Programme de mise à niveau après un mois de CAP

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Programme de mise à niveau après un mois de CAP par PymA (invité) (2a02:8440:8140:40a:ccff:2038:c653:xx) le 27/04/22 à 21:02:53

Bonsoir tout le monde,

Voilà un mois que je me suis mis à la CAP, j'essaie de me ressourcer un maximum pour m'élaborer un programme d'entraînement et d'évolution mais c'est quand même assez compliqué, on voit un peu de tout et son contraire.

Il faut savoir que je suis vraiment néophyte et très sédentaire auparavant (malgré quelques années de foot assez lointaines et un 14 de VMA à l'époque...)
Je me présente donc très succintement pour donner le contexte...

Age : 21 ans
Taille : 1.80
Poids : ~66 kg

J'ai commencé la CAP il y a un peu plus d'un mois, mon principal objectif c'était de courir 10km sans m'arrêter, j'y suis arrivé il y a une semaine, à une allure de 7:20/km et une FC moyenne de 176 (ma fréquence max est de 197).

Je me suis fixé comme grand objectif de faire les 10km en dessous de l'heure (j'ai donc 18minutes à gagner).

Au niveau où je suis actuellement, mon programme hebdomadaire tel que je l'imagine est :

- Une séance "intense" d'environ 5km (FC : 177 à 180 de moyenne)

- Une séance footing/récup d'environ 5km (au feeling j'essaie d'être à l'aise et de prendre du plaisir)

- Une séance longue d'environ 8-10km (endurance pure, je m'économise un max)

Pensez-vous ce plan adapté pour que ma progression soit optimale, dois-je inclure du fractionné plutôt qu'une séance entière plus intense, ou bien la supprimer pour faire plus de kilomètres...

Si vous voulez avoir un aperçu de mes performances je peux aussi vous communiquer mon strava au besoin...

En vous remerciant d'avance pour vos réponses

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:a1ed:1e87:fdd6:xx) le 27/04/22 à 22:53:57

Tu cours beaucoup trop vite pour ton niveau actuel...
contente toi de ne pas dépasser 150 pulsations/min sur 3 séances de 45 minutes par semaine pendant 2 mois puis ajoutes-y, progressivement, une séance de même intensité.
ensuite augmente chaque semaine la durée de chaque séance d'environ 2 minutes.
après 4 mois tu auras chaque semaine 4 x 1h d'endurance fondamentale dans les jambes et, si et seulement si, tu as bien supporté cette augmentation de la charge d'entrainement, alors tu pourras commencer à t'amuser en faisant quelques accélérations pendant les séances, sans plus.
ne te préoccupe surtout pas de ta vitesse pendant ta première année d'entrainement si tu veux progresser longuement et efficacement, la vitesse vient toute seule lorsqu'on court lentement, elle ne vient jamais lorsqu'on met la charrue avant les boeufs

par (invité) (2a02:8440:8140:40a:ccff:2038:c653:xx) le 27/04/22 à 23:06:00

D'accord merci de tes conseils mais à 150 bpm je vais courir à 9min/km je dirais et encore quoi...

par (invité) (62.198.133.xxx) le 28/04/22 à 07:57:20

Pour l'instant tu suis le programme trop vite-trop fort-trop loin de beaucoup de débutants qui disent au revoir à la cap au bout de quelques semaines.
Pour ton corps c'est comme si tu gagnes 2000 euros par mois et que tu dépenses 2100 euros. Ça pète à moment.
Ce serait dommage d'arrêter et de reprendre dans 15 ans en se lamentant d'avoir perdu du temps.
Je te conseillerais de recommencer à zéro avec 3 séances de 30 minutes par semaine, effectivement à 9'/km et augmenter deux minutes par séance par semaine. En deux mois tu seras de retour à 3*45'. Puis tu augmentes une séance jusqu'à 1h15 en suivant la même progression.
Au bout de 6 mois tu seras à 2*45 + 2*1h15
Théoriquement à ce moment, ta vitesse en endurance aura augmentée, encore que ce n'est pas le plus important. Le plus important est d'avoir ine caisse qui tr permettra d'aller vite en course. À moment là tu pourras envisager des séances de travail à des allures intenses.
Passe sur le site running addict, run wise, coach parry, documente toi sur la course à pied. Et interroge toi sur tes motivations à courir. Si la seule motivation est d'améliorer ton temps à l'entraînement ça sera compliqué pour durer. Il faut te projeter sur le long terme et en même temps ye fixer des petits objectifs à court et moyen terme.

