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Nos entraînements du jour : novembre 2022 par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 02/11/22 à 14:34:54
Hier, 1er novembre :
4,5 km échauffement @ 4:45/km
8 x 1 km @ 3:53/km / 1'
3, km retour au calme @ 5:00/km
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 02/11/22 à 14:37:32
Bien vu -P-, j'étais passé à côté du changement de mois, donc de thread, sur le forum...
Je remets ma séance d'hier, mardi 1er novembre...
Mardi 01/11, une sortie en EF, à jeun et de bon matin, 1h15mn @5'31"/km @77%, bonnes sensations à l'allure qui sera peu ou prou celle de Valencia... Je vais accumuler ce genre de sortie sur le mois de novembre...
Bonne après-midi,
Jojo 31
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 02/11/22 à 15:27:18
Bonjour à tous,
Après un mois d'octobre record, reprise tout en douceur sur novembre. C'était bien une contracture à l'ischio, sans doute le semi-membraneux.
Rien de bien grave, les choses se sont améliorées au fil de la journée lundi, puis hier.
Je sens toujours une contracture légère, mais rien de douloureux. Par conséquent, petit test ce matin, avec 7.73 km en 43' sans incident. Et pas d'alterte post-sortie, donc je vais continuer assez tranquillement pour le moment.
A la base, prévu 2x3 km au seuil puis des côtes cette semaine, on va revoir le programme :) Sans doute plutôt du seuil aérobie demain, et du volume à défaut d'y mettre de l'intensité avant ce week-end.
Bonne journée !
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 03/11/22 à 09:38:32
Bonjour à tous,
Finalement, la séance s'est transformée en 3x3000 AS42. Pas de jambes, mais pas de bobo non plus, ce qui est le plus important..
Les 3000 passent en 13'36" (4'32" / km) / 13'28" (4'29") et 13'36", avec un cardio OK (83 à 84% FCM sans dérive).
Total couru, 15.05 km en 1h14. Un peu de repos demain, histoire de laisser l'organisme finir de gérer la contracture.
Bonne journée !
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 03/11/22 à 15:16:17
Bonjour à toute et tous !
@spruch : bien joué tes 3x3000m, pas de jambes mais au poil quand même !
Hier soir, une séance piste, 10x 200m R200m marché/trotté, avec pour consigne de les faire relâchés, sans forcer et bien récupérés...
Et ben, on a été bien relâché, on n'a pas forcé et les récupérations ont été bien !
On aurait pu en faire 5 de plus sans aucun problème !
- Échauffement, 16mn @6'13"/km @73%
- 4x accélérations
- 1000m en 4'49" @82%
- 10x200m R200m : de 48" à 43" (moyenne=45"), avec une récupération moyenne de 1'40" (on papote, on papote et le temps passe si vite...)
- RaC, 7mn @7'/km @70%
Ce soir, ce sera un 2x2000m (le 1er vers l'AS42 avec le groupe, le 2ème seul comme un grand à la sensation...)...
Bonne fin d'aprem !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 04/11/22 à 10:08:44
Bonjour à toute et tous !
Hier soir, après un bel orage tempétueux, place au calme (malgré quelques rafales) mais sur une piste détrempée...
Au programme, 2x2000m R3' (le 1er en groupe, le 2ème seul), puis rejoindre le groupe pour finir avec eux les (vite-lent-vite sur 120/80/120m, r80m) du soir...
- Échauffement, 22mn @6'26"/km @71%
- 5x accélérations (pelouse)
- 2000m en 9'01" (@4'31"/km) @88% => à vrai dire , le groupe s'est un peu éparpillé sur les 5 tours...
- R3'
- 2000m en 8'38" (@4'19"/km) @92% => bonnes sensations, j'ai lappé tous les 400m pour voir les temps intermédiaires et si je suis régulier ou pas trop...
--- les 400m en 1'42", 1'45", 1'43" (=52"+51", je l'ai coupé en 2 ce 400m), 1'45" et 1'43, soit les 2x1000m en 4'19" et 4'19" (on va dire que c'est assez régulier...)
- R2', j'attends que mes collègues repartent pour les 2 derniers vite-lent-vite...
- 120m en 25", 80m en 35", 120m en 25"
- 120m en 24", 80m en 33", 120m en 24"
- RaC, 5mn @6'47"/km @73%
- 15mn de PPS + 2x grandes lignes droites pelouse
Une belle séance, bien complète et finalement très agréable...
Ce midi, 50 à 60mn en EF pour finir la semaine de travail...
Bonne journée !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 04/11/22 à 14:47:11
Re !
Donc, ce midi, entre les gouttes et le vent, 1h @5'30"/km @80%.
Bonne fin d'après-midi !
Jojo 31
par Cmic (invité) (81.185.171.xxx) le 04/11/22 à 15:42:55
Waoo ce forum existe encore ^^
par (invité) (2a02:8440:3401:4a42:445d:36a2:a8ad:xx) le 05/11/22 à 20:53:25
Il est aussi vieux (et chevelu) que la schneck de ta mère.
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:c5b2:6575:496:xx) le 06/11/22 à 10:02:59
Bonjour à tous,
Petit week-end productif, qui a commencé hier avec 14.57 km en 1h17 en EF. Séance sans histoire, qui passe bien.
Et ce matin, SL dont 2x5000 r 3', à l'origine prévue à AS42. Finalement, avec cette semaine modulée, je l'ai un peu corsée avec les 2 fractions suivantes :
- 5000 de AS42 vers AS21
- 5000 à AS21
Première fraction plutôt simple, avec des km en 4'26" / 4'27" / 4'17" / 4'12" / 4'02".
En revanche, 2e fraction plus chaotique avec un GPS qui déconne complet et m'annonce un 1er km en 3'28", et une allure instantanée en 3'10" pendant un moment.. difficile de savoir exactement si je suis dans la bonne allure ; après vérification, 5000 en 20'20" (donc 4'04" de moyenne) et un cardio à 89% FCM.
Total couru, 19.45 km en 1h33.
Encore 2 grosses semaines à venir, avant la relâche pour le semi. Jusqu'ici, tout va (globalement) bien ! Pas mal de renforcement également ces jours-ci pour compenser la baisse de volume.
Bon dimanche !
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 07/11/22 à 11:22:13
Bonjour à tous !
@spruch : belle SL, bons gros blocs, et finalement ton second bloc, plus ou moins au feeling, plutôt rapide !
Un we un peu chargé, 1 mois avant le marathon de Valencia...
Samedi, un 4x4' R3' sur sentiers très roulants.
- Échauffement, 19mn @6'11"/km @73%
- 4x accélérations
- 4x4' R3'
--- @4'12"/km @87%
--- @4'10"/km @89%
--- @4'07"/km @90%
--- @4'06"/km @91%
==> un poil mieux que la semaine dernière sur le même parcours, mais sur un terrain plus souple et moins traumatisant (beaucoup moins sec après 2 jours de pluie !)
- RaC, 12mn @6'18"/km @79%
- 20mn d'étirements et de gainage
Dimanche, une bonne SL avec 3x4km R4' @AS Valencia2022, en compagnie de la collègue que j'accompagnerai le jour J.
L'As visée est de 5'35"/km pour essayer de finir sous les 4h... Il y a encore un peu de travail, ça tombe bien, il y a encore 2 grosses SL d'ici le 4 décembre...
- Échauffement, 45mn @5'57"/km @77%
- 3x4km R4'
--- @5'31"/km @80% ==> easy, ras
--- @5'33"/km @81% ==> une partie des 4km sur un terrain moins facile
--- @5'32"/km @84% ==> on relance la machine, pour finir un poil dans le moyen dur
- RaC, 30mn @5'59"/km @83%
Ce midi, je verrai en fonction de ce que me diront mes jambes !
Bonne journée !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 07/11/22 à 15:41:44
Re !
Donc ce midi, j'ai tenté de partir sur un gros bloc au feeling...
Et comme il fallait si attendre après une SL de 2h30 hier, il y a eu feeling, mais sur un bloc moyen et sur une allure plutôt basse par rapport à mes sensations...
Sortie 1h15 donc 4km au feeling :
- Échauffement, 24mn @5'47"/km @78%
- 4km au feeling ==> les derniers 500m très durs, j'ai donc arrêter au bout de 4km... pour m'apercevoir que je plafonnais à 4'41/km pour 90%... J'crois que le soleil avait trop tapé sur ma tête pour imaginer que j'aurais pu faire mieux !
- RaC, 30mn @6'13"/km @79% ==> le cardio n'a pas voulu descendre plus bas... à moins de marcher...
Demain, de la récupération lente...
Bonne fin d'aprem !
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 07/11/22 à 16:44:11
Mal de dent qui complique les choses ces temps-ci... Je suis bourré de Tylenol/Advil/Naproxen/Oxycodone depuis une semaine en attendant mon prochain rendez-vous le 15 novembre pour l'extraction.
02/11 : 6,4 km @ 5:20/km (116 bpm)
03/11 : 9,0 km @ 5:04/km (125 bpm)
04/11 : 1,1 km @ 4:43/km (127 bpm) - trop mal pour continuer
05/11 : 5,4 km @ 4:39/km (échauffement)
5,0 km @ 3:29/km (7 x 400 m AS5 / 30' R / 200 m AS3 / 2' R) + (2 x 400 m AS3 / 1' R)
3,0 km @ 4:48/km
06/11 : 12,0 km @ 5:05/km (123 bpm)
Semaine de 64,7 km.
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 07/11/22 à 22:52:49
Aujourd'hui : 7 km @ 5:13/km (117 bpm). Vertiges tout au long, j'aurais dû rester à la maison! J'attends encore des nouvelles du pharmacien.
par Balo (invité) (2a01:cb11:8036:f5a4:1f1:ef7d:229c:xx) le 08/11/22 à 14:38:23
On s’en fout un peu de tes petits soucis mon Pascalounet
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 08/11/22 à 16:25:53
Tiens, une autre tarlouze élevée à coups de pelle dans le front.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 08/11/22 à 17:06:48
Bonjour à tous !
@-P- : tu les enchaînes cette année les problèmes de santé ! Courage, cette mauvaise passe finira bien par s'achever !
Ce midi, j'ai fait simple, 50mn @5'32"/km @78%.
Pas plus, pas moins...
bonne fin de journée,
Jojo 31
par Didi (invité) (86.216.110.xxx) le 08/11/22 à 22:09:35
-P- tu vas mieux mon pascounet ?
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 08/11/22 à 23:01:19
(Didi... un autre beau surnom de tarlouze ça.)
Sinon aujourd'hui 6 km @ 4:54/km (même que j'ai marché 600 m entre le 5e et le 6e km). Je devais faire un bloc de 4 km allant d'AS42 à AS10, mais j'ai laissé tomber, trop de vertiges. Tout pointe vers une surdose d'opioïdes hier, je me sens comme un lendemain de gastro.
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 09/11/22 à 13:05:30
@P : je rejoins Jojo, tu enchaînes les soucis en ce moment. Tu es sûr que tu n'as pas quelque chose en trame de fond (hormis les enfants qui sont un super incubateur de maladies en tout genre) ?
Encore une bonne séance passée pour moi ce matin, avec du fractionné AS21 / seuil / AS10. Parti pour 3000 / 2000 / 1000, j'avais de super sensations et j'ai poussé un peu pour le transformer en 4000 / 2500 / 2000.
Ce qui donne :
- AS21 : 4000 en 16'20" (FC 88%) soit 4'05" / km
- Seuil : 2500 en 9'53" (FC 89%) soit 3'58" / km
- AS10 : 2000 en 7'36" (FC 90%) soit 3'46" / km
Un cardio hyper maîtrisé (j'étais franchement facile sur l'AS21), qui ne monte pas trop sur la fraction AS10 où je passe sur les bases de 3'40" après 800m (le 2e kilo fut un peu plus dur cela dit).
Quand je compare à une séance quasi identique faite il y a un mois, je sens une vraie différence, c'est bon signe !
Total couru, 16.58 km en 1h19.
Un peu d'EF pour continuer la semaine, avant ma séance test de 2x6000 AS21 ce week-end, à J-14.
Bonne journée à tous !
par (invité) (2a01:cb11:8b2:e400:8cf:b95a:410a:xx) le 09/11/22 à 22:02:01
Mon pascal tu en es où?
par (invité) (2a01:cb19:8bd:3b00:c444:725b:297f:xx) le 11/11/22 à 18:37:06
Bonne soirée à tous!
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 12/11/22 à 00:56:32
Mercredi : repos forcé
Jeudi : 5 km incluant 2 x 800 m @ 3:55/km / 1' R. Encore des vertiges, entraînement inutile.
Aujourd'hui : repos forcé
Allé voir le médecin : vertige positionnel. J'ai ensuite eu une prise de sang pour voir si l'infection de ma dent ne se serait pas étendue ailleurs, ce qui pourrait expliquer le vertige.
Demain, je devais participer au 10 km pour lequel je m'entraînais spécifiquement depuis 10 semaines; encore une préparation à la poubelle. Quelle année de merde! Je m'entraînais pour un sub-40. Je vais peut-être essayer d'en faire un à l'entraînement avec mon entraîneur (celui qui court le semi en 1h05...), mais ça ne sera pas tout de suite, je dois d'abord régler mes problèmes de vertige, et en plus je dois faire extraire ma dent mardi, donc encore des journées de repos forcé au programme la semaine prochaine. Quand ça va mal...
par Blanketdeals (invité) (86.70.171.xxx) le 12/11/22 à 22:00:38
Hello les irréductibles,
Un petit moment que je n'ai pas posté, bien que j'ai continué mes séances.
Cette semaine était tendu alors je n'ai conservé que les séances "dures".
Mardi : 5000m en progressif 4'07/4'09/4'06/4'04/4'01
jeudi: 12*200 récup 40" au trot, 38"5/40"1/40"7/41"1/40"0/40"0/39"5/39"6/38"8/39"7/39"6/40"0
Samedi : 4000m 3'45/3'47/3'47/3'45
Plus que demain avec une sortie longue et je suis bon :)
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:3983:9f3a:6beb:xx) le 14/11/22 à 07:19:44
Bonjour à tous,
De retour d'un week-end en famille, où j'ai pu lâcher les chevaux sur ma sortie "test" à S-2 du semi.
Au programme samedi, 2x6000 AS21 r 3'. Jamais passé une telle séance jusqu'ici, je me cantonnais à du 3000-4000-3000 ou du 3x3000.
Et celle-ci s'est très bien passée ! Première fraction en 24'28" (4'05" / km - 87% FCM), deuxième en 24'24" (4'04" / km - 88% FCM), sans dérive cardiaque et avec la possibilité soit de repartir pour une fraction, soit d'accélérer sur la fin (ce que j'ai fait, avec 3 derniers km en 4'00" de moyenne). Les jambes devenaient lourdes sur la fin de la 2e fraction, mais tous les voyants sont encore au vert.
Hier, récup 10.63 km en 58'.
Bonne journée !
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 14/11/22 à 17:19:59
Essayé de courir samedi matin pour voir s'il me serait possible de prendre le départ du 10 km à 11h (on avait jusqu'à 10h30 pour s'inscrire...), mais dès les premiers mètres c'était clair que je n'irais pas. J'ai quand même tenté un 800 m à bonne allure après un échauffement de 2 km, mais après 400 m, ça tournait drôlement, alors j'ai laissé tomber le projet. J'ai terminé avec 5 km.
Les vertiges sont toujours présents aujourd'hui, je revois le médecin demain. Le médicament prescrit ne fonctionne pas du tout. La semaine s'annonce tranquille...
par (invité) (2a01:cb11:8034:2565:5df0:7fca:ff03:xx) le 14/11/22 à 17:46:55
T’as raison mon Pascal.
Ne va pas te blesser bêtement.
par Kouz (invité) (176.157.202.xxx) le 14/11/22 à 18:01:30
Bonjour à tous ici !
Je n'étais pas passé depuis mon CR sur le semi le mois dernier, beaucoup de boulot et de perso qui suit l'achat de maison sans compter les diverses soirées et évenements...
J'ai quand même fait pas mal de sorties improvisées sans m'attacher à une prépa 10km sur 4 semaines comme j'en avais l'idée !
Donc hier c'était le jour de vérité sur 10km mesuré FFA pour confirmer le bon retour en forme et le chrono du semi. Départ initial 10h15 décalé à 10h30, je regarde la course du 5km et part m'échauffer à 10h05 pendant 15min. Les conditions météos étaient excellentes (du soleil, pas de vent ni humidité) le parcours roulant mais avec plusieurs relances (virages à 90) et un long faux plat de 500m que l'on avait aussi dans l'autre sens ;-)
Départ dans la cohue générale (vous savez tout ceux qui veulent se mettre devant mais qui n'avancent pas) je zigzague pendant 3-400m le temps de retrouver un chemin libre. L'objectif était autour des 37' donc le choix est de partir vers 3'40, je prends mon rythme de croisière en ayant un petit groupe 50m devant, je décide de faire l'effort de raccrocher au 4e km et je me met un peu à l'abri car emmené par un lièvre qui aidé des copains à lui.
Passage au 5e en 18'15, dans les clous (même en avance) et aucun signe de fatigue, je vois que le groupe ralentit et 2 mecs décident de partir, je leur emboite le pas 10-20m pour ne pas me faire endormir... J'en double un peu après le 6e je reprends le 2nd coureur que je connais bien et nous allons finir ensemble pour le reste du parcours en se relayant.
Coup d'oeil à la montre au 8e, en avance sur le tableau de marche, je dis à mon camarade qu'on y va et à partir de là je ne regarde plus la montre.
La ligne d'arrivée est en approche et j'aperçois le chrono, passage de la ligne : 36'14 temps officiel, joie immense, RP explosé (ancien 37'50) et un négative split parfait (18'15/17'59) pour un scratch 26e/397.
Je ne pensais pas descendre si proche des 36' mais en prenant plus de risques et en étant plusieurs à s'emmener je pense aller chercher un sub 36' voire 35'30.
Après le semi c'est mon 2e RP en 1 mois, je reviens encore meilleur qu'avant ma blessure de début d'année malgré 3 mois sur la touche jusqu'en mars et une reprise progressive.
Je vais reposer un peu la machine pour un retour au Printemps.
