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Débutant. Récupération après une sortie par Anthony739 (membre) (88.140.132.xxx) le 15/04/19 à 19:00:18
Bonjour.
Je m'appelle Anthony j'ai 27 ans.
Je suis un sportif très amateur (pratiquant du foot à petit niveau).
Suite à une blessure, je n'ai fait aucun sport depuis 5 mois.
Aujourd'hui, j'ai envi en plus du foot de faire de la courses à pied. Suite à mon premier entraînement aujourd'hui à midi, j'aurai une question sur la récupération de la fréquence cardiaque. Première sortie légère de 5km en 35 min. Fréquence max à 185. Je trouve que j'ai du mal à redescendre, actuellement jossil entre 80 et 90 bpm (6h après) alors qu'en temps normal au repos je suis à 70.
Est ce normal que mon rythme reste élevé ?
Merci pour vos réponses.
Débutant. Récupération après une sortie par (invité) (176.163.182.xxx) le 16/04/19 à 12:55:34
185 pulsations à la minute en entrainement, tu n'étais forcément pas du tout en endurance même en courant à 7' au km. C'est normal que ta fc soit donc encore élevée, c'est dû à l'influence de certains messagers chimiques du corps, adrénaline en tête, et au manque d'entrainement en càp.
Les prochaines fois, tu iras plus lentement, il faut l'accepter, ta fc sera moins haute en courant et redescendra ensuite plus facilement.
Débutant. Récupération après une sortie par Anthony739 (membre) (88.140.132.xxx) le 16/04/19 à 18:27:11
Bonjour.
Dans un premier temps, merci pour ton retour.
C'est noté, je fais une prochaine sortie demain. J'irai plus doucement.
Par ailleurs, si vous avez des conseils à me donner pour améliorer au mieux et rapidement mon endurance, je suis preneur. Je ferai en moyenne 3 sorties semaines et je ne sais pas trop par où commencer. Mon objectif et d'être allaise sur un 10km
Débutant. Récupération après une sortie par wallon69 (invité) (109.128.51.xxx) le 17/04/19 à 10:22:05
améliorer "rapidement" ? LOL ?
donne-toi du temps.
Sinon, oublie le "no pain no gain" et l'entrainement toujours trop rapide à une allure course. Oui tu va progresser, mais tu vas aussi plafonner, c'est clair !
Il faut , je pense, trouver un équilibre entre les sorties très calmes avec des sorties qualitatives où tu travailles ta vitesse. 2/3 de calme et 1/3 de fractionnés courts/longs.
La base qui te rendra fort, endurant ET rapide sur le moyen/long terme, c'est courir lentement, c'est un paradoxe, et ce n'est pas intuitif.
Débutant. Récupération après une sortie par Virginie (invité) (195.6.217.xxx) le 17/04/19 à 10:30:56
Bonjour Wallon. Sur 3 sorties/ semaine, combien préconises-tu de sorties qualitatives ? :)
Débutant. Récupération après une sortie par wallon69 (invité) (109.128.51.xxx) le 17/04/19 à 10:58:53
salut Virginie,
je ne peux comme ça te dire ce qu'il faut faire, pour illustrer je vais retourner voir mon entrainement strava quelques semaines avant le marathon de Bruges 2018.
(J'étais aussi sur 3 fois/semaine, car je fais du vélo, difficile de courir plus souvent).
6 semaines avant le marathon, là on est en début septembre.
Jour 1: 16' endu douce (mesurée à 119 bpm moyen), 17' endu extensive (146 bpm), 40' endu active (155 bpm), 8' retour au calme (129 bpm)
Jour 2 : 4 fract longs. : 16 min endu douce (127 bpm), 4x [7'30 endu rapide (env. 157 bpm max) + 1'20 récup active], et enfin 8' retour au calme.
Jour 3 : 16' endu douce (126 bpm moy), 1h24 endu active (152 bpm=allure marathon environ !), 8' retour au calme.
=> voilà j'ai retranscrit ce que je lis sur strava. En réalité je ne dois rien mémoriser ni calculer (heureusement !!)
Je me laisse guider par le plan prévu, sur l'écran avant de partir, et dans les oreilles en courant. La distance du jour est toujours estimée avec une bonne précision, je sais quelle distance et quel tour je peux faire, l'idéal quand les itinéraires commencent à faire des bornes (21.6 le dernier jour, plus haut).
Ces entrainement privilégient le suivi de FC, ta forme et ton progrès sont évalués toutes les 4 semaines par un test de performance incluant la mesure de VMA. On se voit progresser, et les exercices sont réévalués. Motivant et rigoureux.
La charge kilométrique de la semaine plus haut était de 50 km.
Le max fut 63 km, la semaine-2 avant le marathon.
(méthode Formyfit).
et toi ? comment procèdes-tu ?
Débutant. Récupération après une sortie par Anthony739 (membre) (37.58.179.xxx) le 17/04/19 à 11:03:06
Merci pour tes conseils.
Je me suis mal exprimé. Quand je parle de "rapidement", je dirai plutôt construire une base d'entraînement qui me permettra de progresser plus rapidement que si je pars en sortie tête baisser sans reflechir.
Comme évoqué dans mon premier message, je suis total débutant et je ne sais pas trop où aller. Aujourd'hui je vais refaire la même sortie que l'autre jour, en prenant mon temps.
Débutant. Récupération après une sortie par wallon69 (invité) (109.128.51.xxx) le 17/04/19 à 11:07:13
@Virginie :
49 ans, VMA : un bon 16 km/h, et FCmax presque 185, pour situer.
Débutant. Récupération après une sortie par Virginie (invité) (195.6.217.xxx) le 17/04/19 à 11:18:28
Bonjour Wallon. Pour moi rien de tout ça. J'étais à 4 sorties par semaine l'été dernier, en moyenne 15 à 17km/ sortie. Je suis repassée à 3 séances/ semaine cet hiver ( même kilométrage) car je complète par de la muscu et des assouplissements, et ça prend du temps tout ça. Lors de mes sorties, je fais quelques accélérations, mais c'est aléatoire. Pas de compétition en vue. Rien de programmé. J'attends d'avoir un meilleur niveau. Voilà c'est tout. :)
Débutant. Récupération après une sortie par (invité) (195.6.217.xxx) le 17/04/19 à 11:23:31
@ wallon. Pour moi ces histoires de VMA et de % c'est du charabia. J'écoute mon corps, c'est tout. Quand ce dernier me dit ralenti ou STOP assez couru, eh bien je le fais! :D
Débutant. Récupération après une sortie par wallon69 (invité) (109.128.51.xxx) le 17/04/19 à 11:24:38
@Virginie
Tout dépend de ce que tu veux ou vises. Les exercices qualitatifs font tout de même progresser, et jamais je n'aurais imaginé être capable de faire ce genre de choses. Je me fais aider, merci la technologie.
Depuis lors, j'ai appris à aimer porter un dossard et le plaisir de la course, c'est une des sources de motivation.
Maintenant, en voyant ce que tu cours déjà, je me demande ce que tu attends ;-) ta base doit être déjà solide.
Débutant. Récupération après une sortie par wallon69 (invité) (109.128.51.xxx) le 17/04/19 à 11:29:47
@(invité) (195.6.217.xxx)
charabia ?
quand on s'y est intéressé un peu, après tout est clair.
Ma culture running est maigre et récente. C'est pourquoi je me fais aider, comme un assisté ;-).
Courir aux sensations sans but, cela m'arrive aussi, en particulier en accompagnant des gens, ou pour une sortie "comme ça", et cela n'a rien de négatif.
Mais si on veut courir plus vite et/ou plus longtemps, viser des courses et les courir honorablement, progresser et arriver sur la ligne d'arrivée sans exploser, il faut bien passer par des entrainements "intelligents", c'est comme cela dans plein de sports.
C'est accessible à tout le monde.... tant que l'envie y est.
Débutant. Récupération après une sortie par virginie (invité) (195.6.217.xxx) le 17/04/19 à 11:33:34
@ wallon . Ok. Ma base est solide. Mais sur des distances de 15 à 17km en moyenne ( avec côtes). j'aimerais être encore plus rapide, pour le jour où je participerai à une course, un semi de préférence, j'y vais tranquille pour le moment. :)
Débutant. Récupération après une sortie par virginie (invité) (195.6.217.xxx) le 17/04/19 à 11:42:47
@ wallon. Nos messages se sont croisés. Bon je vais farfouiller sur ce forum et tenter de me trouver un plan d'entraînement cohérent. Ce n'est pas gagné ! Entre les trolls et les marathoniens au super niveau… :D
Débutant. Récupération après une sortie par (invité) (176.163.182.xxx) le 17/04/19 à 11:47:03
Virginie et Anthony, regardez cette vidéo :
https://www.canal-sport.fr/fr/insep-la-planification-de-lentrainement-des-modeles-anciens-aux-modeles-innovants-2013/insep-stephen_seiler-mov
Particulièrement vers 7'10, on voit que les top marathoniens courent 78% de leur kilométrage à une allure plus lente que leur allure marathon. Ce ne sont pas des théories, ni un avis, mais des mesures, on n'a pas à être d'accord ou pas, juste à voir ce qui est constaté.
Sachant qu'ils ont des capacités de récupération hors norme, qu'ils ne font que ça et qu'ils sont entourés et suivis par un staff médical (voire plus), on en déduit que pour un coureur moyen qui n'encaisse pas toutes les intensités qu'encaisse un élite, on pourrait plutôt donner 85 % minimum du kilométrage à allure basse, donc en termes de durée sans doute plus de 90 % du temps d'entrainement.
Pour quelqu'un qui court 3 fois une heure dans la semaine, cela donne moins de 18 minutes d'entrainement hors de la pure endurance, donc environ un quart d'heure de "qualité" (que cette dénomination est bizarre) lors d'une seule des 3 séances hebdomadaires.
Là dessus, il faudrait ajouter une courte phase pré-compétitive pendant laquelle on augmente les temps passés à des intensité plus hautes, ce qui va rapidement faire progresser à condition de ne pas prolonger cette phase dont les effets se font d'autant plus sentir qu'elle est courte et qu'elle suit un long travail de volume à basse intensité, agrémenté de travail type courtes côtes ou petites accélérations.
Débutant. Récupération après une sortie par virginie (invité) (195.6.217.xxx) le 17/04/19 à 11:53:09
Oh super, merci pour la vidéo ! Du concret… Je reviens plus tard après visionnage… A+ :)))
Débutant. Récupération après une sortie par wallon69 (invité) (109.128.51.xxx) le 17/04/19 à 11:53:55
@virginie, sorti du contexte càp, chercher et se trouver "un plan" pourrait être mal interprété :-D
Ce forum et d'autres lectures m'intéressent encore cependant.
Mes dernières courses, c'étaient:
le 6 avril, un trail 26 km D+1100
https://www.strava.com/activities/2269018046/overview
et une semaine plus tôt le semi à Mons : https://www.strava.com/activities/2254187517/overview
Ce qui me manque , c'est la raison et du repos en suffisance. Il ne faudrait pas exploser :-(
Débutant. Récupération après une sortie par Anthony739 (membre) (37.58.179.xxx) le 17/04/19 à 13:52:01
Merci je regarderai la vidéo ce soir après le travail.
Je viens de refaire le même parcours, j'ai drastiquement réduit ma vitesse, j'ai eu de meilleur sensation malgré que je ne suis pas encore en aisance respiratoire (je pense avoir sous estimé les 5 mois sans activité).
J'ai couru à entre 140 et 150 bpm, en dessous impossible où alors je fais de la marche rapide.
Je vais continuer sur cette allure et distance jusqu'à être mieux. Je mettrai alors une séance de fractionner au milieu.
Merci en tout cas pour les conseils
Débutant. Récupération après une sortie par (invité) (207.181.197.xxx) le 17/04/19 à 15:29:08
Salut Anthony,
Dis toi bien qu’apres une coupure, c’est normal qu’il faille un temps de réadaptation.
La base est l’endurance fondamentale. Après 3 semaines, tu verras déjà des progrès.
Il faut y aller progressivement. Augmente petit à petit la durée de tes sorties (surtout la plus longue de la semaine). Après 3 semaines, fait 1 semaine de récupération. Et 1 fois durant la semaine, inclut un peu de seuil (l’allure que tu tiendrais environ 1h). En faisant cela, patiemment tu vas progresser à coup sûr et cela te donnera la base pour te permettre d’envisager une préparation spécifique pour un autre objectif.
Débutant. Récupération après une sortie par (invité) (195.6.217.xxx) le 19/04/19 à 08:49:37
Bonjour. J'ai visionné la vidéo hier. Très instructif. Comme quoi s'entraîner lentement ça a du bon… :)
@ wallon. Pour un mec qui pratique depuis 2 ans le running, tu te débrouilles très bien. Je te rejoins sur strava. Je pratique le trail également, mais ne fait pas de vélo. Je cours toute seule dans mon coin et aimerais progresser. C'est l'occasion. A+ "virginie"
Débutant. Récupération après une sortie par (invité) (176.163.182.xxx) le 19/04/19 à 09:34:53
J'ajoute un article très intéressant car basé sur ce qui est mesuré :
http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/sentrainer-lentement-parfois-pour-etre-plus-performant/
Débutant. Récupération après une sortie par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 19/04/19 à 15:18:02
+1
Merci pour tes liens, c'est diablement intéressant.
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