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[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Clément (invité) (82.67.129.xxx) le 08/03/19 à 09:42:59
Bonjour,
Je m'entraîne actuellement depuis fin janvier pour préparer mon premier marathon. J'ai fait l'acquisition d'une montre Garmin Forerunner 35, et je me pose donc beaucoup de questions puisque je n'avais pas l'habitude de connaître mes temps.
Voici mon profil :
- 30 ans / 58 kg / 1,70 m
- Sportif (course, football, randonnée, alpinisme, escalade...) / Pratique de la course à pied une fois par semaine
- VMA : 17 (réalisée au collège, c'est donc sans doute caduc)
- 10 km : 47:19 (temps pris lors de la sortie enchaînée du semi-marathon juste en dessous, donc aucune optimisation ici)
- Semi-marathon : 1:41:00 (temps réalisé sous la pluie et le vent avec les chaussures en éponges, pas de volonté de chrono car entraînement la veille)
- Nombre de semi-marathons : 4 (dont 2 en montagne)
Pour compléter le tableau il m'est déjà arrivé de faire des 13 km à 13,5 km/h de moyenne sans trop forcer (le collègue avait une montre mais pas moi).
Je suis actuellement sur un rythme de 4 sorties par semaine en faisant bien attention à mon corps (échauffements, étirements, hydratation). Et j'aimerais me décider sur l'allure à respecter pour le marathon, ainsi que sur la stratégie de course.
Merci à vous !
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Frédéric (membre) (88.162.130.xxx) le 08/03/19 à 09:53:25
Quelle date ton marathon ? Quel foncier as-tu ? Tu évoques un entraînement hebdomadaire (c'est à dire quasiment rien) mais quatre depuis fin janvier, augmentation plausiblement trop brusque ?
Fred
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Clément (invité) (82.67.129.xxx) le 08/03/19 à 10:02:06
Le marathon est celui de Nantes, fin avril. L'augmentation des entraînements est importante effectivement. Pour le moment je n'ai aucune difficulté et mon obsession est d'écouter mon corps pour ne pas me blesser. En ce qui concerne le foncier, je suis à 50 km par semaine pour le moment.
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par (invité) (194.3.2.xxx) le 08/03/19 à 11:15:43
5'15" pour un premier devrait être probablement ton niveau.
5' en fonction de l'évolution de ta prépa et si tu te sens "fort", mais probablement un poil ambitieux.
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Marc (invité) (193.248.55.xxx) le 08/03/19 à 11:33:15
Tu es optimiste pour monter en charge comme ça. Après, 50km c'est peu mais tout dépend de tes capacités globales. Pour ton allure tu verras bien d'ici 2 ou 3 semaines comment ça se passe.
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Clément (invité) (82.67.129.xxx) le 08/03/19 à 12:14:32
Je suis actuellement une préparation 9 semaines sur une base de 3h30 (5 au kilo donc). Pour le moment mon objectif global est de descendre sous les 3h40 et de m'approcher des 3h30. Seulement j'aimerais courir avec un meneur d'allure pour m'aider et me rassurer. Mais je suis un peu dans un entre-deux.
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par (invité) (194.3.2.xxx) le 08/03/19 à 12:32:20
Travaille à l'entrainement plusieurs allures marathon (tu encadres en quelque sorte une allure cible, un peu moins vite, un peu plus vite).
Exemple de séance 3x15mn as 42. 15mn 5'20"/5'15", 15mn à 5', 15mn 1/3 à 5' 2/3 à 4'55"
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par MarathonMarne (membre) (86.252.230.xxx) le 08/03/19 à 12:44:46
Tu veux courir un marathon sans bcp d'entrainement presque aussi vite que ton semi? C'est chaud!
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par (invité) (82.67.129.xxx) le 08/03/19 à 12:56:39
"Tu veux courir un marathon sans bcp d'entrainement presque aussi vite que ton semi? C'est chaud!"
Je me sens capable de courir un semi à 13km/h (premier chrono à 12,5 sous la pluie et le vent, le lendemain d'une grosse séance fractionnée).
Je m'investis dans une préparation sur 9 semaines à raison de 4 sorties hebdomadaires (50 km minimum).
Pour le moment je vise entre 11,7 et 12km/h pour l'allure marathon. À quel niveau se situe le "c'est chaud" ?
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par mgneo (invité) (46.227.18.xxx) le 08/03/19 à 13:04:35
Le chaud se situe sur le faible kilométrage hebdomadaire pour une prépa marathon, il faut donc envisager que ton indice d'endurance soit peu élevé et se rapprocher des 3h30 pour ce marathon paraît bien trop ambitieux.
Les spécialistes s'accordent pour dire qu'il faut dans une semaine (au moins) 1,5 fois de la distance préparé: 65-70km pour un novice comme toi pourrait te permettre d'atteindre tes objectifs.
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par MarathonMarne (membre) (86.252.230.xxx) le 08/03/19 à 13:05:10
Souvent ça fonctionne avec moins 1km/h pour double de distance. Mais comme tu as l'air d'avoir peu d'entrainement ça semble chaud de viser ça. Après dire qu'on pense pouvoir courir un semi à telle vitesse c'est de la théorie, seule la réalité du terrain compte surtout sur marathon! Si on part trop vite sur les 42km on va forcément bcp ralentir à un certain moment dans ce cas il vaut mieux que ça soit le + tard possible
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Clément (invité) (82.67.129.xxx) le 08/03/19 à 13:10:08
Merci pour ta réponse mgneo. Je suis ce plan (Philippe Propage) : https://www.kalenji.fr/plans-entrainement/3h30-au-marathon-en-9-semaines
Comment me conseilles-tu d'augmenter progressivement le nombre de km par semaine ?
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par mgneo (invité) (46.227.18.xxx) le 08/03/19 à 13:19:44
C'est la cata ce plan!
Enlève la vma, mets de l'allure spé 42 dans ta sortie longue (4X20min par exemple).
Pour la séance appelée allure spé cours vitesse 42 -5 -10sec et essaie d'avoir un peu plus de volume (par exemple la semaine prochaine je fais 5X300 et 4x4000m celle d'après) pour toi 3x4000m me semble pas mal
Si tu peux, fais 2 semaines à 5 séances sur certains footings si tu te sens mets toi quelques kilomètres à allure marathon.
Passe sur le café des marathoniens et tu verras que ton volume risque de t'être préjudiciable dans la dernière heur de course. Si tu n'es plus qu'à 10km/h à la fin, l'addition peut vite s'avérer salée.
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par (invité) (194.3.2.xxx) le 08/03/19 à 13:48:55
Pourquoi dire que ce plan est une cata ? C'est facile et gratuit, et un brin jouissif de faire la leçon aux autres.
Tu aurais fait autrement ? Ben fait autrement.
Perso je ne suivrais pas ce plan, parce que j'ai d'autres façon de faire, mais de la à casser. Je suis sûr que Clément ne sera pas dans les choux s'il le suit. Et puis il fera éventuellement différemment pour son prochain.
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par (invité) (185.24.184.xxx) le 08/03/19 à 13:54:47
Pour ce niveau, n'importe quel plan avec fractionnés courtes est loin d'être la panacée.
Mais cel
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par (invité) (185.24.184.xxx) le 08/03/19 à 13:57:12
Pour ce niveau, un plan avec fractionnés courtes est loin, très loin d'être la panacée.