Bonne soirée à tous.
par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18f8:ce00::xx) le 14/11/22 à 21:31:31
Hello,
@Spruch: C'était ta dernière grosse séance avant ton semi?
Aujourd'hui pour moi,
3*2000 récup 2'15
4'02/3'57 | 3'57/3'54 | 4'01/3'50
Bonne soirée!
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:3983:9f3a:6beb:xx) le 15/11/22 à 08:32:03
Bonjour à tous,
@Kouz : joli chrono, félicitations !! 36'14", c'est plutôt aligné avec ton RP sur semi, ne reste plus qu'à retranscrire ça avec un gros chrono sur marathon au printemps 2023 :-)
@Blanketdeals : dernière très grosse séance oui. Un peu de consolidation de tout cela cette semaine, puis du fractionné court semaine prochaine pour garder du rythme.
Ce matin, 11.23 km en 1h EF, sortie tranquille.
Bonne journée !
par Jerem (invité) (31.32.193.xxx) le 15/11/22 à 09:50:58
@Kouz : une course bien menée, effectivement sub 36' semble plus que raisonnable !
De mon côté première séance avec un peu d'intensité depuis le marathon.
3*8', r = 2' en progressif.
J'avais prévu @4'00 ; 3'50 et 3'40 mais sans regarder la montre je me suis retrouvé @3'30 sur la dernière donc au final j'ai maintenu l'allure. :)
J'ai une course inter-entreprise de 7 km le 10 décembre, je vais tenter de partir @3'30 du kilo et voir ce que ça donne pour avoir un état de forme pour préparer un 10 k en mars.
Ca serait quoi l'équivalent du classique 3*2k, r = 2' d'un 10 k pour cette distance ?
3*1.5k, r = 2' ? Niveau distance de travail sur distance de course ça reste raisonnable, je sais pas pour le repos si ça fait un peu long. Peut être valider avec 2' puis amener vers 1'30 dans le cycle.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 15/11/22 à 15:23:24
Bonjour à tous !
@-P- : du repos jusqu'à ce que tes problèmes soient résolus !
@Kouz : joooliiiii ! bravo ! magnifique gestion et chrono à l'avenant !
@spruch : impressionnant ton 2x6000m...
@Blanketdeals : "semaine tendue, je ne garde que les séances dures" ! ;-)
De retour après quelques jours de vacances, pendant lesquels je n'ai quand même pas trop chômé !
Mercredi 09/11 : une séance piste, 10x 200m R200m
- Échauffement, 23mn @5'59"/km @76%
- 4x accélérations
- 1000m @4'42"/km @86%
- 10x 200m R200m
--- 200m entre 45" et 37" (moyenne=43")
--- récupération entre 1'47" et 1'57" (moyenne=1'51")
- RaC, 7mn @6'53"/km @72%
Jeudi 10/11 : 5km @4'49"/km dans 1h de sortie à peu près.
- Échauffement, 15mn @6'10"/km @76%
- 25mn @4'49"/km @87%
- RaC, 16mn @6'33"/km @76%
Vendredi 11/11 : des allures variées sur 1h20mn, @5'36"/km @77%.
Samedi 12/11 : de la récupération, 1h @6'01"/km @71%.
Dimanche 13/11 : une SL un peu poussive, 2h15mn @5'46"/km @78%.
Lundi 14/11 : récupération sur 1h10mn @6'25"/km @71%.
Aujourd'hui, 1h25mn en variations entre EA et Se1.
- Échauffement, 11mn @5'41"/km @75%
- 12km @5'05"/km (de 5'20" à 4'55"/km) @85%
- RaC, 12mn @5'26"/km @82%
Ce sera tout pour aujourd'hui !
Bonne fin d'après-midi !
Jojo 31
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 15/11/22 à 15:27:15
7k, c'est un peu bâtard puisqu'on est en gros sur 25-30' d'effort.
3x1500 ça me paraît un peu court pour vraiment apporter une validation, je pense qu'un 2x2500 r 2' peut être pas mal.
par Jerem (invité) (31.32.193.xxx) le 15/11/22 à 17:23:34
Ouais c'est un peu bizarre^^
Dans mon cas je vise sub 25' disons, en plus je sens que ça va être mesuré avec les pieds haha.
2*2500m, r = 2' ça peut être pas mal en fin de cycle genre l'équivalent du 2*3000m, r=2' du 10k.
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 15/11/22 à 17:38:14
Bon, j'ai quand même couru 5,2 km @ 5:06/km (121 bpm) hier et 5,7 km @ 5:11/km (113 bpm) ce matin avant d'aller me faire extraire ma dent et d'être au repos forcé pour au moins 3 jours. C'est quand même agaçant cette sensation de courir sur un bateau qui tangue... 4 pas à droite, 4 pas à gauche, 4 pas à droite, 4 pas à gauche...
par Kouz (invité) (212.194.137.xxx) le 15/11/22 à 21:25:57
Bonsoir ici,
Merci à tous pour vos messages :-)
Ce soir à J+2, séance sur la fatigue post 10km un semi bien humide en 1h29 soit 4’13 de moyenne
Avec 4x5km allure visée par 5km : 4’30/4’05/4’20/4’00 dont dernier km à 3’50 puis 1,1km recup à 4’20
Séance passée sans difficultés, les jambes répondent bien tout comme le Cardio ;-)
@Jerem : pour ton 7km je suis d’avis pour un 2x2400 à allure entre AS10 et AS5
Bonne séance à tous et bonne soirée !
par Adriano (invité) (2a01:cb11:8b2:e400:2d5a:d696:2edd:xx) le 15/11/22 à 22:26:59
-p- j’espère que tout va rentrer dans l’ordre …..
On croise les doigts…
par Damien (invité) (83.112.3.xxx) le 16/11/22 à 11:49:38
Salut à tous
Entraînement du jour
20 minutes échauffement suivi de 5x 1000m avec récup 1'
3'29"
3'29"
3'26"
3'28"
3'20"
Retour au calme 10'
J'espère pouvoir accrocher le 35'30" dans 10 jours (rp à 35'39")
par van (membre) (2001:861:3fc0:c910:c44f:138c:24f:xx) le 16/11/22 à 15:19:54
10x400 en 1'13 et 44" de recup pour moi hier
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 16/11/22 à 15:40:42
Bonjour à tous,
Que de belles séances qui s'enchaînent, on sent que ça bosse dur :-)
@Kouz : un semi pour récupérer d'un 10 km, c'est un concept !
Pour moi, séance +/- identique à mercredi dernier avec un 4000 AS21 / 3000 seuil / 2000 AS10.
La semaine dernière, elle s'était très bien déroulée, tout en facilité.
Ce matin, j'ai senti que ça ne serait pas la même. Le genre de séance où l'on sait qu'on va passer un mauvais moment dès les premiers hectomètres.
Pas de jus, le souffle court, les quadris raides (sans doute entamés par la sortie toboggan de la veille).
Au final :
- 4000m AS21 en 16'16" (4'04"/km) - FC 88%
- 3000m seuil en 11'53" (3'57"/km) - FC 89%
- 2000m AS10 en 7'46" (3'53"/km) - FC 91%
Impossible d'aller plus vite sur la dernière fraction, c'est plutôt de l'AS12 au final. Je finis bien entamé, le contraste avec la semaine dernière est assez énorme. Et pourtant, j'ai allongé les récup (3' / 2'30" / 2' au lieu de 2'30" / 2' / 1'30").
Bref, au moins ça a le mérite de faire travailler le mental :-)
Total couru, 17.84 km en 1h24. Maintenant, un peu de récup jusqu'à ce week-end.
Bonne soirée !
par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18f8:ce00::xx) le 16/11/22 à 20:56:52
Hello,
8*333 fractions entre 1'09/1'08 récup 1'00. J'ai fait la séance sur piste mouillée et sans accroche... Je devais les passer entre 1'08/1'07 et en faire 10 arf.
Bon affutage aux compétiteurs des prochains jours. Bonne soirée.
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 16/11/22 à 23:07:52
Première neige aujourd'hui (plus de 15 cm), alors 6 km tranquille à tourner en rond (boucle d'environ 450) sur les terrains de foot avoisinants!
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 17/11/22 à 09:28:49
Bonjour à tous !
@-P- : reste patient et tout rentrera dans l'ordre... et pour la neige, tu l'évites ou tu as des chaussures qui vont bien ?
@spruch : il y a des jours comme ça...
Hier soir, une séance piste, 10x200m R200m, à faire déliés et relâchés... Ben, on les a fait déliés et relâchés, avec des récupérations très larges...
- Échauffement, 20mn @6'07"/km + 4x accélérations + 1000m en 4'41" @81%
- 10x 200m R200m
--- 46", 46", 45", 43", 44", 44", 44", 44", 45" et 40" (moyenne=44")
--- récupération de 1'43" @ 2'06" (moyenne=1'49", large on vous dit...)
- RaC, 10mn @6'13"/km @74%
Ce soir, ce sera sous la pluie, quoi que ce soit d'ailleurs...
Bonne journée !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 18/11/22 à 09:10:16
Bonjour à tous !
Hier soir, sous une pluie fine, environ 50mn assez tranquille, avec 4km un poil plus actifs à l'intérieur...
- 21mn @6'04"/km @73%
- 21mn @5'18"/km @84% ==> un poil...
