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10km en 47'30, quelles séances ? par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 29/03/19 à 09:16:58
Bonjour à tous,
J'aimerais atteindre les 47'30" sur 10km, soit 4'45" au kilo. Jusqu'ici j'ai seulement effectué du fractionné sur 800m et 1000m.
J'ai fait la semaine dernière un 6*800m (R=1'30) à 4"20'/km de moyenne, et un 6*1000m (R=2') il y a quelques semaines à 4"32'/km.
Je fais également 2 fois par semaine 10 à 12km à 6'/km avec quelques accélérations, et une fois par mois une sortie un peu plus longue à allure plus basse.
Pensez vous qu'avec ce genre d'entraînement je peux atteindre mon objectif ou me conseillez-vous d'autres séances ?
Merci à vous !
10km en 47'30, quelles séances ? par (invité) (85.201.10.xxx) le 29/03/19 à 11:04:29
"6*1000m (R=2') il y a quelques semaines à 4"32'/km"
La même séance avec une récupération de 1'30 sans terminer à l'agonie laisserait penser que tu devrais pouvoir atteindre ton objectif.
Une séance qui te permettrait de valider ton chrono espéré :
4*2000 R1'30 à l'allure objectif. Si ça rentre, alors c'est bon pour le jour J.
10km en 47'30, quelles séances ? par (invité) (92.184.100.xxx) le 29/03/19 à 11:34:14
footing + footing +footing+ perte de poids si necessaire
le fractionné au feeling type fartlek pour sortir de sa zone de confort 1 fois par semaine.
47 mins ca passera assurement avec un prog de ce type..pas besoin se fractionné court untra timé
10km en 47'30, quelles séances ? par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 29/03/19 à 15:03:38
Merci pour vos réponses, je vais tenter le 4*2000m alors !
10km en 47'30, quelles séances ? par (invité) (80.200.91.xxx) le 29/03/19 à 15:38:38
"Merci pour vos réponses, je vais tenter le 4*2000m alors !"
Fais tout de même attention que c'est déjà une séance assez sérieuse. Je ne connais pas ton passé sportif.
Commence peut-être d'abord par 4 ou 5*1500, allure objectif, récup 1'30.
10km en 47'30, quelles séances ? par Jerem (invité) (82.255.15.xxx) le 29/03/19 à 15:51:44
4*2000m avec r=1'30 c'est une très très grosse séance, tu peux déjà essayer 3*2000m avec r=2'. C'est plus standard et ça te donnera une idée.
10km en 47'30, quelles séances ? par (invité) (79.92.148.xxx) le 29/03/19 à 16:03:14
Oui 3*2000m r:2' et maîtrise toi (pas à l'agonie)
10km en 47'30, quelles séances ? par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 29/03/19 à 16:09:51
@Jerem : pour ce soir j'avais justement prévu un 3x2000m avec 2' de récup ! :)
10km en 47'30, quelles séances ? par Jerem (invité) (82.255.15.xxx) le 29/03/19 à 16:46:09
Si t'as un cardio c'est toujours intéressant sur ce type de séance, pas pour contrôler en cours de course (tu fais à l'allure/chrono) mais pour faire une analyse à postériori (dérive, max ...)
Good luck !
10km en 47'30, quelles séances ? par Grookie (invité) (194.206.41.xxx) le 01/04/19 à 08:43:01
J'ai effectué ma séance de 3x2000m avec 2' de récup :
J'ai tenu les premiers 2000m à 4'44/km, au niveau du souffle ça allait mais c'est les cuisses qui ont commencé à souffrir sur les derniers 500m
Je fais les 2000m suivants à 4'44/km aussi, cette fois c'est le souffle qui a commencé à manquer sur la fin, mais j'en avais encore dans les jambes.
Et les derniers 2000m à 4'39 en accélérant sur la fin, une fin assez difficile !
Je me dis qu'il va peut-être falloir pousser un peu si je veux tenir les 4'45 sur 10k
10km en 47'30, quelles séances ? par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 01/04/19 à 09:24:04
Et en termes de cardio, j'étais à 85% sur le premier 2000m, et 86% sur les deux derniers
10km en 47'30, quelles séances ? par (invité) (80.200.91.xxx) le 01/04/19 à 11:33:42
@Grookie
Effectivement, tu es peut-être un rien juste pour le 4'45, mais tu ne dois pas en être très loin également car 3*2000m est tout de même assez sérieux comme séance.
Normalement ce genre de séances doit bien passer à l'allure objectif.
Peut-être devrais-tu essayer une séance de 1000m, par exemple 6*1000, histoire de te débrider un peu, avec une allure aux alentours des 4'30, récupération 1'30.
10km en 47'30, quelles séances ? par Jerem (invité) (82.255.15.xxx) le 01/04/19 à 14:13:04
Avoir un cardio si faible pour les fractions c'est très bon signe, là ça serait validé pour de l'AS21 !
