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Manque de séance VMA ? par semi-débutant? (invité) (90.127.98.xxx) le 26/09/19 à 12:16:33
Bonjour à tous.
Presque 40 ans, sédentaire, fumeur 74kg pour 1.75 (petite bouée mais rien de grave), un jour j'ai décidé que cela suffisait et je me suis mis a la course a pied, il y a maintenant 1 an pile.
Première séance 12 min a moins de 7km/h, puis au bout de 1 a 2 mois je pouvais courir 30 min comme un dératé a 10km/h avec une belle attaque talon mais je sentais que c'était pas top en terme de progression, alors je me suis renseigné, (en gros on m'a jeté des pierres en me disant je faisais tout faux).
J'ai fait tout-késki-dizait les gens.Je me suis mis a courir en médio pied a 130/140 bpm et la miracle, plus de douleur, plus de clope, -7kg au compteur(rebonjour les tablettes d'abdos ! vous étiez ou ?), et je peux courir maintenant jusqu’à 2h30 en EF !
Je me rend bien compte que j'ai énormément progressé mais un truc me chiffonne, mon "record" c'est une séance avec un 10 km a 139 bpm en 59 min, en moyenne je tourne a 9,5km/h lors me mes sorties en EF.
En faisant un test VMA j 'ai obtenu 14km/h mais dès que je monte a 11km/h j'arrive tout de suite a 160 bpm et ca continue de s'envoler si je force pour monter a 12km/h.
Je précise que je suis un coureur "loisir" "santé", je fais 100% de mes séances en EF dans la forêt pour profiter du chant des oiseaux et voir les renards, chevreuils et autres bestioles gambader dans la forêt, comme tout les semi-débutants j'arrive sur un plateau niveau progression mais je n'ai aucune envie de faire du fractionné, mais d'un autre coté j'ai quand même envie de pouvoir continuer a progresser car courir a 10km/h au lieu de 7 c'est quand même vachement mieux.
Dois-je passer par la case séance VMA ? Ou je vais continuer a progresser en faisant mes 30-40 km/semaine (je n'ai que 1000km au compteur c'est pas si énorme que ça)
Merci d'avance pour vos retours !
Manque de séance VMA ? par (invité) (92.184.101.xxx) le 26/09/19 à 12:23:39
A ton niveau la VMA ne me paraît pas le travail le plus important.
Des phases de travail au seuil serait plus judicieux de mon opinion.
Manque de séance VMA ? par (invité) (176.163.182.xxx) le 26/09/19 à 12:59:35
Cherche sur le net la programmation de Lydiard, super classique mais qui a fait ses preuves, souvent copiée sans en dire le nom. Par exemple https://athleticsillustrated.com/lydiard-basics/
Tout commence par une longue phase de travail aérobie avec beaucoup de sorties et des sorties longues (ce que tu as fait mais qui continue en réalité toute l'année) puis il y a une phase de travail avec de la force (montée de côtes brèves) et avec du travail de vitesse pour acquérir une foulée dynamique et efficace, puis une phase pré-compétitive où on s'arrache un peu en anaérobie pour accepter les hautes intensités tenues, et pendant laquelle on court à l'allure spécifique, et enfin l'affutage. Tout faire en même temps (comme ceux qui recommandent une semaine type toute l'année) ou faire tout dans le désordre (aller vite longtemps sans avoir fait d'endurance ou de travail musculaire), c'est moins efficace, voire ça peut conduire à des blessures ou une régression.
Il te faut penser que l'efficacité de la phase pré-compétitive (anaérobie, dette d'oxygène) est d'autant plus importante que cette phase est brève et qu'elle suit une solide préparation.
Ce qu'on appelle VMA en France c'est un mélange de vitesse et de phase pré-compétitive. Choisis plutôt de faire soit l'une soit l'autre, en clair quand tu travailles ta vitesse, fais de la vitesse, pas de l'anaérobie. Des 200 avec récupérations longues, c'est de la vitesse, des séries de 12 30-30 pas réellement, c'est ton souffle qui sera la limite.
Même en phase de pur travail aérobie (endurance) il faut parfois s'amuser à faire des sprints très brefs, ça détend et ça permet d'avoir un système locomoteur efficace.
Tu auras sans doute des avis plus "modernes", avec plein de trucs à calculer (allures et fréquences cardiaques données au quart de poil près), des machins complexes à appliquer, chronomètre en main, pourquoi pas, mais la façon old school, ça marche et c'est simple quand on saisit qu'il y a un découpage en phases à construire.
Dernier truc : on peut raccourcir la durée des phases de vitesse et d'anaérobie quand on est débutant, âgé ou pas en forme, l'important c'est d'y passer, pas d'en faire des tonnes.
