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Prépa 5000m en 8 semaines ... par wanoux (invité) (176.159.154.xxx) le 27/04/21 à 21:47:08
Salut,
J'ai saisi l'opportunité du FAST5000 : un 5000m sur piste pour 200 coureurs (125 hommes - 75 femmes) sur 8 séries de 25 ... Avec 8 lièvres (de 14'45 à 17 min pour les hommes). Bref, des conditions de pro pour des amateurs ...
Sauf que je n'ai jamais préparé un 5000 m sérieusement.
Je suis donc face à ma feuille avec un crayon (ça faisait tellement longtemps ...) pour essayer de me faire un programme. Je me suis inscrit pour un objectif : 16'30 (en fait, le challenge est d'essayer de battre le record de mon département en M3 ... On s'amuse comme on peut ...)
Bref, je pars sur 2 blocs de 4 semaines (3 + 1) avec 6 séances par semaine.
Je comptais mettre par semaine :
* une séance fractionné court (2 x 6 x300) puis 400(2x5) puis 500(2x4) puis 600(2x4)
* un footing
* une séance (seuil/seuil +) : (3 x 2k) puis 2 x3k; 2x4k.
* un footing
* une séance spé AS5 : 5x1k; 3x 1,5k; 4x1,2k; 2 x2k
* un footing plus long rythmé.
Pour un total autour de 90km hebdo (70km les semaines de relâche)
Bon, mais je fais ça complètement au feeling, alors je suis tout à fait preneur de propositions ou d'ajustements pour atteindre mon but.
Merci d'avance.
Prépa 5000m en 8 semaines ... par (invité) (88.126.132.xxx) le 27/04/21 à 23:34:13
Pour moi, ça fait beaucoup d'intensité dans une semaine avec trois séances au seuil ou au dessus + un footing rythmé.
J'aurais plutôt fait une sortie cool d'1h15 à 1h40 au lieu du footing rythmé et pour les séances :
- cycle 1: frac court chaque semaine + seuil ou AS5 alternés
- cycle 2: AS5 + seuil/frac court alternés
Pourquoi pas commencer à faire des séances en fin d'après midi pour se préparer aux conditions météo (début juillet ça risque de taper assez fort)
Prépa 5000m en 8 semaines ... par wanoux (invité) (176.159.154.xxx) le 28/04/21 à 09:46:03
Merci pour ta réponse
Oui, ça fait beaucoup d'intensité, tu as raison. Schématiquement je me dis que plus on prépare du court, plus on fait du qualitatif aux dépens du volume ... (ce qui m'inquiète un peu d'ailleurs, car je n'en ai pas l'habitude). Mais bon, l'idée c'est aussi d'essayer de bousculer ses habitudes et d'optimiser la prépa ... Sans se faire mal ...
La dernière séance "longue rythmée", je l'adapterai en fonction de la fatigue accumulée de la semaine et elle se transformera parfois en footing cool ...
Je vois l'idée d'accentuer le premier bloc sur du court et le second sur de l'AS ... Je vais tenter de garder les 3 et si ça passe mal, effectivement je supprimerai seuil ou as5 dans le premier bloc et ... le frac court ou le seuil en bloc 2.
ça ne me fait vraiment pas plaisir, mais je crains d'être obligé d'essayer de faire des séances un peu musclées en fin d'après-midi et avec un peu de chaleur ... Mon organisation (travail, digestion, éveil ...) m'a habitué à courir vers 11h30/12h30 ... A tel point que 90% de mes entraînements sont dans ce créneau (ptit dej bien digéré; pas trop de fatigue de la journée etc.). J'ai remarqué que plus tôt, ça passe très bien il suffit de décaler les horaires (réveil ...). Par contre plus tard je suis moins dynamique, moins frais, moins motivé ... Mais bon, on verra. Je tenterai de faire une sieste après le déjeuner ;-)
Merci encore
Prépa 5000m en 8 semaines ... par (invité) (185.24.185.xxx) le 28/04/21 à 09:53:28
M3 qui vise 16'30 et tu ne sais pas comment faire ....
Prépa 5000m en 8 semaines ... par wanoux (invité) (176.159.154.xxx) le 28/04/21 à 10:00:06
1) Être M3, ça ne veut pas dire courir depuis 50 ans ... ça veut juste dire avoir plus de 50 ans ... ce qui n'exclut pas courir (sérieusement) depuis peu.
2) J'ai une vague idée du chemin à suivre, c'est ce que je propose plus haut. Mais je reconnais qu'il y a des gens bien plus compétents que moi en la matière, d'où mes interrogations (la sagesse peut-être ?)
3) On peut courir depuis un certain temps et avoir fait des 10km, des semis, des marathons ou des trails ... et s'être peu entraîné pour du plus court (5km).
4) Bonne journée.
Prépa 5000m en 8 semaines ... par wanoux (invité) (176.159.154.xxx) le 28/04/21 à 10:08:06
Par ailleurs, j'ai une autre question : est-ce judicieux de porter des pointes ?
- quand on n'en a pas l'habitude
- le gain est-il important ?
- des chaussures légères (adios puisque les vaporfly sont interdites ...) peuvent-elles faire le job ?
Prépa 5000m en 8 semaines ... par Johndoef (membre) (89.86.203.xxx) le 28/04/21 à 10:12:55
Je commence a faire des compet pistes venant de la route et je ne suis pas habitué au pointes.
Pour l'instant je préfère prendre des chaussures légères. Surtout que 5000m ça reste long au final.
Prépa 5000m en 8 semaines ... par Serge92 (membre) (90.43.158.xxx) le 28/04/21 à 10:54:58
oui pas nécessaire de mettre les pointes sur 5000
Prépa 5000m en 8 semaines ... par Xoi (membre) (192.54.145.xxx) le 28/04/21 à 11:45:45
Pas de pointes sur 5000m à ce niveau...
Sinon quel est ton record actuel ?
Prépa 5000m en 8 semaines ... par echo (invité) (109.12.80.xxx) le 28/04/21 à 11:52:57
sur le fractionné court tu mes les pointes pour la dernière distance pour t'habituer
Prépa 5000m en 8 semaines ... par (invité) (81.164.187.xxx) le 28/04/21 à 11:53:47
Salut,
Ca fait 3 saisons que je suis focus sur 5000m l'été avec 90-100km hebdo les bonnes semaines d'entrainement, donc je pense pouvoir un peu t'aider.
En tous cas ce qui à marcher pour moi durant les prépas:
Mercredi: mixte de seuil anaérobie, et vitesse (ex. 5x1600m r 1', R 3', 5x200m r1')
Vendredi: Intensités plus proche de la VMA: ça peut aller du 10x400m jusqu'a un 8x1000m r1. L'allure des 1000m un peu au dessus de l'allure 5000m.
Dimanche: Sortie plus longue (jusque 20-22km) avec des blocs de tempo, genre ou tu joues entre ton seuil aerobie et anaerobie.
Pour le reste, des endurances entre 8 et 12km.
-> Pas forcément nécessaire de rajouter de l'allure spé dés le début de la prépa, 3, 4 séances les semaines avant l'objectif suffisaient pour moi en tous cas.
Prépa 5000m en 8 semaines ... par wanoux (invité) (176.159.154.xxx) le 28/04/21 à 12:14:53
Merci pour vos retours :-)
@Xoi : je n'ai jamais fait de 5000m officiel ... Donc pas de record ... Je sais juste que sur mes 2 derniers 10 km (il y a 1 an et demie donc ... Sniff), je suis passé autour de 17 min à mi-parcours pour terminer autour de 34 min et quelques secondes. Ceci explique mon objectif autour de 16min30 ... Mais depuis, j'ai pris 1 an et demie ... Je n'ai jamais lâché la course, mais sans compétition, l’entraînement a été moins structuré.
@John et Serge : Oui, je pense que compte tenu de la distance, de mon manque d'habitude et de mes vieux tendons ... Il est préférable de rester sans clou ...
@81-164 : effectivement tes conseils peuvent m'être utiles. Même si bien entendu, j'essaye de les adapter à mes caractéristiques (profil, âge ...):
* pour le volume OK, je suis dans les clous.
* ta première séance, c'est un truc que je ne fais jamais (tu fais 1600 + 200 +1600 + 200 ... Ou 1600+1600... puis 200+200+...)?
* 8 x 1000 au dessus de AS5, ça me parait très costaud ...
* concernant l'allure spé, je pense que c'est pour son utilité (mémoriser), mais aussi et surtout pour me rassurer, je crois ;-)
Bon, je vais aller retrouver le tartan ce midi, pour retrouver des sensations de vitesse (j'ai 2 semaines avant d'attaquer le plan)
Prépa 5000m en 8 semaines ... par wanoux (invité) (176.159.154.xxx) le 28/04/21 à 15:22:04
Bon ben y'a du boulot ...
Je rentre d'une séance pour retrouver un peu de vitesse ... 2 x 4 x 300 (2s/300m plus lent qu'il y a 2 ans sur les 12x300 avant mes 10 km RP)
Allez, on va garder espoir en disant que j'ai 9 semaines pour retrouver la vitesse.
Prépa 5000m en 8 semaines ... par (invité) (193.190.253.xxx) le 28/04/21 à 17:37:07
@Wanoux
- 5x1600m puis 5x200m pour finir
- Oups, me suis trompé, c'est EN DESSOUS de l'allure 5000m ;)
Enfaite entre ton allure 10km et 5km
Prépa 5000m en 8 semaines ... par wanoux (invité) (176.159.154.xxx) le 30/04/21 à 16:06:46
Euh ... Vous pensez qu'on peut gagner 7/8 s au km avec une prépa sérieuse de 8 semaines ?
Prépa 5000m en 8 semaines ... par Xoi (membre) (192.54.145.xxx) le 30/04/21 à 16:16:30
7'/km, ca te fait 1'10 sur 10kms.
Vu que tu as déjà couru cette distance, est-ce-que tu y crois ?
Tu pourrais gagner du temps en répétant les 5000m pour trouver ton allure.
Tu risques surtout de courir tes 1ers 5000m en dessous de ton niveau par manque d'habitude.
Prépa 5000m en 8 semaines ... par (invité) (176.159.154.xxx) le 30/04/21 à 16:30:25
Oui, c'est vrai que ça parait beaucoup ...
Quelques espoirs cependant :
* je sors d'une longue période qui a dû me dieséliser et un débridage de quelques semaines me fera (j'espère) progresser.
* Si je n'ai qu'une qualité de coureur, c'est que je suis un compétiteur ... Le jour J, je réussis en général à sortir des chronos légèrement supérieurs à ce que mon entraînement laissait présager...
Mais c'est vrai que la petite séance VMA d'avant hier et le seuil de ce matin, me laissent pensifs ... (A quelques 7/8s/km de mes meilleures séances ...)
Après, si je gratte déja 3/4 s/km par rapport à ma forme du moment (ce qui doit être jouable si la prépa se passe bien), ça me fera un 16'45/16'50 au 5km ce qui me satisferait déja pas mal ...
Faire des 5km à fond en prépa, je ne m'en sens pas capable et je crains que cela me fatigue inutilement ;-)
Prépa 5000m en 8 semaines ... par (invité) (192.54.145.xxx) le 30/04/21 à 19:40:55
Je ne parlais pas de 5000m en prépa, mais de répéter les courses sur 5000m !
Prépa 5000m en 8 semaines ... par (invité) (176.159.154.xxx) le 30/04/21 à 20:12:01
Oui, je comprends, mais là, c'est plutôt un "one shot" ... Une opportunité qui se présente, l'occasion de poser une marque, de taquiner un record et vues les circonstances particulières je pense que c'est une des rares courses qui risque d'être maintenue.
Après, quand, j'espère on aura le choix de plein de courses, je crois que je m'éclate plus sur du plus long (10 km; semi et marathon) et la prépa me parait moins traumatisante pour mon vieux corps :-)
Et quand j'aurais retrouvé mon niveau sur ces distances, il n'est pas exclu que je retourne au trail ... Visiter la nature en courant, c'est quand même chouette
Prépa 5000m en 8 semaines ... par (invité) (176.159.154.xxx) le 02/05/21 à 14:15:52
Bon, un poil d'espoir, même si c 'est très loin d'être gagné ...
