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La VMA, limite de la progression? par vulvia (invité) (213.245.153.xxx) le 18/02/19 à 23:05:57
Bonjour, je reviens sur cette fameuse VMA car la mienne progresse malheureusement trop peu depuis quelque temps (aux alentours de 16.5 kmh) et j'aimerais donc essayer de repousser cette limite.
J'arrive à maintenir mes allures élevées (aux alentours de 4'10) sur des distances de plus en plus élevées ce qui correspond à des % élevés de ma VMA actuelle. Du coup l'endurance est plutôt bonne maintenant (allures footing courues entre 10 et 11 kmh), et c'est donc bien la VMA qui semble bloquer l'augmentation des allures.
Etant en prépa marathon, impossible maintenant de prévoir un cycle de progression en vitesse, mais est-ce que cette prépa marathon peut m'aider aussi à faire monter cette vma? Est-ce que le travail en endurance et au SV2 participe aussi à repousser cette limite? Sinon comment faire pour garantir une vraie progression dans un programme d'entrainement?
Merci par avance pour vos conseils :)
La VMA, limite de la progression? par MarathonMarne (membre) (86.252.230.xxx) le 18/02/19 à 23:22:31
ça dépend aussi de ton âge, de combien de temps tu cours
La VMA, limite de la progression? par Ced85 (invité) (90.125.95.xxx) le 19/02/19 à 02:22:28
Les efforts entre 80-90% fcm développent la vo2max. Pas la peine d’aller chercher les très hautes intensités pour la développer (ou très peu 5% de la quantité d’entraInement entre 90-95% fcm)
Compléter par des lignes droites pour l’économie de course c’est parfait! Quoique pour le marathon c’est loin d’être la priorité...
La VMA, limite de la progression? par hollyoak (membre) (83.199.174.xxx) le 19/02/19 à 08:00:43
Oui ce n'est pas pendant une prépa marathon et en suivant un plan dédié qu'on va développer sa VMA. Après ton marathon tu peux regarder les plans de développement de VMA sur plans-entrainements.net : https://plans-entrainement.net/plans/vo2max-vma/
Après si tu fais des séances type IPace et RPace régulièrement il n'y aura pas de miracle, on est tous limités par notre potentiel génétique...et notre âge.
La VMA, limite de la progression? par (invité) (83.78.251.xxx) le 19/02/19 à 08:24:47
Tu souhaites te mettre au 1500m ?
La VMA, limite de la progression? par (invité) (37.170.207.xxx) le 19/02/19 à 10:19:36
Ça dépend de la personne,chez certains celà serait utile chez d autres contre productif, d'où l intérêt de faire ses propres recherches et trouver le bon compromis
La VMA, limite de la progression? par Vulvia (invité) (80.214.26.xxx) le 19/02/19 à 11:04:39
Ce n’est pas pour me mettre au 1500 m, mais pour augmenter ma vitesse sur toutes les distances. J’aimerais tenter de passer sous les 40 minutes cette année, mais avec une vma de 16,5 ça me parait bien chaud.
En terme d’endurance mes allures sont tout à fait correctes, et mon poul est de plus en plus bas: fc mesurée à 42 tout à lh (avec un cardio poignet certes mais qd même).
Du coup travailler l’allure marathon entre 80 et 85% participe aussi à monter cette vo2 Max?
Sinon, que pensez vous de finir chaque séance longue avec des blocs d’allure marathon par un bloc de vitesse (type 1000 m en as10?). J’avais lu qu’épuiser ces réserves de glycogene en fin de séance donnait de bons résultats qu’en pensez vous?
La VMA, limite de la progression? par hollyoak (membre) (83.199.174.xxx) le 19/02/19 à 11:37:12
...que ça n'a rien à voir avec la VMA. Je t'ai donné des pistes de réflexion dans ma réponse précédente.
La VMA, limite de la progression? par (invité) (83.78.251.xxx) le 19/02/19 à 13:55:18
Et bien voilà. Tu dois progresser sur ces distances. Te focaliser sur l'amélioration de la VMA ne t'amènera à rien.
La VMA, limite de la progression? par vulvia (invité) (193.56.127.xxx) le 19/02/19 à 14:11:28
Je ne comprends pas, car on dit que le 10 km peut se faire jusqu'à 90% de la VMA. Sauf qu'avec une VMA de 16,5, il m'est impossible ou presque de descendre sous les 40 minutes. Donc il faut bien que je puisse augmenter ma VMA pour atteindre cet objectif non?!
