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Temps fractionné 3000m par Nev (invité) (178.197.236.xxx) le 18/12/19 à 22:33:28
Bonjour !
A quelle vitesse je doit faire mon fractionné sur 3000m (ex 2x3000 ou 3x3000) et avec quelle récup ?
J'ai une VMA de 18.5~ kmh
Merci d'avance au futur réponses
Temps fractionné 3000m par (invité) (82.251.62.xxx) le 18/12/19 à 23:00:21
Quel est le but de la séance? Est-ce la grosse séance du programme ou juste un rappel d’allure? Quel est ton plan annuel? Quels sont les 2/3 gros objectif de l’année ? Quel sont tes ref actuelles ? Sur quoi base tu le calcul de cette vma?
Temps fractionné 3000m par (invité) (178.197.236.xxx) le 19/12/19 à 08:08:48
Travailler le seuil, mon seul objectif actuellement est un 10km fin février et je fais une course début janvier aussi, ma VMA je l'ai estimée d'un temps de 10m13 sur un 3000m urbain.
C'est vrai que je me suis pas posé la question de l'intérêt de la séance, électronique m'avait l'air sympa c'est tout
Temps fractionné 3000m par (invité) (178.197.236.xxx) le 19/12/19 à 08:09:13
Elle* pas électronique
Temps fractionné 3000m par Olivier (invité) (185.4.63.xxx) le 19/12/19 à 08:23:43
Salut,
Si c'est une séance au seuil, l'allure doit être vers 8-10" moins rapide que ton allure 10 km.
Il faut y aller progressivement si t'en fais jamais. 3 x 7' puis 3 x 8' et 3 x 10' plus tard. 5 km au seuil, sans récup' peut se faire aussi.
Temps fractionné 3000m par (invité) (195.162.164.xxx) le 19/12/19 à 08:56:26
merci de ta réponse, d'ailleurs vous pensez que je peux viser quel temps au 10km ? j'ai pas de référence la dessus encore, et toujours mon 3000 urbain en 10m13
Temps fractionné 3000m par Jerem (invité) (82.64.189.xxx) le 19/12/19 à 09:24:32
En équivalence ça donne autour de 37', vu que c'est une première peut être essayer de faire 16 à l'heure donc 37'30 ?
Tu peux tester cette allure sur un cycle de séances à AS10 vu que tu as le temps, par exemple :
6*1000m, r=1'30
4*1600m, r=2'
3*2000m, r=2'
2*3000m, r=2'
Le volume de travail reste le même en gros (4*1500m en théorie mais bon sur une piste c'est plus facile 1600) mais on diminue le nombre de fractions.
Si ça passe sur les 2000m et 3000m à allure de course en étant fatigué mais pas cramé (disons 1 autre rép s'il fallait) alors t'as tes chances !
Temps fractionné 3000m par Pipo34 (invité) (90.51.121.xxx) le 19/12/19 à 09:27:34
Tu peux essayer 3'45" pour ton seuil, ça doit être facile mais pas trop.
Selon Jack Daniels, en forme et reposé tu peux tenir cette allure une heure en compéte donc modérément dure.
Et pour ton 10 km essaie de partir sur 3'40" au kilo si tu es bien au septième tu accélère
Temps fractionné 3000m par Nev (invité) (195.162.164.xxx) le 19/12/19 à 09:46:07
Merci beaucoup pour toutes vos réponses !
Je vais essayer de partir sur 3'40" au kilo pour ma course (9km) début janvier et j'adapterai pour mon 10km fin février en fonction de mon résultat au 9km et de ma possible progression
Temps fractionné 3000m par (invité) (213.137.172.xxx) le 19/12/19 à 12:00:32
3x3000 à allure 10km bof je les ferais à allure plus confortable pour commencer 4’10/3’55.
Temps fractionné 3000m par Jerem (invité) (82.64.189.xxx) le 19/12/19 à 12:56:19
Ca me semble pas mal yes.
3*3000m à AS10 ça me semble être une mauvaise idée haha.
Et j'en serai bien incapable d'ailleurs.
Temps fractionné 3000m par kirpupeu (invité) (176.180.33.xxx) le 20/12/19 à 10:51:46
Ton OBJECTIF est fin février pour un 10.
Serais tu intéressé par une autre approche que du seuil
du style : j'ai fait 10.13 au 3 donc je vais essayer de
tenir la même cadence sur 5 donc aux environs de 17.
Ce qui veut dire un entrainement complètement différent, des séances un peu plus dures mais toujours en prévision de l'objectif à atteindre 17 au 5 et faire le 10 en ayant
effectué ces séances. Si tu tiens l'objectif ton allure de
10 serait de l'ordre de 3.40 dans un premier temps.
Temps fractionné 3000m par Nev (invité) (86.111.136.xxx) le 13/01/20 à 13:35:19
Bonjour,
Je reviens vers vous après ma course de préparation de 9km.
Je suis parti au sensations en essayant de tenir 3'40'' au kil comme Pipo34 m'avait conseillé, j'ai du vraiment me concentrer les premières centaines de mètres pour ne pas partir trop vite et la course se passant en partie en ville mon gps fesait des siennes et m'indiquait 4'15'' au kil des moments, mais j'ai garder mon allure au sensations. Passage au premier tour (3km) en 11'01 donc pile 3'40'', passage au deuxième tour (6km) en pile 22'00 donc toujours parfaitement à l'allure cible, a 7km environ je me sentais encore bien alors j'ai progressivement accéléré et j'ai fini au sprint avec un autre coureur dans les 400 derniers mètres, au final 3ème tour en 10'33'' soit 3'30'' au kil et 32'33'' au final sur les 9km donc 3'37'' de moyenne au kil.
En passant partir du premier tour j'ai fait que dépasser des personnes tout du long.
Ducoup merci pour les conseils avisés !
au final moi qui espérait passer sous les 37' au 10k fin février je vais plutôt partir sur 35'59''
Temps fractionné 3000m par Nev (invité) (86.111.136.xxx) le 13/01/20 à 13:46:02
D'ailleurs si ça intéresse des personnes j'avais fais à 10j de mon 9km un 6X1000 r200m 1'25-30'' en 3'39'' de moyenne sur les 5 premiers et le 6ème en 3'31'' sur piste en tartan.
Et à 5j de la course 6X400 r200m 1'10 en 1'20'' de moy, 2min récup puis 3000m en 11'45'' (3'55'' de mon), 3min récupérer et 1000m en 3'35'' le tout sur une piste en herbe.
Temps fractionné 3000m par Jerem (invité) (82.64.189.xxx) le 13/01/20 à 14:09:56
Belle perf ! :)
36' ça fait 3'36 au kil, donc ça semble effectivement pas déconnant avec 1 mois d'entrainement à venir !
Temps fractionné 3000m par Pipo34 (invité) (90.51.121.xxx) le 14/01/20 à 08:44:37
Bravo!
Tu maîtrises bien l'allure aux sensations, tiens nous au jus pour ton 10 km ;-)
Temps fractionné 3000m par (invité) (185.138.116.xxx) le 14/01/20 à 14:59:38
Salut,
Je profite un peu du post désolé, mais pour vous les séances de type 3*2000 2*3000 ect, dans le but de s'entraîner pour un 10K, doivent se faire toujours entre 8/10' moins vite que son as10?
La dernière fois en forme je fais 3*2000 r=1m30 footing.
Je fais respectivement
4'19/4'11
4'04/4'03
3'59/3'55
Je finis fatigué. Mais le truc c'est que sur 10k je pense tenir max une moyenne de 4mn20 au kilo.
Donc ma séance n'est ps bénéfique, elle est trop rapide c'est ça?
Merci
Temps fractionné 3000m par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 14/01/20 à 20:57:47
comme dit plus haut, 8 à 10" au dessus c'est pour l'allure seuil donc si tu penses valoir 4.20 cela ferait donc 4.30 (mais je partirais plutôt sur du 4.40)
Pour tes 2000 ou 3000 c'est de l'allure spécifique donc 4.20
Par contre tu peux faire quelque 4 x 1000 en 4' cela t'aideras beaucoup pour ton 10 kms
Pour conclure : tu vas trop vite sur tes séances spécifiques
Temps fractionné 3000m par (invité) (185.138.116.xxx) le 14/01/20 à 21:09:01
Ok super merci je vais ralentir!
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