Votre allure EF par rapport à votre niveau

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Votre allure EF par rapport à votre niveau par (invité) (2a01:cb08:8f6c:5700:980a:37c2:6dd4:xx) le 12/10/22 à 20:14:23

Quelle est votre allure en endurance fondamentale par rapport à votre niveau ?
Histoire d'avoir une idée de manière générale et voir si il y a des grosses variations suivant les coureurs.
Ça va peut être permettre à certains de se rendre compte qu'ils vont trop vite également.

10 kilomètres en 37' et mon EF via ma ceinture cardio est entre 5'40" et 6' au kilo pour mon cas perso.
Ce que je trouve un peu lent d'ailleurs.

Et vous?

par van (membre) (2001:861:3fc0:c910:196f:7e66:6e57:xx) le 12/10/22 à 20:25:52

tu définis à combien de % l'EF ?

par (invité) (2a01:cb08:8f6c:5700:980a:37c2:6dd4:xx) le 12/10/22 à 20:50:55

70%

par (invité) (176.141.165.xxx) le 12/10/22 à 22:18:19

Lire cet article :
https://www.lepape-info.com/entrainement/pourquoi-nos-rythmes-de-course-facile-sont-ils-differents/

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:1ea:5bcf:d5c3:xx) le 12/10/22 à 22:34:05

Endurance fondamentale: allure variable, pas un % fixe de fréquence cardiaque. De toutes façons on ne court jamais trop lentement.

par (invité) (87.89.220.xxx) le 12/10/22 à 22:42:40

70% moi je marche ^^
75% pour moi l'EF mais je suis un vieux avec une FCmax de jeune (190 à presque 50 piges).

je vaux 48' au 10km (coureur lent et lourd) mais mon poids, qui est un énorme frein pour la vitesse, ne l'est pas vraiment pour de l'EF, ce qui fait que je suis aux alentours de 6'10 à 75% de FC. Presque pareil que l'auteur du post qui est déjà rentré chez lui et douché quand je passe la ligne d'arrivée d'une course.

par (invité) (2a01:e0a:439:530:18ac:5ad0:dd9:xx) le 13/10/22 à 08:03:31

10km en 38min (peut-être plutôt 37mn30 ou 37mn en ce moment, réponse dimanche) => Entre 4mn40/km (pleine forme) et 5mn45/km (grosse fatigue, typiquement les jours après une course ou un gros entraînement).

par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:9159:c33e:d5ff:xx) le 13/10/22 à 11:03:08

Record sur 10 km en 1h10 et EF à 7’/km mais j’avais couru mon 10 km en EF car c’était mon premier et j’avais peur d’exploser. Depuis je me suis blessé donc aucune autre référence.

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:b41c:bc2:8cba:xx) le 13/10/22 à 11:14:01

Quand on n'est pas très rapide la vitesse course et la vitesse endurance sont presque les mêmes.

par (invité) (212.97.250.xxx) le 13/10/22 à 11:46:01

Ef entre 6'30-9'30/km très souvent entre 7'30 et 8'30. Vitesse fractions 500m 4'30, fractions 1km 5'00-5'15, vitesse 5km 4'52/km, vitesse sur 10km entre 5'30 et 6'00/km

par Jerem (invité) (31.32.193.xxx) le 13/10/22 à 15:38:41

Ca me semble lent 5'40 - 6 min du kilo à 70% fcm effectivement pour un niveau 37' au 10k.

Là je suis en prépa marathon donc la fc atteint des niveaux records, 1h43 @4'40 à 74% fcm
Sinon récemment un 71% @4'49 sur du plat et un 70% fcm @4'57 sur un poil vallonné.

Record en 37'00 mais j'espère pouvoir aller chercher le sub 36' au printemps.

par bibi (invité) (2001:861:5404:5e10:dc64:8fd:a605:xx) le 13/10/22 à 15:45:40

Actuellement 36-36'20'' au 10km.
EF (70%) entre 5'20'' en forme et 5'50' en petite forme.

par (invité) (2a01:e0a:439:530:18ac:5ad0:dd9:xx) le 13/10/22 à 16:18:49

Purée c'est dingue les différences! Le sujet est super intéressant, je soupçonnais pas ces allures.
@bibi : Je vaux bien 1mn de plus sur 10km, j'ai encore un gros manque d'aérobie (j'ai commencé à courir il n'y a qu'un an, et je fais entre 20 et 40km d'EF par semaine donc assez peu finalement) et pourtant à 5mn20/km ou 5m45/km la plupart du temps je peine à dépasser les 60 ou 65% de fcm.

