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Nos entraînements du jour : octobre 2022 par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:981f:97a9:305:xx) le 01/10/22 à 15:41:30
Bonjour à tous,
Une bonne séance pour commencer le mois d'octobre.
Au programme sur piste : 4x2000 AS21 r 2'.
Idéal pour se faire un ordre d'idée avant d'attaquer la prépa semi dès lundi.
Fractions passées en 8'11" / 8'09" / 8'10" / 8'10" avec une FC de 86 à 87%, donc parfaitement sous contrôle.
Cela valide donc mon AS21 cible, qui sera entre 4'03" (si bonne évolution) et 4'06".
Total couru, 15.44 km en 1h12.
Bonne fin de journée !
par CyrilAJA (membre) (176.139.111.xxx) le 01/10/22 à 16:07:30
Beau fractionné Sprunch, tu as mis les petits plats dans les grands, l'objectif est réalisable !
par Isa (invité) (93.23.106.xxx) le 01/10/22 à 16:15:42
Belle séance Spruch. Tres régulier. Bravo.
C est quoi tes chronos sur 10km ? Sur semi ?
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:981f:97a9:305:xx) le 01/10/22 à 17:54:08
38'28" sur 10 il y a 3 semaines (sans doute pas 100% optimisé), j'ai passé quelques séances qui me laissaient espérer me rapprocher de 38'00".
Et 1h28'57" sur semi l'an passé, si tout va bien le RP devrait prendre une belle claque ! Sans doute entre 1h25 et 1h27.
par Isa (invité) (93.23.106.xxx) le 01/10/22 à 17:59:10
@Spruch, nul doute que ton record sur semi va être explosé vu ton chrono sur 10.
Il y a quelques années, quand je faisais 39'45 sur 10 je faisais 1h26 au semi.
Alors avec ton 38 sur 10km tu peux espérer bien mieux que 1h25 ;-)
L avenir nous le dira :-)
par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18f1:2900::xx) le 02/10/22 à 18:28:02
Hello tout le monde,
Dernière séance de la semaine pour moi.
60' de 5'15/km à 4'50/km puis 10' à 4'15/km le tout sous la pluie.
Semaine prochaine 10km! :)
Bonne soirée.
par velove (invité) (93.23.251.xxx) le 02/10/22 à 20:48:23
Hello tt le monde!
Je vais joindre mes 8 semaines pour le fun. J ai été motivé pour participer fin novembre à un semi-marathon. Je vais essayer de sortir de mon train-train sans me prendre la tête. En gros, entrainement dans les chemins au cardio sans plan complexe.
Semaine 1 --- env 87km:
1/ 1h16 dont 34min footing actif (16km)
2/ 1h15 footing (14.5km)
3/ 1h24 dont 16min footing actif (16.75km)
4/ 1h15 footing (env 14km)
5/ 2h08 sur chemin très nature avec du d+
1h20 en footing actif et 48min en footing (env 26km)
par Jerem (invité) (193.189.178.xxx) le 02/10/22 à 21:36:55
@Isa : 0.4 km/h de perte entre 10k et semi c'est que le 10k n'est pas optimisé. :)
De mon côté semaine d'assimilation avec 60 k, terminée sur 10k @4'57 à 70% fcm. Semaine prochaine ça va être le pic du marathon par contre, aie aie.
par van (membre) (2001:861:3fc0:c910:15d2:ea30:5859:xx) le 02/10/22 à 22:02:58
10k pour moi ce weekend, RP raté à 9 secondes. 34'10 et toujours une fc trop basse
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:981f:97a9:305:xx) le 03/10/22 à 06:38:25
Bonjour à tous,
@velove : belle semaine ! Un objectif chrono sur semi ?
@van : dommage pour le RP, toujours frustrant quand on passe à côté de peu .. mais beau chrono !
@Isa : je rejoins Jerem, ton semi vaut bien mieux que ton 10 (et vice-versa) :). J'ai regardé la table de cotation IAAF pour me faire une idée, et mon 38'28" vaut 1h25'05" sur semi, soit 4'02"/km. Je le garde en tête et verrai en cours de prépa si c'est réaliste..
Hier, pour boucler la semaine, 18 km en 1h38 EF (74% FCM).
Semaine à 71 km, heureusement que j'étais censé reprendre en douceur :)
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 03/10/22 à 07:21:56
Vendredi : 16,0 km @ 4:58/km (avec 5 x 100 m @ 2:45-2:55/km à la fin)
Samedi : repos
Dimanche : 18,2 km @ 4:34/km (avec 2 x 3 km @ 4:07/km + 1,5 km @ 4:00/km)
Total semaine : 86 km
Total septembre : 356 km
Total 2023 : 2397 km
Pas facile cette semaine avec le rhume/grippe/sinusite... J'ai modifié l'ordre de plusieurs séances pour me donner une chance.
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 03/10/22 à 07:22:41
*2022, pas 2023, bien entendu
par Isa (invité) (93.23.16.xxx) le 03/10/22 à 10:16:25
Hello, effectivement j ai jamais trop compris mes chronos sur 10. Une année j avais fais 8*1000 sur piste (récup active diago). Je les avais tous passés en 3'45. 10 jours après je fais un 10km : 41 et des poussières. Sûrement fatiguée/cramée avant la course !?
Maintenant je cours pour préparer mon capital vieillesse lol.
Ce matin 1h00 footing cool.
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 03/10/22 à 15:31:24
"Une année j avais fais 8*1000 sur piste (récup active diago). Je les avais tous passés en 3'45. 10 jours après je fais un 10km : 41 et des poussières."
La récup entre les 1000 fait toute la différence... :)
par (invité) (2a04:cec0:1014:b5a1:0:16:1775:xx) le 03/10/22 à 15:53:49
Gros problème d'endurance pour le coureur qui passe le 8 x 1000 en 3'45 et la récup n'y est pour rien.
Pour moi c'est 4 x 1000 en 3'45 récup 400m en 2'15" quelques jours avant un 38'15" au 10.
Mais je me dépouille en compétition pas à l'entraînement.
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 03/10/22 à 15:58:11
Tu ne comprends pas... Je dis que c'est la récup à l'entraînement qui fausse les données. En ce moment, je pourrais facilement faire 10 x 1000 m à 3:55/km à l'entraînement mais être incapable d'aligner 10 km consécutif à 3:59/km en compétition.
par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 03/10/22 à 16:18:56
Bonjour à toute (Isa ! bon retour !) et tous !
Après une fin de mois d'août et un mois de septembre très très occupé, entre vacances, boulot et problématique familiale à régler, et évidemment mes sorties quotidiennes (plus ou moins optimisées, plus ou moins bien réalisées), et sans avoir rien poster (mea culpa, mea maxima culpa), me voici de retour !
Bravo à tous ceux qui ont claqué un record et réalisé de belles perfs ! Ça a fait plaisir de lire (même en retard...) vos exploits !
De mon côté, je bricole un peu sur le contenu de mes séances, car pas vraiment d'objectif en perspective. Certes (petit rappel), je cours le marathon de Valencia le 4 décembre, mais j'y accompagnerai 2 collègues de club débutantes sur la distance (toute deux viseront à le finir, mais l'une en 3h45 et l'autre en 4h). Comme je ne peux pas me couper en deux, je resterai avec ma collègue qui vise le 4h, c'est sans doute elle qui profitera le plus de ma présence que j'espère rassurante ! :-)
Donc, sans objectif de perf, c'est compliqué d'organiser et, surtout, de se tenir à un plan ambitieux (genre 3h20) jusqu'en décembre... Sans compter que je m'y prends plutôt très (trop) tard pour avoir le délai correct pour ce genre d'objectif...
Le contenu de mes séances sera donc fonction de mes envies du moment et des séances que proposera le coach, plus des SL plus ou moins longues et plus ou moins qualitatives les semaines passant...
Quoi de mieux que de commencer par le 1er octobre ?
Samedi 1er octobre
------------------
Une séance sur piste, avec des gammes + (5' + 6' + 4') R4' + PPG/Étirements
- Échauffement, 24mn @6'05"/km @73%
- Gammes, 12mn
- 5' @4'02"/km @87%
- 6' @4'10"/km @92%
- 4' @4'01"/km @91%
- RaC, 5mn @6'23"/km @75%
- PPG/Étirements
Dimanche 2 octobre
------------------
Sortie longue avec 1h30mn @5'10"/km
- Échauffement, 10mn @6'08"/km @73%
- 1h30mn @5'08"/km @84%
- RaC, 17mn @5'47"/km @81%
Lundi 3 octobre (aujourd'hui donc)
----------------------------------
Une sortie avec 5x 1km @AS10 du moment R1'30" trottiné pour me jauger un poil...
- Échauffement, 20mn @5'36"/km @79%
- 5x 1km @AS10 R1'30"
--- 4'26"/km @88%
--- 4'29"/km @89%
--- 4'27"/km @90%
--- 4'25"/km @91%
--- 4'27"/km @92%
- RaC, 24mn @5'55"/km @82%
Bon, le cardio est un peu haut un peu partout, ça pioche pas mal dans mes allures hautes, je n'ai pas encore retrouvé deux ou trois paires de chaussures qui me satisfont totalement, et les vacances, avec leurs sorties courtes et peu qualitatives, sont passées par là...
Heureusement, l'automne arrive, ce sera parfait pour revenir au meilleur de ma forme !
Bonne fin de journée,
Jojo 31
par velove (invité) (93.22.134.xxx) le 03/10/22 à 16:56:29
Spruch: pas de chrono précis car je ne fais pas de séance specifique. Vers les 1h18 en théorie (1h18 en mars 2022).
Avec du travail sur piste je pourrais grater un peu mais je n'ai plus envie...
par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18f1:2900::xx) le 03/10/22 à 19:39:45
Hello tout le monde,
Ce soir 2*3000 récup au trot 2'15
4'03/4'03/3'59
4'00/4'01/2'38 ( pour les deux premiers tours soit 667m) + 1'10 (pour le dernier tour soit 333m)
Plus que mercredi avec pour objectif 4000m d'un coup avec une allure entre 3'48 et 3'45 par km.
