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Marathon avec dénivelé: cet adapter l'objectif? par (invité) (89.89.4.xxx) le 25/04/19 à 14:55:20
Bonjour à tous.
J'ai 30ans et je compte réaliser cette année mon premier marathon, Colmar le 15/09, habitant en Alsace (D+ 290m, dont une grosse partie sur une côte au 25eme) (https://www.runtrail.fr/track/913/marathon-de-colmar/43km)
Pour ma préparation j'ai besoin de savoir mon allure marathon: je pensais partir sur 3h45 donc 5'19", mais ça ce serait sur un marathon plat...
Pour vous qui avez de l'expérience, comment dois-je adapter mon allure pour la course (+5%? +10%?...) Et dois-je faire ma prépa avec AS42 à 5'19" ou à allure visée le jour de course?
Pour plus de précision:
J'ai fait récemment le semi-marathon de Mulhouse (D+54m) en 1h44min, plutôt en méforme, et préférant ralentir au 19km pour finir avec un ami (1min de perdu?). Je compte faire le semi de Strasbourg le 12 mai, pour prendre de l'expérience et voir combien je vaux sur cette distance.
Ma VMA calculé début janvier était de 15,1km (semi Cooper), j'étais alors au tout début de mon entraînement en course à pied, même si je n'ai pas trop bossé la VMA, je pense que j'ai dû l'améliorer légèrement.
Je cours 3/semaine, env. 40km (mardi:footing, jeudi: travail spécifique (AS21/42 ou VMA) et dimanche: SL), et compte peut être rajouter une sortie courte footing la veille de la SL pour rajouter du kilométrage.
Enfin je ne cours pas trop avec le cardio, car j'ai tendance à monter trop haut dans les tours et à devoir courir au ralenti si je respectai les zones, en discordance avec ma VMA et mes sensations (FCR50, FCM200, 191 FCmoy au semi marathon, test d'effort cardio normal)
Selon plusieurs méthode je retrouve théoriquement et sur parcours plat:
- Vitesse Semi - 1km/h -> 11,17kmh soit 1h46min39sec
- Temps Semi x2,1 -> 1h38min24sec
- Temps Semi x2,2 -> 1h48min48min
- 75% VMA-> 11,325kmh soit 1h43min55sec
-> donc entre 1h40 et 1h50
Merci d'avance pour vos réponses et votre bienveillance,
et pour rappel nous sommes tous le nul de quelqu'un...
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