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gainage par eole (invité) (94.252.80.xxx) le 16/11/20 à 21:37:22
Bonjour, je n'aime pas le gainage mais depuis le mois de septembre j'en fais tous les jours. Comme je ne voulais pas me dégoûter, pendant les premières semaines, je faisais juste une minute chaque planche (sur les coudes, sur les côtés) + le demi-pont et la chaise. Et depuis 2 semaines, je fais tout 1'30. Je me sens plus à l'aise maintenant. Et le rythme est pris. Mais du coup je voulais savoir si c'était bien de continuer comme ça, éventuellement d'augmenter la durée, ou bien s'il valait mieux opter pour des répétitions. Mon but étant de garder un programme qui ne me dégoûte pas et que je fais chaque jour. Merci
gainage par (invité) (87.89.226.xxx) le 16/11/20 à 22:55:24
une minute tous les jours c'est pas vraiment utile.
fais plutôt 2 ou 3 séances par semaine mais fais les bien.
c'est pas les programmes qui manquent sur le net
gainage par bertyprofmaths (membre) (78.122.218.xxx) le 16/11/20 à 23:02:29
Coucou eole ;)
Un peu comme toi, je fais du gainage bien plus régulièrement que par le passé (où je n'en faisais pour ainsi dire pas). Sans doute ma blessure au genou de l'été dernier, avec un ischio qui avait beaucoup souffert, m'a servi de déclic. Je fais aussi des étirements quasi après chaque séance de càp, ce que je ne faisais pour le coup absolument jamais avant ma blessure.
En gainage je fais 2 séries de (1'15 planche - 1' côté G - 1' côté D - 1'15 dorsal) les jours où je ne vais pas courir, avec de temps en temps 3 séries de 1' de chaise, ou 2 fois 1'30. L'été dernier il m'arrivait quand j'étais en vacances de refaire la même séance dans l'après-midi après l'avoir fait le matin.
Ce n'est pas grand chose mais j'en ressens quand même les bienfaits.
gainage par bertyprofmaths (membre) (78.122.218.xxx) le 16/11/20 à 23:07:15
En tous cas je pense qu'augmenter les répétitions est préférable à la durée de soutien.
Il y a aussi moyen de "compliquer" les gainages : https://entrainement-sportif.fr/gainage-renforcement-musculaire.htm
gainage par (invité) (176.163.182.xxx) le 17/11/20 à 07:32:27
Notons qu'il y a une erreur dans le lien. Ces exercices ne peuvent pas "aplatir" le ventre. Le ventre a un volume (viscères, graisse, muscles, etc.) et pour l'aplatir il faut forcément éliminer une partie de ce volume, la graisse, par une perte générale des réserves de gras, alimentation et dépense physique, mode de vie. Quelqu'un qui a pas mal de graisse abdominale pourra avoir un gainage solide et arriver à maintenir ces positions plusieurs minutes, ça ne l'empêchera pas de conserver sa graisse et sa silhouette. Quelqu'un qui ne fait jamais de tels exercices peut très bien être très sec (abdo visibles).
Et je trouve largement préférable de faire des exercices dynamiques, pompes et tractions à la barre, que ces exercices de positions bloquées.
gainage par IEmoisi (invité) (89.2.167.xxx) le 17/11/20 à 11:25:26
C'est ton avis cher contributeur 176.163, mais tu pourrais élaborer ?
On parle de gainage, tu nous parles de tractions : c'est plus une question de statique/dynamique, mais du genre d'exo que tu aimes.
Moi je trouve "largement préférable" de faire les deux, car je fais de l'escalade... te payer des tractions pour la Cap, euh, explique-moi ? tu rampes sur le steeple et tu veux passer l'obstacle à la force des bras ? joli challenge.
gainage par (invité) (87.89.226.xxx) le 17/11/20 à 11:44:24
il y a un autre fil sur le fait d'avoir les abdos visibles, 182 a du confondre les deux discussions, ce qui n'enlève rien au fait que ce qu'il dit est parfaitement vrai.
gainage par (invité) (178.199.167.xxx) le 17/11/20 à 13:17:06
Un peu de challenge ?
https://www.t-nation.com/training/14-toughest-ways-to-plank
gainage par bertyprofmaths (membre) (78.122.218.xxx) le 17/11/20 à 19:15:32
@176.163.182
Tout à fait d'accord avec le fait que ces exercices de gainage n'ont pas de rapport avec un ventre plat, il faut juste maigrir pour ça. J'ai donné ce lien pour la diversité des exercices de gainage proposés.
Sinon comme je sais plus qui ci dessus pas fan du tout des tractions non plus.
gainage par (invité) (176.163.182.xxx) le 17/11/20 à 23:22:25
Je réagissais au titre de cette image présente dans le lien de ton message du haut :
https://entrainement-sportif.fr/gainages.jpg
Et les tractions à la barre, moi j'aime bien. Ça fait travailler les dorsaux (super pour le gainage et le maintien du tronc) mais aussi les abdos. Et puis contrairement au gainage avec des positions isométriques bloquées que je trouve rébarbatives, c'est bon pour le moral : quand on n'en a jamais fait, on en fait 2, puis en faisant l'exercice plusieurs fois par semaine, on progresse régulièrement.
