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Avis plan général - Reprise de la course depuis 6 mois par (invité) (96.22.174.xxx) le 19/10/20 à 19:00:18
J’ai 43 ans, j’ai repris la course depuis un peu plus de 6 mois. Je dis repris, car déjà couru pendant 18 mois 3-4 fois par semaine vers l’âge de 35 ans en suivant des plans pris ici et là. Mes chronos étaient 5 km en 22’15’’, 10 km en 49’30’’ et un demi-marathon en 1h54’’. Au fond, je suis un débutant à la course, mais assez sportif et avec un passé de nageur.
J’ai donc débuté le 1er avril 2020. Mon entraînement en avril, mai et juin ressemblait à ceci :
Mardi et jeudi : 30 à 40 minutes en endurance
Samedi : 30-35 minutes en endurance
Dimanche : 50 minutes à 1h10 en endurance
(Vitesse courue environ 7’15’- 6’45’’ du km)
Fin juin : test sur 5 km. 26’36’’
De juillet à octobre, j’ai augmenté progressivement le volume. Ma vitesse actuelle est entre 6'50’’- 6’40’’ / km. Mes FCM prises à la main sont entre 130 et 140. En gros, mes semaines depuis la mi-août ressemblent à ceci :
Mardi : 40-45 minutes en endurance
Jeudi : 40-45 minutes en endurance. Un jeudi sur 2 environ, je coure 10-12 minutes en 6’00’’-6’10’’
Samedi : 35 minutes en endurance
Dimanche : 1h05 à 1h25 end, dont 10-20 minutes en 6’00-6’10 /km
16 octobre : test sur 10 km. 52’56’’ (27’10’’ premier 5 km et 25’45’’ le deuxième)
J’ai du plaisir à courir en ce moment, je ne me fais pas trop mal et je sens que mon endurance s’est améliorée. Je veux continuer sur ces bases. Mon objectif est de continuer de courir dans le plaisir et de m’améliorer, peut-être de courir un demi-marathon à l’automne 2021 et d’ici là de courir à nouveau un 5 et un 10 km (printemps ou été 2021). Je ne pense pas que mes (modestes) records personnels soient atteignables avant 2022, mais je pense pouvoir m’approcher de 1h55-1h57 au demi-marathon fin 2021.
Je voulais connaître votre avis sur mon plan pour les 3-4 prochains mois. À noter que j'ai 45 minutes pour courir en semaine. Les samedis et dimanches, j’ai plus de temps.
Mardi : 45 minutes endurance
Jeudi : 45 minutes, dont 10 à 20 minutes au seuil (5’40’’-5’30’’)
Samedi : 45 minutes endurance
Dimanche : 1h10 à 1h45 dont 20 à 45 minutes à 6’10’’ - 5’50’’
Merci.
Avis plan général - Reprise de la course depuis 6 mois par Vincent51 (invité) (93.22.38.xxx) le 19/10/20 à 19:36:53
Il y a une sacrée différence de niveau entre ton RP 5 km et celui de ton 10 km. C'est bien le travail en endurance mais il me semble qu'il faut tu passes à du travail sur des intensités plus importantes.
Avis plan général - Reprise de la course depuis 6 mois par (invité) (96.22.174.xxx) le 19/10/20 à 23:11:22
Merci pour ton commentaire. Oui mon temps était meilleur au 5 km qu’au 10 et au semi. Je pense que j’avais des lacunes en endurance.
Avis plan général - Reprise de la course depuis 6 mois par (invité) (87.49.44.xxx) le 20/10/20 à 07:47:06
Entre juin et octobre c pas mal. 26 au 5 km en juin et 52 au 10 km en octobre c bien.
Avis plan général - Reprise de la course depuis 6 mois par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 20/10/20 à 10:13:15
3 petites sorties la semaine + une sortie longue le week-end, pour un volume de 3h30/4h00 d'endurance dont 10 à 20' de résistance douce. C'est tout bon. On peut pas dire grand chose de plus. Ta marge d'augmentation du volume hebdomadaire est atteinte étant donné les 45'm max. Tu peux encore continuer comme ça 3 mois sans rajouter d'avantage d'intensité.
Ensuite,
dans l'objectif de progresser un peu, c'est la quantité de seuil (résistance douce haute) qu'il frauda augmenter de 15/20 mn. Le volume hebdomadaire global sera réparti sur deux séances.
Mais c'est surtout l'introduction de résistance dure qui te fera franchir un cap. Un petit volume de 3 x1000 (au dessus du seuil donc) sera suffisant au début.
L'option d'une séance du dimanche moins longue mais plus exigeante est une option a envisager aussi dans quelques temps. Sur un terrain/circuit un peu compliqué avec quelques côtes et relances.
Avis plan général - Reprise de la course depuis 6 mois par (invité) (96.22.174.xxx) le 20/10/20 à 14:09:53
Merci de vos commentaires. Je vais continuer dans le même esprit les trois prochains mois et je vous redonne des nouvelles en février pour envisager la suite. J’ai lu que faire quelques accélérations en côtes ou lignes droites une fois semaine peut être une avenue intéressante. C’est très plat autour de chez moi mais je pourrais introduire quelques lignes droite le mardi à partir de décembre ou janvier.
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