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:411c:c1d:bc1b:xx) le 13/10/22 à 16:22:14

"Ca me semble lent 5'40 - 6 min du kilo à 70% fcm effectivement pour un niveau 37' au 10k."

ça dépend des antécédents de l'entrainement, beaucoup d'EF sur plusieurs années, ou beaucoup de seuil, ou une longue coupure suivie d'une reprise. tout ça peut avoir une grande influence sur la FCMax et la montée en puls.

par (invité) (2001:861:3143:4eb0:4c04:f810:c7d9:xx) le 13/10/22 à 16:24:55

en gros 34min au 10 km ... EF (70%fcm : 4min45/km ...) et EF+ (75/78%FCM : 4min25/20/km)

par (invité) (194.250.98.xxx) le 13/10/22 à 16:43:54

Mes footing lents sont à 5:30/km, c'est à 65-70% FCM pendant 1h, pas de référence chronométrique récente mais sûrement un niveau pour faire 36:xx sur 10k et ~1h20 sur semi

par (invité) (155.140.83.xxx) le 13/10/22 à 17:05:09

33-34 sur 10 et EF aucun idée je ne regarde pas mon cardio...Entre 4'15" et 6'45".
Quand je suis fatigué ou qu'il est tôt ou que je suis endormi ou que je ne veux pas me blesser, je ralentis et je me tape d'être le plus lent.
De toute façon je ne regarde pas mon allure sur ces sorties, je vais uniquement au feeling.

par van (membre) (2001:861:3fc0:c910:b4a2:4aec:9e42:xx) le 13/10/22 à 17:29:00

autour de 4'20 du coup pour moi. pour 33/34 au 10

par (invité) (90.126.149.xxx) le 13/10/22 à 21:24:44

36 au 10 k
EF entre 5 et 6 minutes au km

par (invité) (2a01:e0a:95f:b150:742d:6ddd:3781:xx) le 14/10/22 à 09:31:56

5mn20 au kilomètre à 70% mais seulement 41mn au 10km... je suis dégoûté d'être si lent. Bon on se refait pas, je l'ai toujours été (nul en sprint à l'école). En même temps je ne fais jamais de fractions < 1000m, et encore rarement des 1000. La vitesse on peut vraiment la faire progresser?

par (invité) (37.171.153.xxx) le 14/10/22 à 10:08:41

Oui la vitesse ça se travaille toute l'année, c'est sûrement ça qu'il te manque. Tu peux déjà intégrer 4-5 lignes droites de 20-30sec dans tes footings (vite mais pas à fond, par exemple entre 3mn20/km et 3m30/km), avec autant de récup que tu veux. Tu vas créer des adaptations neuromusculaires.

Ce qui est vraiment dur c'est de gagner en explosivité au départ et en vitesse pure en effort maximal (donc sur 50m et 100m), là c'est dicté assez tôt par la génétique malheureusement...

par (invité) (88.165.122.xxx) le 14/10/22 à 10:28:32

5mn20 au kilomètre à 70% mais seulement 41mn au 10km

Trop rapide en endurance. Ralentir.

par Jerem (invité) (31.32.193.xxx) le 14/10/22 à 10:30:38

+1

Disons < 400m c'est un peu la loterie génétique, si t'es nul sur des sprints de base tu ne deviendras jamais bon, y a moins de marge de manœuvre qu'en endurance.

Après à 15 km/h ce n'est pas très 'vite' par rapport à ta vitesse de pointe donc y a pas de raison que tu ne puisses pas progresser. Vu que t'as l'air d'avoir une endurance pas mal, des lignes droites comme dit plus haut et des fractionnés de 800 ou 1000m à AS5 peuvent faire du bien. Tu peux aussi faire quelques séances de 200m quasi à fond (bien échauffé) avec repos complet pour travailler le pied (cf endurance de force chez Running addict, doit y avoir une vidéo).

par (invité) (2a01:e0a:95f:b150:742d:6ddd:3781:xx) le 14/10/22 à 10:52:35

Merci pour vos réponses, ça donne un peu d'espoir.

