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Avis programme par Franck (invité) (92.184.96.xxx) le 17/09/22 à 15:43:19
Bonjour à tous,
J’aimerais avoir un avis sur ma prépa.
Voici mon programme habituel chaque semaine :
- VMA le mercredi
- 6x1000 le samedi
- Le dimanche si je sens bien je mets 2x 20min AS 35 ou un 3x3000 allure semi environ, ou alors simplement un footing
- entre ces séances que des footing
Avant je me sentais bloqué sur les 6x1000 et j’étais à 3’37. Dès que j’ai inclus cette séance de VMA en plus alors je suis descendu à 3’31 puis 3’29.
Par VMA j’entends que j’ai fais des 2 séries de 10x 200m et des 8 à 10 x 400m.
A cette époque je tournais les 200m allure 3’00 et les 400 allure 3’16.
L’été est passé par la et je reprend. Depuis fin août. Avec toujours le même programme.
Aujourd’hui je tiens 25x200m allure 3’05 récup 36’´ Les 10x400m allure 3’18 récup 1’ et les 6x1000m en 3’31 récup 1’30.
Je constate donc que j’ai un peu régressé !!!
Pourtant sur les 200 j’arrive à les tenir mieux et sur plus longtemps 25x au lieu de 2x10. Mais un peu plus lent. Et pourtant sur les 400 et les 1000 pas de progrès.
Pourtant je conserve du seuil en remplacement parfois de la 6x1000 et je fais un 3x2000 ou un 5000 d’un bloc.
Mon objectif est de faire 35’ à 35’30.
Ce que je n’ai pas fait c’est de la vitesse pure. Genre des 200 a 1000 m à bloc. Je me disais qu’inclure dans un footing où dans la sortie du dimanche par exemple un 3x500 à bloc récup 10min.
Auriez vous des conseils ?
par stat (invité) (2a01:cb19:88da:7600:8433:b81b:8439:xx) le 17/09/22 à 22:06:27
trop de séances, pas assez de footing.
Pas de périodisation de l'entraînement, la même chose toute l'année, ce n'est pas idéal pour progresser.
Après une coupure annuelle, tu devrais reprendre par des footing cools et actifs, du travail musculaire et éventuellement des fartlek non chronométrés. Pas des sempiternels 10X400 1000 etc
L'objectif étant dans un premier temps d'augmenter ton volume en EF pour développer ton foncier, pour pouvoir ensuite encaisser mieux des séances avec plus de volume aussi.
Si tu fais la même chose toute l'année, année après année, tu stagne ou progresse très légèrement grâce à une meilleure assimilation.
par Franck (invité) (2a01:e0a:348:24f0:9985:2642:ee79:xx) le 18/09/22 à 01:11:57
Pas assez de footing !
Je fais 90 à 100 km semaine donc deux séances de qualité ça passe largement. Et je parle de vrai footing. Pas des allures trop rapides.
Je periodise forcément un peu car c’est mon programme habituel puis j’ai arrêté durant l’été avec uniquement des footing et et repris le fractionné fin août.
par Franck (invité) (2a01:e0a:348:24f0:9985:2642:ee79:xx) le 18/09/22 à 01:16:08
90 a 200 il semaine.
Cap tous jours de la semaine. Un jour de coupure tous les 15 jours.
6x1000 = 6000 + 5000 a VMA = 11km soit moins de 20% de mon kilométrage hebdo.
par N'gugi (invité) (2a04:cec0:1189:3230::a6ea:xx) le 18/09/22 à 08:38:35
Après ça ressemble à du 19 VMA et tu vises 35' donc c est pas mal
Essaie des fractions plus rapides sur 200 en augmentant les récups.
Et plus de volume footing rapide dans tes sorties. Un peu moins de volume à haute intensité et plus au niveau intermédiaire ( résistance douce et footing rapide )
Tu fais de la piste et les cross ?
Avec ce genre de volume tu peux faire plus de qualité à condition de baisser l intensité actuelle
Une idée rien de certain mais fais la saison de cross avec ce type d entraînement cet hiver et tu verras au printemps ce qu il en est
par (invité) (217.74.149.xxx) le 18/09/22 à 08:43:38
Est-ce que tu ne devrais pas revenir à 2*(10*200) et plus vite? Tu dis avoir régressé et en lisant ton texte, cela correspondrait au passage à 25*200 moins vite.
par Franck (invité) (2a01:e0a:348:24f0:80bf:408a:2be:xx) le 18/09/22 à 15:03:42
Effectivement je devrais peut être revenir à du 30/30 plus rapide. Voir plus rapide avec plus de récup
Merci tous les deux également pour le conseil des footing un peu plus rapides. C’est vrai qu’en augmentant le kilométrage j’ai eu tendance à faire mes footing plus lentement. Mais je me souviens d’une bonne période de progression pu parallèlement aux classique 30/30 je faisais avec un copain beau d’allure quasi marathon. Genre jusqu’à 3x30’ à as42 ou 5 déco des plus lent.
par (invité) (2a04:cec0:1189:3230::a6ea:xx) le 18/09/22 à 16:21:22
La zone 14 - 15 kmh a peut être été trop délaissée
par franck (invité) (2a01:e0a:348:24f0:dce4:4a58:56c0:xx) le 18/09/22 à 18:54:24
merci aussi invité c'est justement ce que je faisais et que j'ai oublié de travailler dernièrement la zone I4 qui correspond à une bonne AS35 et qui donne la caisse.
