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Gagner +/- 5 min au km par NonoQ (invité) (195.81.20.xxx) le 13/02/23 à 09:59:58
Bonjour à tous,
J'ai déjà posté quelque messages sur ce forum concernant mes objectifs etc.
Je m'explique : j'ai réalisé un 10 km hier (avec un peu de côtes etc), et ai fait 1h04 environ.
Mes autres 10 km étaient de 1h03 en 2019 (je pesais alors 50 kg et 167 cm), 1h12 pour un trail de 10 km, 1h06 pour un 10 km l'été dernier sur un parcours un peu vallonné, et puis la fameuse course d'hier à 1h04. Sur la fin, j'étais vraiment dans le rouge.
Actuellement, je pèse 57 kg et 167 cm +/-. Je suis une femme de 30 ans.
Je me remets d'une hémorragie faite en novembre 2022 suite à des complications quant à une prise de médicaments.
Je fais de la CAP depuis 2019, mais j'ai stoppé parfois pendant plusieurs mois (notamment lors d'un début de grossesse).
Ma reprise s'est faite sérieusement depuis début décembre 2022, je réalise 3 séances par semaine, au départ quasi exclusivement en EF avec quelques accélérations à l'envie.
Depuis peu, je fais plutôt 2 séances en EF (1h et 1h15-30 pour la seconde) et une où je fais davantage d'accélérations .
Mais voilà, j'aimerais améliorer mon chrono et passer éventuellement sous la barre symbolique de 1h au 10 km sachant que : je ne suis pas lourde, je ne mange vraiment pas mal, je suis jeune MAIS j'ai eu cette fichue hémorragie et le covid.
Des conseils si ce n'est faire une séance de fractionné par semaine?
Merci d'avance :)
(PS : je prépare un 10 km sur route fin mars, d'où mon envie de grapiller quelques minutes d'ici là)
par (invité) (88.165.122.xxx) le 13/02/23 à 10:14:35
Gagner 5min sur 10km, pas 5min/km comme écrit dans le titre où là c'est mission impossible. Continuer déjà à courir régulièrement avec envie/ plaisir pour un bon foncier.
par Bibi_Le_Robuste (invité) (165.225.204.xxx) le 13/02/23 à 10:25:47
Quel est ton entrainement actuel?
1 heure au 10km , c'est un objectif très atteignable pour toi, au vu de ton âge et de ta morphologie.
A la base je ne te conseillerais meme pas de fractionnés, mais juste de faire du volume dans un premier temps.
Fait 3-4 seances par semaine doucement, espace un peu plus si tu sens que tu risques de te blesser.
Mais augmente le volume par semaine, c'est la clef pour progresser sans risques de blessures. Ton coeur va gagner en endurance et au bout de 2 mois tu devrais atteindre ton objectif.
Avec 30-40km/semaine, tu devrais atteindre ton objectif tres facilement et en peu de temps. Il faut juste prend le temps de faire les séances.
par Bibi_Le_Robuste (invité) (165.225.204.xxx) le 13/02/23 à 10:28:52
Je viens de relire 2 seances c'est trop juste pour toi, tu dois faire moins de 20km par semaine actuellement vu ton rythme?
Il t'en faut plus, environ 4 heure par semaine pour passer un cap.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:78b1:6c04:e4c9:xx) le 13/02/23 à 11:15:38
3 séances par semaine pour progresser + facilement.
1h04 avec des côtes: c'était une course ou un entraînement? Sur du plat en course déjà ça devrait faire un peu mieux niveau chrono.
par NonoQ (invité) (195.81.20.xxx) le 13/02/23 à 11:49:52
Effectivement, je viens de voir l'aberration de mon titre... bref ! :)
Alors, actuellement je fais +/- 25 km par semaine :
Lundi ou mardi : 7 km
Mercredi ou jeudi : 7 km
Samedi : 10 km
Par contre, j'avoue que la barre des 1h, je n'y arrive pas, alors effectivement je fais peu de courses sur du 100% plat, c'est peut-être ça aussi... devrais-je éventuellement envisager sur l'une de mes trois séances hebdo de faire du travail en côte ? Je pense que c'est sur ça que je flingue mon chrono (si côte ardue, je marche, sinon je trottine) !
Merci pour vos avis en tout cas :D
J'ai l'impression de ne pas réussir à atteindre mes objectifs alors que je m'entraîne plutôt très régulièrement et fait attention à mon alimentation... aurais-je des poumons en plastique ? :D
par Bibi_Le_Robuste (invité) (165.225.204.xxx) le 13/02/23 à 12:08:38
Si tu veux faire un chrono, choisit un parcours plat, quitte a faire des boucles de 2-3kms.
Si tu veux rester à 3 séances, allonge les un peu.
10km
10km
13km
Ou ajoute une 4eme seance de 10km.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:78b1:6c04:e4c9:xx) le 13/02/23 à 12:34:43
Après il ne faut pas chercher à se tester à chaque entraînement. On peut faire ça au bout de 5 ou 6 semaines d'entraînement pour voir où on en est mais pas plus.
par (invité) (62.198.140.xxx) le 13/02/23 à 14:14:02
24km par semaine avec reprise novembre, je n'irais pas au delà, ça suffit largement pour atteindre l'objectif.
Il faut que tu cours 80% du temps plus lentement que tes courses autour dune heure. Là sur 10km tu es à 6'24. 7'30 80% du temps ce serait très bien.
6'24 c'est ton seuil pour l'instant. Donc il faudrait une fois par semaine faire 15-20min à 6'24
Et une fois par semaine ou une semaine sur deux, tu devrais faire 3 à 4 x 500m à 6'00/km, repos deux minutes entre les répétitions.
Dans 6 semaines tu fais un 10km et tu ajustes les temps en fonction du résultat
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