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Questions de la part d'un débutant par Houdeng (invité) (94.252.63.xxx) le 20/06/20 à 20:52:22
Bonjour à vous sur ce forum.
Je viens d'avoir 17 ans et j'ai commencé la course à pied depuis début novembre. Au départ en alternant 20 min et 40 min pendant 2 mois, puis j'ai fait une petite pause et commencé un programme pour faire un marathon trouvé sur internet. Je me suis vite retrouvé à faire 60/70km de course à pieds par semaine (5fois semaine) ce qui à évidemment mené à plusieurs petites blessures.
Je cours tout seul, aucun coach, club ou que sais-je.
Je cours sur un chemin, qui, en faisant un aller-retour, fait 4,75km pour 30m d'ascension et 30m de descente (logique). Je vais appeler cet aller retour X car je ne sais pas si 4,75km avec 30m d'ascension vaut un 5km ou pas. Mon record en 1X est de 19min36 et en 2X d'un peu moins de 42min. Je ne cours donc pas très vite. Cepandant j'ai remarqué quelque chose lors des longues sorties (par exemple 3X ou 4X) c'est que je ne cours pas tellement moins vite au 4X qu'au 2X ou 3X. Je veux dire par là que je ne cours pas vite mais longtemps. Mon record en 4X est de 1h40min. On m'a fait la remarque il y a peu que 5 sorties de plus de 10km par semaine c'était trop pour mon âge, qu'il fallait mieux m'arrêter au 10km pour éviter les blessures (qui sont inévitablement déjà apparues). J'ai une suunto 5 qui m'indique que j'ai une vo2 max de 51 et un bpm max à chaque sortie entre 195 et 205. je suis à +- 60bpm au repos. Maintenant voici mes questions : ma suunto m'indique à chaque sortie que je suis en PTE 5 (il y a 3 échelon : 1-2 c'est EF, 3-4 c'est conseillé de faire une à deux fois /semaine et 5 c'est "vous vous donnez vraiment à fond et vous ne devriez pas le faire souvent"). Je passe très mais alors très rarement en dessous des 4,5 car j'ai l'impression de ne pas m'entraîner si je n'arrive pas agonisant chez moi. J'ai donc beaucoup de mal à faire de l'EF (ça peut paraître bizarre dit comme ça) parce que j'ai l'impression de me toucher (ne rien faire) et je fini inévitablement par accélérer sans m'en rendre compte. Je suis preneur d'expérience ou de conseil à ce sujet. Une deuxième question serait à propos de la longueur de mes sorties : faut-il continuer les sorties longues pour l'EF et le fractionné ou alors rester sur du 20/40 min en attendant d'être plus solide pour éviter les blessures de débutants déjà subies. Je serais également preneur de conseils techniques, je cours naturellement sans vraiment me poser de questions quant à la forme. Je respire ainsi : inspire 2 fois expire une fois quand tout va bien et inspire une fois expire une fois quand j'arrive à mes limites. Je courais au début sans chaussures de courses correctes mais cela doit faire 1 mois que j'ai de vrais chaussures de course. Je pense que cela a aussi pu joué au niveau des blessures. Voilà c'est à peu près tout, si vous avez des conseils pour un débutant ou alors des expériences à partagées n'hésitez pas :)
Questions de la part d'un débutant par (invité) (90.114.83.xxx) le 20/06/20 à 21:01:59
"On m'a fait la remarque il y a peu que 5 sorties de plus de 10km par semaine c'était trop pour mon âge, qu'il fallait mieux m'arrêter au 10km pour éviter les blessures (qui sont inévitablement déjà apparues)."
==> Pour ton age certainement pas. Pour un débutant ça ce discute.
FC max à chaque sortie de 195.
==> Quelle que soit ta FCM, si tu atteint 195bpm (donc largement plus de 90%) c'est beaucoup trop, si c'est à chaque sortie (ou meme sur 1 sortie sur 2). Mais vraiment vraiment beaucoup trop !
