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Semaine Type par (invité) (85.201.10.xxx) le 20/07/20 à 13:01:04
Bonjour, quand on dit que 70 % de l'entrainement doit se faire en EF, cela correspond donc par ex pour moi qui fait 55-60 km par semaine à 18 km d'intensité, à une semaine type telle que celle-ci?
Séance 1: Fractionné court (type 15 x 400m) pour une séance de distance autour de 13-14 km
Séance 2: EF 10-12km
Séance 3: Fractionné long type 6 x 1000m pour une séance de 12-14km
Séance 4: SL de 15-20-25km avec 3x10 min ou autre type AS21
Ca me perturbe car on dirait qu'il y a beaucoup d'intensité alors que ça concorde avec le 70 % EF....
Quels sont vos avis là-dessus? Merci
Semaine Type par (invité) (91.182.5.xxx) le 20/07/20 à 13:08:41
C'est un pourcentage de temps, pas de distance.
Semaine Type par (invité) (85.201.10.xxx) le 20/07/20 à 13:26:38
Justement c est encore pire vu qu on va moins vite en EF...
Semaine Type par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 20/07/20 à 13:33:53
on dit 80/20 en general
Et dans ton exemple c'est + de 1/3 d'intensité au lieu de 1/5
Semaine Type par Ludovic (invité) (77.182.12.xxx) le 20/07/20 à 15:09:56
Il faut se méfier du "on dit" et des chiffres magiques. Mon opinion est qu'il ne faut pas batir une semaine type en prenant ces pourcentages comme point de départ car ils ne sont que le résultat de la planification équilibrée.
En plus, comme mentionné, ces pourcentages sont différents selon si on considère distance, temps, récups... Et est-ce que 10' à allure marathon compte pareil que 10 x 1' VMA dans ces calculs ?
Donc je dirais, planifie ton entrainement avec les sessions clés et la récupération adaptée selon ta disponibilité, ton envie et ton expérience et juste à la fin tu peux vérifier que les proportions sont raisonables. Après aussi vois comment réagit ton corps, il est plus importnat de d'écouter son corps que les "on dit"
Semaine Type par (invité) (176.163.182.xxx) le 20/07/20 à 15:51:39
Le seul truc qu'on pourrait dire sans rien te prescrire, c'est que tu fais 2 séances intensives (fractionnés long et court) et une sortie longue avec de l'allure course pour une seule sortie cool. Ça te fait le rapport inverse de ce que recommandent la plupart des entraineurs connus, 3 séances intensives ou spécifiques pour 1 seule en endurance, au lieu de 1 pour 3.
Tu fais le nombre de séances intensives ou spécifiques de ferait un coureur qui aurait 6 à 8 sorties hebdo.
Semaine Type par (invité) (185.24.185.xxx) le 20/07/20 à 16:18:42
on travaille en cycle de développement donc la semaine type de quel cycle ?
Semaine Type par (invité) (194.153.110.xxx) le 20/07/20 à 16:27:16
je suis totalement d'accord avec 176.183, je n'aurais pas dit mieux.
Et comme tout ce qui est rare est précieux... :-)
Semaine Type par JohnDoef (membre) (89.86.203.xxx) le 20/07/20 à 16:52:21
Je fais a peu près le même genre de chose avec 2 ou 3 séances d'endurance en plus
Semaine Type par Fisico (membre) (81.255.178.xxx) le 20/07/20 à 17:17:26
"En plus, comme mentionné, ces pourcentages sont différents selon si on considère distance, temps, récups... Et est-ce que 10' à allure marathon compte pareil que 10 x 1' VMA dans ces calculs ?"
