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augmentation du kilométrage pour un semi-débutant par (invité) (90.127.98.xxx) le 16/10/19 à 03:41:37
Bonjour à tous,
Je cours depuis maintenant 1 an, je fais 3 a 4 seances d'une heure (10km) par semaine en EF et je me voudrais continuer a augmenter mon foncier et augmenter mon kilométrage pour atteindre 50-60km par semaine.
Quel est le plus raisonnable pour éviter les blessures et la fatigue?
Ajouter une séance de 10km ou faire mes 4 séances mais en faisant 12-13km pour augmenter progressivement ?
Merci d'avance pour vos retour !
augmentation du kilométrage pour un semi-débutant par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 16/10/19 à 06:27:08
Pour persévérer en course à pied il faut au moins 3 choses :
- variété
Variété des parcours, des distances et des allures. Ne faire que des 10km à la même allure toujours sur le même circuit est lassant à terme. La lassitude est ton ennemie numéro 1
- progressivité
Y aller par augmentation progressive. Là tu as l’air bon
- fractionnés
Introduis une séance par semaine de fractionnés. Courts (répétitions de 100 à 500m) ou longs (de 800 à 3000). Chaque fraction doit être courue à la même vitesse, voire un peu plus vite. Mais jamais moins vite. La recup entre chaque fraction dépend de la durée de ladite fraction. Essaie de les respecter aussi (si tu commences par 1’ mais qu’à la fin de l’exercice tu passes à 1’30’’ c’est pas bon).
Donc à ta place, j’arrêterais de ne faire que des 10km, et j’ajouterais une séance sur piste. Et je m’inscrirais à un club (4e conseil) pour bénéficier de conseils et de l’émulation d’autres coureurs.
augmentation du kilométrage pour un semi-débutant par Hatz' (invité) (77.7.91.xxx) le 16/10/19 à 07:42:52
c'est pour un semi débutant, donc pas besoin de trop se prendre la tête JeremieCL.
Ensuite à 3-4 entrainements hebdo t'es assez large si ce n'est qu'il te manque une SL je crois. Suivant le temps que tu penses faire sur semi, une "petite" sortie de 1h30 en footing le we est indispensable même pour un débutant.
"Ajouter une séance de 10km ou faire mes 4 séances mais en faisant 12-13km pour augmenter progressivement ?"
La 2nde dans un 1er temps est moins risqué (tu fais ca sûr 1 mois) puis tu baisses 2 séances à 45-50' et tu montes à 1h30 pour la sortie longue. Et ca passera tout seul.
Ce que dit JeremieCL sera parfaitement valable pour ton prochain semi suivant où tu voudras certainement optimiser.
augmentation du kilométrage pour un semi-débutant par ectoplasme (membre) (90.83.26.xxx) le 16/10/19 à 07:58:32
Salut,
j'ai été dans le même cas que toi.
Ce que j'ai fait, j'ai d'abord modulé mon volume de 4h. C'est à dire au lieu de faire 4x1h j'ai fait 1h+45min+1h+1h30.
Une fois bien assimilé j'ai incrémenté le volume globale de à peu prés 10% pour passé à 1h+1h15+1h+1h30 et une fois tous les mois pousser la sortie longue à 1h45.
Et bien sur en respectant 1 semaine de récupération (70% du volume) chaque mois.
Tu seras déjà sur un beau volume de presque 5h, ça laisse de quoi faire des choses intéressantes pour tes futures prépas
augmentation du kilométrage pour un semi-débutant par fabrice91 (invité) (178.208.15.xxx) le 16/10/19 à 09:35:05
Sans que ce soit des séances à fond, même pour un semi débutant il faut introduire un peu de fractionné en mode fartlek par exemple, que ce soit "ludique" et puis des séances de côtes et d'escaliers, 1 à 2 par mois, ça casse la monotonie et ça prépare bien également !!!
augmentation du kilométrage pour un semi-débutant par Jerem (invité) (90.63.250.xxx) le 16/10/19 à 09:36:47
+1, ça fait varier et travailler tout en étant ludique ; que demande le peuple !