À chacun de voir, mais comme le sujet à commencé par la demande d'un programme quotidien "qui ne dégoûte pas", je pensais que signaler l'intérêt des pompes et des tractions était pile-poil dans cette demande. Je reste persuadé, pratiquant parfois régulièrement ces exercices, que les inclure dans une routine quotidienne est un plus.
gainage par eole (invité) (94.252.37.xxx) le 18/11/20 à 08:36:39
Bonjour et merci pour les réponses !!
En fait je fuis les programmes qui me semblent souvent compliqués et irréalistes, et voulais surtout un avis sur le mien et la manière de progresser maintenant que je suis plus à l'aise. Au début, je trouvais dur de tenir 1' la planche, aujourd'hui 1'30 est une routine.
Mais donc, si je comprends bien, mieux vaut faire 2 x 1'15 ou 3x 1' que d'augmenter à 2'.
Je précise que je suis une femme et que pour moi, les planches de côté sont plus facile que celle de face sur les coudes.
Les pompes, c'est aussi vraiment difficile pour moi. Mais peut-être que je devrais réessayer.
Mais donc, comme je l'ai dit, je ne cherche pas à multiplier les exercices pour le moment. Je suis contente de tenir depuis septembre. Et je veux simplement continuer sur cette lancée !
Merci pour vos contributions.
Bonne journée.
gainage par (invité) (176.163.182.xxx) le 18/11/20 à 11:56:23
Si les pompes te sont difficiles et les tenues de positions statiques face au sol aussi, tu peux reposer sur les genoux et non sur les pieds, c'est alors plus facile.
Ou avoir les mains placées plus haut, sur une chaise ou un fauteuil, voire une table par exemple.
Pour que ça soit plus difficile, on fait l'inverse, les pompes avec les pieds placés sur une chaise, un fauteuil, un canapé.
gainage par picsou (invité) (109.88.145.xxx) le 18/11/20 à 14:30:55
(176.163.182.xxx)
Hmmmmm tu m’intéresses, tu peux te décrire un peu, tu es dans quel coin, tu sais recevoir?
gainage par eole (invité) (94.252.3.xxx) le 19/11/20 à 18:50:40
En fait ça va la planche sur les coudes, c'était au début que je trouvais ça dur. Je me positionnais mal aussi.
Je vais essayer les pompes sur les genoux quand je n'aurai plus mal au genou :D J'ai fait une chut à vélo qui ne m'empêche pas de courir mais il est encore enflé.
Sinon aujourd'hui j'ai fait comme Berty le suggère : 2 x 1'15 en planche coudes, 1' sur les côtés, 1'15 la chaise (j'ai oublié le demi-pont). Et du coup ma question : j'ai fait chaque position deux fois de suite plutôt que deux séries des positions enchaînées. C'est mieux comme ça ? Merci encore
gainage par bertyprofmaths (membre) (78.122.218.xxx) le 20/11/20 à 08:29:40
Effectivement il faut bien se positionner. Pour cela, il suffit d'essayer de "se grandir", cela doit tendre les cuisses et obliger les abdos à se contracter.
Évidemment un œil extérieur pourrait vérifier le bon alignement mais tout seul c'est plus difficile, à moins d'avoir une glace à côté :)
Je pense que c'est mieux de faire un cycle complet et le répéter 1 fois ensuite plutôt que de répéter deux fois de suite le même mouvement mais bon ça c'est pas très important.
Mon découpage 1'15 - 1' selon les mouvements est perso, rien ne t'empêche de faire 1'30 pour chaque position de gainage :) et d'aller jusqu'à 3 répétitions en tout (à terme).
gainage par (invité) (194.110.115.xxx) le 20/11/20 à 09:02:01
" gainage " ça m'a toujours fait marrer, kiksé qu'a inventé ce terme à la con, on a l'impression de bosser chez EDF.
Avant on disait " muscu", on avait l'air moins bête, et en haut on était musclé aussi, sans avoir l'air d'un travelo ou d'une fatma.
gainage par (invité) (213.160.61.xxx) le 20/11/20 à 09:39:44
quand on tient une minute en statique assez facile, ca n'a plus trop d'interêt d'augmenter la durée : ajouter plutôt du dynamisme :
exemple : en gainage ventral, faire des "battements de crawl" lents, en gros alterner appui sur un seul pied
ou à l'inverse, lâcher un bras en alternance
les deux exemples EN CONTROLANT LA position du buste => la sollicitation en gainage est beaucoup plus importante et le ratio efficacité = apport/durée s'en trouve largement amélioré
A tester... vous verrez, même en tenant 1min en statique, 30 secondes ainsi deviennent plus difficile
De même en latéral etc...
gainage par Justo (invité) (45.178.73.xxx) le 20/11/20 à 17:16:05
Dès qu'on tient une minute, faut ajouter de la difficulté ?
Un ami qui fait de la "muscu" (c'est pour toi 194 ;) ) me disait de monter déjà à 3' sur la planche classique, et 2' sur les côtés, avant d'attaquer les variantes plus difficiles...
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