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Question sur la fin de prépa 10 km par Vogesus (invité) (185.118.95.xxx) le 13/12/19 à 11:50:32
Bonjour, j'ai une course 10km (Ronde Hivernale de Thaon-les-Vosges) dans 10 jours. Je vise 39'30 après avoir fait 40'50 sur un 10k assez vallonné en aout et un semi en 1h28 en septembre, un test VMA Vameval à 18 km/h en octobre. Je pratique 5 sorties par semaine avec une moyenne de 60k et j'ai fait un cross de 8k à fond la semaine dernière.
Je souhaiterais savoir ce que des coureurs chevronnés sur 10k font les 10 derniers jours avant leur compétition, quelles séances vous programmez le samedi/dimanche précédent et sur la semaine d'affutage ?
Merci d'avance !
Question sur la fin de prépa 10 km par (invité) (92.184.112.xxx) le 13/12/19 à 12:18:20
Faut faire un 2x4000m pour travailler l endurance
Et des cotes
Question sur la fin de prépa 10 km par (invité) (92.184.112.xxx) le 13/12/19 à 12:19:02
Faire un 2x4000m et des cotes
Piur travailler la résistance
Question sur la fin de prépa 10 km par (invité) (92.184.112.xxx) le 13/12/19 à 12:19:31
ai 36 ans 1m73 65kg je cours depuis 1 an. Mes séances et chronos sont les suivants
10x500m en 1min37 r'1min30
5x1000m en 3min30 r'1min30
3x2000m en 7min17 r'2min30
Que pensez vous que je vais faire sur une course 10kms ça sera ma première
Question sur la fin de prépa 10 km par (invité) (92.184.104.xxx) le 13/12/19 à 12:25:15
Tu vas squatter combien de sujets avec ta question en boucle? Tu cours ton 10km et tu verras bien!
Question sur la fin de prépa 10 km par (invité) (92.184.112.xxx) le 13/12/19 à 12:26:23
Merci
Question sur la fin de prépa 10 km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 13/12/19 à 12:26:37
J'y serais pour encadrer les coureurs dont j'ai la charge.
Pour te donner une idée voici ce que je faisais qd je faisais encore de la compétition sur 10km.
Lundi: Seuil 5000m d'un coup 85%vma
Mardi: End.45' autour de 70%vma
Mercredi: AS10km 3 à 4*2000m à 90%vma rec400m à 60%vma ou rec2' au trot lent en zone
Jeudi: End.60' autour de 70%vma
Vendredi: VMA 10*400m à 100%vma rec55" trot en zone
Samedi: REPOS
Dimanche: REPOS
puis semaine pré-comp
Lundi: Seuil 4000m d'un coup à 80%vma
Mardi: End.45' trot lent sur pelouse du stade
Mercredi: Au choix 10*300m à 95%vma rec45" sur 100m ou 4*1000m à 90%vma rec1' en zone ou rec200m à 60%vma ou 4000m monobloc à 90%vma ou 1000m( à 90%vma) rec1'30" au trot lent puis 500m (A 95%vma) rec-interserie 4'trot lent à faire 3 fois.
jeudi: REPOS
Vendredi: REPOS
Samedi: REPOS
Dimanche: compétition
En espérant t'avoir éclairé un peu!
Cosimo
Question sur la fin de prépa 10 km par Serge92 (membre) (86.249.47.xxx) le 13/12/19 à 12:38:44
Cosimo bon coaching pour tes athlètes! :-)
Question sur la fin de prépa 10 km par (invité) (92.184.112.xxx) le 13/12/19 à 12:45:27
Cosimo et motorino sont les meilleurs conseillers du forum pour moi
Question sur la fin de prépa 10 km par Vogesus (invité) (185.118.95.xxx) le 13/12/19 à 13:42:56
Merci Cosimo. Je me permet une précision, cette semaine j'ai fait :
Lundi Repos après le cross du dimanche
Mardi 2 X 1500 en résistance douce ( AS42 + AS15)
Mercredi 1h10 footing EF vallonné avec quelques phases actives
Jeudi Repos
Question sur la fin de prépa 10 km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 13/12/19 à 14:01:30
Rien de choquant mais que comptes-tu faire entre aujourd'hui et dimanche?
Merci Serge j'espère qu'ils passeront un bon moment et qu'ils seront satisfaits de leurs courses respectives.
Merci Invité pour ton clin d'œil.
Cosimo
Question sur la fin de prépa 10 km par Oldyouneed (invité) (87.88.176.xxx) le 13/12/19 à 14:39:46
2 remarques à ton programme Motorino :
1) 70 % de VMA soit 12,6 km/h me semble trop rapide en EF pour quelqu'un qui vise 39'30".