Se marie parfaitement avec une sortie un peu vallonnée en nature si tu as ça dans le coin.
augmentation du kilométrage pour un semi-débutant par (invité) (90.127.98.xxx) le 16/10/19 à 12:50:10
Merci pour vos conseils.
Oui, même si je ne fais que des 10km, je fais varier les parcours, j'ai la foret a 10 min donc c'est plein de montée, descente, sable, cailloux etc...Pareil pour l'intensité.
Pour l'instant je cours pour le plaisir, je n'ai pas pour objectif de faire des courses donc je me prend pas la tête avec du fractionné, je suis plutôt en mode fartlek.
Je vais écouter vos conseils et raccourcir une séance pour ajouter une séance d'1h30 et passer progressivement a 4-5h avec des quart d'heure en plus par ci par la.
Par contre j'ai pas compris le point d'ectoplasme sur la récup, pendant la phase d'augmentation je ne doit pas courir pendant une semaine par mois, ou en général ?
J'avoue que vu que je fait des footings seulement le lendemain je suis pas fatigué, je peux courir 2 jours de suite ou si je n'ai pas le temps (déplacement) de courir seulement 1 ou 2 fois par semaine mais en 1 an je n'ai jamais fait de break...
augmentation du kilométrage pour un semi-débutant par ectoplasme (membre) (90.83.26.xxx) le 16/10/19 à 14:32:32
il est préconisé de faire 1 semaine allégée (certain l'appelle semaine d'assimilation) toute les 3 semaines.
Soit 60 à 70% du volume hebdomadaire, en clair sur cette semaine t'enlève 1 séance et tu réduis la sortie longue.
augmentation du kilométrage pour un semi-débutant par (invité) (90.127.98.xxx) le 16/10/19 à 14:45:34
Ah d'accord, j'avais compris de travers ^^
augmentation du kilométrage pour un semi-débutant par (invité) (87.89.34.xxx) le 16/10/19 à 16:42:05
Tu n'as jamais fait de break parce que tu n'en a pas encore ressenti le besoin. Normal en endurance réelle, 1h00 ne fatigue pas vraiment et de plus tu as le temps de récupérer entre chaque séance. Tout va changer si tu introduis de l'intensité et si tu projettes d'augmenter le kilométrage. 50km/60Km c'est nettement plus exigeant, tu vas tout de suite sentir que tu bascules dans une zone qui peut devenir inconfortable. C'est à ce moment là qu'il faut être à l'écoute de son corps, sensations, pour ne pas se blesser ou passer en surentrainement.
Après si tu n'as pas d'objectif de performance quel est l'intérêt de bosser autant???
augmentation du kilométrage pour un semi-débutant par (invité) (90.127.98.xxx) le 16/10/19 à 17:45:10
Bah l’intérêt c'est de continuer a progresser.
J'ai pas l'impression de bosser en faisant 3-4 footing par semaine, en plus je vois clairement que je peux m'améliorer, c'est pas parce que je n'ai pas envie de faire des courses que je ne peux pas apprécier de pouvoir courir plus vite et plus longtemps.
augmentation du kilométrage pour un semi-débutant par (invité) (37.172.181.xxx) le 16/10/19 à 19:51:47
Tu veux progresser? Reste à 3/4 séances mais introduis 1 à 2 séances de travail par semaine plutôt que faire 6okm pure endurance
augmentation du kilométrage pour un semi-débutant par ectoplasme (membre) (90.83.26.xxx) le 17/10/19 à 07:50:23
Sinon lis les docs de Bben et tu verras que contrairement à ce qui est dit pour des débutants comme nous, rajouter de l'intensité n'est pas conseillé voir contre productif.
L'endurance fondamentale te donnera des bonnes fondations et te permettra de progresser en minimisant les risques
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