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Plan marathon Zeroual 3 sorties/semaine par oeil du tigre (invité) (83.159.116.xxx) le 08/09/19 à 11:09:11
Bonjour, quelqu'un a-t-il un avis sur le plan de Zeroual?
3 sorties par semaine pour un objectif de 3h30 sur 12 semaines.
Est-ce que 3 sorties par semaine peuvent suffire ou faut-il mieux partir sur un plan plus classique de 4 fois par semaine.
L'intérêt d'un plan à 3 sorties par semaine me permettrait de continuer à place des séances de natation et vélo (triathlon oblige).
Mon dernier marathon lors d'un Ironman était en 4h10 (40' au 10 km et 1h33 au semi sec, soit un index d’endurance moyen).
Merci
http://challenges.alvarum.com/wp-content/uploads/2014/11/Guide-pr%C3%A9pa-Marathon_Zaroual.pdf
Plan marathon Zeroual 3 sorties/semaine par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 08/09/19 à 20:59:38
Connaissait pas ce plan. Deux choses aberrantes à mes yeux. Il est dit en préambule "il est souhaitable de pratiquer quelques footing les semaines qui précèdent la prépa". On croit rêver. Sans commentaire.
Concernant les objectifs de chrono marathon en fonction des chrono 10km. 40mn = 3h00. 47mn = 3h30... Là le type il vit sur une autre planète. Coureur élite déconnecté de la réalité du terrain des petits coureurs amateur.
Concernant le plan il a pas l'air trop déconnant dans le panachage des séances bien qu'il manque cruellement de bornes, ça fait 4h00 par semaine environ. Vraiment léger.
Plan marathon Zeroual 3 sorties/semaine par (invité) (78.196.236.xxx) le 08/09/19 à 21:13:08
Bonsoir,
40 min = 3h00 c'est très ambitieux pour un marathon à mon humble avis à moins d'IE très très bon.
plutôt 37/38'...
Un coureur déconnecté aussi.;)
PS: Mon premier marathon 3h08 avec 3/4 sorties par semaines.
Plan marathon Zeroual 3 sorties/semaine par steph (invité) (88.177.135.xxx) le 09/09/19 à 07:45:11
Salut
Je ne connais pas ce plan mais 3h30 en 3 séances c est tout à fait possible surtout avec velo et natation en plus. J ai fait 3 fois 3h28 avec 3 séances. Par contre travaille bien l endurance et les sorties longues car ton indice est assez faible.
Plan marathon Zeroual 3 sorties/semaine par steph (invité) (88.177.135.xxx) le 09/09/19 à 07:49:30
Oh pardon je n avais pas vu que ton marathon en 4h10 etait lors d un iron man. Toutes mes excuses. Respect même...Ma remarque sur l'IE ne tient plus:)). C est donc plus que possible pour les 3h30!
Plan marathon Zeroual 3 sorties/semaine par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 09/09/19 à 09:55:48
@ oeil du tigre, vu les 40mn au 10km, tu aurais très probablement le niveau pour atteindre 3h15 au marathon. Mais ton indice endurance moyen sur plus longue distance est du simplement au fait que tu es bloqué par un kilométrage course a pied trop faible. Je suis un fervent défenseure de la natation et cyclisme (que je pratique un peu), mais ils ne t'apporteront pas ce petit plus qui te permettrait de franchir un pallier en course à pied. Imagine une prépa uniquement cap avec 60/80km hebdomadaire, dont un gros volume endurance. Là tu te diriges vers une prépa de 40km cap + natation + vélo, ça ne donnera jamais les mêmes résultats.
Plan marathon Zeroual 3 sorties/semaine par fano (invité) (92.154.84.xxx) le 09/09/19 à 10:00:40
Semaine 9 avec la sortie longue de 3h30 avec allures !!!! Avec seulement 3 sorties par semaines, c'est pas un peu déconnant ?
Et 3h30, tu y laisses des plumes avant la course...
Plan marathon Zeroual 3 sorties/semaine par (invité) (80.215.13.xxx) le 09/09/19 à 10:24:40
8 x 1000 en 3'35" récup 1'45" pour un objectif de 3h !!
