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Nos entraînements du jour, Avril 2022 par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 04/04/22 à 10:56:40
Et c'est parti pour Avril 2022 !
Bonjour à toutes et tous !
Ci-dessous mes séances de fin mars et début avril... Faites la plupart avec un gros rhume qui m'a bien embêté pour ma fin de préparation marathon... Donc un peu de bricolage pour cette fin de semaine...
Mercredi 30/03 : Séance hors-piste, 6x 500m R1'30", accompagnement de Madame.
- Échauffement, 19mn @5'50"/km @72%
- 4x accélérations
- 6x 500m, R1'30" : 2'02", 2'01", 2'04", 2'07", 2'08", 2'04"
- RaC, 20mn @5'42"/km @141bpm (77%) @202W
Jeudi 31/03 : Récupération + 2x 1000m R1'30", séance faite à jeun, dans un froid glacial et quelques flocons... C'est là que le rhume s'invite et s'installe...
- Récupération, 5km @6'19"/km @69%
Puis, on ne résiste pas à une piste qui s'offre à vous !
- 2x 1000m R1'30"
--- 1000m en 4'15"/km @82%
--- 1000m en 4'06"/km @87%
- RaC, 14mn @6'40"/km @74%
Vendredi 01/04 : Récupération courte, toujours dans un froid glacial et du vent ! Et toujours à jeun... Et toujours le nez pris et qui coule comme jamais...
35mn @6'22"/km @68%
Samedi 02/04 : EF + 1500m piste @AS21. Météo bien meilleure, toujours du froid, mais du soleil !
1h15mn @5'23"/km @77%, dont 1500m sur piste @4'35"/km @85%.
Dimanche 03/04, matin : Séance Fartlek, sur piste (333m), (3'+2'+6'+2'+3')R3', avec Madame et à jeun. Ça débouche les narines, qui en ont encore bien besoin...
- Échauffement, 25mn @6'23"/km @67%
- 4x accélérations
- (3'+2'+6'+2'+3')R3'
--- 3' @4'19"/km
--- 2' @4'15"/km
--- 6' @4'34"/km @82%
--- 2' @4'04"/km => ce bloc, fait seul
--- 3' @4'27"/km
- RaC, 11mn @7'05"/km @74%
Dimanche 03/04, soir : Séance 3x (1.5km @AS21 + 1.5km @AS42), pour compléter la (supposément...) grosse journée du dimanche et surtout de retour à la maison...
- Échauffement, 16mn @5'30"/km @75%
- 1.5km @4'36"/km @84%
- 1.5km @4'43"/km @85%
- 1.5km @4'34"/km @87%
- 1.5km @4'44"/km @86%
- 1.5km @4'35"/km @87%
- 1.5km @4'41"/km @89%
- RaC, 19mn @5'30"/km @82%
Pour ce midi, on verra le temps que j'ai...
Bonne journée !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 04/04/22 à 16:10:58
Re !
Donc ce midi, une dernière séance chargé, 1h autour de 4'50"/km...
- Échauffement, 15mn @5'35"/km @75%
- 60' @4'50"/km @86%
--- 10' @4'44"/km @85%
--- 10' @4'53"/km @85%
--- 10' @4'50"/km @86%
--- 10' @4'53"/km @85%
--- 10' @4'53"/km @86%
--- 10' @4'49"/km @87%
- RaC, 8mn @6'/km @79%
La cardio est un peu haut pour l'allure, mais c'est à la conclusion d'un we finalement chargé et qui fait suite à une nuit plutôt courte...
C'est parti pour 2 semaines d’affûtage...
Bonne fin de journée !
Jojo 31
par Jet (invité) (80.13.181.xxx) le 04/04/22 à 17:15:52
@Jojo 31, courage pour les 2 semaines d'affûtage, souvent les plus faciles physiquement mais les plus dures psychologiquement ;)
Pour moi ça donne 20'footing cool puis 1500-1500-1500-1800 AS10 r2' à 10km/h
Total 12.1kms pour 49'
par Jet (invité) (80.13.71.xxx) le 05/04/22 à 16:07:07
Aujourd'hui volume pour moi, 11.3kms ce matin tôt et 9kms ce midi sur terrain valloné
Total journée 20.3kms pour 1h31
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 05/04/22 à 17:28:25
Bonjour à toutes et tous !
@Jet : c'est vrai, c'est dur de se poser la question chaque jour de ces 2 prochaines semaines : "en ai-je fait assez ?"... Ben, on verra le dimanche 17... En attendant, dormir, boire, courir (un peu), en profiter pour fignoler la souplesse et le gainage...
Ce midi, début d'affûtage...
Début tranquille, une simple sortie de 43mn en EF, @5'34"/km @75%.
Suivi par 10/15mn de gainage et d'assouplissements légers
Bonne fin de journée,
Jojo 31
par Jet (invité) (2a02:8428:83e2:8101:dd18:5dde:c757:xx) le 06/04/22 à 11:31:11
Ce matin 5kms footing + 8x600 en 1'55 r=tps d'effort
Total 11.2kms pour 52'
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 07/04/22 à 08:52:25
Bonjour à toutes et tous !
Hier soir, une séance piste dynamique et consistante, bien calé avec le groupe : 3x500m + 2x1000m + 3x500m, récupération 2'15".
- Échauffement, 23mn @5'54"/km @75%
- 4x accélérations
- 1200m @4'36"/km @84%
- 3x500m : 2', 1'58", 1'56"
- 2x1000m : 3'59" @91%, 3'57" @91%
- 3x500m : 1'56", 1'53", 1'45" (très gros 500m pour moi !)