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par MarathonMarne (membre) (86.252.230.xxx) le 08/03/19 à 14:08:06
Le problème c'est pas très détaillé pour séance 9 et 21 il faut pas chercher à courir à 100%vma. les 4 x (4min/2min) pour ce niveau c'est moins de 1000m c'est + de l'allure 5km donc un peu + de 90%vma
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Gab (invité) (46.20.174.xxx) le 08/03/19 à 15:17:15
Salut Clément,
Je n’ai pas lu tous les postes, peut être cela t’a déjà été proposé : comme tu as déjà une idée de l’allure (5’00/km) tu peux vérifier que ta FC est environ 80-85% FCM à cette allure. Tu verra sur tes sorties longues avec AS42 si tu sous/sur-estimes l’objectif
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Clément (invité) (82.67.129.xxx) le 08/03/19 à 15:30:29
Merci Gab. Sur une sortie de 16,94 km (1:25:52) à 5:04 min/km je suis à 162 bpm.
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Clément (invité) (82.67.129.xxx) le 08/03/19 à 15:41:57
Et j'étais à 161 bpm de moyenne sur mon semi-marathon à 12,5 km/h.
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Greg (invité) (90.96.49.xxx) le 08/03/19 à 15:57:10
Il faut du kilométrage pour préparer un marathon mais ça se fait pas en augmentant brutalement 2 mois avant. Ce qui est bien c'est de faire toute l'année une séance de 2h tous les 15 jours comme ça on a déja l'habitude de la sortie longue.
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Jérém (invité) (194.38.148.xxx) le 08/03/19 à 15:57:36
Salut,
J'étais un peu dans le même cas que toi, premier marathon à Paris en 2017.
Tu peux jeter un oeil à ce topic que j'avais crée sur un autre forum :
https://www.conseils-courseapied.com/forum/16-entrainement-marathon/376725-premier-marathon-estimation-de-l-as42.html
17.5 de VMA sur Vameval et 39'49 sur 10km après un an de cap, 3h20'50 en avril.
Pas de mur, plutôt content vu que j'étais parti sur 3h22'30 pour ajuster à 3h20 ou 25 en cours de route.
J'avais pas un gros kilométrage mais je pouvais pas trop augmenter plus en si peu de temps (plus gros mois à 200km).
Bon courage,
Jérém'
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Clément (invité) (82.67.129.xxx) le 08/03/19 à 16:17:39
Salut Jérém et merci pour ton message. J'ai parcouru ton fil avec plaisir. Tu aurais le détail du kilométrage par semaine pour ta préparation ? Par ailleurs que penses-tu du plan Kalenji 3h30 (en lien plus haut) ? Merci à toi !
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Hatz' (invité) (95.117.170.xxx) le 08/03/19 à 16:31:38
ca ne veut rien dire tant que tu ne connais pas ta FCmax.
Je cours mes marathons autour de 160-165... mais si je dis que ma FCmax est autour des 170... c'est certain que c'est peu probable, inversemment si elle est de 200 on me dira que je me traine un peu.
pour un 1er le seul objectif est d'arriver au bout, en le finissant en bon état et avec un temps motivant pour apprendre à se connaitre sur la distance et optimiser le suivant.
perso le 1er marathon que j'ai concidéré "optimisé/abouti" c'était mon 3ème (premier en 3h59 en accélérant sensiblement dans les derniers 10km pour finir quasi au sprint, second 6 mois après en 3h33 (constant), le 3ème encore 6 mois après où je vise 4'45"/km puis au 22ème kilo me sentant facile je monte à 4'35" en rêvant de 3h14... IL NE FAUT JAMAIS SE DIRE QU'ON EST FACILE AVANT LE K32-35 sur marathon :D... bref j'explose entre le k31 et 33 (classique) et finis en 3h22 après 6km de chemin de croix...)
actuellement tu vaux peut-être entre 1h35 et 1h40 sur semi... pour le 1er je viserai 5'10", voire 5'0" si t'es joueur. Le but est de se découvrir pas d'espérer faire un temps.
Je serai à Nantes aussi, mais je n'ai pas le même objectif que toi pour te tenir compagnie sur la route... et je n'ai personne que je connaisse qui parte en 3h35. Par contre ne t'inquiète pas, en 3h30-4h00 il s'agit je crois de la plus grosse densité de coureur. Tu remarqueras très vite et peut être pourras tu poser simplement la question aux gens autour de toi quelques km après le départ pour connaitre leur objectif et accrocher le wagon. Mais de toute facon tu ne courras jamais seul.
Et si un mec te dit "je pars sur une allure 5'05"/km" donc tu l'accroches puis le mec au km 22 il accélère à 4'55", laisse le filer, t'auras 9 chances sur 10 de le dépasser à l'état d'épave au km37 :D
bref pas de stress, à ton allure il y aura du monde autour de toi (heureusement juste ce qu'il faut pour trouver un rythme et courir tranquille, pas comme à Paris)
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Jerem (invité) (194.38.148.xxx) le 08/03/19 à 16:32:58
Janvier : 14 séances, 13h46, 136km (9.88 km/h)
36.2 / 29.6 / 27.8 / 33.8
Février : 15 séances, 14h37, 154km (=> 10.54 km/h)
25.7 / 41 / 46.6 / 39.9
Mars : 17 séances, 18h56, 200km (=> 10.56 km/h)
40.4 / 55.7 / 49 / 30.2
Avril, un footing mercredi et marathon en 3h20'50 avec négative split de 1'. (=> 12.61 km/h)
SL de 2H max et un pic ou j'ai fait 20 + 12 en deux séances dans la journée.
Bonne gestion de course, baisse de forme bien sûr après le 35e mais j'ai toujours maintenu l'allure donc pas de mur.
Par contre les quadris en miettes, jamais eu mal musculairement sur route mais là j'ai douillé à la fin. :)
Par contre les genoux mieux que prévu, j'appréhendais un peu.
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Hatz' (invité) (95.117.170.xxx) le 08/03/19 à 16:44:27
@Jerem
t'as opté effectivement pour l'approche dont je parle.
Ton 3h20 t'en avais sous le pied largement puisqu'avec un 10 en 39'50", dans le cas d'un marathon optimisé avec un volume adapté, t'aurais en étant expérimenté, terminer en 3h14 voire 3h09 avec un gros indice d'endurance.
Ce qui serait donc intéressant c'est ensuite de savoir de ce que tu as fait de cette première expérience et en quoi cela t'as permis d'optimiser et de taper dans le dur pour un 2nd.
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Jerem (invité) (194.38.148.xxx) le 08/03/19 à 16:57:46
Pour le plan, j'avais suivi de Gilles Dorval sur Course à pied.net pour 4 séances sur 12 semaines. Il avait de la VMA courte aussi. Donc je dirais kif kif avec le tien.
Il y a un super fil ici sur pourquoi la VMA courte et le marathon c'est pas forcément la peine. Je suis en déplacement et sans accès à mon fixe avant lundi soir donc je n'ai pas le lien^^ De JP le 100 bornard de mémoire.
@Hatz: J'étais parti prudemment donc j'avais le 3h20 dans les pattes, 3H15 c'était jouer avec le feu et vu que j'étais encore jeune dans le domaine (même ce temps y en a temps qui étaient pas convaincu pour une première haha) j'ai pas osé. Mais j'en suis très content en tout cas.
Je n'ai pas refait de marathon depuis mais je partirais sur 3H10 je pense maintenant, le sub3H me fait envie mais j'ai pas encore le niveau haha.
J'ai bouclé une 6000D (65km / 3500 d+) et un UT4M Challenge (170km / 11000 d+ en 4j) comme trails un peu costaud mais sur route je n'ai pas fait grand chose.
