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Conseil débutant endurance fondamental par (invité) (82.124.197.xxx) le 03/03/19 à 16:29:46
Bonjour, j'ai une question sur l'endurance fondamentale.
Je cours depuis 6 mois et j'ai suivi les conseils du forum débutant et depuis 2 mois j'ai bcp ralentis mon allure et essayer de courir en total aisance respiratoire, j'ai fait encore des progrès, depuis le dernier mois j'ai perdu sur ma FC entre 8 et 5 bpm le matin au lever, j'ai lu quelque part que c'était un indicateur d'un bon entrainement.
Maintenant je cours au sensation entre 140 et 150 en regardant le cardio après la séance, je termine quasiment pas fatigué, j'ai l'impression de courir facilement et lors de mon dernier footing j'ai fait :
6.86 km - 9.11 km/h - 6'35"/km - 140 bpm - 0:45'08''
Aujourd'hui au lieu de faire mon 10km comme dh'ab j'ai essayé de courir au cardio a 130 bpm et j'ai fait :
10.33 km - 7.36 km/h - 8'09" /km - 128 bpm - 1:24'14''
Résultat, j'ai terminé frais comme un gardon et j'ai quasiment pas transpiré mais par contre c'était extrêmement inconfortable de maintenir cette allure, dès 3-4 km, j'avais un peu les genoux et tendons qui tiraillaient et parfois quasiment l'impression de marcher avec pratiquement pas de temps de suspension entre deux pas.
Comme tout débutant j'ai tendance a en faire trop et comme j'ai de nouveau progressé je ne voudrais pas trop en faire, est ce que je peux continuer a courir vers 9km/h ou dois-je plutôt respecter les 130 bpm.
Je sais que sans VMA et FCM c'est dur a dire mais imaginons ces chiffres sur un sportif standard (40ans 180-185 fcm et vma moyenne).
Merci d'avance pour vos réponses.
Conseil débutant endurance fondamental par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 03/03/19 à 18:55:59
Ce qu'il faudrait savoir, c'est comment tu as déterminé ta FCMax. Car celle-ci est peut-être plus élevée que tu ne le crois si à 140 tu es très frais.
Pour ta sortie en 8 au kilo, je suis d'accord avec toi, une fouée dégradée à une allure proche de la marche c'est pas terrible.
Tu pourrais faire du 6'30-7' au kilo et faire des pauses marchées pour faire revenir le cardio dans la bonne plage.
Conseil débutant endurance fondamental par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 03/03/19 à 18:59:28
Je viens de relire : en fait tu n'as pas déterminé ta FCM :)
Donc tu peux être sûr que 180-185 ce n'est pas ta FCM mais qu'elle est supérieure.
Donc tes sensations qui te disent qu'à 140 tu es à l'aise pourraient bien l'être réellement ;)
Conseil débutant endurance fondamental par (invité) (82.124.197.xxx) le 03/03/19 à 19:10:53
C'est bien cela le problème comme je suis débutant, il y a 6 mois, je n'avais pas couru depuis 20 ans et au bout de 10 min j'étais mort ^^
J'ai du trouver comment respirer, passer en foulée médio-pied car je souffrais des genoux, courir 30 min puis 1h sans pause etc... tout les stades du débutant donc FCM et VMA c'était très loin pour moi ^^ J'ai juste pris 220-39 avec +ou- 5bpm pour la fcm et la vma je n'ai jamais fait le test car comme je suis débutant je ne sais pas trop comment gérer gerer mes ressources sur 6min a fond.
Pour info je pratique pour le plaisir de la balade en foret et en bonus le coté remise en forme - bonne santé, ce qui me satisfait car mnt je suis a 22-23 IMC mais je n'ai pas pour but de faire de la compet.
Je suis plus preneur de conseil pour débutant pour continuer sans me blesser et profiter des bienfaits de la CAP.
Conseil débutant endurance fondamental par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 03/03/19 à 19:34:21
OK, donc continue à courir entre 135 et 140 on va dire.
Pour les genoux, ce n'est peut-être pas ta foulée qui est à mettre en cause, mais peut-être tes chaussures ? ou tout simplement ton corps qui a besoin d'un peu de temps pour s'adapter et se renforcer.
Passer en foulée médio-pied en étant débutant, c'est peut-être prématuré je trouve, mieux vaut rester le plus naturel possible pour le moment, et corriger progressivement les défauts avec des petits exercices (qu'on appelle souvent "gammes" en club)
Conseil débutant endurance fondamental par (invité) (82.124.197.xxx) le 03/03/19 à 20:12:27
j'ai des newton quasi neuves et pour la foulée, j'ai mis 2 mois avec un programme de transition pour débutant et maintenant je cours sans aucune douleur, donc j'ai pas de soucis de ce coté la, c'est le coté naturellement je tends a courir vers 10km a 150bpm.
A priori c'est plutôt le syndrome classique du débutant : vouloir courir toujours plus vite au fur et a mesure des progrès.Comme j'ai énormément progressé c'est bizarre de devoir maintenant ralentir l'allure :)
J'ai fait un test une fois, 176-178 pas par minute et 9km/h c'est l'idéal pour moi niveau confort mais suivant la forme et la pente ca peux finir par 140 a 145 voir un peu plus mais jamais 150 bpm en fin de séance, je voulais savoir si je dois privilégier le confort voir ralentir un peu ou plutôt viser 130-135 bpm et la pour moi c'est un faux rythme plutôt dur a tenir.