Bonne soirée tout le monde !!!
par Isa (invité) (93.23.106.xxx) le 04/10/22 à 12:13:19
Hello,
Ce matin, 2 séries de 8*30-30. Recup 2 mn trottee entre les 2 séries.
Je m entraine sur un parcours borné tous les 500m, assez plat.
J ai terminé la première série en 7,30 à 1,5km.
Je suis passée au 1,5km de la 2ème série en 7'09.
Je ne cherche pas à aller vite mais à avoir une "belle" foulée. Je ressemble de plus en plus à un playmobil avec l age..lol
Belle journée à tous..
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 04/10/22 à 16:06:06
Hier : 10,2 km @ 4:48/km (130 bpm).
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 04/10/22 à 21:55:19
Aujourd'hui, sur piste cendrée très, très endommagée, avec toujours un vilain rhume...
Sur la piste de motocross.
5 km @ 5:00-5:05/km
3 x 20" @ 3:45-3:30/km / 40" R
2 x 300 m 3:30/km / 1' R
10 x 400 m @ 3:48/km / 1'35 R
3 km @ 5:00-5:05/km
par van (membre) (2001:861:3fc0:c910:85f2:89e4:3daa:xx) le 04/10/22 à 22:55:48
séance vma 8x300 54' r 43"
par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 05/10/22 à 10:03:59
Hello tout le monde
J-5 Seine-Eure marathon
5,85km à 4'40/km derniers checking allure + matériel.
Je vais sans doute revenir sur mes semelles d'il y a 1 mois et partir en HOKA MACH5...
Bon le mot d'ordre est repos, relaxation, je ferais un dernier run à J-2 et des ballades en vélo :)
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 05/10/22 à 13:29:25
Bonjour à toute et tous !
@CyrilAJA : pas de vélo malheureux ! avec ta manie de psychoter tu vas tomber et te faire mal ! :-)
Bonne fin de relâchement !
Hier midi, 50mn de récupération @5'59"/km @73%...
Ce soir, piste...
Bonne après-midi !
Jojo 31
par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 05/10/22 à 13:59:26
jojo > looooooooooooool :) bon je psychote c'est vrai mais bon dans ce cas là je sors pas de mon lit...
par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18f1:2900::xx) le 05/10/22 à 18:37:26
Hello tout le monde,
Bon relachement @CyrilAJA :)
Aujourd'hui pour moi,
4000m
3'53/3'50/3'50/3'48
XD 3'48/km ca va être compliqué dimanche hahaha.
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:de8:3c00:4de8:9606:61db:xx) le 05/10/22 à 18:43:06
@Jojo ! Ca fait un temps fou on se demandait ou tu étais passé ;-) Beau début de mois. Tranquille pour toi le marathon en 4h ;-)
@Cyril On est tous pareil on psycote tous plus ou moins à quelques jours de l'épreuve et in fine ça se passe bien.
Hâte de lire ton compte-rendu. Mon pronostic : 2h59'30"
Bien fatigué la semaine dernière, cette semaine ça va un peu mieux. Allez faut pas se laisser abattre, cet aprèm 10 km 57'30" sur route plat/faux plats avec deux km à allure, le 7ème en 4'22" et le 9ème en 4'17"
Bonne semaine à tous
par CyrilAJA (membre) (176.139.111.xxx) le 05/10/22 à 19:21:06
Merci les gars !
RUN91> Je signe ou ??? :)
Bon 9km de vtt, ça va pas faire zizir à Jojo loool, 35min tranquille... :)
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:3994:d983:e6d8:xx) le 05/10/22 à 21:58:43
Bonsoir à tous !
Content de te revoir Jojo, on se demandait tous où tu pouvais bien être passé, toi l'habitué de ces lieux :) Ca doit être assez dur de se motiver pour une prépa marathon sans le courir à fond, perso j'aurais du mal .. trop compétitif !
@Cyril : bon affûtage, repose toi bien et attention à vélo :) Moi je mise sur 2h59'53", avec le sprint qui va bien pour aller chercher le sub 3h !
@Blanketdeals : tu as fini dans le dur ton 4000 ? Si oui, ça s'annonce en effet coton de tenir 3'48" ! Cependant quand je vois les fractions que tu passes sur 1000 ou 2000, c'est assez surprenant (et c'est que tu manques clairement de soutien sur tes allures).
Pour moi, début de semaine standard avec de l'EF hier (10.40 km en 55'), et du fractionné ce matin.
Néanmoins, après avoir regardé en détail mes sorties de 2022, je me rends compte que je n'ai quasiment pas de fractionné court. Au total, j'ai couru .. 30 km à AS5 ou plus vite, seulement.
Et je sais que je galère aux allures sub 3'45"/km, ce qui devient problématique quand on vise sub 38 sur 10 ...
Je n'aime pas ce genre de séances, donc forcément, j'ai toujours tendance à privilégier autre chose. Mais pour progresser, pas le choix, il faut s'y mettre !
Bref, au programme du jour, du boulot pour la VO2max, avec un 6x800 AS5 (soit 2'55"), récup 2'55". L'idée étant de faire du volume d'intensité.
Séance qui est passée dans la douleur, déjà que je partais handicapé avec les lombaires en mauvais état. La séance était peut-être un peu trop ambitieuse (je pensais que la récup = temps d'effort permettrait de la rendre bien plus abordable).
Les fractions passent en 2'54" / 2'57" / 2'55" / 2'55" / 2'58" / 2'56" (soit entre 3'37" et 3'42" / km), avec une dérive cardiaque malgré tout contrôlée (87 à 92% en moyenne, pic à 96% sur les 2 dernières fractions, et retour en aérobie sur chaque récup). J'aurais pu en passer une 7e en serrant les dents, mais guère plus..
Total couru, 12.87 km en 1h03.
Repos demain qui sera bienvenu, avant un gros bloc vendredi-samedi-dimanche.
Bonne soirée !
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 05/10/22 à 22:37:20
8 km tranquille à 5:19/km dont la moitié en sentiers (117 bpm).
par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 06/10/22 à 13:05:36
Bonjour à toute et tous !
@tous : merci pour vos coucous !
@Run91 : "Tranquille pour toi le marathon en 4h", c'est ce que je me dis aussi, mais on sait bien qu'un marathon c'est toujours une épreuve spéciale, méfions nous... Donc, certes en 4h, mais je me prépare quand même (ou presque...) sérieusement...
@spruch : oui, c'est compliqué de se mettre dans une prépa tout en sachant que l'objectif n'est pas vraiment là... Ceci dit, après décembre, les marathons de printemps vont arriver vite... Ce sera peut-être plus facile pour le suivant... C'est très bien tes 800m malgré tes lombaires douloureuses !
@CyrilAJA : tu tiens le bon bout, fais toi confiance, et ça passera en 2h58mn22s...
@-P- : tranquille bilou, jour après jour !
Hier soir, sur piste, sur une fatigue de la journée qui a suivi une nuit perturbée et courte, une séance avec des 800m (5x), 200m de récupération marché/trotté...
Pas facile, pourtant j'aime bien les 800m d'habitude, mais là, hier soir, pas de jus, je me suis contenté de rester autour des 1'37"/1'40" aux 400m...
- Échauffement, 23mn @6'00"/km @76%
- 4x accélérations
- 1200m en 5'41" (@4'44"/km) @85%
- 5x 800m R200m (moyenne récupération = 2'50") en 3'18", 3'18", 3'15", 3'14" et 3'16" (le dernier 800 avec du lactique plein les jambes à l'entame du 2ème tour...)
- RaC, 7mn30s @6'56"/km @73%
Ce soir, du vite-lent-vite, sur piste (c'est nouveau de la part du coach ce genre de séance !)... On verra si je suis plus en forme...
Bonne après-midi !
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 06/10/22 à 20:42:32
10 km @ 5:10/km (130 bpm). Inutilement fatigué aujourd'hui.
par van (membre) (2001:861:3fc0:c910:85f2:89e4:3daa:xx) le 06/10/22 à 22:09:34
3x2000 à 3'30/km ce soir 3' de recup
par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 07/10/22 à 09:02:35
Van, c'est quasi ma séance-test pour un 10km ca!!! youaou ca va vite!!
Merci les gars, on verra j'en resterais à 2h59'59" ca suffira amplement :).... cela me fait penser à une vidéo d'actualité (je crois semaine dernière) ou le mec attend de franchir la ligne pour pouvoir à la fois toucher la prime du RP de la course et, pour pouvoir être disposer à le rebattre la saison prochaine hihihi...Sauf que moi ca reste juste mon RP...:)
par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 07/10/22 à 09:07:49
Bonjour à toute et tous !
Hier soir, une séance piste avec un 2000m + 6x (vite-lent-vite-récupération sur 4x100m) + PPS + 2 grandes LD sur pelouse !
En meilleure forme que la veille, une bonne nuit a bien aidé !
- Échauffement, 21mn @6'08"/km @75%
- 4x accélérations
- 2000m en 9'25" (@4'43"/km) @86%
- 6x (vite-lent-vite-récupération sur 4x100m) : 1'14", 1'17", 1'18", 1'17", 1'16", 1'13"
--- 1ers vite en 20"/21"
--- récupérations actives entre 35" & 37"
--- 2èmes vite en 19"/20"
- RaC + PPS, 15mn
- 2 grandes lignes droites pelouse
Ce midi, récupération !
Bonne journée,
Jojo 31
par Isa (invité) (93.23.18.xxx) le 07/10/22 à 10:26:48
Hello,
45mn d échauffement puis 2*2000 (8'59 - 8'45 récup 3mn tro) 12mn récup pour rentrer.