J'ai un semi fin mars, à voir !
Mais en tout cas je me rends bien compte que sur route j'ai très bien progressé la première année mais pas vraiment de la 2e à la 3e, le petit kilométrage devient bloquant maintenant, 80-120 bornes par mois ça suffit plus haha.
Mais j'espère bien que ça relancera la machine en passant à qq chose de plus conséquent. :)
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Clément (invité) (82.67.129.xxx) le 08/03/19 à 19:23:37
Merci pour vos réponses détaillées Hatz et Jerem. Jerem je vois que tu ne dépasses pas 11km/h de moyenne lors de tes semaines d’entrainement. Je suis plutôt autour de 12km/h (allure marathon), je ne travaille donc pas assez mon EF. C'est dur de comprendre que courir moins vite c'est progresser mieux.
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par MarathonMarne (membre) (86.252.230.xxx) le 08/03/19 à 20:08:00
12km/h en moyenne c'est pour du niveau 3h presque
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Hatz' (invité) (95.117.170.xxx) le 08/03/19 à 21:15:47
je suis autour de 5'15"/km en pure EF... et effectivement je plussoie. je suis bien sous les 3h, un pas qu'un peu...
c'est pas compliqué, sauf si tu vaux 4h30 et au delà sur marathon, ton EF doit être bien plus lente que ton allure marathon. Statistiquement pour ton niveau on peut tabler sur du +45"-1'/km suivant ton endurance. Donc ton EF devrait se situer entre 6'10" et... 5'45" (pour être sympa).
mais un marathonien va quelque part, rentabiliser cette vitesse lente en mangeant du kilométrage avec.
normalement avec 50-60km hebdo tu peux passer sous les 3h30 au marathon, mais il faut que tu fasses des grosses SL velues si t'as pas d'indications précises sur ta vitesse de base (une perf' sur 10 ou semi qui confirmerait un temps potentiel sur marathon).
Jusque là, jusqu'à preuve du contraire tu vaux 1h41 au semi, même si... etc lendemain de cuite ou de je ne sais pas quoi. Donc ton potentiel sur marathon devrait être autour des 3h35 sur marathon, donc vers 5'05"/km. Ce qui est très correct si tu y arrives. Tu serais autour de la 800ème place sur 2900 arrivants. (probablement mieux même comme classement, en 2018 le niveau était incroyablement faible par rapport à 2017 Oo)
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Clément (invité) (82.67.129.xxx) le 08/03/19 à 21:40:02
Merci beaucoup pour toutes ces précisions Hatz'. C'est plus clair dans ma tête.
Concernant la gestion de l'allure, j'ai encore du mal à être régulier. J'ai démarré avec Vitesse moyenne / Vitesse instantanée / Temps sur ma Garmin Forerunner 35 (3 champs de donnée). Est-ce que passer à du Allure moyenne / Allure instantanée / Temps serait préférable et si oui pourquoi ?
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Hatz' (invité) (95.117.170.xxx) le 08/03/19 à 21:56:28
sur marathon et sorties footing habituelles, il faut activer l'autolap sur 1km, et afficher "allure circuit en cours" ou un truc dans le genre (je viens de revérifier, sur ma garmin c'est "allure circuit"), ca va calculer ta vitesse moyenne sur le lap en cours, donc les 30 premières secondes ca peut sembler assez aléatoire parfois puisque ca va calculer ta vitesse sur les premiers 80m etc mais comme la garmin est précise à 10-15m tu imagines que sur 100m la marge d'erreur est parfois très grande... puis au fur et à mesure les 200 puis les 300 etc. et ca va assez vite s'affiner, tu testeras) c'est l'indication la plus fiable, celle que tous ceux qui "savent" utiliser leur montre utilisent.
Allure instantanée ne sert absolument à rien... ca va chercher à calculer ton allure en faisant un reboot distance toutes les 10-20"... donc cf marge d'erreur du GPS, tu vas te retrouver avec des allures qui toutes les 10" vont varier de 20"-30"/km alors que ta vitesse reste constante.
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par vulvia (invité) (213.245.153.xxx) le 08/03/19 à 22:18:54
Je me permets de rebondir sur le sujet car j'ai l'impression que vous êtes optimistes quand vous lui conseillez une allure entre 5'00 et 5'15, sans en avoir fait et avec ces références. Mes temps sont pas très éloignés des siens visiblement, donc j'en profite pour avoir votre avis.
En gros, en ce qui me concerne, ma dernière référence est le semi de Boulogne 2018, fini en un peu moins d'1h38 et en en ayant sous le pied. J'avais été un peu décu car entre septembre et décembre la tendance était à la régression, sans que je puisse expliquer vraiment pourquoi.
Mais depuis 1 mois bizarrement j'ai retrouvé mon meilleur niveau et je l'ai même dépassé, surtout sur mes allures footing d'ailleurs. Pourtant, je suis un peu inquiet par ma 1ere bonne SL axé AS42 (20 km dont 2x5000 AS42). En effet, je boucle les 5 premiers km en 26' et 151 de pulsation moyenne, et les 5 autres en 25'33 et 154 pulsations de moyenne, et plutot 157 sur les derniers km ce que je trouve élevé (même si la 2eme série est plus rapide que la 1ère).
Du coup, j'ai peur d'avoir des difficultés à tenir les 5'05/km sur la durée, vous en pensez quoi? J'ai 191 de FC max.
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par MarathonMarne (membre) (86.252.230.xxx) le 08/03/19 à 22:21:39
''j'ai l'impression que vous êtes optimistes quand vous lui conseillez une allure entre 5'00 et 5'15''
Perso j'ai dit que c'était chaud de viser 12km/h vu son temps sur semi + manque entrainement.
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Hatz' (invité) (95.117.170.xxx) le 08/03/19 à 22:48:42
ouai, en fait j'avais une faute de frappe, je voulais écrire 5'15"... voire 5'05" seulement s'il est joueur. Donc le 5'05" je le trouve risqué. Après certes 9 fois sur 10 il vaut mieux être très prudent et gérer, mais 1/10 j'ai vu des gars courir n'importe comment et passer là où tout le monde leur disait que ca casserait. Mais ce genre de plan fonctionne une fois (car potentiel mal évalué) mais pas deux :D
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par chocurly (membre) (95.208.248.xxx) le 09/03/19 à 18:33:54
Hallo a tutti.
Tite semaine pour moi:
Mardi (x2): 4km en 23' + 8km en 45' soit 5'40/km (67%)
Mercredi: 16,5km en 01:20 dont 3x2000m à 4'15 (77%), 4'09 (77%), 4'05 (81%)
Jeudi: 5,4km en 30'41 soit 5'43 (67%)
Vendredi: 11km en 53' dont 30' à 4'37 (79%) + 30' de vélo moulinette
Mardi, après 3 jours de pause, des sensations de lourdeurs, le tibia droit qui..., le mollet gauche qui... Hier, vendredi, je sors sans ligne directrice précise, mais les bonnes sensations m'ont poussé à balayer l'AS42 sur 30 minutes.
La semaine pro, je pense faire moins de kilométrage que les semaines précédentes (~75km). J'étais sûrement trop haut...
@Clément: bienvenue. T'as un post dédicacé, rien que pour toi. T'as fait quoi cette semaine? T'as prévu quoi la semaine qui vient? Ancien footeux? 57kg? T'étais pas stoppeur toi!