Ce matin un 3 x 1000 récup complète en 3'18/km (AS5 pour faire 16'30). Sans aisance, mais sans être à la mort.
Cela confirme que je ne suis pas prêt (loin de là ...) mais que je peux encore courir un km à cette allure.
A présent, une semaine de régénération (ostéo; kiné, footings cools et qq lignes droites) afin d'attaquer les 8 semaines de prépa avec du frais.
Prépa 5000m en 8 semaines ... par wanoux (invité) (176.159.154.xxx) le 16/05/21 à 17:53:29
Bonjour, cher journal intime :-)
Bon, semaine 1/8 terminée avec un total de 80km (obligé de raccourcir certaines séances)
3 footings dont 1 un peu plus long (17km)
+ 3 séances qualitatives :
* mardi 10 x 300 (57') r = 100m trot
* jeudi 3 x 2 km (seuil+ : 3'32/km de moyenne)
* samedi 4 x 1km (as5+) : 3'15/km r = 2min en marchant ...
+ : j'ai fait ce qui était prévu (même un peu plus vite et sans être à l'agonie)
- : Comme je m'y attendais, ce retour à des allures plus rapides que ce que je travaille habituellement à réveillé quelques vielles tensions osseuses et tendineuses ...
? : je vais augmenter très progressivement les longueurs (10 x 400; 2 x 3km; 4 x 1200), on va voir comment ça réagit ...
Prépa 5000m en 8 semaines ... par wanoux (invité) (176.159.154.xxx) le 23/05/21 à 15:45:30
Je poursuis mon monologue égocentré ...
Cette semaine 92 km
L : footing 15km
Ma : 2 x 4 x 400 (vma) : 1'14 de moyenne r = 200m au trot et R = 400m au trot
Me : Footing 16,5km
J : repos
V : 2 x 3km(seuil : 3'33/km de moyenne)
S : footing 16,7 km
D : 4 x 1,2km (as5): 3'20/km (prévu sur piste ... il y avait une compétition ... Donc effectuée sur piste cyclable au GPS )
- :
* Il faut que je reste à l'écoute de mes genoux cagneux ... Le démarrage est compliqué avant que le retour à la normale revienne après 2/3 km d'échauffement : à surveiller.
* Je pense que j'aurais tout intérêt à renforcer les abdos pour moins m’effondrer sur le "qualitatif long"
+ :
* Pour l'instant je suis à peu près où je voulais être : les chronos sont tenus, sans être exténué à la fin des séances.
* J'espère pouvoir caser un 3000 m officiel dans 2 semaines, soit 4 semaines avant le 5000, ce qui sera un bon repère.
D'ailleurs si à tout hasard un spécialiste s'égare par ici, vous diriez quel écart d'allure entre un 3000 et un 5000 : 3'15/km et 3'20, ça parait cohérent ?
Prépa 5000m en 8 semaines ... par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 23/05/21 à 22:13:17
C est possible mais très bien optimisé.
3'15/km 3000m, 3'21-3'22/km au 5000m est déjà pas mal.
Prépa 5000m en 8 semaines ... par wanoux (invité) (176.159.154.xxx) le 23/05/21 à 22:40:13
Merci Velove, donc dans un monde parfait (bonnes conditions météo, pas trop chaud, pas trop de vent ... Et de bonnes jambes le jour J), il faudrait viser un 3'13/km au 3000 pour valider un 3'20/km au 5000 ? (et du coup combien au 10 km ?)
Prépa 5000m en 8 semaines ... par (invité) (92.184.117.xxx) le 24/05/21 à 11:39:48
Je pense que si tu es un profil endurant le différentiel de 5"/km peut convenir
J'avais passé casi les mêmes séances que toi (4*1200 @3'17 + 1*800 2'35 r2'/// 10*300 en 55" r100 /// 3*1000/500 en 3'12 et 1'35 r1' R2'30 /// 3*3000 @3'30 r2') et je pensais être autour des 9'50 et -17 sur 5k
Prépa 5000m en 8 semaines ... par (invité) (176.159.154.xxx) le 24/05/21 à 11:49:15
"Tu pensais être", j'en déduis que tu n'as pas fait la compétition pour le valider ?
Sauf si tu étais à l'agonie sur tes séances, je pense que tu aurais pu faire qq secondes de mieux en mode "compet" (9'45 et 16'40 ? avec ce différentiel de 5s ...)
Prépa 5000m en 8 semaines ... par wanoux (invité) (176.159.154.xxx) le 25/05/21 à 18:27:25
Bon, comme je suis un âne, je pensais que le championnat départemental (dans 10 jours) me permettrait de faire un 3000 .... Sauf que le 3000, c'est pas une distance officielle "championnat" ... Oups ...
Mais comme j'ai les crocs, me voilà en train de lorgner vers le 1500 m ... Débuter le 1500 à 50 ans entre les juniors et les espoirs, ... C'est un peu un sketch ...
Des conseils ?
Prépa 5000m en 8 semaines ... par wanoux (invité) (176.159.154.xxx) le 30/05/21 à 19:35:53
Semaine S3/8 : 96 km
L : 17km footing
Ma : 2 x 4 x 500 (VMA)(1'34 en moyenne) r = 50m marche + 100trot
Me : 16 km footing EF/EA
J : repos
V : 3 x 1,5 km(as 5 : 4min55 de moyenne) récup complète
S : footing EF 17,5 km
D : footing dont 5 km au seuil (3'36/km de moyenne sur les 5km)
+ : je réussis à gérer mes petits bobos en "master", c'est à dire sans m'arrêter, mais en m'écoutant et pour l'instant, ça n'augmente pas (voire même le contraire). Semaine d'assimilation à venir.
+ : Je suis toujours dans mes chronos
- : je voulais faire un 3000 dimanche prochain, ce sera le premier 1500 m de ma vie (et c'est qui, qui va prendre une bonne fessée par les cadets; juniors et autres espoirs ...). Peut-être un 3000 le samedi suivant ...
Du coup, j'ai quelques questions de néophyte :
* Sur 1500 (et 3000 ...) les pointes ça devient quasi indispensable, pour essayer d'optimiser le chrono ?
