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Puis-je fractionner mon programme ? par kalimbo (invité) (212.114.21.xxx) le 07/02/23 à 16:23:24
Bonjour,
Je suis actuellement en train de suivre ce programme :
Alors qu'il était conseillé de faire deux séances par semaine, j'en ai fais une car je ne pouvais simplement pas assumer la deuxième.
En effet, j'ai repris depuis novembre mais avant çà j'étais sédentaire ++, souffrant de douleurs au dos, intestin irritable et donc fatigue ++.
Me mettre à la course est difficile mais je m'accroche, je suis un ancien sportif de longue date mais j'ai évidemment perdu depuis toute résistance à l'effort.
Je suis donc ce programme : https://feub.net/programme-simple-debuter-course-a-pied/
Aujourd'hui je suis arrivé à la partie ou je fais 8 minutes x 6 de course (Semaine 6) et j'aurais voulu savoir s'il était possible de fractionner les entrainements sur deux jours de la semaine tout en conservant les bénéfices du programme ? Par exemple, le mardi 8x3 et le vendredi 8x3 ?
Car j'ai toujours entendu dire que pour progresser, un seul entrainement par semaine était limite. Mais le problème est que ce seul entrainement par semaine, même si je vais à l'allure d'un escargot 8,25"/km, est suffisant pour provoquer assez de fatigue pour le reste de ma semaine.
Merci d'avance pour vos réponses. Cordialement.
par (invité) (2a02:a020:96:bd17:1:0:b8ef:xx) le 07/02/23 à 17:06:33
S'il provoque assez de fatigue pour 1 semaine, c'est effectivement qu'il est trop chargé pour toi actuellement.
Tu dois réduire le temps d'effort, par exemple comme tu le proposes.
par (invité) (62.199.161.xxx) le 07/02/23 à 17:56:18
Un entraînement par semaine est suffisant pour progresser comparer à ne rien faire. Maintenant 48min au bout de 6 semaine c'est beaucoup. Ton projet de découper en deux est parfait. Et 2*24min te permettront de recommencer ton programme à un niveau plus facile. Tu seras vite à deux fois 30'.
Quant à la vitesse elle est très bien, ça ne vaut pas la peine d'aller plus vite, même si un séance sur 3 ou 4 tu pourrais essayer d'aller vers 8'00/km voire 7'30 si c'est supportable. Ça permet aussi de progresser au niveau cardio et musculo-squelettique
par (invité) (2001:861:560f:3430:7954:143b:371d:xx) le 07/02/23 à 18:36:21
Merci pour vos encouragements. C'est difficile de se dire que c'est normal de courir à cette allure quand 10 ans plus tôt, soit à 20 ans, je courrais à 4min du km... Je n'ai pourtant pas pris de poid depuis mais la sédentarité est un vrai fléau.
Je reviens d'une séance en 4x8 + 1" de recup et mon allure s'est fait naturellement en 7"30 du km.
Jeudi ou samedi selon fatigue, je ferais 3x8 ou 4x8
par (invité) (62.198.140.xxx) le 07/02/23 à 20:53:15
C'est très bien. Tu retrouveras ton niveau voire mieux. Il faut compter deux trois ans et éviter les blessures, c'est la clé. À 50 balais et après 25 ans d'inactivité, je pense pouvoir courir le 5km en 4'45. À 16 ans je faisais 4'12 sans entraînement. À 30 ans, tu feras le 10km en 40min dans moins de trois ans
par Bouap (invité) (2a01:cb11:8b2:e400:45bd:44ac:bbb0:xx) le 07/02/23 à 23:23:42
Moi je fais du trail maintenant j’ai acheter chez Action tout l’équipent je suis trop content.
par (invité) (2a01:cb15:8245:6c00:1128:abc9:7a4:xx) le 08/02/23 à 08:06:04
Bonjour,
Je trouve ce programme trop raide pour un débutant.
« Débuter en course à pied » de S Cottereau, sans doute disponible quelque part en téléchargement.
Il est bien plus progressif et complet.
par (invité) (62.198.140.xxx) le 08/02/23 à 15:23:13
Voici le lien pour Cottereau
https://www.courir.urtxoko.fr/plans.htm#Plan%202
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:1d79:5996:47d8:xx) le 08/02/23 à 15:51:05
Vielle adage, 2 petites sorties valent mieux qu'une seule grande sortie. le mardi 8x3 et le vendredi 8x3 c'est une bonne option. Ménage toi !
Personnellement après 1 an d'arrêt suite à une maladie grave, suis encore en convalescence, je reviens au jogging tout doucement car moi aussi je suis fatigué. Et pourtant je courais des marathons en moins de 3h30...
Voici mon programme de reprise très light et qui marche plutôt bien. Total 30 minutes le mardi jeudi et dimanche.
15mn de gym et étirements légers pour échauffer le corps. 500m de marche, 200m course à 8km/h, 100m de marche, etc pendant 2km. Puis 400m de course à 8km/h, 30 secondes d’arrêt en marchant, puis 400m de course, 30 secondes d’arrêt en marchant etc...
Pendant 1 mois.
Maintenant je suis à 35/40mn. Je me fixe le mois d'avril pour tenir 1h00 et mai pour tenir 10km sans m'arrêter à 10km/h.
Faut être patient quand le corps à eu de sérieux problèmes.
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:1d79:5996:47d8:xx) le 08/02/23 à 15:53:23
"Vieil" adage, c'est mieux
par (invité) (2a01:cb15:8245:6c00:1128:abc9:7a4:xx) le 08/02/23 à 23:17:20
J’ai retrouvé le lien.
https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1&resourcekey=0-EJG_d2Hm4QFUB6dydT0kxg
C’et bien fait, progressif et modulable.
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