Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Conseils plan marathon: fractionné et côtes par (invité) (93.31.89.xxx) le 28/12/19 à 01:21:02
Hello, je suis en train de préparer mon plan marathon pour le MDP 2020 et aurai besoin de quelques conseils svp.
J'ai prévu un plan sur 12 semaines, avec 4 entrainements par semaine et objectif 3h30-45 même si j'ai aucune envie de me fixer d’objectif chiffré maintenant (dernière référence chrono: 41'24 à la corrida d'issy les moules).
Je compte faire 2 séances footing EF + 1 SL avec allure spé + 1 séance de qualité, avec un peu de travail de VMA en début de prépa et majoritairement du seuil et de l'allure marathon après la moitié du plan. J'aimerais aussi incorporer des séances de côtes mais je me demandais à quel moment les incorporer dans le plan. Plutôt au tout début du plan? Au milieu?
Quand je vois que Mr Dorvol préconise dans ses plans des séances de type VMA vers la semaine 8 ou 9, j'ai pas forcément envie de suivre cette voie. Je me vois plus travailler de vraies allures utiles pour cette course (seuil ou marathon) ou des cotes plutôt que de pousser le corps et risquer une blessure sans gain directement visible.
Question bonus: comment organiseriez vous les 10 séances de qualité (en comptant 2 semaines de récup dans le plan sans fractio)?
En vous remerciant par avance pour votre aide !
Conseils plan marathon: fractionné et côtes par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 28/12/19 à 12:29:36
Perso je ne ferai même pas de travail de vma en début de plan, presque contre productif pour l'épreuve d'endurance qui t'attend. J'imagine que tu parles d'exercice de types courts 30/30-200-300-400m. Je mettrai plus l'accent sur le volume endurance, la vma a du être travaillée cette automne, passe à autre chose.
Pour les côtes tu peux en placer avant la prépa, soit en fractionné court, soit en footing sur terrain vallonné, c'est un bon renforcement musculaire naturel au cas ou tu serais un peu déficient de ce côté là. Pendant la prépa avec 4 sorties tu n'auras pas énormément de créneau pour continuer les côtes, la ppg-pps peut prendre le relai.
Pour les séances de qualité, j'en fait 8 sur un plan 9 semaines. 4 types de séances: 4x1km, 2x2km, 6x1km, 2x3km. Comme tu vois c'est du long et c'est aux alentours de 90-93% de fcm j'encadre l'allure 10km,un peu mois, un peu plus vite selon la progression et la forme du jour. Pour les 2km ou 3km c'est plutôt 88%-90% de fcm entre allure record semi et seuil.
Conseils plan marathon: fractionné et côtes par (invité) (93.31.89.xxx) le 28/12/19 à 14:42:17
Merci pour ta réponse moon !
De ton côté tu suggères carrément aucun travail de vma même en début de prepa?! Je précise que j’ai coupé pendant 10 jours suite à une succession de bobos. Là je reprends doucement en endurance uniquement, et je me prépare pour encaisser la prepa justement ^^.
En lisant ton poste je me pose quand même quelques questions:
- à quoi bon bosser l’as10 alors que cette allure n’aura pas d’utilité vu l’objectif? Pourquoi ne pas travailler le seuil qui lui me sera plus utile?
- quid des séances de type fartlek en début de plan? Pour varier les plaisirs et les intensités?
- faut il prévoir de transformer les dernières séances de qualité du plan en allure spe marathon quitte à borner un peu plus?
J’avoue avoir du mal à suivre Dorval dans son plan marathon: non seulement il propose pour moi beaucoup trop d’allures type vma (y compris en fin de plan), mais en plus pour moi il ne propose pas du tout de borner assez par rapport aux objectifs, quand on voit que des footings ne dépassent jamais 1h, et la séance longue au Max 2h15. Difficile dans ce cas de vraiment borner ou alors j’y comprends rien...
Conseils plan marathon: fractionné et côtes par Trucmuch (invité) (90.47.21.xxx) le 28/12/19 à 14:55:57
Puisque pas de vma, pourquoi ne pas faire de plan cottereau ?
Conseils plan marathon: fractionné et côtes par (invité) (81.254.59.xxx) le 28/12/19 à 19:18:30
Dire que la VMA est inutile pour le marathon c'est vraiment n'avoir rien compris
Conseils plan marathon: fractionné et côtes par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 28/12/19 à 20:03:22
@81.254
Ben explique alors, au lieu de troller (mais ça demande plus d'efforts c'est sûr...)
