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Fractionné sur tapis. par webshaker (membre) (2a01:e0a:2e7:1e30:61f2:46a5:199b:xx) le 11/03/22 à 15:13:09
Salut.
J'ai 50 ans.
Ça fait à peu près 10 ans que je cours un peu.
Je cours le semi en 2h (au mieux) . Bref je n'ai pas un super niveau mais ça me convient pour le moment
Je n'ai jamais fait de fractionné. J'ai décidé de m'y mettre un peu pour voir si je ne pourrai pas grappiller quelques précieuses minutes.
Je fais des boucles de 400m (sur tapis donc)
150m à 4.5 km/h puis 250m à 14.5 km/h.
Après 12 tours, ce suis bien. Pas trop fatigué quoi.
Est-ce que ça a un intérêt de faire ça ?
Qu'est ce qui est important dans le fractionné ?
- le nombre de fois où on change de rythme
- l'amplitude de ses pulsations cardiaque entre repos et course
- ou la durée de la phase de course intensive ?
Voilà. Merci pour votre retour.
Etienne
par (invité) (2a01:e34:ec16:f310:7d9b:1129:770d:xx) le 11/03/22 à 15:32:00
Pourquoi sur tapis? Pourquoi pas en extérieur? Dans tous les cas il faut s'échauffer avant les fractionnés (4,5km/h c'est de la marche).
par (invité) (192.54.200.xxx) le 11/03/22 à 15:55:45
05:41 sur semi et des 400m @ 04:05 y a pas un problème ?
par (invité) (192.54.200.xxx) le 11/03/22 à 15:56:09
Ah c'est des 250m déjà :D
par webshaker (membre) (2a04:cec0:10a9:a4f3:4691:a932:61bd:xx) le 11/03/22 à 16:19:33
Alors je cours sur tapis car c'est plus simple lorsqu'on habite en banlieue parisienne et qu'il faudrait au moins 15 minutes pour se rendre jusqu'à un parc et autant pour revenir.
Et lui je confirme qu'à 4.5km/h je marche.
Sinon impossible de tenir la cadence. Je n'arriverai pas à reprendre mon souffle.
Je suis aller courir aujourd'hui.
Voilà ma séance
https://connect.garmin.com/modern/activity/8438148963?share_unique_id=33
Je voudrai juste savoir si ça sert à quelque-chose ou pas de faire ça..
S'il y a quelque chose à changer pour rendre ma séance plus utile...
par (invité) (192.54.200.xxx) le 11/03/22 à 16:21:36
Vu ton niveau je vois pas trop l'intérêt de faire des 250m, surtout à cette vitesse et avec des récup' marchées.
Fais plutôt genre 5' @ 5:45 ou 6 okilo, avec quelques minutes d'endurance entre deux.
par (invité) (192.54.200.xxx) le 11/03/22 à 16:22:47
https://connect.garmin.com/modern/activity/8438148963?share_unique_id=33
Désolé mais c'est n'importe quoi :)
lis le pdf de BBen
par (invité) (2a01:e34:ec16:f310:7d9b:1129:770d:xx) le 11/03/22 à 16:29:09
Alors je cours sur tapis car c'est plus simple lorsqu'on habite en banlieue parisienne et qu'il faudrait au moins 15 minutes pour se rendre jusqu'à un parc et autant pour revenir.
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15 min pour aller au parc c'est une partie de l'échauffement.
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Et lui je confirme qu'à 4.5km/h je marche.
Sinon impossible de tenir la cadence. Je n'arriverai pas à reprendre mon souffle.
--------------------
Donc les accélérations à 14,5km/h c'est trop rapide: il faut ralentir pour arriver à tenir la récupération à peu près à 8km/h.
par webshaker (membre) (2a04:cec0:10a9:a4f3:4691:a932:61bd:xx) le 11/03/22 à 16:39:52
Ah ok.
Donc l'idée c'est de courir tout le temps.
Ok je vais courrir à 8km/h les des phases de repos et voir à combien je peux monter lors des phases d'accélération.
Je pensais justement que l'idée du fractionné c'était à un moment d'aller à fond les manettes...
par webshaker (membre) (2a04:cec0:10a9:a4f3:4691:a932:61bd:xx) le 11/03/22 à 16:41:04
"Désolé mais c'est n'importe quoi :)"
Désolé, mais ce commentaire ne me sert à rien :)
par (invité) (192.54.200.xxx) le 11/03/22 à 16:43:38
"Je pensais justement que l'idée du fractionné c'était à un moment d'aller à fond les manettes..."
Non, jamais ou presque, et jamais quand on est débutant ou d'un niveau modeste.
Ta vitesse semi c'est 05:41.
Donc tes footings devraient être réalisés autour de quoi, 07:00 ? ou 07:30 même.
Et tu peux commencer par des fractions à 06:00 ou 06:15 déjà, et plus longues que 250m.