2) Pas forcément le même pourcentage de VMA sur les fractions de 2000/5000 suivant le niveau et l'IE.
De plus, tout le monde ne peut pas encaisser l'avant dernière semaine.
Question sur la fin de prépa 10 km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 13/12/19 à 14:43:01
OLDYOUNEED: J'ai simplement noté ce que moi je faisais pour mon propre compte.
Cosimo
Question sur la fin de prépa 10 km par Oldyouneed (invité) (87.88.176.xxx) le 13/12/19 à 14:47:52
Ok Motorino,
Tu devais avoir + de 20 de VMA, tu ne courrais jamais à moins de 14 km/h ?
Question sur la fin de prépa 10 km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 13/12/19 à 14:53:28
VMA à comprise au plus fort à 20.50km/h et au moins fort avant de stopper à 20km/h pour répondre à tes questions et oui assez souvent à 14km/h pour l'endurance.
Sur des prépas semi et marathon je faisais l'endurance avec deux paramètres la duration et la fréquence cardiaque de 60% à 80%fcm-85%fcm max.
Je préférais courir des 10km plutôt que des semi ou des marathons.
Cosimo
Question sur la fin de prépa 10 km par Vogesus (invité) (185.118.95.xxx) le 13/12/19 à 14:56:17
@Cosimo, je ne sais pas trop quoi faire c'est pour cela que je posais la question dans mon premier message ;-)
Je me sens un peu usé car en fin de saison donc je pensais faire :
Vendredi : Repos ou 1h footing EF
Samedi : 2 X 3000 AS10 ou alors 6 X 800 AS5km
Dimanche : 1h10 footing EF
Question sur la fin de prépa 10 km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 13/12/19 à 15:03:22
VOGESUS si je peux me permettre une suggestion de trame à suivre pour cette semaine voici ce que je ferais:
Vendredi: Footing de 60' de 60% à 70%vma en progressif
Samedi: AS 10km 6*800m à 90%vma pas plus vite récup200m à 55%vma (pour se familiariser avec les récups actives).
Dimanche: REPOS.
4 séances cette semaine c'est largement suffisant tu as aussi besoin de récupérer et de penser en amont à THAON.
Cosimo
Question sur la fin de prépa 10 km par Vogesus (invité) (185.118.95.xxx) le 13/12/19 à 15:29:40
Ok Cosimo, je vais suivre tes conseils et je te remercie !
Si jamais tu croises un barbu-coupe incorpo de 45 ans en débardeur vert et jaune du GA HAUT-SAONOIS (FC), il ya des chances pour que ce soit moi ;-)
Question sur la fin de prépa 10 km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 13/12/19 à 15:34:56
VOGESUS Tu n'a qu'à m'envoyer tes coordonnées via le who's who du forum on essayera de se contacter sur place si tu veux.
Il faudra bien alléger la semaine prochaine et bien doser tes efforts.
Je te souhaite de la réussite sur cette course
Cosimo
Question sur la fin de prépa 10 km par Vogesus (invité) (185.118.95.xxx) le 13/12/19 à 15:42:31
@Cosimo : Pour la semaine prochaine, je pensais faire :
Lundi : REPOS
Mardi : 10 X 30/30
Mercredi : 40' Footing EF
Jeudi : 4 X 1000 AS10
Vendredi : Repos
Samedi : Deblocage 20' EF et 3 lignes droites
Qu'en penses-tu ?
Question sur la fin de prépa 10 km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 13/12/19 à 15:54:23
La séance du jeudi est trop proche de la compétition et tu ne vas pas réellement relâché puisque tu comptes aussi courir samedi.
Je pencherais plutôt pour une semaine pré-comp comme suit:
Lundi: 10*30"30"
Mardi: 45' lent sur pelouse du stade ou autour de 60%vma
Mercredi: 4*1000m à 90%vma rec200m à 55%vma
Jeudi, vendredi et samedi REPOS.
Dimanche: Compétition
Cosimo
P.S: Tu sembles être en club le coach ne vous oriente pas?
Question sur la fin de prépa 10 km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 13/12/19 à 15:58:08
Tu dois avoir à l'esprit que tu as besoin de fraîcheur avant ta course et se reposer 3 jours complétement te fera le plus grand bien (on ne perd absolument rien qd on coupe complétement 5 jours). Ce pseudo réveil musculaire le samedi c'est juste pour rassurer les coureurs mais rien d'autre.
C'est une sorte de placebo...
Cosimo
Question sur la fin de prépa 10 km par (invité) (80.214.158.xxx) le 13/12/19 à 18:44:58
Oui cosimo et motorino les meilleurs, serge92 trop vieux trop dépassé par les événements. Désolé d'en arriver à cette conclusion mais bon c'est la vie.