- 9mn @6'07"/km @79%
Ce midi, sans doute la même pluie, et sans doute une séance similaire en durée, mais que je prévois plus rapide...
Bonne journée,
Jojo 31
par Pipo34 (membre) (90.51.53.xxx) le 18/11/22 à 12:23:22
Salut,
Ce matin séance qualité de la semaine, 16,6 km en 1:32'sur une piste cyclable tranquille et plate.
3 km EF + 4 x 1,6 km au seuil ( 4'40"-4'50"/km) réc 1' + 8 X 200 m vite réc 200 m + 3 km EF.
Fractions au seuil: 4'48", 4'46", 4'36", 4'40"/km
Fractions 200 m : 46", 46", 46", 48", 47", 44", 48", 48".
La séance passe bien, je sens un adducteur à gauche à cause des 200 c'est rien.
@+
par Jerem (invité) (109.190.253.xxx) le 18/11/22 à 14:43:08
@Spruch : y a effectivement des jours où tu sens vite que tu vas pas t'amuser haha.
Hier test des KD900x, qui est le modèle carbone de chez D4. J'ai jamais testé d'autres carbone donc je peux pas trop comparer. C'est assez ferme et rigide, plus léger que mes autres paires. Pas de grand changement à 12 km/h mais à 17 on sent que c'est dynamique et j'avais l'impression de pouvoir relancer plus facilement quand même. Bon là c'est un premier test au doigt mouillé bien sûr.
Du coup 15 km en 1h05, avec 6*1000m @3'30, r = 2' @4'55
Content de la séance vu que j'ai pas l'habitude de courir à ces allures, la première d'un cycle de 3 pour une course de 7 km le 10 décembre.
Suivant la forme ça sera 3 ou 4x 1500m, r = 2' je pense.
par Le Pix (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:f033:7009:22e0:xx) le 18/11/22 à 15:08:23
y a effectivement des jours où tu sens vite que tu vas pas t'amuser haha.
Ici, au home, c'est notre lot quotidien. Plus moche qu'hier et moins triste que demain.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 18/11/22 à 16:04:42
Re !
Ce midi, pas de pluie, mais un petit vent frais assez désagréable...
Et donc 12km @5'22"/km @82% dont 1km (le 11ème) @4'56"/km @87%.
Un peu d'endurance active, ça fait du bien...
Bonne fin de journée et bon we !
Jojo 31
par (invité) (37.167.118.xxx) le 18/11/22 à 22:50:35
Aujourdhui, je me suis levé avec des frissons. J'ai fait pipi trois fois. J'ai fait 5x100 en 39 sec, récup 15mn entre les 100m. J'ai eu mal au genou droit et à la cuisse gauche. Sur le footing de récup, j'ai tout donné: 300 m en EF à 6km/h. Je dois aller voir mon psy qui est egalement stomato et coach à ses heures perdues pour un bilan sans gain. Ah, j'allais oublier le plus important, le lacet de ma chaussure gauche s'est défait.
par (invité) (2a02:8440:2313:127a:8c3:c510:e41d:xx) le 19/11/22 à 07:09:04
97ba mok.
par (invité) (2a01:cb11:8031:9331:650b:d97f:c06c:xx) le 19/11/22 à 16:18:00
« le lacet de ma chaussure gauche s'est défait. »
Mdr. C’est tout à fait ça !!
par Le Pix (invité) (86.216.110.xxx) le 20/11/22 à 00:04:18
Aujourd’hui au home c’est décidé je vais définitivement arrêter de courir dans les couloirs du bâtiment jonquilles. En prenant de la vitesse sur 5 mètres je vais essayer de glisser avec mes pantoufles, moins risqué de me claquer une fibrose …
Donc du nouveau pour moi en cette fin novembre.
par CyrilAJA (membre) (176.139.111.xxx) le 20/11/22 à 10:09:12
Salut à tous ! Ça faut un moment que j'ai pas posté bon en même temps je faisais une reprise avec marathon à base de vélo et trails donc un peu moins de course sur route... Cette semaine reprise pour essayer de tenir un petit 10k dans 3 semaines et boucler la boucle sur les courses route (pour l'instant) début 2023 je veux m'essayer sur une course Trail peut être un 62k en avril ...
Lundi : cool 10k à 6min/km, la veille 20k 600d+ a 5min30/km donc recup
Mardi : VTT 20km tranquillou
Mercredi : 2 series de 6*1"20 R1" finalement que 10 car c'est la tempête pluie + bourrasques sur la piste on a essayé de s'adapter mais il vaut mieux être réaliste, moyenne à 3'27"/km
15,5Km a 4'40/km de moyenne
Jeudi : 11,5km à 5'15"/km EF 72% Fcm étonnamment un bon cardio en soirée
Vendredi : 30min renforcement musculaire
Samedi : je voulais la piste et je l'ai pas eu donc un peu plus difficile sur route mon spécifique en reprise, échauffement, gammes + 800m R1'30 +3*1200m R2'+ 800m R1'30 + RaC
Result : 3'36 7-3'38-3'38-3'40-3'30/km pas mal mais dur en 2eme partie à tenir... Bon malheureusement une petite pointe derrière la cuisse, je pense à une tendinite aux ischio, étirements et massage en prévision..
Dimanche : repos il pleut dehors la flemme :)
par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18e9:2900::xx) le 20/11/22 à 11:49:42
Hello,
@CyrilAJA: tu n'essayes pas de passer sous les 3h sur marathon l'année prochaine?
Aujourd'hui pour moi, 3ème séance de la semaine. Difficile d'être assidu en ce moment niveau course à pied...
6*1000 récup 1'08
3'41"7/3'44"8/3'43"6/3'44"3/3'44"7/3'42"4
Bonne journée.
par Jack (invité) (2a01:cb11:8031:9331:650b:d97f:c06c:xx) le 20/11/22 à 12:00:24
Pourquoi pas faire des entraînements ensemble suivant les régions évidemment..
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:4920:efe:8cad:xx) le 20/11/22 à 14:40:10
Bonjour à tous,
Week-end productif pour moi à une semaine du semi :
- Vendredi : 13.33 km en 1h11 EF
- Hier : 18.48 km en 1h30, dont 2x4000 AS42 (passés en 4'25" et 4'22"/km, FC incroyable de 81% FCM). Sensations moches sans doute résultant de l'apéro de vendredi soir :) mais un cardio très étonnant, et des jambes de plus en plus légères au fil de la sortie.
- Aujourd'hui : 14.80 km en 1h20 EF.
Tout va bien, il n'y a plus qu'à gérer l'affûtage pour un gros chrono dimanche prochain !
Bon dimanche !
par Kouz (invité) (212.194.137.xxx) le 20/11/22 à 15:29:11
Bonjour dominical !
Ce matin au froid et sous la pluie sortie bla bla avec une copine en fin de prepa marathon 1h45 pour 23,6km soit 4’26 de moyenne après 55´ de footing hier soir.
Ce matin un collègue de club a fait 2h55 sur marathon ça me donne une base d’objectif pour mon prochain car je finis devant lui sur 10 et semi :-)
@spruch : confiant pour le semi ça va le faire ;-)
par CyrilAJA (membre) (176.139.111.xxx) le 20/11/22 à 16:22:47
Kouz> oui clairement le sub3h est envisageable pour toi, tu tiens une allure de base à chaque sortie assez haute et puis ton 10k et 21k sont des références suffisante pour espérer passer aisément cette barrière !
Blanketsdeals> 2 marathons dans l'année m'ont un peu épuisé pas physiquement mais plutôt psychologiquement... Et puis il faut que jinjecte plus de volume pour être plus en confiance, la c'est pas suffisant... Et passer par des sorties longues en trails pour injecter plus facilement du volume et se déconnecter un peu des chronos et de la route ça va me faire du bien.
Je vois déjà, je fais ds sorties nature trails en sorties longues, et ça me fais du bien... Avec du vélo et vtt ça fait vraiment lâcher prise :). Je reviendrais peut être fin 2023 mais c'est mon choix à l'instant T en tout cas :)
par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:657a:a41b:5504:xx) le 21/11/22 à 11:29:39
Le québécois doit être sous la neige en plus avec le froid ça va tenir.
Allo! -P-
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 21/11/22 à 16:10:11
Bonjour à tous !
@CyrilAJA : belle semaine malgré tout ! et une bonne flemme de temps en temps, ça fait du bien !
@spruch : le test "apéro la veille d'une belle sortie" est concluant ! tous les feux sont au vert !
@Kouz : j'attends avec impatience de suivre ta prépa 42k !
Un we bien bien rempli de mon côté ! (pour ceux qui lisent aussi le thread du Café des marathoniens, c'est une reprise des samedi et dimanche plus la sortie d'aujourd'hui)...
Samedi 19/11 : gros échauffement + 3x5' R4' + gainage + bon RaC ==> je ne me suis pas trop excité sur les allures, le terrain était bien gras, je n'ai pas voulu tenter le diable sur des relances glissantes...
- Échauffement, 37mn @6'06"/km @77% + 3x lignes droites
- 3x5' R4'
--- @4'37"/km @86%
--- @4'25"/km @90%
--- @4'24"/km @91%
- gainage (15mn) + RaC, 24mn @6'03"/km @78%
Dimanche 20/11 : la dernière Spéciale du Coach...