Complètement à la masse le Larbi !
Plan marathon Zeroual 3 sorties/semaine par (invité) (80.11.251.xxx) le 09/09/19 à 10:31:37
C'est un plan Zarbi!
Plan marathon Zeroual 3 sorties/semaine par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 09/09/19 à 11:23:56
Je viens d'aller regarder ce qu'il proposait à partir du lien, il est vrai qu'il y a des choses surprenantes et incohérentes et c'est étrange venant d'un athlète théoriquement expérimenté mais qui visiblement ne tient pas compte de ce que peut encaisser les coureurs, ni de leur intégrité physique. Comme quoi on peut être un excellent athlète et être de mauvais conseil!
De par le passé j'avais récupéré deux coureurs en perdition après leur passage avec Larbi et déjà à l'époque il y avait des choses à redire sur son approche et le suivi.
J'espère qu'avec le temps il changera son approche car le bonhomme est très attachant et sympathique au passage.
Cosimo
Plan marathon Zeroual 3 sorties/semaine par Oeil du tigre (invité) (217.128.1.xxx) le 09/09/19 à 13:46:33
Bonjour, merci pour vos avis.
En résumé ce plan a plus d'inconvénients que d'avantage.
Je vais rester sur un programme classique 4*/semaine. J'ai déjà fait celui de Gérard Martin, mais j'avais explosé en vol le jour J (objectif 3h20, en adéquation avec mes temps au 10 et au semi, mais pas avec mon IE).
Je vais le reprendre adapté à un objectif 3h30 en gardant 1 sortie vélo et natation par semaine sauf sur la fin.
Plan marathon Zeroual 3 sorties/semaine par (invité) (80.214.144.xxx) le 09/09/19 à 14:26:57
Plan totalement délirant :
1/ La correspondance déjà 40min = 3h. Non, ou alors coureur avec un indice d’endurance extrêmement élevé capable entre le 10k et le marathon de ne perdre qu’1km/h. La correspondance pour 3h c’est plutôt 37’30 au 10km.
2/ Temps donnés totalement incohérents.
Par exemple en semaine 2 les 10x400m demandes en 1’24 soit 17km/h.
En semaine 3 les 6x3min demandes à la même allure de 17km/h !!!
Les 10x400m en 1’24 peuvent être passés par un coureur en 39-40’ sur 10km alors que les 3min à 17km/h il faut plutôt être autour de 35-36min!
Et toutes les allures sont incohérentes avec la correspondance énoncée plus haut 40min=3h. Allez demander à un coureur en 40min de réaliser 3x10min à 16km/h.
En semaine 6 les 7x3min à 17km/h correspondent plutôt à un niveau proche de 2h50 au marathon.
En semaine 8 les 500m sont demandés à 18km/h (donc grosse progression par rapport aux 400m à 17km/h en début de plan).
La semaine 11 paraît aussi assez chargée avec 8x1000 en 3’35, une sortie d’1h30 et une autre d’1h15 dont 2x15min a 15km/h à J-7.
Bref on t’annonce qu’un coureur en 40min peut suivre le plan mais les allures données sont la plupart calculées pour un coureur en 36-37min au 10km.
Plan marathon Zeroual 3 sorties/semaine par (invité) (92.184.99.xxx) le 09/09/19 à 14:36:36
Oeil du tigre c'est toi qui est chercheuse au CNRS ?
Plan marathon Zeroual 3 sorties/semaine par Oeil du tigre (invité) (217.128.1.xxx) le 09/09/19 à 14:44:15
Non, pas chercheuse au CNRS.
Et je cours chez les hommes
Plan marathon Zeroual 3 sorties/semaine par (invité) (87.89.34.xxx) le 09/09/19 à 16:28:13
Oeil du tigre, ton indice d'endurance cap restera toujours ton point faible tant que tu continueras à laisser des forces dans des séances de natation et de cyclisme. La natation ne te sera d'aucune utilité quand tu auras les jambes douloureuses au 35eme kilomètre. Et les heures de selle vont elles améliorer ton économie de course en cap?
Tu devrais avoir un potentiel bien meilleur que 3h30...