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:5dd4:ed3f:98b2:xx) le 28/04/22 à 09:13:22

Une séance "intense" d'environ 5km (FC : 177 à 180 de moyenne)
-----------------------
Surtout pas: pour ton niveau c'est une séance "compétition" et donc + de 30 minutes. A faire + tard mais sous forme de fractionnné.

par (invité) (2a02:8440:810c:388b:b845:b266:9428:xx) le 28/04/22 à 09:13:40

D’accord merci j’ai compris le principe mais c’est tellement contre-intuitif aussi. Je veux dire par là que ne jurer que par la fréquence cardiaque est-il vraiment nécessaire ?
Dans le sens où mes trois séances seraient trop intensives selon vous, mais si je ne ressens pas de douleurs ou autre, est ce vraiment si intensif que ça ?
Je ne remet pas en question vos connaissances mais comme tout le monde je veux progresser, si progresser passe par une alternance course/marche alors je le ferai, j’ai juste du mal à me dire qu’il faut courir lentement pour progresser plus rapidement que si je fais mes séances à 160-170..
Oui mes objectifs sont avant tout de progresser et je ne veux pas brûler les étapes, deux séances d’EF et une séance « libre » « aux sensations » est il envisageable aussi ?

par (invité) (62.198.133.xxx) le 28/04/22 à 09:34:32

Je comprends tes questionnements

En ce qui concerne la fréquence cardiaque c'est incontournable. Va voir la page Facebook "sport triathlon performance' tu comprendras pourquoi il faut le faire et comment tu y seras gagnant. Ça explique très bien la notion de base aérobie et comment courir lentememt te fera courir plus vite à terme.

Oui c'est contre-intuitif mais le fait que tu utilises ce mot me fait penser que tu as déjà lu sur le sujet. Si tu tapes débutant en course à pied, il n'est pas possible que tu lises tout et son contraire. Tu liras invariablement les mêmes conseils.

Concernant les douleurs. Le corps réagit avec un délai. Tu ne vas pas te blesser en faisant un 10km, mais en le répétant alors que tu débutes, tu vas faire le lit d'une blessure qui se matérialisera quelques semaines plus tard. En se blessant on perd du temps et on finit par se dégoûter car à chaque fois il faut repartir d'un niveau inférieur.

Marche-course ça sert plus à grand chose maintenant, mieux vaut réduire le volume et recommencer une progression. Par contre tu peux couper la séance en deux et marcher 2-3 minutes au milieu. Ça ne change rien au niveau efficacité bien au contraire, ça te permettra d'alléger le stress mécanique et de courir plus relâché, ce qui prévient aussi les blessures.

Après t'être documenté essaies de devenir ton propre coach. Fixe toi par exemple de courir un semi dans deux ans, fais ta base cette année, fais des 5km début d'année prochaine et passe sur des 10km en seconde partie d'année. Puis attelle toi au 21km.

Tu as 21 ans, tu as tout le temps. Ton ennemi à combattre c'est celui de ton âge "l'impatience"

Bonne route

par (invité) (62.198.133.xxx) le 28/04/22 à 09:37:41

Sinon oui, deux séances d'ef et ine séance où tu t'amuses sans te mettre une mine à chaque fois c'est cohérent si elle est plus courte que les deux autres.

par Vas y fort (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:9514:4a30:170b:xx) le 28/04/22 à 11:45:33

@ PymA

"J'ai commencé la CAP il y a un peu plus d'un mois, mon principal objectif c'était de courir 10km sans m'arrêter, j'y suis arrivé il y a une semaine, à une allure de 7:20/km et une FC moyenne de 176 (ma fréquence max est de 197)."

Tu commences ta carrière par le cliché le plus con et le plus contre productif qui soit.

Tu es arrivé a cet objectif au prix d'un effort démentiel pour un cœur de sédentaire puisque tu étais à 90% de tes capacité cardiaques.

Mon intuition me dit que tu ne seras déjà plus coureur cet été... soit par épuisement ou blessure ou dégout ou les trois.

par (invité) (2a02:8440:810c:388b:b845:b266:9428:xx) le 28/04/22 à 13:03:51

Je te prouverai alors le contraire :p

Je vais revoir mes entraînements et les adapter à mon niveau grâce à vos conseils et faire dans un premier temps seulement de l’EF.

Oui je me suis vraiment pas mal documenté et les mêmes conseils reviennent, y aller LENTEMENT, chose que je ne faisais pas (par égo sûrement). Je vais donc prendre le problème par le bon bout et régler ça dès cet après-midi !