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Jerem (invité) (194.38.148.xxx) le 09/03/19 à 18:41:05
Tu voulais pas écrire sur un autre fil ? :p
**
12 l'heure c'est clairement trop rapide, je suis ptet entre 10.5 et 11 @70% avec 17.8 de VMA sur demi Cooper maintenant. Et si je suis fatigué je peux faire du 10 sans soucis. Tu dois le voir au cardio d'ailleurs.
@Hatz, tu as eu quoi comme progression sur marathon après ton 3h22 ? J'imagine que je dois pouvoir avoir la même avec un entraînement adapté du coup donc ça m’intéresse. Surtout que tu as l'air d'être au moins à 2h55! :)
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Hatz' (invité) (77.7.102.xxx) le 09/03/19 à 23:02:12
@Jerem... Je vais tenter de faire un récap' très succinct ici demain.
Je dois réussir le 2h54 à Nantes (des potes, et certains de mes entrainements me donnent plutôt en 2h49-2h50 mais...) Vaut mieux être pessimiste, on connaît le truc, sur 42, tant que t'as pas passé le k37 tu peux rien prévoir... Mais en gros sur marathon, progression = volume.
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par edidark (membre) (176.130.86.xxx) le 10/03/19 à 08:50:09
Hatz, aux vues de tes séances tu vaux largement mieux que 2h54...
Je suis très loin (incapable, serait plus approprié :-) ) de pouvoir reproduire ce que tu fais à tes entraînements.
Effectivement on ne sait jamais ce qui peut arriver, mais le potentiel est bel et bien là.
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Hatz' (invité) (95.114.58.xxx) le 10/03/19 à 11:06:13
aller hop #uneévolutiondunmarathonienquiattrapeleproblèmeparlendurance
par l'endurance parce que je n'ai aucun passé de pistard ayant appris la vitesse.
j'ai commencé à courir tard, mi-2010 à 27 ans, sans avoir ce que j'en ferai vraiment. Au départ je faisais ca pour acquérir de la résistance pour le... ping-pong. A l'époque je le pratiquais plutôt en tant que tennis de table à un rythme allant jusqu'à 12h d'entrainement hebdo.
Et comme tout gros feignant de coureur (je ne connaissais absolument personne dans ce sport, aucun pote, pas de famille là dedans) quand j'ai finis par apprécier vraiment (au bout d'un an je crois), je me suis dit, faut une compèt', mais pas un 10 (parce que faut courir vite et donc se faire mal) mais un marathon (parce qu'après tout, c'est juste un grand foooooooting, approche bien plus classique qu'on ne le pense).
Bref entre mon 1er footing est mon 1er marathon il s'est passé quasi pil-poil 2 ans.
Entre temps, je fais pote avec mon revendeur de matos (Coucou à Lucas de Run'Alp à Villeurbanne), un jeune qui courrais (et cours toujours) le 10 en 32'20" à l'époque, dont le papa gérait un club d'athlé... etc. Mec bien sympa qui te parle de càp et pas uniquement de matos de càp'.
C'est de lui que j'ai ma 1ère info pour m'entrainer "tu veux progresser sur le long, bouffe du seuil(2)"
Ensuite je découvre ce fofo et ayant une bonne expérience des forum anarchiques qui partent souvent totalement en couille (je suis un ancien du forum nantais "Le Boost"), je n'ai aucun soucis à m'y faire ma place, repérer les bons intervenants suivant ce que j'y cherche. Et je récupère beaucoup d'info de Bben, Serge, Didier, Bip Bip, Bikoon et bien d'autres... et je me marre beaucoup avec d'autres.
Donc 1er marathon Nantes en 2012 > 3h59.
Il se trouve que je valais déjà quelques chose comme 45' au 10 à ce moment là.
Et anecdote de gros débutant, 7 semaines avant Nantes il me prends de tester tout seul la distance marathon... autonomie, temps de merde (début mars à Lyon), pas roulant, en plus j'y cale 2*5000 à 4'35-40" pour pas m'ennuyer trop... donc j'explose au k36, et je termine 6km en me maudissant, que le marathon c'est de la merde, sport de con, etc... 4h03 sur un 42,4 au GPS. Les gars d'ici s'était bien marré quand j'avais raconté ca.
2nd marathon Lyon 2012, 3h33, sans changer grand chose dans l'entrainement. Quelques semaines à plus de 60k mais sinon plutôt stable autour de 40-45km hebdo.
3ème marathon Nantes 2013, 3h22 en explosant au 33. J'avais dû augmenter mon volume un peu, mais de pas beaucoup. C'est à ce marathon que je me suis dit que j'avais fini de dévérouiller mes capacités intrinséques et que le vrai entrainement allait commencer.
C'est à ce moment là d'ailleurs que je suis rentré en contact plus régulièrement avec Didier, à rechercher ses posts puis l'avoir occasionnellement par mail. C'était typiquement le genre de personnalité que j'appréciais, un humour douteux, pas du genre à temporiser ses propos, mais un très gros bagage dans ce sport et dès qu'il en parlait il y mettait tout son coeur (mais Serge92 je t'aime beaucoup aussi hein...).
Et 3 marathons en 1 an... je prends une année pour faire le suivant là mon volume sur indications de Didier et de ce que je lis sur le fofo "explose", je passe à 60km hebdo de moyenne avec des pics assez réguliers à 80. Les SL sont structurée, les phases d'entrainements ne sont pas cylcées mais tout de même mieux dosées par rapport aux allures.
Puis Nantes 2014 en 3h10'05"... à 5" de mon objectif, dû aux aléas du GPS, du vent, malgré un split-négatif de quasi 1'. Je continue sur ma lancée avec Didier et le fofo. Le volume augmente pas mal (je passe à 75km hebdo avec quelques semaines à plus de 100km), je savais qu'avec le 3h10 j'en avais encore un peu sous le pied. Je reprends une année et j'intégre un 1er groupe d'entrainement à Munich. Ca me permet d'apprendre à faire des intervalles sur piste. Le niveau est plutôt loisir-compétiteurs, sur 40 coureurs seul 10 sont sous les 45' au 10. Il y a quand même 4-5 mecs qui courrent en 39', ca permet de faire un petit wagon pour les intervalles.
Nantes 2015 je visais le 2h59 je fais 3h01 en flirtant avec le mur sur les 5 derniers km sans vraiment le heurter. Là clairement j'ai été abusé par le GPS qui en fait me fait des autolap de 1km qui font en réalité 990m... donc forcément toute mes allures sont faussées de 2-3".
Je décide dorénavant de régler mon autolap à 1,01km ! :D De resoigner mes SL en fonction sans augmenter le volume puis...
6 mois après Munich 2015 en 2h58 en explosant au 36 tout de même (split positif de 3')
Ensuite j'ai enchainé 18 mois de blessure entre juin 2016 et octobre mars 2018 (pratique en dent de scie, dont 2* 2 mois complet d'arrêt). Puis remontée en puissance depuis (purée je passais même pas 3k sous les 12' en mars 2018... :D).
Je rencontre un ancien élite francais ici à Munich (un mec qui jouait top 20 au France de cross au début des années 2000) qui me dit "tout le monde peut faire sub35' au 10, en tout cas toi t'as tout pour le passer"... forcément ca rebooste/inspire un peu ce genre de truc.
Novembre, j'intégre un nouveau groupe de coureurs avec des entrainements orientés 5-10 sur asphalte en parc (donc pas de piste...). Et là par contre ca envoie. 40 coureurs, les plus faibles courent en 41' au 10 et devant quand les gens sont présents, ce sont 10 gars tous sous les 33'30" au 10 qui se tirent la bourre. Et je pense que depuis novembre c'est là que j'ai vu que j'étais peut être pas trop mauvais et que je cours devant des mecs en 36' au 10 et 2h49 sur marathon.