* C'est quoi la stratégie sur un 1500m ? (on part vite comme sur un 800 ou on vise une allure régulière)
* Je pense viser vaguement 4'40 (3'06/km), ça parait cohérent ?
* Dernière semaine (assimilation), je compte diminuer les footings et faire 2 petites séances allure spé :
L : Footing (12 km EF)
Ma : une séance AS1500 (3 x500(as15) ?)
Me : footing (8 km EF)
J : repos
V : Footing EF 8km
S : 6 km dont un rappel d'allure (3 x200(as15))
D : 1500m à 14h ...
Si une âme charitable peut m'aider ...
Prépa 5000m en 8 semaines ... par Run91 (membre) (86.211.7.xxx) le 30/05/21 à 19:48:18
Je peux pas t'aider mais je te souhaite une excellente perf.
Tiens nous au jus
Cdt
Prépa 5000m en 8 semaines ... par wanoux (invité) (176.159.154.xxx) le 30/05/21 à 20:32:15
Merci "Run91" ;-)
S'il y a d'autres avis éclairés, je suis preneur.
Prépa 5000m en 8 semaines ... par Jet (invité) (93.1.10.xxx) le 30/05/21 à 22:29:58
@Wanoux, tu connais ton temps sur 1000m actuellement? ça peut servir de base pour fixer un temps de passage lors du 1500.
ça dépend aussi si tu as un profil plutot rapide ou endurant.
Prépa 5000m en 8 semaines ... par Jet (invité) (93.1.10.xxx) le 30/05/21 à 22:33:52
Et pour ma part, pour optimiser le chrono, pour moi c'est pointes obligatoires sur 1500 ;)
Prépa 5000m en 8 semaines ... par (invité) (176.159.154.xxx) le 31/05/21 à 08:04:13
Merci Jet, Non, je n'ai aucune référence sur du court (<5000 m) en conditions compétitions ...
Je vais passer chez un destockeur sportif voir s'il y a des pointes qui me font de l'oeil ;-)
Prépa 5000m en 8 semaines ... par ACG (invité) (193.253.56.xxx) le 31/05/21 à 09:22:08
Pointes indispensables au moins sur le 1500, et très conseillées sur le 3000.
Sur 1 500, le premier 500 légèrement plus vite (1/2 secondes) mais autant se fixer de partir à l'allure visée parce qu'avec le départ, il sera de toute façon surement un peu plus rapide.
Dur à dire mais je pense légèrement moins de 4'40.. 1'32 au premier 500 me parait bien. Si tu fais 3*500 tu en saura mieux.
Ce que tu as prévu la veille c'est bien.
Prépa 5000m en 8 semaines ... par Jet (invité) (93.1.10.xxx) le 31/05/21 à 13:59:15
Effectivement je pense qu'il est bien de viser un passage au 500M sur l'allure visée du 1500m, le plus dur ensuite je trouve est de ne pas "s'endormir" sur le deuxième 500m et de garder le rythme voulu ou éventuellement 1-2" plus lent, puis un dernier 500m à bloc pour tenter de gratter 2-3" sur l'allure!
Prépa 5000m en 8 semaines ... par Serge92 (membre) (90.43.40.xxx) le 31/05/21 à 17:59:44
"C'est quoi la stratégie sur un 1500m ? (on part vite comme sur un 800 ou on vise une allure régulière)"
NOONNN tu débutes sur la distance reste bien caler à la corde sur ta vitesse moyenne prévue la stratégie sur le 1500 doit te permettre de finir sans trop perdre de vitesse sur le dernier 200 contrairement au 800; les meilleurs finissent plus vite surtout pour ceux qui pratiquent aussi le 800.... bonne course et bon apprentissage ! :-)
Prépa 5000m en 8 semaines ... par wanoux (invité) (176.159.154.xxx) le 31/05/21 à 18:19:18
Merci les gars, Jet, ACG et Serge, je note ...
* Pour les pointes, c'est réglé ... Je suis passé au magasin outlet, il y avait 2 paires de pointes dans tout le magasin ... dont une paire de Nike Rival phantom (plutôt pour le fond, d'après mes recherches ...) juste une 1/2 taille au-dessus de la mienne ... à 35 balles ... (test demain sur le 3 x 500)
* Pour la stratégie et l'objectif, je vais vous écouter (à conditions qu'il n'y ait pas trop de vent, de pluie, des jambes vides ...): 1'32 à 1'33 par 500m et essayer de tenir le plus longtemps et tout donner sur le dernier 200 ...
* Et je vais garder ma planification qui ne vous choque pas ...
Yapuka ...
Prépa 5000m en 8 semaines ... par Serge92 (membre) (90.43.40.xxx) le 31/05/21 à 18:36:29
pour le samedi veille de ta prestation il me semble que 20- 25' de footing PAISIBLE et quelques 200 à AS 15 serait suffisant.
Prépa 5000m en 8 semaines ... par wanoux (invité) (176.159.154.xxx) le 01/06/21 à 18:32:30
Bon test avec les pointes validés ... (pas eu mal)
3 x 500 (récup 100m en marchant 100 en trottinant)
1er 500 : je suis parti sans regarder la montre en me disant, il faut que je fasse 1'33 ... J'ai fait 1'33''20 :-)
2ème500 : j'ai essayé de pousser un peu plus tout en restant propre : 1'32''7
3ème500 : on finit en relâchant et en poussant : 1'32''2
Le tout sous 25°C ... Donc assez satisfait du test, y a pu qu'à résister à aller boire l'apéro face à la mer avec ce beau soleil jusqu'à dimanche ... Et à espérer que le vent ne soit pas trop fort dimanche.
Prépa 5000m en 8 semaines ... par edidark (invité) (77.131.35.xxx) le 01/06/21 à 18:35:35
Tu continue de m'inspirer Wanoux. Bravo pour tes chronos et ton bel objectif. Donc j'espère que tu vas réussir un beau chrono!
