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Special block Renato Canova - Intégration à l'entrainement amateur par GG69 (membre) (83.206.69.xxx) le 03/08/22 à 14:59:08
Bonjour,
Je suis un coureur amateur de niveau moyen de 40 ans (40' au 10km ; 1H36 au semi).
Je cours en moyenne 45 km par semaine (avec donc des pics à + de 60 et parfois seulement 30).
En période de préparation 10km je fais typiquement :
4 entrainements par semaine dont 2 footings de récup, 1 sortie longue de 15km ou plus, au choix une séance type 2x10 min à allure spé 10km ou fractionné long de type 8x800m AS 5K.
Ayant écouté un podcast sur Renato Canova, je m'interrogeais sur la possibilité de l'intégrer à mon entrainement.
J'ai pensé profiter de mes congés, et d'avoir un peu plus de temps, pour faire 3 semaines du type :
Lundi : 10km EF
Mardi : Special block
matin : Seuil 2x9' AS10 + apm 8x1' côtes/récup descente (ou autre VMA longue type 8x800m, 8x2'côtes)
Mercredi : 10km recup EF
Vendredi : sortie longue 16 ou 17km
Samedi : 10km recup EF
La 4éme semaine sera récupération et affutage avant un 10km prévu le Dimanche 4 Septembre.
Qu'en pensez-vous ?
par (invité) (37.166.39.xxx) le 03/08/22 à 15:24:19
Blessure assurée
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:95a5:c788:ce3d:xx) le 03/08/22 à 16:16:13
45km/semaine avec 4 entraînements dont un long de 15km: tes 3 autres sorties sont courtes
par (invité) (37.168.26.xxx) le 03/08/22 à 16:40:38
Ça risque de pas être assez progressif mais tu peux tester en écoutant ton corps.
Je pense qu’avec 45km/semaine tu gagnerais déjà à viser 50 puis 55 et 60km sur ces 3 semaines, et juste en allongeant de façon homogène toutes tes séances.
par (invité) (2a01:cb05:5c0:f500:95b9:19f:52eb:xx) le 04/08/22 à 07:57:20
40’ au 10 et 1h36 semi démontre un (très) gros problème d’endurance.
Je suis d’accord avec 37.168 augmente le volume mais pas le fractionné.
par (invité) (2a05:6e02:1030:b310:5115:5f2f:6a0:xx) le 04/08/22 à 08:37:27
40' au 10 et 1h36 au semi tu manque cruellement d'endurance fait du volume a basse intensité ou autour de SV1
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:8570:8ddc:4247:xx) le 04/08/22 à 08:38:13
''Seuil 2x9' AS10''
Seuil anaérobie: c'est moins rapide que ton AS10
par nico64 (invité) (2a01:cb18:8305:f100:9584:91b0:9b04:xx) le 04/08/22 à 09:59:26
Canova a toujours insisté sur deux choses dans toutes ses interventions (voir les archives letsrun.com pour ceux qui parlent anglais)
1- son entrainement est pour les coureurs de haut niveau, il n'a jamais et avoue ne pas savoir entrainer des amateurs. Il ne prend que des athlètes ayant bâti une solide base aérobie sur plusieurs années. Son entrainement est costaud et ne peut pas être facilement assimilé
2- au sujet des special blocks, il en remet une couche: c'est très efficace mais très épuisant, il le réserve à la crème de la crème de ses athlètes (ceux qui ont le niveau international en gros)
Autant on peut tirer des choses intéressantes de Canova pour des amateurs (sa programmation non linéaire, en "funnel", son approche des allures d'entrainement par rapport à l'allure de course, ses idées sur l'entrainement extensif et intensif - toujours par rapport à l'allure de course), autant les special blocks, c'est pas pour le coureur amateur de base
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:246b:20f9:4ac:xx) le 04/08/22 à 10:11:15
''matin : Seuil 2x9' AS10 + apm 8x1' côtes/récup descente (ou autre VMA longue type 8x800m, 8x2'côtes)''
journée trop chargée avec 2 entraînements exigeants
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:b8e4:f575:6de6:xx) le 04/08/22 à 15:32:41
+1
Journée trop chargée pour un petit amateur.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:716a:d4de:dec0:xx) le 04/08/22 à 16:38:41
Oui bcp trop intensif.
par (invité) (194.250.170.xxx) le 05/08/22 à 09:28:35
Pour répondre à la question, oui c'est adaptable MAIS en s'inspirant de son modèle. Pas avec le même volume et la même intensité.