Jack Daniels a une position assez clair là-dessus
Il divise les efforts intense en 4 catégories
R,I, T et M
Les R, répétitions, sont les plus courts rapide avec maximum de récup, en France ça se rapprocherait de la VMA courte, où l'on a généralement moins de récup par contre, donc des 30s ou 1' 200-400m sur piste en général, pour lui cela ne doit pas dépasser 5% du volume hebdomadaire
I ce sont les intervalles, 3 à 5mn avec repos équivalent à l'effort, les 800 et 1000m sont les plus fréquents, le max sur le volume hebdomadaire est au plus de 8%
T ou threshold, ou seuil, ce sont des blocs qui s'approchent de la résistance dure (pour reprendre du vocabulaire français) et en théorie tenable sur 30-40mn en condition de course, en pratique l'immense majorité doit fractionner l'effort pour tenir avec un ratio 5/1 effort/récup, donc 4x5'-1' 3x7:30-1:30 etc; le volume hebdo est au max de 10%
Et M ou marathon, sans doute pas loin de la résistance douce, est l'allure marathon et ne doit pas dépasser 20% du kilométrage dans la semaine.
Bien sûr on ne fait pas une semaine en allant au max de ce qu'on peut faire en R, T, I, M, cela ferait 5+8+10+20 = 43% du volume en intensité, c'est beaucoup trop et l'idée est de mixer les 4 types d'allure selon les semaines en fonction de la distance visée (dans ses plans marathon on bouffe du T et du M et juste un chouïa de R,I au début, sur plus courte distance c'est évidemment une autre histoire)
JD a d'ailleurs une formule de calcul pour estimer le volume d'entraînement en points sur la semaine avec la formule suivante
1mn en E (endurance fondamentale) = 0.2pt
1mn en M = 0.4pt (0.5pt pour les plus rapides)
1mn en T = 0.6pt
1mn en zone 10k (oui il ne préconise pas cette allure mais il la mentionne) = 0.8pt
1mn en I = 1pt
1mn en R = 1.5pt
Semaine Type par (invité) (217.138.207.xxx) le 20/07/20 à 19:16:10
" En plus, comme mentionné, ces pourcentages sont différents selon si on considère distance, temps, récups... Et est-ce que 10' à allure marathon compte pareil que 10 x 1' VMA dans ces calculs ? "
Cottereau dit qu'il faut raisonner en temps :
- 80% d'endurance, récupérations entre fractions comprises.
- 15% en résistance douce ( endurance aérobie ).
- 5% résistance dure ( puissance aérobe maximale et capacité lactique ).
Semaine Type par (invité) (31.171.152.xxx) le 20/07/20 à 19:17:53
L’endurance.
L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.
L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.
Semaine Type par (invité) (178.199.167.xxx) le 20/07/20 à 20:23:47
Le 80/20, venant des athlètes de haut niveau, c'est initialement basé sur 1 entraînements avec de l'intensité pour 4 entraînements cool.
Ceux-ci ayant généralement 12-13 entraînements par semaine, cela correspond à 2-3 séances avec de l'intensité par semaine.
Pour le coureur lambda qui s'entraîne 4-5 fois par semaine, on adapte ce précepte, pour aller jusqu'à 2 séances avec intensité pour celui qui sortira 5x par semaine.
Avec 4 sorties, tu pourrais t'en sortir avec:
1 sortie avec intensité
2 footings cool
1 sortie longue avec éventuellement un peu d'allure
Semaine Type par (invité) (85.201.10.xxx) le 20/07/20 à 21:59:31
Merci pour vos conseils.Et en rajoutant un footing tranquille ca passe comme semaine ou pas ?
Semaine Type par (invité) (31.171.152.xxx) le 21/07/20 à 05:56:08
5% pas plus au dessus de 90% de la FCM, en calculant en temps, c'est clair !
Semaine Type par (invité) (212.84.63.xxx) le 22/07/20 à 18:49:40
@ Fisico
Si je me souviens bien, Jack Daniels préconise bien de ne pas dépasser 5% du volume hebdomadaire sur des efforts de type R.... mais c'est pour fixer le volume maximal d'effort R sur une seule séance.
Il replace parfois encore du R sur une deuxième séance de la semaine (et donc au total il dépasse alors 5% du volume hebdo pour des efforts R)
C'est aussi valable pour du T/M/I.....
Semaine Type par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 22/07/20 à 19:11:47
85.201.10.xxx)
"Merci pour vos conseils.Et en rajoutant un footing tranquille ca passe comme semaine ou pas ?"
ça reste une semaine déséquilibrée et trop chargée en "Qualité". Ça peut tenir sur une courte période avant une course spécifique mais comme régime de croisière à l'année, non.
le format idéal pour 5 séances c'est 3 X endurance.