Prépa 5000m en 8 semaines ... par wanoux (invité) (176.159.154.xxx) le 01/06/21 à 21:13:19
Merci Edidark, c'est sympa ;-)
J'essaye de m'amuser donc de varier ... Donc de ne pas me blesser. J'essaye de provoquer le temps qui passe pour freiner un peu la glissade sur la pente savonneuse :-)
Pour dire, je viens d'enfiler des pointes ce matin, ce qui ne m'était pas arrivé depuis ... Le cross du lycée (c'était F.Miterrand, le président de la république :-)))
Prépa 5000m en 8 semaines ... par wanoux (invité) (176.159.154.xxx) le 06/06/21 à 17:36:52
Voilà, c'est fini ....
4min39.
C'est ça les vieux, ça annonce 4min 40 et ça fait 4min39 :-)
En réalité, je suis satisfait mais un tout petit poil déçu :
Hier soir, j'apprends que le record du département dans ma catégorie d'âge est de 4min35 ... Tentant ... Du coup, je pars sur cette base : 1min31 au premier 500 et je pense que c'était un poil rapide (et pas assez régulier)
2ème 500 : 1min34, dur mais pas horrible, léger endormissement.
3ème 500 : 1min34, je craque un peu et je compense dans la dernière ligne droite.
Bref, en maîtrisant un peu mieux, je pouvais sûrement gratter 2;3 s .... On apprend à tout âge !
Conditions quasiment idéales : 20/22°C et très peu de vent.
Ce n'était pas prévu, mais du coup les régionaux me font de l'oeil (dans 15 jours) pour tenter d'optimiser ce chrono en gérant un peu mieux.
Mais bon avec un 3000 dans une semaine, un 1500 aujourd'hui, un autre dans 2 semaines ... Je me fais plaisir, mais je ne m’entraîne pas trop pour le 5000 ...
PS : champion départemental master (bon on était 2 ... Et l'autre avait 10 ans de plus que moi, j'ai failli lui prendre un tour :-)) et mon fiston champion départemental en junior ...
Prépa 5000m en 8 semaines ... par wanoux (invité) (176.159.154.xxx) le 06/06/21 à 19:49:31
Et pendant que j'y suis ... Avec ce chrono, je peux envisager quoi sur 3000 et 5000 avec une endurance convenable ?
Perso, je me disais
9min40 et 16min30 ...
Prépa 5000m en 8 semaines ... par Jerem (invité) (90.112.25.xxx) le 06/06/21 à 20:32:16
Sympa en famille ! :)
Prépa 5000m en 8 semaines ... par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 06/06/21 à 20:59:06
Wanoux en étant endurant ça peut le faire.
Faut trouver un bon 5000m (vent, température et densité aussi car ça devient optimisé ;-) ).
Moi j avais
4'28 - 1500m
9'45 - 3000m
16'35 - 5000m
34'15 mais pas sur piste.
Sinon plus récemment
9'50 - 3000m
34'06 - 10km
Jamais pas le court et trouvais le 3000m la pire des distances. Je préfère le 5km et 10km (et surtout le 15km et 21km).
Prépa 5000m en 8 semaines ... par wanoux (invité) (176.159.154.xxx) le 06/06/21 à 21:19:51
Merci pour ce témoignage ;-)
Pour l'instant, je réfléchis à cette nouvelle problématique (pour moi) : comment gérer ces enchaînements de compétitions courtes ...
Je pars vaguement sur l'idée :
L : footing récup lent, mais pas trop court ...
Ma : séance spé (du dimanche suivant ...)
Me : footing récup
J : repos
V : footing
Sa : rappel d'allure sur footing court
D : compet
ça ne fait pas beaucoup de volume... Mais, bon, c'est un compromis plaisir/performance ...
Prépa 5000m en 8 semaines ... par Al-Qamar (invité) (176.152.133.xxx) le 06/06/21 à 21:41:29
Bravo Wanoux ainsi qu'à ton fiston .
Dis moi je suis ton plan également mais j'ai largement un niveau inférieur que toi . J'adapte les allures et le km hebdomadaire. Je voulais savoir pour ta semaine 2 quand tu as fais les 4x1,2km tu as pris combien en recup ?
Prépa 5000m en 8 semaines ... par wanoux (invité) (176.159.154.xxx) le 06/06/21 à 21:49:00
Salut,
Comme je l'ai déja dit, je bricole un peu (surtout en ce moment avec les compétitions qui viennent s'intercaler dans la prépa ;-))
Mais pour cette séances, j'ai fait une réponse quasi complète (je ne sais pas si c'est idéal ...) c'est à dire footing cool sur 500m/1km et quand je sens que j'ai bien récupéré, je repars.
Prépa 5000m en 8 semaines ... par Al-Qamar (invité) (77.128.85.xxx) le 06/06/21 à 22:19:25
Salut Wanoux,
On peut dire que tu bricoles bien jusqu'à présent :)
Ok merci pour la précision je pense prendre 2'30 pour cette séance.
Prépa 5000m en 8 semaines ... par wanoux (invité) (176.159.154.xxx) le 08/06/21 à 22:07:44
Bon, séance test pour mon 3000 de dimanche prochain :
* hier footing récup 14km
* aujourd'hui 4 x 1 km (as 3000) r : 100m en marchant, 300m en footing : moyenne 3min11 pour 3min13 visé.
Du coup, je repose mes 4;5 questions si quelqu'un passe par là :
* Stratégie sur 3000 ? le plus constant possible je suppose.
* 9min40, avec le chrono sur 1500 et la séance de ce matin, ça parait jouable ?
* Ils annoncent 25degrés (course à 17h) et pas trop de vent : incidence sur un 3000 de la chaleur ?
* 17h, comment on gère quand on n'est pas de l'après-midi ... (Je pensais : repas léger vers 12h/12h30, petite sieste de 13h30 à 15h, puis réveil et mise en jambes)
* Et sur l'organisation de semaines consécutives avec compétitions courtes le dimanche (la récup doit elle être importante ?) ou juste footing le lundi, bonne séance le mardi, footing le mercredi; repos le jeudi; footing court le vendredi et très court le samedi avec quelques LD (allure course))
Prépa 5000m en 8 semaines ... par ACG (invité) (193.253.56.xxx) le 09/06/21 à 08:25:45
Entre 9'40 et 9'45
Perso lorsque course l'après midi je fais un réveil musculaire la matin mais ça c'est parce que j'ai une grosse charge d'entrainement
Par contre 1h30 de sieste tu risque d'être dans le coltard ;)
Sur des compet courtes si les pointes ne laissent pas trop de trace pas de pb avec une bonne récup le lendemain ça repart pour le reste de la semaine, après ça ne sert à rien de trop en faire lorsque les compet s'enchainent, le travail a été fait avant (juste entretien et rappel spé)
Prépa 5000m en 8 semaines ... par (invité) (176.159.154.xxx) le 09/06/21 à 18:52:19
Ok merci. ;-)
De toutes façons, tout ce qui sera en dessous de 9min50, je prends !
