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Inclure de l'endurance active ? par (invité) (109.130.144.xxx) le 26/01/20 à 00:00:43
Bonsoir,
En ce moment je respecte la règle des 80/20 (60 km par semaine : 48 en EF et 12 en intensité) mais je souhaiterais incorporer de l'endurance active (80% FCM) car je néglige cette zone. J'aimerais en faire 5 km dans ma séance de 10 km en EF et 6 km dans celle de 17 km.
Cela donnerait donc environ 62% EF, 17% EA et 21% en intensité. Est-ce viable ou dois-je rester à mon 80/20 actuel ?
Merci.
Inclure de l'endurance active ? par (invité) (109.130.144.xxx) le 26/01/20 à 00:04:02
Sinon une autre idée : n'ajouter l'endurance active qu'à ma sortie longue, ce qui donnerait EF 70%, EA 10% et intensité 20%.
Inclure de l'endurance active ? par superd (membre) (91.170.57.xxx) le 26/01/20 à 13:02:00
ça veut dire quoi "en intensité"?
Inclure de l'endurance active ? par (invité) (109.130.144.xxx) le 26/01/20 à 13:22:29
Je mets intensité depuis que Serge92 m’a enguirlandé quand j’ai parlé de qualité. En gros ce sont mes 3x2000, 5x1000, fractionnés courts... Je pense en fait être à un peu moins de 20% car j’ai oublié de tenir compte de la récupération entre les fractions.
Ce matin j’ai placé mes 6 km d’endurance active (moyenne de 160 BPM pour une FCM de 200) après mes 10 km d’EF et ma SL m’a paru beaucoup moins chiante que d’habitude, pour arriver au final aussi frais. Je compte renouveler l’expérience.
Inclure de l'endurance active ? par superd (membre) (91.170.57.xxx) le 26/01/20 à 13:48:58
je ne sais pas ce qu'en pense Serge92 mais vu comme ça je pense que tu fais déjà trop d'intensité, alors y ajouter de l'EA au détriment de l'EF... mais tout dépend de ton profil actuel (endurant/peu endurant) de tes objectifs (10km, semi, marathon...) de ton niveau, de ton âge et de ton approche de la cap (santé, performance...), de ta façon de courir (voir si tu fais ton "intensité" complètement en vrac ou bien relâché).
à priori je diminuerais l'intensité au profit de l'EA...
Inclure de l'endurance active ? par (invité) (109.130.144.xxx) le 26/01/20 à 14:41:27
Merci ! Je fais deux séances d’intensité sur mes 5 hebdomadaires (les trois autres = une de 10 km complètement en EF, une autre de 10 km mi-EF mi-EA et ma SL de 17 km à 65% EF 35% EA) donc je ne sais pas comment réduire l’intensité (une séance sur cinq ça me semblerait un peu peu). Dans mes séances d’intensité (chacune 12 km) il y a entre 5 et 6 km d’EF selon ce que je fais et elles varient selon 4 schémas (3 x 2000, 5 x 1000, 10 x 300 et 6 km allure semi).
Sinon mon profil fait en effet pencher la balance en faveur de l’EF (39 ans, profil plus rapide qu’endurant, préparation d’un semi, obsession du chrono). Je ne finis pas complètement rincé après mes séances d’intensité mais je me fais quand même mal (souvent 90% FCM mais j’ai couru mon dernier 10 km à 94% FCM de moyenne et je compte courir mon semi à 90%).
Inclure de l'endurance active ? par (invité) (181.214.63.xxx) le 26/01/20 à 15:00:56
@109.130.144 : pour moi la règle des 80/20 s'applique aux durées et pas aux kilométrages .... J'ai l'impression que tu l'applique aux kilométrages ?
Ceci étant je ne sais pas si ça ch,age grand chose ... :)
Inclure de l'endurance active ? par superd (membre) (91.170.57.xxx) le 26/01/20 à 15:04:00
"une séance sur cinq ça me semblerait un peu peu"
je ne sais pas quel est ton niveau ni quelles sont tes ambitions à terme mais si tu veux un exemple :
j'ai commencé à 32 ans et ma semaine type après 3-4 ans de cap c'était 7h-7h30 en 6 séances et dans tout ça je faisais à peu près 20 minutes de ce que tu appelles "l'intensité" ce régime m'a permis de passer 55 à 35 minutes au 10km et de 3h30 à 2h45 au marathon puis de maintenir ce niveau pendant 8 ans. J'ajoute que je suis un coureur naturellement endurant...
On peut sans doute faire autrement mais je n'ai pas d'exemple dans mon entourage (et mes 38ans de cap) d'individus ayant progressé plus d'un an ou 2 en multipliant les séances "d'intensité" comme tu le suggères.
Inclure de l'endurance active ? par superd (membre) (91.170.57.xxx) le 26/01/20 à 15:06:19
"Ceci étant je ne sais pas si ça ch,age grand chose"
en fait ça change tout! déjà ça change l'état d'esprit...
Inclure de l'endurance active ? par (invité) (109.130.144.xxx) le 26/01/20 à 15:22:01
Merci 181, il ne m’était même pas venu à l’esprit que ça pouvait concerner la durée et non le kilométrage. Faudrait que je recalcule tout ça car c’est un peu plus compliqué.
Superd ton témoignage est très intéressant, là on est quand même dans un cas extrême puisque c’est du 95/5. Première fois que je lis ça mais tes performances plaident en ta faveur, chapeau !
Inclure de l'endurance active ? par (invité) (109.130.144.xxx) le 26/01/20 à 15:32:32
J’ai sorti la calculatrice et si je me base sur le temps de course voilà à quoi ressemble une semaine en moyenne : EF 72%, EA 17%, intensité 11%. C’est tout de suite plus raisonnable même si je suis encore loin du 95/5.
Inclure de l'endurance active ? par superd (membre) (91.170.57.xxx) le 26/01/20 à 16:21:10
95/5 ça n'est pas tout à fait ça car je n'ai pas tout dit...
5% de résistance dure oui mais aussi :
20% d'échauffement/retour au calme
40% minimum d'EF
le reste soit 35% au maximum représentent du seuil et/ou de l'endurance active c'est cette part de l'entrainement que j'adaptais en quantité et qualité selon mes objectifs.
tout ça n'est pas à prendre pour argent comptant, c'est une moyenne que j'ai toujours adaptée en fonction de la forme et des envies du moment.
les seules constantes :
jamais plus de 5% de "dur"
toujours beaucoup d'échauffement/retour au calme (ceci est à l'EF ce que le lèche-vitrine est à la promenade...)
sans oublier (car ça n'entre pas dans les durées en question) les assouplissements, étirements et éducatifs PPG-PPS.
on n'a rien sans rien...
Inclure de l'endurance active ? par (invité) (109.130.144.xxx) le 26/01/20 à 16:46:16
D'accord, merci pour les précisions ! Moi je pensais carrément à 95% d'EF ce qui me surprenait un peu. Quand peut-on parler de dur ? Pour moi c'était juste quand on est à 100% ou plus de VMA, quand je suis à 90% FCM je ne considère pas encore ça comme du vrai dur (je me vois mal courir un semi entièrement dans le dur). Si je ne compte que la VMA j'en suis à 11 minutes (10 x 300 mètres) une fois toutes les deux semaines. Cela devrait un peu augmenter avant ma course car pour la première fois je vais utiliser un plan.
Je fais de la PPG et de la PPS mais probablement pas assez. 2 x 20 minutes de PPG et 1 x 20 minutes de PPS par semaine (bon il y a aussi 30 pompes et 60 abdos matin et soir mais je fais ça depuis 15 ans donc je n'y pense même plus). Et 16 kilomètres à vélo 5 fois par semaine pour aller au boulot mais je ne pense pas que ce soit spécialement un plus, ça génère peut-être même de la fatigue inutilement.
En tout cas j'aurai appris plein de choses intéressantes aujourd'hui, merci !
Inclure de l'endurance active ? par superd (membre) (91.170.57.xxx) le 26/01/20 à 17:25:12
les pourcentages de VMA et de FCM, ça ne me cause pas étant donné que l'on ne connait jamais vraiment ces deux valeurs avec précision. voir ton état à l'issue d'une séance est beaucoup plus parlant que tous les chiffres de la planète cap.
Ce qui est important c'est de savoir si tu restes toujours relâché et bien en ligne lorsque tu es dans le dur.
par exemple si tu fais une série de 6 x 1000 avec récupération active de 2' tu dois te sentir bien amorti mais être en mesure de faire deux fractions de plus et ne pas être effrayé par cette perspective...
un détail : dans la perspective de performer sur semi il n'est pas pertinent de faire des séries courtes (300/400) surtout si tu es naturellement plutôt rapide...
Inclure de l'endurance active ? par (invité) (37.165.65.xxx) le 26/01/20 à 17:31:29
Peut importe blanc distance courue le court rapide est juste une transition vers le travail de classe utile en toute distance a tout niveau.noublions pas de muscler un peu le moteur de temps en temps
Inclure de l'endurance active ? par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 26/01/20 à 17:31:37
Je ne sais pas si c'est efficace et si ce serait mieux sans, mais je m'entraîne un peu comme toi : je case quasiment systématiquement de l'endurance active dans mes séances d'endurance pour également éviter la monotonie ...
Par exemple, ce matin : 10 km (70/75%FCM) + 8 km (76/80%FCM) + 2 km retour au calme.
ça ne me réussit pas trop mal puisque je suis vaguement dans les mêmes chronos que superD à 49ans.
Après, je ne saurais jamais si augmenter le pourcentage d'EF me permettrait de progresser plus rapidement ? Plus durablement ?
En gros, en ce moment, pour 6 séances hebdomadaires :
* 1 séance EF + côtes (une semaine côtes courtes et rapides, une semaine côtes + longues; une semaine fartleck en côtes)
* 1 séance footing endurance (miEF, miEA): 15/18km
* 1 séance frac + long (as10/as21 ... par séries de 1,5kx4 ou 2kx3 ou 3kx2)
* 1 footing EF
* 1 séance frac court (400; 600; 800 en séries en fonction de la période et de la compétition visée)
* 1 sortie longue (miEF, miEA) 22/28 km
Chaque séance "intensité" étant précédée d'un échauffement en endurance (5km mini) et suivi d'une récup en endurance (3km mini)
Je n'ai aucune prétention de détenir la vérité (existe-t-elle, d'ailleurs ?) mais ce type d'enchainement me permet de ne pas m'ennuyer (car en réalité il y a beaucoup de variation dans ce schéma qui n'est pas figé) et pour l'instant je progresse de manière assez régulière.
Inclure de l'endurance active ? par superd (membre) (91.170.57.xxx) le 26/01/20 à 17:39:50
@ wanoux
On est d'accord
Adepte de S. Cottereau dès les années 80 je pense qu'un gros pourcentage d'EF est très utile en début de progression :
- ça apprend à être patient
- ça évite les blessures les plus fréquentes chez les débutants
- ça permet d'apprendre à gérer la fatigue
- physiologiquement ça développe les fondamentaux (vascularisation, volumes intracardiaques, mitochondries...)
mais il arrive aussi un moment ou il faut apprendre à sortir de cette zone de confort.
Inclure de l'endurance active ? par Serge92 (membre) (86.249.181.xxx) le 26/01/20 à 18:39:50
"e mets intensité depuis que Serge92 m’a enguirlandé quand j’ai parlé de qualité"
Oui pour moi toutes les séances sont de qualité sinon pourquoi les faire. Ensuite Intensité est bien vague préférable de parler d'endurance active, de seuil, de capacité vitesse, de vitesse ou de % soit de VMA ou de FCM.
Oui c'st le temps passé dans les zones qu'il convient de comptabiliser et bien souvent le socle aérobie bas est trop souvent négligé.
Inclure de l'endurance active ? par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 26/01/20 à 18:42:20
Oui, je pense que physiologiquement, mais surtout psychologiquement, c'est intéressant de miser sur la variété à nos âges avancés ;-)
Parfois, je pars pour une sortie mi-longue : 8/10 km en EF, et puis j'accélère et je m'amuse à essayer de passer chaque km plus rapidement que le précédent, le plus longtemps possible (en général, ça dure 5/6 km ...)... avant de revenir à 2 km de retour au calme ...
Inclure de l'endurance active ? par (invité) (82.251.62.xxx) le 26/01/20 à 18:43:00
Un peu d’EA allure fixe ou une allure progressive c’est une bonne idée, mais pas chaque semaine, tu as déjà assez d’intensité dans la semaine donc j’en placerais une semaine sur deux ou 2 semaines sur trois et plutôt en allure progressive jusqu’à la cible comme ça les jours où tu es moins en forme ton corps s’adapte mieux et tu ne travaille pas que la fourchette haute ou dépassement si moins bien.
L’EA c’est bien mais ça fatigue si on en fait un peu trop et moralement il faut penser à diversifier l’entraînement et les parcours sinon c’est vite monotone.
Inclure de l'endurance active ? par (invité) (109.130.144.xxx) le 26/01/20 à 19:06:33
Superd => généralement je finis mes séances assez frais mais c’est grâce au footing de récupération à la fin de celles-ci. En fin de dernière fraction j’en chie mais je pourrais encore en faire plusieurs. Le relâchement ça va mais c’est parce que c’est ce que préconise Jack Daniels avec ses récupérations longues (sur mon 5 x 1000 la récupération = temps de fraction moins une minute). Tu fais bien de parler de la séance de 10 x 300 car c’est celle que j’hésite à changer pour passer à du 6 x 500. Je testerai peut-être ça samedi prochain.
wanoux => merci d’apporter ton expérience enrichissante. Nos séances de ce matin étaient quasi similaires. Perso j’ai adoré et dorénavant ma sortie longue ne sera plus assimilée à ma corvée du dimanche (bon j’exagère et je l’aimais quand même bien mais maintenant je l’adore). Idem pour mes 10 km du mercredi, faire moitié moitié me motive bien plus. La séance entièrement en EF du jeudi ne me lasse pas car c’est sur un circuit vallonné (le reste du temps je cours en bord de Meuse, mes genoux ne raffolent pas des descentes).
Je ne suis à 5 séances que depuis deux mois donc je ne passerai pas à 6 séances avant janvier 2021 mais cette 6e séance est déjà toute trouvée : de l’EF sur un parcours de 10 km (allongeable à 12, je verrai) avec deux côtes où je mettrai un peu d’intensité (d’ici-là je me serai renseigné sur le travail en côte). Un D+ d’environ 200 mètres. Je suis content que tu aies une séance similaire, surtout vu tes résultats et ton expérience. Finalement j’aurai pratiquement le même programme que toi mais avec un kilométrage moindre (enfin en un an j’aurai peut-être rajouté du volume au sein de mes 5 séances). En tout cas je vais faire un copier/coller de ton entraînement pour m’en inspirer.
En effet je me demande si la vérité existe tant j’ai l’impression qu’il y a autant d’avis que de coureurs (il suffit de remonter plus haut pour voir Superd qui dit que les fractions courtes ne sont pas forcément utiles dans l’optique d’un semi et 37.165 qui lui répond que c’est utile peu importe la compétition préparée). J’ai même lu que courir au seuil était une perte de temps alors que la veille j’avais lu que c’était très important. Et je ne parle même pas des 30/30 qui ont autant d’adorateurs que de détracteurs... Perso si je fais pas mal d’endurance c’est surtout pour ne pas être trop fatigué et éviter les blessures (et quand même aussi parce que j’ai lu des tas de trucs sur ses bienfaits, même si j’ai lu des trucs du genre « courir lentement ça t’apprend juste à courir lentement »).
Inclure de l'endurance active ? par (invité) (37.166.53.xxx) le 27/01/20 à 09:46:56
"je souhaiterais incorporer de l'endurance active (80% FCM) car je néglige cette zone. J'aimerais en faire 5 km dans ma séance de 10 km en EF et 6 km dans celle de 17 km."
Ajouter plutôt une séance supplémentaire ou vous ne ferez que de l'endurance active.
Inclure de l'endurance active ? par (invité) (37.166.53.xxx) le 27/01/20 à 10:18:31
Je viens de voir que vous faites 5 séances par semaine.
Alors du Cottereau, et c'est parfait.
- 3 séances en endurance
- 1 séance en résistance douce
- 1 séance en résistance dure
C'est parfait pour du loisir, pour la santé et l'amélioration globale de la condition physique.
Il suffit de rajouter un peu de sprint très court, sur qqes mètres, et avec tt cela, vous allez gagner 20 ans sur votre espérance de vie.
Inclure de l'endurance active ? par (invité) (37.164.250.xxx) le 28/01/20 à 10:15:17
"- 3 séances en endurance
- 1 séance en résistance douce
- 1 séance en résistance dure
C'est parfait pour du loisir, pour la santé et l'amélioration globale de la condition physique.
Il suffit de rajouter un peu de sprint très court, sur qqes mètres, et avec tt cela, vous allez gagner 20 ans sur votre espérance de vie."
Merci.
D'accord que c'est bon pour la condition physique globale et donc sa santé.
Mais la question serait "Est-ce bon pour la performance" ?
Est-ce bon pour toutes les compétitions ?
Est-ce bon pour le sprint ?
Pour le demi-fond ?
Inclure de l'endurance active ? par (invité) (109.130.144.xxx) le 28/01/20 à 11:54:45
Merci pour vos réponses.
Trois séances en endurance c'est vraiment trop chiant (surtout la sortie longue)... Enfin dans "endurance active" il y a "endurance" :)
Je n'irais pas jusqu'à dire que je préférerais gagner 5 minutes sur mon 10 km que 20 ans d'espérance de vie mais j'aime bien les résultats tangibles.
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