Plan marathon Zeroual 3 sorties/semaine par oeil du tigre (invité) (217.128.1.xxx) le 09/09/19 à 16:37:26
Justement c'est ce que j'ai fait sur mon dernier marathon sérieux.
Préparation cap exclusive, course totalement ratée, en souffrance, dégoûté.
Reprise natation et vélo après difficile, en ayant pas mal perdu.
N'étant vraiment pas fan du marathon je me suis dit plus jamais ça.
Finalement je replonge avec justement des questions sur la préparation et l'objectif.
Mon dernier vrai marathon 3h44 (objectif 3h20, sûrement surévalué). Depuis, un marathon sec pour accompagner un copain en 3h52, pas de douleur, que du plaisir.
Mais j'aimerais quand même descendre sous les 3h30.
Plan marathon Zeroual 3 sorties/semaine par MarathonMarne (membre) (86.252.15.xxx) le 09/09/19 à 16:40:11
Normalement 1h33 sur semi on passe sous 3h30 donc améliore ton endurance.
Plan marathon Zeroual 3 sorties/semaine par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 09/09/19 à 18:13:55
Les plans G Martin sont destinés aux coureurs ayant déjà un bon IE (voir très bon), une bonne base foncière, des références intéressantes sur semi et marathons et qui cherchent à franchir un pallier (les 3 heures par exemple). En aucun cas ses plans sont spécifiquement bâtis pour développer l'endurance. Tu te tapes beaucoup de séances de qualité rapides, 3 par semaine pour arriver à optimiser un potentiel qui est déjà là. C'est comme ça que je vois les choses. Il est possible que tu aies pu suivre son programme mais en y laissant beaucoup de force et en ne réglant pas ton problème d'IE. De plus passer directement de 4h00 à 3h20 sans pallier c'est pas impossible mais c'est bien chaud.
L'approche de Cottereau serait probablement plus efficace pour toi avec un programme moins traumatisant, mais elle demande un peu de temps pour porter ses fruits. On en reparle si tu veux... c'est quand ton marathon ?
Plan marathon Zeroual 3 sorties/semaine par Oeil du tigre (invité) (109.190.248.xxx) le 10/09/19 à 10:05:47
Bonjour, merci pour ta réponse claire.
Effectivement mon problème vient plus d'un IE moyen que de mes capacités à encaisser des entraînements lourds en volume et intensité (12h par semaine en moyenne pour un Ironman).
Mon meilleur marathon est 3h36.
Je ne vise plus 3h20, 3h30 me comblerait largement.
J'ai beaucoup aimé le plan de G Martin notamment le côté ludique avec pas mal d'intensité.
Je me trompe apparemment et pour quoi pas essayer autre chose avec plus d'endurance.
Il s'agit du marathon de Paris.
Plan marathon Zeroual 3 sorties/semaine par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 10/09/19 à 14:15:51
Par contre l'endurance c'est pas particulièrement ludique (mais si on a dans un coin de la tête un beau marathon en perspective ça aide à tenir). Les séances sont longues, courues assez lentement mais c'est la clé de la réussite, contre intuitif pour certains mais c'est pas en multipliant les séances de vma que l'on s'améliore sur marathon. Pour Paris tu as le temps de corriger ton IE. Si la prépa commence fin janvier il faudrait de novembre à mi décembre placer deux belles séances de 1h30 par semaine d'endurance à 10km/heure. Délaisser la vma courte et ne garder qu'un peu d'allure semi ou seuil de 15 à 30mn dans une séance ludique genre 1h15 de fartlek. Possibilité d'une autre séance de 1 heure avec un peu de tempo marathon pour finir de couvrir toutes les intensités. Tu bosses donc de 70% de fcm à 85%/88% de fcm. Dans le vocabulaire de serge Cottereau ça donne , endurance fondamentale, résistance douce basse, résistance douce haute. La résistance dure peut être délaissée dans cette phase. A partir de mi décembre monter certaines sorties endurances à 1h45/2h00. Dans le mois précédent le début de la prépa il faudrait courir 200 km (on est dans une optique 3h30) soit 50km semaine.
