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Changement de fractionné par (invité) (91.87.217.xxx) le 24/10/19 à 17:03:39
Salut, depuis quelques mois je fais 2 x 8 (30"/30") mais j'en ai un peu marre et j'aimerais remplacer par 2 x 4 (1'/1').
Aurai-je les mêmes résultats ? Dois-je rester à 100% VMA ? Une minute de récupération entre les fractions ça va ?
Merci.
Changement de fractionné par (invité) (193.56.127.xxx) le 24/10/19 à 17:12:09
La réponse à ce poste m'intéresse aussi...
Je sais que le 30"30" est une séance assez contreversée car souvent mal réalisée.
J'ai de mon côté testé hier une séance de 2x 10 séries de 45"30" où j'ai pas mal puisé sur la fin. Quid de l'efficacité de cette séance?
J'ai aussi lu ailleurs: "à quoi bon pincer les récups"? Peut être tout simplement pour forcer le coeur à ne pas trop redescendre, et rester régulièrement entre 95 et 100% de FC?
Bon la fin de séance est par contre assez éprouvante... Mais tant que la foulée n'est pas dégradée c'est le plus important?
Changement de fractionné par (invité) (91.87.217.xxx) le 24/10/19 à 17:20:21
La question "À quoi bon pincer les récup' ?" me perturbe, c'est pourquoi je demandais si je pouvais conserver ma minute de récupération (je ne pense pas beaucoup redescendre après un effort d'une minute).
J'aimerais passer à des fractions d'une minute pour plus facilement me caler sur mes 100% de VMA, en 30 secondes je suis parfois trop rapide ou trop lent.
Changement de fractionné par (invité) (91.163.189.xxx) le 25/10/19 à 08:51:38
bizarre de faire toujours la même séance, ça vous viens pas à l'idée de varier,court, long, récup moins longues ...
je suis sympa un exemple de séances à alterner : 30''/30'', 4'/2', 1'/1', 8'/3' et même des pyramides 30/30-1/1', 2/1 ...
Changement de fractionné par (invité) (193.56.127.xxx) le 25/10/19 à 11:27:55
Je suis d'accord qu'il faut varier, mais 2 questions restent en suspens pour moi:
1) Pourquoi certains ici sont contre les récups pincées, alors qu'elles permettent de faire monter le cardio plus haut? Je parle évidemment dans le cas où la foulée n'est ps dégradée.
2) Quid des courbatures? Pourquoi les séances de fractionné laissent autant de courbatures par rapport aux séances classiques? Est-ce dû à l'acidité générée? Ou juste les fibres qui ne sont pas assez résistantes? Et est-ce que ces courbatures peuvent aider à se renforcer musculairement à terme, pour être mieux préparé dans les distances longues?
Changement de fractionné par Kouz (invité) (37.58.129.xxx) le 25/10/19 à 11:42:57
"(je ne pense pas beaucoup redescendre après un effort d'une minute)"
Cela dépend aussi si tu fais une recup statique ou active... Comme lors d'un fractionné long ;-)
Changement de fractionné par (invité) (109.132.55.xxx) le 25/10/19 à 13:08:02
91.63 => j’avoue avoir le tort de m’ancrer dans mes petites habitudes, par contre quand je vois certaines de tes fractions je me dis que j’exploserais en plein vol (je me vois mal enchaîner du 4’/2’ et encore moins du 8’/3’, même si fort logiquement j’imagine que cette dernière n’est pas courue à 100% VMA vu qu’on est censé la tenir sur 6’).
193.56 => c’est bizarre, les séances de fractionné ne me laissent pas ou très rarement de courbatures et pourtant je ne me ménage pas spécialement. J’aimerais donc en savoir plus sur ce qui peut engendrer des courbatures.
Kouz => en effet j’avais oublié ce détail, je continue à courir vers les 9 km/h pendant ma récupération.
