du genre 4x500m avec petit footing avant et après)
C'est peut-être pas le meilleur programme mais il est simple, plutôt efficace, pas trop ambitieux, et tu seras en forme le jour J (si tu te reposes bien à S-2 et S-1. Attention à la séance de trop)
Fractionnés par Moon (invité) (194.3.2.xxx) le 11/12/18 à 17:45:28
"Par ex 1er bloc avec 3x1000m puis 4x1000m puis 2x2000m AS30min (plus rapide que ton allure sur 10km)"
Pour préparer un marathon faire des séries de 2000 plus vite que l'allure 10km ? C'est sacrément chaud !
J'aurais dit courir autour de l'allure semi voir un peu plus. Surtout pour un marathon en 4h00 ou il s'agit surtout de bien développer l'endurance.
Joelle si tu ne fais pas de fractionnés courts (30/30, 1'/1') le reste de l'année inutile de t'y mettre juste pour le marathon. Et même si tu en faisais je pense que ce sont des exercices qui n'apporteront absolument rien pour 42km.
Les séries de 3x1000, 4x1000 2x2000 sont plus adaptées. Pour ta valeur sur semi et ton objectif sur marathon courir les 1000 en 5' et les 2000 en 5'22"/25" récupération 3' en trottinant lentement.
Si tu veux fractionner court, des séries de côtes 80/100 mètres courues "tonique" et bien solide sur ses appuis sont intéressantes pour le renforcement de la musculature. Récup dans la descente.
Fractionnés par Joëlle (invité) (77.136.198.xxx) le 12/12/18 à 08:37:02
Wahouuu !!
Merciiiiii pour vos conseils.
Je commence dès la semaine prochaine ces séances de fractionnés, même si je suis à 4 mois et demi de la course !
Merciiiiii beaucoup 🙂
Fractionnés par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 12/12/18 à 08:50:43
"Pour préparer un marathon faire des séries de 2000 plus vite que l'allure 10km ? C'est sacrément chaud !"
Perso j'en mets toujours sur mon 1er bloc car comme beaucoup de poireau je ne travaille pas d'allure "rapide" le reste de l'année. Juste des footings. Du coup ca décrasse un peu les durites.
Fractionnés par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 12/12/18 à 09:10:54
Plan GM ya pas mieux!
Fractionnés par edidark (membre) (176.179.168.xxx) le 12/12/18 à 09:19:19
Je ne comprendrai jamais les personnes qui avec notre niveau font des fractions de 30/30 Ou 1'/1'.
Y a tellement de sages conseils sur ce forum ou dans des bouquins comme Serge Cottereau, qui expliquent très simplement que la base, surtout quand on reprend c'est l'endurance. Saupoudrer d'un peu de seuil, et vous atteignez votre objectif sans blessures. Pas d'usure inutile. Et beaucoup de plaisir.
Fractionnés par (invité) (80.214.24.xxx) le 12/12/18 à 09:34:42
Plans GM : trop de fractionnés pour un débutant.
Fractionnés par edidark (membre) (176.179.168.xxx) le 12/12/18 à 09:42:36
Tu te trompe...
Même pour une personne visant beaucoup moins que 4h, tu trouve des plans G.Martin sans Vma.
C'est dire...
Fractionnés par (invité) (80.215.206.xxx) le 12/12/18 à 09:47:25
Je ne parle pas de VMA,
C'est soit 3 séances sur 4 avec de la qualité soit des plans foireux à la FC.
Fractionnés par Coatch (invité) (80.15.58.xxx) le 12/12/18 à 09:56:07
De l'allure 10km ou un peu plus rapide en séries de 1000m ou au temps équivalent.
Fractionnés par (invité) (88.165.108.xxx) le 12/12/18 à 10:17:24
Joelle "Je commence dès la semaine prochaine ces séances de fractionnés,"
N'oublie pas que le nerf de la guerre pour te préparer au marathon 4h00, sera surtout de faire des bornes et encore de bornes (plus qu'a l'accoutumée) en balayant toutes la plage d'allures de l'endurance, des vitesses lentes à modérées 65%/70%/75% de ta FCM et un peu dans le haut de l'endurance vers 80% de FCM. Introduire également des sorties mi-longues avant ta prépa (1h30/1h45) pour te préparer en douceur.
Fractionnés par (invité) (176.156.147.xxx) le 12/12/18 à 11:35:16
Entièrement d'accord avec edidark (membre) (176.179.168.xxx) le 12/12/18 à 09:19:19
"Je ne comprendrai jamais les personnes qui avec notre niveau font des fractions de 30/30 Ou 1'/1'."