Semaine Type par (invité) (77.128.70.xxx) le 23/07/20 à 13:31:21
La première chose à savoir est si l'entraînement que tu suis te convient, et n'occasionne pas trop de fatigue. Le 80-20 c'est très approximatif et il faut relativiser vis-à vis de ces pourcentages. Pour quelqu'un comme toi qui parcours beaucoup de kilomètres hebdo, on devrait néanmoins s'en approcher.
Ce n'est pas utile de rajouter un footing hebdomadaire, cela ne ferait qu'augmenter potentiellement le niveau de fatigue.
Moi ce que je te conseillerais, c'est de te baser plutôt sur un cycle de 10-15 jours qu'un cycle hebdomadaire, ce dernier est peut-être plus pratique mais pas forcément adapté quand on a plusieurs séances de nature différente à planifier.
En faisant 6 séances sur dix jours, cela pourrait donner par exemple :
- 3 x footings en endurance
- 1 x intervalles longs
- 1 x intervalles courts
- 1 x sortie longue
Semaine Type par (invité) (84.17.60.xxx) le 23/07/20 à 13:41:36
" Le 80-20 c'est très approximatif et il faut relativiser vis-à vis de ces pourcentages. "
C'est la base, observée sur le long terme par des générations de coureurs, et d'entraîneurs, en course de fond.
Semaine Type par (invité) (178.199.167.xxx) le 23/07/20 à 14:08:32
"At four days a week, I would experiment with three low and one high versus two low and two high(-ish). My gut says that at four days a week (Monday, Wednesday, Friday, Saturday, for example), the athlete might benefit from doubling up and making that Friday some kind of HIT session, then doing a “long” low-intensity session the next day. That would perhaps help to optimize the adaptive signal of that long session due to muscle glycogen levels being still depressed."
Semaine Type par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 23/07/20 à 14:52:06
Cette enchainement me semble plus équilibré, dans l'hypothèse de 4 séances/semaine, avec une meilleure répartition de la Résistance dure sur deux semaines, la grosse séance de 400m une semaine et les 6x1000 la suivante.
Séance 1: EF 10-12km
Séance 2: Fractionné court (type 15 x 400m) pour une séance de distance autour de 13-14 km
Séance 3: EF 10-12km
Séance 4: SL de 15-20-25km avec 3x10 min ou autre type AS21
Séance 1: EF 10-12km
Séance 2: Fractionné long type 6 x 1000m pour une séance de 12-14km
Séance 3: EF 10-12km
Séance 4: SL de 15-20-25km avec 3x10 min ou autre type AS21
Semaine Type par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 23/07/20 à 15:50:37
Cet enchainement... :(
Semaine Type par (invité) (77.128.71.xxx) le 23/07/20 à 16:38:06
"C'est la base, observée sur le long terme par des générations de coureurs, et d'entraîneurs, en course de fond."
Pour un coureur qui ne fait que çà et qui borne beaucoup peut-être. De toute façon, élaborer une planification à partir de cette règle respectée au pied de la lettre n'a pas de sens, surtout dans le cadre d'un volume limité. Dans un plan, il y a forcément des périodes plus intenses que d'autres.
Je ne me suis jamais posé la question de respecter la règle de 80/20 au sens strict (peut-être que je la respecte, je sais pas et je m'en fiche), et çà ne m'empêche pas de performer à mon modeste niveau.
Pour autant, je ne suis pas favorable à un volume d'entraînement élevé, ni à une fréquence élevée de séances intenses. Une séance d'intervalles par semaine, une sortie longue et le reste c'est du footing en EF + musculation. Chez moi çà fonctionne.
Semaine Type par (invité) (84.17.60.xxx) le 23/07/20 à 16:58:45
" Je ne me suis jamais posé la question de respecter la règle de 80/20 au sens strict (peut-être que je la respecte, je sais pas et je m'en fiche), et çà ne m'empêche pas de performer à mon modeste niveau. "
1 - inutile de discuter sur le sujet, il est fermé.
2 - performer c'est subjectif.
