Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
allure Sortie longue prépa marathon par felouque (membre) (90.57.239.xxx) le 06/01/22 à 15:21:07
Bonjour
à quelle allure conseillez-vous de faire les sorties longues pour une préparation marathon objectif 2h50 - 2H55?
faut-il plutôt raisonner allure ou %FCM d'ailleurs pour ces sessions de sorties longues?
merci
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:354a:ee0d:8f57:xx) le 06/01/22 à 15:25:50
Je dirais de faire une partie AS42 en 2 ou 3 fractions.
par Fisico (membre) (81.255.178.xxx) le 06/01/22 à 15:57:41
Pas de réponse à apporter sans davantage de contexte...
La sortie longue n'est qu'un élément de la prépa une fois par semaine, il faudrait savoir ce que tu fais le reste de la semaine, le niveau de fatigue accumulé, les différentes allures utilisées...
par felouque (membre) (90.57.239.xxx) le 06/01/22 à 16:29:19
prépa sur 10 semaines, 4 sorties par semaine
allure à adapter pour objectif 2h50 - 2h55
détails ici:
https://i.ibb.co/N7QZT18/Capture-d-e-cran-2022-01-06-a-16-23-54.png
mon profil: 36 min 10 km
assez entrainé et à l'aise à l'allure seuil mais grosse inconnue sur mon IE
Environ 1300 - 1500 km par an
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:85fb:4f4c:5f11:xx) le 06/01/22 à 17:03:27
1500km annuels c'est peu par rapport au chrono visé. Quelle date le marathon et si déjà une référence de temps?
par felouque (membre) (90.57.239.xxx) le 06/01/22 à 17:15:03
Début avril 2022 pour mon premier marathon.
L'idée est donc d'augmenter le volume pendant la prépa sans me crâmer non plus d'où ma question originelle sur l'allure des sorties longues.
VMA autour de 19
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:85fb:4f4c:5f11:xx) le 06/01/22 à 17:40:41
Une autre chose, avec 4 sorties/semaine ça fait pas beaucoup de possibilités de varier les entraînements ni de faire du volume kilométrique (90km/semaine).
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:6d75:175d:de86:xx) le 06/01/22 à 19:26:21
avec 19 et viser 2h50-55 c'est optimiser ton potentiel donc un bon indice d'endurance avant de commencer la prépa spé. De plus as -tu déjà fait régulièrement des SL de 2h15-2h30 vers 75% FCM et comment les as tu digérées ?
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:e512:99ab:1989:xx) le 06/01/22 à 21:31:13
De toutes façons faire une sortie longue (2h) chaque semaine (ou tous les 10 jours) c'est tout bénéfice en prépa spé marathon: on est déjà habitué à cette durée "routine" alors ajouter 15/20min ça passe assez bien. Avec un peu de variations de vitesse et quelques faux plats montants aussi.
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:6d75:175d:de86:xx) le 06/01/22 à 21:50:33
faut pas attendre d'être en prépa spé marathon pour faire des sorties longues de 2h00-2h30
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 06/01/22 à 21:57:34
Après, le contenu (et éventuellement la durée) de la sortie longue dépend aussi de ce qu'il y a eu la veille, de ce qu'il y aura le lendemain etc.
par (invité) (90.57.239.xxx) le 07/01/22 à 11:10:03
merci pour vos réponses.
des sorties longues "régulièrement" non, mais j'ai déjà fait des sorties longues de 2h15 - 2h30 en prépa trail.
Feeling assez moyen je dois avouer. Niveau aéro aucun soucis mais clairement une fatigue musculaire s'installe à partie de 2H / 2h15 et je pense que c'est surtout là dessus que je dois travailler.
Concernant la sortie longue, et me basant sur un programme de 4 sorties semaines, je compte réserver la Sortie longue au dimanche avec samedi et lundi en journées de repos. Donc rien à J-1 et J+1
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:115e:f9ed:e2cf:xx) le 07/01/22 à 14:21:12
Préférable de faire ta SL le lendemain d'une séance afin de travailler sur la fatigue. Samedi AS21 ou AS42 et dimanche sortie sous SL1
par rasta666 (membre) (2a01:e34:edb6:ee0:1d09:15ce:c7:xx) le 07/01/22 à 14:39:08
serge, qd tu dis sous sl1, c'est en gros entre 75 et 80% de fcm sur la totalité de la sortie longue?
