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reprise progressive après coupure par bowther (invité) (93.22.52.xxx) le 03/04/22 à 15:14:52
Salut à tous,
Je suis de retour sur le forum plusieurs années après.
Peut être que personne de l'époque n'est encore là (serge92, hollyoak, GM etc) ;)
Quoi qu'il en soit j'ai fait de la course à pied entre 2012 et 2016 assez régulièrement (4 sorties par semaine, 45 kms par semaine mini 1h27 sur semi, 3h22 sur marathon).
J'ai depuis 2015 un syndrome rotulien. J'ai dû diminuer le volume et totalement arrêter en 2017-2018.
J'ai fait des dizaines de séances de kiné, vu pleins d'osthéos, des docs du sport, orthopédistes, podologues , pris des compléments. Bref, j'ai tout essayé. La douleur a bien diminué mais est toujours existante.
Entre fin 2018 et 2020 je n'ai couru que que 2 fois par semaine, 2x6 kms en EF.
Depuis 2021, je recours 3x par semaine.
Mon syndrome rotulien est toujours là mais j'arrive à le gérer.
Aujourd'hui, j'en suis entre 25 et 30 kms en 3 sorties.
90% du temps en endurance fondamentale (autour de 6'15 aujourd'hui, une minute de plus qu'il y a quelques années), 10% en endurance douce autour de 5' du kilo.
J'ai réussi à augmenter le kilométrage passant de 12 kms a 30 en 12 mois.
Ma question est la suivante : comment essayer d'augmenter le kilométrage et le % de qualité sans retomber dans le cycle de blessure qui me force à stopper ?
Je lis à droite et à gauche qu'on ne doit pas augmenter de plus de 20% de volume par an .. même vu mon passé sportif ais-je augmenter trop vite ?
Dois-je continuer de courir beaucoup en EF ? Quand augmenter le volume et comment ? Quid de la qualité ?
Merci à ceux qui auront eu le courage de me lire jusqu'au bout :)
Au plaisir de vous lire,
Bowther
par (invité) (213.166.52.xxx) le 05/04/22 à 00:06:25
GM ca m’étonnerait qu’il te réponde, pas sur que là où il est il dispose d’une connexion internet et comme sa sortie conditionnelles lui a été refusée.
par (invité) (62.198.135.xxx) le 05/04/22 à 07:25:13
Mais c'est quoi cette histoire avec GM?
par bowther (invité) (93.22.52.xxx) le 05/04/22 à 12:00:20
Il y avait aussi le pix, Adrien, coyote, hatz, andin, vélove :)
Et pleins d'autres
Bref, personne pour m'aider ?
Par exemple, être passé de 15 kms à 30 par semaine en 6 mois est il trop ?
Viser 40 d'ici 6 mois / 1 an est t il trop risqué ? ¶
Même en respectant le 80/20 et en ajoutant l'intensité qu'une fois l'objectif kilométrique atteint ?
par zidge (membre) (2a04:cec0:103b:59e6:6a:b38f:7821:xx) le 05/04/22 à 13:11:59
Salut
Je vais répondre un peu à côté, désolé par avance...
Pourquoi ne pas intercaler du vélo plutôt, histoire de bosser le cardio sans faire de dégât supplémentaire au genou ? Et puis la belle saison arrive.
par Le Pix (invité) (2a01:cb00:48a:6600:38e0:1ea7:b898:xx) le 05/04/22 à 13:18:26
moi au home j'ai un home trainer
je me traine quoi
par bowther (invité) (2a04:cec0:117a:f340:305f:169f:daef:xx) le 05/04/22 à 16:02:25
@zidge
Merci de ta réponse
Si seulement je pouvais faire vu vélo :)
Il y a longtemps que je serais passé au triathlon que j'apprécie aussi. Malheureusement, le vélo me fait davantage mal au genou que la course à pied..
par (invité) (81.23.42.xxx) le 05/04/22 à 16:28:22
Applique une stratégie différente. Je ne suis pas médecin, mais quand une augmentation directe de volume est un peu craignos à cause de l'historique, faut changer de méthode :
Avant de passer de 30km à 35km en 3 fois, reste toujours à 30km mais passe de 3 à 4 fois hebdo. L'augmentation de la fréquence hebdo ça reste aussi un levier de progression, très souvent négligé/oublié/méprisé. Le stress moyen de chaque sortie est un peu moindre, ce qui est plutôt appréciable quand on a été fragilisé par une blessure chronique, mais ce petit stress répété plus souvent sollicite plus efficacement les adaptations. De même, le contenu des séances et la charge doit être "très" varié, faut vraiment insister sur ce point, pour abaisser l'indice de monotonie au maximum (la répétition d'une même séance est source de blessure). Par exemple, sur les 4 séances, un footing 30 minutes très facile (4 ou 5 km), un footing de 30 minutes avec variation d'intensité (type fartlek pour 6 ou 7km), une sortie un peu plus longue mais facile (1h et 9 à 11km) et une dernière avec des accélérations en côte et des gammes athlétiques (45 minutes et 7 ou 8km).