La VMA, limite de la progression? par hollyoak (membre) (83.199.174.xxx) le 19/02/19 à 14:16:14
Et tu as fait quoi jusqu'à présent pour faire progresser ta VMA ? Si tu as déjà fait sérieusement ce que j'ai pris le temps de détailler pour toi dans ma première réponse, il va falloir que tu te fasses une raison...
La VMA, limite de la progression? par vulvia (invité) (193.56.127.xxx) le 19/02/19 à 14:26:07
hollyoak, merci pour ta réponse mais ton site est bloqué là où je bosse et je n'ai donc pas pu encore aller voir...
J'essaie de faire une fois par semaine des séances de VMA / seuil en variant les séances. Et je rajoute aussi des blocs d'allure durant mes SL, et j'ai d'ailleurs remarqué que finir ces SL par des blocs AS10 avait l'air assez profitable.
Pour estimer ma VMA, je me fie entre autre à mes temps de séries sur 400 m, et pour le moment je suis encore relativement loin des 1'25 que je vise pour être proche des 17 kmh...
Mais il semble que l'AS21 soit au moins aussi profitable que l'AS10 (car maintenue plus longtemps) pour augmenter sa vitesse alors...
La VMA, limite de la progression? par (invité) (83.78.251.xxx) le 19/02/19 à 14:48:00
Il insiste le bougre.
Suis un plan 10km correct, et avec assiduité, et tu verras bien si tu passes sous les 40'.
Mais ce n'est pas en te concentrant sur l'amélioration de ta VMA et ton temps sur des 400m que tu y arriveras.
La VMA, limite de la progression? par (invité) (90.7.202.xxx) le 19/02/19 à 14:53:55
Si on a bien développé son endurance ( aérobie basse ), le facteur limitant c'est le VO2 max.
Si le VO2max, ou la VMA, est bien calculé par Vameval, une formule simple est de diviser le VO2max par 3,5, ex : 60 /3,5 = 17,1.
Vos temps sur 200 m en " VMA ", ou votre record sur 5' ou 1500 m n'ont aucune valeur sur ce sujet, car rien n'est dit sur les capacités utilsées, aérobie ou anaérobie.
La VMA, limite de la progression? par hollyoak (membre) (83.199.174.xxx) le 19/02/19 à 14:54:05
Pas plus que l'épuisement des stocks de glycogène, l'AS21 ne va développer ta VMA....
Ce ne sont pas les fils dans le forum qui manquent à ce sujet mais pour simplifier, la VMA c'est deux aspects :
- VO2Max
- Economie de course
Chez Daniels la VO2Max se développe avec les séances IPace et l'économie de course avec les séances RPace. Comme il fournit un calculateur en fonction de ce que tu vaux en course (pas de l'objectif) ça évite de faire n'importe quoi, il est ici https://runsmartproject.com/calculator/
Si tu n'as jamais travaillé sérieusement ces deux aspects il y a des chances que tu puisses améliorer ta VMA.
La VMA, limite de la progression? par (invité) (90.7.202.xxx) le 19/02/19 à 14:59:21
Vulvia si tu fais 43' au 10 km ça sera bien.
La VMA, limite de la progression? par van (membre) (176.150.215.xxx) le 19/02/19 à 15:23:26
faut se mettre dans la tête que la vma ne s'améliore pas que si et seulement si on fait du fractionné court (de la vma donc)
donc se dire je vais travailler ma vma parce que je peux courir Xkm à X% de vma en compet et donc être plus performant, ce n'est pas la bonne approche.
https://image.noelshack.com/fichiers/2019/08/2/1550586104-10km.jpg
un exemple de temps au 10km en fonction de la vma (déclarée)
La VMA, limite de la progression? par (invité) (90.7.202.xxx) le 19/02/19 à 15:35:50
" faut se mettre dans la tête que la vma ne s'améliore pas que si et seulement si on fait du fractionné court (de la vma donc "
Faut... faux !
Fractionné court, comment ? faire un peu trop de 400 m à VMA, avec récupération courte, va au contraire réduire le VO2max, effort à tendance lactique, du 15-30, du 20-40, puis en progression du 15-15 et 20-20, mais aussi du 3'-3'... à l'allure du record au 5 km, vont faire progresser le VO2max et donc la VMA.