La prépa Cottereau (inspiré de ses nombreux plans (lire ses livres) pourrait être de 10 semaines/4 séances pour un volume de 6 heures (environ 55/65km). C'est assez simple comme approche mais efficace. On bosse au final les même choses que chez J.D, Martin...
Exemple d'enchainement :
mardi : 1h30 endurance
jeudi : 1h15 résistance dure (6x 1km allure 10km)
Bloc week-end
1h15 endurance
2h00 résistance douce (3x 15min allure marathon)
Il y a des variantes selon les semaines avec la possibilité de monter en volume sur le deuxième mois.
Plan marathon Zeroual 3 sorties/semaine par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 10/09/19 à 14:32:15
...suite
certaines séances de Résistance Dures peuvent être aussi un peu moins "dure", exemple : 2X 2km allure semi+ ou seuil (Tpace Daniels). Une séance de résistance douce peut aussi finir plus fort : 2x 15 min allure marathon + 15min allure semi.
Cottereau c'est une base qu'il faut savoir bonifier.
Plan marathon Zeroual 3 sorties/semaine par Oeil du tigre (invité) (83.159.116.xxx) le 10/09/19 à 15:13:57
Merci pour ces conseils.
Depuis ce matin j'ai parcouru le forum concernant la préparation Cottereau.
Les avis sont partagés mais tranchés.
Ce type d'entrainement semble adapté à l'amélioration de l'IE. Et je me souviens qu'après la préparation de G Martin j'étais bien mais crevé le jour J.
Je vais essayer cette méthode cet hiver et voir les sensations.
Et je confirme le caractère pas du tout ludique des sorties longues à 10km/H...surtout l'hiver quand on doit courir de nuit en ville.
Plan marathon Zeroual 3 sorties/semaine par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 10/09/19 à 15:51:49
Pour avoir une analyse assez fine de l'entrainement selon Cottereau, il faut lire sur ce forum les anciennes interventions de Bben.
Cottereau c'est pas aussi simpliste que ça en à l'air.
Plan marathon Zeroual 3 sorties/semaine par fano (invité) (92.154.84.xxx) le 11/09/19 à 11:15:19
Je viens me greffer à la discussion car je suis en phase de reprise depuis cet été et j'ai également le MDP en point de mire en avril. Je ne comprends pas bien Moon, tu parles de reprendre en octobre/novembre avec de l'EF/endurance douce pour améliorer l'I.E. et tu donnes un exemple de semaine avec de l'endurance dure !? ou alors je n'ai tout saisi ?
Je suis dans la même problématique et je tente de me faire un semblant de plan jusqu'au MDP...
Plan marathon Zeroual 3 sorties/semaine par Zatopek (invité) (80.215.217.xxx) le 11/09/19 à 11:27:45
Une question, vous parlez beaucoup d'IE et qu'il est important d'avoir un bon indice d'endurance mais comment savoir si on a un bon indice d'endurance.
Capacité à faire bcp de kilomètres à faible allure ou à allure un peu plus élevée, kilométrage moyen par semaine, nombre de sorties en endurance par semaine, c'est quoi le ou les critères?
Peut on définir son IE ? Merci
Plan marathon Zeroual 3 sorties/semaine par hollyoak (membre) (83.199.173.xxx) le 11/09/19 à 11:41:47
Tout à fait : http://www.my-trail.fr/calcul-vma-ie/
"L'Indice d'Endurance mesure votre aptitude à utiliser un certain pourcentage de votre VMA pendant une durée donnée. Cet indice est un nombre négatif, plus celui-ci est proche de 0 et plus vous êtes endurant. Un athlète avec un IE à -4,4 est très endurant alors qu'un athlète avec un IE à -10 n'est pas bon en endurance.
Deux athlètes avec une même valeur de VMA n'ont pas forcément le même potentiel sur 10k, semi, ou marathon. La combinaison de l'Indice d'Endurance et de la VMA permettra de connaître leur potentiel respectif."
Plan marathon Zeroual 3 sorties/semaine par Zatopek (invité) (80.214.144.xxx) le 11/09/19 à 11:55:38
Merci hollyoak pour le lien. Pour le moment je n'ai que des tps sur 10 il y a bien longtemps que je n'ai pas couru de semi et de marathons. Ce week-end je cours un 10 et en novembre un semi je calculerai tout ça fin novembre. Bonne journée.
