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Récupération idéale pour 2000 - 3000 - 2000, 10 x 400 et 6 x 1000 ? par (invité) (109.133.181.xxx) le 12/04/20 à 15:27:38
Actuellement voici mes temps de récupération :
2000 - 3000 - 2000 (seuil) : 1’30 après le premier 2000 et 2’ après le 3000
10 x 400 : 400m de récupération
6 x 1000 : 3’ (pour des fractions courues en 4’)
C’est ce que préconise Jack Daniels mais ça me paraît bien long tout ça. Pour le seuil je compte continuer comme ça (peut-être ramener ma récupération après le 3000 de 2’ à 1’30) mais pour les 10 x 400 j’aimerais passer à 1’ de récupération et pour les 6 x 1000 à 1’30.
Ça se tient ? Je cours essentiellement des 10 km et des semis.
Récupération idéale pour 2000 - 3000 - 2000, 10 x 400 et 6 x 1000 ? par Greg (invité) (90.109.140.xxx) le 12/04/20 à 18:33:41
Je pense que si tu souhaites réduire à ce point les récups recommandées par Daniels, c'est que tu n'as pas dû tout comprendre à sa méthode...
Je rajouterais que si tu arrives à terminer une séances de 6x1000 @4'/km récup 1'30, c'est que tu ne dois pas les faire à la bonne allure.
Récupération idéale pour 2000 - 3000 - 2000, 10 x 400 et 6 x 1000 ? par (invité) (109.133.181.xxx) le 12/04/20 à 18:40:17
Ouf ça me rassure parce que je me voyais mal terminer un 6 x 1000 avec 1’30 de récupération. Je ne vais donc rien changer et terminer ces séances frais comme un gardon :) (enfin le 2000 - 3000 - 2000 est quand même chaud)
Je ne pourrais pas comprendre la méthode Daniels vu que je ne la connais pas, j’ai juste vu traîner ces temps de récupération sur un topic Jack Daniels. Perso je préfère ça que du 30/30 et mon corps aussi, j’espère juste que c’est efficace.
Récupération idéale pour 2000 - 3000 - 2000, 10 x 400 et 6 x 1000 ? par Hatz' (invité) (89.204.130.xxx) le 12/04/20 à 22:02:17
La récup' dépend de l'objectif de la séance.
Pour un même chrono visé sur 10k :
Tu peux faire une 6x1000 récup' 1/3 du temps d'effort, comme tu peux faire un 6x1000 récup' égal temps d'effort.
Forcément ce ne seront pas les mêmes allures travaillée.
Récupération idéale pour 2000 - 3000 - 2000, 10 x 400 et 6 x 1000 ? par (invité) (109.133.181.xxx) le 12/04/20 à 22:11:44
Tiens juste par curiosité tu pourrais me dire quelles allures je dois viser (récup 1/3 du temps d'effort + récup égale au temps d'effort) sur du 6 x 1000 pour un objectif de 39'59 sur 10 km ? Pour voir si je suis encore loin du compte...
Récupération idéale pour 2000 - 3000 - 2000, 10 x 400 et 6 x 1000 ? par Fisico (membre) (90.127.186.xxx) le 12/04/20 à 23:41:09
Rentre ça dans son simulateur
https://runsmartproject.com/calculator/
Visiblement 3:48, avec temps similaire de récupération en jogging léger (donc 400-600m je dirais)
Récupération idéale pour 2000 - 3000 - 2000, 10 x 400 et 6 x 1000 ? par (invité) (109.133.181.xxx) le 12/04/20 à 23:59:23
Merci, j'avais déjà rentré ça dans son calculateur mais je ne savais pas quelle récupération je devais prendre. Si je peux prendre 3'48 de récupération entre mes 1000 mètres en 3'48 je pense que j'y suis presque.
Récupération idéale pour 2000 - 3000 - 2000, 10 x 400 et 6 x 1000 ? par (invité) (80.215.219.xxx) le 13/04/20 à 09:25:31
On voit plus souvent 1000 r=1' 2000 r=2' et 3000 r=2'30
Récupération idéale pour 2000 - 3000 - 2000, 10 x 400 et 6 x 1000 ? par Hatz' (invité) (95.115.96.xxx) le 13/04/20 à 10:12:13
c'est la différence entre récup' complète ou incomplète.
les demi-fondeurs sont habitués de ce genre de structure.
40' au 10, je dirais 6*1000 en 3'55" récup' 1'30". C'est notamment une séance que tu dois pouvoir pousser à 7*1000 en fin de prépa, et la finir usée mais pas non plus à la ramasse.
5*1000 en 3'48" oui mais récup' complète 3'30"-4', cette récup' pouvant être statique (ou mixte). Bref quand tu pars pour la 2nde t'es frais comme un gardon. Par contre ce sera difficile je pense d'en faire une 6ème même en fin de prépa. Sur cette séance si tu vois que sur les 1000 ta foulée se dégrade, c'est que c'est encore trop costaud, donc freiner. Vaut mieux s'entrainer plus lentement que trop vite.
Récupération idéale pour 2000 - 3000 - 2000, 10 x 400 et 6 x 1000 ? par Fisico (membre) (90.127.186.xxx) le 13/04/20 à 11:36:17
@80.215.219
On voit plus souvent 1000 r=1' 2000 r=2' et 3000 r=2'30
A temps de récup différent objectif et rythme différent.
Ici il était question de JD donc je reporte ses recommandations sur les intervalles
Je recopie ici ses 3 types de fractio avec description en anglais (si besoin je peux traduire pour les allergiques de la perfide Albion)
Threshold Pace
Variety: Steady, prolonged or tempo runs or intermittent runs, also called cruise intervals.
Intensity: Generally in the range of 83-88% of VO2max or 88-92% of HRmax. Threshold pace is comfortably hard running for either a steady 3-4 miles (or 5 to 6km) or repeated runs of 5 to 15 minutes each, with 1 to 3 minutes of rest between the runs.
Purpose: To improve endurance.
Interval Pace
Variety: VO2max Intervals (see below).
Intensity: Generally in the range of 95-100% of VO2max or 98-100% of HRmax. Intervals are "hard" but not all-out running by any means. Usually at a pace that you could maintain for about 10-15 minutes in a serious race. Intervals are best if they involve runs of 3 to 5 minutes each (800m and 1000m workbouts are typical), with jog recoveries of similar duration (not necessarily, equal distance); relative to the runs they follow. If a workout calls for "hard" runs, then go by feel and imagine 5k race pace, as he intensity of each run.
Purpose: Stress your aerobic power (VO2max). It takes about two minutes for you to gear up to functioning at VO2max so the ideal duration of an "Interval" is 3-5 minutes each. The reason not to go past 5-minutes is to prevent anaerobic involvement, which can result in blood-lactate build-up.
Rep Pace
Variety: Pace reps and strides.
Intensity: Reps are fast, but not necessarily "hard," because work bouts are relatively short and are followed by relatively long recovery bouts. Recoveries are to be long enough that each run feels no more difficult than the previous run, because the purpose of Reps is to improve speed and economy and you can not get faster (nor more economical) if you are not running relaxed. If it takes 3 minutes recovery between Rep 400s, then that is what is needed. Reducing rest time between individual work bouts does not make for a better workout, in fact it probably makes for a worse workout because the short rests could increase the stress and lead to poor economy. Think of Reps as similar to current 1500 or mile race pace.
Purpose: To improve your speed and economy.
Après il y a différentes écoles de pensée sur la récup, perso sur mes 6*1000 je vais effectivement un chouïa plus lent que l'allure intervalle demandée par JD mais je mets moins de récup (2' au lieu de >3)
Récupération idéale pour 2000 - 3000 - 2000, 10 x 400 et 6 x 1000 ? par (invité) (109.133.181.xxx) le 13/04/20 à 11:55:55
Merci beaucoup pour ces précieux renseignements. Pour l’instant je n’ai pas encore le niveau pour terminer les séances dont tu parles mais j’ai jusqu’au 30 juin pour atteindre mon objectif.
La semaine dernière c’était ma semaine allégée alors je me suis fait un 3 x 1000 en 3’59, 3’54 et 3’48 avec 3’ de récupération. D’ici deux mois et comme je serai plus fit (5 kilos à perdre) je pense que ça ira.
Récupération idéale pour 2000 - 3000 - 2000, 10 x 400 et 6 x 1000 ? par fred38 (invité) (109.11.227.xxx) le 13/04/20 à 12:04:22
Slt,pour ma part je vise sub40,ma dernière séance 4X1000
(3'55-3'48-3'48-3'48)je prends 1'30 de récupération max,je pense avoir le meme niveau que vous.
Récupération idéale pour 2000 - 3000 - 2000, 10 x 400 et 6 x 1000 ? par (invité) (109.133.181.xxx) le 13/04/20 à 12:36:52
Très intéressant post Fisico, merci bien. Finalement je vais continuer comme ça alors.
C’est super élevé 92% FCM au maximum pour du threshold comparé à ce que je lis habituellement.
100% FCM en IPace je ne les atteins jamais (en fait je n’atteins les 100% FCM que dans les 300 derniers mètres d’un 10000).
Je récupère un peu plus de 2’30 entre mes 400 mètres donc à ce niveau ça va. Il conseille tout l’opposé des récups pincées en fait, je vais continuer à appliquer ses préceptes.
Il est grand temps que je recours un 10 km pour mettre à jour les valeurs dans le calculateur parce que je vaux bien mieux que mon record établi fin décembre.
Récupération idéale pour 2000 - 3000 - 2000, 10 x 400 et 6 x 1000 ? par (invité) (109.133.181.xxx) le 13/04/20 à 12:40:35
Fred tu es au-dessus de moi, si je veux faire un 4 x 1000 à de telles allures j’aurai bien besoin de mes 3 minutes de récupération entre chaque fraction :)
Enfin pour le savoir faudrait que j’essaie mais je reste un adepte des méga récupérations (sauf pour ma séance de seuil où je reste à 1’30 entre chaque fraction, finalement c’est ma séance la plus éprouvante).
Récupération idéale pour 2000 - 3000 - 2000, 10 x 400 et 6 x 1000 ? par Fisico (membre) (90.127.186.xxx) le 13/04/20 à 17:52:06
Oui les FC indiquées pour pour les Intervalles chez Daniel sont très élevées, moi non plus je n'arrive jamais à 100% FC, tout au plus au-dessus de 95% mais ce sont les jambes qui limitent bien avant le cardio.
Récupération idéale pour 2000 - 3000 - 2000, 10 x 400 et 6 x 1000 ? par (invité) (80.214.144.xxx) le 13/04/20 à 18:55:50
@fred38 avec des temps similaires sur 1000 j'ai fait 38'20 en avril 2019. Mon objectif pour 2020 était d'essayer de descendre sous les 38', j'aurai bien aimé 37'50 mais là c'est mort pour cette année et puis plus 20 ans non plus...
Récupération idéale pour 2000 - 3000 - 2000, 10 x 400 et 6 x 1000 ? par fred38 (invité) (109.11.227.xxx) le 13/04/20 à 19:28:02
Bonsoir invite,mon rp date de novembre 2019 en 41'15,j'ai progressé depuis,mais je sais pas si je pourrais arriver à 38'20
car c'est déjà du lourd, franchement 39'30 serait top,j'ai quand même 55ans,je suis à 5 séances semaine, bravo encore pour ton chrono.
Récupération idéale pour 2000 - 3000 - 2000, 10 x 400 et 6 x 1000 ? par (invité) (109.133.181.xxx) le 13/04/20 à 19:34:29
Sous les 40 minutes à 55 ans ce serait du lourd aussi !
Récupération idéale pour 2000 - 3000 - 2000, 10 x 400 et 6 x 1000 ? par Hatz' (invité) (95.117.127.xxx) le 14/04/20 à 11:16:23
c'est beau, ca se fait... ca c'est un mec qui va au charbon !
à Fred38: "(3'55-3'48-3'48-3'48)je prends 1'30"
un peu bancale cette séance, laisse toi une bonne minute de récup' en plus et fais en une 5ème, peut être que tu sera pas en 3'48" mais si tu arrives à tenir autour de 3'52", ce serait très encourageant pour la suite d'une prépa. Et encore mieux si c'est une séance que tu cours seul en plus, relaché avec le peloton autour de toi (enfin à ton niveau, si t'es pas sur une très grosse course, le peloton sera déjà assez mince) tu devrais courir avec les 40'20"-39'40"
surtout ne pas se blesser pendant la prépa.
Récupération idéale pour 2000 - 3000 - 2000, 10 x 400 et 6 x 1000 ? par fred38 (invité) (109.11.227.xxx) le 14/04/20 à 12:02:53
Bonjour Hatz',pour la récup d'habitude je prends 200m=1'10 sur les conseils de Motorino,mon niveau actuel c'est plutôt 3'55km,sur cette séance j'étais parti à la bonne allure mais je pensais être trop lent,j'ai donc accéléré sans être dans le rouge,j'aurais pu faire une 5 ou 6 fractions,d'ailleurs j'y vais progressivement,je cours depuis 8 ans et je connais mes limites,mon objectif c'est plus un sub40 à terme,je fais entre 4 et 5 séances semaine.
Récupération idéale pour 2000 - 3000 - 2000, 10 x 400 et 6 x 1000 ? par Hatz' (invité) (95.117.127.xxx) le 14/04/20 à 12:41:08
6 en progressif de 3'55" à 3'48" avec 1'30" de récup, si le volume hebdo est là... merde le sub40 tu dois l'avoir déjà dans les pattes...
à voir comment sont les sensations sur un 3*2000, mais la séance de 1000 valide l'objectif normalement.
Récupération idéale pour 2000 - 3000 - 2000, 10 x 400 et 6 x 1000 ? par (invité) (109.133.181.xxx) le 14/04/20 à 12:48:24
En effet je rêverais d’avoir des temps comme ça sur mes 6 x 1000 alors que j’ai trois minutes de récupération. Je pense aussi que tu as le sub 40 dans les jambes.
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