L'ennui c'est qu'au bout d'un certain temps ça ne bouge plus, pas grave, du 10 km au marathon on peut encore progresser en travaillant l'endurance aérobie, avec de l'allure marathon jusqu'au record de l'heure ( compétition de 12 à 15 km pour beaucoup ).
LA VMA EN COURSE DE FOND N'EST PAS UTILE, sauf pour le haut niveau, et encore.
La VMA, limite de la progression? par vulvia (invité) (193.56.127.xxx) le 19/02/19 à 15:43:28
Je n'ai jamais dit que je faisais que des 400 m pour améliorer ma VMA... Je dis juste que j'évalue ma VMA approximative sur la base de mes temps au 400 m, légèrement inférieurs au 1'30 (mais sans me mettre dans le rouge non plus).
En gros mes séances de fractio classique sont les suivantes:
- Séries de 200 m ou de 45"45" voire 45"30"
- Séries de 350 m ou de 400 m (selon la taille de la pièce)
- Séries de 1000 m / 1050 m (5 à 6)
- 4 séries de 1400 ou 1600 m (selon taille piste)
- 3 séries de 2000 m
Ca me semble assez complet pour progresser mais sans doute que certains exos sont plus efficaces que d'autres pour progresser. Je ne parle pas non plus des allures semi, que j'introduis en général plus souvent lors de mes SL.
La VMA, limite de la progression? par hollyoak (membre) (83.199.174.xxx) le 19/02/19 à 15:50:36
Et les allures ? La VO2Max ne peut pas se travailler sur des 2000 à notre niveau, le mieux c'est sur des 800 ou 1000 à une allure qui correspond à ce que tu vaux en course, oublie ta VMA estimée au pifomètre.
Pour bosser sérieusement : tu prends ton dernier temps en course sur 10, tu en déduis tes allures de travail, tu bosses, tu refais un 10 en essayant d'améliorer, tu auras de nouvelles allures de travail et ainsi de suite.
Il faut que tu te fixes un point de départ précis sinon tu bosses dans le vide.
La VMA, limite de la progression? par Cafek' (invité) (193.52.40.xxx) le 19/02/19 à 15:59:39
" LA VMA EN COURSE DE FOND N'EST PAS UTILE, sauf pour le haut niveau, et encore."
Et bah putain, on en apprend tous les jours...
La VMA, limite de la progression? par Cafek' (invité) (193.52.40.xxx) le 19/02/19 à 16:03:39
Et dire "faire de la VMA" ça ne veut rien dire, ça sous entendrait qu'il y une séance qui serait spécifique pour développer la VMA. Or comme dit à mainte reprise, celle-ci s'améliore par différents procédés physio et bioméca… Donc pas les mêmes séances, faites de la même manière.
Dans tous les cas, la performance aérobie est toujours en partie (plus ou moins importante selon les distances) déterminée par la VMA. Dire que ça sert à rien d'en avoir une la plus importante possible pour la majorité et même chez les pros ça relève d'une belle bêtise.
La VMA, limite de la progression? par vulvia (invité) (193.56.127.xxx) le 19/02/19 à 16:07:48
Beaucoup ici se crispent quand on parle de VMA... J'utilisais ce mot car pour moi c'est la limite supérieure à tes capacité quel que soit la distance préparée (en tout cas supérieure à 6 minutes de travail).
Mais si vous voulez on peut se parler et parler des meilleurs exos pour progresser sur 10 km, ca reviendra plus ou moins à la même chose...
Et je n'ai pas fait de 10 depuis très longtemps, là je suis en prépa marathon, après je vais récupérer rapidement et essayer de me projeter sur une prépa 10. Mais l'an dernier j'ai mis pas mal de temps à récupérer (un bon mois) et apres, le temps de faire une prépa ou autre bah y avait plus de course lol (trouver une course entre juin et aout c'est très compliqué...).
La VMA, limite de la progression? par hollyoak (membre) (83.199.174.xxx) le 19/02/19 à 16:13:35
Donc tu n'as aucune expérience sur 10 (un seul en 47'15" en 2016 d'après un autre de tes messages ?) et tu te dis comme ça, tiens je voudrais passer sous les 40 cette année ?! La CAP ça demande un minimum de rigueur ;-)
La VMA, limite de la progression? par (invité) (80.214.29.xxx) le 19/02/19 à 16:17:59
On peut maintenir voir améliorer sa VMA sans faire la moindre séance au delà de 90 % de VMA pendant plusieurs mois, en dehors de quelques lignes droites et côtes.