Quelques conseils:
1. Essaie de varier tes parcours et de varier tes séances.
2. Fais des sorties plus cool, vraiment vraiment beaucoup plus cool. Tu peux garder une sortie "à ta façon" qui correspondrait à une sortie active/tempo/seuil où que sais-je. Tu as aussi largement intérêt à développer également ta vitesse et tes capacités aérobies (intervalles, etc.).
Questions de la part d'un débutant par (invité) (90.114.83.xxx) le 20/06/20 à 21:02:47
" car j'ai l'impression de ne pas m'entraîner si je n'arrive pas agonisant chez moi"
C'est normal, on est tous passé par là.
Par contre c'est complètement débile et largement contre productif (meme avant de considérer le risque de blessure).
Questions de la part d'un débutant par (invité) (90.114.83.xxx) le 20/06/20 à 21:04:12
"""
J'ai donc beaucoup de mal à faire de l'EF (ça peut paraître bizarre dit comme ça) parce que j'ai l'impression de me toucher (ne rien faire) et je fini inévitablement par accélérer sans m'en rendre compte.
"""
A ton age c'est normal se toucher régulièrement.
Pour l'EF c'est pareil.
Agumente la qualité de tes séances, ou la quantité, et tu seras ravis de faire des séances cool de temps à autre.
Aussi, qu'on le veille ou non, ça fait progresser, donc c'est vraiment pas une bonne idée de ne pas le faire.
Questions de la part d'un débutant par (invité) (94.252.63.xxx) le 20/06/20 à 21:05:34
Merci pour vos réponses. Que veux tu dire par améliorer ta vitesse (intervalle). Je dois m'entraîner musculairement ? Qu'elle genre d'entraînement tu conseillerais ?
Questions de la part d'un débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 20/06/20 à 22:51:10
pour progresser sur le moyen-long terme il faut faire les choses dans l'ordre.
1 - développer le volume de la pompe (le coeur) pour que chaque battement expulse un maximum de carburant (le sang).
2 - développer le nombre de tuyaux qui alimentent et drainent les muscles (artères et veines) c'est ce qu'on appelle développer la vascularisation.
3 - développer le nombre de centrales qui transforment le carburant en énergie (les mitochondries)
Tout cela se fait en courant à basse vitesse c'est à dire en sollicitant le coeur au maximum entre 70 et 75% de la FCMax (pour toi entre 145 et 155 BPM).
4 - développer la puissance musculaire du coeur
si tu développes la puissance avant le volume de la pompe, le nombre de tuyaux et le nombre de centrales énergétiques, tu vas rapidement obtenir une pompe qui tourne vite mais qui n'expulse à chaque cycle qu'une toute petite quantité de carburant laquelle sera de toutes façons freinée dans son parcours par le manque de tuyaux et n'aboutira qu'à un petit nombre de centrales énergétiques...
au final un rendement de merde!
Un gros kilométrage n'apporte pas obligatoirement de blessure contrairement à ce que tu crois.
ce qui amène la blessure c'est :
1 - la montée trop rapide en kilométrage (parlons plutôt de temps d'entrainement), une progression bien menée en partant par exemple de 3h par semaine doit consister à augmenter ce temps de 10 minutes tous les 15 jours ce qui amène à 4h au bout de 3 mois et 5h au bout de 6. Tout cela doit être fait pou 80% du temps à 70-75% de FCMax.
2 - une mauvaise technique
la course à pied c'est 180 foulées à la minute donc 54000 foulées par semaine avec un entrainement de 5h. Si le geste est malsain il s'ensuit des désordres musculo-squelettiques (tendinites, contractures, élongations, problèmes articulaires...
la foulée doit donc être souple, relaxante et jamais forcée quelle que soit l'allure.
3 - un manque de repos pour assimiler l'agression que représente l'entrainement pour l'organisme.
Il faut être très attentif à l'accumulation de la fatigue qui peut se traduire par une baisse de la motivation, une difficulté de plus en plus grande à récupérer, une augmentation de la fréquence cardiaque au repos, une augmentation de l'irritabilité...