Bonne journee
par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 07/10/22 à 15:59:46
Re !
@Isa : très belle sortie ! 2 jolis blocs, placés aux 2/3 de la séance !
Ce midi, une sortie de récupération, 45mn @5'57"/km @75%.
Demain, we !
Samedi, ce sera une séance piste similaire à la semaine dernière (5'+6'+4' R4').
Dimanche, ce sera la Ronde des Foies à Mauvezin, dans la campagne gersoise : 27km de course nature, soit seul à pied, soit à 2 avec un vélo. 7 points de ravitaillement dans des fermes productrices de foie gras (oui, ravito toast foie gras...). On sera 10 + 1 (moi), ce sera festif, et n'attendez aucune performance de ma part au cours de cette journée !
Bonne fin d'après-midi !
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 08/10/22 à 00:56:51
15 km aujourd'hui, toujours enrhumé, dans le vent, avec 2 x 3 km tempo sur 2'30 de repos. Pas tellement bien été.
4:03 / 4:13 / 4:13
4:13 / 4:09 / 4:08
L'allure cible était 4:07/km.
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:c8de:db66:fb64:xx) le 08/10/22 à 09:09:22
Bonjour à tous,
@Jojo : 2'50" pour 200m sur tes récup, ça fait 5 km/h ; marché/trotté, vraiment ? :)
Perso, je n'ai jamais fait de récup passive, systématiquement récup active.
Suite de ma semaine avec du repos jeudi (je commence à réfléchir à incorporer de temps à autres une 6e séance mais pas pour l'instant).
Puis hier, 11.68 km en 1h02 EF, dont quelques accélérations sur 100-150m entre AS10 et AS21.
Et ce matin, séance de fractionné long avec un 4000 AS21 / 2000 AS10 / 3000 seuil, r 3'. A la fraîche et à la frontale :)
Visé 4'06" / 3'50" / 3'58", et ça donne :
> 4000m en 16'19" (4'05") FC 88%
> 2000m en 7'39" (3'49") FC 91%
> 3000m en 11'51" (3'57") FC 91%
J'ai allongé le RAC derrière avec + de 5 km, pour un total de 19.81 km en 1h35.
Séance solide mais qui passe bien, et qui valide les allures ciblées.
Demain, sortie longue pour boucler une nouvelle grosse semaine à 70+ km.
Bon samedi, et surtout, bon marathon demain à Cyril ! On y croit :)
par van (membre) (2001:861:3fc0:c910:447f:fde7:c0dd:xx) le 09/10/22 à 15:04:23
10km ffa ce matin.
34'50. (le rp c'est tjs 34'01 et 34'09 la semaine passée)
Le parcours est pas très roulant je fais quand même 55 secondes de moins que l'an passé.
Mais ma fc me laisse perplexe. J'ai l'impression d'être au taquet et je tourne à 173 de moyenne (ceinture cardio) Alors que sur marathon je suis à 172. et sur du 10km 184. (180 sur semi).
j'ai l'impression de pas avoir assez de force pour monter le cardio
par Blanketdeals (invité) (86.70.171.xxx) le 09/10/22 à 15:26:25
Hello tout le monde,
@Van: Si tu te sens bien pendant ta course peu importe le cardio je dirais :)
Aujourd'hui pour moi 10km officiel aussi. Le parcours était assez vallonné, j'ai sur ma montre 100D+/100D-. J'avais pour plan de course de passer le premier km en 3'55 comme lors de mon dernier entraînement et de monter à 3'48/km et de tenir le plus longtemps possible. Je connaissais déjà le parcours et je savais qu'il était bien plus dur que mon dernier 10km ou j'avais réalisé 38'38. Le but était donc de me rapprocher le plus possible de ce chrono et un sub39' aurait été déjà une grande victoire pour moi.
Je réalise les kms ainsi:
3'59/3'45/3'53/3'48/3'46/3'50/3'45/3'55/3'59/3'39
Je finis en 38'36 sur ma montre. Je suis trop heureux :), on verra pour le temps officiel plus tard!
Bon weekend et on attend le CR de Ciryl!
par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 09/10/22 à 16:30:15
Félicitations Blanketdeals, un joli RP ! A optimiser sur un parcours plus favorable :)
@Van : tu as l'habitude d'enchaîner les 10 ? Peut-être que tu as cumulé un peu de fatigue, ce qui te limite au niveau musculaire / physiologique pour vraiment aller chercher la FCMax ?
Cela dit, un tel différentiel paraît étonnant. Peut-être que ta ceinture a été un peu défaillante (ça peut m'arriver de temps à autre).
Malheureusement, pour Cyril tout semblait tenir jusqu'au km 30 voire 35, mais les 7 km ont sans doute été une belle galère :(
Pour moi ce matin, 13.4 km en 1h17. Pas vraiment les moyens physiques de faire plus.
Bonne fin de journée.
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 09/10/22 à 18:55:14
Hier : repos
Aujourd'hui : 13 km avec 3 km progressif (4:27/km à 4:07/km).
Semaine de merde de 70 km. Je crois bien que le sub-40 ne sera pas pour cette année non plus.
par velove (invité) (93.23.19.xxx) le 09/10/22 à 20:57:23
Joli blanketdeals!!!!! Ça promet. Ton style tt mise sur la qualité fonctionne pour toi. Continue ainsi.
Moi plus petit semaine. Le programme va être dur à suivre car l'emploi du temps se densifie de plus en plus :-( Pas grave on fait avec ses moyens.
Semaine 2 (6h10 env - 75km env)
1/ 1h Footing cool (12km)
2/ 1h20 footing sauf 12min plus actif (16.5km)
3/ 1h05 Footing (13km)
4/ trail off de 33.2km et 860d+. Parcours pas très facile mais sympa en 2h47 avec un camarade. Les 2h45 possible mais guère mieux soit 12kmh.
par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 10/10/22 à 16:16:54
Bonjour à toute et tous !
@spruch : je me suis mal exprimé, ou plutôt j'ai mal décrit la séance : (100m vite + 100m récup active + 100m vite) fait entre 1'18" et 1'14", les derniers 100m pour conclure le tour, pas chronométré, mais 50m marché + 50m trottiné... De ton côté, ta séance de frac long est impressionnante !
@van : un joli progrès sur le même parcours, bravo... pour le cardio, peut-être un peu de fatigue ?
@BlanketDeals : joliiiiii ! et avec un dernier kilo magistral !
@-P- : il y a des semaines comme ça... reste focus et enchaîne...
De mon côté, un we bien rempli et un début de semaine sur les chapeaux de roues !
Samedi, séance piste, gammes + (6' + 4' + 6') R4' + étirements
- Échauffement, 23mn @6'11"/km @73%
- 10mn de gammes
- 6' pour 1490m (@4'02"/km) @89%
- 4' pour 1000m (@4'/km) @91%
- 6' pour 1490m (@4'02"/km) @93%
- RaC, 5mn @6'31"/km @76%
Dimanche, c'était la Ronde des Foies Gras, à Mauvezin dans le Gers, 28km de course nature, avec 450m de D+... Ambiance festive, couru déguisé, en mode décontracté...
Au final, 4h09mn, avec 2h47mn de course effective (oui, oui, et donc 1h20 de pause ravito... Il faut dire qu'il aurait été vraiment désolant de ne pas goûter au foie gras des fermes traversées...)...
Une bonne SL, très tranquille, en mode fartlek en fonction des côtes montées et descendues...
Bien moulu en fin de journée !
Lundi, ce midi, au feeling progressif, en cherchant un collègue que je n'ai jamais trouvé (il m'a posé un lapin !), un 2x10mn R3mn, vers mon AS10 du moment...
- Échauffement, 35mn @5'54"/km @76%
- 10mn @4'32"/km @86%
- 10mn @4'29"/km @88%
- RaC, 24mn @5'42"/km @80%
Demain, ce sera récupération...
Bonne fin d'après-midi !
Jojo 31
par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18f1:2900::xx) le 10/10/22 à 17:50:10
Merci les gas,
Je suis super content du temps. XD je fini les 200 derniers mètres entre 2'50/3'00 du km dans le sillage d'un autre coureur, c'était trop bien! Mentalement j'ai débloqué l'idée que je peux atteindre les 3'45/km sur 10km.
Je fini éclaté XD. Assis sur un banc entre deux coureurs, l'un me dit avoir fait 36'30... et l'autre 37'30 et à un record au marathon de 3h02. Le chemin est encore long pour arriver à leurs niveaux... Au final je fini avec un temps réel de 38'34 et donc 4" de gagner Y E S !!!
Bons entraînements à tout le monde, moi je reprends dans 3 jours !
par CyrilAJA (membre) (176.139.111.xxx) le 10/10/22 à 17:58:32
Bravo Blanketsdeals, la persévérance paye tu en es la preuve !!!
par Jerem (invité) (193.175.66.xxx) le 10/10/22 à 19:49:59
Bien joué, ça fait plaisir ces courses :)
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 11/10/22 à 21:37:40
Hier : 9 km @ 5:24/km (les 6 premiers avec ma copine sur le bitume, les 3 derniers en solo sur un sentier).
Aujourd'hui :
4 km @ 4:55-5:00/km
3 x 20" @ 3:30/km / 40" R
2 km @ 4:07/km / 3' R
6 x 800 m @ 3:53/km / 2' R
3,5 km @ 5:00-5:05/km
Total de 15,3 km.
par carlito (invité) (93.22.133.xxx) le 11/10/22 à 23:25:47
Arrêtez de vous entraîner, la troisième guerre mondiale va être déclarée et vous allez être les premiers à finir sur la ligne de front bande de nazes invertébrés.
par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 12/10/22 à 09:26:11
Bonjour à toute et tous !
En attendant de finir sur la ligne de front, hier soir, 40mn, assez tranquille, @5'32"/km @77%.
Bonne journée !