J'avais déjà essayé de faire quelques sprints il y a un ou deux ans, j'avais dû y aller trop fort, 10x100m à ma vitesse quasi max m'avaient détruit les ischios pendant deux semaines lol. Jamais eu des courbatures comme ça. Je vais tenter l'approche plus graduelle avec des lignes droites.

Il y a sans doute de la génétique là-dedans en effet, pour moi c'était zéro en sprint mais aussi en saut en général (détente verticale ridicule). Il paraît selon mon coach que cela peut-être aussi lié à un type de morphologie, merci les parents... Après je me suis peut-être enfermé mentalement dans ce modèle de courir lent ras du sol aussi.

Je fais beaucoup de jogs à 65% ou même moins.

par (invité) (185.162.208.xxx) le 14/10/22 à 11:03:26

Après le 10km c'est loin du sprint quand même, à tous points de vue, non?
Tu passes de 5'20 à 70% FC à 92%Fc ou plus pour 4'10 ?

par (invité) (2a01:e0a:95f:b150:742d:6ddd:3781:xx) le 14/10/22 à 11:12:27

Oui c'est ça, je cours le 10k à >90%. Environ 70% à 5mn20, 80% à 4mn40, 90% à 4mn10. Je me disais que pour la vitesse c'était peut-être une limitation musculaire/mécanique/force d'où le lien avec le sprint.

par (invité) (88.165.122.xxx) le 14/10/22 à 11:17:10

10x100m à ma vitesse quasi max m'avaient détruit les ischios

Par définition le sprint c'est à bloc alors faire 10 séries de 100m? C'est pas tenable au sprint et en plus c'est gros risques de blessures et c'est zéro efficacité niveau entraînements.

par (invité) (2a04:cec0:10e7:6402:0:5d:2d8f:xx) le 14/10/22 à 11:46:28

33' au 10km
Je ne cours pas au cardio

4'35-4'45/km quand je suis frais
4'50-5'10/km standard
5'15-5'35/km Facile/récupération lendemain de séance intense
>5'40/km sur un premier km, sur un début de retour au calme ou un échauffement de groupe

par Spol (invité) (2a01:cb14:8534:6e00:75b4:a192:e6e5:xx) le 15/10/22 à 00:13:50

Il y a beaucoup de paramètres qui entre en jeu sur la fc. Fatigue, chaleur...
Sinon dans l'été avec chaleur autour de 5'15/20 parcours vallonné.
Avec de la fraîcheur et du plat je pense que ça devrait être plus proche de 4'50/5'.pour une référence je donne mon semi 1h25. Je dois pouvoir faire mieux. Mon record sur 10km n'est pas du tout représentatif de mon niveau.
J'ai commencé très jeune la course à pied.

par (invité) (194.71.227.xxx) le 16/10/22 à 13:26:04

Ni le pourcentage précis de la FCMaxi ni le pourcentage précis de la VMA ou de l'allure course ne sont des critères universels, là où un coureur peut courir en endurance à 65% de sa fcM, un autre devra marcher, là où un coureur peut courir 2 heures à 70% de sa VMA un autre ne pourra pas en faire la moitié. C'est ainsi.

Il faut donc lier le travail en aérobie avec les sensations, savoir quand on est en aisance respiratoire, à une allure qu'on peut tenir très longtemps. C'est à 65 % de la FCM pour certaines, à 80% de la fcM pour d'autres, et on s'en fout.

Je prends mon exemple : si je suis les recommandations de certains et que je cours en endurance à la fc en respectant un pourcentage de le FCM, je ne devrais pas courir mais marcher. Mais si je suis les recommandations de ceux qui lient entrainement et vitesse en compétition (Daniels) je devrais courir en endurance à une allure qui me semble trop élevée. Je cours donc sensiblement plus vite qu'à 70 % de ma FCM mais nettement moins vite qu'à l'allure Easy de Daniels et si je veux suivre les 2 injonctions, je reste chez moi. Ça aide à saisir que seules les sensations sont correctes, il faut juste apprendre à courir sans montre et développer sa capacités à ressentir les niveaux d'effort. Il existe 2 échelles reconnues, mais on peut faire sans.

Il m'arrive de courir 10 ou 12 km tranquillement avec 2 amis, ils se placent d'instinct à une allure plus élevée que celle à laquelle je me place quand je cours seul. L'un d'entre eux est plus rapide que moi en compétition, ça se comprend donc, mais l'autre est encore moins bon que moi quand on s'aligne sur des courses au saucisson locales.
Ça se comprend si on lit le lien placé tout en haut, on voit qu'il y a une question d'efficacité de la foulée à telle ou telle allure. J'ai donc une foulée moins efficace dans les allures basses et trouve plus difficile de tenir telle allure en endurance par rapport à un coureur qui lui a une foulée moins efficace que moi sur une course de 10 ou 15 km mais plus efficace à faible allure.

Il serait donc vain de prescrire universellement à tout coureur une allure d'endurance comme étant un pourcentage assez précis d'une allure 10 km ou autre. C'est indéniable quand on lit ce sujet.

par Fisico (invité) (2a01:cb00:d95:da00:1461:54b3:88c7:xx) le 16/10/22 à 23:24:10

Les allures E de Daniels sont effectivement très ambitieuses, mais au global toutes ses préconisations le sont, ses programmes sont sans doute excellents mais pour en tirer le meilleur il faut incontestablement faire beaucoup de volume (100k semaine fourchette basse, 150k et plus c'est mieux) et ses allures easy ont du sens si on a un historique de demi fondeur de plusieurs années.

par (invité) (92.89.116.xxx) le 22/09/24 à 23:22:13

Sub 40 10k
Sub 1h28 semi

Selon Jack Daniels je devrais être entre 4:58 et 5:29/km en EF.

Je suis plutôt entre 5:50 et 6:15/km.

par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 23/09/24 à 07:24:06

Le calcul de tes allures d'entrainement selon une formule donne une allure easy vraiment très différente de celle que tu adoptes. Comme dit plus haut, c'est pareil pour moi. Et pour beaucoup.

Cela dépend de nombreux facteurs dont celui de l'efficacité énergétique du système locomoteur, selon comme on est construit on a des rendements différents à certaines allures, au point où certains détestent courir en compétition sur telle ou telle distance et s'éclatent sur une autre, parce que c'est là où ils sont vraiment à l'aise.

Il y a à ce sujet une expérience très simple : le trail. Mettons 100 sportifs dans une grosse montée progressive passant de 0 à 20 % où l'allure diminue selon la pente : certains vont marcher dès qu'ils passent sous les 7 ou 8 km/h, d'autres arriveront à courir à 6 km/h, d'autres à 5 km/h.

Nous avons tous un rapport fc en aérobie sur FC sur un 10 km qui est différent du rapport de nos allures en endurance sur nos allures sur un 10 km. Ce sujet en est l'exemple parfait.

Un grand merci à l'initiateur de ce sujet qui permet de le constater dans des cas particuliers.

par zz (invité) (2a01:cb11:515:1100:c9e:a626:1f90:xx) le 23/09/24 à 10:28:30

Hello

39'05 au 10k (2h56 marathon, je suis un gros diesel de traileur)
Ef entre 5'00 (rarement) et 6'30 (rarement aussi)
typiquement autour de 5'40 sur du plat
le seul fractionné que je fais c'est du seuil (séries de 1 à 3-4km).

par (invité) (185.16.252.xxx) le 23/09/24 à 10:54:07

34min - 1h14

Mon EF se situe entre 4'20 et 5'50 /km pour 70% et 60% de FCM, mais quasi toute mon EF est effectuée entre 5'20 et 5'50

par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:d0ca:4af5:2cf5:xx) le 23/09/24 à 17:26:28

environ 37' au 10km
Je fais mon EF entre 5'40 (recup si bien fatigué) et 4'40-45 sur SL
Je suis à 75% fcm vers les 4'35" en ce moment, mais je ne vais pas svt à cette allure
(Je fais 100k par semaine environ)

par vlk (invité) (94.185.67.xxx) le 25/09/24 à 11:30:55

Hello,
Perso je suis à 6'00 en récup, 5'30 en endurance fondamentale et 4'45 en footing actif.
Mon niveau actuel : 42 min sur 10km, 1h36 sur semi et 4h15 sur marathon (gros manque d'endu)

par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 25/09/24 à 13:22:27

je ne sais pas si tu t'en trompé en tapant ces chiffres, mais 4h15 au marathon, c'est une allure de 6 minutes et quelques secondes au km.