Question sur la fin de prépa 10 km par (invité) (37.49.237.xxx) le 13/12/19 à 20:21:52
COSIMO :
Que me conseille tu comme seance avec ma competition ?
il me reste 19 jours
Question sur la fin de prépa 10 km par (invité) (82.251.62.xxx) le 13/12/19 à 22:22:37
2x3000 as10 si tu veux la faire sur piste c’est vite ennuyeux, si tu veux faire du volume un 2x10’ ou 3x7’ pour se calibrer en nature, dans un parc à allure seuil (4’10/4’15) sans se mettre dans le rouge c’est plus sympa, et si c’est en groupe c’est mieux.
( je dis ça mais j’ai déjà tourné 1h sur la piste allure marathon et seul :-) )
Question sur la fin de prépa 10 km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 14/12/19 à 09:57:06
SERGE92 dépassé? Nan il est à la page et fait progresser ses coureurs dans de bonnes conditions! Tout est cadré et bien dosé. Il est pédagogue et plein de bon sens!
Cosimo
Question sur la fin de prépa 10 km par (invité) (80.215.217.xxx) le 14/12/19 à 10:35:30
Moto c'était une fake. Bien sûr qu'il est à la page.
Question sur la fin de prépa 10 km par (invité) (80.215.217.xxx) le 14/12/19 à 10:36:36
C'est grâce à lui si je suis passé sous 2h50 au marathon de Paris en 2016.
Question sur la fin de prépa 10 km par (invité) (176.187.23.xxx) le 14/12/19 à 11:09:18
J'ai aussi un 10 km ce dimanche.
Mais mon approche est un peu différente de celle de Cosimo. Pour des raisons sûrement plus psychologiques que physiologiques, j'ai tendance à garder exactement le même nombre de séances (6) et juste alléger les séances de la dernière semaine (avant un 10k), l'allégement est évidemment plus conséquent pour un marathon, même si je garde aussi le même nombre de séances, il s'étale sur 2 semaines.
Mon idée générale est d'arriver à faire 60/70% du volume habituel en diminuant un peu chaque séance tout en gardant son thème; à part les 2 dernières séances.
Par exemple, cette semaine, j'ai fait :
* Lundi : séance de côtes (12 km, avec des côtes plus courtes et moins nombreuses que sur une séance classique)
* Mardi : footing endurance (13 km : plus court que d'habitude)
* Mercredi : rappel d'allure (12 km dont 3 x 800 (as10))
* jeudi : repos
* vendredi : footing cool (8km End ; là je change vraiment de séance)
* samedi : footing 5 km dont 6 LD
* dimanche : course.
Bien entendu, je n'ai pas la prétention d'avoir la solution et d'ailleurs peut-être ferais-je une meilleure perf en coupant complètement à partir du mercredi ... C'est juste pour présenter une autre approche.
Question sur la fin de prépa 10 km par (invité) (80.214.144.xxx) le 14/12/19 à 11:13:26
JP75018= faux coureur
Question sur la fin de prépa 10 km par Vogesus (invité) (90.125.63.xxx) le 16/12/19 à 18:03:07
Merci Cosimo, je vais suivre ton plan pour cette dernière semaine. Par contre, je le décale d'une journée car impossible de courir ce lundi.
Question sur la fin de prépa 10 km par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 23/12/19 à 10:31:52
VOGESUS j'ignore si tu seras de passage sur le forum, j'étais présent sur la course avec les conditions que tu connais, je ne t'ai pas vu mais en regardant les résultats ce matin il me semble que tu as presque atteint ton objectif à 14" prés!
Bravo si c'est bien et récupère bien.
Cosimo
Question sur la fin de prépa 10 km par Vogesus (invité) (185.118.95.xxx) le 26/12/19 à 14:06:21
Bonjour Cosimo, je me connectais justement pour donner des nouvelles.
Effectivement, je suis parvenu à mes fins, descendre sous les 40' et pas très loin des 39'30 envisagées.
C'était une belle course bien qu'un peu humide sur la fin... Il y avait une belle densité de coureur autour des 4' au km ce qui n'était pas évident à gérer sur les passages étroits, j'y ai laissé quelques secondes par ci par là et sans doute un peu de jus à doubler dans les talus mais rien de grave c'est toujours ça de pris sur la prépa des départementaux de cross !
J'ai tenté de tenir mes 3'55/k mais j'ai manqué d'un poil de fraicheur, le cardio à 95% FCM tout du long donc difficile d'aller taper plus loin. Je suis tout de même satisfait, j'ai gagné 1'30 sur 10k en 12 mois en préparant un marathon et un semi.
Bref...je te remercie pour tes conseils avisés et efficaces qui m'ont permis d'arriver affûté et presque régénéré à Thaon ! Au plaisir de se voir dans le 88 ! Passe de bonnes fêtes de fin d'année.
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