Evidemment, la charge doit être contenu au début, mais tu peux jouer entre le très facile et le un peu dur sans trop de risque (perception de l'effort de 1 à 5/6 sur 10 )
Aucune garantie que ça fonctionne pour ton cas, mais c'est un outil comme un autre à intégrer dans la panoplie existante.
par bowther (invité) (93.22.52.xxx) le 06/04/22 à 13:56:50
@invité merci beaucoup pour ton post très intéressant
De toutes façons je ne compte pas passer à 35 kms avant au moins 4/6 mois. Je préfère rester à 30 et consolider. Varier les types de séances etc
D'autres avis ?
par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:b8d2:c119:6b6c:xx) le 06/04/22 à 17:31:21
"Par exemple, être passé de 15 kms à 30 par semaine en 6 mois est il trop ?"
Vu ton passé sportif ça semble pas démesuré. Et puis c'est couru à des allure très raisonnables.
"Viser 40 d'ici 6 mois / 1 an est t il trop risqué ?"
Qui peut répondre ? Ce sera surtout en fonction de ton ressenti à la douleur qui va réapparaitre fortement ou pas.
Voici quelques pistes de réflexion :
- Je pense que tu soulagerais ton genou si tu courrais le plus souvent possible sur terrain souple, plutôt plat sans descente.
- Augmentation de la cadence de la foulée avec une diminution de la longueur de cette foulée.
- Privilégier une attaque avant pied et bannir l'attaque talon.
- renforcement des quadriceps, muscles fessiers, renforcement des abdominaux.
- Pourquoi ne pas rajouter du volume d'entrainement supplémentaire par un autre sport sans choc (natation, vélo)
par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 06/04/22 à 17:37:18
Lors de ma reprise en 2018, suite à une perte de motivation mais pas de blessure (la différence est peut-être importante) voilà comment j'ai procédé :
Ma première semaine a consisté en deux sorties. 5k et 7k.
La deuxième semaine : 5 et 8k.
Puis 6+8, avec une troisième séance comportant un petit footing et quelques accélérations, de type 30-30, mais vraiment light sur la vitesse. Juste histoire de dérouiller les jambes et le système cardiovasculaire.
Petit à petit, j'ai allongé les distances, ajouté de l'intensité etc.
Je n'ai dépassé les 25km hebdo qu'au bout d'1 mois. Les 40km au bout de 2. Les 60km au bout de... 7 mois !!! Et les 80 au bout de 10 mois.
par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 06/04/22 à 17:54:18
en revanche pour le MdP 2022, je me suis lancé dans la prépa en démarrant de pas grand chose : 50km par mois, car j'avais été longuement malade, d'août à décembre.
J'ai démarré par 43, puis 67, 62, 102, 84, 100, 63, 91, 81, 105 et 65.
C'est passé crème. Zéro blessure. Juste une tension 2-3 jours au tendon d'Achille, réglée avec quelques étirements.
Sauf que j'avais bien couru sur les 7 premiers mois de 2021, 50km en moyenne par semaine. Donc je ne partais pas de zéro.
Voilà, en espérant que ça t'éclaire.
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:40c2:2271:412e:xx) le 07/04/22 à 11:13:32
@JeremieCL
"Lors de ma reprise en 2018, suite à une perte de motivation mais pas de blessure (la différence est peut-être importante)"
Tu es naïf! Toi tu avais juste perdu ta motivation, lui il a perdu son intégrité physique, il a un syndrome rotulien qui le fait souffrir et l'empêche d'aligner des bornes. Sans blessure tout le monde peut faire une reprise progressive jusqu’à un niveau avancé, non ?
par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 07/04/22 à 19:30:33
@Invité
Ne pas être exactement dans le cas d'une personne qui demande des conseils empêche-t-il de lui donner un éclairage personnel ? Vous avez 4h.
par N'gugi (invité) (2a04:cec0:10c0:955:0:4d:9371:xx) le 07/04/22 à 21:44:53
Intro : l expérience des uns apportent aux autres mais dans quelles conditions ?
Partie 1 : l expérience individuelle peut elle servir de base à l expérience collective ?