Et j'ai encore augmenté en plus mon volume pour le prochain Nantes. Depuis début janvier je suis à plus de 100km hebdo. Mais dès que j'en aurai fini avec Nantes je redescends à 80km pour faire un peu de 10.
Donc en gros, faire du volume, faire max 1 séance hebdo qu'on termine dans le dur (moi c'est avec le groupe de costauds), une autre séance d'intervalles plus soft mais complèmentaire de l'autre, et le reste easy de EF à SL1.
Le volume brut, statistiquement correspond souvent aux objectifs sur les différentes distances. Si tu cours 50km hebdo, clairement t'auras pas les mêmes résultats qu'en en faisant 80 et ainsi de suite, sans chercher à rentrer plus dans le détail de "quelle séance, quelle vitesse etc..."
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 10/03/19 à 16:38:53
Lu, j'ai kiffé. Merci Hatz'.
Je ne peux que plussoyer la conclusion, le problème, c'est que pour moi le volume est surtout pondéral ces temps-ci.
La route est droite mais la pente est dure, comme disait l'éminent philosophe Raf' :))
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Hatz' (invité) (95.114.58.xxx) le 10/03/19 à 16:53:59
Tu me feras toujours autant marrer :D...
C'est certain qu'à 60kg on ne fait pas les mêmes perf' à 90... D'un côté ça ne fait que confirmer tout ça...
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Dam (invité) (109.208.118.xxx) le 10/03/19 à 17:14:58
Super Hatz’
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par vulvia (invité) (213.245.153.xxx) le 10/03/19 à 17:44:19
SL du jour avec une crève toujours présente, et surtout ce vent horrible... Mes allures étaient absolument dégueulasses !
Faut prier pour pas avoir ce vent dans 5 semaines, de mon côté je crains beaucoup plus le vent que la chaleur...
Avec ce vent, combien vous perdez en s / km niveau allure marathon?
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par hollyoak (membre) (83.199.174.xxx) le 10/03/19 à 17:56:05
Ca dépend...mais je peux te dire que ça use sévère le vent sur marathon, testé en novembre à La Rochelle sur deux tours. Pleine face, 30km/h, au premier entre le 13 et le 17, c'est énervant, au deuxième entre 24 et 28 c'est l'enfer ! Tu luttes et quand c'est fini et bien tu te rends compte que tu n'a pas plus beaucoup de forces. Moralité, il vaut mieux en garder un peu sous la semelle ;-)
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Jojo 31 (invité) (192.54.144.xxx) le 11/03/19 à 09:17:56
@Hatz : joli parcours ! Lu avec intérêt et sourires !
RIP @Didier...
Jojo 31
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Hatz' (invité) (89.204.130.xxx) le 11/03/19 à 10:55:14
Merci, c'est toujours cool d'entendre qu'on aime bien être lu. Je devrais faire un blog...
Ah mince, un certain coureur a déjà plié le jeu en faisant le sien.
http://courirautroman.unblog.fr/2015/10/01/article-restaure/
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Serge92 (membre) (86.249.175.xxx) le 11/03/19 à 11:24:22
EAG
épicétout !
Salut DIDIER de la piste aux étoiles filantes !
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par chocurly (membre) (62.206.217.xxx) le 11/03/19 à 11:47:54
Ah. Ba il est là mon post de samedi pour le café! Je me disais bien.
@Clément: t'as lu Hatz'? Je plussouie ce qu'il dit: si c'est ton premier marathon, essaye de l'apprécier en découvrant la distance, et... c'est le premier, donc tu as tout loisir (c'est à dire le temps) de continuer à courir pour pouvoir remettre
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par chocurly (membre) (62.206.217.xxx) le 11/03/19 à 11:50:20
ça les mois/années qui suivent. Il y a pas mal de vieux zouaves sur le Forum, et des jeunots (trentenaires). Tu as donc le temps d'évoluer.
@Hatz': dans tout ça tu ne nous parles pas de bouffe et de tize. C'est normal?
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Hatz' (invité) (77.9.2.xxx) le 11/03/19 à 13:40:06
tu parles de ma légendaire approche nutritionnelle de la càp ?
je crois qu'elle ne fonctionne qu'avec moi... :D (tout coureur s'y connaissant un peu trouverait que ce que je fais sur ce volet est une véritable hérésie :D)
et l'alcool c'est plein de glucose... et plein de glucose c'est bien, trop de glucose...
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Tulum (membre) (185.58.229.xxx) le 11/03/19 à 13:54:07
@Hatz’ Super récit, très agréable à lire ! Félicitations pour toutes les étapes franchies ! Ton récit met bien en lumière que les rencontres, l’écoute de l’expérience des autres et les conseils qui en découlent sont indispensables pour progresser ... la course à pied est un sport d’humilité ! Rien qu’en te lisant j’ai pioché 1 ou 2 choses/concepts pour m’améliorer, m’entrainer de façon + efficace à mon petit niveau ... bon marathon de Nantes à toi !
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par chocurly (membre) (62.206.217.xxx) le 11/03/19 à 14:14:14
L'approche.
Justement, c'est ce sur quoi il y a un mot à ajouter en plus de l'augmentation du kilomètrage et la (bonne) maîtrise des allures: bouffe et tize. Pour ma première préparation marathon (MdP) 2013 je me rappelle ne m'être mis à boire BCP d'eau qu'à S-2. Je mangeais (un peu) n'importe comment (chocapic, etc.). Anecdote: je buvais des trucs du style redbull dix minutes avant une sortie, genre ça allait me donner l'énergie.
La trentaine (+ l'intelligence? XD les trucs lus?) a pas mal changé les choses. Je bois plus d'eau, beaucoup moins (souvent) d'alcool, et fais attention à ce que je mange: fruits/légumes + répartition G/L/P avant/après sorties.
@Hatz': je me rappelle avoir lu qq'chose de qq'un vivant en Deutschlandie et qui n'était pas passé du côté müsli de la Force. Je crois que c'était toi ;) C'est mon cas ;)
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Serge92 (membre) (86.249.175.xxx) le 11/03/19 à 14:35:17
"et l'alcool c'est plein de glucose... et plein de glucose c'est bien, trop de glucose..."
Préférable de boire presque sans modération de la bière sans alcool, comme de nombreux sportifs performants
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par (invité) (86.242.15.xxx) le 11/03/19 à 14:49:09
sans alcool la fête est plus folle
bof bof
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Hatz' (invité) (77.9.2.xxx) le 11/03/19 à 16:10:23
ouai mais bon... uniquement par goût le müsli pas par calcul.
Sinon je calcule très mal (un ancien CR qui doit trainer ici fait état de la veille de mon 3h01 d'une entrecôte de 400g avec 400g de béarnaise je crois et son kg de frites... quand c'est la maman qui te pose ca sous le nez le samedi midi, par pure politesse pour la maman en question, tu fais honneur en finissant les plats...! et ce serait dommage de gacher...)
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 11/03/19 à 20:41:11
Je bouffe ça je passe de 95 à 98 kgs direct moi
... bon oui ça m'arrive de m'ingurgiter ce genre de trucs... avec un bon rouge... :)
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Hatz' (invité) (77.9.2.xxx) le 11/03/19 à 21:07:43
ah mais moi je passe de 65 à 67kg... la veille du marathon. Ce qui stratégiquement n'est pas "très adapté"
(avec le rouge aussi évidemment, celui qui m'a vu déglinguer un tel morceau de barbaque avec une eau gazeeeeuse n'est pas encore né)
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Jerem (invité) (82.255.15.xxx) le 12/03/19 à 10:27:56
Moi c'est les 400g de Béarnaise qui me choque haha.
