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Cohérence plan 5 km ? par Incredible (invité) (91.212.119.xxx) le 05/01/22 à 11:54:37
Bonjour,
Je vise un temps de 18'10 sur 5 kms.
Voici mon plan, j'ai couru un 5 kms en 18'45 il y a de ça 2 mois, en ne faisant que des footing + vélo.
J'ai une course dans 3 mois.
Je décompose mon plan en 3 phases :
PHASE 1 (1 mois) :
Séance 1 : footing 8 km (E) + 6/7 x 200 (R) (cote) + 2 km (E)
Séance 2 : footing 11 km (E) + 3/4 LD cotes
Séance 3 : Sortie longue : 10 kms E + 2*2 kms (T) + 2 km (E)
Séance 3 (bis) : Sortie longue 19 kms (E)
TOTAL HEBDO : 40 kms
PHASE 2 : (2 mois)
Séance 1 : footing 8 km (E) + 6/7 x 200 (R) (cote) + 2 km (E)
Séance 2 : footing 12 kms (E)
Séance 3 : Footing 10 kms (E) + 3*1000 (I) + 3 kms E
TOTAL HEBDO : 41/42 kms
PHASE 3 : (1/2 semaine)
Séance 1 : footing 8 km (E) + 6/7 x 200 (cote) + 2 km (E)
Séance 2 : footing 12 kms (E)
Séance 3 : footing 15 kms(E)
Pré compet : footing 10 kms (E) + LD + compet Dimanche
Plus de temps le week-end (pas possible de faire plus de 3 séances pour le moment)
E : 6/km
T : 3.55/KM
I : 3.35/KM
R : 3.20/km
Profil musculeux, j'ai encore 3/4 kilos à perdre ^^
J'aurais aimé avoir votre avis ou discuter sur ce plan d'entrainement, merci beaucoup !
par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:15be:e4e3:d952:xx) le 05/01/22 à 13:12:03
Salut et bravo tu as quel âge?
Ton plan semble cohérent le seul bémol que je mettrai c'est que tu t'entraînes par rapport au niveau que tu veux atteindre alors qu'il est préférable de le faire par rapport au niveau actuel ;-)
L'allure en endurance semble bien basse aussi 5'30" me semblerait plus en rapport avec ton niveau et bénéfique 6' c'est plus de récupération.
par Incredible (invité) (91.212.119.xxx) le 05/01/22 à 13:28:51
Salut Pipo !
J'ai 26 ans tout juste...
Oui c'est bien vrai ce que tu dis, après j'avoue que mon entrainement pour un 18'45 était bien "faible", je ne faisais que du footing à 5.45/6 mn/km avec du vélo, donc bon... Si c'est trop dur, je descendrai l'intensité je pense :)
Oui le footing je peux augmenter l'allure en effet, tu as raison, ça devrait passer sans trop de soucis, merci beaucoup, si tu as d'autres suggestions je prends :)
par Debutemps (invité) (92.155.5.xxx) le 05/01/22 à 13:31:55
Allure E très lente. Si tu vaux vraiment ce que tu vises, ton E devrait être à 5'30/km quand tu veux y aller tranquille.
Pas assez de volume. C'est un entrainement de coureur débutant ça, faut mettre une 4eme seance. Footing de 15/20minutes pour commencer à 6'/km, on ajouter 5/10 minutes chaque semaine et on reviens vers les 5'30/km une fois assimilé.
par Incredible (invité) (91.212.119.xxx) le 05/01/22 à 13:39:03
Merci pour ton retour, une 4 ème séance me parait de trop pour l'instant.
J'augmente déjà l'intensité de mes séances, passant de 3 footing, à plusieurs séances de qualité par semaine ici, je suis débutant dans le fond pour le moment.
Je verrai si je stagne après à un moment donné.
je mets beaucoup de récupération pour assimiler dans un premier temps
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