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49 min au 10 km par Marion (invité) (88.174.91.xxx) le 25/01/19 à 18:21:44
Bonjour
Je viens vers vous car je me pose plusieurs questions...
J'ai effectué un 10km en 49min sans m'entraîner (match de foot uniquement le week-end). J'aimerai savoir à quel rythme je devrai m'entraîner pour améliorer ma performance? A quel chrono je peux prétendre? Sachant que j'ai nettement améliorer ma façon de m alimenter, arrêter le tabac et que je suis plus que motivée.
Merci d'avance
49 min au 10 km par JeremieCL (invité) (80.12.34.xxx) le 25/01/19 à 18:57:20
Bonjour Marion
C’est une belle performance pour débuter, bravo !!!
Le seul bémol : es-tu certaine de la distance ? Parfois des petites courses locales annoncent une distance mais il manque 200 ou 300 mètres, ce qui rajoute 1mn à 2mn selon les erreurs (et les coureurs).
Mais même 51mn serait déjà top pour débuter dans ce cas, hein.
Note que l’erreur peut être aussi dans l’autre sens, auquel cas tu vaux peut être 47mn !!!
Impossible de prédire tes perfs futures sans plus d’infos, mais gagner 5 voire 10mn doit être possible.
Tu trouveras beaucoup de plans d’entraînement pour débuter sur le site sinon. L’idée est d’y aller par paliers et d’alterner footings cool (80%) du temps de course et de l’entraînement fractionné. Après échauffement tu fais des répétitions de distances plus ou moins longues. Ex 8x300m ou 4x1000m. Avec une récupération en trottinant plus ou moins longue en fonction de la durée des intervalles. L’idée est de faire à peu près le même temps sur chaque intervalle, voire d’accélérer un peu petit à petit.
Voilà !
49 min au 10 km par Marion (invité) (88.174.91.xxx) le 25/01/19 à 19:19:55
Merci pour ta réponse :)
J'ai vérifié , c'est bien noté 10 km mais mon temps est exactement de 49'31 désolé.
Merci pour les conseils, combien de séance par semaine serai bien pour commencer ? Et au bout de combien de temps faut il se tester sur une course ?
49 min au 10 km par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 25/01/19 à 23:08:18
Commence déjà par deux séances.
Une un peu courte, une plus longue. Genre 5-6km pour la courte et 8-10 pour la longue. Allure très cool. Tu devrais pouvoir discuter avec une personne de ton entourage en courant sans être trop essoufflée. Tu peux faire quelques bouts un peu plus vite, genre 2-3 mn par ci par là.
Au bout de deux semaines, qui seront vraiment des semaines d’initiation en somme, ajoute un peu de fractionné à ta sortie courte.
Quelques montées de cotes de 30-40 secondes par exemple. Pas à fond, mais à une bonne vitesse. Récupération dans la descente. L’idée est de faire chaque montée au moins à la même vitesse, voire d’accélérer un peu au fur et à mesure.
Ou alors des 30 secondes vite - 30 secondes de recup. 8 fois la première fois. Puis une autre semaine 6 fois, recup 2mn et re 6 fois.
Ou encore des 200m. Pareil, tu démarres par 5 ou 6 et la fois d’après tu en rajoutes un peu.
Si tu le sens, ne rajoute pas les fractionnés à ta sortie courte, mais à une troisième sortie. 3 fois par semaine, c’est un bon rythme pour progresser, encore faut-il en avoir le temps. Dans ce cas, avant les fractionnés il faut 10-15mn d’échauffement minimum. Et 5-10mn de retour au calme après c’est pas mal.
Ta plus grande ennemie à ce stade (et après aussi !) est la lassitude, la monotonie.
Varie les parcours, les distances et les allures. Essaie de trouver une personne avec qui courir, au moins de temps en temps.
Pour les courses... hé bien tu en as déjà fait une ! Alors recommence quand ça te chante ! De toute façon, tu ne deviendras pas championne olympique (moi non plus hein). Donc tu cours pour le plaisir !