Plan marathon Zeroual 3 sorties/semaine par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 11/09/19 à 12:14:43
@fano
Nous parlons d'un coureur qui mettrait de côté les compétitions cet automne.
Je dis qu'il faut s'entrainer durant novembre, décembre avec principalement de l'endurance (beaucoup) et de la résistance douce (un peu) pour ceux qui aurait un déficit d'endurance et qui veulent se mettre dans de bonnes dispositions avant une préparation de marathon de printemps. Le bon ratio ça peut être 2 sorties endurance pour 1 sortie endurance dont 20/30minutes de rdouce basse 80%/85% de fcm.
Après l'exemple d'enchainement de séances que je donne c'est une semaine quelconque d'un plan spécifique marathon façon Cottereau (10 semaines). Dans cette phase spécifique finale il faut absolument réintroduire de la résistance dure, surtout si on vise moins de 3h45.
Ceci dit il ne serait pas aberrant non plus de faire de la résistance dure cette automne ou à l'approche du plan, en petite quantité/petit volume pour préparer l'organisme. Mais je pense qu'un coureur en reprise ou en gros déficit endurance devrait s'abstenir d'en faire. Il faut privilégier le travail des fibres lentes, développer les mitochondries, s’habituer aux sorties longues endurance fondamentale, faire baisser sa FC aux vitesses endurances de 70% à 80% fcm. Cette forme de "diesélisation" n'est pas un problème si on se projette sur une distance comme le marathon. On est d'accord on parle du coureur moyen qui vise des chronos autour de 3h30. Pour 4h00 je ne pense pas que la Rdure soit indispensable.
Plan marathon Zeroual 3 sorties/semaine par fano (invité) (92.154.84.xxx) le 11/09/19 à 12:29:20
@ Moon
Ok, c'est plus clair.
J'ai retrouvé un vieux plan Cottereau marathon sur 25 semaines et ca rejoint ce que tu proposes.
Beaucoup de longues sorties en EF au début, introduction de l'endurance douce progressivement et de l'endurance dure le dernier tiers du plan.
Je vais peut-être essayer ca !
Plan marathon Zeroual 3 sorties/semaine par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 11/09/19 à 13:02:41
Endurance douce ?
C'est plutôt résistance douce ;)
Plan marathon Zeroual 3 sorties/semaine par fano (invité) (92.154.84.xxx) le 11/09/19 à 14:08:06
Oui, résistance douce...
Plan marathon Zeroual 3 sorties/semaine par oeil du tigre (invité) (109.190.248.xxx) le 11/09/19 à 14:40:43
@fano
Où trouver ce plan 25 semaines?
Je suis tout à fait prêt à acheter un livre si ce plan n'est pas "diffusable".
En sachant toutefois lequel prendre puisqu'il a pas mal publié Serge Cottereau.
Plan marathon Zeroual 3 sorties/semaine par oeil du tigre (invité) (109.190.248.xxx) le 11/09/19 à 14:44:54
Je sais que ce site est largement inspiré de Cottereau.
http://www.courir.urtxoko.fr/plans.htm#Plan%204
En suivant
PLAN DE PROGRESSION A 5 ENTRAÎNEMENTS
puis
PLAN POUR MARATHON EN 3H30
On arrive effectivement à 25 semaines
Plan marathon Zeroual 3 sorties/semaine par fano (invité) (92.154.84.xxx) le 11/09/19 à 15:08:06
@ oeil du tigre
J'ai le livre de Cottereau mais je ne crois pas de mémoire retrouver ce plan dans celui-ci.
C'est un très vieux PDF qu'un ami m'a transmis.
Plan marathon Zeroual 3 sorties/semaine par oeil du tigre (invité) (109.190.248.xxx) le 11/09/19 à 15:20:35
Ok.
Sur le site dont je parle, les programmes sont établis selon la philosophie Cottereau.
Je vais peut-être tester pour Paris.
Pas sûr par contre de faire 5 séances par semaines pendant 25 semaines...
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