On a depuis 10 ou 15 ans de solides études analytiques sur les entrainements qui fonctionnent, pour les élites comme pour les coureurs loisir, on sait donc par analyses des fichiers d'entrainements que les 3 critères influents sur l'amélioration sont le volume à basse intensité, la répartition 80/20 et la périodisation.
https://www.canal-sport.fr/fr/insep-la-planification-de-lentrainement-des-modeles-anciens-aux-modeles-innovants-2013/insep-stephen_seiler-mov
Comme par hasard, on se retrouve sur les pratiques des athlètes à la carrière longue et fructueuse, avant l'arrivée de l'epo (parce que ça fausse tout) tel Lydiard (et autres).
http://athleticsillustrated.com/editorial/lydiard-basics/
Ça marche ainsi depuis que la course à pied est une discipline sportive, les délires des gourous du fractionné court tout au long de l'année sont à éviter, encore plus quand on est débutant.
Si l'on prend un athlète ayant eu une immense carrière, en médailles, records, comme en années de pratique, on tombe toujours sur le gros volume en endurance, jamais sur le fractionné court. Un seul exemple : Mimoun a eu une vie difficile, guerre, arrêt puis reprise de carrière, et a gagné son marathon olympique pas tout jeune, préparé en faisant ses 35 à 40 km par jour durant un an ou plus, on se doute qu'il ne faisait pas ce volume en 30/30...
Cela ne signifie pas qu'un athlète ne puisse pas tirer bénéfices de séances en fractionné court, mais que celles-ci sont une des façons de pratiquer les intensités et que ces intensités arrivent toujours pour ponctuer un énorme travail en volume, qui est la fondation à viser avant de simplement savoir ce que signifie "fractionné".
Fractionnés par edidark (membre) (176.179.168.xxx) le 12/12/18 à 12:01:41
Et surtout, je rajouterai que, lorsque l'on parle d'élite, on parle d'athlètes ayant des facultés que nous, sportif moyen nous n'avons pas. Mais aussi des moyens auxquels nous n'avons pas accès. Massages, kiné, médecins. Bref un suivi personnalisé, un staff autour d'eux qui leur permettent d'encaisser des séances compliquées avec plus de "facilités". Je ne dis pas non plus que le fractionné court n'apporte rien. Mais ses effets seront bien souvent plus négatifs que productifs.
Bornez ! C'est là où on y gagne le plus. On progresse, en se blessant le moins possible.
Je suis en train d'accompagner ma femme qui prépare son 1er marathon. Elle vise 4h15. Sincèrement pour faire une course à 10km/h faut qu'on m'explique comment et pourquoi il faudrait faire du fractionné . Pour 15km/h j'en fait pas alors 10...
Fractionnés par (invité) (176.156.147.xxx) le 12/12/18 à 12:14:46
J'ajoute que ce qu'il faut saisir face à cette mode du fractionné (qui s'estompe depuis quelques années), c'est que rien n'indique que faire ses 5 ou 10% de travail à haute intensité en les fractionnant est plus indiqué que de les faire en continu. Et que rien n'indique que ces 10 à 15% d'intensité doivent se faire constamment tout au long de l'année.
Si quelqu'un a un lien vers une source fiable comparant à volume égal, à répartition en intensité égale et à niveau d'intensité égal, bien entendu, les résultats d'un entrainement en fractionné par rapport à un entrainement sans fractionné, ça serait intéressant de voir ça de près.
En l'absence de solides sources là-dessus (issues de mesures et de constatations, pas de théories), dire que les intensités doivent se faire en les fractionnant notamment par du fractionné court, et que ça doit se faire ainsi tout au long de l'année, c'est une posture idéologique, rien de plus.
Fractionnés par Moon (invité) (194.3.2.xxx) le 12/12/18 à 14:09:26
Joelle, as tu déjà une idée du plan prépa marathon que tu comptes suivre ? Combien de semaines, de séances hebdo, et quelles séances ?
Fractionnés par Pipo34 (invité) (92.167.19.xxx) le 12/12/18 à 19:05:50
Je m’entraîne avec Jack Daniels formula et je fractionne les séances au seuil, les séances Intervalles, les séances répétitions.
Sinon il m'arrive de faire du fartlek en fractionnés ou des séances pyramide en fractionnés aussi mais du fractionné 12 ou 15 30"/30" je n'en fait plus.
Sans fractionner je vois pas quel type d'entraînement on peut faire?
Fractionnés par (invité) (138.190.132.xxx) le 12/12/18 à 20:18:25
"...3 critères influents sur l'amélioration sont le volume à basse intensité, la répartition 80/20 et la périodisation"
Et ils font quoi dans les 20% et lors de la périodisation ? Ils fractionnent...
Si il est vrai que le coureur récréatif a tendance à réaliser trop de séances rapides / de fractionnés par rapport à sa base d'endurance, dire que c'est inutile c'est une sur-simplification et à l'opposé de ce qui est constaté chez ceux qui performent.
Fractionnés par edidark (membre) (176.130.86.xxx) le 12/12/18 à 22:08:19
Attention...je parle de fractions courtes style 30/30 ou 1'/1'
Pas de fractions 1000, 2000 ou 3000m. Que je pratique à chaque prépa.
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