Ce dimanche, j'avais prévu un course locale de 10km, rdv annuel sur un parcours plutôt roulant...
À courir avec mon épouse si remise de sa semaine de crève, avec un collègue si remis de son genou douloureux, à la bonne franquette si tout seul...
Samedi, le Coach me dit : toi, demain, pour ta dernière SL, tu feras 10km d'échauffement, puis les 10km de la course à l'allure que tu veux, puis 5km de RaC... "Mouais, c'est çà, bien sûr, dans tes rêves..." (intérieurement, parce que le Coach est quelque fois un peu grincheux...).
J'avais plutôt prévu un échauffement classique, la course, puis dans l'après-midi une petite heure de décrassage... D'autant plus que la météo s'annonçait froide et pluvieuse...
Et puis, dimanche matin... météo froide, mais grand beau ! ça a remis en perspective et à l'ordre du jour la dernière spéciale du Coach... Et finalement, j'ai fait ce que le Coach avait "suggéré"...
- La Trilogie de la SL du WE, partie 1 : 10km d'échauffement, 54mn @5'39"/km @78%
- 10mn de pause pour rejoindre ma moitié et le pote et attendre le départ, puis...
- La Trilogie de la SL du WE, partie 2 : la course de 10km, accompagnateur de ma femme, 48'51" @4'52"/km @85%
--- 1er 5km en 23'45", 2ème 5km en 25'07" (son nez bouché et sa respiration sifflante n'ont pas aimé la 2ème boucle)
--- je termine 2ème M3F (enfin, ma femme... à 17" de la 1ère, si j'avais su je l'aurais boostée un peu plus...)
- 5mn à papoter avec les potes, puis ...
- La Trilogie de la SL du WE, partie 3 : retour à la maison, 48mn @5'54"/km @78% ==> avec une petite côte à mi-chemin qui m'a bien scié !
Un bon gros dimanche à la campagne quoi !
Lundi 21/11 : une sortie en allures progressives/dégressives dans l'EF
- 1km @5'58"/km @73%
- 3km @5'30"/km @81%
- 5km @5'15"/km @83%
- 3km @5'31"/km @82%
- 1km @5'50"/km @80%
Très agréable, la pluie m'a épargnée...
Bonne fin de journée !
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 21/11/22 à 16:11:53
15e jour de vertiges aujourd'hui. Les derniers jours...
J : 5,0 km @ 5:02/km (130 bpm)
V : repos
S : repos
D : 5,1 km de course @ 5:17/km (125 bpm)
Comme si ce n'était pas assez, malgré l'extraction, ma bouche me fait toujours souffrir, la gencive tarde à guérir on dirait. Je continue donc de carburer aux Tylenol et aux Advil (j'ai épuisé mon stock d'Oxycodone). Pour couronner le tout, j'ai attrapé un rhume d'enfer vendredi. Quand ça va mal...
(Oui Pipo34, l'hiver est bien installé... Un ressenti de -18C ce matin!)
par Nino Quincampoix (invité) (2.14.121.xxx) le 21/11/22 à 21:41:18
Hello!
Il y a bien longtemps que je ne suis venu "ici"!
J'étais pourtant sur le forum en 2002/2003 je crois. J'y suis resté de très nombreuses années, avec une dernière apparition en 2020.
Depuis 3 ans je gérais de fortes douleurs aux ischios. Courir était devenu une souffrance. Pendant, mais surtout après les entraînements.
Depuis 3 mois environ, tout va mieux, et je peux de nouveau enchaîner les footings et quelques séances...à 49 ans désormais.
Bref me revoilà! ;o)
Petit résumé de mes dernières sorties:
Il y a 3 semaines, trail de 16.6km pour 345d+
Je termine en 1h25'50 40eme/360 et sans avoir mal aux ischios et cette impression de n'avoir fait qu'un footing sans pouvoir accélérer.
Avant ce trail je n'avais fait que des footings, dont le plus long faisait 1h15. Ceci explique donc cela!
La semaine suivante, j'ai un peu récupéré et j'ai enchaîné avec un 6/6. C'est à dire 6 entraînements en 6 jours.
4 en courant et 2 sur vélo d'appartement.
Le plus dur aura été une sortie longue d'1h15 avec 2x3km avec des km en 4'13 et 3'59 et également une séance de HIIT sur vélo d'appartement (2x8x20"/10").
Le week-end dernier j'ai de nouveau fait un bloc de trois jours, avec une sortie longue de 1h36 pour 20.1km, tout plat, un footing de récup d'1h (11.8km) et une séance sur vélo d'appartement (25' en augmentant la puissance sur 15' et en redescendant sur 10')
Ce week-end ce fut:
Vendredi soir:
1h05 de vélo d'appartement entre 21h20 et 22h30, facile
Samedi:
5km d'échauffement + petites gammes
+ 5km progressifs avec les km en 4'08/4'/3'59/3'53/3'40
Récup 5km
Dimanche:
Footing facile de 54' et 10.3km
Aujourd'hui:
Echauffement de 20' (4.05km) + petites gammes
+ 4x3' progressif avec changement de rythme à chaque minute, récup 1' trot
Voici les allures sur chaque 3':
3'58/3'45/3'42 - 3'56/3'41/3'32 - 3'52/3'47/3'39 - 3'52/3'41/3'26 puls maxi 181
Le tout sur chemin de halage avec certaines parties boueuses, je suis rentré trempé et dégueu! ;o)
Récup de 15' pour 2.8km
Voilà les nouvelles du vieux Nino!
Normalement, samedi, je devrais courir un trail de 24km de nuit...
En attendant de vous lire, bon entraînement
*-*nino*-*
PS: Motorino, C-mic, Saxo, etc... sont-ils déjà revenus sur le forum??
par PATRICK75 (invité) (213.245.81.xxx) le 22/11/22 à 16:37:50
Salut Nino!
Des nouvelles font toujours plaisir, je me souviens que tu avais tes soucis et tant mieux si tu peux à nouveau courir.
Je vois que tu as probablement garder tes qualités et .. à 49 ans tu es encore jeune!
Concernant les autres coureurs certains ont postés quelques messages mais ont vite compris que ce forum n'est plus ce qu'il était...
Bon courage et plaisir avec ou sans compétition
SeeYou
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 22/11/22 à 23:03:28
5 km à 5:00/km (129 bpm) aujourd'hui. Aucun changement. J'ai annulé une accélération après à peine 100 m. lol
par (invité) (2a01:cb11:8b2:e400:ad4f:d37:d3a7:xx) le 23/11/22 à 04:45:44
« PS: Motorino, C-mic, Saxo, etc... sont-ils déjà revenus sur le forum?? »
Non mais y’a -p- maintenant
Pauvre forum
par Jerem (invité) (31.32.193.xxx) le 23/11/22 à 14:37:56
De mon côté une bonne séance de fractionné ce midi :
4*1.5 km @3'30, r = 2' @4'52
Dur sur la dernière mais j'aurais pu en refaire une si besoin.
Ca semble donc en bonne voie pour tenir cette allure sur la course de 7 km du 10 décembre !
Et qui sait, sub 35' en mars ? Ca serait inespéré mais ça a l'air d'aller dans la bonne direction.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 24/11/22 à 09:31:16
Bonjour à tous !
Bon retour à Nino !
@-P- : peut-être que ce début d'hiver chez toi serait-il propice à faire un break de quelques jours pour bien te remettre ? En tout cas, bravo à toi de toujours essayer...
@Jerem : d'ici le 10/12, je pense que tu as encore le temps de consolider ton objectif ! La route vers le sub 35' me semble toute tracée !
De mon côté...
Mardi, une simple sortie de récupération, 50mn @5'55"/km @72%, pour débuter la dizaine de jours d'affûtage avant Valencia...
Hier soir, pour conserver un peu de dynamisme, une séance piste, avec 6x2' R1'30", assez modérée dans les intensités (j'ai quasiment tout fait avec Madame).
- Échauffement, 22mn @6'13"/km @72%
- 4x accélérations
- 1000m en 4'55" @81%
- 6x2', R1'30"
--- les 5 premières 2' @ 4'24", 4'18", 4'11", 4'10", 4'05"/km
--- les dernières 2'@3'42"/km (une jeunette du club a voulu que je l'emmène pour passer les 500m sur les 2mn... Je l'ai donc emmenée ... disons ... plus loin !)
- RaC, 7mn @6'22"/km @72%
Séance ludique et pas trop impactante pour moi à ces allures.
Bonne journée,
Jojo 31
par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 24/11/22 à 11:00:51
Bonjour à tous,
@Nino : bon retour parmi nous ! Espérons que ces soucis restent derrière toi et que tu puisses continuer à retrouver la grande forme en enchaînant.
@Jerem : joli fractionné ! A voir sur des fractions un peu plus longues style 2K ou 3K, mais si ça tient, le sub 35 est totalement jouable.
@Jojo : ta séance d'hier soir ressemble drôlement à ma séance du jour, qui était un 6x600 AS5 r 1'30". Seule séance de résistance dure de mon plan semi, mais assez légère pour garder du jus pour dimanche.
Visé 2'15" par fraction (soit 3'45" / km), et ça passe en 2'16" / 2'11" / 2'13" / 2'12" / 2'13" / 2'12". Plutôt dans le dur, mais les jambes semblent plus légères qu'il y a 4-5 jours.
Je vois qu'on aurait pu faire la dernière fraction ensemble, puisque nous étions au même rythme :-)
Un dernier footing demain, et yapuka. Je vais partir sur une base de 4'05" / km, et j'aviserai sur la 2e partie de course pour voir si un sub 1h26 est jouable.
Bonne journée !
par Nino Quincampoix (invité) (2.14.131.xxx) le 24/11/22 à 21:32:49
Hello!
merci pour vos commentaires, et content de voir que ce forum vit encore! ;o)
Jerem avance toujours bien à ce que je vois...
-P- une pause s'impose?
Pour moi, hier soir, footing très facile de 30' (allure 5'15-30/km) + 6x80m bien placés, récup marche + trot
Samedi soir, retour à la compète avec avec un trail de nuit de 24km.
Je devrais être mieux qu'il y a un mois.
Bonne soirée
*-*nino*-*
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 25/11/22 à 08:55:10
Bonjour à tous !
@spruch : effectivement, on aurait pu faire le dernier (et seulement le dernier !) 2mn ensemble ! Bon courage pour ton semi ! Ca va le faire, tu es au top !
@Nino : trail de nuit, toujours une ambiance spéciale, propice à l'introspection !
Hier soir, une séance piste plus que "relax" !
- Échauffement, 12mn @5'41"/km @75%
- 2000m en 9'52" (@4'56"/km) @84%
- RaC, 13mn @6'20"/km @72%
- 15mn de PPS
- 2x grandes lignes droites (entre 19" et 20")
Rien de plus, juste de quoi se dégourdir les jambes et continuer à s'affûter !
Bonne journée !
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 25/11/22 à 17:00:23
5 km @ 5:01/km hier. Aucun changement.
par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18f3:7600::xx) le 27/11/22 à 17:33:54
Hello tout le monde,
@Nino: Bon retour parmi nous.
@Jerem : Moi je ferais un bon 6*800 AS7 récup 1'00 ;)
@Spruch : On attend, le chrono !!!
Cette semaine pour moi, récup.
Mardi: 4000m à 4'15/km
jeudi: 6*668m en 2'24/2'26/2'24/2'24/2'25/2'24 (pas facile)
Dimanche: 50' de 5'40/km à 4'45/km et 10' à 4'10/km
Bonne soirée!
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:4530:6bf6:feb:xx) le 27/11/22 à 19:24:15
Bonsoir à tous,
Allez, c'est parti pour mon CR du semi-marathon de Boulogne Billancourt.
3e fois que je cours ce semi après 2018 (1h36) et l'an dernier (1h28'57"), qui fut mon RP établi dans la souffrance après une fin de course compliquée.
La prépa de l'an dernier avait été contrariée par 2-3 petits soucis physiques, et je l'avais payé avec un manque de caisse. Cette année, c'était bien différent puisque j'ai pu enchaîner une prépa de 5 semaines à 75+ km, volume jamais atteint, y compris sur ma prépa marathon de 2019.
Autant dire que j'arrivais plutôt confiant, et conforté par mon 10 km en 38'28" début septembre.
Objectif : 1h26, soit du 4'05"/km, et éventuellement un peu mieux dans un bon jour !
Levé de bonne heure après une nuit complètement foireuse, comme souvent en ce moment. Pas l'idéal mais bon, je ne me sens pas fatigué pour autant. Je me rapproche de la ligne de départ en bus comme beaucoup d'autres, pour un départ à 10h. Nous sommes à 3 km environ du départ quand BAM, gros bruit dans le bus .. qui s'est fait percuter par une voiture ! Voiture HS, bus immobilisé. Bon, et bien c'est parti pour un échauffement inattendu et improvisé entre runners, sous la pluie qui nous a accompagné une bonne partie de la matinée.
Niveau météo, conditions quasi idéales : presque pas de vent, une pluie fine discontinue, et la température parfaite (7-8°).
Je me rapproche du sas quelques minutes avant le départ. Lors du retrait, on m'a transmis un bracelet 1h25 au lieu d'1h30, je me retrouve donc contrairement à d'habitude dans un sas de coureurs plus rapides. Un peu déroutant, il faudra faire attention à ne pas se faire aspirer..
10h pile, coup de pétard et c'est parti. Record de participation et ça se sent, le sas est blindé (je me suis mis au fond de celui-ci). Le semi est néanmoins très bien organisé, bien rôdé (25e édition) et avec une belle densité.
Le 1er km sert à égrener le peloton, je ne suis pas gêné, et ça déroule. Les 500 premiers mètres sont plus prudents (autour de 4'12") avant d'accélérer sur du faux plat descendant. Je passe la première borne en 4'02", le 2e km en descente aussi passe en 4'04". Les sensations sont correctes, mais j'ai quelques doutes sur ma capacité à ce que tout tienne (rotule gauche, pied droit et ischio droit un peu convalescents). Pas d'enflammade, mais je me sens très à l'aise à 4'03" alors je reste sur ce rythme.
Passage au km 5 en 20'16", passage au km 10 en 40'33". Tous les signaux sont au vert ! Je me sens encore plus à l'aise que l'an dernier, où j'ai commencé à souffrir à la mi-course, puis vraiment galéré dans le final.
Passage au semi en 43'13", en plein dans l'objectif. Nous sommes entrés dans un long léger faux plat, et la dynamique se retourne : au lieu de me faire dépasser, je commence à dépasser. Je passe le km 11 en 4'07", et profite de la descente pour passer le 12 en 3'59". C'est bien pour la confiance !
Km 13, un bon faux plat qui m'avait scié les jambes l'an dernier. Je me dis cette année qu'il n'est franchement pas dur, encore un bon présage. Le km passe en 4'11", et je relance facilement pour passer au km 15 en 1h00'54".
Ensuite, ça descend globalement jusqu'au km 19 alors j'en profite : 3'59" / 3'55" / 3'59" / 3'54", désormais j'enquille les km sous les 4' !! Depuis le km 14, je sens que je ne suis plus "facile" mais j'ai encore du jus, et je rattrape beaucoup de coureurs qui m'avaient largué au départ. Je reste prudent et décide de n'accélérer que dans le dernier km, ce serait bête de finir à l'agonie. Fait notable : contrairement à toutes mes courses précédentes, je ne suis pas en train de calculer pour estimer mon temps potentiel à l'arrivée. Je suis hyper concentré sur mon rythme, et sur le fait de tout optimiser.
Km 20, ça y est les quadris durcissent, mais ça passe en 4'02", et la flamme rouge arrive. J'accélère, encore et encore, et je me surprends car ça défile vraiment ! Je dépasse des groupes entiers, je passe le km 21 en 3'51" et je finis les 300 derniers mètres en slalomant (distance totale de 21.30 km au cardio) à 3'33" de moyenne !! Finish au sprint sur le tapis, je vois le chrono officiel à 1h26'01".
Temps réel pour moi : 1h25'38" !! RP explosé de 4 minutes, gros negative split (43'13" / 42'25") et donc une 2e moitié à 15 km/h. Incroyable, un pied total ! Nous parlions avec Thornacien sur le CAF de la course idéale où tout s'aligne, aujourd'hui c'était un peu ça.
J'ai énormément profité de la 2e partie de course, et surtout à partir du km 17 où j'allais de plus en plus vite et que ça répondait encore. Je ne me suis peut-être pas assez fait confiance pour faire encore mieux, mais ça me convient déjà parfaitement !
Je finis particulièrement frais (le comparatif avec l'an dernier est fou). Grosse densité donc je suis loin au classement, mais ça n'a pas trop d'importance.
Un peu fatigué cet aprem, le quadri droit donne des signes de lassitude, mais sinon, tout va bien. Bref, encore une étape de validée pour retourner me tester sur marathon en 2023 et établir un RP digne de ce nom.
La conclusion est claire : après un an d'entraînement solide et régulier, une augmentation du volume, les chronos descendent et je sens que ma caisse est largement supérieure. Une belle motivation pour la suite !
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:4de8:9606:61db:xx) le 27/11/22 à 20:12:38
Bravo spruch pour ta course bien gérée, ton chrono et le RP. Ca sent bon le sub3h dans le prochain caf ca ;-)
Bonne récup
par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 28/11/22 à 10:15:33
Bonjour à tous !
@spruch : yo man ! gros semi ! gros chrono ! gros record ! bravo à toi, tu le mérites ! vivement 2023 et ton marathon !
De mon côté, depuis vendredi PM, petit séjour en région parisienne :
- il y a trop de monde,
- il a fait moche,
- il a fait froid,
- je reviens avec un gros rhume, ce qui n'est pas top pour le marathon de dimanche prochain !
Vendredi 25/11, au soir, à Orsay : une séance piste improvisée @AS10, 4x1000m R1'50", sur une piste de 333m (j'en ai profité pour laper à chaque tour, la récupération se faisant sur un tour...)
- Échauffement, 21mn @5'55"/km @73%
- 4x1000m R1'50"
--- 4'21" (1'26" + 1'29" + 1'26") @87%
--- 4'18" (1'26" + 1'27" + 1'25") @92%
--- 4'19" (1'27" + 1'26" + 1'25") @92%
--- 4'18" (1'26" + 1'29" + 1'24") @93%
Pas si mal en fin de préparation marathon... Mais c'est là que je choppe mon rhume je pense !
- RaC, 10mn @6'35"/km @81%
Samedi 26/11 : une récupération poussive le long de l'Yvette, 10km @6'19"/km @72% ==> le rhume s'installe !
Dimanche 27/11 : sortie mi-longue vers Antony et la Coulée Verte, 1h26mn @5'53"/km @78%, dont les 7 derniers kilomètres @5'28"/km @81%.
La dernière grosse sortie avant Valencia le 4/12...
Cette semaine, ce ne sera donc que des sorties courtes en récupération avec une ou deux séances avec un poil ou deux d'AS visée (vers 5'30"/km)...
Bonne journée !
Jojo 31
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 28/11/22 à 11:20:27
@Jojo : quitte à être en RP, tu aurais pu venir au semi de Boulogne :-)
Bonne fin d'affûtage, en espérant que le rhume disparaisse vite.
par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 28/11/22 à 11:30:33
@spruch : excellent, je n'y avais même pas songé ! une prochaine fois peut-être !
Jojo 31
par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 28/11/22 à 15:52:35
super RP Spruch avec ce chrono tu peux viser un bon 3h10-3h15 au marathon, ca devient serieux :)
par Jerem (invité) (109.190.253.xxx) le 28/11/22 à 16:58:50
@Spruch : super !
Un RP qui fait plaisir, la course qui déroule, le pied. :)
Je l'avais fait une fois ce semi, on y va pas pour le paysage mais par contre c'est très propice à la perf.
De mon côté c'était repos ce WE, je me suis baladé entre Strasbourg, Metz et Nancy ou j'ai vu par hasard la corrida de la St Nicolas. Gros niveau avec une victoire de Yann Shrub en 28'xx.
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 28/11/22 à 18:58:25
"super RP Spruch avec ce chrono tu peux viser un bon 3h10-3h15 au marathon, ca devient serieux"
Bonne blague! À 1h25, il peut facilement viser le sub-3, franchement...
par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18f3:7600::xx) le 28/11/22 à 19:49:33
Hello tout le monde,
@Spruch: Super chrono !!! Ca donne envie !!!
@Jojo31 : Piste de 333m? Ca tour ne pas mal, non? Hahaha
Ce soir pour moi,
3*3000 récup 3'
4'11/4'13/4'07 | 4'07/4'11/4'03 | 4'00/4'03/3'57 (S.O.L.I.D.E XD ca va être une semaine longue je le sens!)
Bonne soirée !
par Nino Quincampoix (invité) (2.14.131.xxx) le 28/11/22 à 21:40:29
Hello!
Jojo, bravo!
Les courses de nuit j'adore ça.
Spruch, gros gros bravo pour un joli Chrono!
Blanketdeals, merci
Finalement samedi soir je n'ai pas pu courir ce trail de 24km. J'étais pourtant inscrit, mais le manque de sommeil de la semaine a eu raison de moi. J'ai préféré renoncer, et me reposer.
Je me suis donc entrainé dimanche soir, après avoir roulé 3h en voiture. Juste un footing cool à la frontale.
46'- 9.47km - 4'52/km
Aujourd'hui, il fallait que je fasse une grosse séance.
Alors j'ai fait 3km/2km/1km récup 1km
échauffement de 30' pour 6.2km + quelques gammes
puis:
3km --> 3'52 (vent dos et de face 200m) - 3'53 (vent de face 300m puis de dos) - 3'48 (vent de dos) avec ce dernier km, je me suis dit que la suite allait être compliquée.
récup 1 km en 5'27
2km --> 3'50/3'51 vent de dos ou de travers
récup 1km en 5'15
1km --> 3'38 (vraiment dur!)
récup de 4km en 21'15
Total de 18.2km
Tout ceci m'a bien calmé. ;o)
Bonne nuit
*-*nino*-*
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 29/11/22 à 08:57:44
Bonjour à tous !
@Blanketdeals : et tu en sais qqch ! ;-) Bien tes 3x3000 !
@Nino : le 24km en nocturne, ce sera pour une autre fois !
Hier soir, très tranquillement, 30mn d'EF, @5'43"/km @75%.
Rien de plus, je m'affûte, je m'affûte...
Ce soir, pareil mais à l'envers !
Belle journée à vous !
par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 29/11/22 à 09:10:41
'P'> Je ne serais pas sur de toi à ta place, je fais 1h24 au semi (et encore le chrono date, je peux faire mieux) et je viens de faire 2 marathons cette année entre 3h et 3h10 avec une prépa...
Sur le papier avec tous les paramètres optimisés (vitesse et surtout endurance), je suis capable de viser sub3h même jusque 2h50 (j'ai vu pour moi sur la table de Jack Daniel) mais, le marathon est loin d'être une course avec un chrono établi à l'avance et une vérité absolue. Il faut quelques marathons dans la besace avant de pouvoir vraiment jouer sur la perf digne de ce nom...:)
Même avec 1h25, une défaillance dans le 2eme semi est vite arrivé et le chrono peut descendre encore au delà de 3h15-20...Donc non pour un premier, il faut être ambitieux certes mais je dirais surtout plus réaliste...:)
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:6d8c:9a4d:fc7d:xx) le 29/11/22 à 10:15:45
Bonjour à tous,
Merci pour vos messages :)
Je pense en effet que 3h10 - 3h15 est très prudent, mais 3h, il me reste encore du boulot. Actuellement, je situe mon AS42 autour de 4'25" / km, ce qui ferait plutôt 3h06-3h07.
Alors il reste évidemment toute une prépa à mettre en place, et celle-ci permettra d'affiner les ambitions. Ce sera mon 2e marathon, après un premier qui a été un peu contrarié dès le km 4, donc j'ai envie de dire, le premier "vrai" dans l'optique de faire un chrono. Il y a pas mal d'inconnues encore.
@Nino : 24 km en nocturne, je rejoins Jojo, il en faut de la motivation :-) Très belle séance en tout cas !
@Blanketdeals : un joli 3x3000 progressif. Tu me sembles être de plus en plus à l'aise sur ces allures à 15 km/h et plus, j'ai l'impression.
Petite reprise tout en douceur pour moi ce matin : 7.64 km en 42'15" EF, avec un FC à 72%. Le quadri droit est toujours un peu raide, mais sinon tout va pour le mieux.
On va courir tranquillement cette semaine avant de repartir pour de nouvelles aventures, et pourquoi pas finir l'année à 3000+ km.
Bonne journée !
par Mimi (invité) (194.78.163.xxx) le 29/11/22 à 10:42:31
Bonjour à tous,
Je reviens dans le fil puisque j'ai planifié le marathon d'Hanovre fin mars. Je n'ai pas arrêté de suivre vos récits et entrainements avec beaucoup d'admiration, alors continuez même si peu de gens commentent parfois ;)
Du coup, depuis le 100km, le coach ne m'a fait que marcher la semaine qui a suivi. Ensuite les 2 semaines suivantes uniquement de l'endurance courte pour faire un petit 35 km hebdo. Depuis on reprend un cycle de vitesse avant je pense qu'il me planifie de vraies sorties longues. Je pense seulement avoir récupéré mes sensations niveau cardio/jambes maintenant c'est dire, sachant que je n'ai pas subi mon 100km.
J'avais arrêté un mois le crossfit autour de mon 100km mais j'ai bien repris à raison de 4x semaine.
Voilà mon entrainement de la semaine passée:
Mardi: 10km d'endurance en 1h01
Mercredi: Sur piste:
15 min d'échauffement suivies de 8x400m rec 1' puis 2x1000m rec 2'. Allures définies dans des plages par le coach, ce n'est jamais à fond à fond. Sur les reps j'y suis allée en progressive sur les 400m, passant d'une allure de 4'26 à 4'08, et pour les 1km 4'27. Se sentir bien à l'aise sans mourir. 11km pour 58 min.
Vendredi: Endurance 1h 9,4 km
Samedi: Séance que j'aime beaucoup. Faite dans le bois:
10' zone 1 (lent
1km zone 2 (toujours lent)
1km zone 3 (premier seuil)
1km zone 4 (entre les 2)
400m zone 5 (seuil 2)
1km zone 1
2km zone 2
1km zone 3
1km zone 4
400m zone 5
5' zone 1.
Séance bien sympa pour laquelle j'ai adapté l'allure en fonction de la pente évidemment. 10km en 53 min.
Dimanche: Sortie "trail" en y mettant un peu d'intensité , dénivelé et changement de terrain . 16k pour 1h28.
Semaine à 57km.
Cette semaine-ci:
Hier: endurance 50 min 7,7km.
Ce sera une semaine un peu plus orientée endurance pour mon grand plaisir.
par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 29/11/22 à 12:15:47
Mimi > Respect, un 100km c'est une énorme perf...s'en suit évidemment une reprise tout en douceur durant qqs semaines ou mois...:)
Spruch > joli volume cette année, moi je passe de 2200 l'an dernier à +2600km cette année, je vais essayer de profiter de la montée de volume jusque 2eme partie 2023 avec pourquoi pas un marathon au bout...
Niveau allure marathon, moi mon allure c'est clairement 4'10"-15" je le vois niveau stabilité du cardio autours de 82% FCmax mais c'est pas gagné pour autant car il faut vraiment que la casse musculaire arrive le plus trad possible :)
Hier 10,5km en EF à 5'30"/min
Je vais faire un fractionné club à 95% VMA mercredi et peut être un petit test avant 10km semaine prochaine ce week...:)
par Kouz (invité) (176.157.202.xxx) le 29/11/22 à 17:26:09
Bonjour à tous
Bravo pour le RP semi Spruch au terme d'une très belle gestion de course :-)
Pour ma part pas grand chose, des sorties sans structure d'entrainements mais au feeling dont une SL de 2h samedi pour 27,1km.
Je n'exclue pas le possibilité d'un marathon au Printemps, va falloir faire oublier Paris 2019 un jour !
Bonne soirée à tous.
par wallon69 (invité) (83.134.111.xxx) le 29/11/22 à 17:35:25
@Kouz
bravo.
bon rythme aussi dimanche.
ça manque de crème glacée tes sorties ;-)
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 29/11/22 à 19:34:50
"'P'> Je ne serais pas sur de toi à ta place, je fais 1h24 au semi (et encore le chrono date, je peux faire mieux) et je viens de faire 2 marathons cette année entre 3h et 3h10 avec une prépa..."
L'an dernier, quand j'ai fait 3h19 avec un bras dans le plâtre et après deux nuits blanches, je faisais 1h30 au semi. Dans des conditions normales, j'aurais facilement fait 3h10-12. D'ailleurs, une fille du club qui valait exactement la même chose que moi au semi a elle-même réalisé 3h10 à ce même marathon.
Alors pour moi, si le gars vaut déjà 1h25 au semi, je ne vois pas pourquoi il ne pourrait pas viser dès maintenant le sub-3. Il ne faut pas oublier qu'il va continuer de progresser d'ici là!
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 29/11/22 à 19:47:30
De mon côté, toujours pareil, les vertiges se poursuivent toujours (ça fait maintenant 3 semaines), mais je cours un peu quand même pour ne pas trop perdre la forme, et aussi parce que j'en ai marre de ne pas pouvoir courir normalement.
26/11 : 7,1 km @ 5:07/km
27/11 : 10,0 km @ 4:56/km (avec deux segments de 250 m @ 3:05-3:10/km pour voir... ça tournait!!)
28/11 : 6,0 km @ 5:02/km
par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18f3:7600::xx) le 29/11/22 à 21:44:40
Hello tout le monde,
Footing pour moi aujourd'hui 9km pour 52' sur terrain vallonné.
@Spruch: Oui ca commence à venir. 3'45/km pour mon AS10 futur et je commence à travailler en plus gros volume entre 4'15/km et 4'00/km, mais on va voir cette semaine si ca passe correctement.
;) Sinon pour ton AS42, moi je dirais sub3 c'est possible ou plutot à essayer si ta prépa la valide. Tu fais des séances avec beaucoup de volume déjà maintenant. Le "faux" mur du marathon tu ne le connaitras sans doute pas. Et si tu fais ton marathon en deuxième partie d'année 2023 avec objectif sub3 tiens moi au courant car je viens, au pire j'explose en vole !
Je site le début d'un ancien poste du forum. (https://www.courseapied.net/forum/msg/75520.htm)
Au sujet du mur:
Subitement on a l’impression qu’une résistance invisible nous bloque, nous ne pouvons poursuivre notre effort normalement, nous sommes privés de force. Il reste une dizaine de kilomètres à courir, qu’ils vont être longs car nous devons considérablement réduire l’allure, marcher et le plus souvent.., abandonner.
Rien à voir, bien sûr, avec les sensations faciles du premier semi, nous sommes tombés en panne de «carburant musculaire ».
Comment analyser et prévenir cette défaillance, c’est ce que nous allons voir, mais il importe d’abord de distinguer le vrai et le faux mur.
L’hypoglycémie et la surchauffe de l’organisme sont considérées par les
Physiologistes comme des faux murs » au même titre que les fameuses crampes dans les quadriceps, qui, toujours vers le 30ème km, obligent à ralentir, à marcher même. Le plus souvent, à l’origine de ces crampes, une mauvaise hydratation ou un entraînement insuffisant pour l’objectif chronométrique visé. Le vrai « mur », c’est bien l’épuisement de vos réserves en glycogène.
Bref, bonne soirée à toutes et tous !
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 30/11/22 à 08:51:34
Bonjour à toute et tous !
@spruch : je suis optimiste pour ton marathon. Vu ton historique et ton implication, tu ne seras sûrement pas très loin des 3h...
@Mimi : welcome back ! et encore bravo pour ton 100km !
@-P- : courage, il faut compter sur le temps pour que ça s'améliore !
Hier soir, EF courte, 30mn @5'26"/km @78%.
Ras... Dimanche se rapproche !
Bonne journée,
Jojo 31
par Kouz (invité) (176.157.202.xxx) le 30/11/22 à 10:10:46
@wallon69 : c'est sûr qu'en ce moment les sorties sont glacées mais par la température et non pas par le plaisir sucré :-)
par Damien (invité) (83.112.3.xxx) le 30/11/22 à 10:20:54
hello les runners
Pour mes 47 ans, un 3x2000 as10 r2'
3'27"-3'27"
3'26"-3'26"
3'24"-3'24"
La récup à 12km/h sur 400m
Un quatrième 2000 était faisable sans soucis, très content de la séance.
Bonne journée à vous tous.
par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 30/11/22 à 10:40:35
-P- > Je peux concevoir que l'allure marathon est facile à dérouler, la cardio est assez bas finalement dans la plupart des séances, voir encore plus bas si on la pratique régulièrement.
Mais, le nerf de la guerre comme beaucoup savent c'est le volume en km d'entrainement et, pour passer un cap sur marathon il faut un certain volume et chaque coureur est différent sur ce point.
Certains doivent injecter du 100-120k/semaine sur une année pour passer sub3 alors que d'autres 50k/semaine suffiront (ils sont plus rares mais ils existent)
En ce qui me concerne, avec l'expérience de 2 marathons dans l'année, je sais que passer à 60-70k/semaine sur année serait idéale pour franchir un palier, 60k/semaine à l'année serait même déjà pas mal si on veut y aller piano piano...
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 30/11/22 à 16:45:07
Re !
Donc ce midi (parce que ce soir, je n'avais pas envie d'avoir froid...) 45mn @5'36"/km @78%.
C'est pile-poil l'allure de dimanche...
Bonne fin de journée !
Jojo 31
par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18f3:7600::xx) le 30/11/22 à 20:55:08
Hello tout le monde,
10*400 récup 1'07/1'08 passage en 1'21/1'22
1'25"5/1'23"3/1'22"7/1'22"3/1'25"1/1'21"1/1'21"8/1'21"8/1'21"6/1'22"7
J'ai démarré comme un diesel et j'ai fini comme j'ai pu XD en bref c'était compliqué.
Bonne soirée!
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 30/11/22 à 20:57:59
Tentative de faire quelques petits fractionnés hier...
2,4 km @ 4:50-55/km
3 x 20" @ 3:25/km / 40" R
6 x 30" @ 3:45/km / 1' R
1,5 km @ 4:50-4:55/km
Le moteur et les jambes allaient, mais bien entendu, les étourdissements étaient encore au rendez-vous. Accélérations, décélérations, virages, eurk. Contrairement aux deux semaines précédentes, les étourdissements et les nausées se sont poursuivies en soirée. Les fractionnés sont donc encore à proscrire pour l'instant.
Repos aujourd'hui, peut-être une courte facile demain.
par Jerem (invité) (194.51.142.xxx) le 01/12/22 à 15:06:14
@Spruch : si pas de relâchement d'ici janvier le sub 3h peut être une idée mais pour un premier ça sera bien sûr plutôt joueur !
De mon côté une bonne séance de fractionné, j'ai une bonne forme en ce moment c'est top.
3*2k @3'30, r = 2' @4'40
Semble de bonne augure pour tenir ça sur 7 km à une course le 10 décembre et pour tenter un sub 35' en mars.
par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 01/12/22 à 16:36:41
Salut à tous!!
Bon, reprise fractionné avec le club :
échauffement + gammes + 2 séries de 4* [2' R1'] 2min de récup entre les séries + RaC
15km à 4'45"/km
Fractions stable à 3'24"/min
La vitesse semble être vraiment présente (pas forcé + que ça) mais malheureusement la douleur à l'ischio s'est réveillée en cours de séance.
J'ai mal au dos depuis 2 semaines en plus, surement un lien de cause à effet, j'ai programmé une séance avec mon ostéo lundi...J'espère tenir mon 10k semaine prochaine même si je n'espère rien en terme chrono... Mais au moins un sub40 à l'entrainement au seuil ca serait déjà honorable...
par Nino Quincampoix (invité) (109.218.66.xxx) le 01/12/22 à 18:54:42
Salut!
Hier soir, footing facile avec la frontale.
10km
54'
180d+
puls moyennes de 142
Des bonnes sensations mais une toux qui commençait à être présente.
Le verdict est tombé cette nuit: positif au COVID!
Ce sera donc repos forcé pendant quelques jours.
*-*nino*-*
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