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Reprise tempo par JN (invité) (85.27.47.xxx) le 05/12/20 à 12:36:15
Bonjour à tous,
Après une reprise après un arrêt de quelques années, j'ai repris début 2020, uniquement en endurance tranquille, uniquement dans une optique plaisir / santé long terme, et je voudrais maintenant remettre un peu plus de rythme, mais j'hésite sur le type de séance. Je sollicite donc vos avis éclairés!
Pour le contexte:
- 43 ans, 1,81m, 77 kilos, 190/195 FCM
- Actuellement entre 30 et 50 km par semaine dont 1 sortie de 20km, et entre 1 et 3 sorties entre 8 et 15km, tout entre 130 et 150 bpm en fonction du dénivelé. Je rajoute en général une séance de rameur de 45' entre 130 et 140 bpm, je me dis que ça compense un peu ma flemme de ppg. J'ai bien progressé, et je continue à progresser avec ce régime, même s'il n'est sûrement pas optimal.
- Meilleurs temps 40' au 10, 1.28 au semi et 3.18 au marathon avec un entraînement pas très optimisé il y a 8 ans. Pas de référence récente.
- Sur une sortie de 27km avec 500D+ la semaine dernière, moyenne 10kmh et une dérive cardiaque qui me semble très raisonnable: environ 140bpm au départ et 150bpm sur les derniers kilos, je me dis donc que je peux rajouter une séance avec un peu de rythme
- Ce matin, je me teste au pif sur 4x1600 à 4'40"/km avec récup de 3' avec des pulsations de 155, 161, 163 et 165. Bonnes sensations, je pouvais encore en enquiller au moins deux à ce rythme.
J'hésite entre ajouter une fois toutes les deux semaines une séance parmi les deux suivantes:
- comme celle de ce matin, mais peut-être un poil plus vite, 4'30" par ex. ou en réduisant la récupération à 2'45 ou 2'30
- une séance plus seuil, un poil en dessous de 5' au kilo
Vous conseillez quoi, entre les deux séances et pour les allures ? Je suis bien conscient qu'avec une seule séance de type toutes les deux semaines, ça ne changera pas fondamentalement les choses.
Merci!
Reprise tempo par (invité) (88.120.44.xxx) le 05/12/20 à 12:56:38
Avec ton passé de bon coureur et ta connaissance qui semble plutôt fine de l'entrainement, pourquoi tu poses ce genre de questions ? Tu dois bien sentir par toi même vers quoi tu dois te diriger, non?
La question qu'on a envie de te poser avant de donner une piste, c'est quoi ton objectif à moyen terme (3/4 mois). Forme/santé? Compétition? 10km? marathon?... y a plusieurs façon de se remettre en selle.
Reprise tempo par JN (invité) (85.27.47.xxx) le 05/12/20 à 13:16:26
Justement, rétrospectivement je pense que je poussais vraiment trop dans le passé, et avec ma reprise cette année dans l'excès inverse, j'ai du mal à positionner le curseur.
Avant, au vu de la séance de ce matin je serais parti sur les 4x1600 à 4'30 avec une récupération 2'. Maintenant si je m'écoutais, je partirais sur 2x15' à 5'10...
Je n'ai pas d'autre objectif que de continuer à progresser sans me faire mal. Je ferai à nouveau une course quand je sentirai que j'ai 1h40 dans les jambes au semi.
Reprise tempo par (invité) (88.120.44.xxx) le 05/12/20 à 14:27:28
Justement, 2x 15' c'est une bonne option. 15' à 5'10" + 15' entre 5' et 4'50". Mieux que tes 4X 1600.
T'as 8 ans de plus si j'ai bien compris, c'est pas déconnant d'envisager la cap sous un angle différent, en misant sur un développement XL de l'endurance, vu que la vitesse c'est plutôt derrière toi. évidemment après 40 ans une grosse endurance peut compenser la perte de vitesse.
Tu peux espérer de belles performances (et passer sous 1h30 au semi à 45 ans).
Aujourd'hui j'essaierai une approche à la Cottereau, en plus de l'endurance, toutes les 2 séances des blocs de résistance douce de 10'/15' en balayant large de 80% à 88% fcm. Et dans 4/6 semaines tu remplaces 1 séance de blocs de RDouce par 1 séance de 3x1000 plus ou moins vitesse 10km. end/RDouce/end/Rdure/end... ça c'est une trame simplifiée mais t'as compris le truc, varier les parcours aussi, faire du vallonné, du fartlek...
Reprise tempo par (invité) (85.27.47.xxx) le 05/12/20 à 14:51:58
C'est sûrement une bonne idée de faire le deuxième 15' un peu plus vite que le premier. Surtout au début, ça va me permettre de tâtonner plus facilement pour trouver la bonne vitesse.
Quand tu dis "toutes les 2 séances des blocs de résistance douce de 10'/15' en balayant large de 80% à 88% fcm" tu mets 2 blocs à chaque fois?
Je me vois mal pour l'instant pour l'instant faire une séance plus rapide par semaine. Enfin, je pourrais mais j'ai pas envie :-)
Merci!
Reprise tempo par (invité) (88.120.44.xxx) le 05/12/20 à 15:15:56
C'est a géométrie variable en fonction de la progression et la motivation du jour. Donc ça peut faire 1x 15'; 10'+10'; 15'+10'; 15'+15'; 20'+10'...
Si tu ne sens pas les séances plus rapides, laisse tomber les 3X 1000 (Il faut avoir envie de se faire un peu mal et le pouvoir aussi). ça c'est une option pour franchir un cap plu stard, ça remplace avantageusement les fractionnés courts type vma.
Reprise tempo par JN (invité) (85.27.47.xxx) le 06/12/20 à 11:15:33
Merci beaucoup!
Tu prends combien de recup entre les blocs de 15'?
Et combien entre les blocs de 1000?
Reprise tempo par (invité) (88.120.44.xxx) le 06/12/20 à 11:37:30
Ça dépend de plusieurs paramètres, suis-je en plan prépa spécifique ou non, suis-je au début d'un plan ou à la fin?...
C'est entre 3 minutes et 1'30, le plus souvent autour de 2'. (15 secondes de marche puis le reste en trottinant).
Pour les 1000 que je fais souvent sur piste, c'est un tour de 400m.
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