Jojo 31
par lalpi (invité) (80.11.7.xxx) le 12/10/22 à 10:27:52
salut tout le monde,
y aura t'il du monde sur les France de 5 km!?
par Van (membre) (2a04:cec0:11ba:bb4e:0:2e:3bc1:xx) le 12/10/22 à 10:39:01
@spruch et jojo31
J'enchaine souvent pleins de courses mais d'habitude je fais plus d'endurance active. Je vais lâcher un peu la ceinture cardio pour voir et rester au cardio poignet. Apres je fais des ultra aussi...
Apres le 10 je suis sorti faire un autre 10km à 154 bpm comme je faisais toujours (4'10/ 4'15).
Cette fois-ci il a fallu pousser à 3'50 et donc 38'20.
Peut-être que je perds l'habitude de faire monter mon cardio à faire des footing light en course je bloc rapidemment.
Séance de mardi
6x400/5x300/4x200
1'11" - r 51" / 1'08,7 à 1'12,9
54" - r37" / 52.1" à 58.4" un peu raté
34" r35"// R3' 33 à 36.2
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 12/10/22 à 21:02:49
9,7 km @ 5:02/km (126 bpm).
par jereiter (invité) (155.140.83.xxx) le 13/10/22 à 09:42:55
@Van: dans quelle mesure penses-tu que tu as besoin de t'entrainer au cardio?
Je pose la question sérieusement; tu as de l'expérience et un bon niveau.
Petit retour d'expérience: un jour ma ceinture cardio a lâché, ca m'a beaucoup emmerdé, j'avais perdu une variable clé. Je l'ai remplacé, mais bref j'ai eu des soucis techniques donc re-perte de temps.
Et puis d'un coup, j'ai réalisé que ca ne me servait plus à rien, que j'étais un peu otage du chiffre alors qu'en fait mes sensations me disaient déjà les mêmes choses en mieux.
J'ai bien aimé la description de KJ sur les allures, je m'y retrouve très bien et je trouve ça suffisant:
zone 1 (active recovery, nose breathing)
zone 2 (aerobic endurance, can keep for hours)
zone 3 (tempo, sustained fast and can say several sentences)
zone 4 (race pace, can say a sentence)
zone 5 (max)
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 13/10/22 à 10:33:44
Bonjour à toute et tous !
@Van & jereiter : effectivement, à partir d'un certain moment (expérience, niveau (bon ou pas d'ailleurs, non ?), ...), on peut se poser la question des entraînements aux sensations vs aux instruments...
Sur piste, la question ne se pose pas pour moi, c'est le chrono qui gère aux passages des 200/400/800 ou 1000... Et le fait d'être en groupe te donne quand même des indications sur tes allures...
Par contre, hors stade et seul, les rares fois où j'ai fait des sorties au feeling, je n'ai quasi jamais été "déçu", "trompé" par la corrélation "sensations/allures"...
Pourtant, je reste d'une certaine manière "addict" aux indications que donnent les montres modernes...
Je devrais peut-être réserver une ou deux sorties de ma semaine à des séances sans rien (ou du moins sans consulter la montre), juste au feeling... A essayer...
Hier soir, météo juste un peu chaude, mais sinon au poil... Une séance piste, avec 5x800m R200m marché/trotté...
Météo au poil, mais sensation de forme moyenne...
En fait, je n'avais pas l'envie, le pep's pour faire des 800m ce soir-là...
Le coach me force un peu la main, "puisque tu es venu, autant faire la séance !"... Pfffffff...
En plus, en prévision d'une séance plutôt tranquille, j'avais au pied mes Nike Pegasus 38, trop molles pour la piste de mon point de vue...
"Si j'aurais su, j'serais pas v'nu !" dirait P'tit Gibus...
- Échauffement, 21mn @5'44"/km @74%
- 4x accélérations
- 1200m @4'57"/km @81%
- 5x800m R200m marché/trotté (récupération moyenne = 2'10"), en 3'22", 3'18", 3'13", 3'15" et 3'11".
- RaC, 9mn @6'26"/km @76%
Finalement, malgré mon manque d'entrain et mon choix de chaussures, une séance correcte, faite en suiveur, caché dans le groupe (sauf le dernier, nous n'étions que 2...), moins éprouvante que crainte au départ.
Comme quoi quelques fois, un petit coup de pied au Q ne fait pas de mal...
Bonne journée !
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 13/10/22 à 19:51:56
7,4 km @ 5:26/km (116 bpm).
par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18e9:2900::xx) le 13/10/22 à 21:00:05
Hello tout le monde,
Reprise pour moi ce soir, un peu moins de 11km pour un peu plus d'une heure.
Bonne soirée!
par Kouz (invité) (212.194.137.xxx) le 13/10/22 à 21:27:14
Hey hey bonsoir à tous !
Un petit passage ici dans mon planning bien chargé avec beaucoup de taff et de sorties running :-)
Je me suis engagé sur un semi dimanche matin (1er dossard depuis...2019) avec objectif RP si tout va bien... j’ai enchaîné de belles séances qui donnent confiance.
Dernière en date mercredi dernier avec enchaînement 5km à 3’45/3km à 3’37/1km À 3’27 avec recup 1km à 4’15 => Ça conforte mon 3x3000 tourne à 3’50 il y a 1 mois
J’ai également enchaîné 5x1000 progressif R:2’ à 3’42/3’39/3’37/3’33/3’27 donc les sensations sont bonnes.
Une SL par semaine entre 22 et 27km et 1h30 à 2h d’effort, un passage chez l’ostéo et au médecin (FC à 16h à 38Bpm) et nouvelles semelles orthopédiques en cours de fabrication ;-)
En tous cas je vois qu’ici ça enchaine les séances et les courses, c’est encourageant de vous lire !
Bonne soirée à tous
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:f15d:89a0:1dfe:xx) le 13/10/22 à 22:02:54
Bonsoir à tous,
@Kouz : ça fait un moment que tu n'étais pas passé en effet. Content d'avoir de tes nouvelles ! Je vois que tu continues ton évolution fulgurante, c'est remarquable.
Bonne récup pour ton semi de dimanche, et viens nous raconter tout cela. Pourquoi pas un sub 1h20 dans un grand jour ? :-)
Semaine inhabituelle pour moi car pas de possibilité de courir à partir de ce soir. Aussi, j'ai mis le volume sur le début de semaine, couru le lundi ET le jeudi (ce qui n'a pas du arriver depuis des années), et suis passé chez l'étiopathe cet après-midi pour régler ce problème de lombaires (et avoir le week-end pour récupérer).
Ce qui donne :
- lundi : 12.87 km en 1h07, dont 2x3000 au seuil aérobie en 4'51" puis 4'49". Pas de grandes sensations, normalement, je vais plus vite sur ces niveaux de FC.
- mardi : repos
- mercredi : fractionné 2 fois 20', envisagé de faire la première à AS42, et la 2e à AS21. Finalement :
- 20' @ 4'35" (FC 83%), un peu en-deçà de l'AS42 (plutôt 4'30")
- 2' récup
- 20' @ 4'16" (FC 86%), plutôt autour de l'AS30 que l'AS21 (visé 4'05")
Mon GPS ayant déconné dans le 1er km, j'étais convaincu qu'il sous-estimait ma vitesse sur la 2e fraction. En fait, je n'avais sans doute pas de jambes (car j'étais convaincu, aux sensations, d'être plus proche de l'AS10 que de l'AS30 ...). Un peu décevant au final. Le point positif est que le cardio n'est pas trop monté.
Total couru : 18.80 km en 1h32.
- aujourd'hui : SL en EF, 19.52 km en 1h41. Des sensations fabuleuses, l'impression de pouvoir courir des heures et des heures, et je me suis arrêté par manque de temps, avec aucune fatigue (et ceci malgré la séance de la veille). Le genre de séances qui fait plaisir ! FC à 79%, un peu en haut en revanche.
Me voici déjà à 152 km depuis le début du mois, les 300 km sont bien partis pour tomber !
Bonne soirée
par Jerem (invité) (31.32.193.xxx) le 14/10/22 à 09:21:41
@Jojo, une séance de fartleck pourrait être pas mal.
C'est l'occasion d'aller sur des parcours plus vallonné qu'à l'habitude (vu que ça fait tomber la moyenne sur les fractions réglées à la seconde^^) et de faire quelque chose de ludique aux sensations.
@Kouz : bonne chance pour la course !
@Spruc : des fois c'est dur de trouver une logique sur le ressenti des séances, content que la dernière se soit passé au top - deux de loupé à la suite ça fait se remettre en cause.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 14/10/22 à 15:33:36
Bonjour à toute et tous !
@Kouz : un vrai bilan sportif et de santé que tu nous donnes en plus de tes nouvelles ! Ça va le faire ce semi !
@spruch : hier, tu es entré dans le flow du capeur !
@Jerem : oui, tu as raison, un peu de fartlek varierai mes semaines et ma pratique... A réfléchir !
Hier soir, jeudi donc, une séance piste, 6x (vite-lent-vite sur 3x100m, récupération sur 100m) + PPS
- Échauffement, 22mn @6'06"/km @71%
- 4x accélérations
- 2000m en 9'52" (@4'56"/km) @82%
- 6x (vite-lent-vite sur 3x100m, récupération sur 100m)
--- 1ers vite entre 20" et 21"
--- lent entre 29" et 36"
--- 2èmes vite entre 19" et 21"
--- récupération moyenne = 55"
- RaC, 6mn @6'51"/km @76%
- PPS, 12mn
Moins bonnes sensations que la semaine précédente sur le même type de séance, moins de souplesse et de rythme... Mais les chronos sont sensiblement les mêmes...
Ce midi, vendredi, une sortie de récupération, 50mn @5'54"/km @75%. Ça fait du bien...