49 min au 10 km par (invité) (149.154.216.xxx) le 26/01/19 à 00:03:15
Et si il te reste du temps mets toi à l’orthographe sinon tu vas finir gilet jaune.
49 min au 10 km par Jereiter (invité) (49.130.131.xxx) le 26/01/19 à 00:09:43
Et l'élide alors...
49 min au 10 km par Marion (invité) (88.174.91.xxx) le 26/01/19 à 08:10:05
Merci Jeremie pour les conseils ! Si je ne deviens pas championne (de mon village... pas olympique ;) ) je ne comprends pas !
Je vais mettre tout ça en application et on verra bien la suite, car comme tu as dis l'important c'est le plaisir !
49 min au 10 km par fantomas60 (invité) (89.170.21.xxx) le 26/01/19 à 12:59:01
Dis toi que tu as peut être une ENORME marge de progression. ça ne se demande pas, mais quel age as tu?
Ensuite, ton 10 km, tu l'as fait dans quelles circonstances?
tu dis que tu as changé ta façon de t'alimenter...où en es tu au niveau du poids et de la taille?
Personne ne pourra te donner ton potentiel, mais avec les précisions demandées, les spécialistes pourront te confirmer dans quelles proportions tu peux progresser.
49 min au 10 km par (invité) (88.165.108.xxx) le 26/01/19 à 13:23:54
"J'aimerai savoir à quel rythme je devrai m'entraîner pour améliorer ma performance?"
Ne surtout pas courir tout tes entrainements à l'allure de 4'55' (49mn au 10km soit 12,24 km/h). Cela reviendrait à faire une compétition à chaque entrainement.
Si tu veux t'améliorer sur la distance il faut au moins courir 3 fois par semaine. L'idée serait d'alterner une séance facile (endurance) une séance plus intense (mais pas trop non plus). Il faut conserver une grande part de ton kilométrage hebdomadaire en endurance (80% du total en endurance)
A - Un entrainements de 50mn/1h00 exclusivement en endurance entre 9,5 et 10 km/h avec quelques accélérations de 80/100 mètres après 40/45 mn. (ex 4/5 lignes droites toniques avec récupération footing lent entre chaque). Ça peut être intéressant de faire ces accélérations sur une petite côte (une semaine sur deux) pour tonifier la musculature. Finir la séance en footing lent.
B - Une séance plus exigeante de 1h15. Après un bon échauffement de 30/35mn faire 2x 10mn à 12km/h ou allure 5'00" au kilomètre (récup 2mn30 en trottinant). C'est une vitesse presque aussi rapide que ta vitesse sur 10km. On appelle ça courir au seuil. Je ne m'étends pas la dessus, fais tes recherche "courir au seuil". Après plusieurs semaines tu peux augmenter les fractions 2x15. Pas plus. Finir la séance par 10/15mn de footing lent.
A - Un entrainements de 50mn/1h00 exclusivement en endurance entre 9,5 et 10 km/h.
C - Une séance plus exigeante de 1h15. Après un bon échauffement de 30/35mn faire 4X 1km allure 4'35" (récup 2mn30 en trottinant). Cette séance fera monter ton cardio au dessus de 90% de ta fcm et permettra un développement de ta VO2max. Après plusieurs semaines et dans l'optique de préparer un nouveau 10km tu peux passer à 5x 1km. Pas plus ! Finir la séance par 15mn de footing lent.
- A etc...
Voila un entrainement très simple à suivre et qui te fera progresser sans te blesser ;)
49 min au 10 km par Marion (invité) (88.174.91.xxx) le 26/01/19 à 14:11:37
Les circonstances de mon 10kM? Disons que c'était un défis : finir un 10km. Comme que j'aime me dépenser et aller au bout de moi-même . Concernant la course en elle même c'était un parcours plat, deux boucles de 5 km et j'ai fini "sur les rotules"
Pas de soucis pour l'âge. Je viens d'avoir 29 ans et je pèse 57kg pour 1m57.
