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Plan JD 2Q par Kinsou (invité) (5.50.48.xxx) le 10/11/21 à 09:22:08
Salut à tous,
Après moult tergiversations avec moi-même sur la suite à donner à mon calendrier, je pense attaquer la semaine prochaine une préparation JD 100 kms - 2Q pour le marathon de Montpellier.
J'ai cependant une tonne de questions qui me viennent. Déjà, présentons mon profil.
39 ans - 1,65m-61/62 Kgs - coureur à pied depuis mes 20ans environ mais beaucoup par intermittence. Disons que je m'entraîne plus régulièrement (sans discontinuité depuis Novembre 2018).
Passé de footeux : attaquant (très) rapide , puis milieu de terrain . J'avais la particularité de devoir sortir vers les 75' de jeu souvent à cause de crampes.
j'ai donc toujours pensé que j'avais un profil plus endurant que rapide.
Mon évolution de record étant :
10 kms : 40'12'' en 2009 (sans réelle préparation spécifique , mais en courant quand même 30/40 kms par semaine)
38'55'' en 2018 , avec une préparation spécifique et env . 40/45 kms par semaine -Cependant , c'était en juin et il faisait très chaud.
Semi : 1h42 en 2006, puis 1h34 qqs semaines plus tard : Je n'ai pas les carnets d’entraînement de cette époque, mais je devais courir 3 fois/sem.
1h26 en 2011 avec une préparation sérieuse 4 séance par semaine - prise dans le bouquin de Serge Cottereau (60kms/sem)
1h23 en 2019 avec une préparation courte, toujours type cottereau ( 45/50kms/sem)
1h22 en 2020 ( course off,seul autour d'un stade) - prépration toujours type cotterau , mais volume plus conséquent.
~70/75 kms par semaine en moyenne, sauf semaine S-2 et S-1 où j'avais le covid-19
Marathon
2006 : 4h16 à Lyon, autant dire sans préparation ( 2/3 footings d'1h par semaine sur 2 mois)- J'ai payé cash avec des crampes dès le 25 ème.
2012 : 3h06 à Nice cannes (Prépa plan GM 3h ~70 kms/sem)- dans le tempo jusqu'au 30ème environ, puis crampes et semi-explosion !
2021 : 2h56 récemment (03/10) - Préparation spécifique réduite à 5 semaines mais volume conséquent (90 kms/sem en moyenne) - et par ailleurs, volume conséquent toute l'année ( en moyenne 65 kms/sem)
Sur les années 2013 à 2018, j'ai couru par intermittence, préparé des trails plus ou moins longs, mais j'ai surtout fait d'autres sports :tennis essentiellement .
Ma première interrogation est donc naturellement celle de mon profil . En effet, je me pensais plutôt rapide à la base et peu endurant.Cependant, des années de course à la "cottereau" m'ont je pense diésélisé. Malgré tout je n'ai pas la même Vdot sur mon marathon que sur semi. Vdot : 55 sur marathon pour 57 sur semi.
Cependant, je pense qu'à la vue des conditions de mon marathon, chaud (23°C), seul toute la course et vent en rafale à 70kms/h, j'aurais certainement fait un peu mieux avec de meilleures conditions ... Disons quelque chose proche d'une Vdot 56.
Par ailleurs, lors que je regarde la table Vdot 57 qui découle de mon semi, les temps donnés pour les distances inférieures me paraissent réalisables , mais avec du travail et sans marge je pense ( 10 kms : 37'/ 5kms :17'50'' / 1500 en 4'48'') . Notamment le 1500, où je ne suis vraiment pas certain de passer sous les 5'00'' (mais c'est peut -être une épreuve particulière qui conviendrait de travailler plus spécifiquement pour optimiser).
Donc de ce point de vue, je serais plutôt, je dis bien plutôt, endurant en fait.
Avec ce constat, je me demande si une préparation type JD est bien la meilleure option pour moi.
Est ce que je ne devrais pas passer quelques semaines à travailler la vitesse ? Mais je n'ai que 18 semaines avant le marathon.
Comment savoir si je suis vraiment rapide ou endurant ?
Faire un test seul sur 1500 en partant sur les bases de 4'48'' pour voir ce que cela donne ?
Faire un test à l'effort ?
QU'en pensez -vous ?
Je sais , mon message est un peu "fouillis", j'aimerais avoir votre avis et peut'^-être que cela m'aidera à clarifier mes interrogations
Bonne journée.
Kinsou
par (invité) (192.54.145.xxx) le 10/11/21 à 09:31:38
Tu as l'habitude de faire des bornes, t'as de l'expérience, pour moi tu peux t'embarquer pour un 2Q sans problème.
N'oublie pas que la VDOT doit évoluer au cours du plan (c'est expliqué dans le livre, page 267 dans la 4ème édition), ça permet de se situer un peu mieux et de voir où on en est.
Y a du travail de "vitesse" dans le 2Q.
Tu comptes faire 90km par semaine avec le plan 41-55 miles ou le 56-70 miles ?
Perso je conseillerai la première solution, je trouve les plans pas très équilibrés si on est sur la partie basse de l'intervalle.
par Kinsou (invité) (5.50.48.xxx) le 10/11/21 à 09:54:11
Salut,
Merci pour la réponse.
Oui, j'ai bien noté pour les vdot différentes. D'ailleurs en visant 2h53 (Vdot 56), je trouve que les 6 premières semaines avec un Vdot 54 semblent assez facile, notamment sur les allures T, moins sur les Allures R ... ce qui confirme peut-être mon profil endurant.
D'ailleurs tout au long du programme les allures T me semblent bien plus facile que les allures I et R , qui sur la fin, même en prenant vdot 56 (I : 3'34'' R :3'19'') , me semblent très dures.
Après, ceux sont des allures que je travaille très peu (maximum 5 fois par an je pense), donc ça me fera certainement du bien de me rentrer un peu dedans.
Concernant le programme, je pense partir plutôt sur 100 kms, et comme j'ai le bouquin en francais, je le prends dans la tranche 90-115 kms.
MAis je suis assez d'accord avec ta remarque, avec 90 kms à mon avis il faut rééquilibrer un peu les sorties Q pour pas quelles soient trop volumineuses.
D'ailleurs, je vais moi -même adapter les sorties Q, car comme l'a déjà explique Bben , les plans JD sont à la base pour des athlètes de niveaux inter-régionales à national (Vdot environ 70). Donc dans les plans je réadapterai selon la régle suivantes :
1km E : 4'00''/ 1mile E = 6'00
1km M : 3'30'' /1 mile M : 5'30''
1km T ou I : 3' / 1 mile T ou I : 5'
Bien je ne vais pas rester figer sur cette règle, mais je garde en tête d'adapter un peu pour ne pas aller au carton.
A plus
Kinsou
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