- RaC, 9mn @6'47"/km @74%
Ça change des SL à allure objectif AS42 ! Et au final, après 2 gros mois de préparation marathon, les 1000m n'ont pas bougé.
Ce soir, 1x ou 2x 10mn @AS21/42, en fonction de mes petits camarades.
Bonne journée !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 08/04/22 à 10:06:11
Bonjour à toutes et tous !
Hier soir, petite séance, après l'intensité et la densité de celle de la veille, 10' entre l'AS21 et l'AS42... Et cela suffisait amplement...
- Échauffement, 25mn @5'36"/km @75%
- 4x accélérations
- 1200m @4'43"/km @80%
- 10' @4'38"/km @82%
- RaC, 7mn @6'15"/km @73%
Ce soir, une récupération courte de 40 à 50mn...
Bonne journée !
Jojo 31
par Jet (invité) (62.241.100.xxx) le 08/04/22 à 11:35:05
Hier footing cool de 11.2kms pour 50'
Ce matin sur terrain valloné (env 300D+), 15kms pour 1h03
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 11/04/22 à 09:24:11
Bonjour à toutes et tous !
Et bien ! On dirait que le we a été très tranquille !
Pour moi, un we dynamique mais pas trop chargé, avant le marathon de dimanche prochain...
Vendredi 08/04 : une récupération courte, 37mn @6'04"/km @72%
Samedi 09/04 : une séance piste, 4x100m R100m + (1200m + 1000m + 1600m)R5', en groupe, et surtout sans me donner à fond, juste de quoi faire monter un peu le cardio...
- Échauffement, 23mn @6'01"/km @75%
- 800m @4'50"/km
- 3x accélérations + PPS
- 4x 100m R100m en 22", 22", 22"et 23" => dynamique, sans forcer
- 1200m en 4'55" @86% (4'06"/km)
- 1000m en 4'02" @91% (4'02"/km)
- 1600m en 6'38" @91% (4'09"/km)
- RaC, 7mn @6'53"/km @74%
Dimanche 10/04 : 1h en EF, @5'41"/km @75%
Aujourd'hui, environ 1h10 avec 2x10' @AS42, ça suffira bien... Et dans un gros vent !
Bonne journée !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 11/04/22 à 15:16:12
Re !
Donc, ce midi, dans un vent tempétueux et avec 2 ou 3 petites montées/descentes, 1h10mn avec 2x10' @AS42+ R2'...
- Échauffement, 25mn @5'40"/km @76%
- 10' @4'40"/km @87%
- R2' @5'38"/km
- 10' @4'38"/km @89%
- RaC, 22mn @5'39"/km @82%
Demain, récupération très courte...
Jojo 31
par Vincent51 (invité) (93.22.37.xxx) le 12/04/22 à 14:07:50
Objectif 5 fois 1km allure 4"30 4"35.
4"32 FCM 84 %
4"26 FCM 88 %
4"24 FCM 90 %
4"21 FCM 91 %
Donc je n'ai pas eu l envie de tenter le 5ème km. Conclusion je suis loin du compte. Je suis à environ 1 mois de mon 10 km.
par Vincent51 (invité) (93.22.37.xxx) le 12/04/22 à 14:10:15
RP 43"32 sur le 10. 4"21 au kilo. Je vais revoir mes ambitions à la baisse. Il n'y aura pas de miracle. Un objectif de 46 minutes me paraît plus raisonnable.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 13/04/22 à 09:25:30
Bonjour à toutes et tous !
@Vincent51 : combien de récup entre tes 1000m ? tu as encore un bon mois, et un objectif à 45mn me parait plus en rapport de tes capacités du moment, plutôt que 46mn...
Hier soir, dans un vent encore bien présent, 48mn de récupération @6'01"/km @74%.
Ce soir, 1 ou 2km @AS42 après 20 à 15mn d'échauffement, pas plus...
Bonne journée,
Jojo 31
par Vincent51 (invité) (93.23.14.xxx) le 13/04/22 à 18:24:50
Récupération 1"30.
Franchement 45 minutes dm je signe des deux mains mais je ne me sens pas capable de tenir 4"30 au kilo de moyenne dans un mois.
On va voir sur les prochaines séances. Récupération demain.
par Steve Austin (invité) (77.205.116.xxx) le 14/04/22 à 00:44:02
Petit footing 52' pépère 139 bpm
par Steve Austin (invité) (77.205.41.xxx) le 14/04/22 à 08:54:43
@jojo
A mon avis tu devrais faire tes récupérations 1kmh de moins
par nicoa (membre) (80.12.95.xxx) le 14/04/22 à 11:36:36
Hello la file,
Fin de prépa/période d'affutage ici, à J-10 du marathon de Vienne.
Dernier "gros" entraînement dimanche, avec une séance de 30k avec beaucoup d'allure spécifique (jamais fait autant) avec des blocs 7k, 5k, 3k et 1k allant de 98% AS42 à 105% sur le dernier kilomètre.
Maintenant pour les prochains jours des footings tranquilles, quelques LD et des mini séries de 2*2000 AS42 sur des sorties de 10 à 15k max (volume hebdo passant de 80k à 50/60k.
Bons entraînements !
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 14/04/22 à 11:58:14
Bonjour à toutes et tous !
@nicoa : bon affûtage !
@Steve Austin : donc aux environs de 6'30"/6'40" au kilo... pas faux... en général, mon 1er kilo sur les récupérations tourne souvent vers 6'30"/km, puis j'accélère "naturellement"... je vais voir pour les jours suivants...
