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Reprise de l'athlétisme après 4 ans, besoin de conseils par (invité) (2a02:a03f:64ce:9500:a17e:c1fa:5080:xx) le 22/03/22 à 16:05:50
Bonjour à tous,
Tout d'abord, je tiens à remercier tous ceux qui prendront le temps de lire et de répondre :
Pour commencer, je vais remettre un peu les choses dans leur contexte. J'ai commencé à courir à 13 ans et j'ai arrêté à 16 ans, car, malheureusement, durant mon adolescence, j'ai eu plein de petits problèmes physiques qui m'ont pénalisé ; une foulée bizarre sur la pointe des pieds (pas sur l'avant-pied, vraiment sur la pointe des pieds) qui me ralentissait et faisait exploser mes mollets, j'avais régulièrement des périostites (à ce jour, je ne sais pas pourquoi je courais sur la pointe des pieds), une scyphose qui me donnait une posture de course catastrophique et gênait ma respiration. ... bref j'avais probablement l'une des pires économies de course à pied que l'on puisse voir, ce qui m'empêchait de m'entraîner régulièrement : jamais plus de trois fois par semaine, et c'était plutôt deux séances de fractionné et aucun footing, ou alors 40 minutes grand maximum. Alors évidemment, je n'étais pas un grand coureur, je courais rarement en compétition, et je m'entraînais sur une base d'environ 18 VMA. Le problème principal était sur la course longue et le travail d'endurance fondamentale, même si je pouvais faire un entraînement fractionné sur une base de 18 VMA, un simple footing de 45 minutes était vraiment difficile pour moi. Mon volume d'entraînement était donc très faible.
La course à pied a fini par être plus une souffrance qu'un plaisir et j'ai donc complètement craqué vers 17 ans ; j'ai arrêté, j'ai commencé à fumer, j'ai eu une hygiène de vie minable, je n'ai pas fait de sport pendant 4 ans etc....
Aujourd'hui, j'ai 21 ans : il y a quelques mois, j'ai décidé de recommencer à courir, mais pas sans avoir d'abord corrigé les problèmes qui me gênaient tant. Je suis allé voir un kinésithérapeute pour corriger ma schyphose, j'ai vu un podologue qui m'a fait des semelles pour corriger ma foulée bizarre, et surtout j'ai beaucoup travaillé dessus, en mettant le pied à plat et en essayant de me rapprocher des 180 pas par minute, le tout avec un faible drop qui est plus adapté à ma foulée qui est naturellement avant-pied. Enfin, j'ai arrêté de fumer à la fin du mois de janvier.
J'ai donc recommencé à courir à la mi-février. Et là, miracle : courir est devenu un vrai plaisir ! Après quelques jours, j'étais capable de sortir pendant 1 heure et de courir 11-12 km sans aucun problème, aucune douleur aux mollets (alors qu'avant ils me faisaient souffrir au bout de 10 minutes), une bien meilleure foulée, légèrement avant-pied avec une fréquence élevée, un meilleur souffle.... et j'ai l'impression de pouvoir supporter un volume d'entraînement beaucoup plus important (j'ai enchaîné 10 sorties sur les 15 derniers jours, environ 80 km au total), sans avoir la moindre douleur dans les muscles ou tendons (l'avantage d'avoir couru toute ma vie sur la pointe des pieds comme un débile est qu'aujourd'hui mes mollets sont super toniques et résistants, et la foulée avant-pied ne me demande aucun effort).
J'ai quelques questions à vous poser, car malheureusement je ne connais pas de coureurs dans mon entourage :
- Même si 1 mois après la reprise je n'ai pas de problème jusqu'à présent et qu'il faut toujours écouter son corps avant tout, est-il raisonnable de courir 50 kilomètres par semaine quand on a passé quatre ans sans faire de sport ? Vous ne pensez pas que je vais avoir des difficultés dans quelques semaines ?
- Je compte me réinscrire en club en septembre Que dois-je faire jusque-là ? Principalement du volume pour construire une base d'endurance fondamentale ? Ou dois-je aussi travailler la VMA et le fractionné ? Préparer un 5km ou un 10km ?
- Enfin, le but n'est pas de courir les JO, mais n'est-il pas un peu tard pour commencer à 21 ans à avoir des ambitions ? Le fait d'avoir fumé pendant 4 ans n'est pas susceptible de laisser des séquelles irréversibles ?
par (invité) (62.198.133.xxx) le 22/03/22 à 17:14:11
Avec ce volume la tu cours à la cata, c'est plutôt là qu'il faut craindre les séquelles irréversibles. Epluche la section débutant, vs faire un tour sur running addict et runwise sur le net et youtube.
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:b99d:e3c1:1e4b:xx) le 22/03/22 à 17:46:46
Ménage ta monture si tu veux durer dans ce sport et garde toi une marge de progression pour septembre.