... difficile de tout travailler en même temps en fait car au maxi ça fait 3 séances de qualité, on ne peut guère aller plus sans créer de la fatigue
par stat (invité) (2a01:cb19:88da:7600:8433:b81b:8439:xx) le 18/09/22 à 20:18:01
"Pas assez de footing !
Je fais 90 à 100 km semaine donc deux séances de qualité ça passe largement. Et je parle de vrai footing. Pas des allures trop rapides."
Ok c'était pas évident dans ton post initial vu que tu ne parles que des séances. Avec ce genre de volume c'est raisonnable.
Il n'est pas nécessaire de travailler régulièrement le fractionné court pour du 10km. Surtout quand on l'a déjà bcp travaillé.
Là, ton entraînement est davantage celui d'un coureur de 3000 que de 10000 qui est une course de fond courue à 96% sur les qualités aérobies (donc travail vma moins utile).
Tu gagnerais à axer sur du plus long en séance (factionnés long (fourchette 3-6'), tempos de diverses durées et vitesses (10'à 1H entre seuil anaérobie et aérobie) et en footing (sortie longue, qui n'est pas réservée aux marathoniens et volume + important si ton emploi du temps et ton corps le permettent), quelques séances d'allure spé à l'approche de la compétition visée et le tour est joué.
ce sujet, passé le début, est intéressant pour le coureur de 10km (notamment les messages de coureur00910 qui valait - de 29' avec un entraînement à l'américaine, bcp de volume qui se pratiquait aussi en france il y a quelques décennies avant la mode de la VMA)
par stat (invité) (2a01:cb19:88da:7600:8433:b81b:8439:xx) le 18/09/22 à 20:18:24
pardon, le lien du sujet
https://www.courseapied.net/forum/msg/72961.htm
par Franck (invité) (2a01:e0a:348:24f0:fda5:bca9:b3d2:xx) le 18/09/22 à 22:32:27
Ok merci
Je pense que ça correspond à mon cas.
- le manque de vitesse est une pathologie chez bcp de coureurs.
- je me suis lancé dans la VMA en ce moment mais à vous lire ça me fait penser que j’ai oublié un paramètre certainement. Quand j’ai ajouté la vitesse en avril mai de cette année, j’étais dans un période où j’allais courir avec un copain et on se tapais des sorties de 21 à 27 bornes avec du SV1. On a fait jusqu’à 3 fois 30 min allure marathon. Par exemple à ce moment je faisais 3’37 sur les 6x1000. Puis on a commencé à se taper des longue sorties en commençant par des 2x20min puis des 3x15…etc. Ensuite on faisait des blocs de 30 min. On courrait entre 4’ à 4’05. Ou des bloc de 20 min avec 1’ as10 toutes les 5 min et le reste a 4’/km. Malgré cela j’étais encore bloqué à 3’37. Puis j’ai ajouté par dessus des séries de 200m et d’un seul coup (en’2 ou 3 semaines) je suis descendu à 3’29
….. bilan : je n’ai jamais compris ce qui m’a fait progressé d’un seul coup. Certainement la combinaison des deux. J’étais persuadé que c’était l’ajout de vitesse uniquement. Mais c’était sans doute la vitesse en plus de l’as 42.
… et dernièrement je me suis concentré comme un …. sur la vma + des séances courtes. Et … J’ai une vitesse footing plus lente !!!… j’ai donc oublié que l’as 10 c’est bien aérobie 😉 et qu’une fois qu’on l’a alors mettre un peu de vitesse dessus améliore le tout.
Par contre quand je faisais ce programme je me tapais quand même la séance vma du mercredi. Le vendredi 25 bornes avec 1h à 1h15 d’as 42. Et le samedi je faisais ma 6x 1000 alors que j’avais mal aux jambes de la veille et ça passait. !!!!
par N'gugi (invité) (2a04:cec0:119b:bd8::a722:xx) le 18/09/22 à 22:58:45
Je ne crois pas qu on progresse d un seul coup
On passe un palier d un seul coup
Une compète..une semaine euphorique et les semaines suivantes on est bien meilleur
Mais c est tout le travail en amont qui amène ce phénomène et pas la compète ( j ai fait un 5000 ça m a transformé !) Ou l ajout de 3 fractionnés sur 200m
L affûtage dans une phase spécifique même principe
Si t as fait de la Me... Avant ça ne t apportera rien . Tout un ensemble la progression sinon on aurait pas autant de débat sur l entraînement !
Si tu as stagné un peu c est bon signe qq part car un petit changement une reprise d une allure délaissée et tu vas franchir un nouveau palier car tu as beaucoup travaillé précédemment ;)
par stat (invité) (2a01:cb19:88da:7600:8433:b81b:8439:xx) le 19/09/22 à 00:29:56
c'est probablement les 200 qui te font passer un cap de vitesse sur les 1000 parce que ca donne du tonus musculaire, " du pied" et du rythme.
La progression est rapide mais limitée dans le temps. C'est comme un joker à utiliser à l'approche d'une compétition pour s'affuter. Mais pas un moyen fiable de progresser sur le long terme.
Ca sert à optimiser le potentiel du moment en 2-3 séances.
Mais le potentiel du moment est déterminé par tout le volume d'ef, de seuil etc effectué les mois et années avant.
par Franck (invité) (91.173.32.xxx) le 19/09/22 à 15:25:35
Stat,
je pense que tu as tout à fait raison car c'est vraiment cela qui s'est produit. je faisais beaucoup de SV1 et j'ai ajouté de la vitesse et j'ai progressé d'un seul coup.
ça a juste mis un booster sur ce que je faisais avant mais ça ne suffit pas toute seule
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