49 min au 10 km par Marion (invité) (88.174.91.xxx) le 26/01/19 à 14:13:12
Merci pour "l'entrainement facile à suivre" ça complète les premières réponses :)
49 min au 10 km par (invité) (88.165.108.xxx) le 26/01/19 à 14:45:42
Marion, si tu es une totale débutante, "le 10km était un défi..." "finir sur les rotules" (ce qui soit dit en passant n'est pas tout à fait normal pour un 10km, cela prouve que tu n'étais pas préparée), ne pas appliquer d'entrée de jeux l'entrainement que j'ai proposé plus haut. Il faudrait commencer par le commencement : courir régulièrement (3x par semaine pendant 3 mois) sans forcer, pour acquérir une bonne base foncière. Entre 45mn et 1h00 en aisance totale, un souffle maitrisé, un rythme cardiaque modéré et pas de douleurs aux articulations à l'arrivée. Les petits ou gros bobos sont vite arrivés en course à pied si on ne laisse pas le temps au corps de s'adapter à ce nouveau stress. Tu pourrais y aller progressivement vers avril...
Par rapport à ton âge, ton poids et ton premier chrono tout les espoirs sont permis pour espérer faire de très bons chronos un jour. Il faut se donner du temps, dans un an tu seras vraiment bien meilleur qu'aujourd'hui mais disons que si tu comptes arriver au top de tes possibilités avec un entrainement sérieux et bien accompagnée, c'est 5 ans de progression.
49 min au 10 km par Marion (invité) (88.174.91.xxx) le 26/01/19 à 17:46:35
Effectivement je suis débutante dans la course à pied. Mais je pratique l'activité physique depuis toute jeune (football). Bien que comme je l'ai précisé au dessus, cela fait bien longtemps que je ne me suis pas entrainée régulièrement (football).
C'est pourquoi je pense que je vais m'orienter sur un début en douceur, et m'acclimater tranquillement à la course à pied en suivant tous vos conseils.
Je me demandais s'il était nécessaire d'ajouter une partie renforcement musculaire en plus des courses ?
49 min au 10 km par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 26/01/19 à 17:51:10
Le renforcement musculaire ne peut en effet pas te faire de mal !
Abdos, grainage etc sont idéaux pour avoir une bonne foulée tout au long de tes courses.
49 min au 10 km par (invité) (88.165.108.xxx) le 26/01/19 à 23:55:19
J'aurais tendance à penser que pour un débutant qui doit s'astreindre à ce nouveau rythme de 3 séances semaine cela représente un certain stress et une nouvelle fatigue dans sa vie et qu'il n'est peut être pas très heureux de charger encore par de la muscu. Vraiment faire le strict minimum comme un peu de gainage abdominal. Les côtes et les footing en terrain vallonné muscleront en douceur les jambes et sont bien approprié.
Par contre travailler la souplesse (stretching, yoga...) mais semble plus intéressant car il facilite une belle gestuelle (amplitude musculaire) ou une bonne posture.
49 min au 10 km par Marion (invité) (88.174.91.xxx) le 27/01/19 à 13:37:55
C'est noté Pour la souplesse ! Ce qui n'est pas mon fort d'ailleurs...
49 min au 10 km par Vincent (invité) (90.108.102.xxx) le 27/01/19 à 17:19:27
Bonjour Marion
C'est déjà une sacrée performance
Je te conseille de t'entraîner dès que tu le peux. Plus tu multiplieras les séances plus tu t'amélioreras. S'il y a un endroit que tu aimes bien pour courir là où tu habites vas-y le plus souvent possible, sur une distance de 7 km c'est déjà bien.
Concernant les plans d'entraînement c'est pas obligatoire. Prendre juste un chronomètre pour évaluer ton temps et l'amélioration de tes performances est grandement suffisant. La recette magique c'est s'entraîner le plus souvent possible. :(
49 min au 10 km par (invité) (88.165.108.xxx) le 27/01/19 à 21:00:13
Je te conseille de t'entraîner dès que tu le peux.
Non ! 3 x fois par semaine avec des jours de récupération qui fait aussi partie de l'entraînement.
Plus tu multiplieras les séances plus tu t'amélioreras.