Ce matin je me suis donc fait une séance de 2 x 4 (1’/1’) et j’ai beaucoup aimé. C’est je trouve un peu moins fatigant que du 30/30 et j’ai le temps de bien m’installer dans mon rythme et ma foulée. J’ai fini la séance relativement frais donc j’envisage d’ici quelques semaines de passer à 2 x 5. Ce serait sympa de passer 10 minutes à 100% de ma VMA (enfin un peu plus, je cours mes fractions à du 17 pour une VMA de 16,5).
Changement de fractionné par (invité) (91.163.189.xxx) le 25/10/19 à 13:20:15
Bien sûr que les fractions longues ne sont pas a la même allure que les courtes, 30'' c'est au dessus de la vma, les 1' a vma, 4' un peu plus vite que l'allure 10k, les 8' un peu plus vite que l'allure semi ...
Changement de fractionné par (invité) (109.132.55.xxx) le 25/10/19 à 13:29:27
Donc en gros c’est ce qu’on fait pendant une séance de seuil (les fractions de 8 minutes et plus).
Changement de fractionné par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 25/10/19 à 13:48:33
Ne faire que des 30/30 ne mène nul part !
Les 30/30 c'est une séance de débourrage qu'on place 1 ou 2 fois en début de saison et on passe à autre chose...
Changement de fractionné par (invité) (86.249.27.xxx) le 25/10/19 à 13:49:42
y a des vedettes ici... sympathique de passer 10' à 100 % De VMA tu serais donc notrechampion du monde meconnu
Changement de fractionné par (invité) (109.132.55.xxx) le 25/10/19 à 14:18:38
Moon => pourrais-tu me donner des pistes pour cette autre chose ?
86.249 => tu sais ce que ça signifie, « fractionner » ?
Changement de fractionné par (invité) (193.56.127.xxx) le 25/10/19 à 14:38:28
Du fractionné intense sans courbature? Comment faites vous?
Je peux courir 20 bornes avec des blocs d'allure semi, sans aucune courbature. Mais courir un fractionné où je me dépouille me laisse toujours des traces... Mon explication c'est le lactique, mais c'est peut être pas la bonne?
Et sur un marathon, est-ce que les douleurs aux jambes sont aussi majoritairement dues au lactique? Et du coup,la nécessité de travailler les 2 seuils pour limiter ces effets?
Changement de fractionné par (invité) (178.197.236.xxx) le 25/10/19 à 14:41:07
Personnellement c'est les sorties de + de 12-13km qui me laisse des courbatures, les fractionnés me laisse presque aucune courbatures
Changement de fractionné par MarathonMarne (membre) (83.199.192.xxx) le 25/10/19 à 15:22:43
''Mon explication c'est le lactique, mais c'est peut être pas la bonne?''
Lactique = on n'est plus du tout en aérobie
Changement de fractionné par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 25/10/19 à 15:29:54
91.87.217.xxx je ne vais pas m’étendre sur le vaste sujet du fractionné à VMA, il y a de la littérature la dessus...
Quelques séances (sur piste idéalement). Prenons un coureur ayant une vma de 15.
12x 300 à 100% vma : 1'12" r 45'
10x 400 à 98% vma : 1'38" r 55'
8x 500 à 96% vma : 2'05" r 1'
les 800 à 93% vma
etc..
Fractionner sur le long est également indispensable pour développer la caisse, les 4X1000 6X1000... à vitesse 10km ou au seuil 2. Les 1600, 2000... au seuil 2 ou AS semi...
Fractionner c'est aussi le fartlek...
Bref, il existe tellement de formules pour développer sa vo2max, mais le 30/30 ne développe rien qui permette de devenir un meilleur coureur de fond. C'est une séance bidon selon moi, voir néfaste...