Bonne fin d'aprem,
Jojo 31
par Jerem (invité) (31.32.193.xxx) le 14/10/22 à 16:21:03
Ce que je trouve bien c'est que ça enlève un poids mental aussi. J'ai eu la cas la semaine dernière en déplacement sur un parcours sympa autour d'un lac mais vallonné + petite forme. J'aurais pas pu passer la séance de seuil ou alors en me mettant minable. Du coup j'ai juste gardé la structure de la séance et puis aux sensations sans regarder l'allure et sans m'en 'vouloir' d'être plus lent que prévu.
De mon côté la prépa marathon pour le 30 octobre touche à sa fin, un kilométrage record (on arrivera à 71 km de moyenne sur 8 semaines avec pic à 100 km) et des bonnes sensations. De la fatigue et les tibias chargés mais pas de blessure à déplorer donc parfait.
La dernière grosse séance ce midi était bien costaud avec l'enchainement, il y avait 3*15', r = 4' au seuil que j'ai pu passer @3'46.
Je vise donc un semi entre 1h29 et max 30 puis advienne que pourra sur la fin ! Revanche à prendre sur un 3h01 l'année dernière (avec 62 km sur 8 semaines et pic à 92).
par van (membre) (2001:861:3fc0:c910:155:5a26:c466:xx) le 14/10/22 à 20:43:17
2x3000 à 3'36 et 3'38 r3' ça me fait du 84% de FC.
@jereiter et jojo31.
pendant un moment j'évoluais assez vite donc ça me permettait de trouver les bonnes allures sinon j'étais à coté de la plaque. J'ai gardé cette habitude.
sur 10km :
2020 34'01''
2019 35'36''
2018 36'48''
2017 39'10''
début 2017 43'20''
et pareil sur marathon
2022 2h35'41''
2019 2h44'00''
2018 3h11'51''
Un peu comme le 2x3000, normalement je devais les faire 3'45 (vma à 19.5) pour du 80% de vma et donc allure semi basse. Bon après faudrait que je refasse un test, il date de 2020 aussi mais mon RP sur 10km c'est le même.
Donc évaluer du 80% de vma ou FC semi (90%), sans cardio, je ne sais pas faire.
par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18e9:2900::xx) le 16/10/22 à 11:29:08
Hello,
Hé ben! Kouz vole avec ses séances!
50' dont 10*(40"/40") sur route vallonnée.
Bonne soirée.
par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18e9:2900::xx) le 16/10/22 à 11:29:31
XD bonne journée!
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 17/10/22 à 09:02:07
Bonjour à tous,
Après un week-end de repos, retour aux affaires ce matin pour la première séance de ma prépa semi, qui devrait s'étalonner sur 6 semaines.
Et découverte, si tout va bien, d'une séance à 6 sorties par la même occasion !
Avec un début tranquille ce matin, 10.71 km en 58' (FC 72%) .. par 17° à 6h du matin. Normal :)
Bonne journée à tous
par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 17/10/22 à 10:32:54
Bonjour à toute et tous !
@van : sacrée progression ! comme quoi, aux sensations, ça peut marcher...
@spruch : bonne prépa !
We médiocre de mon côte...
En ce moment, c'est moyen entre nuits pas très reposantes et sorties pénibles... Tout est lié...
Samedi, sur piste, séance avec des gammes + (6' + 4' + 6') R4' + des étirements
- Échauffement, 21mn @5'48"/km @74%
- Gammes, 10mn
- 6' @4'01"/km @88%
- 4' @4'02"/km @89%
- 6' @4'08"/km @91%
- RaC, 6mn @6'14"/km @77%
- Étirements
Sensations plus que mauvaises, je m'éteins petit à petit... Pas trop d'envie, et la cheville tordue (au départ du 1er 4') de ma partenaire de semi et de marathon pour cette fin d'année m'a bien turlupiné tout au long de la séance... Ça ne sera sans doute pas grand chose, mais sur le coup, j'ai été bien préoccupé...
Dimanche, SL d'1h50 avec 12km @5'10"/km, avec là aussi un manque d'entrain plutôt dans la continuité de la veille...
- Échauffement, 10mn @6'13"/km @73%
- 12km @5'13"/km @83% => cardio beaucoup trop haut...
- RaC, 6km @6'08"/km @80% => ... qui ne veut pas redescendre...
Aujourd'hui, je change un peu mes habitudes, je ne prévois rien sur ma sortie, je ferai aux sensations et en fonction du vent d'Autan qui souffle assez fort ce matin...
Bonne journée,
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 17/10/22 à 15:04:01
Re !
Donc ce midi, un fartlek sur 1h20 et terrains variés, avec des blocs au feeling, entre 4'36"/km et 5'21"/km suivant le parcours...
au moins, ce n'est pas prise de tête...
Bonne fin d'aprem,
Jojo 31
par Kouz (invité) (176.157.202.xxx) le 17/10/22 à 18:08:44
Bonjour à tous,
Je passe vous faire un petit CR de mon semi d'hier matin ! Bon je vous passe le bla bla du réveil, petit dej, recup de dossard... Mais 1er dossard accroché depuis octobre 2019 sur la même course !
Départ donné à 10h15, la météo est bonne sans pluie, vent très léger, température idéale 14° mais un taux d'humidité un poil élevé. Le semi se fera en 2 boucles.
D'après mes dernières sorties et sensations, j'avais validé l'allure 3'50 mais je me sens bien dès le départ et me retrouve avec un collègue de club et un super lièvre que je connais.
On part un poil plus vite que prévu sur des bases de 3'47, les kilomètres défilent et je me sens bien malgré quelques passages rapides à 3'40 qui me couteront en fraîcheur.
Je pars autour de la 40e position, comme à chaque fois ça va craquer devant je le sais.
Fin du 1er tour à 10,5km, je pointe 34e passage au 10 en 37'5x (mon RP sur 10 est 37'50) soit un peu plus de 20s plus rapide que l'allure 3'50 mais tout va bien
On part sur la 2e boucle, on perd mon camarade de club et je reste avec mon lièvre et à partir de là on va ramasser du monde !
On garde une bonne allure en ralentissant légèrement mais tjs autour de 3'50, au 14e on revient à hauteur d'un petit groupe de 3 dans lequel se trouve la 1ère féminine. je me cale au chaud juste derrière, une piste cyclable arrive, mon lièvre double le groupe et je me retrouve coincé derrière (pas lucide sur le coup) et au retour sur la route il a pris 100m d'avance que je ne comblerais jamais.
je me retrouve esseulé pour les derniers kilomètres, je garde une allure régulière, au 20e petite baisse de régime en 4'02 en sortant d'un petit raidillon court mais la fatigue est là je préfère ralentir et amortir. Je relance tant bien que mal, dernière ligne droite et la délivrance, le tapis rouge !
Je sprinte sans voir le chrono, je suis HS et reste quelques secondes à reprendre mes esprits.
Je regarde ma montre et là stupéfaction : 1h20'51, un RP explosé de quasi 3min soit une moyenne de 3'49, objectif atteint ! Classement général 15e/290 scratch et 1er M0 hors scratch donc podium !
Une joie de revenir à ce niveau après le COVID, 3 ans sans courses, une épaule fracturée en début d'année + 3 mois d'arrêt et sans séances de fractionné calibrées comme auparavant sur piste. La prise de risque du départ à payer même si je l'ai un peu subit sur la fin !
Prochain dossard dans 1 mois sur un 10km
Bonne soirée à tous.
par Jerem (invité) (79.92.98.xxx) le 17/10/22 à 18:23:44
Belle perf, on a connu pire comme reprise :)
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:de8:3c00:4de8:9606:61db:xx) le 17/10/22 à 18:30:45
Bravo pour ton RP kouz, super ce chrono après tous ces déboires, covid, fracture, et après 3 années sans compet...sacrée reprise. Bonne récup
par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18f3:7600::xx) le 17/10/22 à 19:39:34
Hello tout le monde,
@spruch : Bon début de prépa!
@Jojo31: y'a des périodes casse-pieds des fois, ca va passer.
@Kouz: Bravo. Sous les 3'50/km sur semi !!!
Ce soir pour moi,
5000m seuil2/2+
4'04/4'03/4'03/4'01/3'51
Bonne soirée
par velove (invité) (93.23.196.xxx) le 17/10/22 à 20:17:23
Bravo kouz !!! Un ancien qui reviens fort !
Semaine 3 après mon trail off de 33km. Un peu mou mais rien à signaler :-)
Semaine 3
1/ 1h06 de VTT (un peu de force dans les bosses)
2/ 1h28 footing dont 16min actif (17.5km)
3/ 1h14 footing (15.5km)
4/ 1h25 footing sauf 7min actif (16km)
5/ Sortie longue de 2h01 (24km): 100% chemin avec 600 de d+
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:20db:c1aa:ad38:xx) le 18/10/22 à 08:56:11
Bonjour à tous,
Félicitations Kouz, quel chrono ! Après pas mal de galères en plus, de quoi envisager d'aller encore plus haut.
Grosse séance pour moi ce matin avec un 5x2000 AS21 r 2' (j'avais passé le 4x2000 il y a 20 jours). Visé 8'10" par fraction, ça passe en 8'10" / 8'08" / 8'08" / 8'10" / 8'08" avec une FC qui ne dérive (87.5 à 89% FCM) et la capacité d'en enquiller encore.
Total couru 18.48 km en 1h28. Tout va bien, donc.
Footing demain pour récupérer un peu.
Bonne journée !
par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 18/10/22 à 09:31:08
Bonjour à toute et tous !
@Kouz : quelle belle course bien menée et un joli record ! Bravo Kouz ! Et pour ton 10km dans 1 mois, compte-tenu de ton passage au 10km de ton semi, ça va aussi défriser !!!!
@Blanketdeals : merci, je suis dans le creux de la sinusoïde en ce moment ! J'accumule trop de retard de sommeil, il faut que je rectifie ça très vite...
Ce matin, à la fraîche, une récupération toute simple de 40mn @6'09"/km @72%.
Plus rien jusqu'à demain soir !