Et oui, je sais, la séance de mercredi qui suit est imprudente dans la perspective de dimanche, mais bon, je n'ai pas voulu/su laisser tomber mes camarades dans la peine... Et j'avais encore 3 jours pour ne (presque) plus rien faire, à part boire, m'étirer et dormir...
Donc mercredi, j'ai participé à la séance piste, mais tronquée (je n'ai pas fais les derniers 3x500m) et surtout courue très très relâchée, au couloir 2, en accompagnant 2 ou 3 petites camarades de club... Donc un (3x500m + 2x1000m)R2'15"
- Échauffement, 20mn @6'03"/km @74%
- 4x accélérations
- 1200m en 5'42" @4'40"/km @85%
- 3x500m R2' en 2'10", 2'08" et 2'04"
- 2x1000m R2'30"
--- 1000m en 4'11" @90%
--- 1000m en 4'08" @92%
- RaC, 7mn @7'12"/km @74%
Et ce matin, avec les oiseaux qui chantaient, à jeun, une récupération courte et lente, 33mn @6'13"/km @70%.
Bonne journée à vous !
Jojo 31
par Vincent51 (invité) (93.23.12.xxx) le 14/04/22 à 13:49:59
8.59 km pour 56 minutes.
6"35 au kilo.
FCM 138 74 %
On ne peut pas dire que cela soit encore la grande forme.
par CyrilAJA (membre) (176.139.111.xxx) le 14/04/22 à 19:47:05
Salut les runners!!
Bon je repasse, cette semaine on reprend doucement après le MDP en EF, lundi 45min à 5'15"/km en EF et hier 50min à 4'48"/km en EF+, pas de douleurs la recup se passe en douceur, pas tellement la sensation d'être fatigué...
Je pense m'inscrire à un petit 5km officiel pile poil 1 mois après le marathon histoire de refaire un peu de vitesse et 15 jours après, un mini Trail 15km 200m d+ histoire toujours de développer un peu de vitesse avec un terrain différent pour changer un peu...
Développer un peu de vitesse pour être potentiellement prêt pour repartir sur un 42,195k je pense que c pas mal :)
par Steve Austin (invité) (77.205.53.xxx) le 15/04/22 à 02:55:46
@jojo
Je parlais aussi des récup interfractions.Apres nous sommes tous différents mais on gagne souvent plus qu'on perd à baisser un peu sa vitesse ..
Ce soir 45' footing vers 72% fcm puis fractions de as1h à as 3k : 3'R3',2',2',2'R5',3',2',1'R2',3'30". r 1' pour les 2' ,1'30 pour le 2 ème 3'
Footing récup 12' total environ 1h40
par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18fd:2900::xx) le 19/04/22 à 20:07:52
Hello tout le monde,
XD j'suis tombé malade la semaine dernière vdm. J'ai repris tranquillement dimanche. 2*12'en coeur de séance entre 4'15/4'00 par km avec une récup de 2'15 au trot. Hier j'ai fait 45' en EF.
Aujourd'hui pour moi sur piste,
10*200 récup 1'07
39" | 41" | 39" | 39" | 39" | 38" | 38" | 38" | 37" | 37"
Ca passe bien! Bonne soirée!
par (invité) (93.22.36.xxx) le 19/04/22 à 20:33:24
Objectif 6 fois 1km Objectif 4"35 au kilo.
4"40 154 fcm 81 %
4"30 164 fcm 86 %
4"22 167 fcm 87 %
4"23 168 fcm 88 %
4"30 169 fcm 89 %
4"28 169 fcm 89 %
4"29 de moyenne.
C'est un peu plus rassurant que les dernière séances
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 20/04/22 à 09:37:49
Bonjour à toutes et tous !
Après le marathon d'Albi de ce dimanche (vous pouvez retrouver mon CR sous le thread du Café des Marathoniens épisode 21. En résumé : visé entre 3h20 et 3h25, au final 3h27), place à la récupération pendant quelques séances...
Lundi matin, 30mn @6'33"/km @69% : jambes lourdes, mais aucune douleur...
Hier soir, 34mn @6'02"/km @70% : jambes moins lourdes, et toujours pas de douleur...
Encore quelques jours comme ça, et je pourrai reprendre l'entraînement avec les collègues...
Bonne journée à vous !
Jojo 31
par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18fd:2900::xx) le 20/04/22 à 18:52:46
@Jojo 31: T'es parti trop vite XD. La prochaine fois si tu prends ton temps sur les 30 premiers kms tu dois pouvoir passer sous les 3h25. ( Je dis ça, mais de un je pars toujours trop vite quand je fais un 10km et de deux je n'ai jamais fais de marathon XD)
Bon pour moi aujourdi'hui vu que demain je n'ai pas le temps de courir, j'ai refait une séance de fractionnée aujourd'hui.
668m/1002m/1336m*2 récup 1'07 au trot passage prévu au tour en 1'15
2'24 | 3'44 | 5'00 | 5'00
Ca passe! J'aurai quand même préféré la faire demain celle là, elle était pas simple XD.
par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18fd:2900::xx) le 20/04/22 à 18:54:08
@ Vincent51 : tu les tournes sur pistes tes séries de 1000m?
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 21/04/22 à 09:21:52
Bonjour à toutes et tous !
@Blanketdeals : cépafo ! C'est l'un de mes gros défauts, mes 1ères parties de course sont quasi systématiquement trop rapides... On se sent tellement bien dans les 1ers kilomètres ! ;-) Et jolie séance !
Hier soir, 3 jours après le marathon, une séance un peu plus dynamique, mais pas trop quand même, les jambes sont toujours un poil lourdes...