3 - descend en dessous de 70% d'endurance, surtout si tu es de niveau " moyen ", et on verra si tu conserves la forme.
Conclusion ! les burnes comme toi qui courent " à l'intinct " et qui ont tout compris... sans rien connaître, allez vous faire voir !
Semaine Type par (invité) (77.128.71.xxx) le 23/07/20 à 17:32:00
"1 - inutile de discuter sur le sujet, il est fermé.
2 - performer c'est subjectif.
3 - descend en dessous de 70% d'endurance, surtout si tu es de niveau " moyen ", et on verra si tu conserves la forme.
Conclusion ! les burnes comme toi qui courent " à l'intinct " et qui ont tout compris... sans rien connaître, allez vous faire voir !"
Tu n'as rien du comprendre à mon message. C'est pas grave. Je fais peu d'intensité en course à pied, surtout depuis un an (je suis plus proche du 95-5 que du 80-20 depuis décembre). Cela fait des années que je m'entraîne (tu ne vas rien m'apprendre désolé) et qu'on me sort le 80-20 à toutes les sauces, modèle que je connais par coeur d'ailleurs. C'est justement parce que je suis ouvert que je teste volontairement plusieurs méthodes pour en voir les effets sur l'organisme et la performance. Chacun répond différemment à l'entraînement. Je ne cours pas à l'instinct et la burne sais-tu ce qu'elle te dit ? 1h20 au semi c'est très correct, et je ne pense pas pouvoir faire mieux avec une modification de mon entraînement (dans tous les cas, çà ne m'intéresse pas).
Semaine Type par (invité) (84.17.43.xxx) le 23/07/20 à 18:48:40
" surtout depuis un an (je suis plus proche du 95-5 que du 80-20 depuis décembre) "
Faudrait savoir...
" peut-être que je la respecte, je sais pas et je m'en fiche "
Arrête de faire le malin avec ta pauvre tête, tu donnes de mauvais conseils aux débutants, ok ? 1 h 20' mais pas du cerveau.
Semaine Type par (invité) (84.17.43.xxx) le 23/07/20 à 18:56:41
" Le 80-20 c'est très approximatif et il faut relativiser vis-à vis de ces pourcentages "
Abruti va !
y a des pères et mères de famille qui courent, à moins de 80% d'endurance, c'est fatigue et peut être danger, alors fais attention à ce que tu dis.
Semaine Type par (invité) (37.120.218.xxx) le 23/07/20 à 19:06:42
Le 80 - 20 ce n'est même pas un dogme, mais le paradigme indispensable pour survivre longtemps de la course à pied, surtout en compétition.
Aucun problème là dessus depuis au moins les années 60.
Semaine Type par (invité) (77.128.71.xxx) le 23/07/20 à 20:01:16
Arrêtez, vous me faites rire. Je ne sais même pas pourquoi je réponds à des imbéciles. Il y en a qui ne savent même pas lire. Faites un peu de physiologie et on en reparle. Avec 55-60 km par semaine, je doute que notre ami (celui qui pose la question) soit débutant.
Semaine Type par (invité) (84.17.43.xxx) le 23/07/20 à 20:10:39
je voulais dire que la somme des pourcentages doigt fere 100 %. 80 + 20 c'est bon mais si toi diminuez l'EF a 60 benh ta plus 100 car 60 + 20 = 90 pas 100.
Pour ne pas te tromper tu peux faire 50 + 50 et tu pourras vérifiez sa fait bien 100%.
Par contre, il existe des cas ou tu n'obtiens pas 100% comme la avant quand j'avais trouvé 90 parce que tu dois sans doute avoir du repos en course. Mal au pied, chaussure qui se barre ou t'es distraite par le joggeur qui te dédouble.
Semaine Type par (invité) (90.48.243.xxx) le 23/07/20 à 20:52:14
On dira que t'es analphabète à 100%
Semaine Type par Ludovic (invité) (77.189.173.xxx) le 24/07/20 à 21:49:26
Pour les fans de pourcentages, vous trouverez ici les programmes du mois de juin pour plusieurs élites dont Jimmy Gressier et Julian Wanders. https://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=10125052
Je vous laisse à vos calculs...
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