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Comment tenir ma vitesse pendant 21 kilomètres ? par Link (membre) (109.130.172.xxx) le 03/08/19 à 21:14:18
Bonsoir,
Lorsque je m'entraîne j'arrive enfin à passer sous les 5 minutes au kilomètre quand je suis à 85-90% de ma FCM. Je fais ça facilement pendant deux kilomètres d'affilée (je n'ai pas essayé plus) mais je me demande ce qu'il faut faire pour arriver à tenir ce rythme pendant tout un semi (vu qu'apparemment c'est la FC conseillée pour cette distance).
Pour l'instant je tâche de caser quelques kilomètres par-ci par-là à cette allure pour rompre la monotonie de mes entraînements en EF. En gros sur mes 37 kilomètres hebdomadaires je fais 28 kilomètres en EF et 9 kilomètres entre 85 et 90% de ma FCM.
Est-ce judicieux ? Que puis-je améliorer ?
Actuellement ma semaine type (X = 85-90% FCM) :
Mardi : 2 km EF, 2 km X, 5 km EF
Jeudi : 2 km EF, 2 km X, 1 km EF, 2 km X, 2 km EF
Samedi : 8 km EF
Dimanche : 2 km EF, 3 km X, 7 km EF
Je n'ai pas encore inclus de fractionnés courts, j'attends d'avoir retrouvé mon bon poids (je suis à 67 kilos pour 1m73 contre encore 72 en juin, je serai satisfait vers 59).
Merci pour vos conseils et bonne soirée !
Comment tenir ma vitesse pendant 21 kilomètres ? par (invité) (176.163.182.xxx) le 03/08/19 à 22:09:11
Salut
Ce n'est pas parce que dans 3 séances sur 4 tu cours à la fc censée être celle du semi que tu améliores notablement ta vitesse à cette fc.
https://www.canal-sport.fr/fr/insep-la-planification-de-lentrainement-des-modeles-anciens-aux-modeles-innovants-2013/insep-stephen_seiler-mov
Comment tenir ma vitesse pendant 21 kilomètres ? par Link (membre) (109.130.172.xxx) le 03/08/19 à 22:12:13
Je me suis mal exprimé, je ne veux pas améliorer ma vitesse à cette FC mais augmenter le nombre de kilomètres que je peux tenir à cette FC ;)
Comment tenir ma vitesse pendant 21 kilomètres ? par (invité) (176.163.182.xxx) le 03/08/19 à 22:39:18
ok, mais même réponse, ce n'est pas courant 75% de tes séances avec une partie à la fc du semi que tu amélioreras le temps de tenue à cette fc.
Comment tenir ma vitesse pendant 21 kilomètres ? par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 04/08/19 à 00:33:58
Juste une petite remarque en passant. Tes échauffements sont un peu court avec seulement 2km. Faire plutôt 5km EF, soit une bonne demi heure, puis allure X, et finir avec 2km tranquille.
Pour tenir 21km à X, il faudra d'une manière générale faire plus de kilomètres hebdo. Au moins 45km. Introduire des séances longues de 1h30/1h45 par ci par là pour augmenter ton endurance.
Les fractionnés courts (type vma), plus rapides que X t'aideront également à développer tes capacités de vitesse et ta vo2max. Mais des séances courues moins vite que X (vers 80%/82% de fcm) t'aideront également à développer tes capacités aérobie et ton endurance. Les blocs courus à X seront un peu plus volumineux que 2 ou 3km à l'approche d'une course, mais pas nécessairement monstrueux non plus, jamais 21km courus à X à l'entrainement.
Décortique quelques plans semi marathon pour comprendre le travail demandé.
Comment tenir ma vitesse pendant 21 kilomètres ? par Link (membre) (109.130.172.xxx) le 04/08/19 à 01:06:39
Merci beaucoup pour ces quelques pistes !
En effet deux kilomètres c'est peu comme échauffement mais j'habite une région très vallonnée et le terrain est plus plat après les deux premiers kilomètres (par contre ils sont en montée raide donc je mets pas loin de 18 minutes pour les faire en EF). Je vais modifier le début de mon parcours et y ajouter deux kilomètres avant de passer en X. En plus cela me permettra d'augmenter mon kilométrage hebdomadaire.