Le coach avait donné un (3x400m + 3x800m + 3x400m)R2' pour le groupe, libre à moi de faire comme je le sentais...
Je me suis contenté de faire les 3 premiers 400m en accompagnant une collègue...
- Échauffement, 22mn @5'50"/km @72%
- 4x accélérations
- 1200m en 5'55" (4'48"/km) @80%
- 3x400m R2' en 1'45", 1'41", 1'39"
- RaC, 10mn @6'36"/km @71%
Ce soir, je reprends du footing tranquille...
Bonne journée,
Jojo 31
par Jet (invité) (80.13.181.xxx) le 21/04/22 à 16:52:30
Salut à tous, semaine de vacances la semaine dernière pour moi avec juste 3 petites sorties histoire de pas prendre 15kgs :)
Depuis mardi matin >> 10.5kms footing pour 45'
l'après midi >> 8kms cool dont 4x500 AS5kms r1'
Mercredi >> 6kms footing + 22x200m r=tps d'effort
Jeudi matin >> 7kms footing cool
l'après midi >> 8.5kms footing cool
Du volume mais plutôt cool pour ces premiers jours de reprise.
Je me suis inscrit au semi de Nice le 22/05 donc je vais attaquer des séances + spécifiques pendant 3 semaines histoire d'aller chercher un beau PB (ce sera pas trop dur, je n'ai jamais fais de semi à bloc en compet)
par -P- (invité) (70.52.79.xxx) le 21/04/22 à 19:24:18
Avril jusqu'à présent...
01/04 : 9,0 km @ 4:28/km (avec 4 x 1 km T / 1' R)
02/04 : repos
03/04 : 16,0 km @ 4:25/km
04/04 : 5,5 km @ 4:49/km
05/04 : 7,2 km @ 4:26/km (avec 6 x 500 m V10 / 1'R)
06/04 : 6,0 km @ 5:42/km
07/04 : repos
08/04 : 8,5 km @ 4:38/km (avec 2 x 2 km T-M / 1'R)
09/04 : repos
10/04 : 22,0 km @ 4:46/km
11/04 : 8,4 km @ 5:12/km
12/04 : 9,7 km @ 4:31/km (avec 4 x 1 km T / 1'R)
13/04 : repos
14/04 : repos
15/04 : 10,2 km @ 4:35/km (avec 2 x 2 km M / 1'R)
16/04 : repos
17/04 : 6,0 km @ 5:34/km
18/04 : 42,2 km @ 5:13/km
19/04 : 3,0 km @ 6:01/km
20/04 : 3,0 km @ 5:20/km
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 22/04/22 à 08:53:00
Bonour à toutes et tous,
@Jet : semi de Nice, à quelle heure le 22 mai ? gare à la chaleur qui peut déjà être très présente à ces horaires-là !
@-P- : un mois d'avril bien dense, avec le point d'orgue à Boston...
Hier soir, une récupération courte et tranquille en 2 parties, la 1ère avec quelques collègues autour du stade, la 2ème tout seul sur la pelouse synthétique...
Soit :
- 24mn @6'17"/km @70%
- 15mn @6'25"/km @68%
Ce soir, encore de la récupération, tout aussi tranquille et pas bien plus longue...
Bonne journée,
Jojo 31
par Steve Austin (invité) (77.205.116.xxx) le 22/04/22 à 15:08:23
Lundi Ef 1h06 73%fcm
Mardi Ef 1h 71%
Mercredi Ef 53' 68%
Jeudi soir 20' warmup puis
5*6' zone 88/90% fcm
Récup 12'
Total 1h10
Ce jour repos, samedi footing 50'
Dimanche Sl entre 1h40 et 2 h
par Jerem (invité) (92.154.17.xxx) le 22/04/22 à 16:39:33
3*2 k à AS10 pour moi avec r = 2' @5'27
Entre midi et deux sur les quais j'ai eu chaud, sur de l'intensité c'est pas le plus agréable. Je passe régulier à l'allure visée de @ 3'35 ; 3'36 et 3'35 donc pile bon pour sub 36'.
Par contre j'ai fini bien dans le dur donc pas hyper encourageant pour la course qui est le 1er mai, je crois que viser 16.5 km/h et 36'20 va être plus raisonnable et déjà un beau morceau.
Pour le moment 50 k hebdo avec une séance de foot entre collègues, 3 séances d'escalade et à l'occaz une de vélo ou rando donc bien chargé déjà mais va falloir augmenter en cap pour justement passer un cap. Je vais essayer de viser 60 k hebdo régulier déjà.
par Jet (invité) (62.241.100.xxx) le 22/04/22 à 16:41:39
Ce matin, footing échauffement + 4kms en 14'10 r1.5kms footing + 4x500m AS5 r1'
Total 13kms pour 54'
par Jet (invité) (62.241.100.xxx) le 22/04/22 à 16:43:42
@Jojo31, le départ me semble fixé à 8h donc je pense que ça va le faire niveau chaleur, à mon avis je dois davantage espérer qu'il n'y ait pas trop de vent :)
par -P- (invité) (70.52.79.xxx) le 22/04/22 à 17:09:40
Un autre petit 3 km @ 5:38/km hier soir, sur la piste intérieure cette fois-ci.
par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18fd:2900::xx) le 24/04/22 à 18:45:52
Hello,
Samedi : 55' endurance active pour 12.7km
Dimanche : 70' endurance active pour 14.7km
Bonne soirée!
par velove (invité) (93.23.198.xxx) le 24/04/22 à 20:33:04
Blanketdeals: pas de fractionnement en 2 jours, je note :-D
par Steve Austin (invité) (77.205.46.xxx) le 24/04/22 à 23:09:44
Hier footing comme prévu mais ce jour pas de SL que je remets à lundi
Donc total semaine 5 séances 5h15
par CyrilAJA (membre) (176.139.111.xxx) le 25/04/22 à 08:57:01
Hello les runners !