Conseils plan marathon: fractionné et côtes par (invité) (90.76.92.xxx) le 28/12/19 à 22:30:06
Tu vas courir le marathon à une vitesse autour de 80% de ta vma
Plus ta vma est élevé et plus rapide sera ton marathon, il faut garder des séances de vma surtout au debut
L'objectif que tu te fixes est largement réalisable vu ton temps sur semi
Conseils plan marathon: fractionné et côtes par tangor (invité) (90.76.92.xxx) le 28/12/19 à 22:35:10
Tu vas courir ton marathon à environ 80% de ta vma. Il est évident que si tu augmentés ta vma tu améliorera ton chrono d'où l'intérêt de faire des séances de vma au moins au début de ta prepa
L'objectif que tu te donnes est largement réalisable vu ton temps sur 10
Conseils plan marathon: fractionné et côtes par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 28/12/19 à 22:46:39
C'est pas la VMA qui fera la différence sur marathon (gain faible), par rapport à son chrono sur 10... C'est son indice d'endurance (gain énorme possible si l'endurance est travaillée réellement)
Courir un marathon à 80% VMA nécessite déjà d'avoir un gros foncier acquis (et aussi une très bonne VMA !)
Conseils plan marathon: fractionné et côtes par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 28/12/19 à 22:52:40
De ton côté tu suggères carrément aucun travail de vma même en début de prepa?!
Oui. Beaucoup d'entraineurs ont proposé/proposent des approches marathon sans travail de vma courte, d'ailleurs c'est un concept qui n'existe pas pour certains.
La vma tu l'as probablement bossé cet automne, tu sors d'ailleurs d'un 10km en 41mn, bref dirige toi maintenant vers du volume en endurance et prépare toi progressivement aux SL (entièrement en endurance dans un premier temps 1h30/1h45/2h00), change de registre, devient économe, habitue ton corps a utiliser les lipides comme carburant, fait travailler tes fibres lentes. Tu n'as seulement que 3 mois pour y parvenir c'est pas énorme. Ne perds pas de temps à vouloir développer ta vma maintenant avec des exercices de pistes style 200/300m.
Par contre je ne dis pas qu'il faut se tourner les pouces et ne courir qu'en endurance!!!
- à quoi bon bosser l’as10 alors que cette allure n’aura pas d’utilité vu l’objectif?
Pense pas forcement allure 10km, mais en gros c'est cette intensité 90%/93% de fcm, voir 95%, qui va remplacer les exercices courts vma et au combien plus profitable en vue d'un marathon. Ex : 4X1km 5X1km 6X1km. C'est la plus forte intensité à bosser dans le cadre prépa du marathon une fois par semaine. Moins lactique que la vma courte.
Pourquoi ne pas travailler le seuil qui lui me sera plus utile?
Bien évidemment qu'il faut bosser le seuil. 2X2km 2X3km. 88%/90% de fcm. Possible d'alterner une semaine sur deux une bonne séance avec la séance cité ci dessus
- quid des séances de type fartlek en début de plan?
T'as tout compris, varier les sollicitations, cardiaque et musculaire. En plus c'est plaisant sur terrain nature.
Pour varier les plaisirs et les intensités?
- faut il prévoir de transformer les dernières séances de qualité du plan en allure spe marathon quitte à borner un peu plus?
Je ne sais pas ce que tu nommes séance qualité précisément. De la vma courte probablement ? Si c'est ça comme je dis plus haut c'est pas conseillé d'en faire.
MAIS de manière générale et pour faire simple on conserve une fois par semaine une grosse sollicitation cardiaque en fraction longues (type résistance dure AS5/AS10 sur 800 ou 1km, ou seuil/AS15 sur 2 ou 3km. Dans mon esprit c'est ça les séances qualité adaptées au marathon. En plus de allure spé marathon qui sera courue en séance isolée ou dans la sortie longue. Après on peut aussi ne faire que de l'allure marathon sur les dernières semaines, ce n'est pas une aberration. On sera juste un moins performant ou disons qu'on ne pourra pas viser un chrono trop ambitieux ou encore on ne sera pas capable d’accélérer ou maintenir un effort soutenue sur les 5/7/10 derniers kilomètres.
Dorval, il ne propose pas du tout de borner assez par rapport aux objectifs, quand on voit que des footings ne dépassent jamais 1h, et la séance longue au Max 2h15.
Je te confirme qu'une sortie longue de 2h15 est suffisante si tu as réalisé une sortie de 1h00/1h15 la veille et qu'au total ta semaine fait 60/65km au plus fort de la prépa, objectif 3h30.
Conseils plan marathon: fractionné et côtes par (invité) (93.31.89.xxx) le 29/12/19 à 01:12:12
Merci encore pour les retours :).
Bon je pense quand même me faire les 2-3 premières semaines des séances type VMA pour retrouver un peu de vitesse: une séance de VMA courte type 30"30 (même si vous ne l'aimez pas beaucoup ici, elle est facile à mesurer), une VMA moyenne (400 m) puis une VMA longue (sous forme de 800 m). Après si les jambes (et notamment mes ischios) répondent pas, j'aimerais aussi inclure 2 séances de côte, et pour le reste je ferai exclusivement des allures type seuil / AS10 et fartlek (en début / milieu de prépa).