Pour les fractionnés courts j'attends vraiment d'être au moins à 63 kilos, pour l'instant je suis trop lourd (pour un coureur) et je ne veux pas me blesser. Une fois que j'en serai là je pourrai jongler avec toutes les allures et me pencher sur les spécificités du semi via des plans. Par contre je me rends compte que je néglige la partie 80/82%, je vais devoir remédier à ça. Puis-je me contenter de 60% de mon kilométrage en EF et répartir le reste entre les trois autres allures ou dois-je vraiment viser au moins 70% d'EF ? Je lis un peu de tout à ce sujet.
Tout cela est passionnant !
Comment tenir ma vitesse pendant 21 kilomètres ? par JohnDoef (invité) (79.92.148.xxx) le 04/08/19 à 09:35:17
Mais tu pèses combien ?
Comment tenir ma vitesse pendant 21 kilomètres ? par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 04/08/19 à 18:50:07
Puis-je me contenter de 60% de mon kilométrage en EF
Raisonne en % de temps et non pas en % de kilomètrage, et c'est plutôt 80%. Tu peux balayer large ton endurance de 65% à 80%. Les 20% qui restent c'est pour aller au charbon et c'est amplement suffisant.
Comment tenir ma vitesse pendant 21 kilomètres ? par MarathonMarne (membre) (86.252.15.xxx) le 04/08/19 à 19:15:20
''je suis à 67 kilos pour 1m73 contre encore 72 en juin, je serai satisfait vers 59''
Pourquoi 59kg? tu as déjà pesé ce poids? c'est faible pour 1m73
Comment tenir ma vitesse pendant 21 kilomètres ? par Link (membre) (109.130.172.xxx) le 04/08/19 à 20:40:50
JohnDoef => 67 kilos
Moon => intéressant, je n'avais pas pensé à calculer en temps plutôt qu'en kilomètres. Cela veut dire qu'on fait moins d'EF en 80/20 si on se base sur le temps que si on se base sur le kilométrage (toujours en 80/20), c'est mathématique. Par contre ce sera plus difficile pour m'organiser et comparer mes résultats qu'en m'entraînant sur des kilomètres tout ronds.
MarathonMarne => 59 kilos c'est mon poids quand je mange normalement et que je ne me bourre pas de crasses à longueur de journées. J'ai repris mes bonnes habitudes alimentaires en même temps que la course à pied fin juin et je suis déjà passé de 72 kilos à 67 donc je pense repartir vers les 59, à moins que la course à pied ne me fasse gagner du poids en muscle. Je ne changerai rien à ma façon de manger par rapport à quand je suis à 59 et je ne me formaliserai pas si je stagne à 63 (par exemple).
Aujourd'hui j'ai complètement changé mon parcours, j'habite dans une vallée donc c'est vallonné mais au fond de cette vallée il y a un fleuve qui m'offre des dizaines de kilomètres bien plats. Jusqu'à présent j'avais évité ce parcours car il m'obligeait à finir ma sortie par la montée vers chez moi et que je suis incapable d'y rester en EF (1 kilomètre assez pentu) or j'avais lu qu'en fin de sortie il fallait finir en douceur. Tant pis je devrai finir mes sorties avec un kilomètre à 80% FCM (au moins ça me fera travailler un peu cette fréquence que je néglige).
Comment tenir ma vitesse pendant 21 kilomètres ? par van (membre) (80.214.153.xxx) le 04/08/19 à 22:01:59
t'as quel âge ?
Comment tenir ma vitesse pendant 21 kilomètres ? par Link (membre) (109.130.172.xxx) le 04/08/19 à 22:13:11
38 ans.
Comment tenir ma vitesse pendant 21 kilomètres ? par van (membre) (80.214.153.xxx) le 04/08/19 à 22:37:21
je me demandais parce que je fais la même taille. c'est vrai que c'est pas lourd 59kg ( bon je fais 62 et c'est déjà pas bien gros)
Comment tenir ma vitesse pendant 21 kilomètres ? par Olivier (invité) (84.6.4.xxx) le 07/08/19 à 19:48:39
59 kgs pour 1m73, ça va.