Bonne journée,
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 18/10/22 à 18:27:35
Vendredi : 15 km avec 4 x 1,5 km V10 (4:00/km) + 800 m V5 (3:53/km). Échec, je n'ai pas réussi à atteindre mes cibles.
Samedi : repos
Dimanche : d'abord allé voir ma copine battre son RP sur semi (1h46 vs 1h59 en 2020)... Un autre gars du club (48 ans je crois) a terminé le sien en 1h14 et notre coach a terminé le sien en 1h05 à Toronto. Une fille du club a aussi terminé le sien en 1h15 à Toronto.
Allé courir 11 km relax en fin de journée mais avec 5 x 100 m @ 2:50-3:10/km vers la fin.
Hier : 11 km relax @ 5:01/km (124 bpm).
par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18f3:7600::xx) le 18/10/22 à 19:43:27
Hello,
Ce soir 1h pour 11km sur route vallonnée.
Bonne soirée
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 18/10/22 à 21:14:11
13 km sous la pluie par 10 degrés avec 4 x 1 km @ 4:00/km (tous passés un peu plus vite).
par Dagobert (invité) (77.205.116.xxx) le 19/10/22 à 03:51:18
10mn de footing et la turlutte qui va bien
par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18f3:7600::xx) le 19/10/22 à 21:53:48
Hello tout le monde,
Aujourd'hui pour moi,
10*334m récup 1'00 visé 1'07/1'08
Je passe la séance difficilement et avec un mal de ventre à la con dès le début de séance...
1'12"8/1'07"8/1'09"2/1'09"8/1'10"2/1'09"1/1'07"6/1'08"9/1'08"0/1'09"1
Bonne soirée
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 20/10/22 à 03:16:08
8 km @ 5:12/km (117 bpm).
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 20/10/22 à 10:24:45
Bonjour à toute et tous !
@-P- : bravo à ta copine, 13mn de gagnées c'est un gros gap !
@Blanketdeals : séance difficile, mais faite !
Hier soir, une séance piste pas piquée des hannetons, 7x500m R100m marché/trotté + 2000m @AS10+ cinq minutes après...
- Échauffement, 24mn @6'08"/km @76%
- 4x accélérations
- 7x500m, R100m, de 2' à 1'55" (moyenne récup = 1'40")
- 2000m en 8'43" (@4'22"/km) @92%
- RaC, 8mn @7'11"/km @75%
Plutôt de bonnes sensations, les 7x500m en progressif, le 2000m un peu poussif cependant sur le dernier 400m...
Ce soir, je zappe les vite-lent-vite pour 40mn en récupération, ça m'ira très bien...
Bonne journée,
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 21/10/22 à 11:18:25
Bonjour à toute et tous !
Hier soir, une simple sortie de récupération, 40mn @5'59"/km @74%.
Ce midi, on verra...
Bonne journée,
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 21/10/22 à 14:37:59
Re !
Et donc ce midi, une sortie en allures variées, de 6'30" à 5'00"/km, 1h20mn @5'29"/km @80%.
Bonne fin de journée !
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 21/10/22 à 16:51:12
Hier : 11 km @ 5:04/km (125 bpm).
par Kouz (invité) (212.194.137.xxx) le 21/10/22 à 20:42:23
Bonsoir !
Tout d’abord merci à tous pour vos messages :-)
Cette semaine cool, nouvelles semelles orthopédiques enfin que du bonheur pour mes petits pieds !
Mardi sortie 1h15 de 16,6km à 4’30 et ce soir 1h10 pour 16,4km avec 9km (4’30>4’20)/6km AS42 (4’10)/1km AS10 3’40/1km AS42 puis cool down
Bonne soirée à tous
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 21/10/22 à 22:08:41
Test 5 km aujourd'hui (19:36). Décevant mais prévisible. Aussi 3 km d'échauffement et 5 km de RAC.
par Blanketdeals (invité) (2a04:cec0:11e9:d7de:0:60:44b8:xx) le 22/10/22 à 11:44:25
Hello tout le monde,
Hier repos.
Aujourd'hui
6*800 sur vrai piste de 400m
3'01/3'01/2'59/3'01/2'59/2'55
Ca passe. Bonne soirée.
par Blanketdeals (invité) (2a04:cec0:11e9:d7de:0:60:44b8:xx) le 22/10/22 à 11:45:54
les recup 1'07/1'08
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 22/10/22 à 22:50:56
35 km de VTT sur sentiers/route/piste cyclable ce midi.
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:511d:402b:7d20:xx) le 23/10/22 à 09:32:54
Bonjour à tous !
Une grosse semaine pour moi, puisque c'était la première fois que je tentais une séance à 6 sorties. L'objectif étant de faire ma prépa semi avec un maximum de volume.
Après les sorties de lundi (footing EF 58') et mardi (5x2000 AS21), ça a donné :
- mercredi : footing EF 11.81 km en 1h05' (74% FC)
- vendredi : footing EF dont 2x1000 en accélération vers l'AS30 pour 12.85 km en 1h05' (les 2x1000 en 4'31" et 4'20"), FC 78%.
- samedi : 6x1000 AS10 r 1'45". Visé 3'50" ; les fractions passent en 3'52" / 3'49" / 3'46" / 3'50" / 3'49" / 3'47". Séance dure, j'ai toujours autant de mal à maîtriser le fractionné à AS10 et plus vite, mais ça passe sans trop de souffrance. Total couru, 17.26 km en 1h25.
- dimanche : SL de 18.98 km en 1h38, dont 2x2000 AS42 r 3'. Les fractions en 9'02" et 8'58", avec une FC au top (81 et 82% FCM). Sortie très agréable, des jambes légères et peu de fatigue.
Total de la semaine : 90.09 km ! Une première, je n'avais jamais dépassé les 86 km jusqu'ici. Point positif, je ne sens pas spécialement de fatigue, et toutes les séances d'allure sont passées.
Retour à 5 séances la semaine prochaine, histoire de refaire un peu de jus pour la suivante qui sera aussi à 6 sorties.
Bon dimanche à tous
par CyrilAJA (membre) (176.139.111.xxx) le 23/10/22 à 14:35:43
Salut à tous !!!
Après 1 semaine de coupure CAP pour récupérer après le marathon, semaine de reprise avec 75km de vélo et vtt cumulé +28km de CAP allures modérées, pas de douleurs, la coupure a fait du bien...je suis bien motivé pour reprendre !!
Aujourd'hui séance coaching trail au club avec un intervenant... 11,5km avec travail de renforcement (3 x series de squat + vitesse en montée, travail des chevilles, 3 x footing en montée + vitesse en descente) pas mal, après un dernier 10k en décembre pour boucler la boucle, je sais maintenant ce que je veux faire de 2023...:)
par van (membre) (2001:861:3fc0:c910:5965:6977:a532:xx) le 23/10/22 à 14:49:14
new rp sur 10km. Il fait toujours chaud et humide (20° 80%) mais ça passe sur un parcours ultra plat en 2 boucles (5km en aller/ retour).
33'53. Le rp de janvier 2020 est enfin tombé (34'01)
Je l'ai joué safe pour pas risquer d'exploser et gratter ces quelques secondes
3'19 / 3'23 / 3'23 / 3'25 / 3'24 / 3'24 / 3'24 /3'23 /3'24 /3'20
Donc c'est fait !! bordel
par (invité) (2a01:e0a:238:7580:6df2:9e69:8e96:xx) le 23/10/22 à 15:09:58
33 mois pour gagner 7 secondes !!! Celles là valent cher!!!
FélicitationSSSSS
Ça devrait inspirer ceux qui tapissent le forum à la recherche de méthodes miracle!
par van (membre) (2001:861:3fc0:c910:5965:6977:a532:xx) le 23/10/22 à 16:24:50
C'est vrai que vu comme ça xD.
En vrai le covid n'a pas arrangé les choses, j'avais un peu laissé tomber en 2020 et 2021. Pas d'accès stade, pas ou peu d'entrainement et motivation etc. Comme tout le monde en fait. j'avais fait le RP juste avant le 1er confinement.
Sur la même période en 2019/20/21 j'ai fait les mêmes 10km. C'est plutôt comme ça que je compare, en fonction du parcours dans les des conditions proches.
oct 2019 35'40-/ oct 2020 35'44 -/ oct 2021 35'44-/ oct 2022 34'09
oct 2021 35'45-/ oct 2022 34'52
oct 2021 35'00-/ mars 2022 34'24 / oct 2022 33'53.
reste à voir ce que ça donnera ...
jan 2019 37'00 / jan 2020 34'01 / jan 2022....
au moins c'est fait et ça m'enlève la barrière psycho
par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 23/10/22 à 17:20:29
Félicitations van ! Une bien belle barre de franchie !
par velove (invité) (93.23.199.xxx) le 23/10/22 à 20:46:00
Bien joué van !!!
Moi R.A.S. pas en méforme mais pas la grande forme.
Semaine 4 (env 78km)
1/ Footing de recup accompagné 1h00 (env 10km)
2/ footing 1h15 très plat (16km)
3/ footing 1h20 avec 20min actif (17km)
4/ footing vallonné d'1h11 avec variations d'allures (15km env)
5/ Sortie longue 1h47 en nature moins de d+ que d hab mais un vent du diable (21km)
par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 24/10/22 à 07:58:57
VAN : ouahou!!! champagne, c'est le fire ce chrono!! bien joué
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 24/10/22 à 16:24:22
Bonjour à toute et tous !
@Kouz : le bonheur des pieds, c'est important, il faut y penser ! ;-)
@-P- : si tu as fait le test tout seul, c'est toujours plus compliqué...
@Blanketdeals : une vraie piste de 400m ! whaou ! pas trop perdu avec tes repères sur 336m ?
@spruch : jolie semaine !
@van : sub34 !!!!! ça cause !!!!! bravo !
Un résumé du we + ce jour, bien rempli...
Samedi, malgré le semi prévu en accompagnateur le lendemain, je fais quand même la séance piste, gammes + (4'+5'+6')R4' + étirements, mais en restant en retrait (j'accompagne madame sur les 4'+5'+6')...
- Échauffement, 22mn @6'06"/km @72%
- 10mn de gammes
- 4' @4'33"/km @81%
- 5' @4'38"/km @83%
- 6' @4'39"/km @85%
- RaC, 5mn @6'25"/km @71%
- 10mn d'étirements
Dimanche donc, le semi... Autant la veille, la météo était idéale, autant ce jour-là, un vent d'Autan consistant s'était levé... Bon, au vu de la densité de la course (1000 coureurs sur le 10km, et autant sur le semi), il n'a pas franchement gêné...
Objectif simple pour ma partenaire du jour, partir entre 5'20" et 5'25" au kilo, et tenir...
Une semaine avant, elle avait fait un 15km @5'20"/km sans difficulté particulière, donc ce n'était pas franchement déconnant...
Mais les petits pépins faisant les grandes déconfitures, tout ne s'est pas passé comme prévu...
10mn d'échauffement (@7'04"/km @72%), et nous voilà sur la ligne... Et c'est parti !
Les 5 premiers kilomètres sont au poil. Rien de particulier à dire, on court à la maison (c'est le 10km et le semi organisé par le club, on dit bonjour à tous les carrefours !) : 0km-5km @5'20"/km.
Les 5 kilomètres suivants restent corrects, malgré un arrêt au 8ème pour que ma collègue prenne un gel (euh, déjà ? tu es sûre ? c'est un peu tôt ? tu ne bois pas ? hummm... tu devrais...) : 5km-10km @5'28"/km
Les 5km suivants commencent à sentir le roussi : points de côté récurrents chez ma collègue, on ralentit (et même fortement 2 ou 3 fois) pour les faire passer, ils passent mais reviennent, impossible de s'en débarrasser : 10km-15km @5'44"/km
Du 15ème au 20ème kilomètre, ça devient vraiment difficile : toujours les points de côté, des crispations dans le dos et les épaules, elle veut arrêter (non, on ralentit, on marche si il le faut, mais non, on n'arrête pas, l'objectif c'est Valence dans 6 semaines, alors ce semi, quelque soit le résultat, on va au bout, ça te donnera toujours une bonne idée d'une fin de marathon compliquée !), et pourtant ses jambes tournent quand elle repart : 15km-20km @6'11"/km
Dernier kilomètre (et 100m) avec un dernier 300m sur la piste en 5'33"/km, pour un temps final de 2h00mn52s...
Au moins, nous sommes allés au bout !
Il va falloir que ma collègue travaille son alimentation pré-course, parce que faire du long avec un kiwi et quelques amandes en guise de petit déjeuner, ça me parait vraiment ... comment dire ... pas idéal...
Cette prise de gel très tôt, sans assez d'eau pour faire passer, c'est sans doute le 1er petit pépin qui a entraîné la grande déconfiture...
Ce matin, elle allait bien, aucune courbature, le physique a bien encaissé les 21km... Une sorte de contracture à l'épaule par contre, résultat des derniers kilomètres courus très crispés et sans aucun relâchement...
De mon côté, ça m'a fait ma SL du dimanche, 2h00mn52s @5'44"/km @81%.
Et ce midi, en prévision d'un 10km potentiel dans 4 semaines, un petit test sur 6x 1km @AS10 R1'30"...
- Échauffement, 20mn @5'56"/km @77%
- 3x accélérations légères
- 6x1km R1'30"
--- 4'23" @87%
--- 4'21" @90%
--- 4'25" @90%
--- 4'21" @91%
--- 4'22" @91%
--- 4'31" @91% => dans le dur celui-ci... je me suis même demandé si il n'était pas de trop... mais bon, ma collègue n'avait pas lâché hier sur les 5 derniers kms du semi, j'allais pas faire ma chochotte pour 4'30"...
- RaC, 24mn @6'02"/km @80%
Bon, sans doute encore un peu de boulot pour tenter un 4'25"/km sur 10km... Après, c'était le lendemain d'une SL de 2h...
Bonne fin de journée !
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 24/10/22 à 16:44:54
@Jojo31 : Bah, j'ai fait 19:24 en compétition en septembre, et j'ai fait 18:56 solo l'an dernier. Juste la forme qui est ordinaire.
Hier : 13 km @ 5:08/km, avec ma copine qui se casse la gueule en me suivant à vélo alors qu'on revenait à la maison (on était à 200 m). Je finissais avec mes habituels sprints de 100 m / 30' R, je venais de terminer le 3e en tournant le coin de la rue, ma copine qui me suivait me contourne et entreprend de freiner pour m'imiter, mais elle se trompe de frein et passe par-dessus le guidon. 6 heures à l'hôpital, mais finalement, à part les points du suture au menton et des égratignures et contusions un peu partout, pas de dommages majeurs. Ouf.
Oh, et bien joué van.
par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18f1:2900::xx) le 24/10/22 à 22:54:28
Hello
Bravo à Van pour le sub34!!!
@Jojo31: On tourne quand même beaucoup moins sur une piste de 400m XD!
Aujourd'hui pour moi,
4*1670m récup 2'15
4'06+2'39/4'05+2'37/4'03+2'36/3'59+2'27 le dernier tour je le fini en progressif et fort de 4'00/km à 2'50/km.
Bonne soirée!
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 25/10/22 à 19:51:24
Hier : 13 km @ 5:06/km.
Aujourd'hui : 14 km incluant 5 km en progression (EF vers AS10).
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 26/10/22 à 13:18:00
Bonjour à toute et tous !
@Blanketdeals : à quand les pistes de 1000m pour tourner encore moins ? :-)
Hier soir, 50mn de récupération, @6'02"/km @73%.
Ce soir, piste ... puis pôt de départ ! L'un de nous part retrouver sa Martinique natale...
Bonne après-midi !
Jojo 31
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 26/10/22 à 14:00:12
Bonjour à tous,
Début de semaine classique pour moi avec un footing de récup hier, et du fractionné aujourd'hui.
Hier donc, 10.56 km en 59'. Une vraie bonne séance de récup (70% FCM), comme je ne parviens que trop peu à faire ! Agréable d'être aussi facile.
Et ce matin, prévu 3000-4000-3000 AS21 r 2'30". Dans la lignée du 5x2000 de la semaine dernière, qui avait été dur sur la fin. Bien meilleures sensations, les jambes qui déroulent, alors j'ai poussé un peu. Ciblé toujours 4'06" / km sur les fractions et ça donne :
- 3000 en 12'21" soit 4'07" / km (FC 86%)
- 5000 en 20'18" soit 4'04" / km (FC 86%)
- 3000 en 12'14" soit 4'04" / km (FC 87%)
Avec le dernier km des 2 derniers blocs en 3'59". J'ai rajouté 500m qui sont devenus 1000 sur la fraction du milieu, et c'est passé tout seul. Le cardio sous contrôle, les jambes un peu raides sur la fin, mais tout est bon !
Couru au total 19.22 km en 1h28. Première fois que je passe une séance comme cela au-dessus des 13 km/h de moyenne, c'est toujours bon pour la confiance.
Bonne journée !
par Motorino (invité) (45.134.22.xxx) le 26/10/22 à 16:38:15
J’ai regardé un peu les résultats des courses de ce week-end et quelle surprise, j’ai vu que Paulo77 ne courrait plus le 10 km qu’en 37’. Il a vachement baissé
par Blanketdeals (invité) (2a04:cec0:11ed:1344:0:4c:9a14:xx) le 26/10/22 à 20:57:02
Hello,
8*400 récup 1'07/1'08 les fractions étaient prévu entre 1'21/1'22
1'19"2/1'20"5/1'19"6/1'19"1/1'18"7/1'19"1/1'18"3/x
Bon dur et le dernier je l'ai oublié XD je sais pas compter jusqu'à 8... hahaha
Bonne soirée !
par Blanketdeals (invité) (2a04:cec0:11ed:1344:0:4c:9a14:xx) le 26/10/22 à 21:01:49
@Jojo31 Quand vous faites des pots d'arrivée préviens je suis chaud!
@Spruch Je suis toujours impressionné par tes séances !
par (invité) (85.203.45.xxx) le 26/10/22 à 21:17:55
37 minutes sur 10 km c’est nul. Non ?
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 27/10/22 à 09:15:19
Bonjour à toute et tous !
@spruch : quelle belle sortie ! qui présage d'un bon semi, vu tes allures et ton cardio !
@Blanketdeals : c'est ballot ! tu aurais pu venir au pot et à la séance !!! ;-)
Hier soir, une météo favorable (pas de vent, température clémente), une piste accueillante et bien éclairée, une perspective alléchante d'un pot de départ post-effort, que de bonnes conditions pour faire une belle séance...
Au programme, un 8x400m R100m (marché/trotté) qui matche parfaitement avec la forme du jour !
- Échauffement, 23mn @6'20"/km @71%
- 4x accélérations
- 1000m en 4'49" @83%
- 8x400m R100m (récupération moyenne = 1'50") en 1'36", 1'34", 1'34", 1'33", 1'33", 1'32", 1'29" et 1'20" => tout en progression, le plus relâché possible (et même complètement lâché sur le dernier !), dans l'effort mais jamais subi...
- RaC, 8mn @6'44"/km @76%
- Eau pétillante, chips, ti-punch, chips, eau pétillante, saucisson + pain aux graines, coca, chips...
Une très bonne séance, avec de bons ressentis, autant sportifs que gustatifs !
Belle journée à vous !
Jojo 31
par Blanketdeals (invité) (2a04:cec0:11ee:c17d:0:4c:9a1f:xx) le 27/10/22 à 20:59:40
Hello,
44 minutes pour 9.00 km
Je commence à me chauffer pour un Marathon en octobre 2023!