Quand je parlais de séance de qualité, pour moi c'est toute séance ou le volume d'allure autre que l'EF (70-75% FC) est significatif, et cela inclut donc l'allure marathon. Une séance type 2x5 km à allure marathon est une séance de qualité à mon sens (et meme 2x3 km).
Quant à Dorval, la séance de 2h15 peut éventuellement suffire si elle est accompagnée à côté de footings plus long à côté pour suffisamment borner. Pour viser 3h30-3h45 (ce qui est largement jouable vu ma référence sur 10, mais ca l'est nettement moins vu mes précédentes référence), ca impose de faire au moins 65 voire 70 km au pic de prépa, le tout sur 4 séances. Si la séance de 2h15 fait 25 voire 27 km max, ca laisserait 3 séances pour faire 40 bornes. Ce qui à la vue des plans de Dorval est impossible. Avec lui, on serait plutôt sur du 55-60 km max au pic de prépa ce qui me parait bien juste.
Conseils plan marathon: fractionné et côtes par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 29/12/19 à 10:32:46
Tu n'as pas besoin de retrouver de la vitesse, ton marathon tu vas le courir entre 11,25km/h et 12km/h. Par contre se préparer avant la prépa à courir longtemps et faire de l'endurance sur 2h00 et tellement plus constructif...
J'ai regardé vite fait le plan Dorval, il me semble pas si mal que ça pour taper un 3h29 (pour peu qu'on ait travaillé le foncier avant) l'enchainement est bon et équilibré, une augmentation du volume progressive, les SL sont bien calibrées. C'est pas un plan révolutionnaire mais il fait le job. 12 semaines permettent de monter en forme tranquillement, pour peu qu'on soit malade une semaine (ça arrive en hiver) on est pas pris au dépourvu.
55/60km normalement permettent de taper 3h30 si on a le niveau. Mais rien n’empêche de borner un peu plus sur les sorties semaine pour s'assurer une marge. L'autre option c'est de rajouter une 5eme petite sortie en endurance.
Conseils plan marathon: fractionné et côtes par (invité) (85.1.64.xxx) le 29/12/19 à 11:17:25
Quelle plaie que ce concept de VMA, pauvre France.
A croire que l'on ne peut l'augmenter qu'en réalisant des séances "type VMA" (récupération courte et compagnie...)
Conseils plan marathon: fractionné et côtes par (invité) (87.89.34.xxx) le 30/12/19 à 11:39:57
Avec 41'24 au 10km c'est presque 3h15 qu'il est possible de faire, mais l'endurance ne se travaille pas à coup de séances vma!
Conseils plan marathon: fractionné et côtes par Jerem (invité) (176.185.195.xxx) le 30/12/19 à 11:57:32
Tu peux jeter un oeil à ce topic, c'est très instructif:
http://www.courseapied.net/forum/msg/118784.htm
J'ai fait mon seul marathon avec le plan Dorval 3h30, les gens trouvaient que ça ne bornait pas assez mais je bornais vraiment pas beaucoup avant de m'y mettre (même pas 100k sur les 3 mois d'hiver) donc ça m'allait bien je me serai blessé sinon.
Et niveau kilométrage :
136km en janvier
154 km en février
200 km en mars
(Avec un pic à 56 km.)
Lors de la course je visais entre 3h20 et 25 au final, je suis parti sur 3h22'30 pour adapter et j'ai terminé avec un négative split en 3h20'54.
Je retente cette année, avec plus de volume (plutôt 170km moyenné de septembre à décembre) et à part un test de VMA demain pour voir d'où je pars pas de VMA courte. J'ai un 10k le 19 janvier qui me fait garder de l'AS10 en vitesse/intensité et ensuite je pense faire comme dit Moon avec des fractions seuil-AS10-AS5 mais pas plus rapide.
Conseils plan marathon: fractionné et côtes par (invité) (87.89.34.xxx) le 30/12/19 à 15:29:36
+1 Jerem
ça sert à rien de tenter des plans à 80km hebdo si on ne tournait qu'a 35/40km semaine les quelques mois qui on précédés. L'écart est trop grand, on explose avant la troisième semaine du plan car impossible de récupérer, le corps n'encaisse pas un tel changement de régime en si peu de temps.
Du coup un plan plus modeste, mais mieux assimilé peut au final donner un meilleur résultat pour un coureur moyen.
Conseils plan marathon: fractionné et côtes par Jerem (invité) (176.185.195.xxx) le 30/12/19 à 15:41:11
Alors ensuite rien ne t'empêche de prendre le plan Dorval pour avoir la structure et d'augmenter le kilométrage en EF avec un passage à 1h des footings par ex, une augmentation de l'échauffement / retour au calme sur la qualité etc... :)
Et voir éventuellement un petit footing en EF en plus les semaines où tu te sens bien.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge