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Poids/préparation/Plan marathon par BRCA (invité) (185.174.187.xxx) le 17/06/20 à 09:43:49
Les experts,
Est-il judicieux de faire un régime avant de commencer un plan marathon (poids de forme) ou laisser la prépa faire le taf ? (avec le confinement 2 bon kilos de trop :)- )
Selon vous je suis un coureur régulier mais seulement 3 sorties semaine (+/-45kms) 44' sur 10, 1h39 sur semi, objectif sur marathon ?
Je pense partir sue un plan 13/14 semaines 4 sortie
En espérant que le marathon de Cologne ne soit pas annulé.
Merci d'avance pour vos conseils
Poids/préparation/Plan marathon par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 17/06/20 à 10:13:09
Laisser la prépa faire le taf, tu les perdras des 2 kilos.
Faire quelques sorties lentes à jeun pour programmer l'organisme à vivre et puiser sur ses réserves de lipides, indispensable pour le marathon.
Poids/préparation/Plan marathon par chocurly (membre) (213.164.69.xxx) le 17/06/20 à 10:24:16
@BRCA: oui il faut juste borner et ton corps s'adaptera.
Je plussouie les sorties à jeun et rajoute l'augmentation de la sortie longue hebdomadaire jusque 2h voir 2h30 pour les motivés.
En ce qui concerne le marathon en lui-même il semble qu'actuellement il y ait entre 2500 et 5000 inscrits. Le 2ème chiffre est la limite de tout évènement public outre-Rhin jusque fin Octobre (enfin, je crois).
Poids/préparation/Plan marathon par brca (invité) (185.174.187.xxx) le 17/06/20 à 12:25:41
merci je vais commencer ce we les sorties a jeun et allonger la durée/distance
Poids/préparation/Plan marathon par (invité) (90.27.94.xxx) le 17/06/20 à 13:15:49
Avec 4 sorties par semaine et si c’est ton premier marathon, 3h45 c’est déjà un bel objectif.
Bonne prepa.
Poids/préparation/Plan marathon par Jerem (invité) (176.185.195.xxx) le 17/06/20 à 13:27:21
Pour moi la prépa te fera perdre ce qu'il faut, pas besoin de plus vu que tu ne pars pas en surpoids.
Pour te donner une idée vu que j'avais des perfs similaires à mes débuts :
Janvier : 46' au 10k, prudent
Février : 44', course bien gérée et régulière, effort max
Mars : 1h38 au semi de Paris, course bien gérée et régulière, effort max (objectif 1h40)
Décembre : 41'
Janvier : 40'
Avril : 3h21 au marathon de Paris avec 4 petites séances, pic à 55km et mois à 200k (de mémoire 130 et 160 avant).
3h45 me semble tout à fait dans les cordes, voir prudent (ce qui est pas forcément plus mal pour une première ceci dit). A voir la date des tes RP et ta progression depuis, mais 3h35-40 semble pas déconnant.
Poids/préparation/Plan marathon par zz210 (invité) (90.101.160.xxx) le 17/06/20 à 14:19:44
Hello,
moi j'ai commencé la cap en septembre 2019, j'ai fait 1 seul semi officiel en mars en 1h40. J'ai testé en solo un 10km : 45'.
Je suis donc un peu comme toi et moi aussi je vise le marathon de Cologne ! Objectif ambitieux : 3h40-45
on est entre 5'12 et 5'19 au km. Je compte me caler quelque part la dedans :) Enfin idéalement et en espérant perdre 3/4 kg avant :)
Poids/préparation/Plan marathon par zz210 (invité) (90.101.160.xxx) le 17/06/20 à 14:21:30
J'oubliais,
Je suis preneur d'un plan d'entrainement, je ne sais lequel suivre... Kalenji, running addict... etc pff.
4 ou 5 entrainements / sem
Poids/préparation/Plan marathon par Bast (invité) (92.154.75.xxx) le 17/06/20 à 14:53:51
Salut, pour mon premier Marathon je faisais tes scores sur 10 kil et semi en début de prépa, je me suis aligné le jour J sur le peloton des 3h15 "pour le fun" et par défi, et j'ai (forcément) craqué au 30ème pour arriver dans le rouge en 3h23.
Tu es certainement cap d'arriver en 3h45 voire 3h30 avec la prépa qui va avec. ;)
J'avais suivi un plan Kalendji Marathon 3h30 en 3 séances semaines si je me rappelle bien, que j'avais trouvé bien équilibré.
Poids/préparation/Plan marathon par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 17/06/20 à 17:27:10
@zz210 Tes temps 10 et semi te permettraient d'envisager 3h30 avec une prépa très optimisée. Mais après 1 an de pratique tu n'auras peut-être pas assez d'endurance. 3h40 c'est dans tes cordes, 3h45 pas assez ambitieux.
Évite les plans généralistes du net avec vma (qui ne t'apporteront rien pour améliorer ton indice d'endurance). Préférable de bosser autour du seuil, l'allure marathon et évidement l'endurance. Il te reste trois mois, c'est pas énorme, commence à manger des SL de 1h30/1h45 en endurance cool.
Le plan Kalengi 3h30 4 séances (en adaptant tes vitesses spécifiques objectif 3h40) pourrait être une base intéressante, en virant la séance vma et la remplaçant par une séance de 1h00/1h10 de résistance dure avec 3X1000 à 4'36"/4'30" recup 2mn et 2X2000 à 4'44". Alterner une semaine sur deux.
Si tu te sens bien pendant la prépa tu peux rajouter une cinquième séance de 45mn endurance pour rajouter quelques bornes.
Tes allures :
Endurance fondamentale : 6'05"/5'30"
Allure marathon (environ 80% de fcm) : 5'13
Allure semi/seuil : 4'44"/4'36"
Allure 10km : 4'30"
Si pendant le plan tu te sens trop facile avec l'allure 5'13 tu peux courir certaines portions légèrement plus vite vers 5'05"/5'00. Le jour de la course part prudemment sur 5'13" et si tu sens très bien sur le dernier tiers de la course tu aurais une petite réserve de vitesse.
Poids/préparation/Plan marathon par Me courtois (invité) (77.199.67.xxx) le 17/06/20 à 18:00:15
@Moon
Ta réponse est intéressante. J’ai deux ans 1-2 derrière moi et sur semi en août J’ai fait 1h50 et en octobre 1 h42 mais sur 10 km j’ai peu de référence et aussi du mal à me faire mal et je suis à 47 min pour moins de 85%fcm.
Je me demande si je peux tenir une allure de 5’ sur marathon donc un temps entre 3h30 et 3h40... bien sûr c mon premier mais je voudrais quand même optimiser...
Poids/préparation/Plan marathon par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 17/06/20 à 19:04:19
@Me courtois
Tu es nettement plus endurant que rapide. Avec une référence de 1h42 sur semi, aujourd'hui tu ne peux pas décrocher 3h30 et a fortiori sur un premier. Ça serait une erreur de partir sur une base de 5' qui t'emmènerait au casse pipe. 5'10"/5'15 ça doit pouvoir passer en se préparant très bien.
Attention la dimension psychologique joue aussi dans la réussite d'un marathon. Il faut avoir envie de se faire mal et y être préparé.
Poids/préparation/Plan marathon par Numb (invité) (176.159.143.xxx) le 17/06/20 à 19:09:10
J'ai fait un marathon au bout d'un an de CAP avec des temps relativement similaires, 44' au 10k et 1h40 au Semi, j'ai fait 3h45 au marathon, je pense pas que j'aurais pu faire mieux ^^ Je tournais entre 40 et 55km/semaine les précédents mois, mon corps ne pouvait à l'époque pas encaisser davantage.
Poids/préparation/Plan marathon par Mr courtois (invité) (77.199.67.xxx) le 17/06/20 à 19:18:53
Merci pour ces réponses qui m’indiquent la voie de la sagesse. Est ce que vous verriez une séance test pour valider une allure de 5th sur le marathon. Je sais je suis têtu mais l’échéance est encore lointaine c’est La Rochelle apriori le 29/11. Cette séance test pourrait définitivement me faire renoncer à cette allure et à m’orienter vers un 5’15.
Poids/préparation/Plan marathon par (invité) (91.182.5.xxx) le 17/06/20 à 19:47:32
Vous me faites peur, j’ai à peu près les mêmes références chronométriques que vous sur 10K (43’17) et semi (1h41:55) et pourtant je vise 3h10 pour mon premier marathon prévu en avril 2021.
Je me suis sensiblement amélioré depuis (semi couru en octobre et 10K en décembre) mais je n’ai pas eu l’occasion de me tester à nouveau. Je dirais 41’ sur 10K et 1h35 sur semi mais on ne vaut que ce qu’on a fait.
Trois éléments font que j’y crois cependant : 11 kilos à perdre, augmentation de mon volume hebdomadaire et suivi d’un plan spécifique pour le marathon. Vivement avril !
Poids/préparation/Plan marathon par YoyoRapido (invité) (78.193.87.xxx) le 17/06/20 à 20:11:12
Euh, c'est mes 2 centimes, mais ref réelle 43'17 sur 10K et 1h41'55 sur 21K ça donne un 3h35/3h40 bien tassé sur 42K hein...
Et même si tu vaux* 41 sur 10K et 1h35 sur 21K, l'objectif raisonnable c'est plutôt 3h25 sur 42K. Particulièrement avec un surpoids, qui pique bien sur marathon, et SURTOUT si c'est ton premier !
Pour viser 3h10, il te faut a minima faire 1h30/31 sur 21K, pour de vrai, et mesurer la dimension psychologique du marathon (tu ne le pourras qu'après avoir fait ton premier hélas).
Je serais toi je viserais 3h30, voire 3h25 en fin de prépa si tu te sens bien, et si tu te sens d'accélérer au 25/30K, t'y vas pour faire 3h20, au mieux du mieux.
* Perso je déteste cette expression "vaux", soit tu les vaux et tu les fais, soit tu les vaux pas.
Poids/préparation/Plan marathon par (invité) (91.182.5.xxx) le 17/06/20 à 20:25:06
Tu parles de ce que je pourrais faire maintenant mais ce marathon est dans dix mois et j'ai la ferme intention de m'y préparer sérieusement.
Franchement les 3h10 j'y crois et je ne compte pas lâcher le morceau. 4'30/km ce n'est quand même pas la mer à boire :)
Poids/préparation/Plan marathon par Zz210 (invité) (90.101.160.xxx) le 17/06/20 à 20:34:32
Merci Moon!
Ce qui m'inquiete c'est que le semi en 1h40 je l'ai couru à 90% de fcm en moyenne et du coup je crains d'exploser en chemin sur marathon en visant 3h40
Poids/préparation/Plan marathon par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 17/06/20 à 21:27:50
@ Mr courtois
Aucun test n'est 100% fiable, ça serait trop simple, néanmoins :
- A la louche, si tu cours un semi vers 1h38, les espoirs sont permis, 1h35 les voyants sont au vert.
- Au moins être capable de courir 10 X 800m à 3'30" avec 400m de récupération active entre chaque effort (Test Yasso). Allure 4'23"/13,7 km/h.
Poids/préparation/Plan marathon par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 17/06/20 à 21:41:17
91.182.5.xxx)
Y a un truc qui cloche :-)
avec 43 et 1h41 t'es très loin des 3h10.
Avec 41 et 1h35 (que tu n'as pas encore couru) tu te rapprocherais mais au mieux ça nous donnerait quelques choses vers 3h20 pour le scénario le plus optimiste.
Poids/préparation/Plan marathon par (invité) (91.182.5.xxx) le 17/06/20 à 21:47:50
41 et 1h35 je suis certain de les valoir actuellement avec mes 11 kilos à perdre et à 10 mois de mon marathon, d'où mon optimisme peut-être exagéré lol.
Encore une fois je sais qu'on ne vaut que ce qu'on a couru mais mes séances de 5 x 1000 courus entre 3'50 et 3'55/km me font penser que je vaux bien mieux que ces 43'. Pour l'heure 35 sur semi je m'imagine sans problème tenir les 4'30/km pendant 21 km.
Malheureusement avec toutes les courses annulées jusqu'à nouvel ordre je ne peux pas vérifier... Plus envie de tenter des records seul même si c'est dans ces conditions que j'ai établi mes deux records.
De toute façon je courrai un 10K et un semi avant d'entamer ma prépa marathon pour voir un peu où j'en suis.
Poids/préparation/Plan marathon par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 17/06/20 à 22:06:11
OK.
pour 3h10 essaye au moins de valider un semi sous les 1h30, ça serait plus crédible... Et rappelle toi qu'il y a le facteur endurance qui joue beaucoup sur 42km.
Poids/préparation/Plan marathon par Me courtois (invité) (77.199.67.xxx) le 17/06/20 à 22:44:15
Ok merci@Moon
J’essaierai le test yasso au début de la préparation pour définir mon allure.
Il faudra se faire mal et sans les courses j’avoue que c’est un peu dur mais du coup de le faire seul rajoute une dimension mentale au test... enfin pour moi.
Merci encore
Poids/préparation/Plan marathon par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 18/06/20 à 09:14:02
#Zz210
Ce qui m'inquiete c'est que le semi en 1h40 je l'ai couru à 90% de fcm en moyenne et du coup je crains d'exploser en chemin sur marathon en visant 3h40
Il faudrait commencer la prépa en deçà de l'objectif 3h40 donc à 3h45 et affiner à la hausse ton allure cible au fur et à mesure des semaines si les voyants sont aux verts. Ta fc peut aussi t'aider, si au bout d'un entrainement à ton allure marathon tu es au dessus de 85% fcm, c'est un poil trop rapide.
Poids/préparation/Plan marathon par fred38 (invité) (80.215.117.xxx) le 18/06/20 à 11:53:06
Bonjour,pour mon premier marathon,j'etais en 1h37 sur semi/43'au 10km,j'ai pas réussi à faire mieux que 3h45, actuellement 1h30 semi/41'sur 10km,je pense pas faire mieux que 3h20 et encore, à mon avis partir sur 3h45 et voir.
Poids/préparation/Plan marathon par BRCA (invité) (81.240.136.xxx) le 18/06/20 à 11:57:45
Merci pour tout ces précieux conseils
Je vais partir sur 4 séances pendant 13 semaines : 1 EF (60') - 1 avec allure 10 & AS21 de 60' à 90' - 1 endurance lente (60'-75') et active et SL de 90' a 2h45 max avec AS42)
Si vous voyez des inepties n'hésiter pas a me corriger.
Bonne journee
Poids/préparation/Plan marathon par (invité) (91.87.217.xxx) le 18/06/20 à 12:04:11
Fred38 je ne comprends pas pourquoi tu pars sur 3h45 alors que tu as déjà fait ce temps avec de moins bonnes références.
BRCA 2h45 pour une sortie longue ça me semble un peu exagéré
Poids/préparation/Plan marathon par BRCA (invité) (81.240.136.xxx) le 18/06/20 à 12:11:15
Je peux réduire à 2h30 mais 2h45 c'était pour me rassurer :)-
Faites vous aussi un test semi dans votre programme si oui a combien du marathon et a quelle vitesse ?
Poids/préparation/Plan marathon par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 18/06/20 à 12:37:45
2h45 surement 15 minutes de trop et qui risquent de ne pas te rassurer du tout, puisqu'on peut finir ce genre de séance les jambes en compote et lessivé. Par contre un 2h15 avec 1h00 d'allure marathon en possession de tout ses moyens ça met en confiance.
Poids/préparation/Plan marathon par chocurly (membre) (213.164.69.xxx) le 18/06/20 à 13:57:33
@BRCA: passe dans le CdM épisode 18 qui vient d'ouvrir. On s'y suit les uns les autres.
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