Je suis à 62 pour 1m81. J'ai fait mon RP sur 10 en étant à 61 kgs, ce qui semble être mon poids de forme. Poids avec lequel je fais mes meilleures séances et mes meilleures courses. Quand j'en fais 64, je mets quasiment 2' de plus sur 10 bornes.
Chacun sa morphologie...
Comment tenir ma vitesse pendant 21 kilomètres ? par (invité) (80.12.67.xxx) le 09/08/19 à 15:02:58
62kg pour 1m81, tu ne dois pas aimer les jours de grand vent!
Ca me semble vraiment très très peu. Mange tu correctement?
Comment tenir ma vitesse pendant 21 kilomètres ? par (invité) (92.184.99.xxx) le 09/08/19 à 17:13:12
Tu peux déjà commencer à essayer de tenir l'allure 6'/km sur 10km.
Ce serait déjà très bien.
Comment tenir ma vitesse pendant 21 kilomètres ? par Link (membre) (109.133.249.xxx) le 16/08/19 à 22:56:22
Me revoilà pour quelques nouvelles !
Vendredi dernier j'ai fait mon premier test VMA (un truc à l'arrache, en gros j'ai couru la plus longue distance possible en 6 minutes ce qui a donné 1500 mètres, soit une VMA de 15 km/h).
En possession de cette donnée j'ai revu mon planning et j'aimerais que vous me disiez si c'est correct :
Mardi : 20 minutes EF + 3 x 2000 mètres entre 85 et 90% FCM (allure d'environ 5'/km), 2 minutes de footing entre chaque série, puis footing de 15 minutes
Jeudi : 7,5 km en EF entre 70 et 75% de ma FCM (séance super cool courue à environ 6'45/km)
Vendredi : séance de fractionné : 20 minutes de footing avec quelques accélérations à la fin puis 2 séries de 8 x 30-30 à 4'/km (à peu près) avec 2 minutes de récupération entre les séries puis footing de 15 minutes
Dimanche : sortie longue, entre 12 et 14 km entre 65 et 70% de ma FCM
Voilà ce que j'ai fait cette semaine et cela m'a bien plu mais je souhaiterais savoir si j'ai des modifications à apporter. Pour le fractionné je préfère me baser sur des temps que des distances car je vis dans un trou perdu et la piste d'athlétisme la plus proche est trop loin. Par contre difficile de savoir si je les fais à 15 km/h, en fin de fraction je tourne vers les 3'45/km mais faut voir la moyenne, et me fier à ce qu'indique ma montre c'est bof car il y a toujours un décalage.
Niveau poids je suis maintenant à 65 kilos. Je pense atteindre les 62 courant septembre et descendre vers 58/59 début novembre puis probablement m'y stabiliser vu que je ne suis jamais descendu plus bas.
Tenir l'allure 6'/km sur 10 kilomètres ça va, l'autre jour lors de ma séance 3 x 2000 j'ai décidé de pousser jusqu'au bout et j'ai bouclé mon 10 km en 54 minutes malgré mon footing du début. En septembre je tenterai un 10 km en moins de 50 minutes, ainsi mon premier objectif sera atteint.
Niveau kilométrage hebdomadaire je tourne entre 40 et 42 kilomètres.
En tout cas je suis à fond dans mon truc depuis maintenant un mois et demi !
Comment tenir ma vitesse pendant 21 kilomètres ? par Pascal (invité) (24.226.134.xxx) le 17/08/19 à 06:08:26
Attends, tu mesures 5'7'' et tu veux devenir un chicot de 130 lb!?
Comment tenir ma vitesse pendant 21 kilomètres ? par JohnDoef (invité) (77.195.202.xxx) le 17/08/19 à 08:44:46
C'est pas mal, mais pour une séance 3*2000m R:2', tu devrais les tourner autour de 4'40"-4'45"/km
Comment tenir ma vitesse pendant 21 kilomètres ? par Link (membre) (109.133.249.xxx) le 17/08/19 à 09:47:23
Mais le problème c'est qu'à 4:45'/km je suis un peu (en moyenne 182) au-dessus des 180 BPM (pour une FCM de 200), notamment dans la 3e série avec la dérive cardiaque. Je sais que je ne dois pas avoir les yeux rivés sur le cardio mais en dehors de mes fractionnés, j'essaie de respecter mes zones cardiaques.
D'ailleurs en parlant de fractionnés, est-ce problématique si je vais un peu plus vite qu'à 100% de ma VMA ? Sur du 30/30 c'est difficile à évaluer, en gros j'essaie de courir au rythme auquel j'ai fait mon demi-cooper mais je finis toujours mes fractions un peu plus haut. L'important c'est d'arriver au bout de mes 2 x 8 x 30/30 peu importe la vitesse tant qu'elle est au moins égale à ma VMA calculée ? Par contre j'aurais peut-être encore pu faire une ou deux fractions mais pas plus, donc les deux prochaines séances je garderai le même nombre, avant une éventuelle tentative de 2 x 9. Pour l'instant je garde du 30/30 car j'aime bien.
Comment tenir ma vitesse pendant 21 kilomètres ? par Link (membre) (91.182.5.xxx) le 18/06/20 à 23:04:00
C'est marrant de relire ce topic que j'avais créé à mes débuts. 10 mois plus tard j'ai retrouvé mes 59 kilos, je cours le 10 km en 39'48, le semi en 1:30:28 et je m'envoie 5 séances/70 km par semaine depuis décembre.
Je n'ai depuis mes débuts jamais sauté une seule séance et mon prochain objectif est un marathon en 2021 que je tâcherai de courir en moins de 3h10.
Merci en tout cas pour tous vos précieux conseils.
Comment tenir ma vitesse pendant 21 kilomètres ? par Jerem (invité) (82.64.189.xxx) le 19/06/20 à 12:02:11
Belle progression depuis !
Deux beaux kilomètre heure sur ta vitesse semi c'est propre. :)
Comment tenir ma vitesse pendant 21 kilomètres ? par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 19/06/20 à 15:33:08
Joli retour sur investissement!
Et belle reconnaissance.
N'oublie pas de rouvrir le sujet après ton marathon.
Comment tenir ma vitesse pendant 21 kilomètres ? par Link (membre) (91.182.5.xxx) le 19/06/20 à 16:23:18
Merci.
En effet je suis très reconnaissant envers ce forum car il m'a permis de ne pas répéter les erreurs que j'avais commises lorsque j'avais voulu me mettre à la course à pied pour la première fois il y a plus de 10 ans. Je m'étais blessé après deux séances puis je n'avais plus jamais recouru depuis l'an dernier.
Lorsque je m'y suis remis j'ai à nouveau répété les mêmes erreurs (essayer de chaque fois courir plus vite que lors de la précédente séance) et en venant sur ce forum j'ai découvert ce qui a à jamais changé ma manière de courir : l'endurance fondamentale.
Depuis je suis beaucoup plus structuré et je progresse à mon rythme, sans trop me fatiguer mais en poussant quand même lors des séances d'intensité.
Mon objectif ultime en débutant était de descendre sous les 40 minutes au 10 km (je m'étais bien dépouillé pour maintenir pile poil 15 km/h lors de mon test VMA (qui au final ne m'a servi à rien vu que je cours soit à la FC, soit au feeling pour les fractions de 1000 mètres et moins) et je trouvais ça génial de pouvoir faire ça pendant 10 km au lieu de 1,5) et j'avais été un peu vexé lorsqu'on m'avait dit que je manquais d'ambition. J'ai vite compris que c'était vrai.
Je n'ai plus vraiment d'objectif sur 10 km (même si je garderai naturellement mon chrono à l'oeil) donc je préfère passer au marathon, en plus j'approche de la quarantaine donc je préfère allonger la distance. J'espère descendre sous les trois heures d'ici trois ans mais chaque chose en son temps, je serai déjà aux anges si je réalise mon 3h10 l'année prochaine. Cela m'a l'air vraiment jouable mais ce sera ma première course officielle et la première fois que je courrai 42 km d'un coup. Je suis déjà tout excité même si ce n'est pas pour tout de suite.
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