Manque de séance VMA ? par Jerem (invité) (90.63.250.xxx) le 26/09/19 à 13:03:21
Regarde du côté du fartleck, c'est grosso modo faire des accélérations au feeling sur une des tes sortie nature. Ça rejoint le travail de seuil voir un peu de VO2 tout en étant beaucoup moins codifié et contraignant. Tu as envie de faire cette montée vite, banco, tu récupères dans la descente, ce petit single te fais de l'oeil et bien tu déroules tel un petit chamois et tu reprends ton souffle sur la piste etc ...
En gros mettre des variations d'allures aux sensations pour sortir du footing EF lent et continu.
Manque de séance VMA ? par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 26/09/19 à 17:57:47
"Dois-je passer par la case séance VMA ? Ou je vais continuer a progresser en faisant mes 30-40 km/semaine (je n'ai que 1000km au compteur c'est pas si énorme que ça)"
C'est super d'avoir changé progressivement ton hygiène de vie et ton métabolisme sans t'être mis la pression du chrono. C'était vraiment la bonne démarche. Tu peux rester dans la catégorie "loisir/santé" et progresser encore car un palier semble atteint au bout d'une année de footing tranquille. Laisse tomber les fractionnés VMA, trop hard, c'est pour préparer à la compétition à la base. Tu dois simplement sortir de temps en temps de ta zone grand confort. Il y a tout un panel d'allures à travailler avant d'envisager des séries à 14km/h vma. Sur une séance après 30mn d'échauffement, 10mn à 10km/h, petite récup + 10min à 10,5 km/h récup'+ 5min à 11km/h + fin de séance tranquille. Tu vas finir par te sentir à l'aise à ces vitesses. Dans 6 mois tu tiendras les 11km/h sur des belles portions avec un cardio contenu.
Comme dit plus haut, le fartleck est aussi une bonne méthode bien dynamique mais faut pas être trop gourmand au début car tu imagines sans peine qu'on explose très vite sur des terrains nature avec quelques difficultés. Au début sur une séance d'1h00/1h15, la totalités des efforts (quelques fractions d'accélération grosso modo de 400m à 1km) ne dépasseront pas les 15 minutes. Considère que 30mn de fartlek c'est déjà une grosse séance de travail (et qui laisse une vraie fatigue).
Voila il faut sortir de la zone endurance, une fois par semaine (sur une semaine à trois sorties).
Manque de séance VMA ? par semi-débutant? (invité) (90.127.98.xxx) le 27/09/19 à 10:15:52
Merci pour vos conseils !
Je pense que je vais essayer de monter doucement ma vitesse sur certaine portion de mon parcours en forêt come me le conseil Moon et Jerem, cela me correspond beaucoup mieux que des 30-30 ou ce genre de truc.
Pour moi les seuils etc...c'est un peu du charabia, lors de mon test de vma j'ai eu 14km/h si je comprend bien :
A 14km/h je tiens 6 min max avant de cracher mes poumons,10km/h c'est avant le seuil 1 je peux courir 2h comme ca, le seuil 2 ca correspond a quoi ? 12km/h pendant 10-15 min ?
Manque de séance VMA ? par Xav Yeah (membre) (185.24.187.xxx) le 27/09/19 à 10:29:28
Ce serait plutôt la vitesse que tu pourrais tenir pendant 1h heure (en te donnant à fond hein).
Manque de séance VMA ? par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 27/09/19 à 14:11:25
Impossible pour nous de dire actuellement ou se situe ton seuil 2. 11km/h, 11,5km/h, 12km/h, 13km/h...?
C'est une intensité située vers les 88%/90% de ta Fréquence cardiaque maximale. C'est un seuil ou physiologiquement ton organisme se met à produire nettement plus d'acide lactique, bref... Aussi la vitesse qui est liée à cet effort sera sensiblement variable selon le terrain, le vent, ta forme du moment... d’où l'intérêt aussi de bosser avec un cardiofréquencemètre et bien évidement d'avoir une idée assez précise de sa fCM. La vitesse devenant secondaire.
En théorie le seuil 2 on le tient environ 1 heure en compétition et bien reposé.
De mon point de vue, là ou tu en es aujourd'hui, avant de te farcir du seuil 2, déjà des 80%-85% de FCM seraient bien plus intéressant dans ta logique de construction. Le cœur doit s'adapter progressivement aux moyennes intensités et puis éventuellement du seuil 2 et plus...
Un coureur santé/loisir n'a pas besoin de travailler le seuil 2 et encore moins les 90%-95% de fcm ou alors c'est que quelque part il a choper le virus de la cap et il se sent fort, et dans un coin de sa tête il se projette sur des premières courses :)
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