Un grand merci pour ce super (succinct ? :p) retour d'expérience, toujours très instructif. :)
Eh bien merde pour Nantes alors !
J'ai deux potes qui vont taper le sub3H, ça me motive à s'y mettre plus sérieusement là. :)
Tu avais une référence sur Vameval ou demi Cooper pour voir un ordre d'idée de ce qui est faisable avec cette VMA + gros volume ?
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par chocurly (membre) (62.206.217.xxx) le 12/03/19 à 15:04:42
Ahah, le coup de l'entrecôte. Visiter papa/maman pour faire le marathon local a, en effet, ses avantages et ses inconvénients. Tu vas faire comment en avril? Tupperdose ou compromis?
Alors Clément, quelles étaient tes sorties la semaine dernière?
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Clément (invité) (82.67.129.xxx) le 12/03/19 à 18:42:23
Salut chocurly, voici mes sorties de la semaine dernière :
// Mardi :
Footing
4.10 km Distance
20:02 Temps
4:53 min/km Allure moyenne
148 bpm
-
Fractionné VMA 12 x (1 min / 1 min)
4.01 km Distance
20:00 Temps
3:30 sur le 1 min et 4:59 min/km Allure moyenne
161 bpm
-
Retour au calme
2.48 km Distance
11:44 Temps
4:44 min/km Allure moyenne
158 bpm
// Mercredi :
Sortie longue
20.02 km Distance
1:35:58 Temps
4:48 min/km Allure moyenne
161 bpm
// Vendredi :
Footing
3.39 km Distance
20:38 Temps
6:05 min/km Allure moyenne
137 bpm
-
2 x 3 km
6.88 km Distance
30:30 Temps
4:00 sur le 3 km et 4:26 min/km Allure moyenne
147 bpm
-
Retour au calme
2.42 km Distance
11:58 Temps
4:57 min/km Allure moyenne
159 bpm
// Dimanche :
Sortie longue
18.57 km Distance
1:45:03 Temps
5:40 min/km Allure moyenne
146 bpm
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par edidark (membre) (176.130.86.xxx) le 12/03/19 à 21:57:06
Tes allures footing me semble bien rapide. "Retour au calme" tu veux dire quoi par là ? Parce que là...
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par van (membre) (176.150.215.xxx) le 12/03/19 à 22:02:41
le retour au calme c'est censé être plus lent que le footing.
le footing du mardi est bien rapide en effet
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Clément (invité) (82.67.129.xxx) le 12/03/19 à 22:03:34
Oui, c'est trop rapide. J'ai commencé à corriger cela pour bien maîtriser la notion d'EF.
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par vulvia (invité) (213.245.153.xxx) le 12/03/19 à 23:43:46
Petite question concernant les semaines les plus denses de la prépa (cette semaine et la suivante en l'occurrence à priori), que conseillez-vous de faire sur 4 séances?
Au delà de l'allongement de la SL jusqu'à 2h30, faut il aussi allonger toutes les autres séances de la semaine? Car pour arriver à dépasser les 60 km hebdo, même avec une SL de 25 ou 27 km ca demande aussi de bien borner les autres jours.
Du coup comment organisez-vous ces 2 semaines cruciales de votre coté? Quels entrainements, quelle durée et quel intensité svp?
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Hatz' (invité) (95.118.84.xxx) le 13/03/19 à 07:31:52
quand je lis ca :
Sortie longue
20.02 km Distance
1:35:58 Temps
4:48 min/km Allure moyenne
161 bpm
si t'as vraiment fini frais (encore que je pense que ce soit très relatif, tu ne sais pas encore juger les intensités et leurs effets, mais c'est normal ca vient aussi en apprenant)
tu dois bien valoir effectivement facile sous les 1h40 au semi, tu devrais partir sur 3h35 sur ce marathon avec un poil de marge de manoeuvre (donc tenir 5'05-5'10" et voir si tu peux vraiment accélérer à partir du k35)
Je n'ai jamais vraiment connu ma vma (fait un demi-cooper seul il y a... ca devait être été 2012... depuis plus jamais, j'ai cru que j'allais mourir. 1720m sur asphalte au parc de la tête d'or)
et sur le fofo, on ne parle beaucoup de "VMA", ce qui n'empêche pas de parler de séances de 200-400-etc. mais même si la notion est fondamentale, la maitriser et l'exprimer clairement en est une autre (et on courrait depuis longtemps des marathons sous les 2h30 sans en connaitre l'existence)
t'as des potes en sub3h à Nantes ? S'ils ont exactement le même objectif que moi ca m'interesse.
@vulvia > faut poster le café des marathoniens, t'auras directement la réponse de serge, mais avec 4 sorties hebdo on serait plus en semaine régulière à 45-50 et en semaine "akute" comme ils diraient ici, à 60 max effectivement.
à 5 sorties hebdo on sera à beaucoup plus, parce qu'en plus de les encaisser ca sous entend que notre EF est aussi plus rapide donc tout de suite beaucoup plus de km.
Je dirais 4 sorties hebdo : 45-50' footing / 45-50' dont intervalles / 1h10-1h15 footing / 2h30 à 3h SL (en semaine spé volume 42)
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par google (invité) (81.185.171.xxx) le 13/03/19 à 07:43:47
vous pouvez jeter un œil sur le test innovant de Keer pour déterminer une vitesse à composante Vo2Max spécifique au coureur.
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Clément (invité) (82.67.129.xxx) le 13/03/19 à 09:21:21
Hatz', tu me conseilles donc de partir sur du 5:05 voire 5:10 pour le marathon, plutôt que de suivre le meneur 5:00 (12km/h) et de voir ce qu'il se passe ?
Par ailleurs j'ai cru comprendre que les montres GPS n'étaient pas très précises sur ce type d'épreuve... Mais je n'ai pas compris pourquoi. Si je mets "Allure moyenne", "Allure circuit" (moyenne circuit en cours) et "Temps" j'ai tout ce qu'il me faut, non ?
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par vulvia (invité) (193.56.127.xxx) le 13/03/19 à 09:49:28
@ Hatz: merci pour tes conseils. Je suis sur la bonne voie alors, j'ai fait 1h15 de footing hier, et j'ai prévu depuis une séance AS21 avec le meme kilométrage (mais du coup plus courte car plus rapide), complété par un footing d'une petite h, et je finirai cette semaine par une SL de 2h15 (25 km).
Semaine prochaine, même programme, en augmentant encore un peu les distances, et une SL de 2h30 pour 27 km ce qui devrait mener pas loin des 65 km.
Mes vitesses footings sont relativement bonnes, je dirais aux alentours de 5'40 pour 70% de pulsation. Et mon allure semi devrait me permettre de pas etre loin des 1h35 actuellement. Par contre, à l'heure actuelle, impossible d'envisager du 5'/km sur mon AS42, 5'05 à 5'10 me parait déjà plus raisonnable.
@ Clément: l'an dernier j'ai parcouru plus de 43 km sur le marathon à ma montre... Tu courras forcément plus que la distance, au minimum quelques centaines de mètres, et au maxi comme moi jusqu'à 1 km (erreur de montre comprise). Il faut aussi prendre en compte tout ca dans ses allures...
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par (invité) (185.24.184.xxx) le 13/03/19 à 09:50:42
"Si je mets "Allure moyenne", "Allure circuit" (moyenne circuit en cours) et "Temps" j'ai tout ce qu'il me faut, non ?"