4 - une mauvaise hydratation
pour que le moteur soit performant il faut qu'il soit bien refroidit et le refroidissement se fait par évaporation de l'eau contenue dans le corps, si on en manque il y a surchauffe et baisse de rendement.
le manque d'eau provoque également une augmentation de la viscosité sanguine ce qui complique le travail de la pompe et conduit à une mauvaise alimentation et un mauvais drainage musculaire qui sont source de blessures.
Il faut au moins digérer tout ça pour éviter les plus grosses erreurs.
Bonne course
Questions de la part d'un débutant par (invité) (94.252.63.xxx) le 20/06/20 à 23:01:02
Merci beaucoup pour ton message il est extrêmement instructif !!!
Questions de la part d'un débutant par Alain (invité) (90.52.116.xxx) le 21/06/20 à 03:03:06
J'ai bousculé un débutant
Questions de la part d'un débutant par JohnDoef (membre) (77.201.56.xxx) le 21/06/20 à 09:08:51
4.75km vallonné en moins 20' c'est déjà pas dégueulasse, tu as une belle marge de progression devant toi.
La différence des gains cardiovasculaire entre un entraînement en EF et en intensité est plus faible que la différence de la génération de fatigue.
Quand tu comprends ça et que tu sais que pour être meilleur, il faut passer du temps à courir, alors tu te mets à mieux gérer ton état de fatigue et tu fais bien plus d'EF.
Pour te donner des pistes pour tenir l'ef tu peux "penser récupération", se dire que demain ou le surlendemain, il faut être frais pour la séance d'intensité car une séance d'intensité fatigué n'est pas efficace car on souffre mais on court mal.
Trouve toi un partenaire qui n'a pas vocation à se dépouiller en course à pied ou qui est moins fort que toi et discutez pendant que vous courez, l'allure n' est pas importante. J'ai couru 2 de mes footing hebdo à moins de 10km/h pendant plusieurs mois, ce qui ne m'a pas empêché de progresser et de passer sous les 36' au 10km
Enfin, si tu es sur strava, tu peux suivre quelques élites (Nicolas Navarro, Benjamin Choquert) ou même de très bon amateurs, et quand tu verras le nombre de sortie cool qu'ils font, tu vas vite te mettre dans la tête que se dépouiller sur chaque séance est une erreur
Questions de la part d'un débutant par (invité) (91.161.102.xxx) le 21/06/20 à 10:14:55
Une bonne foulée c'est 180 bppm ? Ce qu'il faut pas lire. Si le nombre de pas / minute était le seul point pour juger la qualité d'une foulée...
Je voudrais bien vous voir courir ce doit être du joli
Questions de la part d'un débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 21/06/20 à 12:02:57
il faut surtout que tu apprennes à lire...
à aucun moment je n'ai dit qu'une bonne foulée c'était 180 pas/min
180 pas minutes c'est une foulée à peu près standard mais la question n'est pas là :
que ça soit 160, 180 ou 190 est sans importance le problème c'est la très grande répétitivité du geste.
on peut (même si c'est un raccourci un peu osé) assimiler ce phénomène à celui de l'endommagement des matériaux dû à la fatigue, plus le nombre de cycles est grand et plus il faut limiter la charge de chaque cycle pour éviter la venue de la rupture.
Questions de la part d'un débutant par (invité) (91.161.102.xxx) le 21/06/20 à 13:28:22
Et donc ?
Questions de la part d'un débutant par (invité) (91.161.102.xxx) le 21/06/20 à 13:34:54
Malheureux débutant, si tu ne restes pas en EF tu vas être frappé par la foudre !
Questions de la part d'un débutant par Dr House (invité) (91.170.57.xxx) le 21/06/20 à 14:11:17
le problème de 91.161.102 c'est que chez lui la vascularisation du cerveau est réduite au minimum vital
Questions de la part d'un débutant par (invité) (185.40.61.xxx) le 21/06/20 à 15:54:44
Merci beaucoup pour vos conseils ça m’aide et ça me rassure beaucoup :)
Questions de la part d'un débutant par (invité) (77.132.112.xxx) le 23/06/20 à 13:48:09
super le message de super d, net, clair et précis. merci.
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