J’ai un pote plutôt sportif à qui j’en ai parlé et qui n’est pas convaincu par l’EF pensant que c’est trop strict, que d’augmenter de 10bpm ça ne change rien, mais je vous fais confiance, je vais faire preuve d’humilité et surtout de travail pour pouvoir progresser sur le long terme.
Je pense que cette période d’EF sera sûrement la plus chiante de ma période de coureur mais s’il faut passer par là, je saute les pieds joints !

par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:4cf7:805c:3d0d:xx) le 28/04/22 à 13:24:40

"Je veux dire par là que ne jurer que par la fréquence cardiaque est-il vraiment nécessaire ? "

pendant les 6 premiers mois d'entrainement oui !
lorsque tu auras appris à analyser tes sensations et à les corréler avec la fatigue générale, les petits bobos et cette fameuse fréquence cardiaque alors tu pourras commencer à t'en détacher un peu (mais pas trop non plus, c'est quand même un repère essentiel qui intègre presque tout : fatigue et forme du moment, pathologie silencieuse, conditions météo...)
si ton entrainement est correct la Fréquence cardiaque au repos qui doit baisser petit à petit, ça sera un des signes à surveiller.

par Vas y fort (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:90be:98b7:8147:xx) le 28/04/22 à 13:25:50

"Je pense que cette période d’EF sera sûrement la plus chiante de ma période de coureur mais s’il faut passer par là, je saute les pieds joints !"

Encore un autre cliché de débutant, courir en endurance c'est chiant. Pourquoi veux tu courir au juste ? Pour casser la baraque à chaque sortie ?

Sache que environ au moins 80% du temps d'entrainement d'un bon petit coureur motivé, ce court en endurance, soit pour certains au moins 40km/50km par semaine, mais cela peut représenter bien plus pour d'autres au volume d'entrainement plus conséquent.

Mon intuition me dit qu'avant cet été tu en auras déjà marre de ce sport... mais bien évidemment je te souhaite le contraire.

par (invité) (2a02:8440:8141:b8a1:8cfa:ff17:3000:xx) le 28/04/22 à 13:36:08

D'accord superd je vois ce que tu veux dire, je ne connais pas encore assez mon corps pour m'en détacher partiellement, entendu.

Ce que j'entends par chiant "vas y fort" , c'est le fait de devoir alterner course et marche, là je peux te dire que je vais pas prendre tellement de plaisir par rapport à si je faisais une sortie en endurance fondamentale en courant tout le long de ma sortie. Mais une fois que je pourrai au moins faire 30min à moins de 155 battements, derrière ça va dérouler et ça sera du plaisir, faut arrêter de voir le mal partout... un coureur expérimenté prendrait du plaisir à chacune de ses sorties de l'année ? laisse-moi en douter...

par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:4cf7:805c:3d0d:xx) le 28/04/22 à 13:36:27

Prends le temps de lire ce document qui a été établi par BBen, ancien pilier de ce forum, et validé par Serges Cottereau, un des Papes de la course de fond

https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1

par (invité) (2a02:8440:8141:b8a1:8cfa:ff17:3000:xx) le 28/04/22 à 13:38:43

Pour ma FC de repos, je laisse la montre à mon poignet une nuit et elle est calculée, je tourne à l'heure actuelle environ à 55bpm au repos, en descendant le plus bas à 47bpm lors d'une belle nuit

par (invité) (2a02:8440:8141:b8a1:8cfa:ff17:3000:xx) le 28/04/22 à 13:41:15

Je l'ai déjà en grande partie lu superd merci beaucoup ! Est-ce que sinon vous avez des ouvrages à me conseiller ? Je sais qu'il y en a des recommandés sur le documents mais tous du même auteur j'estime qu'il faut aussi varier et croiser les sources...

par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:4cf7:805c:3d0d:xx) le 28/04/22 à 14:05:21

"j'estime qu'il faut aussi varier et croiser les sources..."

c'est le mal du siècle...
Comme 90% des membres de ce forum tu vas te noyer dans des détails qui pour la plupart ne concernent que le haut niveau.
je te conseille de t'en tenir à ce document pendant 1 an, tu pourras alors lire autre chose avec un regard bien plus pertinent que celui d'aujourd'hui.
Et surtout, tu n'auras pas fait d'erreur, donc tu n'auras pas perdu de temps.