Après si les jambes souffraient un peu de prudence pour ne pas exploser. Mais là ça me semble pas déconnant comme objectif pour ta course du coup. ;)
10km en 47'30, quelles séances ? par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 01/04/19 à 14:45:01
@Jerem Justement je me demande si ma montre (Polar M430) mesure efficacement mon cardio…
Même si les cuisses ont plus souffert que le cœur, je me sens pas encore au niveau cardio de poursuivre cet effort beaucoup plus longtemps !
J'ai fait un seul semi (celui de Paris en Février) que j'ai fini en 5'58/km, mais les jambes ont lâché bien avant le souffle donc pas très représentatif de ma limite "cardiaque"
A mon avis j'ai un travail à faire sur le bas du corps, je vais peut-être m'avaler quelques escaliers et cotes !
10km en 47'30, quelles séances ? par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 01/04/19 à 15:17:40
"Justement je me demande si ma montre (Polar M430) mesure efficacement mon cardio"
Si c'est un cardio poignet, c'est en effet inexploitable pour ce genre de séance, il faut une ceinture pectorale.
10km en 47'30, quelles séances ? par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 01/04/19 à 15:26:24
@Berty dans ce cas pour quels types de séances un cardio poignet est-il exploitable ?
10km en 47'30, quelles séances ? par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 01/04/19 à 15:37:56
Les séances de footing cool ;) Là ça marche bien (et encore).
En fait le cardio poignet voit mal les variations de FC. Donc dès qu'il y a changement d'allure, il y a gros risque qu'il raconte n'importe quoi.
Sinon, j'ai suivi ton fil avec attention, à terme, c'est aussi mon objectif (parmi d'autres) ce 47'30 :)
10km en 47'30, quelles séances ? par Jerem (invité) (79.199.49.xxx) le 01/04/19 à 21:35:48
Oui mais du coup sur un 3*2000m le cardio au poignet me semble pas si déconnant non ? On a le temps de se stabiliser à une fréquence haute et quasi constante.
Après oui pour du fractionné court c'est pas utilisable mais bon en général on regarde plus le temps dans ce cas là.
Ce qui serait intéressant c'est de tester avec deux montres, la tienne avec cardio au poignet et l'autre avec ceinture pectorale et tu vois la corrélation entre les deux^^
10km en 47'30, quelles séances ? par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 02/04/19 à 08:32:07
@Berty ça fait plaisir de pas être tout seul à viser cet objectif !
@Jerem oui ça pourrait être intéressant, mais je le ferai quand j'aurai un plus gros budget haha
10km en 47'30, quelles séances ? par (invité) (90.8.13.xxx) le 02/04/19 à 08:55:28
Perso mon cardio au poignet (Suunto Spartan) fonctionne plutôt bien même sur les fractions courtes...
10km en 47'30, quelles séances ? par Jerem (invité) (81.185.165.xxx) le 02/04/19 à 14:33:59
Tu peux emprunter à quelqu'un haha.
10km en 47'30, quelles séances ? par Hatz' (invité) (95.118.116.xxx) le 02/04/19 à 19:39:36
Si t'es jeune, en bonne santé avec un IMC<25...
franchement en sortant 3 fois par semaine 40'+40'+1h15' sans trop chercher à vraiment calculer tes allures, ca va passer d'ici quelques mois.
rester régulier lors de ces 3 sorties hebdo et c'est tout.
moi aussi au début je trouvais que c'était déjà rapide comme chrono, mais en 8 mois en faisant un peu n'importe quoi je les ai passé sans vraiment m'en rendre compte... juste en me forcant à courir réglièrement 3 fois par semaine. J'espère que ce sera le cas pour toi aussi.
10km en 47'30, quelles séances ? par (invité) (176.163.182.xxx) le 02/04/19 à 20:14:42
Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 29/03/19 à 09:16:58
...du fractionné sur 800m et 1000m.
... 6*800m (R=1'30) à 4"20'/km de moyenne
... 6*1000m (R=2') il y a quelques semaines à 4"32'/km.
... 10 à 12km à 6'/km avec quelques accélérations
... une fois par mois une sortie un peu plus longue à allure plus basse.
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En résumé, tu ne fais de l'endurance fondamentale qu'une fois par mois.
L'amélioration ne passera que par l'abandon de toutes ces fractions chronométrées et la reprise de la càp par la base, courir plusieurs fois par semaine en endurance.
https://www.canal-sport.fr/fr/insep-la-planification-de-lentrainement-des-modeles-anciens-aux-modeles-innovants-2013/insep-stephen_seiler-mov
10km en 47'30, quelles séances ? par Grookie (invité) (195.25.119.xxx) le 03/04/19 à 14:19:48
Oui je compte intégrer un peu plus d'endurance fondamentale à l'avenir ! J'ai un semi-marathon dans deux mois, il va falloir que j'avale des kilomètres de toutes façonc
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