Conseil débutant endurance fondamental par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 03/03/19 à 23:05:55
Tu peux surtout allonger petit à petit les distances, et commencer à mettre un peu de variété dans tes sorties (rythme, terrain) si tu es capable de courir 1h en endurance sans forcer ;)
Conseil débutant endurance fondamental par (invité) (88.165.108.xxx) le 03/03/19 à 23:48:12
"j'ai terminé frais comme un gardon et j'ai quasiment pas transpiré mais par contre c'était extrêmement inconfortable de maintenir cette allure"
Sur une sortie d'1 heure accélère légèrement toutes les 15 minutes et sort de cette zone de grand confort au moins 10/15 minutes tout en restant encore dans le vert ou disons l'orange (seuil aérobie vers les 78%-80% de fcm).
Après 6 mois de pratique on stagne à ne faire qu'exclusivement de l'endurance fondamentale et on finit accessoirement par ce faire bien ch...
Il est temps d'apprendre à travailler vers 80%/85% de fcm, 10mn puis 15mn puis 2x10mn une séance sur deux ou une séance sur trois. On appelle ça la résistance douce ou l'endurance active...
Si tu ne veux pas trop t’embêter à tout paramétrer ou codifier fait les choses simplement, choisi un terrain vallonné, les petites côtes feront monter le cœur juste ce qu'il faut. C'est très bon, pas de risque de se "cramer"et ça muscle les jambes en douceur.
Conseil débutant endurance fondamental par tenchin (invité) (79.93.97.xxx) le 04/03/19 à 08:32:35
Si tu as transpiré tu n'es certainement pas en EF, au contraire ton corps est au ralenti et ton souffle est faible. par exemple tu peux respirer uniquement avec le nez sans aucun souci.
Un test de FCMAX te serais grandement utile, tu peux trouver divers protocole sur le net. Après si à 130 BPM de moyenne tu étais à l'aise tu étais surement en EF.
Pour infos j'ai 41 ans et une FCM de minimum 195 et j'ai un collègue à 44 ans il est à 175 et un autre à 48 ans à 197 ! donc, c'est très personnel comme valeur et la connaître est indispensable pour éviter de trop en faire.
Bonne journée.
Conseil débutant endurance fondamental par (invité) (86.245.254.xxx) le 04/03/19 à 10:01:14
tenchin
pour info , quelle est ta vo2max?
Conseil débutant endurance fondamental par (invité) (194.51.111.xxx) le 04/03/19 à 11:40:36
Et ta capacité pulmonaire?
Conseil débutant endurance fondamental par (invité) (86.227.192.xxx) le 04/03/19 à 11:54:44
Tenchin
En parlant transpiration,
Lycra ou polyamide les t shirts running ?
Conseil débutant endurance fondamental par Oui (invité) (37.169.207.xxx) le 04/03/19 à 11:57:57
Mes poumons ont la puissance d'un soufflet de forge. Ecoutez... Aaaaaaah ! C'est magiphenomenal, hein ?
Conseil débutant endurance fondamental par tenchin (invité) (79.93.97.xxx) le 04/03/19 à 12:21:38
Pour ceux qui ont la mémoire courte, VO2max surement proche de 70 d'après le spécialiste et capacité pulmonaire totale 130%. Avez vous aimé mon commentaire, je le trouve assez objectif et vous ?
Conseil débutant endurance fondamental par (invité) (82.124.197.xxx) le 04/03/19 à 12:42:33
Ok, merci à tous pour vos conseils !
Je vais tester un demi-cooper lors de mes prochaines sorties, je pense que c'est le mieux à faire pour pouvoir adapter mon entrainement.
Conseil débutant endurance fondamental par JohnDoef (membre) (79.92.148.xxx) le 04/03/19 à 20:22:51
La transpiration n'a rien a voir avec le cardio.
Conseil débutant endurance fondamental par tenchin (invité) (79.93.97.xxx) le 04/03/19 à 21:11:55
JohnDoef
avec les températures du moment je sais pas comment tu fais pour transpirer en EF ? à part, si tu mets des pulls ou une veste ?
Conseil débutant endurance fondamental par JohnDoef (membre) (79.92.148.xxx) le 04/03/19 à 21:31:23
Oui et? La rapport avec la transpi?
Conseil débutant endurance fondamental par tenchin (invité) (79.93.97.xxx) le 04/03/19 à 21:39:04
c'était sous-entendu DSL je pensais que tu aurais compris, pour faire simple en EF en hiver on transpire pas car le corps ne dégage pas assez de chaleur, à part si :
- on court trop vite et plus en EF
- on est trop habillé
- on est bête
voilà.
Conseil débutant endurance fondamental par JohnDoef (membre) (79.92.148.xxx) le 04/03/19 à 22:02:33
Chacun réagit différemment à la chaleur et comme tu l'as dit ça dépend aussi de ce que tu portes.
De la à dire que si il a transpiré il n'est - sûrement pas - en EF...
Dans ce cas impossible de faire de l'endurance en été et de l'intensité en hiver.
Conseil débutant endurance fondamental par tenchin (invité) (79.93.97.xxx) le 05/03/19 à 07:28:54
JohnDoef
pour l'été je suis d'accord, j'avais précisé en hiver sur mes commentaires. Après je m'entraine le matin vers 11h donc je suis souvent en tshirt ou double épaisseur s'il y a du vent mais j'essaie de pas être trop couvert pour pas transpirer inutilement.
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