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Semi dans 8 semaines - DEBUTANT par Lalalal (invité) (37.18.171.xxx) le 05/02/19 à 13:48:51
Salut,
Je me suis inscrit à un semi marathon dans 8 semaines. Mon objectif premier est de le finir.
J'ai repris la course à pied il y a environ un mois, pas vraiment de chance car j'ai traîné 2 virus bien méchants donc mes sorties n'étaient pas optimales. J'ai du sortir environ 6 fois, je dirais qu'en terme de sensation je me sens bien sur du 10km/h que je pousse environ sur 12km, ensuite j'ai les mollets qui font un peu mal. Dernière sortie le week end dernier d'1h10, je sens que j'ai pas ce qu'il faut dans les jambes pour le moment (malgré cela bonne récupération, le surlendemain je n'avais aucune douleur/courbature)
J'ai toujours un peu couru mais jamais sérieusement, et parfois avec des pauses de 6 mois à 1 an..
Bref pourriez vous me conseiller sur mon organisation ? Je suis complètement paumé je ne sais pas comment m'entraîner.. Pour le moment je suis sur 2 séances par semaines, une un peu au feeling la semaine de 40 minutes et une sortie longue le week end (1h à 1h10 pour le moment, objectif de monter à 1h30 maximum)
Niveau bouffe/sommeil je suis bien..
Merci pour vos conseils !
Semi dans 8 semaines - DEBUTANT par lalalal (invité) (37.18.171.xxx) le 05/02/19 à 13:53:50
Ah oui et je vois partout parler de FCM mais un peu de mal à appréhender le truc.. ?
J'ai vu qu'il fallait courir à 75 % de FCM quand on s'entraîne du coup avec mes 10 km/h je me suis dis que j'allais trop vite donc j'ai essayé de descendre mais je me sens pas du tout confortable
Semi dans 8 semaines - DEBUTANT par fabrice91 (invité) (178.208.15.xxx) le 05/02/19 à 14:07:50
Un peu tard pour s'inquiéter de la prépa !!!
Une prépa semet en place après des mois de foncier pour avoir un background, un historique et une expérience à laquelle se référer.
Après je ne doute pas pas que tu termines ton semi, tu auras au moins l'expérience de l'avoir fait !
Si tu arrives à 1h30 en sortie longue, tu seras pas loin du semi à 10 km/h
Semi dans 8 semaines - DEBUTANT par lalalal (invité) (37.18.171.xxx) le 05/02/19 à 14:13:48
Oui je sais bien que ce n'est pas sérieux mais trop tard.. Au pire on me retrouvera agonisant au 14 ème km, j'aurais bien l'air con mais bon
Semi dans 8 semaines - DEBUTANT par (invité) (86.252.230.xxx) le 05/02/19 à 14:27:03
Reprise course à pied: quel niveau avant avant ton arrêt?
2 x semaine 40mn + 1h30 c'est pas assez. 3 sorties c'est mieux 1h30/45 et 2 x 1 heure
Semi dans 8 semaines - DEBUTANT par lalalal (invité) (37.18.171.xxx) le 05/02/19 à 14:38:07
Niveau débutant toute ma vie je pense, j'ai toujours couru à l'arrache juste pour le plaisir .. Je n'ai jamais mesuré de progression car pas de régularité, entre 9,5 et 12km/h ça doit être mon niveau (le 9,5 doit tenir sur 1h30)
Semi dans 8 semaines - DEBUTANT par lalalal (invité) (37.18.171.xxx) le 05/02/19 à 14:39:40
j'ai lu qu'il fallait que je privilégie les longues distances sur un laps de temps aussi court mais j'ai peur de me blesser non? Si je me mets à courir 2x 1h par semaine + 1h30
Il faudrait que je ralentisse à 8,5km/h mais je n'arrive pas, en fait je ne sais pas courir.
Semi dans 8 semaines - DEBUTANT par (invité) (194.3.2.xxx) le 05/02/19 à 15:12:29
Pour courir un semi dans de bonnes conditions faut être un "vrai" coureur régulier qui s'entraine toute l'année.
Ceci étant dit tu peux essayer de limiter la casse en suivant le programme suivant (3 sorties semaine):
1h00 entre 9 et 9,5 km/h tranquille
1h00 30mn échauffement tranquille, 2X 8mn à 10,5 km/heure avec une récup de 3mn en trottinant, finir la séance 15mn tranquille
1h15 30mn échauffement tranquille, 2X 15mn à 10 km/h avec une récup de 3mn en trottinant, finir la séance tranquille
Semaine 5 faire SL de 1h30 avec 2X20 à 10 km/h récup 3', finir la séance tranquille
Semaine 6 faire SL de 1h40 avec 2X20 à 10 km/h récup 3', finir la séance tranquille
Semaine 7 SL de 1h15 avec 2X15 à 10 km/h récup 3', finir la séance tranquille
Semaine 8 mardi 1h00 footing tranquille, jeudi 45mn footing tranquille
Tu cours ton semi à 10km/h en commençant plus doucement et prudemment les trois premiers kilos. Ça doit tenir jusqu'au 16e/17e après tu sers les dents et tu fait appel au mental pour finir.
Semi dans 8 semaines - DEBUTANT par lalalal (invité) (37.18.171.xxx) le 05/02/19 à 15:33:07
Ok merci des conseils ! Je vais tenter.
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