Pour un débutant 3h00 à 3h30 de course par semaine c'est vraiment un max pour se construire une base sans blessure, et évidemment en endurance donc certainement pas à 12km/h. La vma tu la bosseras dans 6 mois en club...
par (invité) (2a02:a03f:64ce:9500:a17e:c1fa:5080:xx) le 22/03/22 à 18:09:35
Merci pour vos réponses
je suis bien conscient qu'un débutant ne devrait pas courir 40-50 km par semaine, mais je me le suis permis car pour l'instant je le fais avec une grande facilité (pas de courbature, de douleurs ou de fatigue particulière), mais il m'attend peut-être un contrecoup. Je vais redescendre à 3h30 par semaine pour l'instant et faire un bilan mi-mai voir si je cours un peu plus
par (invité) (62.199.161.xxx) le 22/03/22 à 19:05:20
Les blessures arrivent à retardement. Il est déjà peut être trop tard. La blessure est peut-être enclenchée et arrivera peut-être malgré la réduction à 3h00-3h30. Il vaudrait presque mieux recommencer à 0 avec 3*20' par semaine en ré-augmentant progressivement. Mais on n'apprend qu'rn se blessant. Donc blesse-toi et ensuite remet les choses à plat, si tu n'arrêtes pas la cap
par N"gugi (invité) (2a04:cec0:1167:63a4:0:5d:5873:xx) le 22/03/22 à 22:49:58
D habitude je poste plus pour calmer les ardeurs des débutants mais là NON
Déjà 4 ans de cigarettes c quedal
21 ans ta capacité de récupération et ton euphorie vont te permettre d enchaîner plus qu un simple débutant
Ensuite tu sembles avoir un repos sur 3 jours et tu fais des footing d une heure .. à 20 piges faut pas déconner c pas la mort non plus . fais des footing pur récup de tps en tps et continue qq mois comme tu le sens
Fais déjà une course par plaisir aucun objectif chronométrique savoure !
Ensuite tu verras bien quoi faire et certainement aller en club . En attendant cours ! Souvent ! Pas trop longtemps 1h 1h15 c déjà pas mal pour un début lol
Récupére bien avant de te sentir à la limite surtout ne te blesse pas cherché même pas la progression SAVOURE
par (invité) (62.198.133.xxx) le 23/03/22 à 07:54:31
80km sur 15 jours qui plus est à 11-12kmh c'est quand même loin d'être anodin, même à 21 ans. On sait très bien qu'au début tout roule et puis ensuite viennent les blessures et c'est démoralisant avec souvent arrêt de la cap. Il vaudrait mieux conseiller une certaine progressivité
par (invité) (37.169.37.xxx) le 23/03/22 à 08:59:56
Si tu etais sur la ppinte des pied naturellement attention
Je vois deux possibilités
Chaine postérieure avec achille court
Ou calcaneum verticalise
A long terme attention aux blessures
Aux tendons d achilles
par N'gugi (invité) (2a04:cec0:1167:63a4:0:5d:5873:xx) le 23/03/22 à 09:07:20
40km sem en 5 sorties ..
Je lui conseille 2 footing récup par semaine à 6 au kilo (il a l air d être en forme ce jeune ) et les 3 autres ne rien changer
Bien s étirer pas de fractionné et une compète plaisir pour prendre des marques
A 21 ans ... Je ne pense pas l avoir envoyer au cassé pipe avec genre
2* 45' récup
2* 45 footing et 1* 1h00 avec qq km à 5 au kilo ! Je me base sur son post que j ai lu attentivement . Tu vas pas demander à qq1 qui fait 12 km en footing de faire 3* 20' par semaine SI ??
par (invité) (62.198.133.xxx) le 23/03/22 à 09:38:49
Tu passes de 1h00-1h15 à 45' c'est déjà plus raisonnable. Mais si je lui dirais de repasser allez à 3*30' pour revenir vers 3*45' ensuite de façon à donner du repos immédiatement à son corps.ø afin d'éviter,une blessure rn latemce, Les 80 bornes sur 15 jours n'ayant pas dû lui faire du bien. D'ailleurs s'il éprouve le besoin de poser des questions c'est peut-être que son corps lui a envoyé quelques signaux inconscients.
par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 23/03/22 à 09:44:28
Hello
Je reposte ici quelques conseils que je m'&tais auto-appliqués au moment de ma reprise, après 18 mois d'arrêt. C'était en mars 2018.
Les 5 commandements d'une reprise réussie :
1 - PROGRESSIVITE
Ma première semaine a consisté end eux sorties. 5k et 7k.
La deuxième semaine : 5 et 8k ! 1000 mètres de plus seulement.
Puis 6+8, avec une troisième séance comportant un petit footing et quelques accélérations, de type 30-30, mais vraiment light sur la vitesse. Juste histoire de dérouiller les jambes et le système cardiovasculaire.
Petit à petit, j'ai allongé les distances, ajouté de l'intensité etc.
Je n'ai dépassé les 25km hebdo qu'au bout d'1 mois. Les 40km au bout de 2. Les 60km au bout de... 7 mois !!! Et les 80 au bout de 10 mois.
Le tout sans jamais avoir l'impression de fatiguer.
La progressivité est importante pour habituer ton corps à l'effort. Mais aussi ton esprit, ton emploi du temps (hé oui, courir par exemple 8h par semaine signifie rajouter l'équivalent d'une journée de travail dans ta semaine) et ton entourage.
--> à toi de trouver ton rythme bien sûr.
2 - VARIETE
Diversité des parcours (rarement deux fois de suite le même), des distances et des allures. Cela pour éviter l'ennemi mortel du coureur : la monotonie. Celle-ci entraînant la lassitude, celle-ci menant à l'abandon de la pratique.
Avant je faisais toujours le même parcours et j'abandonnais assez vite (quelques semaines). J'ai mis du temps à réaliser que mon arrêt était lié au fait que je me faisais un peu chier !
3 - LENTEUR
Même Eliud Kipchoge (recordman du monde du marathon) fait des footings à 10-12 km/h !!! Le mec tient pourtant à 21km/h pendant plus de deux heures...
Donc je fais pareil. Sur les footings lents, hein, pas le marathon :-)
Courir lentement c'est globalement pouvoir discuter (DISCUTER, pas "échanger trois mots toutes les 5mn", hein, vraiment bavarder, jacasser, papoter quoi) avec quelqu'un à côté de soi. Perso c'est entre 10 et 11km/h. Et moins vite en montée (c'est assez valloné chez moi)
Les footings lents doivent représenter 70 à 80% de ton temps de course hebdomadaire.
Courir lentement permet de multiplier facilement les kilomètres (et donc progresser en endurance) sans accumuler de fatigue.
Très important ça.
Je fais maintenant régulièrement 75-80km par semaine avec une aisance qui me sidère quand je me compare dix ans auparavant, quand je courais tout le temps à 12,5-14km/h et que j'étais vanné au bout de 50 bornes !!!
Deuxièmement, courir lentement permet de préparer le corps aux...
4 - FRACTIONNES
Considère ton corps comme une tirelire. A chaque fois que tu cours lentement, tu rajoutes une pièce dedans. A chaque fois que tu fais du fractionné, tu ôtes une pièce, mais celle-ci te permet de renforcer la structure de la tirelire. Donc toujours faire au moins un footing pour un fractionné pour éviter l'accumulation de fatigue.
Ça m'a vraiment fait progresser. Et en plus c'est le côté le plus sympa de la course à pied. Je trouve ça très motivant.
L'idéal est de pouvoir alterner fractionnés courts (des 200, des 400...) et longs (des 1000m, des 2000m...), une fois sur deux. Sauf que tout seul, c'est dur, et on abandonne assez vite.
Ça me mène donc au point suivant...
5 - GROUPE
Courir avec un pote, un groupe, un club... c'est ce qui te porte, te motive.
Quand tu as un moment de moins bien, les amis sont là pour te motiver. Quand tu es blessé, ils sont là aussi pour que cette période de repos forcé ne soit pas trop pénible.
Je courais avec un copain depuis des années, mais avec une motivation en baisse régulière, des arrêts dans la pratique et des perfs en chute libre année après année... Le fait de courir avec lui ET de nous inscrire à un club a transformé cette énième tentative de reprise en succès.
Voilà !!
J'ai aussi la chance de ne jamais être blessé. Si tu as des problèmes physiques, va peut-être consulter / te soigner d'abord.
Bonne reprise :-)
par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 23/03/22 à 10:11:38
JeremieCL > +++ très bon conseils, j'aime bien le coup de la tirelire :)
Quand je reprends tes conseils, je me dis quelque part je suis dans le vrai mais pas si dans le vrai que ça puisqu'en ce moment avec le plan marathon, mes allures lentes sont un poil rapide...
Mais bon, quand tu vois que la majorité des coureurs sont encore moins dans le vrai que toi, tu te dis que finalement, je suis pas si mal...:)
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:2177:b7b9:d7e2:xx) le 23/03/22 à 11:52:38
Voila une personne qui veut rattraper le retard !
Aucun sport depuis des années, hygiène de vie probablement moyenne, tabagisme... (rien d'anormal à 20 ans)
Et là boom ! ça tombe comme ça, comme une sorte de rédemption. Sport à outrance, ça passe de rien du tout à 10 séances en 15 jours.
Quel entraineur compétent pourrait valider un tel programme de reprise (disons de début) en athlétisme ?
Le corps doit-il se réathlétiser à marche forcée ?
Faut-il faire fi d'éventuels problèmes tendineux, articulaires, musculaires à court terme ?
La motivation du début ne va t-elle pas laisser place à une saturation mentale ?
Quelle sera la prochaine étape de progression, passer à 6 séances/hebdo ?
par (invité) (62.198.141.xxx) le 23/03/22 à 15:54:04
2a01 enfin +1.
par Pascal Isabel (invité) (2a01:e34:ec19:f040:31da:de67:fd0:xx) le 23/03/22 à 18:10:43
Moi je me suis pas fait mettre depuis 4 ans
Des volontaires ?
par Le Pix (invité) (77.32.106.xxx) le 23/03/22 à 19:15:11
Pascal c’est sérieux ta demande?
par (invité) (37.165.24.xxx) le 23/03/22 à 19:25:54
Je t'attends mon pisque !!
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