Lis le PDF de BBen.
par webshaker (membre) (2a01:e0a:2e7:1e30:61f2:46a5:199b:xx) le 11/03/22 à 17:20:04
C'est quoi le PDF de bben ?
par (invité) (2a04:cec0:1054:4389:2018:ee28:561b:xx) le 11/03/22 à 19:33:11
https://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:95ea:2f71:85c5:xx) le 11/03/22 à 19:58:54
Je pensais justement que l'idée du fractionné c'était à un moment d'aller à fond les manettes...
xxxxxxxxxxxx
Il faut courir rapidement et être capable de tenir la même vitesses sur chaque fraction et ne pas terminer totalement dans le rouge, normalement on doit pouvoir faire un retour au calme de 10min.
par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:c43d:d364:cf92:xx) le 12/03/22 à 11:33:01
J'ai calculé, 250m à 14,5 km/h ça représente 1 minute d'effort. 150m à 4,5 km/h ça fait 2 minutes de récupération "passive" en marchant très lentement. Ça donne donc 12 répétitions d'effort très intense pour une distance totale de 3000m.
L'exercice est bizarrement pratiqué car l'amplitude entre 4,5km/h et 14,5 Km/h est assez important. Donc tu produis brutalement de l'acide lactique et tu le recycle pendant 2mn pendant une récupération quasi complète. Est-ce bon ??? Je ferais surement des fractions un peu plus longues et un peu moins rapides pour un volume de 15 minutes au début
Est-ce que ça a un intérêt de faire ça ?
Pour augmenter tes chronos en course (notamment sur semi), Non !!! C'est peu probable que aies des résultat probants, tu ne va pas gagner en endurance. Il faudrait travailler l'endurance active c'est à dire des longues fractions de blocs à intensité intermédiaire que tu soutiens longtemps l'effort (vers 85 % de FCM). ex : 3x 5mn, 2x 10mn 2x 15mn 3x 10mn...
D'un point de vue purement "santé", il faudrait demander à un cardiologue du sport si ça représente un intérêt (50 ans, jamais fractionné donc jamais d'effort très soutenu, cœur OK ?...)
Qu'est ce qui est important dans le fractionné ?
Le volume total de l'exercice soit en mètres, soit en minutes, à une intensité cardiaque précise ou à une vitesse précisément calibrée pour les petites fractions de moins de 800m. ex : 10x 300m à 100% de vma, 6x 1000m à 92% de FCM, 3 x 15 mn vers 85%/88% fcm...
- le nombre de fois où on change de rythme
C'est le volume total d'effort, en minute (3X 5mn) ou parfois on raisonne en mètres/kilomètres (12x 400m)...
- l'amplitude de ses pulsations cardiaque entre repos et course
En fractionné court (exercice anaérobie) on essaye de faire des récupérations incomplètes très courtes (selon son niveau et selon l'exercice 30 sec, 50 sec,rarement plus d'une minute) "actives" en trottinant et non en marchant pour repartir avec des pulsations qui n'ont que peut redescendu donc avec le sang chargé en acide lactique, notamment sur les petites distance (200 à 400m). Sur des fractions longues ou on travail l'endurance (exercice aérobie), c'est un peu différent, on doit récupérer d'avantage 2 à 3 minutes, on recycle d'avantage les déchets lactiques mais qui sont aussi moindres.
par (invité) (78.193.111.xxx) le 12/03/22 à 14:13:32
Les fractionnés courts ne sont pas nécessairement en anaérobie, ça c'est pour du demi fond.
par (invité) (45.83.90.xxx) le 13/03/22 à 18:58:12
Je trouve comme les autres que cette séances est pour le moins bizarre. Après, on est tous un peu formatés par nos habitudes donc quand on tombe sur un truc exotique, on sait pas trop par quel bout le prendre.
Pour ma part, le tapis, c'est non. J'ai bien faire de la salle mais quand je cours, c'est dehors et je préfère fractionner dans un stade. L'avantage de nous autres "banlieusards" c'est justement qu'on a tous un anneau d'athlé accessible à 15 min en footing de la maison. Pour en avoir cherché un pendant mes vacances d'été, c'était bagnole, grilles infranchissable, gardien introuvable et j'en passe...
Bref, une bonne séance de frac, c'est 10 à 20 minutes de fooring pour aller au stade (ou en pleine nature mais plutôt sur du plat) puis des fractions avec généralement pas plus de récup que de travail et répartis en deux séries.
Par exemple, Si tu cours des 200 m, en général tu fais des 100 m de récup, comme tu cours bien moins vite, ça te fait un temps équivalent. Si tu fais au chrono, tu commences par 30sec/30sec puis tu peux passer à 45 sec/30sec.
Et il faut y aller progressivement. Pour une première séance de fractionné court, c'est pas choquant de faire 6x30/30 puis 8 fois la semaine suivante, puis 2 fois 6 fois etc.
sur tapis, je ne peux pas t'aider par contre.
par webshaker (membre) (195.200.162.xxx) le 17/03/22 à 09:53:29
Bon j'ai pris bonne notes de vos remarques.