Parie 2 : l empathie et la compassion sont elles nécessaires au bon conseil
Conclusion : oui mais sans la connaissance et de bonnes intentions ce n est pas suffisant car tout conseil n est pas forcément bon à prendre
J ai bon ?
par bowther (invité) (185.102.176.xxx) le 08/04/22 à 11:57:15
@M
Je fais déjà tout ça, la cadence, le renfo, le terrain. Ca ne fait pas de grande différence malheureusement
par bowther (invité) (185.102.176.xxx) le 08/04/22 à 11:58:09
merci pour vos réponses
@M
Je fais déjà tout ça, la cadence, le renfo, le terrain. Ca ne fait pas de grande différence malheureusement
@Jeremie
J'aimerais pouvoir faire autant de volume et une telle montée en puissante mais nous ne sommes visiblement pas faits du même bois ;)
Si d'autres ont des avis je prends
Si certains se sont sortis de mois/ années avec syndrome rolulien je prends.
Ca fait 7 ans dans mon cas
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:b59a:31ac:968a:xx) le 10/04/22 à 10:37:54
@ bowther
Pourquoi insister avec ce sport inadapté ? Tu t'abimes plus qu'autre chose, la facture sera salée, un jour il faudra payer.
par bowther (invité) (194.51.35.xxx) le 13/04/22 à 14:57:48
@invité : que me suggères-tu ?
Le vélo me fait mal, la natation n'est pas pratique pour moi, marcher trop longtemps m'ennuie .. les sports co sollicitent les genoux aussi.
ne vaut-il mieux pas faire du sport en maîtrisant le niveau de douleur plutôt que de ne rien faire du tout?
Je précise de toute façon que même en faisant 0 course à pied (j'ai testé pendant plusieurs mois), la douleur ne disparaît jamais vraiment.
par (invité) (2a02:2788:1028:1114:604b:60c:da08:xx) le 13/04/22 à 16:35:52
Reste le snooker et les fléchettes! Bon amusement
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:812e:396f:8ab9:xx) le 13/04/22 à 17:15:05
Je t'aurai suggéré un sport dans un registre plutôt "sport d'endurance" solitaire qui fait travailler le cardio de manière un peu similaire à la cap, mais porté. En premier lieu me venait à l'esprit le cyclisme ou la natation. Très classique, pas très original et il faut aimer j'en conviens. Adieu les petites compétitions faciles à pratiquer (10km et marathon). Il existe cependant de belles virées vélo à faire en mode semi compétition cyclosport. Enfin c'est un autre monde, faut aimer...
Je suis bien désolé pour toi...
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:4961:7cde:8c5d:xx) le 13/04/22 à 23:01:16
@ bowther
en complément as-tu essayé le vélo elliptique?
pas de choc et travail en douceur des genoux
par bowther (invité) (194.51.35.xxx) le 14/04/22 à 15:54:20
@invité
le vélo me fait encore plus mal que la course a pied, malgré tous les réglages possibles et inimaginables.. donc j'ai vite laissé tomber
@invité
oui j'ai bien sûr essayé le vélo elliptique.
Ca fait bien sûr moins mal que la cap (pas de chocs) mais comme le vélo normal, la rotation, la jambe qui plie fait quand même mal. Comme si la rotule n'était pas dans l'axe, ou que tout n'était pas axé. Et ce malgré des dizaines de séances de renforcement des fessiers, quadris etc.
par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:80:d036:88b8:xx) le 14/04/22 à 22:33:31
@ bowther
"marcher trop longtemps m'ennuie .."
peut-être parce que tu marches sans but? la découverte de ton environnement pourrait en être un? avec reportage photo par exemple...
par (invité) (2606:54c0:27a0:c0::13:xx) le 15/04/22 à 04:16:08
Et donc reste la natation.
par bowther (invité) (194.51.35.xxx) le 15/04/22 à 11:34:26
@superd
je n'aime pas prendre des photos ;)
@invité
oui la natation ... quand je peux avoir accès à une piscine sans en avoir pour 2h tout compris pour slalomer dans des lignes à 25 nageurs (région parisienne)
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:a030:949b:bff7:xx) le 16/04/22 à 13:44:11
"je n'aime pas prendre des photos ;)"
achète une go-pro et fait de la vidéo ?
J'aimerais t'aider mais je suis à court d'idée là... :-)
par bowther (invité) (93.22.52.xxx) le 16/04/22 à 14:38:59
:)
Vous semblez tous considérer que je suis perdu pour la course à pied.. Personne n'a réussi à sortir d'un syndrome rotulien long ?
par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 18/04/22 à 11:37:51
Je m’en suis fait une fois. Deux mois d’arrêt total. Depuis, plus aucun problème (c’était il y a 10 ans environ).
Le repos total est primordial en revanche. Et malheureusement zéro vélo et zéro natation également.
Juste quelques abdos - gainage.
par bowther (invité) (93.22.52.xxx) le 17/05/22 à 16:18:49
@jeremie
J'ai déjà essayé ça mais la douleur reste toujours la. Enfin une gêne quoi.. Le syndrome du cinéma et la gêne jambe pliée / sensation d étau est toujours la..
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