Je n'ai fait qu'un 3000 dans ma "carrière" ; 9min52, mais c'était il y a 3 ans, j'étais un gamin de 47 ans, là, je crois que j'arrive à maturité :-))
Oui, sieste à tester ... C'est juste pour éviter le coup de barre de fin d'aprêm...
Et la chaleur sur 3000 ? Sachant que je cours tout le temps aux heures les plus chaudes (enfin normandes quoi ...)
Prépa 5000m en 8 semaines ... par wanoux (invité) (176.159.154.xxx) le 13/06/21 à 19:15:18
Bon ben j'ai la réponse à ma question ...
La chaleur sur 3000, ça complique sévèrement les choses, 28 degrés à l'ombre, mais sur un stade ... y'a pas d'ombre ... Après, ça n'empêche pas de s'en sortir.
Je me suis calé derrière un grand, je termine en 9min46 ... Je pense que dans ces conditions : chaleur et léger vent, je ne pouvais pas mieux faire ... Peut-être avec une 15aine de degrés en moins, ça me laisse l'espoir de gratter 5;6 s ...
Bref, je voulais claquer le record départemental en M50, c'est chose faite ... De 15s ;-)
Prépa 5000m en 8 semaines ... par Run91 (membre) (86.211.7.xxx) le 13/06/21 à 21:19:38
Bravo wanoux pour ta perf et ton record
Prépa 5000m en 8 semaines ... par (invité) (176.159.154.xxx) le 14/06/21 à 16:31:01
Merci ;-)
Prépa 5000m en 8 semaines ... par Serge92 (membre) (90.43.190.xxx) le 14/06/21 à 18:18:01
FELICITATIONS !
Prépa 5000m en 8 semaines ... par (invité) (176.159.154.xxx) le 14/06/21 à 21:06:09
Merci Serge ;-)
Du coup j'hésite à aller faire les régionaux sur 1500m samedi prochain ... Juste pour mettre une ligne de plus sur la fiche ffa :-)
Sinon, objectif 5000m dans 3 semaines (16min30, ça parait crédible avec ce 3000 ?)
Prépa 5000m en 8 semaines ... par Xoi (membre) (82.121.212.xxx) le 14/06/21 à 23:46:18
Si tu n es pas habitue au demi fond et au 3000m, oui ça paraît crédible !
Tu as du courir le 3000m en dessous de ton potentiel max sur cette distance.
Pars calmement en 1'20-1'21 au tour,surtout ne suis pas la meute qui va te sortir un premier 200m en 32' :-)
Prépa 5000m en 8 semaines ... par wanoux (invité) (176.159.154.xxx) le 15/06/21 à 13:58:58
Merci pour les conseils.
Oui, je pense que je n'ai pas exploité mes capacités sur mes 2 dernières courses 1500/3000 pour au moins 4 raisons :
* Comme tu dis, je ne suis pas habitué au demi-fond ...
* Mon entraînement un peu bric-à-brac pas vraiment spécialisé sur une distance ne permet pas d'optimiser la performance, mais permet plutôt d'être "généraliste"
* Deux fois il faisait plus de 25 degrés ...
* Course en fin de journée, ce que j'ai du mal à gérer, je me sens toujours moins tonique que le matin ...
Donc avec une vraie prépa spé, un départ à 10h avec 15°C ... Je pense que je peux gratter 2/3 s/km... Et avec les nouvelles pointes, peut-être encore plus :-))
2; 3 s/km sur un 3000, ça commence à faire une bonne différence. M'enfin, l'un des intérêts de notre sport, c'est que tant que les chronos ne sont pas faits, ils n'existent pas !
En tous cas, cela m'a permis de m'amuser (et ce n'est pas fini ...), mais aussi de briser quelques barrières physiques, mais surtout mentales, je crois : partir sur des 500m en 1'32, ça ne me serait jamais venu à l'idée avant de préparer ce 1500m ... De même faire des séries de 1000 en 3'13, je ne me le serais jamais permis.
A tel point qu'à l'avenir, je me demande si sur une prépa semi; voire marathon, je ne commencerai pas très en amont (5;6 mois avant) par faire une prépa piste 1500/3000 pour débrider la machine, avant de basculer sur 10 km ...
Je tenterai peut-être un 10 km dans 4 semaines, pour voir ce que ça donne, mais bon, ce sera encore le soir et très chaud, donc difficilement comparable à mes 10km (RP) par 6 degrès en hiver et à 10h du mat ...
Affaire à suivre ....
Prépa 5000m en 8 semaines ... par Run91 (membre) (86.211.7.xxx) le 15/06/21 à 16:10:01
Salut wanoux
On suivra. Sur que tu peux gagner qq secondes/km dans des conditions plus favorables
"sur une prépa semi; voire marathon, je ne commencerai pas très en amont (5;6 mois avant) par faire une prépa piste 1500/3000 pour débrider la machine, avant de basculer sur 10 km" Je pense que c'est une bonne idée, tu gagneras en vitesse ce qui te permettra d'aborder la préparation marathon avec un objectif plus ambitieux
Prépa 5000m en 8 semaines ... par Xoi (membre) (82.121.212.xxx) le 15/06/21 à 19:50:58
Perso je prépare le semi de Paris début septembre et on vient de faire des 400m à 105-110% de VMA (AS1500 en gros).
Prépa 5000m en 8 semaines ... par wanoux (invité) (176.159.154.xxx) le 21/06/21 à 22:17:01
J'ai résisté à la tentation d'aller faire un petit trail ce week-end et à l'envie d'aller participer aux régionaux samedi.