J'ai adapté mon entrainement hier,
J'ai fais 15 fois
150m à 8 km/h
250m à 12 km/h
J'aurai pu augmenter un peu la vitesse max car même si j'ai un peu galéré, j'étais pas à fond.
Je retesterai à 12.5 km/h
Au niveau cardiaque, on ne voit même plus trop les pics !
L'amplitude cardiaque est beaucoup plus faible.
Le fréquence moyenne aussi
https://connect.garmin.com/modern/activity/8469100155?share_unique_id=36
Bon je vais continuer comme ça pour voir.
Y a t-il quelque chose que je doive surveiller au niveau cardiaque ?
La fréquence cardiaque moyenne doit-elle se situer dans une plage particulière pour que l'entrainement soit intéressant.
La fréquence cardiaque maximale doit elle rester inférieure à quelques chose ???
Pour info, j'ai fait il y a quelques années un test d'effort, je n'ai (je n'avais pas) de problèmes cardiaques particuliers !
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:8947:3ea8:db43:xx) le 17/03/22 à 12:31:16
De toutes façons sur les fractions courtes le cardio ne va pas monter beaucoup donc gestion avec la vitesse.
par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:b14e:2bb:82d5:xx) le 17/03/22 à 15:00:42
On ne voit pas en observant tes 2 séances Garmin connect de période d'échauffement. Tu attaques direct par le fractionné ?
Connais tu ta Fréquence cardiaque maximale (si tu as déjà fait un test) ?
par webshaker (membre) (195.200.162.xxx) le 17/03/22 à 15:17:19
Salut M
On ne voit pas l'échauffement car je le fais un peu avant un peu avant. Mais bon ça consiste à faire un tour de 400m en accélérant tous les 100 m !
Je ne suis pas un gros fan de l'échauffement.
Je ne connais pas ma fréquence maximale.
Elle doit se situer entre 170 et 175 bpm peut-être.
Il faudrait qu'on jour je fasse le test.
Je vais le faire :)
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:79d9:153:ef30:xx) le 17/03/22 à 15:45:10
On ne voit pas l'échauffement car je le fais un peu avant un peu avant. Mais bon ça consiste à faire un tour de 400m en accélérant tous les 100 m !
Je ne suis pas un gros fan de l'échauffement.
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Un tour de 400m en échauffement? ça fait pas du tout un échauffement donc tu attaques directement pas des fractions, c'est très mauvais! Il faut impérativement un vrai échauffement avant au minimum pendant 15min.
par webshaker (membre) (195.200.162.xxx) le 17/03/22 à 16:12:32
Ouais je sais.
Bon ben va pour un petit échauffement.
Je vais faire quelques tours à 7 ou 8 km/h
J'ai horreur de ça, j'ai l'impression de perdre mon temps, mais comme ma session de fractionné au final est assez courte je dois pouvoir ajouter 10-15 minutes au début!
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:79d9:153:ef30:xx) le 17/03/22 à 16:43:30
En fait tu ne comprends pas l'intérêt de l'échauffement: ça n'est pas du temps perdu c'est tout le contraire, c'est tout bénéfice pour progresser. N'importe quel sportif s'échauffe longtemps avant. Dans ton cas 15min c'est le strict minimum.
par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:b14e:2bb:82d5:xx) le 17/03/22 à 17:40:10
webshaker, ta méthode est originale, partir à froid sur des séries de 250m et faire monter son cœur à plus de 160 comme on voit sur Garmin connect, à 50 ans je reconnais que c'est couillu ;)) Respect !
par webshaker (membre) (2a01:e0a:2e7:1e30:e7:984d:434b:xx) le 17/03/22 à 20:46:39
Glups.
Vous allez me faire flipper :)
Je vais m'echauffer un peu à present.
Bon apres, le fractionné je n'en fais pas depuis longtemps.
Ceci dit je ne m'echauffe pas trop non plus lorsque je cours. Mais comme je cours entre 10.5 et 11km/h, c'est peut-être moins grave.
Mais même là, je vais à présent m'echaufer un peu. Je ferai les 3 premiers km à 8, 9 puis 10 km/h.
Prochaine session, demain...
par webshaker (membre) (195.200.162.xxx) le 21/03/22 à 11:41:23
Bon ben voilà.
8km/h et 12.5km/h ça passe.
J'essayerai d'augmenter un peu la partie "rapide" au détriment de la partie lente.
Je me suis échauffé 12 minutes en passant progressivement de 7.5 à 9 km/h
A la fin j'ai aussi couru un peu en freinant progressivement la vitesse.
Je vais rester sur ce type de fractionné pendant quelques temps pour voir si cela améliore quelques chose dans ma course de fond.
Merci.
https://connect.garmin.com/modern/activity/8493093805?share_unique_id=39
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