Bonne soirée !
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 28/10/22 à 09:40:42
Bonjour à toute et tous !
@Blanketdeals : je ne sais pas quel marathon tu vises en octobre 2023, mais si tu peux choisir, je te conseille Valencia 2023. Certes, c'est placé un peu plus loin (sans doute le 3 décembre 2023), mais il est très roulant, grosse densité (30000 coureurs cette année), très bien organisé, météo en générale favorable, et we touristique garanti !
Hier soir, du vent, pile poil pleine face dans la dernière ligne droite, ce qui a eu son importance pour la séance piste !
Du vite-lent-vite sur 120m/80m/120m, récupération marchée/trottée sur 80m, à répéter 6x... Précédé par un 2000m vers l'AS42...
- Échauffement, 22mn @6'01"/km @73%
- 4x accélérations
- 2000m @4'47"/km @85%
- 6x (vite-lent-vite sur 120/80/120m, récupération sur 80m)
--- 1ers vite entre 23" et 26", moyenne=24"
--- lent entre 28" et 33"
--- 2èmes vite entre 24" et 26", moyenne=25" => dans le vent de face, il a vraiment fallu actionner les bras pour rester sur des temps corrects !
--- récupération moyenne = 54"
- RaC, 5mn @6'57"/km @76%
- PPS, 13mn et 2 grandes lignes droites pelouse pour terminer !
Ce midi, de la récup, sans doute 45/50mn...
Bonne journée !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 28/10/22 à 13:43:08
Re !
Donc ce midi, 55mn @5'54"/km @75%...
Un peu plus long que prévu, un accès fermé dans un parc au retour m'ayant obligé à un détour... Et toujours un peu de vent...
Bonne aprèm !
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 28/10/22 à 15:38:28
Mercredi : 8 km @ 5:10/km (123 bpm)
Jeudi : 10 km @ 5:01/km (126 bpm)
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 28/10/22 à 20:34:18
5 km @ 4:57/km
1' @ 4:07/km / 30" R
1' @ 4:00/km / 30" R
30" @ 3:53/km / 2' R
3 x (400 m @ 3:53/km + 200 m @ 3:35/km + 400 m @ 3:53/km + 200 m @ 3:35/km) / 2' R
2 x 400 m @ 3:35/km / 1' R
3 km @ 5:00/km
Total de 13,7 km.
par Blanketdeals (invité) (86.70.171.xxx) le 28/10/22 à 23:05:16
Hello,
@Jojo31: Je vais faire celui de ma ville. Pas roulant du tout mais avec toute ma famille autour. Comme ce sera mon premier je crois que je vais avoir besoin de soutient pour le finir avant même d'espérer un chrono.
Aujourd'hui pour moi,
4*1000 récup 1'06
3'43/3'44/3'44/3'43
Je commence à passer les fractions sous les 3'45/km plus ou moins correctement. Si j'arrive dans les prochains mois vers les 37'30 sur 10km je démarre une prépa marathon.
Bonne soirée tout le monde!
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:4532:5679:6fa9:xx) le 29/10/22 à 08:37:04
Bonjour à tous,
@Blanketdeals : toi l'acharné des sorties courtes qui te lance sur marathon ? :) Hâte de voir cela !
De mon côté, j'ai du temps et des bonnes jambes, alors j'en profite. Semaine à 6 sorties encore, ce n'était pas prévu mais ça passe..
Par précaution, pas mal d'EF. Après le 3000-5000-3000 de mercredi :
- 11.62 km en 1h04 EF (D+ 142m) jeudi
- 10.32 km en 57' EF (D+ 111m) vendredi
- 16.50 km en 1h28 EF ce matin, en accélération progressive : 4 km à 5'50"/km, 4 km à 5'25", puis 4 km à 5'00".
Tout va bien, les km s'accumulent (+ de 300 en octobre !) et toujours pas de fatigue.
Demain, je tente une séance spéciale "Canova" avec un 5 ou 6 fois (pas encore tranché) 1000 / 1000, avec de l'AS21 en allure cible, et des récup au seuil aérobie.
Jamais réalisé ce genre de séances, on verra comment ça se passe.
Bonne journée !
par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 30/10/22 à 10:16:56
Bonjour à tous,
Passé la séance 6x1000-1000 donc aujourd'hui. Les 1000 visés en 4'05", et la récup au seuil 1 (donc autour de 4'40").
Séance plutôt facile dans l'ensemble, assez agréable à travailler. Néanmoins, sur la fin de la 3e fraction, j'ai senti mon ischio droit se contracter bien comme il faut .. ralentissement sur la fin de fraction, étirement. Dur sur le coup de savoir si c'est une crampe ou autre chose.
Quelques tests sur la récup suivante, et ça semble aller en remettant un peu de rythme. Je me dis que je vais repartir en surveillant ça de près.
Finalement, les fractions passent malgré la gêne, et aucune aggravation. Bon, à froid c'est un peu plus gênant, et je sens que ça coince derrière la cuisse.. peut-être que les 176 km en 2 semaines étaient un peu trop. Espérons que ça guérisse vite, ce sera donc repos demain (et mardi au besoin).
Au final, la séance donne :
- Fractions AS21 en 4'04" / 4'07" / 4'19" (j'étais sur les bases de 4'04") / 4'10" / 4'06" / 4'03"
- Récups SV1 en 4'39"/ 4'34" / 5'59" (dont étirements et marche) / 4'44" / 4'48" / 4'31" (en descente).
Pour un total de 17.26 km en 1h25. En dehors de ça, tout allait bien au niveau cardio ou des sensations.. frustrant.
Total de la semaine, 86 km, ce qui m'amène à un nouveau record mensuel de 329 km !
Place au repos et aux petits soins maintenant..
par Pipo34 (membre) (2a01:cb1d:8c34:af00:b0e7:4f56:da4e:xx) le 30/10/22 à 15:26:16
Ce matin SL au programme:
50' EF, 5 km seuil, réc 2'trot, 3km seuil
Couru 16,3 km en 1:30'
Fraction de 5 km: 4'53", 4'53", 4'49", 4'51", 4'45"
Fraction de 3 km: 4'39", 4'58", 4'51"
Elle passe bien je termine pas explosé malgré le fait d'être à jeun et sans boire.
A 5 semaines de mon marathon il faudrait que je monte un peu les km je tourne à 30-45 km/semaine en ce moment.
par van (membre) (2001:861:3fc0:c910:155:5a26:c466:xx) le 30/10/22 à 17:52:56
Marseille Cassis ce matin. Il faisait assez chaud comme un peu partout en ce moment.
en 2019 1h14'26 et cette année 1h14'18. j'avais 44" d'avance après 10km mais la descente en plein soleil c'était autre chose.
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 31/10/22 à 15:23:42
12 km @ 4:57/km hier (125 bpm) et 8 km aujourd'hui. Je termine octobre avec un raisonnable 305 km.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 02/11/22 à 09:55:20
Bonjour à toute et tous !
@Blanketdeals : effectivement, pour un 1er c'est aussi un bon choix, pas la peine de se rajouter du stress pour l'organisation d'un voyage lointain...
@spruch : belle séance ton 6x(1km+1km), à la fois du volume et de l'intensité, ça va être payant tout ça...
@van : un joli chrono pour le Marseille Cassis ! quand on connaît et le parcours et les conditions qui peuvent être compliquées, on ne peut qu'apprécier !
Petit résumé du we prolongé !
Samedi 29/10, c'est le retour des samedis matins hors-piste, et ceci jusqu'en avril...
Sur un circuit herbes et chemins, on évite le béton cette année...
Et, avec ces séances hors-piste, c'est aussi le retour des 20 à 30mn de renforcements musculaires à l'issue de la séance...
Donc, ce samedi, c'est une séance avec 4x4' R3'... Dur dur le retour !
- Échauffement, 22mn @6'02"/km @75% + 4x lignes droites
- 4x4' R3' ==> le parcours du jour est relativement plat, mais quelques demi-tours et petits accidents de terrain demandent une bonne gestion des relances !
--- @4'11"/km @82%
--- @4'12"/km @83%
--- @4'11"/km @87%
--- @4'05"/km @88%
- 3x lignes droites
- RaC, 7mn @5'58"/km @80%
- 20mn de renforcements
Dimanche 30/10, une sortie longue, 1h45mn @5'14"/km @86% ==> grosse dérive cardiaque... il me manque une bonne nuit de sommeil après la sortie de la veille !
Lundi 31/10, une sortie de récupération, 1h @5'43"/km @76%.
Au final, un mois d'octobre à 397km, j'aurais pu faire un effort pour passer les 400 ! ;-)
Mardi 01/11, une sortie en EF, à jeun et de bon matin, 1h15mn @5'31"/km @77%, bonnes sensations à l'allure qui sera peu ou prou celle de Valencia... Je vais accumuler ce genre de sortie sur le mois de novembre...
Ce soir, piste ! Sans doute encore des 400m, comme la semaine dernière...
Bonne journée,
Jojo 31
par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 03/11/22 à 09:38:06
hello boys & girls!!
Bon un petit tour sur le fil, depuis 2 semaines, pas mal de vélo, 3 séances de CAP par semaine. J'essaye un peu le trail 2 dimanches de suite c'est pourquoi une petite casse de fibres musculaires lors des descentes réalisées un peu rapidement...
Bon il me faut un peu d'expérience sur ces terrains, c'est certain.
Ce matin avec la frontale, séance 13Km à jeun 1h00 tout pile, j'ai évité le retours du fractionné la veille pour un contrôle technique des quads qui ont pris chers :)...
QQs kms de 4'45/km vers 4'30/km puis 3km de 4'20/km à 4'00/km puis RAC.
La forme est plutôt bonne mais je pense y aller piano piano jusque dimanche... Prochaine échéance un 10km, mi-décembre, la corrida de thiais.
bon entrainement à tous!!
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