Du coup, reprise de l’entraînement avec double objectif (5km dans 2 semaines et 10 km dans 3 semaines possiblement)
L :14 km footing EF (récup du 3000 de la veille)
Ma : 5 x 400 (as 1500 : 3'05/km) (j'hésitais encore à faire le 15 des régionaux ...)
Me : Footing mi EF/mi EA : 15,5km
J : petit tour à vélo
V : 4 x 1,2K (as5 : 3'18/km)
S : sortie mi-longue rythmée (4'25/km)
D : 3 x 2k (as10k : 3'25/km visé ... 3'25/3'23/3'21 réalisés)
Total : 90km
- : un petit cor au gros orteil, pénible ...
* pas très facile sur as5k (priorité sur les 10 jours à venir)
+ :
* après cet intermède de compétitions 3 semaines consécutives, ça fait plaisir de revenir aux choses sérieuses
* rechausser les vaporfly pour faire les 3x2k sur piste cyclable : ça faisait 2 ans que je ne les avais pas sorties, super sensations !
Début d'une grosse semaine axée sur as5 et as10, de même début de semaine suivante jusqu'à mercredi/jeudi.
Prépa 5000m en 8 semaines ... par wanoux (invité) (176.159.154.xxx) le 27/06/21 à 18:53:44
Après ces quelques semaines ponctuées par des compétitions, je voulais faire 2 semaines avec du volume (la précédente et celle-ci) et de l'intensité. Sachant que les échéances sont 5km piste dans 6 jours et probablement 10km route dans 13 jours avant les vacances :
93 km cette semaine donc :
* Lundi : Footing EF 15 km
* Mardi : séance qualité remplacée par 12 km EF (pluie intense)
* Mercredi : 3 x 1,6k (as5) avec test pointes sur la première et dernière série et Nike turbo 2 sur la série 2
Série 1 : 5min17 (3min18/km)
série 2 : 5min21 (3min20/km)
série 3 : 5min19 (3min19/km)
ça m'avance bien du coup ... Plus de confort sans les pointes, meilleures sensations ... Mais à priori 1 à 2s/km moins vite, même si c'est difficile de conclure sur cette seule séance ...
* jeudi : footing récup (à jeun) : 8km
* vendredi : 2x3000 (as10) sur route :
série 1 : 3min29/km de moyenne
série 2 : 3min25/km de moyenne séance difficile
* samedi : footing mi-long EF/EA (16,5km)
* dimanche : dernière séance test au stade : 2 x 2000 (as5) sans pointes :
série 1 : 6min40 (3min20/km)
série 2 : 6min41 (idem) séance difficile
Bon, un peu n'importe quoi cette semaine avec beaucoup d'intensité et peu de variété ... Mais je voulais mettre un dernier coup avant 2 semaines affûtage.
- :
je pense que je vais devoir revoir mes objectifs chronos à la baisse ... Disons que si je passe entre 16min40 et 16min45 sur le 5km (le record départemental que je vise est à 17min01), ce sera déjà pas si mal ... Je n'ai pas de marge sur ces allures et 5km, ça risque d'être longuet ... Bon après s'il fait plus doux, pas de vent, avec l’affûtage et l'ambiance compétition, peut-être quelques secondes à gratter ...
j'hésite sur les pompes : je me sens plus confort avec les nike sans pointes, mais il semble que je gagne 1 à 2s/km avec les pointes (sur 5km, ça commence à faire ...); par contre l'inconfort après 5 km ?
Je serai dans la première série (la plus faible), donc vers 16h30 ... Il fera encore bien chaud.
+ :
Malgré cette semaine de bourrin, pas de bobo
je ne suis pas exactement dans les chronos rêvés, mais je ne suis jamais très loin du compte ...
Dernière semaine avant la course, footings cools avec 1 ou 2 séances avec rappels d'allures mais sur des distances assez courtes.
N'hésitez pas pour les conseils ;-)
Prépa 5000m en 8 semaines ... par Xoi (membre) (82.121.212.xxx) le 27/06/21 à 21:25:48
@wanoux
Si tu fais le fast5000, tu as plein de athlètes qui se sont inscrits avec des temps qu ils n'ont jamais fait !
C'est du n'importe quoi même si devant ça va aller vite...
Prépa 5000m en 8 semaines ... par wanoux (invité) (176.159.154.xxx) le 27/06/21 à 21:52:49
Oui, je fais la Fast5000 ;-)
Je vais courir dans la même série que ... Mon fils ... Qui annonce 16min (il n'en sera pas très loin, je pense). Ce qui signifie que tous les coureurs (soit 100 ...) dans les 4 premières séries ont annoncé des temps < 16 min ...
Et les lièvres vont partir sur le rythme des premiers de chaque série apparemment ...
Il y aura aussi une tentative de record de France (en M55) par El Yamani.
Prépa 5000m en 8 semaines ... par wanoux (invité) (176.159.154.xxx) le 27/06/21 à 21:57:11
@Xoi : tu la fais aussi ?
Prépa 5000m en 8 semaines ... par Xoi (membre) (82.121.212.xxx) le 27/06/21 à 23:08:25
Je critique la course ça il y a des mecs avec un RP de 9' au 3000m (sur 10-15 courses effectuées) qui se sont inscrits en 15'.
Bref...
Pour Momo, ça va être encore une grosse communication de la Team Lenglen qui tente encore de monétiser son existence :-) iIs ont des super coureurs et certains vachement cool mais pas tous malheureusement !
Prépa 5000m en 8 semaines ... par wanoux (invité) (176.159.154.xxx) le 28/06/21 à 10:02:43
Oui, enfin, dans les 2 cas, le verdict, ce sera le chrono (et c'est l'un des intérêts de notre noble sport ...).
Théoriquement, il fallait donner une preuve des chronos, mais je pense que les circonstances (covid) les ont poussé à accepter assez facilement les "promesses"... Toujours est-il que je trouve le concept assez novateur (en France) et plutôt prometteur.
Ceux qui ont annoncé 15min, si le chrono affiche 16min ... Il n'y aura pas d'autres "victimes" qu'eux mêmes ...