Changement de fractionné par (invité) (176.163.182.xxx) le 25/10/19 à 16:00:23
L'acide lactique, ou plus exactement le lactate est très vite éliminé (ou consommé pendant l'effort lent), donc rien à voir avec des courbatures, qui sont dues à la déconstruction/reconstruction de cellules musculaires. Donc soit le geste (la foulée) que tu fais pendant tes fractionnés fait travailler les muscles d'une manière que tu ne pratiques jamais hors fractionnés, soit tu ne travailles jamais la vitesse. Fais-tu des séances de vitesse ou de renforcement (côtes, petits sprints) dans les mois qui précèdent tes séances de 30/30 ?
Cette mode du 30/30 à faire tout au long de l'année est une mode française, les athlètes d'autres pays ne s'y astreignent pas. Et pourtant ils travaillent vitesse et soutien anaérobie. Se renseigner sur les méthodes classiques d'entrainement (avant qu'on ne parle de VMA et de 30/30), fait comprendre que le 30/30 c'est le mélange de deux séances qui étaient de manière classique, différentes et distinctes dans le temps, la séance de vitesse et la séance de travail anaérobie.
Fais plutôt les deux types sans les mélanger, des séances consacrées à la vitesse (parfois au milieu d'une sortie en EF) avec sprints courts ou montées dynamiques de côtes courtes et redescente en sur-vitesse puis récup complètes, et séparément à d'autres moments de l'année, des séances dures consacrées au travail anaérobie avec distances plus longues et vitesse moins importante. Le premier travail doit être placé avant le second dans la programmation (fais une recherche avec les cycles de Lydiard) et peut créer des courbatures. Le second type de travail arrive ensuite, plus proche de la ou les compétitions, et ne crée pas de courbatures si on a bien préparé cette phase par de la force/vitesse.
Changement de fractionné par (invité) (193.56.127.xxx) le 25/10/19 à 16:32:06
Les séances de côte j'en fais assez rarement pour le moment car mon terrain ne s'y prête pas, en revanche je déménage dans 2-3 semaines et je vais aller courir au parc de Saint Cloud régulièrement, j'aurai un vrai terrain de jeu pour ca :). Le fartlek c'est assez rare que j'en fasse voire jamais mais si vous avez des séances types je suis preneur !
En général, je fractionne sur ma piste de 350m, en faisant des séances du type, 2 séries 6x350 m, 6 séries de 1050 m, 4 séries de 1400 m, ou encore 3 séries de 2100 m, et parfois donc des 30"3O" ou autre (que je pratique je dirais une fois par trimestre au début d'un cycle).
Moi c'est vraiment la notion de vitesse qui me provoque des courbatures: faire 20 km avec des blocs d'allure semi (type 2x4 km) ne va pas du tout me laisser les mêmes traces qu'un 20 km couru à fond. D'où l'autre post où j'évoquais justement le "danger" de courir un semi à fond 5 semaines avant un marathon...
Pourtant je fais quand même pas mal de renfo, et au delà de ma séance de fractionné / seuil de la semaine, j'incorpore régulièrement des allures rapides durant ma séances longues. Alors pourquoi autant de courbatures après? Je ne l'explique pas trop... Mais quand vous me dites que le fractionné ne "vous fait rien" c'est pas normal, car on dit pourtant qu'il ne faut jamias enchainer 2 séances de ce type d'affilé...
Changement de fractionné par (invité) (90.28.95.xxx) le 25/10/19 à 23:11:42
En intégrant la secte DANIELS, j'ai bazardé l'allure VMA...
Lorsque le manque de 30/30 se manifeste, je me fais un shoot avec du travail sur 200m suivi d'une récupération de la moitié du temps d'effort. (selon ma forme, entre 40''/20'' et 42''/21'' pour moi).
L'allure utilisée est l'allure "i" de DANIELS, elle est inférieure à celle qu'on nomme VMA.
En faisant ainsi j'obtiens une grosse ventilation sans plonger dans l'acide (alors que c'était souvent le cas pour moi en 30/30). Par contre j'ai bien des courbatures les jours suivants (surtout les ischios).... Je crois qu'on est inégaux face aux courbatures : question de souplesse ???? (étant très raide, je dois pas mal amocher les fibres lors des efforts à vitesse "élevée")
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