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Combinaison de sports en préparation marathon ? par Romain1209 (invité) (109.88.98.xxx) le 16/06/22 à 17:11:54
Bonjour à tous et à toutes,
J'ai 23 ans, 1m85, 86kg (7-8kg à perdre)
Je me fixe comme objectif de faire un marathon dans moins d'un an. Je compte y aller par étapes :
10km (3 mois de prépa)
Semi-marathon (3 mois de prépa)
Marathon (6mois).
J'ai plusieurs programmes à disposition mais je ne sais pas du tout quel chronos viser. Les peu de fois où je cours je suis à 4:30 - 5:00 sur +-8/9km. Quand j'étais en forme j'étais à 4:20 (football comme seul entraînement).
J'ai peur de prendre un programme trop optimiste. Y-a-t-il des sortes de tests representatifs pour s'orienter vers un objectif réalisable ?
par Romain1209 (invité) (2a02:2788:868:39a:c9d9:1a9:1948:xx) le 16/06/22 à 17:18:59
complément d'information:
j'ai fait du trail en 2020 où je faisais du 18km en 1H50 à 400m de dénivelé total (classement 100/600) avec du coup 2 entrainements de foot par semaines comme entrainement.
rectification : en jogging normal (en me donnant à fond) je suis à 4min30/km sur 10km de moyenne.
je voudrais consacrer 4J/semaine au running.
le soucis est que j'ai 1 entrainement de football le vdd soir et match le dimanche midi. je ne peux pas décemment consacrer 6 séances de sport par semaines. vous pensez que le football peut remplacer à la louche les séances de fractionné ou bien ça ne fonctionnera pas ?
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:b0ed:11f0:308a:xx) le 16/06/22 à 17:19:06
"J'ai plusieurs programmes à disposition mais je ne sais pas du tout quel chronos viser"
C'est pas clair, tu parles du chrono pour la prépa marathon ou aussi pour la prépa 10 et prépa semi ?
par Romain1209 (invité) (2a02:2788:868:39a:c9d9:1a9:1948:xx) le 16/06/22 à 17:21:06
oui j'ai des programmes pour chaques distances (source : Michel Delore : running du jogging au marathon course sur route et course nature)
le livre propose des plannings pour le 10km/ semi / marathon spécifiques aux temps visés. je ne sais juste pas quel programme suivre car je ne connais pas vraiment mon niveau potentiel...
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:b0ed:11f0:308a:xx) le 16/06/22 à 17:48:50
Chaque chose en son temps, il faut d'abord valider un chrono 10km en compétition, tu pourras en déduire un chrono réaliste pour ton semi ensuite ce chrono semi validé en compétition tu sauras quel chrono marathon envisagé pour ta préparation.
Aujourd'hui avec ton niveau sur 10km à l'entrainement 4'30" 13,33 km/h on peut envisager 45 minutes sans problème voir un peu mieux (mais certainement pas faire une prépa 40 minutes, trop rapide).
Si on se projette sur semi, avec la règle qui consiste à retranchant 1km/heure 12,33 km/h 4'52" tu pourrais faire 1h43
Si on se projette sur marathon, 11,33 km/h 5'18" 3h44
Mais tout ça va évoluer avec ton entrainement d'ici là mais on n'est pas loin de la vérité.
Après pour le mix football et cap c'est chaud de faire 6 séances de sport. Je pense pas qu'un match aussi exigeant soit-il remplacera une bonne séance de fractionné vma sur piste ou 3x 10mn au seuil.
par Romain1209 (invité) (2a02:2788:868:39a:c9d9:1a9:1948:xx) le 16/06/22 à 18:23:41
Merci beaucoup pour ta réponse ! je vais viser ça en 10km alors et je verrai si l'entrainement me parait trop léger ou non !
pour le football je peux facilement faire une scéance de fractionne "tout seul" après le match ou l'entrainement (en la facilitant bien sur pour pas me blesser bêtement).
je tiendrai le forum au courant de mes améliorations alors !
merci beaucoup bonne journée à vous !!!
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:b0ed:11f0:308a:xx) le 16/06/22 à 18:23:48
Pour le projet de marathon, admettons que tu gardes ta séance d'entrainement foot du vendredi et ton match du dimanche, tu pourrais placer deux séances cap dans la semaine. Évidemment c'est pas la configuration idéale pour une prépa marathon, donc il faudrait envisager un chrono moins ambitieux, disons 4h00. Ces deux séances seraient à base d'endurance. Une séance le mardi pour récupérer du match (1h/1h15 tranquille), le mercredi ou jeudi une sortie longue (1h45, 2h00) principalement en endurance autour de 6' 5'50" avec 20 minutes un peu plus active entre 5'40" et 5"15". Ton allure pour la course sera 5'40". 3 dimanches avant le marathon tu devrais faire une sortie plus longue de 2h15/2h20.
par Ecololo (membre) (86.245.227.xxx) le 16/06/22 à 18:28:43
Je trouve qu'un an, c'est un peu juste pour disposer de la base d'endurance pour viser les chronos indiqués plus haut. Tu as 23 ans et la vie devant toi. Pourquoi être aussi pressé et ne pas te donner 6 mois voire 1 an de plus pour passer au marathon dans de meilleures conditions ?
par Romain1209 (invité) (2a02:2788:868:39a:c9d9:1a9:1948:xx) le 16/06/22 à 18:32:38
je sais que les chronos sont trop ambitieux et le timing d'un an un peu short mais je préfère me fixer des objectifs compliqués que de me reposer sur mes lauriers. à mon avis je devrai viser les 40 min 10km dans un premier temps, je verrai en fonction de mes résultats. car je n'ai jamais travaillé mon endurance à proprement parler (je cours quasi toujours très haut en %FC MAX).
je pensais quand même faire 3 sceances avec le foot en +.
une le mardi, une le mercredi et une le vendredi après l'entrainement ou le samedi matin
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:b0ed:11f0:308a:xx) le 16/06/22 à 18:40:38
"pour le football je peux facilement faire une séance de fractionné "tout seul" après le match ou l'entrainement (en la facilitant bien sur pour pas me blesser bêtement). "
Non très mauvaise idée tu vas te bousiller !!!
Débrouille toi pour courir comme Kanté pendant ton match, ça sera amplement suffisant. ça sera ton intensité de la semaine. Après il faut bien récupérer ! C'est essentiel dans une prépa marathon. Les bobos, la fatigue et les blessures arrivent vite. Tu aurais donc deux séances fatigantes dans ta semaine, le match et la sortie longue du jeudi (séance très importante ou tu dois habituer les fibres musculaires à taper longtemps sur le bitume).
mardi 1h15
jeudi 1h45/2h00
vendredi 1h00 foot
dimanche 1h30 foot
5h30 à 6h00 de sport par semaine c'est OK pour faire un marathon en 4h00 voir un peu mieux.
par (invité) (2a02:2788:868:39a:c9d9:1a9:1948:xx) le 16/06/22 à 18:44:37
d'accord merci beaucoup pour vos conseils à tous/toutes ! je me réjouis de commencer j'ai envie de voir de quoi mon corps est capable !
mais vous avez raison, doucement mais surement, les blessures c'est vraiment trop déprimante je vais faire super attention !
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:b0ed:11f0:308a:xx) le 16/06/22 à 19:01:35
Prépa 40 minutes ?
Soit quand même un peu réaliste, n'oublie pas que tu ne vaux que 4'30 et que 4'20 est ton meilleur chrono, pas exceptionnel non plus pour 23 ans. Tu as du poids a perdre et tu n'as pas d'endurance. Donc viser une prépa 40' pour dans trois mois tu vas t'entrainer au dessus de tes moyens. Tu te vois faire des séances à 4' au kilo et même plus rapide pour le fractionné, ça va pas marcher, ton corps te le dira vite. Il faut s'entrainer sur le niveau du moment... et il faut aussi s'habituer à courir en endurance à faible intensité c'est la base de la course de fond. Relis le livre de Michel Delore, il doit en parler :)
par Romain1209 (invité) (2a02:2788:868:39a:c9d9:1a9:1948:xx) le 16/06/22 à 19:07:29
oups oui pardon 40 min correspond effectivement à 4min/km c'est trop pour moi ! je voulais dire 45 du coup pour faire 4:30/km.
si jamais vous avez des chaines youtubes sur la technique de course ou quoi que ce soit que le "vous" débutant aurait aimé connaitre je suis preneur par contre !
je vais prendre le programme proposé dans le livre et commencer tout ça après mes examens.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:759a:f4fc:b4c5:xx) le 16/06/22 à 20:45:25
On peut passer sans trop de problèmes de 10km au semi mais après pour le marathon ça peut être beaucoup + compliqué.
par Garos (invité) (185.24.187.xxx) le 17/06/22 à 09:06:07
"rectification : en jogging normal (en me donnant à fond) je suis à 4min30/km sur 10km de moyenne."
Euh... en jogging normal OU à fond?
Tu parles d'un objectif de 45' au 10k mais c'est déjà ce que tu arrives à faire, non?
par (invité) (88.165.122.xxx) le 17/06/22 à 09:17:48
Jogging normal à fond... Peut-être confonds tu entraînements et compétitions. En entraînement on peut courir à sa vitesse compétition ou même plus vite mais on fait en mode fractionné. Il faut beaucoup d'endurance fondamentale, c'est la base. Donc courir lentement.
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:6d62:34a7:7f5:xx) le 17/06/22 à 11:09:13
Soyez indulgent, Romain1209 visiblement ne connait pas encore grand chose à la course à pied, d'abord ce n'est pas son sport... il veut foncer dans sa progression, il se fixait déjà un chrono stratosphérique de 40' minutes au 10 sans trop saisir ce que cela impliquait, veut tester son corps, court toujours à fond... évidemment c'est caricatural. On a envie de lui dire de s'habituer déjà à courir relâché avant de se lancer dans des plans prépa, il fera bien comme il voudra.
Pour lui quelques articles à lire sur le net : https://runners.ouest-france.fr/
par (invité) (130.104.27.xxx) le 17/06/22 à 12:22:47
Ce que tu pourrait faire dans un premier temps c'est déterminer ta VMA à l'aide du test de demi Cooper par exemple.
Ta VMA te permettra de définir ton temps théorique actuel réalisable sur 10k. Tu pourras établir ton programme à partir de cette marque en visant un temps un peu plus optimiste.
Une fois ton 10k en compétition fait au bout de 3 mois d'entrainement et en fonction de ton résultat tu peux mettre au point ton plan pour semi marathon. Même chose entre ton semi et marathon.
par (invité) (80.215.204.xxx) le 17/06/22 à 13:47:26
Si ton but c'est de faire un marathon et c'est tout, le 10km ne servira pas à grand-chose, je commencerais par le semi.
Ton trail 18/400 donne une bonne indication, tu dois pouvoir viser 4h à ton marathon.
A ta place je ferais de l'EF pendant 6 mois 4x par semaine, ensuite un peu de résistance douce en plus, et ça passera pour ton marathon.
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:6d62:34a7:7f5:xx) le 17/06/22 à 15:16:16
Va faire admettre à un jeune de 23 ans, pressé dans découdre qu'il faudrait faire 6 mois d'endurance avant de penser compétition. MDR
par (invité) (109.190.253.xxx) le 17/06/22 à 15:36:02
dans découdre? MDR
par (invité) (2a05:6e02:1030:b310:75f2:e213:f74c:xx) le 17/06/22 à 16:05:52
La VMA c'est un mauvais indicateur...
un footeux peut avoir une bonne VMA grâce aux sprints répétés mais est incapable de tenir une allure soutenu...
Vu que tuas un minimum de condition physique , tente un 10KM proche de chez toi en compétition et tu auras ta vrai base de travail pour progresser.
tu verras l'évolution de ton allure sur ton 10 et pourra travailler tes points faibles qui sont surement un manque d'endurance mais au moins tu auras une base
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:6d62:34a7:7f5:xx) le 17/06/22 à 16:52:26
pardon j'ai voulu dire dent découdre
par (invité) (91.88.121.xxx) le 17/06/22 à 17:27:56
c'est quoi des coudres ?
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:84aa:2142:ccce:xx) le 18/06/22 à 20:56:08
"Ce que tu pourrait faire dans un premier temps c'est déterminer ta VMA "
On s'en fout de la VMA, le niveau général des Français en cap n'a jamais cessé de baisser depuis que ce concept est à la mode.
par (invité) (2a02:8109:9e40:b1b:316a:a0fd:cf91:xx) le 19/06/22 à 12:09:06
Mais voyons, c'est impossible de courir un marathon sans connaitre sa VMA !
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:381c:4fb2:6ed9:xx) le 19/06/22 à 19:17:37
"Mais voyons, c'est impossible de courir un marathon sans connaitre sa VMA !"
....... :-) c'est certain nous avons dû courir autre chose ! nous aurait on fait courir 42.196 km au lieu de 42.195 km à l'insu de notre plein gré ?
par (invité) (194.187.249.xxx) le 20/06/22 à 00:18:32
On s'en fout de la VMA, le niveau général des Français en cap n'a jamais cessé de baisser depuis que ce concept est à la mode.
Certes mais le lien de cause à effet n'est pas tellement plus prouvé que le concept de VMA.
Par contre, on a jamais autant eu de coureurs corrects depuis que ce concept est utilisé.
Ce qu'il manque aux Français c'est le petit quelque chose qui fait qu'on passe de 27' aux 10km à 26'.
pas sûr que l'explication soit à chercher du côté du concept de VMA ;-)
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:a405:a704:535:xx) le 22/06/22 à 19:19:57
"Par contre, on a jamais autant eu de coureurs corrects depuis que ce concept est utilisé."
tout dépend de ce qu'on appelle correct, et dans la cas présent il ne s'agit pas de l'élite mais d'un coureur en 4'30-5' au kilo qui n'a aucun intérêt à se polariser la dessus
par (invité) (2a01:e34:ec5e:3dc0:9dc2:c5bb:d170:xx) le 22/06/22 à 20:08:12
Combinaison de sports en préparation marathon : non je déconseille de porter cette combinaison de plongée en courant. Une trop fonction si tu as ?
par (invité) (194.187.249.xxx) le 22/06/22 à 22:36:02
Mais arrête avec ton élite.
Même en 35' au 10k route on est nulle part.
par (invité) (88.165.122.xxx) le 23/06/22 à 10:20:16
Une trop fonction?
par (invité) (2a05:6e02:1030:b310:7802:b129:9309:xx) le 23/06/22 à 10:58:34
beaucoup de nos élites ne s'entrainent pas avec la sacro sainte VMA....
et heureusement car ca ne vaut rien a part voir le potentiel de vitesse mais après le soutien , l'endurance, économie de course fou en l'air toutes les belles prédiction avec votre VMA de M@é&""é
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