Je ne connais pas bien les "histoires" de l'athlé en banlieue parisienne. Je n'ai qu'une vision extérieure de cette team et de Mohammed. Et de cette vision extérieure, je le trouve très inspirant et performant : 2h23 au marathon à 56 ans ... Ou viser ce sub 15min50 au 5 km avec ses vieilles cannes, respect!
Prépa 5000m en 8 semaines ... par wanoux (invité) (86.238.161.xxx) le 03/07/21 à 23:33:04
Voilà, de retour du fast 5000
Une compétition très bien organisée, très belle ambiance (musique, food-trucks, lièvres, speaker ...), gros niveau (ça se gagne en moins de 14min chez les garçons et la championne de France gagne chez les filles), juste un petit bémol (parce que je suis français et qu'il faut bien râler un peu ... Les résultats auraient pu sortir plus vite ... Vu l'organisation aux petits oignons, je ne sais toujours pas combien j'ai fait, 8h après l'arrivée de ma course ...).
Bon, on ne va pas se mentir, les jambes n'étaient pas là aujourd'hui. Échauffement correct pourtant, il faisait un poil chaud, mais pas la canicule, pourtant, après 2000m, j'ai senti que ce serait dur ... J'ai faibli progressivement, avant de retrouver un peu de tonus dans les 200 derniers mètres ....
Bref, je visais 16min40/45 et je termine en 17min00 (en attendant le chrono officiel ...)
Pourquoi, le chrono officiel me direz-vous, on s'en bat les steaks à ce niveau de perf ... Certes, mais le record départemental est à 17min01 ... (pour ma catégorie d'âge), ce serait une maigre consolation.
Voilà, voilà, déçu et un peu sans explication sur le foirage. Ceci dit, ça fait 3 courses consécutives que je sous-performe (alors qu'auparavant j'avais tendance à faire mieux en compétition que ce que les entraînements présageaient ...) 3 courses sur pistes, 3 courses en pointes et 3 courses en fin d'après-midi et sous la chaleur ... C'est peut-être un début d'explication ... il est temps que je retourne à un bon vieux 10km sur route à 9h30 au mois de Novembre ...
Du coup, j'avais prévu un 10km samedi prochain (à 20h30 ...) pour battre le fer tant qu'il était chaud ... Mais il est moyennement chaud, là.
Prépa 5000m en 8 semaines ... par Al-Qamar (invité) (77.128.169.xxx) le 04/07/21 à 13:04:55
Bravo Wanoux pour ta course j'espère que tu auras le record départemental de ta catégorie.
Prépa 5000m en 8 semaines ... par wanoux (invité) (86.238.161.xxx) le 04/07/21 à 15:02:04
Merci ;-)
Apparemment, tous les résultats sont édités ... Sauf notre série, problème de chronométrage ... (c'est en cours de validation), pas de bol ... Déjà que c'est la série qui a pris le gros cagnard.
Bon, sinon, confirmation que les pointes, ce n'est plus de mon âge ... J'ai les tendons en feu, ce matin.
Prépa 5000m en 8 semaines ... par lorist (membre) (91.161.181.xxx) le 05/07/21 à 12:09:54
Les résultats ici
https://bases.athle.fr/asp.net/liste.aspx?frmbase=resultats&frmmode=1&frmespace=0&frmcompetition=252988
En souhaitant vous revoir pour la 2eme édition .
Loris
Prépa 5000m en 8 semaines ... par (invité) (80.215.207.xxx) le 05/07/21 à 15:11:01
Il y a bien les résultats.... sauf ma série qui est incomplète ;-)
Serie5...
Prépa 5000m en 8 semaines ... par Fast5000 - Simon (invité) (90.90.37.xxx) le 05/07/21 à 16:07:53
Bonjour !
Oui, en effet, petite coquille au niveau des arbitres de la région qui essayent de résoudre ça de suite. Désolé de nouveau :-\ l'erreur est humaine mais bien sûr, ça n'aurait pas du arriver.
Pour le partage des résultats, on les avait posté sur notre compte instagram de suite dans les "Stories" mais on trouvera un meilleur moyen pour la prochaine fois.
Au niveau des résultats officiels, j'ai peut-être tort mais je crois que ça prend souvent un petit délai pour aller sur les bases de l'athlé ? (Par rapport aux courses sur route avec des puces qui mettent tout en ligne automatiquement) Enfin, je pense que les délais ici étaient surtout causé par la série 5.
On les a mis sur notre site hier aussi www.fast5000.fr/resultats une fois obtenus (et une fois le stade démonté ! :-) )
Quoiqu'il en soit, le feedback est utile pour qu'on soit plus réactifs la prochaine fois!
Merci d'être venu et à l'année prochaine (et j'espère que tu auras le record départemental comme espéré)
Prépa 5000m en 8 semaines ... par wanoux (invité) (176.159.154.xxx) le 05/07/21 à 16:22:17
Vous aurez compris que le bilan que je fais de cette épreuve est néanmoins très positif et que je reviendrai l'an prochain avec plaisir ;-)
Si je fais état de ce petit problème de chrono (qui va se régler très vite, je l'espère), c'est que sur ce fil, je tenais un peu un carnet de route pour cet objectif, ce chrono était donc la conclusion logique.
Mais je connais la difficulté d'organiser et je sais aussi qu'il est toujours plus facile de critiquer que de faire; alors je ne vous en veux évidemment pas du tout !
Merci encore et longue vie à votre épreuve!
Prépa 5000m en 8 semaines ... par (invité) (80.215.46.xxx) le 06/07/21 à 10:46:06
Les résultats sont complètés : 17min00s64...
Prépa 5000m en 8 semaines ... par (invité) (80.214.114.xxx) le 11/07/21 à 18:21:29
L'histoire s'est terminée hier soir avec un 10km à lons le saunier sur la route des vacances.
En préparant au départ le 5km, c'est finalement la course que j'ai le moins bien réussie...
Correct pour le 3000
Decevant pour le 5000
Assez satisfait du 10km (34min42 avec orage, 50m de d+ et 20h30)
3 records départementaux M50.
Place aux vacances et aux sports nautiques avant de basculer vers le semi et le marathon a l'automne
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