La VMA, limite de la progression? par vulvia (invité) (193.56.127.xxx) le 19/02/19 à 16:31:55
Oui je le reconnais je fais trop peu de course :). En gros l'an dernier, le MDP, le semi de Boulogne, et une course en mode équipe (10 km CAP - 23 VTT et 6 kaayak).
Cette année le MDP et surement le marathon d'Amsterdam qui me tente bien. Et j'aimerais bien sûr prévoir au moins un 10 en descendant le plus bas possible.
Je suis quasiment convaincu de pouvoir faire moins de 42 actuellement car je tiens mes 3x2000 proche des 4'10 sans etre complètement rincé. Maintenant j'espère progresser encore davantage...
La VMA, limite de la progression? par van (membre) (176.150.215.xxx) le 19/02/19 à 16:54:53
en effet 41'30/42' ça peut tenir avec l'endurance qui va bien
La VMA, limite de la progression? par Cafek' (invité) (193.52.40.xxx) le 19/02/19 à 17:23:37
(invité) (80.214.29.xxx)
Sur le premier point "maintenir": complètement d'accord avec toi.
Sur le second ou tu parles d'améliorer, je suis moyennement d'accord pour un coureur ayant déjà un certain vécu (soit un bon sportif de base ayant 1 ou 2 ans de cap à son actif). Quand t'es plus débutant et que t'as déjà bien progressé dans la discipline ou un peu avant dans des activités comme le foot etc, je vois pas comment tu peux simplement améliorer ta VMA de façon significative sans faire de cycles spécifiques.
La VMA, limite de la progression? par vulvia (invité) (213.245.153.xxx) le 19/02/19 à 23:30:16
Petite question subsidiaire svp: combien de récup pour les 1000 m / 1500 m / 2000 m courus à 4'/km? Je fais ca sur piste donc des tours ou demis tours sont privilégiés pour bien mémoriser les marques.
La VMA, limite de la progression? par Serge92 (membre) (86.249.170.xxx) le 19/02/19 à 23:40:27
1'15 -1'20 pour 200m de récup active
La VMA, limite de la progression? par vulvia (invité) (213.245.153.xxx) le 20/02/19 à 00:07:08
Merci Serge, donc pas plus de récup que ce soit du 1000 ou du 2000? Quoiqu'il arrive mes récups étaient beaucoup trop longues avant, proches des 2 minutes, ca va piquer un peu plus...
La VMA, limite de la progression? par mgneo (invité) (90.65.134.xxx) le 20/02/19 à 09:53:15
Je suis d'accord avec Serge, une récup trop longue ne sert à rien tu fais redescendre le cœur totalement et donc tu 300 à 400m à retrouver un niveau cardiaque de course donc séance moins profitable. Si tu n'arrives pas à tenir avec les récups proposées par Serge diminue ton de 5sec au lieu d'augmenter ta récup.
Par contre j'ai du mal à saisir ce qu'une telle séance vient faire dans une prépa marathon. Je pense que tu te disperse, il faut cibler tes axes de développement: tu fais un cycle développement de VMA, seuil 10km, seuil semi, seuil marathon, développement endurance mais tu peux pas tout mélanger.
La VMA, limite de la progression? par vulvia (invité) (193.56.127.xxx) le 20/02/19 à 10:06:45
Merci pour ces retours ! Pour la récup je pensais que c'était à peu près la moitié du temps d'effort, mais du coup je vais diminuer tout ca.
En fait je suis en phase de développement général jusqu'à cette semaine, donc j'en profite pour travailler les différentes allures.
A partir de la semaine prochaine, j'entre dans la vraie phase de développement spécifique, donc je ne ferai quasi plus que de l'allure marathon et semi marathon pour les séances de qualité (une par semaine).
En revanche, j'ai vu récemment un truc sur l'entrainement polarisé où l'approche consiste à centrer l'entrainement uniquement sur les footings et les allures rapides (~85-90% FC), même lors d'un entrainement marathon (très peu de travail à cette vitesse). Ca ne sera pas mon approche, car pour moi il est indispensable de travailler l'allure cible, mais ca montre que l'entrainement est loin d'être une science exacte pour le moment...
La VMA, limite de la progression? par Cafek' (invité) (2.8.243.xxx) le 20/02/19 à 10:17:37
Pour ce qui est de l'entraînement polarisé, la méthode la plus connu (enfin je crois) c'est celle de Daniels, énormément d'endurance et du travail d'intensité jamais situé en dessous du seuil me semble-t-il.