Bonne course

par Vas y fort (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:90be:98b7:8147:xx) le 28/04/22 à 14:11:37

"un coureur expérimenté prendrait du plaisir à chacune de ses sorties de l'année ? laisse-moi en douter..."

par Vas y fort (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:90be:98b7:8147:xx) le 28/04/22 à 14:14:50

Là je suis bien d'accord avec toi, il y a des séances sans plaisir parfois, mais ça fait partie d'un tout et l'objectif que c'est fixé le coureur (souvent une compétition) permet de faire passer la pilule. Sinon on fait un break quelques temps...

par (invité) (62.198.133.xxx) le 28/04/22 à 14:20:51

Tu n'as pas besoin d'alterner marche-course. Si tu cours 10 bornes tu peux courir 30'. Le seul truc c'est de prendre le temps de faire la caisse. Dans un an tu seras prêt à voir plus loin.

par (invité) (2a02:8440:8141:b8a1:8cfa:ff17:3000:xx) le 28/04/22 à 14:53:33

Vas y fort : Bien-sûr, avoir un objectif c'est vraiment la base pour garder la motivation selon moi.

invité : 30 minutes à une allure vraiment réduite je ne sais pas si je ne devrai pas marcher pour calmer le jeu... verdict en fin d'après-midi. Oui maintenant je comprend le principe qui est avant-tout de faire sa caisse et ne pas se précipiter vers "courir vite à tout prix", être patient, chose qui me fait défaut, mais la course à pied m'aidera à ce niveau-là aussi ;)

par (invité) (62.198.133.xxx) le 28/04/22 à 15:15:56

Essaie de courir entre 9'00 et 10'00 du km à cette allure tu ne devrais pas avoir à marcher. Si ça se trouve dans 3 mois à peine tu seras à 8'30. Il faut essayer. Si tu es convaincu tu y trouveras du plaisir. Bon comme tu es jeune, fait toi un 5km à fond à la fin d'une semaine cool (2-3*20'00)toutes les 6 semaines, ça te donneras une coupure. Normalement même sans "fractionné" tu verras une progression

par (invité) (77.131.3.xxx) le 28/04/22 à 18:15:30

Bon j'ai fais ma première séance d'EF...

Limité à 155bpm max, j'ai du m'arrêter de nombreuses fois malgré un rythme déjà très lent, surtout lors des côtes mon coeur encaisse très mal.

Je finis donc un parcours de 5km en 46:18 soit à 9:12/km avec une FC moyenne de 150.

D'un point de vue gestion de soi je pense que ces séances sont vraiment très enrichissantes, sinon je ne ressens presque pas de fatigue musculaire mais plutôt une petite fatigue générale (j'imagine à cause du cardio du coup), et qq petites douleurs articulaires (notamment chevilles et un peu genou) que je ne ressentais pas en allant plus vite, bizarre... Paradoxalement je trouve ça limite plus éprouvant de courir à très basse allure

Je pense rester sur 45 minutes pendant au moins 2 semaines (essayer de réduire les séquences de marche) puis ensuite peut etre passer à 47, 48 etc... je ne sais pas ce que vous en pensez ?

par (invité) (2a02:8440:8141:1b60:5bc:19b4:31fa:xx) le 28/04/22 à 18:48:40

J'ai marché quand même 15 fois ça fait sacrément beaucoup sur 45min

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:b9f6:2b:d4b5:xx) le 28/04/22 à 19:08:56

A 9'15" au km passe en marche très active. Ça sera presque la même vitesse mais avec plus de tonicité musculaire et en plus les bras seront actifs et aussi niveau neurologique ça sera tonique.

par (invité) (62.198.133.xxx) le 28/04/22 à 19:11:36

C'est très bien. Dans très peu de temps tu seras capable de Courir tout du long. Les sensations de fatigue ou de douleurs sont normales au début. Ça devrait s'estomper et tu devrais trouver ça agréable dans quelques temps. Habitue toi à 45' sans marcher avant d'augmenter.

par (invité) (77.131.3.xxx) le 28/04/22 à 19:19:04

- Je peux éventuellement croiser avec des randos ça peut être pas mal aussi ouais à approfondir également !