Mais c'est contradictoire, parce que la semaine type que tu nous expose est beaucoup trop éprouvante par rapport à ce que tu as l'habitude de faire. Il faut être plus progressif.
Je suis preneur pour le podcast
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:257d:e3bb:ce46:xx) le 05/08/22 à 13:22:14
Un block dantesque le mardi pour déclencher quoi ??? Une grosse fatigue en milieu de semaine, et tu rames pour récupérer jusqu'au week-end. Et il ne se passe plus rien en terme de sollicitation jusqu'au mardi suivant. Pas certain que ça porte ses fruits en terme de surcompensation et réelle progression en trois semaines.
Deux séances "qualité" par semaine, bien reparties, on a pas trouvé mieux.
par Bip Bip (invité) (92.184.100.xxx) le 05/08/22 à 15:46:07
+1 avec les avis précédents mais surtout la semaine est méga déséquilibrée : autour de cette grosse charge le mardi tu n'as que des footings le reste de la semaine. Je suppose que les athlètes de Canova remettent de l'intensité les jours suivants pour booster la surcompensation, travailler sur la fatigue...
Mais là encore, si tu tentes ça de ton côté ça finit chez le kiné au bout de 10 jours ;-)
par N'gugi (invité) (2a04:cec0:116e:1122:0:45:492f:xx) le 06/08/22 à 21:02:27
Il a dit qu il mange des semaines de 60km de tps en tps
Je ne vois pas où est le problème
8cotes le soir après une séance seuil 3*9' le matin ?
Ouai ... Sur long terme ok mais pendant ses congés ? Avec sieste no stress tout ça !
Essaie et viens nous dire ;)
Moi je dis d ajouter un peu de train léger dans la sortie longue et faire ça 15 jours tu verras bien.
par GG69 (invité) (2a01:e34:ec67:f820:88e2:2f6:2766:xx) le 06/08/22 à 22:16:46
Merci à tous pour vos réponses.
Oui j'ai peut-être manqué de progressivité. En fait ça m'aurait fait tripper de tenter le bi-quotidien ne serait-ce que sur une journée pendant mes vacances.
Mais c'est sûr que pour la progression j'ai déjà intérêt à passer à 5 séances de façon à avoir VmA, allure spe 10 et sortie longue distinctes. Et peut-être pas les 3 semaines d'ailleurs.
Pour le podcast c'est un épisode récent de sweet élite podcast. En anglais par contre (avec un gros accent italien quand Renato Canova parle du coup 😀)
par Bip Bip (invité) (92.184.100.xxx) le 07/08/22 à 10:53:16
Le biquo ça peut aussi se tenter avec simplement 2 footings ;-)
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:94c4:3f84:834a:xx) le 07/08/22 à 15:20:53
Quel est le souhait de base ?
- Optimiser trois semaines de prépa pour un 10km dans 4 semaines ?
- Expérimenter du biquotidien pendant mes vacances ?
Pour paraphraser Daniels, quel est le but de ma séance du jour, qu'est-ce qu'elle m'apporte ?
par GG69 (membre) (80.215.105.xxx) le 08/08/22 à 22:35:39
A la base les 2 mais c'est vrai qu'en lisant vos réponses ça me fait réfléchir et me dire que ce n'est pas compatible.
Donc je vais me concentrer sur faire 1 ou 2 semaines à 5 séances au lieu de 4 en ayant le temps de mieux récupérer que lorsque je travaille.
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