Ce que je fais :
- Je choisi le paramètre allure circuit (5 km);
- Je déclenche le changement de circuit à chaque panneau 5 km;
- A chaque panneau 5 km, je compare le temps de ma montre avec celui d'un plan de course contenant les temps réel tous les 5 km (papier dans ma poche).
Cela permet d'ajuster l'allure à la hausse ou à la baisse selon les écart constaté ou non.
Pour cela, si je remarque que ma montre se trompe de x"/km, je vais soit plus vite ou moins vite de ces x".
Effectivement, sur mon gps, j'ai constaté une erreur de 400 m en plus environ à chaque marathon, cela correspond au final à un écart d'à près de 3"/km sur mon gps.
Sans les ajustements, je n'atteindrai pas l'objectif. J'aurais en fait couru 3 "/km plus lentement.
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par FANO (invité) (92.154.84.xxx) le 13/03/19 à 10:02:16
# Clement
Prendre en compte une FC plus haute le jour de la course avec l'excitation et le stress de la course. pour ma part l'écart est énorme ! A l'entrainement je tournais mon AS42 à 5'10/5'15 entre 150/155 sur mes sorties longues et le jour du marathon j'étais à plus de 160 au bout de 20' de course !!!!!!
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Hatz' (invité) (80.151.203.xxx) le 13/03/19 à 10:32:35
pas mal la solution de (invité) (185.24.184.xxx), mais un peu trop compliqué pour moi l'histoire du papier (et je n'ai pas de poches dans mes shorts...)
effectivement, idem à Nantes au GPS j'ai toujours 42,400-42,600 (donc un décalage de près de 3' par rapport à l'objectif soit-disant préparé).
De mon côté sur ma montre j'ai
- le chrono global
- allure circuit (en court), cette allure circuit sera de toute facon calculée sur un tempo de 1km, mais quand la montre va biper le changement de lap, ce sera sur 1,01km qu'elle va m'indiquer le temps
- temps dernier circuit (et non allure dernier circuit)
sur un 2nd écran j'ai
- l'heure (pour savoir si je vais rentrer à l'heure pour le déjeuner..., mais parents sont fiers que je cours, mais si le rôti est trop cuit ou s'il a eu le temps de refroidir parce que bibi a trop trainé)
- et la FC.
je maintiens 5'10"-5'05", parce qu'un 1er marathon doit rester une super expérience et pas prendre le risque de se ramasser le mur sur la fin. Et si vraiment t'as l'impression d'avoir terminé frais, tu pourras parfaitement viser le suivant dans 6 mois en prenant plus de risques. (Tours, Rennes, La Rochelle, Bordeaux cette année).
Le marathon commence réellement au 30ème km... tant que tu n'as pas expérimenté cette zone, tu ne peux pas te prononcer. Beaucoup de bons coureurs sur 10 et semi se retament vraiment sur la distance, et inversemment des bons coureurs sur marathons ne sont pas bons sur 10 (mon cas par exemple).
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par (invité) (185.24.184.xxx) le 13/03/19 à 10:59:27
"trop compliqué pour moi l'histoire du papier"
Cela m'est arrivé de garder le papier en main toute la durée du marathon.
Papier, dont j'avais pris soin de passer du ruban adhésif pour ne pas qu'il prenne l'humidité. :>
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Frédéric (membre) (195.77.240.xxx) le 13/03/19 à 11:06:24
< Par ailleurs j'ai cru comprendre que les montres GPS n'étaient pas très précises sur ce type d'épreuve... >
Sur marathon on a les indications de distance, on peut effectuer un lap à chaque kilomètre pour avoir son temps de passage. Les entraînements permettent de mémoriser l'allure cible. Il me semble que consulter en permanence l'indication de vitesse affichée est source de variations de rythme qui sont à éviter sur longues distances où la régularité est le maître mot.
Fred
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Jerem (invité) (82.255.15.xxx) le 13/03/19 à 12:20:38
Après il faut voir que tu zigzag entre les concurrents, pour aller au ravito etc donc on est pas sur une trajectoire toujours optimale.
Non, personne à Nantes !
2h57 à Barcelone pour l'un et sub 3h pour l'autre sans soucis à Paris je pense.
Il n'a jamais fait de marathon mais à réussi à se faire un 35km seul en 2h30 / 4.18 sans être non plus à la ramasse et les séances de fractionné envoient graves aussi.
C'est un sanglier mais y a l'air d'avoir un gros potentiel.
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par (invité) (80.70.42.xxx) le 13/03/19 à 13:54:18
Top ce sujet les gars.
Merci de vos interventions (hatz, clement, jerem etc).
Ca donne pas mal d'idées et ca aiguille enormement
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Pipo34 (invité) (92.167.19.xxx) le 13/03/19 à 14:05:16
Pour mon premier marathon, très bien jusqu'au kilomètre 20 ensuite plus dur jusqu'au 25 ...ensuite le mur et ensuite je ne me souviens pas bien ...mais beaucoup de gens attentionnés ...autres concurrents...samu...spectateurs...dur d'être confronté à la réalité et aux limites de son propre corps ;-)
J'aimerai avoir mes temps de passage au 20 kilomètres, c'est quand même plus facile de courir maintenant avec les montres et les réseaux sociaux!
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par fano (invité) (92.154.84.xxx) le 13/03/19 à 16:56:18
En gros tu as couru ton marathon a AS 21 !!!!! ;-)
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Clément (invité) (37.175.79.xxx) le 13/03/19 à 19:52:42
J'ai par ailleurs une question sur l'entraînement en allure spécifique marathon (section en SL notamment). Dois-je courir à 12,4 km/h comme le préconise le plan que je suis (Kalenji 3h30 - 9 semaines), à 12 km/h qui est l'allure 3h30 ou bien à 11,70 km/h qui correspond à 3h35-40 (objectif plus sage) ?
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Frédéric (membre) (212.145.95.xxx) le 13/03/19 à 19:59:26
En principe en sortie longue (2h et plus) on n'effectue pas la totalité à allure marathon mais avec des séquences à cette vitesse. Occasion de tester sa tenue vestimentaire et le ravitaillement.
Fred
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Clément (invité) (37.175.79.xxx) le 13/03/19 à 20:05:24
Oui, j'entends bien. Mais j'ai un doute sur l'allure exacte à travailler.
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Fano (invité) (80.215.245.xxx) le 13/03/19 à 20:35:42
45’ en EF et 3 x 30’ en AS 42 et un petit retour du calme, ça devrait te donner une idée sur ton allure et ta forme !
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par (invité) (91.182.139.xxx) le 13/03/19 à 21:39:28
La VMA qui date de plus de 15 ans "probablement caduque". Ah, j'ai bien ri !
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par (invité) (91.182.139.xxx) le 13/03/19 à 21:41:32
3h30 sur marathon avec un temps de 47' sur 10km ? Il faut rajouter une bonne demi-heure...
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par (invité) (37.165.128.xxx) le 13/03/19 à 22:07:24
3h44 Paris ouverts
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par van (membre) (176.150.215.xxx) le 13/03/19 à 22:19:14
3h50
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par vulvia (invité) (213.245.153.xxx) le 13/03/19 à 23:24:23
Et avec 1h38 au semi combien peut on viser? 4h19 l'an dernier avec blessure au genou et très grosses difficultés à courir à partir du 36eme. J'avais fait 1h42 au semi pourtant, alors je vais la jouer beaucoup plus prudent en pulsations cette année :)
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Serge92 (membre) (86.249.39.xxx) le 13/03/19 à 23:27:42
en étant très raisonnable 3h40-45
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par vulvia (invité) (213.245.153.xxx) le 13/03/19 à 23:31:59
Merci Serge :). Comme je me suis fais éclater l'an dernier, j'ai réglé ma nouvelle vitesse cible en me fixant 155 pulsations à pas dépasser (en moyenne / km). En général, ca me fait tourner mes km entre 5' et 5'15. Mais j'attends la SL de dimanche de 25 km avec de gros blocs AS42 pour bien tester ca. Car dimanche dernier, entre le rhume et ce vent c'était vraiment mauvais...
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par (invité) (185.24.184.xxx) le 14/03/19 à 09:17:01
"Oui, j'entends bien. Mais j'ai un doute sur l'allure exacte à travailler."
Clément, la bonne nouvelle, c'est qu'il n'y a pas d'allure exacte à l'entraînement.
Ainsi, pratiquez la résistance douce dans votre sortie longue et après 30' à 45' d'endurance.
Faites à ce moment-là par exemple 4X15'.
Chaque 15', répartissez-les de la façon suivante:
-10' entre 80 et 86 % de la FCM,
-5' entre 86 et 90% de la FCM.
-2' de récupération en endurance.
Vous travaillerez autour de votre allure marathon dans la section de 10' et a-dessus sur les 5'.
Au fur et à mesure des semaines, vous ajusterez la FC de la zone comprise entre 80 et 86 %, pour travailler plus entre 83 et 86% de la FCM.
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Coatch (invité) (80.15.58.xxx) le 14/03/19 à 10:41:50
«j'ai un doute sur l'allure exacte à travailler.»
Tu parles d'allure spécifique donc c'est celle prévue. On peut aller un tout petit peu plus vite (3"/km) on peut aussi faire la dernière série en accélération progressive.
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Clément (invité) (82.67.129.xxx) le 15/03/19 à 12:46:20
Je me suis lancé sur un 10 km réalisé avec davantage de sérieux (sur piste mais avec crachin), résultat :
39:51
3:58 min/km, soit 15,1 km/h
-
1 > 3:43
2 > 4:08
3 > 3:59
4 > 3:59
5 > 3:52
6 > 3:55
7 > 3:53
8 > 3:56
9 > 4:05
10 > 4:00
-
172 bpm de moyenne
186 ppm de moyenne (cadence de course)
C'était dur :D
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Jerem (invité) (82.255.15.xxx) le 15/03/19 à 13:18:05
Si t'arrives à passer un sub40' sur piste tout seul, je me fais pas trop de soucis pour que tu fasses ton sub3h30 haha.
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par fano (invité) (92.154.84.xxx) le 15/03/19 à 14:26:25
Saut endurance de merde ! en aucun ca assure un sub 3h30 !
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Jerem (invité) (82.255.15.xxx) le 15/03/19 à 15:01:06
Oui bien sûr que ça ne protège pas d'une défaillance, mais en terme de potentiel il a toutes les cartes en main.
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Hatz' (invité) (95.118.26.xxx) le 15/03/19 à 15:21:38
il a le potentiel vitesse c'est certain.
est ce qu'il a le potentiel endurance...
Colnias (si jamais il repasse par là) : 36'05" au 10 sur route et seulement 3h07 sur marathon
Gibus : 34'20" au 10 route et seulement 2h50 sur marathon
Cyp' (un pote inconnu ici) : 36'20" au 10 et 3h23 sur marathon...
pour convertir un 40' au 10 en 3h09 sur marathon, faut faire un peu plus que 60km hebdo.
mais on trouvera toujours des ovni déconcertant de facilité.
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par fano (invité) (92.154.84.xxx) le 15/03/19 à 15:37:38
Hatz à tout dit, vitesse oui, pour l'endurance, y a pas de secret, faut se taper de la bornes et du volume...
Comme dit ma fille, je vais le faire au talent !!!!! et ca marche pas toujours !!!!!!!
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Clément (invité) (82.67.129.xxx) le 15/03/19 à 16:03:40
Merci Jerem, fano et Hatz' pour vos messages. Je pensais partir sur une base de 4:10 à 4:05 du kilo. Mais lorsque j'ai démarré je me suis mis naturellement juste en dessous de 4:00. Et toute ma course a consisté à maintenir cette allure. Point de côté sur le 9e km qui m'a fait assez peur, mais j'ai géré correctement ma respiration pour finalement aller chercher le sub 40 :)
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Phil (invité) (82.254.187.xxx) le 15/03/19 à 17:49:09
Nan mais surtout son 40' fait tout seul sur piste vaut bien minimum un 38'30 en compétition.
Donc 3h30 c'est une blague oui.
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par fanch3156 (membre) (91.160.48.xxx) le 15/03/19 à 20:36:05
Salut,
Je n'ai pas ou peu d'expérience en marathon mais sub40 permet largement un 3h30. à 5' au kilo, il sera encore (ou presque) en endurance fondamentale, au pire sur son SV1, ça laisse pas mal de marge quand même.
J'ai un niveau assez similaire et pour le marathon de Toulouse en octobre, je pars sur objectif 3h20.
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par fanch3156 (membre) (91.160.48.xxx) le 15/03/19 à 20:37:56
sinon, bravo Clément! Il faut un mental de Viet Cong pour s'infliger un 10000m proche de son niveau max tout seul :-)
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par van (membre) (176.150.215.xxx) le 15/03/19 à 20:59:49
pour rebondir sur le post de hat'z, surtout que ça va énormément dépendre des conditions météo.
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par edidark (membre) (176.130.86.xxx) le 15/03/19 à 22:07:04
Perso à mon 1er marathon, avec 50 km par semaine, 42' au 10k, j'ai fais 3h22.
Donc avec son chrono SEUL sur son 10k...les 3h30 devrait être une formalité.
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par van (membre) (176.150.215.xxx) le 15/03/19 à 23:24:21
ou pas. j'en connais en 39 min qui pleurent encore pour passer sous les 3h45. Le corps c'est comme les chiens, quand ça veut pas avancer, ça veut pas.
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par Pipo34 (invité) (92.167.19.xxx) le 16/03/19 à 10:50:18
Et les moteurs certains consomment beaucoup et d'autre moins et à consommation égale reste la taille du réservoir ;-)
[Conseils] Quelle allure pour un premier marathon ? par vulvia (invité) (213.245.153.xxx) le 17/03/19 à 18:58:04
Séance du jour de 25 km en 2h15 avec encore pas mal de vent, mais aussi un peu de fatigue sur la fin quand meme.
Je me pose du coup une question: est-ce normal d'avoir un peu les jambes lourdes après cette séance? Je me dis qu'il reste encore 17 km à faire derriere voire 18 avec le GPS, donc même si j'en avais sous le pied, ca laisse encore une sacrée distance derriere... Semaine prochaine, je pousse jusqu'à 2h30, ce sera mon pic de prépa, j'espère bien récupérer d'ici là et après on verra bien.
Autre question: j'ai voulu tester cette séance sans ravito (8 km EF + 5000 AS42 + 2x4000 AS42 + 1000 m AS10) pour forcer mon corps à puiser. J'avais des sucres et autres en cas de besoin sur moi, mais sans rentrer dans l'excès, est-ce bien pour la progression, de courir de longues séances avec le minimum de ravitos?
La semaine prochaine, vu que ca va encore s'allonger, je prendrai un gel à mi parcours je pense, 2h30 sans ravito et sans prépa glucidique particuliere ca va commencer à devenir compliqué ^^
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