- Franchement la sortie était très agréable, mais très frustrant de sentir le coeur s'emballer au moindre effort et devoir courir avec le frein, mais c'est un effort bien différent de d'habitude et je pense qu'il y a plein de bonnes choses à en tirer.
Très bien je vais rester sur du 45 minutes jusqu'à ce que je les fasse d'une traite. ça risque de prendre un bon mois voire plusieurs mois non ?

par (invité) (62.198.133.xxx) le 28/04/22 à 19:31:45

Non. Ça prendra 2-3 semaines max 6. Peut-être un peu plus longtemps si tu étais sédentaire comme tu dis, mais franchement dans 3mois c'est fait. Après faut continuer un bon moment pour descendre à 8'30-8-7'30 peut-être moins. Tu peux aussi faire du vélo à côté en moulinant à 90 tours minutes très petit braquet. C'est nickel pour rester en ef et ça fait travailler le cardio sans risque de blessure (pas 4 heures par jour non plus hein, 30' par jour, 1h00 2 fois par semaine, ou tout simplement pour aller à la fac ou au boulot).
Continue à lire plein de trucs sur la cap "debutant" sur l'endurance fondamentale, et tu vas finir par tout comprendre. Et comme dit plus haut, une fois par semaine ou quinzaine, fais un échauffement et lâche un peu les chevaux (pas trop) sur 10-15 minutes. Ça permet d'avoir d'autres sensations.

par (invité) (62.198.133.xxx) le 28/04/22 à 19:32:44

par (invité) (2a02:8440:8141:1b60:5bc:19b4:31fa:xx) le 28/04/22 à 19:46:59

Ok top merci des conseils ! Possibilité de faire de l'EF un jour sur 2 aussi c'est envisageable j'imagine ? vu que c'est quand même beaucoup moins traumatisant (donc des semaines à 3 séances et des semaines à 4 séances)
Et à la limite les semaines à 3 séances je me garde une séance ou je monte un peu plus en battements comme tu l'as dis...

L'idée de croiser avec le vélo est intéressante aussi surtout que je suis bientôt en vacances je vais pouvoir y consacrer un peu plus de temps !

par (invité) (62.198.133.xxx) le 28/04/22 à 19:54:52

Attention avec plus de séances car l'ef donne la sensation de pouvoir en faire beaucoup. Mais tout l'appareil squelettique et tendineux n'est pas pret. Ou alors il faut faire moins. D'ailleurs 4*30' c'est mieux que 3*45'. Donc vas-y mollo quand-même

par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:a8fe:2884:1fe0:xx) le 29/04/22 à 12:14:21

L'équation est simple, il faut environ 4 à 6 mois d'une pratique tranquille "santé/plaisir" pour bien s'adapter physiquement (muscles, tendons, cœur) et mentalement (intégrer une routine de sport à raison de 3 séances semaine ce n'est pas rien non plus, c'est une révolution de vie pour le sédentaire). 3 séances de 30 à 45 minutes semaine c'est parfait au début.

Ce site donne des conseils et plans adaptation pour débutant. Inspirer des principes de Serge Cottereau, un célèbre entraineur... A suivre sans hésitation.

http://www.courir.urtxoko.fr/plans.htm#Plan%202

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:4959:91d0:518a:xx) le 29/04/22 à 15:05:01

Essaie de courir entre 9'00 et 10'00 du km à cette allure tu ne devrais pas avoir à marcher.
---------------------
Bah 10min/km c'est de la marche (6km/h) et même 9'30"/km c'est 6,3km/h. Comment courir à 6,3km/h? Autant faire de la marche très active: on pourra dépasser 7km/h on aura une activité motrice/musculaire + importante, etc et ça sera une bonne étape vers des séances de course à pied sans interruption.

par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:e535:fa19:d5c3:xx) le 29/04/22 à 15:10:51

"Comment courir à 6,3km/h?"
C'est un faux problème
on peut très bien courir sur place...
ce qui importe c'est le geste, (le temps de suspension) pas la vitesse.
En terme d'apprentissage le geste adapte la musculature à l'effort proposé, la vitesse n'apporte rien d'autre qu'un stress aussi inutile que prématuré.

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:4959:91d0:518a:xx) le 29/04/22 à 15:32:18

A 6,5km/h on n'a pas un temps de suspension long: il faut forcer, ça fait une "foulée" lourde.

par (invité) (62.198.133.xxx) le 29/04/22 à 15:44:15

On peut courir à 11-12'/km tout en ayant une foulée très légère. Tout est dans la tête. Aujourd'hui échauffement à 10'/km et retour au calme à 11'/km et la foulée n'est pas plus lourde qu'à 5'30 bien au contraire
Dès qu'on passe de la marche à la course le cardio monte. A la marche même en appuyant un peu on monte pas à beaucoup plus que 100 pulsations

par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:c0c0:f50f:5978:xx) le 30/04/22 à 09:55:29

Les 100 conseils de base de Serge Cottereau, toujours d'actualité et encore pour longtemps...
On peut sans doute faire autrement, mais pourquoi faire compliqué quand on peut faire simple?

https://www.courir.urtxoko.fr/conseils.htm

par (invité) (88.165.122.xxx) le 30/04/22 à 10:05:31

Courir à 5 km/h (12 minutes/km), de mieux en mieux!

par (invité) (2606:54c0:27a0:c0::13:xx) le 30/04/22 à 10:14:44

Si tu cherches un ouvrage pour te guide, le MUST :

https://www.editions-fleurines.fr/boutique/jogging/

« Débuter ou reprendre le jogging », par le meilleur auteur sur la course à pied ever.

Tout petit livre, mais qui va à l’essentiel, et il y a vraiment tout. Les 6 premiers mois : à suivre à la lettre ! Entre ça et le doc du regretté Bben tu ne peux pas te tromper.

par (invité) (77.130.249.xxx) le 01/05/22 à 15:30:12

Top! Merci pour vos conseils je vois qu’il faut boire les paroles de ce fameux Serge Cottereaux ….

Courir à 9’/km c’est possible oui, mais il faut juste bien raccourcir la foulée ce qui est « spécial » au début et même pour mes tendons qui ne s’étaient pas adaptés à ce type d’effort.

Quand je dis sédentaire, c’est que je ne faisais pas de course à pied mais il m’arrive d’aller faire un foot avec des amis, ou bien d’aller faire une rando du badminton etc… j’ai même fais du foot pendant une paire d’année, c’est juste que depuis environ 3-4ans avec mes études qui me prennent beaucoup de temps j’ai lâché le côté sport et je m’y remet donc petit à petit pour le moment.

par (invité) (62.198.133.xxx) le 01/05/22 à 15:49:10

Un dernier petit conseil. Si la charge études-cap est difficile essaie de trouver des petites plages de 30' car si tu ne peux faire que ça pendant un moment ce sera très bien pour le jour où t'auras plus de temps

par (invité) (2a02:8440:820d:f79e:ed5f:5f38:abfd:xx) le 01/05/22 à 15:59:56

Merci ! Concernant le temps à trouver il existe toujours, de plus j’approche de la fin de mes études (pharmacie) donc j’aurai un peu plus de temps et j’ai déjà bientôt fini mon année donc je suis pour le moment assez tranquille en timing ! C’est surtout lors de stage/job d’été qu’il va falloir que j’aménage correctement mon EDT

par (invité) (2a02:8440:820d:f79e:ed5f:5f38:abfd:xx) le 01/05/22 à 16:10:22

Sinon après m’être déjà pas mal documenté je comprend désormais les fondamentaux de la course à pied que sont la régularité et la patience, même si j’ai du mal avec le second, je dois faire avec !

par (invité) (62.198.133.xxx) le 01/05/22 à 16:51:28

Tu verras. Comme je dis, fixe toi un objectif lointain à horizon 2ans. Un semi par exemple. Fais ta base jusqu'en décembre avec un peu de résistance douce. En 2023 introduit de la résistance dure et fais des 5km de temps en temps sur les 6 premiers moi en augmentant la durée des sorties pour faire des 10km en seconde partie d'année. Le tout avec des objectifs raisonnables pour pouvoir battre quelques records. Ensuite objectif semi. T'as de quoi faire sans t'ennuyer

par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:e1cd:a56f:992b:xx) le 01/05/22 à 17:01:10

"Top! Merci pour vos conseils je vois qu’il faut boire les paroles de ce fameux Serge Cottereaux" ….

C'est un vieux de la vielle qui était une référence dans les années 80/90. On est pas obligé de boire ses paroles mais on ne perd pas son temps à lire ce qu'il a écrit et encore moins à appliquer ses conseils. C'est toujours d'actualité pour le débutant sans repère et sans méthode.

"Courir à 9’/km c’est possible oui, mais il faut juste bien raccourcir la foulée ce qui est « spécial » au début et même pour mes tendons qui ne s’étaient pas adaptés à ce type d’effort".

Y a un truc que je ne comprends pas tu parles de courir à une allure de 9' au km ??? Ça donne du 6,6 km/heure. Y a probablement erreur, c'est extrêmement lent, c'est de la marche rapide. Tu veux dire plutôt courir à une vitesse de 9 Km/heure, non ?

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:e1bb:b08b:f0be:xx) le 01/05/22 à 17:10:26

Tu vas en trouver qui vont t'affirmer qu'on peut courir à 6 km/h. Il y en a même un qui a écrit qu'on peut courir sur place!

par (invité) (62.198.133.xxx) le 01/05/22 à 17:42:33

C'est incroyable le nombre de coureurs qui s'étonnent qu'un débutant puisse courir à 5-6 kmh alors que c'est une allure qui permet de bien progresser. Même Cottereau préconise 7-8kmh pour un débutant. Mieux vaut être à 130-140 pulsations à 9'/km qu'à 160 à 9kmh. Dans 4-5-6 mois il sera à 7-8kmh. Une fois sa base faîte, il va progresser de manière spectaculaire en vitesse dès qu'il mettra seulement quelques minutes de résistance par semaine. En courant 99% à 9-10'/km j'ai pu courir à 5'15/km et 4'40/km avec 15% de résistance douce et 5% de résistance dure.

par (invité) (2a02:8440:820d:f79e:ed5f:5f38:abfd:xx) le 01/05/22 à 17:45:21

Non non je cours bien à 9’ au km en moyenne mdr.. c’est très lent oui mais mon cardio monte vite au dessus de 155 sinon, enfin mon tour comprend une phase aller où c’est de la descente et je cours donc environ à 7-8’/km mais ensuite le retour je suis bien plus lent sinon mon coeur s’emballe.

Mais c’est bien possible de courir aussi lentement, oui.

J’ai déjà constaté une progression en deux séances, j’ai marché 5 fois de moi cette fois-ci (et pourtant le cardio n’y était pas avec une soirée arrosée hier soir)

par (invité) (2a02:8440:820d:f79e:ed5f:5f38:abfd:xx) le 01/05/22 à 17:47:31

Sinon des objectifs j’en ai plein, mais je me concentrerai principalement sur 10km je pense plus tard, en grand grand objectif je dirais de les faire sous les 35minutes mais bon j’y suis loin encore aha

Et aussi courir un semi à n’importe quelle vitesse sera déjà un super objectif pour moi

En fonction de ma pression je me fixerai plusieurs petits objectifs par paliers pour ne pas m’ennuyer et perdre la motiv’ !

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:e1bb:b08b:f0be:xx) le 01/05/22 à 18:43:04

Mais c’est bien possible de courir aussi lentement, oui.
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Quelle est ta vitesse de marche?

par (invité) (77.130.249.xxx) le 01/05/22 à 22:06:55

J’en ai aucune idée à vrai dire, je ne l’ai jamais calculée

par (invité) (62.198.133.xxx) le 02/05/22 à 07:26:33

Ça ne sert à rien de le savoir. Ce sont de fausses questions. Ne te laisse pas désarçonner par ces questions, continue de courir à la vitesses qui te permet d'être le plus bas possible en pulsations. Dans quelques semaines, mois tu seras à 7-8 kmh. Dans un ou deux ans peut-être à 9-10. Mais le plus important ce sont les temps que tu feras en course. En développant ta base aérobie tu iras beaucoup plus vite que si tu essaies d'aller vite maintenant et tout le temps

par (invité) (217.138.221.xxx) le 02/05/22 à 08:02:02

" 2AL (Aptitude Aérobie Lactique) : travail de l’aptitude aérobie ".

Aptitide aérobie lactique... c'est n'importe quoi, il est nul ce mec.

Il réinvente l'eau chaude de façon maladroite.

par (invité) (88.165.122.xxx) le 02/05/22 à 10:33:35

2 ans pour passer de 7 ou 8 km/h à 9 ou 10 km/h? Sans aucune critique sur le niveau et les capacités propres à chacun, s'il faut plus de 18 mois avec 3 séances par semaines donc plus de 230 séances il faut une énorme abnégation et des grosses capacités de patience.

par (invité) (2a02:8440:8202:ccc9:5c84:974a:b54c:xx) le 02/05/22 à 11:27:19

Honnêtement je pense également que j’irai plus vite que ça pour progresser mais vaut mieux voir dans ce sens là et être agréablement surpris.

Enfin je pense cela car je n’ai pas spécialement de poids à perdre (juste à me mettre en forme) et mon père et mon grand père étaient de bon coureurs (sub 35 au 10.000) je me dis que j’ai peut être un peu de leur générique aussi aha

par (invité) (62.198.133.xxx) le 02/05/22 à 11:46:40

@88.165

Au bout de deux ans je suis encore à 8kmh. Chaque individu est différent. il y en a qui sont en ef à 3'50 d'autres à 5'00, à 6'30' à 7'50. Faut se ballader sur les pages Facebook de course à pied. Il fait voir le nombre de personnes qui sont à 170 pulsations de moyenne sur leur sortie. 100% de Ces gens là qui publient ensuite "je me suis mis à l'ef" hé bien ils sont entre 9'30 et 10'30/km pour rester en zone 2 et à peine plus bas pour être en zone 3.
Dire le contraire c'est comme dire c'est facile d'apprendre à conduire. Moi j'ai eu 100% d'élèves qui ont eu bien du mal d'apprendre à conduire (et qui conduisent plus mal aujourd'hui que quand ils ont eu leur permis)...mais je comprends c'est moins sexy de dire "je suis en ef à 8-10'/km"

par (invité) (37.168.254.xxx) le 02/05/22 à 11:58:26

Il y a quelque chose d'un peu étrange. Comment un jeune de 21 ans, 66 kilos puisse avoir des pulses qui s'emballent à 6,6 km/heure ? Ça me semble pas normal. Tout va bien au niveau coeur et santé ?

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:8912:be0c:5e1:xx) le 02/05/22 à 12:12:49

Dire le contraire c'est comme dire c'est facile d'apprendre à conduire.
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Ça n'a rien à voir: courir c'est des capacités physiques/cardio-vasculaires et conduire c'est autre chose. On peut avoir une très mauvaise condition physique avec surpoids/tabac et apprendre facilement à conduire alors qu'un coureur en 2h20 sur marathon aura peut être bcp de problèmes pour passer son permis.

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Comment un jeune de 21 ans, 66 kilos puisse avoir des pulses qui s'emballent à 6,6 km/heure ? Ça me semble pas normal. Tout va bien au niveau coeur et santé ?
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Même avis.

par (invité) (2a02:8440:831a:1ff6:555d:4475:4c29:xx) le 02/05/22 à 12:13:58

Bah oui tout va bien j’ai jamais eu aucun soucis, je suis même à 55bpm de repos je descend à 47 la nuit, mais c’est sûrement que je suis pas sportif et que je viens de loin je pense c’est tout !

par (invité) (62.198.60.xxx) le 02/05/22 à 12:24:51

@2a01

Non ça n'a rien à voir si tu le vois de cette façon. Ce que je veux dire c'est que beaucoup oublient comment ils ont débuté et pour beaucoup sans ef. Y'a qu'à voir certains et leurs entraînements.....on est dans le n'importe quoi parfois. Et encore une fois c'est souvent ceux qui font n'importe quoi qui sont les premiers à dégainer "c'est de la marche" ou "t'as un sérieux problème mec". En vérité ce sont eux qui sont à côté de la plaque....

par (invité) (2a02:8440:831a:1ff6:555d:4475:4c29:xx) le 02/05/22 à 13:51:08

D’ailleurs une question me revient, j’ai 21 ans et une FCM (mesurée moi même avec un ami avec qui j’ai forcé) de 197bpm, lorsque je cours en EF (155 avec la formule de Kravonen), je ne suis vraiment pas du tout essoufflé (mais quand je dis pas du tout c’est pas du tout), donc en fait j’en viens à me demander si je cours pas un peu trop lentement maintenant, en fait j’arrive pas à avoir une idée précise des sensations que l’on ressent en EF au niveau respiratoire

par (invité) (62.198.133.xxx) le 02/05/22 à 14:01:58

Ça va pas changer grand chose....

par (invité) (2a02:8440:8341:3711:c1a6:f549:efd0:xx) le 02/05/22 à 14:17:53

D'accord merci, désolé encore pour mes questions je m'en pose peut être trop aussi

par (invité) (62.198.60.xxx) le 02/05/22 à 14:49:31

Pas grave. Lis sur la cap, plus tu poseras de questions ici ou ailleurs plus tu auras de réponses différentes qui vont te faire douter. Prends une méthode qui te convient (moi c'est Cottereau) et complète un peu avec les autres sites. À la fin tu verras tout se recoupe.
Sinon pour ta question sur karvonen. Regarde sur l'onglet à droite de l'écran en page de garde. Tu trouveras une formule de fréquence cardiaque. A priori j'ai mis tes données, karvonen va te faire courir à des fréquences plus basse que si tu utilises le % fcm, car ta fc de repos est autour de 50.

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