Bon depuis semaine dernière je reprends un peu plus l'entraînement.
J'ai remis un petit fractionné pyramidale en milieu de semaine 200-400-600-800-800-600-400-200 R1min allure VMA vers allure 10km. Séance difficile étant donné que je remet de la VMA depuis fort longtemps, prepa marathon oblige...
Résultats en temps/km:
3'28 (sur sur de rentrer dans le frac)-3'25-3'33-3'38-3'38-3'30-3'25-3'20
Bon cette séance vient pour préparer un 5km 2 semaine après, j'essaie de réactiver un peu la vitesse pour relancer une prépa marathon pour l'automne qui sait...
Hier, reprise course longue 2h en EF à 5'18"/km autours de la base de loisir de St Quentin en yvelines, agréable 22,5km qui sont passés sans bobos, le corps a l'air d'avoir bien récupérer de l'épreuve marathon, c'était pas gagné les 2,3 jours après mdr...
Bon run a tous et à toutes !
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 25/04/22 à 09:39:28
Bonjour à toutes et tous !
@Jet : 8h du mat' pour un 10km ? c'est rare ces horaires ! il faudra en profiter si effectivement le vent n'est pas de la partie !
@CyrilAJA : bon retour dans le monde du vite vite vite !
@Blanketdeals : même remarque que velove ! tu as perdu ta piste ? :-)
De mon côté, une fin de semaine avec une météo mitigée et une alternance de séances très lights et un peu plus intenses...
Vendredi 22/04, récupération sur 45mn @5'45"/km @73%.
Samedi 23/04 : sous les nuages au début, pour finir sous le vent et la pluie, une séance piste avec 2x1600m R5'30" + 5x200m R1'30".
Moins d'une semaine après le marathon d'Albi, les 1600m ont été courus largement en dessous des allures habituelles... Étonnant non ? ;-)
- Échauffement, 21mn @6'26"/km @70% + 800m @4'54"/km @80% + 4x accélération + 10mn éducatifs
- 2x 1600m R5'30"
--- 1600m en 7' @4'23"/km @89%
--- 1600m en 6'45" @4'13"/km @91%
- R5'30"
- 5x 200m R1'30" en 43", 43", 40", 40", 36"
- RaC, 5mn @6'53"/km @77%
Dimanche 24/04, 1h en EF basse @5'40"/km @76%.
Cette semaine, séances encadrées par le coach tous les jours de la semaine (une sorte de stage pendant les vacances de Pâques), lundi/mardi en hors-stade, mercredi/jeudi/vendredi sur piste...
Je verrai bien celles auxquelles je participerai...
Bonne journée,
Jojo 31
par CyrilAJA (membre) (176.139.111.xxx) le 25/04/22 à 09:51:36
Balèze le jojo, l'homme qui décrypte ses séances plus vite que son ombre mdr!! Bravo, c'est un excellent moyen de rester dans le coup :)
Je t'ai pas féliciter pour ton chrono sur marathon, bravo à toi!! C'est une épreuve le marathon, c'est le graal de franchir la ligne!!
Jerem> très grosse allure pour un 10k (3'35/km), moi c'est mon allure 5 quand j'ai fais mon RP sur Piste, je sais même pas si je vais tenir cette allure samedi prochain lors de la course officielle 5km en Bourgogne étant donné le peu de prepa...mais c'est pas forcément le but, le but étant de retrouver de la vitesse et pourquoi pas être bien placer sur le podium hihi...
par Jet (invité) (80.13.181.xxx) le 25/04/22 à 17:15:02
@Jojo31, c'est un semi, mais effectivement 8h c'est assez tôt comparé à la moyenne, du coup ça me fait hésiter à prendre un hotel la veille, car je n'habite qu'à 1h30 de Nice mais ça me ferait quand même partir vers 5h30-6h de chez moi....
Sinon niveau entrainement ce midi 22'footing + 12x400m en 1'14 r1' marché
Total de 11kms pour 50'30
par Dodo (invité) (83.194.173.xxx) le 25/04/22 à 17:31:29
Hello,
Footing de récup tranquille ce jour ( 45' à 5'20"/km ), car hier 10k en 35'51"
par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18fd:2900::xx) le 25/04/22 à 18:27:23
Hello tout le monde,
@Velove et Jojo31 : Là prochaine fois j'essaye de glisser plus subtilement dans le topic les deux séances de suites en endurance active. Tant que c'est pas deux séances en endurance fondamentale tout va bien !!! Imaginez faire des séances supplémentaires tranquillement pour augmenter son kilométrage sans se mettre trop dans le rouge, la honte XD.
@Jet: Tu te lèves combien de temps avant une compétition? Moi il me faut 3h pour être bien réveillé musculairement hahaha.
@Dodo: Beau chrono!
Aujourd'hui pour moi,
5000 au seuil2/2+
4'00 4'00 3'58 3'58 3'54
Bonne soirée!
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:de2:3700:591e:7a71:628d:xx) le 25/04/22 à 19:00:53
@Jojo31, CyrilAJA Beaux fracs, vous avez bien récupéré depuis le marathon
@Dodo Belle perf
Pas grand chose pour moi la semaine dernière...