par Thornacien (membre) (37.221.84.xxx) le 07/01/22 à 15:50:26
@rasta666
Réponse de Serge en 2018 là-dessus (le début c'est très scientifique, la dernière ligne te donnera une idée ^^) :
"Le SL1 correspond à la plus petite vitesse à partir de laquelle le lactate sanguin s’élève au-dessus de sa ligne de base. Le lactate est produit dans le muscle à partir d’intensités d’effort relativement faibles, environ 60% VO2Max, mais dans ces basses intensités il va migrer de fibre en fibre, pour être de suite de nouveau consommé dans les fibres riches en mitochondries et donc aucune trace au niveau sanguin, processus du lactate shuttle. Si l’intensité continue de progresser il va arriver un moment où tout le lactate produit au niveau musculaire ne pourra plus être recyclé dans le muscle, le surplus allant dans le sang et de fait la lactatémie va s’élever au-dessus de son niveau basal situé vers 1.5-2mmol/L. Lors du contrôle de lactatémie durant un test d’effort progressif la vitesse correspondante au seuil aérobie SL1 a été fixée par un niveau de 2mmol/L. Si la vitesse ou l’intensité ne progresse plus, la lactatémie reste constante dans le temps.
Si la vitesse ou l’intensité progresse, va arriver un second seuil SL2 qui va être le dernier point ou la lactatémie restera stable dans le temps ; légèrement au-dessus, même avec une vitesse/intensité figée la concentration de lactates sanguins n’aura de cesse d’augmenter, les protons H+ s’accumulant dans le muscle et créant le phénomène d’acidose musculaire, menant à l’arrêt de l’intensité de l’effort.
La différence de vitesse entre SL1 et SL2 est très personnalisée et peut aller de 1.5km/h, pour un athlète très endurant, à 5km/h pour quelqu’un à l’endurance très faible.
Pour des compétitions sur 10km ou le semi concernant des athlètes bien entrainés et la performance sera corrélée à SL2 ; par contre pour le marathon et les distances supérieures la performance sera étroitement corrélée à la vitesse de SL1, d’où l’importance d’augmenter la vitesse de SL1 pour ces disciplines.
SL1 correspond à une vitesse sur le plat pouvant être maintenue environ 4h00 alors que SL2 correspond à une vitesse pouvant être maintenue 1h00 maximum. Il n’y a pas de relation directe entre SL1 et SL2."
par rasta666 (membre) (2a01:e34:edb6:ee0:1d09:15ce:c7:xx) le 07/01/22 à 16:00:58
merci, c'est sympa cette réponse scientifique ;-)
Mais en gros, qd on n'a pas fait de test de lactatemie, on fait comment pr savoir a quelle vitesse aller ;-)
Toi qui connait un peu mon parcours de coureur, t'en penses quoi? entre 75 et 80% fcm?
Mon coach m' a preparé un plan...
Et quand je fais les sorties longues a l'allure de son plan, je suis entre 75 et 80%
Mias les fêets ont fait du mal, je sui un peu "haut" en ce moment ^^
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:115e:f9ed:e2cf:xx) le 07/01/22 à 17:40:14
SL1 serait l'allure que tu devrais pouvoir tenir sur environ 4h00 Pour ton cas faire ta sortie longue entre 70 et 78% FCM. Les adaptations musculaires se feront au fil du temps; Ne pas hésiter à faire des SL de 2h15-30 à ce bas régime, ce qui te permettra d'améliorer ta vitesse à cette intensité et permettra de déplacer le curseur SL1 vers la droite. Bon entrainement. Patience Progressivité Persévérance Personnalisation PLAISIR Performance. (ma règle des 6P)
par Personnalisation (invité) (2a01:cb0d:435:9c00:799a:5b61:ad17:xx) le 07/01/22 à 18:01:55
Et un P de plus, un !
:-)
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:115e:f9ed:e2cf:xx) le 07/01/22 à 18:07:24
oui je l'avais oublié mais indispensable; l'individu est unique !
par Thornacien (membre) (77.204.106.xxx) le 07/01/22 à 19:23:33
@rasta666
Allez cartes sur table ! Tu vises le sub3 ? ^^
Donc SL1, ça doit être entre 4’30 et 4’45 alors
par rasta666 (membre) (2a01:e34:edb6:ee0:1d09:15ce:c7:xx) le 07/01/22 à 19:40:57
merci Serge pr tes précisions :-)
Thornacien, mathématiquement, ca serait jouable, mais pr un 1er en mode performance, je préfère partir sur 3h07 (4'25"/km), ca serait déjà beau ;-)
Apres, je verrai au courant de la prepa comment je me sens ;-)
par Thornacien (membre) (93.22.134.xxx) le 08/01/22 à 09:35:44
@rasta666 rdv sur la ligne de départ ;)
par rasta666 (membre) (78.219.96.xxx) le 08/01/22 à 11:35:33
yes ;-)
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge