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Avis sur programme d’entrainement par Sok (invité) (2a04:cec0:c005:a84b:8db9:1d19:7443:xx) le 14/07/22 à 09:22:14
Bonjour à tous,
Je voudrais des avis de la part des plus expérimentés pour améliorer mon programme actuel. J’ai un record sur 10k en 45’ une VMA mesurée sur demi cooper de 16.5 qui remonte à quelques temps. J’ai 29 ans.
Mon objectif serait de réaliser 42’ sur 10k, je m’entraîne trois fois par semaine et mes séances sont les suivantes :
1 sortie en EF de 50’
1 sortie avec 25’ EF + VMA courte (10*400 R1’) ou VMA longue (5*800 R1’30)
1 sortie 20’ EF + seuil à 90% FcMAX sur 6k
Je pense à retirer la séance VMA pour faire du spé 10k mais un peu peur de perdre les bienfaits (si il y en a) que cette séance m’apporte.
par (invité) (89.2.70.xxx) le 14/07/22 à 09:26:59
Pas besoin d'avis de coureurs olympiques avec ton niveau. J'ajouterais des séances allure spé 10km (4:15) pour t'habituer à courir à ce ryhtme.
par N'gugi (invité) (2a04:cec0:101c:5114:0:54:9afe:xx) le 14/07/22 à 15:29:52
Salut
10*400 5*800 à haut % VMA je suppose donc proche 3'45 pour faire du 4'30 en compétition ...
Y a 2;5 kmh d écart ....
Tu t entraines pour le 3000 donc si tu vises un 10 km .....
Balaye entre 4'15 et 5 au kilo
Le reste footing cool ( plus de volume ) et lignes droites
Gagner 1 kmh sur 10km ne se fera pas du jour au lendemain si tu cours depuis pas mal de temps mais c est faisable en changeant de routine (ne plus faire du demi-fond)
par Caliméro (invité) (176.163.50.xxx) le 14/07/22 à 21:35:19
Avec 3 séances ne fais qu’une seule séance avec de l’intensité et pas deux. Ou sinon rajoute une 4eme séance en endurance par exemple 45 mn.
par Sok (invité) (2001:861:3204:1160:e92c:e397:ad1a:xx) le 14/07/22 à 21:42:22
Merci pour vos réponses. Le soucis c’est que je ne peux allouer que 3 séances à la CAP dans la semaine (pratique d’autres sports à côté). Je vais suivre ce qui a été dit et faire de l’allure spé 10 à la place de la VMA.
par (invité) (217.74.147.xxx) le 14/07/22 à 22:52:45
On peut aussi faire un tas de séances et pas les mêmes trois par semaine.
par (invité) (2a05:6e02:1030:b310:740d:62f3:d02d:xx) le 15/07/22 à 08:29:39
"Merci pour vos réponses. Le soucis c’est que je ne peux allouer que 3 séances à la CAP dans la semaine (pratique d’autres sports à côté). Je vais suivre ce qui a été dit et faire de l’allure spé 10 à la place de la VMA."
tu as pas compris mais bon...
le must faire seulement ta séance de seuil et alterner une semaine sur 2 avec allure spé 10 et le reste en EF et tu progressera beaucoup plus
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:29da:13d:758:xx) le 15/07/22 à 10:08:06
Ton entrainement est presque une routine monotone et un peu trop chargé en intensité. Tu peux aussi vite stagner à faire toujours les mêmes séances. Ne pas être focus constamment sur l'objectif chrono 42' sur 10km. Le déblocage se fera naturellement avec le temps.
A ta place je bâtirais plutôt un socle de foncier avec beaucoup plus de kilomètres en EF et je garderais une séance avec du rythme (80% à 90% fcm). Cette séance pourrait être différente chaque semaine (terrain vallonné, fartleck au feeling, fractions d'allure marathon et semi, fraction d'allure 10km...). Oublier les séances vma cet été.
En septembre/octobre tu peux revenir sur un plan spécifique 10km.
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