Mercredi matin marche ~5,5 km ~1h20 soirée footing tranquille ~9,5 km ~1h
Vendredi sortie trail 8,5 km 1h dont 2 x 12' fartlek autour de 5'30"/km
Dimanche sortie longue trail prévue, j'ai renoncé car forts orages ca rend le parcours dangereux
Aujourd'hui 9,5km 54' sur route en faux plats, dont 2 km à allure, 4'33" en faux plat montant D+=11m, le même en descente en 3'56"
Bonne semaine et belles sorties à tous
par Jet (invité) (80.13.181.xxx) le 25/04/22 à 19:46:44
@Blanketdeals, disons que ça dépend surtout du temps qu'il me faut pour aller sur le lieu de course ou des horaires pour récupérer le dossard.
Mais admettons que la compétition soit en face de chez moi, je pense qu'il me faudrait me lever pareil 2h30-3h avant, histoire de déjeuner, me poser un peu, préparer mes affaires en prenant mon temps, commencer l'échauffement (environ 50' à 1h avant car je décompose en plusieurs phases) et voila ;)
par Steve Austin (invité) (77.205.117.xxx) le 25/04/22 à 23:01:45
SL 2h03 incluant 20' autour de 78%fcm
Moyenne générale 72% fcm,le cardio commence à devenir moins nerveux, ca fait plaisir, la séance de qualité hebdo porte ses fruits.je pense passer bientôt à une séance de qualité tous les 5 a 6 j mais j'attends un peu que le poids baisse et prends mon mal en patience avant de monter d'un cran.9 kg a perdre
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 26/04/22 à 09:16:32
Bonjour à toutes et tous !
@Jet : oui, un semi... je ne suis pas assez attentif... vivement les vacances ! Et franchement, si tu peux, l'option hôtel la veille, c'est toujours tellement confortable...
@Dodo : 35'51" au 10k ! Et bien, bravo !
@Blanketdeals : on fera semblant de ne pas remarquer que tu travailles intelligemment !
@Run91 : hummm... je ne suis pas sûr d'avoir si bien récupéré du marathon... Ma routine de sortie quotidienne fait illusion... Mais les prochaines vacances, dans 10 jours, avec uniquement des footings courts, devront faire l'affaire en terme de récupération complète du marathon...
@Steve Austin : 9kg à perdre, c'est un long chemin, mais tu sembles t'y prendre de la bonne façon pour aller au bout !
Hier, en fin d'après-midi, sous un bon soleil de printemps, 48mn de récupération @6'16"/km @71%.
Puis, 50mn d'un mix d'étirements/renforcements/gainage...
Fini rincé !
Bonne journée,
Jojo 31
par Steve Austin (invité) (77.205.143.xxx) le 26/04/22 à 09:58:09
Merci Jojo je sais qu'avec 4/6 kg en moins je commence à être bien à l'aise et prendre déjà un gros plaisir, disons que 9/10 kg est la zone tip top que j'ai pu expérimenter par le passé.
Bonne récupération.
par Vincent51 (invité) (93.22.151.xxx) le 26/04/22 à 12:30:40
Sortie avec objectif 3 X 2 KM allure 4"30 4"35. R 2'
4"30 Fcm 161 85%
4"26 Fcm 167 88%
4"26 Fcm 171 90%
Moyenne 4"28 au kilo en me sentant pas trop mal. C'est relativement rassurant à moins de 3 semaines de mon 10 km. Avec un objectif vers les 45"30.
par Kouz (invité) (176.147.164.xxx) le 26/04/22 à 13:14:23
Salut à tous !
Je continue mon retour tranquillement en enchaînant les sorties malgré l’agenda chargé entre le boulot, le kine, l’achat d’une maison, les vacances...
Je viens de passer une semaine à +80km, j’ai enfin couru une distance semi depuis la reprise ! Les sorties s’articulent autour de l’endurance et de variation d’allures sans séances spécifiques pour le moment :-)
J’ai hâte de continuer le retour en forme, si tout se passe bien j’entamerais une prepa 10 en septembre pour une course en octobre !
La bise à tous.
par Jet (invité) (80.13.181.xxx) le 26/04/22 à 16:07:03
Ce midi pour moi 20'footing + 4'-4'-5'-5' AS10 r1'30 à 10km/h
Total de 11kms pour 45'
par Dodo (invité) (83.194.173.xxx) le 26/04/22 à 17:31:44
10 x 400m R1' pour moi ce matin sur piste avec des pointes.
C'était la première fois que le mettais des pointes et je voulais essayer avant mon 3000m dimanche qui vient pour le championnat des Vosges.
Allure 3'10"/km sur les 400m, sans soucis.
par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 27/04/22 à 09:07:50
Bonjour à toutes et tous !
@Vincent51 : vus tes allures sur tes blocs et ton cardio contenu, je pense que ton 45'30" est dans la poche... Même mieux...
@Kouz : c'est sympa d'avoir de tes nouvelles ! continue comme ça et la rentrée sera une formalité !
Hier en fin d'après-midi, avec un beau soleil et une belle température, une séance hors-stade, autour et sur une belle petite butte, avec 5x accélérations progressives en côte + 2x 6' R5'...
- Échauffement, 25mn @6'29"/km @70%
- 5x accélérations progressives en côte, sur 100m
- 2x 6' R5'
--- 6' @4'26"/km @90%
--- 6' @4'22"/km @93%
- RaC, 5mn @6'37"/km @75%
- 30mn PPS + étirements/renforcements
Total de 9.7km...
De quoi apprécier la douche tiède qui a suivi !
Bonne journée !
Jojo 31
par Jet (invité) (37.167.67.xxx) le 27/04/22 à 17:46:41
Ce midi séance un peu plus rapide, ça commençait à faire longtemps !
7kms footing + 6x500 r2’30 ça donne 1’27-28-30-31-28-25
Vent légèrement défavorable sur les 3 et 4 mais un vélo est passé alors j’ai quand même réussi à m’accrocher lol
Plutôt satisfait de tourner à 20km/h
par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18fd:2900::xx) le 27/04/22 à 18:39:25
@Jet 20km/h oui c'est top!
Aujourd'hui pour moi,
(hier repos)
10*300 récup 1'00
1'02 | 1'02 | 1'01 | 1'01 | 1'01 |1'00 | 1'00 | 1'01 | 0'59 | 0'59
Bonne soirée!
par Steve Austin (invité) (77.205.117.xxx) le 28/04/22 à 00:18:30
Footing 1h00 76%fcm plus un peu haut peut-être pas assez récup séance longue lundi.demain prévu VMA 1'2'2'3'R puis 3'2'2'1' as10'.
Si je la sens pas ce sera footing 1h
par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 28/04/22 à 09:02:23
Bonjour à toute et tous !
@Jet : 20km/h, ça commence à parler...
@Blanketdeals : tout en progressif, jolie séance...
De mon côté, hier, encore en fin d'après-midi, séance n°3 du "stage", une séance piste avec 2x( 2x 1000m R2'30") R5'30"...
- Échauffement, 26mn @6'07"/km @71%
- 4x accélérations sur pelouse
- 2x( 2x 1000m R2'30") R5'30", avec la consigne de courir relâché...
--- 1000m en 4'01" @87%
--- 1000m en 3'58" @90%
--- 1000m en 3'55" @91%
--- 1000m en 3'55" @92%
- RaC, 10mn @6'54"/km @73%
- 4x lignes droites sur piste
Finalement, la séance est beaucoup mieux passée que je ne le craignais, les récupérations, assez confortables, ont bien aidé, mais aussi le relâchement a permis de courir sans crispation et sans inconfort majeur...
A priori, ce soir, toujours sur piste, des 400m au programme... On verra le contenu exact quand on y sera...
Bonne journée,
Jojo 31
par Jet (invité) (80.13.181.xxx) le 28/04/22 à 16:07:04
Ce matin 10.7kms cool en 46'
Ce midi 7.7kms cool en 36'
Total ce jour 18.4kms pour 1h22
par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18fd:2900::xx) le 28/04/22 à 20:35:46
Hello tout le monde,
Aujourd'hui pour moi, j'ai voulu m'intégré dans un groupe de course à pied tranquillou bilou :). Sympas mais 10km pour 1h15, du coup je sais pas trop.
Bonne soirée.
par Vincent51 (invité) (93.22.135.xxx) le 28/04/22 à 22:42:58
Merci Jojo31 pour ton estimation sur mon 10.
Je pense que cela devrait être dans ces zones.
Mardi un 2 fois 3 km à 4"30 au kilo devrait valider ce temps.
par Steve Austin (invité) (77.205.143.xxx) le 28/04/22 à 23:59:48
Ce soir 30' warm up
2*4*2' as3k
r1' R7'
Rac 25'
Total 1h 24
Sensations assez mauvaises ..on continue le travail ça va payer..
par CyrilAJA (membre) (2a01:cb10:88d1:4300:740a:e326:7ada:xx) le 29/04/22 à 15:40:11
Salut à tous !
Kouz> pour un retours tu nous claques tranquilou 80k, pour moi c'est déjà un volume marathon, mais après tout chacun est différent et a son programme donc y'a pas de mal il y a que du bon !!
Blanketsdeals> c'est bien de vouloir intégrer un groupe, pas de possibilité de prendre un groupe plus rapide dans le club ? En même temps C un rythme de recup, il faut travailler toutes les allures, c'est ce que je fais moi...
Bon cette semaine vacances à la campagne mais petit 5k officiel demain avec les vaches, mercredi un petit fract pour me préparer 13,5km 4'34"/km de moyenne sur terrain vallonné :
3*800m AS05 R2min + 4*200m VMA R200m + Rac
Un bel entraînement juste ce qu'il faut pour me préparer pour demain
800m en 3'30"/km et 200m en 3'12"/km environ...
Ce matin 7k en EF avec quelques côtes 100md+, tranquille à 5'44"/km
Pas spécialement préparé pour la course de demain mais c'est important pour débuter un nouveau cycle... Ca va me faire du bien !
Bonne course à tous !
par Jet (invité) (2a02:8428:83e2:8101:647:dc04:1f95:xx) le 29/04/22 à 21:58:21
Ce matin 5kms footing suivi de 5kms en 17'45 r2'30 2kms en 7'03 r2' 2kms en 6'58
Total 14.7kms pour 1h
par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18fd:2900::xx) le 29/04/22 à 22:34:11
@CyrilAJA : Oui je suis d'accord mais il n'y a pas vraiment de groupe de course à pied ici. Je vais voir. Mais hier avec l'allée retour j'ai mis 1h30, j'ai pas l'habitude de courir aussi longtemps même à 6'00/km. Du coup aujourd'hui j'étais un peu fatigué avant d'entamer ma séance XD.
Ce soir pour moi,
4*1000 récup 1'07
3'45 | 3'42 | 3'43 | 3'37
Bonne soirée!
par Mâcon71 (invité) (2a04:cec0:1067:16ad:0:5f:d17d:xx) le 30/04/22 à 11:18:22
Ce matin après 15 jours relativement tranquille et en vue d'une prochaine préparation pour Millau fait 20'+(3×2000)+18'
8'15"9 8'13"9 8'09"2
Rec:2'
Total séance: 1h07
par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18fd:2900::xx) le 01/05/22 à 21:08:38
Hello,
Aujourd'hui pour moi,
65' dont 15' à 4'07/km
Bonne soirée!
par CyrilAJA (membre) (176.139.111.xxx) le 01/05/22 à 21:22:39
Petit retours sur ma petite course officielle de ce samedi dans la campagne morvandelle...les rondes du canal 5km plat annoncé mais en fait 7km et pas plat du tout 80d+ avec des terrains différents (côtes, pâturage, sentiers, bitume) parcours nature quoi...impossible dons de faire un RP 5km...
1 mois après le MDP avec 1 ou 2 seances rapide dans les jambes, je me suis dis que la course est pas mal calibré pour savoir son état de la forme.
Je m'attendais à un minimum de concurrence, je l'ai eu : 2 jeunes prennent tambours battants le départ, je regarde ma montre 20kmh c'est ouf, bon je les laisse un peu partir dans la 1ere descente (100m max)... apres 3 petites côtes bien raide, je rejoints les 2 fuyards après 2,5km sur mon terrain favori, le plat hihi, je leur dis je prends le relais mais en fin de compte à une allure de 3'30"/km à ce moment précis, je pars seul.... Et je ne serais pu rejoins... La fin est difficile (retours sur les côtes) mais je me retourne, pu personne derrière...je gère comme je peux la fin de course, Je finis avec la victoire avec une moyenne plutôt pas mal je trouve vu le parcours....7km en 27'10" (bon 34 participants Je sais mais bon, j'étais dans la peau du favori donc un peu de pression svp hihi)
Je pense que sur du plat, j'aurais claqué mon RP sur 5km...ce qui prouve que la forme est bien de retours 1 mois après!!
Mes enfants ont réalisés leurs premières courses avant la mienne en plus, ils sont super heureux avec leurs medailles👌😄 c'est royal en ce samedi!!
Voilà pour le mini CR, je vais sans doute donner verdict du prochain gros objectif dans la semaine...à++
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:de2:3700:c521:a021:b417:xx) le 01/05/22 à 22:43:24
@Jojo31, CyrilAJA, Macon71 beaux fracs, bien ta compet CyrilAJA ca fait quand même du 3'50"/km sur une course nature (et un beau classement ;-)
En ce moment je privilégie les sorties courtes et trails, tranquilles avec parfois un peu d'allure, pour changer des sorties piste et route en préparation marathon
Lundi 9,5km 54' sur route en faux plats, dont 2 km à allure, 4'33" en faux plat montant D+=11m, le même en descente en 3'56"
Mardi matin rando bord de mer ~8 km ~2h, soir reconnaissance d'une compet un 10 km trail D+400m parcours escarpé 1h14'
Vendredi matin 7,2 km mi-route mi-trail D+99m 47'29", soirée 7 km trail D+132m 51' dont 2 x 6' fartflek ~ 5'30'/km
Aujourd'hui parcours trail 10,2 km D+352m en 1h29' incluant quelques pauses de discussion avec des promeneurs.
Bonne semaine à tous
par Tutu (invité) (62.198.133.xxx) le 02/05/22 à 15:20:37
@CyrilAJA
Ça fait rêver. Quelle perf!
par Jet (invité) (80.13.181.xxx) le 02/05/22 à 15:59:36
@CyrilJaja, bravo c'est toujours bien une victoire :)
Aujourd'hui nouvelle semaine, séance vma avec 5kms footing + 13x400 r1'
total de 51'30 pour 12kms
Je suis donc inscrit pour le semi de Nice le 22/05 avec un objectif RP mais je vais également m'inscrire tout prés de chez moi à un 5kms une semaine avant. Je pense que finalement c'est une bonne chose car ça va me filer un petit coup de boost de vitesse sans vraiment trop me fatiguer.
par -P- (invité) (142.115.161.xxx) le 02/05/22 à 18:19:37
Deuxième et dernière semaine de repos actif avant le début du nouveau programme.
L : 4,5 km @ 5:41/km
M : repos
M : 4,1 km @ 5:06/km
J : repos
V : 4,0 km @ 5:26/km
S : repos
D : 4,1 km @ 5:32/km
Petite semaine très facile au programme cette semaine, seulement 21 km au total avec de très petites intensités.
par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18e8:8300::xx) le 02/05/22 à 19:10:00
Hello tout le monde,
Bravo @CyrilAJA pour sa victoire.
@Jet: Un p'tit peu de pression avec l'inscription ca fait du bien XD!
Aujourd'hui pour moi seuil2/2+
2*3334m récup 2'15 (les milles prévu en 4'00)
3'57 | 4'00 | 3'57 | 1'18
3'57 | 4'00 | 3'59 | 1'15
Bonne soirée!
par Kouz (invité) (176.147.164.xxx) le 02/05/22 à 21:57:33
Bonsoir ici !
De retour d’une sortie active de 16,1km en 1h10 soit 4’20 de moyenne avec un 2x2km : Allure visée 1er à 3’55 (3’55/3’54) et 2e à 3’50 (3’51/3’47)
Les bonnes sensations sont de retour et ça fait plaisir :-)
@cyril : bravo pour la perf que j’avais vu passer sur Strava !
par CyrilAJA (membre) (176.139.111.xxx) le 02/05/22 à 22:58:42
Merci à tous Run91, Jojo, kouz, blankets deals, jet et tutu, vous êtes top !! Oui 1 victoire 1 mois après le MDP c'est super positif pour la suite, ça me donne de quoi consolider un potentiel gros objectif pour l'automne...!
Bon run a toutes et tous !!
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