Tu irais donc nettement plus vite en endurance fondamentale qu'en compétition et même plus vite en "récupération" qu'en compétition ?

Tu fais des sorties longues de quelle durée ?

par Vlk (invité) (94.185.67.xxx) le 25/09/24 à 14:12:37

En effet, sur mes marathons je pars avec une allure de 4'50 - 5'00 calculée en me basant sur mes temps semi et 10km . Allure qui est pour moi plutôt facile (je suis aux alentours de 75-80% fcm à cette allure, et je ne suis pas du tout essoufflé).
Pourtant je n'arrive pas à la tenir sur 42km, j'explose complètement vers le 30ème et suis obligé de finir les 10 derniers km en marchant.
Pour mes sorties longues j'en fais une par semaine , j'alterne entre des sorties de 2h30 - 3h à 6'00 et des rando-courses de 3h-5h.
Je sens quand même que mon endurance progresse car il y a 2 ans lors de mon premier marathon j'ai explosé au 20ème et l'an dernier au 30ème... l'an prochain ça devrait être la bonne

par velove (invité) (2a02:8440:520b:fd39:0:4c:2e60:xx) le 25/09/24 à 17:59:13

Sur marathon pour beaucoup c est pas l intensité le facteur limitant c est la faiblesse musculaire ou le manque de carburant (glycogène insuffisant).
Ou un peu des 2...

par (invité) (2001:861:3dc7:a0f0:f03b:ea5b:f398:xx) le 25/09/24 à 18:55:35

par Vlk (invité) (2001:861:3fc9:770:6dc5:884c:aecb:xx) le 25/09/24 à 19:19:28

J'essaie mais je gère assez mal ces points là, donc c'était peut être aussi en grande partie la cause de mes problèmes sur mes précédents marathons .
Premier marathon je me suis trop précipité sur les ravito du coup j'ai très peu bu.
Deuxième marathon j'ai vomi suite à la prise d'un gel (que j'avais testé mais sur des distances plus courtes et avec un rythme beaucoup plus lent du coup je le supportais mieux).
Maintenant j'essaie de travailler l'aspect nutrition / hydratation en testant d'autres gels et en me forçant à boire plus. Mon estomac supportant très mal le fait de manger / boire pendant l'effort je m'entraîne à le faire pendant mes sorties longues même si je n'ai pas forcément faim ou soif.

par (invité) (2001:861:3fc9:770:6dc5:884c:aecb:xx) le 25/09/24 à 19:29:00

"Sur marathon pour beaucoup c est pas l intensité le facteur limitant c est la faiblesse musculaire ou le manque de carburant (glycogène insuffisant).
Ou un peu des 2..."

=> Pour la faiblesse musculaire, ayant été 100% sédentaire avant de commencer la course à pied je pense que c'est quelque chose qu'il faut que je travaille aussi. Je fais pas mal de séances de côtes maintenant, il y a juste les exercices de renfo où j'ai du mal à me motiver ^^'

par velove (invité) (2a02:8440:520b:fd39:0:4c:2e60:xx) le 25/09/24 à 22:19:57

Les séances de cotes c'est très bien pour le renfo spécifique du coureur. Le fract sur le plat c est très bien aussi.
Des qu on accelere on travail à minima la force.

Pour le renfo, c est important mais comme beaucoup (moi le 1er) on a du mal à l intégrer en mode routine hebdo.

par JM (invité) (2a01:e0a:d53:bf30:424d:c01:673e:xx) le 30/09/24 à 13:28:36

Bonjour,
14,5km en 1h15 aujourd'hui (5'10/km) pour 133bpm de moyenne (FCmax 195). J'ai terminé les 2-3 derniers kilomètres autour de 4'50/km à 140bpm. Je n'ai pas de chrono officiel mais je tourne le 5km en -18'.

Bonne journée

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