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Plan marathon 3 heures par (invité) (2a01:cb08:8f6c:5700:95be:441c:7319:xx) le 18/12/22 à 09:36:04
Bonjour,
Je vais débuter ma préparation pour le marathon de Paris début janvier. Je vise 3 heures d'après mes temps au 10 et semi.
J'ai pas suffisamment de connaissance pour monter un plan d'entraînement tout seul, du coup je suis à la recherche du plan qui m'aidera à atteindre mon objectif. Je sais pas si le plan parfait existe mais sur internet on en trouve des centaines, malgré mon manque de connaissance, je vois bien que beaucoup sont clairement pas terribles pour atteindre cet objectif.
Je demande donc votre aide, je sais qu'il y a énormément de connaisseurs ici et beaucoup qui ont fait des marathons en terminant autour des 3 heures.
Si vous avez des exemples de plans je suis totalement preneur.
Merci d'avance
Au plaisir de vous lire
par Grosdidier (invité) (2a04:cec0:1075:f474:0:60:f3bb:xx) le 18/12/22 à 10:18:01
Bonjour je crois que Didier propose des plans 3h00 au marathon
par -P- (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:606a:c922:5eaf:xx) le 18/12/22 à 10:46:46
je sais qu'il y a énormément de connaisseurs ici
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Il y a surtout THE connaisseur, Mister Nine (qui ne saurait tarder).
par Un plan simple (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:9569:3544:4021:xx) le 18/12/22 à 11:00:53
Au préalable, avoir un bon foncier, donc avoir suffisamment couru cet automne et être rompu aux 4 sorties hebdomadaires.
Part sur une prépa de 8 semaines, voir 10.
Cours 5 fois par semaine, volume entre 6 et 7 heures.
Atteindre un volume de 80 KM au plus fort de la prépa.
Une séance avec des allures autour du seuil 2 (2x 2km, 2x 3km, 5x 1km...)
Une séance avec des allures autour de la vitesse marathon cible (2x15mn, 3x15mn...)
Le reste, des kilomètres faciles en endurance.
Quelques sorties longues entre 2h00 et 2h30 avec des portions d'allure marathon.
Ces principes tout simples, permettent en théorie d'atteindre 3h00. Après faut avoir le niveau intrinsèque, donc le niveau 10km et semi qui correspond et de bonne capacité d'endurance.
par Nostradamus (invité) (2001:861:5604:9fa0:e512:5017:fe3f:xx) le 18/12/22 à 15:06:00
J'ai fait x au 10
J'ai fait y au semi
Je vise Z = 3 hs au marathon début janvier (année w)
Je vais voir sur : décath coach
par (invité) (2a01:e0a:238:7580:7d44:f40a:7c54:xx) le 18/12/22 à 15:39:16
Joli placement de produit
par Caliméro (invité) (176.155.184.xxx) le 18/12/22 à 22:15:13
Va voir les plans Hanson ou Cottereau. Cela t’évitera les erreurs habituelles. Oublie ce que tu as fait sur 10. Et même ce que tu as pu faire sur semi n’a pas grand chose à voir. Le marathon c’est une épreuve vraiment différente.
par jereiter (invité) (2001:861:3941:2060:9a5:ba4a:4ea1:xx) le 19/12/22 à 20:00:44
Borne 100km/semaine avec 80km facile et 20km d effort et ca le fera.
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:f159:bc00:2aad:xx) le 20/12/22 à 09:56:31
100 bornes semaine pour 3h00 c'est peut-être un peu simpliste comme recommandation ?
On est sur un volume horaire environ de 9h00, tu y es préparé de longue date et tu peux les digèrer ou tu coinces en beauté.
par Le Pix (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:f1d9:362c:6206:xx) le 20/12/22 à 10:01:48
tu y es préparé de longue date et tu peux les digèrer ou tu coinces en beauté
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Ici, au home, ça me fait penser au buffet-compotes, imposé par l'infirmière-cheffe aux pensionnaires souffrant de constipation.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:61d5:4925:d5e7:xx) le 20/12/22 à 13:51:19
@ Un plan simple (invité)
je plussoie, pas besoin de prise de tête si la base foncière est correcte
par (invité) (2a01:cb19:88da:7600:b53d:6176:64a3:xx) le 20/12/22 à 14:46:36
l'entraînement pour le marathon est le plus simple à concevoir. Courir courir et courir
Cours plus souvent et plus longtemps que ce dont tu as l'habitude tout en veillant à y aller progressivement sur l'augmentation du volume et à ce que les allures soient très faciles. De temps en temps de l'allure cible et de temps en temps un peu plus vite (allure 10km ou semi).
Ca peut paraître contre intuitif mais courir 80-90% du temps à un allure inférieure voire bien inférieure à celle que tu vises sur le marathon suffit et est même l'optimal.
La principal erreur je dirais et de faire une sortie longue hebdomadaire disproportionnée par rapport au volume total.
Et qui sera donc très dure à encaisser. Exemple typique : faire une sortie de 20km alors qu'on fait 50km par semaine. (40 à 50% du volume hebdo). La sortie longue ne devrait pas dépasser 20-25% du volume hebdo.
par Nine 14 (membre) (invité) (195.55.224.xxx) le 20/12/22 à 21:22:42
Moi j’ai conçu dans mon salon une méthode révolutionnaire et innovante pour performer sur marathon (et retrouver l’être aimé, réparer les pannes informatiques, et ), paiement via PayPal accepté.
par MATT (invité) (212.114.24.xxx) le 21/12/22 à 17:35:54
Bonsoir,
Pour passer sous les 3 heures, il faut atteindre un volume max de 100 kms.
Il faut varier les allures.
VAM/SEUIL/ALLURE RECUP.
5 sorties c'est bien.
Bon courage.
par Un plan simple (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:e1ed:8468:94b7:xx) le 21/12/22 à 17:58:33
Deux remarques :
Pour faire 100km en 5 séances faut carburer à des allures nettement supérieures à un entrainement pour 3h00 4'16". Donc ça me parait déjà compliqué à réaliser.
Quand bien même le gars arriverait à boucler 100km, donc par un volume horaire plus important, il faut qu'il puisse encaisser la charge.
On peut se demander s'il n'est pas préférable de maitriser une routine à 80km, voir un peu plus, probablement plus profitable car bien assimilée, plutôt qu'un volume horaire conduisant à 100km occasionnant un surentrainement et un gros manque de fraicheur ?
Pour du 2h45 je veux bien admettre que 100 bornes soient nécessaires mais pour 3h00 y a vraiment débat. Si on à le niveau 3h00, 5 séances et 80km/85km ça le fait normalement.
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