Pfff
S'il y a un endroit que tu aimes bien pour courir là où tu habites vas-y le plus souvent possible.
C'est mieux de varier les parcours pour stimuler et sollicité différemment l'organisme afin de ne pas tomber dans une routine.
Concernant les plans d'entraînement c'est pas obligatoire.
Oui !
Prendre juste un chronomètre pour évaluer ton temps et l'amélioration de tes performances est grandement suffisant.
Voila le grand piège dans lequel tombe les non connaisseur. Se chronométrer sur son circuit habituel avec l'idée de toujours faire plus vite. Ah je progresse ! ben non c'est pas aussi simple. Tu progresses un temps et puis tu finis par te cramer à courir toujours en dehors de la zone adéquate : l'endurance.
49 min au 10 km par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 27/01/19 à 22:13:17
d'accord avec toi, invité et donc pas du tout avec Vincent.
49 min au 10 km par Vincent (invité) (90.108.102.xxx) le 28/01/19 à 05:12:27
Je ne fais que donner des conseils concernant mon expérience de course à pied.
J'ai commencé à courir il y a plus de trois ans maintenant et je n'ai jamais suivi de plan d'entraînement et je cours 7 jours sur 7 depuis que j'ai commencé à courir. Je me restreins à deux ou trois parcours sur lesquels je prends toujours du plaisir à parcourir.
Je me contentais de prendre un chronomètre pour voir le temps que je pouvais mettre. Aujourd'hui je n'en ai plus besoin dans la mesure où je sais à peu près quel temps je peux bien mettre en fonction de ma forme.
Je fume, je mange n'importe quoi, j'ai un boulot qui fatigue physiquement mais j'arrive à tout concilier et je fais le 10km en moins de 35mn et le marathon en moins de 2h45.
49 min au 10 km par (invité) (185.162.179.xxx) le 28/01/19 à 07:47:51
Différence entre "vieille &cole" et finisher !
49 min au 10 km par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 28/01/19 à 08:27:02
"Je fume, je mange n'importe quoi, j'ai un boulot qui fatigue physiquement mais j'arrive à tout concilier et je fais le 10km en moins de 35mn et le marathon en moins de 2h45."
Si ce que tu dis est vrai, eh ben tu passes à côté de quelque chose côté performances... C'est dommage.
49 min au 10 km par (invité) (88.165.108.xxx) le 28/01/19 à 10:16:47
"Je ne fais que donner des conseils concernant mon expérience de course à pied".
Il serait mieux que tu n'en donnes pas, notamment à des débutants en quête de repères fiables car ta façon d'envisager l'entrainement n'est pas un exemple "d'école", si on suit ta façon de faire c'est plantage pour 99% des gens. Tu sembles faire fi de quelques règles élémentaires.
49 min au 10 km par Jake (invité) (194.153.110.xxx) le 28/01/19 à 11:44:56
c'est surtout très probablement faux ou partiellement faux. Le premier message de Vincent semblait sincère, il disait n'importe quoi mais semblait vouloir aider.
Dans le second, acculé, mis devant ses erreurs, il cherche à se justifier et au lieu de répondre par une argumentation raisonnée, il assène des arguments d'autorité en le justifiant par une expérience personnelle invérifiable, peu probable et peu crédible.
Bref Marion, écoute la voix de la raison et mets de côté les messages de Vincent car soit il dit vrai et il est hors norme, ce qui n'est pas ton cas car tu aurais couru ce 10 km en 38 minutes, soit comme je le pense c'est un pauvre type qui a besoin d'exister et suivre ces conseils te ferait prendre le risque de te blesser ou de te dégoutter de ce sport merveilleux.
tiens nous au courant de tes performances.
49 min au 10 km par Marion (invité) (37.164.165.xxx) le 28/01/19 à 16:14:17
Et non je ne suis pas hors normes malheureusement ^^
Je vais y aller par étapes, surtout que j'ai un petit "bobo" au pied à soigner avant (et oui 20 ans de foot ça abîme. ..)
Donc je commencerai tranquillement, j'ai hâte de pouvoir me lancer et voir ce que ça donne !
Merci à tous
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