Après pour préparer un marathon rien n'empêche de se servir de sa méthode en amont, en profitant d'augmenter le kilométrage sur les sorties en endurance, puis dès que t'approches du marathon (à 3 mois?), tu t'axes de plus en plus sur l'allure marathon (qui effectivement ne semble pas priorisé dans la méthode).
Dans tous les cas toutes les méthodes peuvent être efficaces tant qu'elles sont équilibrées, faut juste trouver celle qui te correspond le mieux selon tes objectifs et tes affinités / capacités, et rien n'empêche de changer en cours de route, à un moment donné, de façon ponctuelle.
La VMA, limite de la progression? par (invité) (80.215.99.xxx) le 20/02/19 à 10:27:17
Ça y est, le retour des bourrins avec leur récup pincée !
La VMA, limite de la progression? par Serge92 (membre) (86.249.170.xxx) le 20/02/19 à 11:19:29
Le temps de récup indiqué est pour le 1000-1500 en prépa 10km vers objectif 40'.
Pour le marathon le travail sur ces allures doit avoir été effectué bien en amont. Pour ma part, durant cette prépa une séance 10 x 400, une autre 10 x 800 et le reste est composé de footings, d'allure semi, semi- et les séances autour de l'allure spécifique. Durée prépa 10 semaines avec une semaine assimilation au milieu.
Mis à part pour des objectifs sur le demi-fond court et encore, je ne pratique pas les récups pincées.
La VMA, limite de la progression? par vulvia (invité) (213.245.153.xxx) le 21/02/19 à 00:04:32
J'ai testé une petite session de 6 x 1050 m (3 tours de 350 m), avec des récups de 1'20 (un demi tour de stade très lent), et ca s'est plutôt bien passé, même si j'ai tiré la langue sur la dernière série (courue à fond).
1er tour: 4'05 - FC moyenne: 168
2eme tour: 4'09 - FC moyenne: 169
3eme tour: 4'07 - FC moyenne: 172
4eme tour: 4'10 - FC moyenne: 173
5eme tour: 4'08 - FC moyenne: 174
6eme tour: 4'00 - FC moyenne: 179
Je suis vraiment content de la séance car j'avais fait moins bien il y a 5 semaines avec des temps de récup plus longs (de l'ordre de 2 minutes).
Par contre pourquoi je peux pas voir le temps des tours sur ma polar vantage? Quand j'appuie sur le bouton pour faire un tour je n'ai aucune info sur le tour en question c'est vraiment chiant... Obligé de suivre mes temps de passage au tour en calculant, pas pratique ^^
La VMA, limite de la progression? par vulvia (invité) (213.245.153.xxx) le 21/02/19 à 00:38:28
Oubliez pour la montre, je viens de comprendre qu'on pouvait paramétrer plusieurs écrans sur le polar flow... C'est niquel, ca va m'aider pour mes prochains entrainements ;).
Par contre ma montre a complètement déconné au niveau du GPS dans le stade, d'habitude y a un gap de 5 ou 10%, là y avait plus de 20% d'écart en distance ! Bizarre...
La VMA, limite de la progression? par van (membre) (176.150.215.xxx) le 21/02/19 à 00:41:48
non c'est normal
La VMA, limite de la progression? par MarathonMarne (membre) (86.252.230.xxx) le 21/02/19 à 06:57:09
Pourquoi le gps sur piste? ça sert à rien du tout, piste: distance/chrono
La VMA, limite de la progression? par vulvia (invité) (193.56.127.xxx) le 21/02/19 à 09:53:40
Je sais que ca sert à rien c'est pour ca que je fais des tours de 1050 m (3 tours de 350) et non de 1000 m !
Je constate juste que pour cette séance le gap était vraiment très important, et beaucoup plus que d'habitude.
Maintenant va falloir bosser pour réussir à faire les 1500 m et les 2000 m sous les 4'/km, y a un peu de boulot mais ca me parait pas insurmontable...
La VMA, limite de la progression? par Serge92 (membre) (86.249.170.xxx) le 21/02/19 à 10:44:40
et utiliser le marquage de la piste pour avoir une distance fiable.
Vérifier le temps de passage à chaque 200m pour être le plus régulier possible, encore faut-il être en mesure de le calculer ! Hier soir un athlète qui devais faire 3 x 2000 en 7'40 a éprouvé le besoin de me demander son temps de passage car il n'avait pas son portable sous la main pour le calculer.... un directeur commercial !
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