Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Nos entraînements du jour : mars 2023 par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 02/03/23 à 09:19:49
Et voilà le mois de mars 2023 !
Qu'il soit bon et prolifique à toute et tous !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 02/03/23 à 09:20:39
Bonjour à toute et tous !
@-P- : pas mal ta séance avec des 800+200 à allures croissantes !
Donc, hier soir, sur piste, un bon froid, mais sec, et une bonne séance, rapide et avec du volume mine de rien : 2x (6x 1'30" R1'20") R5'...
- Échauffement, 22mn @6'04"/km @74%
- 5x ligne droite
- 2x 6x 1'30" R1'20" : quasi tous entre 395 et 400m, soit de 3'51"/km à 3'45"/km (donc plus de 4500m cumulés à ces allures...)
- RaC, 9mn @6'44"/km @77%
J'appréhendais un peu cette séance, je n'aime pas trop les fractions sous les 2mn, je trouve ça dur (... pour mon âge !). Mais en restant raisonnable, régulier, sans me mêler à aucune bagarre sur les derniers 150m, ça s'est finalement assez bien passé, pas facile, mais pas non plus à la ramasse.
Ce midi, j'ai prévu environ 1h au cardio (entre 83% et 85%)...
Belle journée,
Jojo 31
par Tutu (invité) (212.97.248.xxx) le 02/03/23 à 10:09:51
Salut
Hier
2*10' @8'30 62%fcm
10' @5'30 78%fcm
10' @9'00 64%fcm
5km
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 02/03/23 à 15:09:30
Re !
Ce midi, échauffement, séance, rac... c'est simple finalement la cap ! ;-)
- Échauffement, 10mn @6'03"/km @74%
- 50' @5'13"/km @84%
- RaC, 10mn @6'04"/km @78%
Les jambes encore bien lourdes d'hier soir...
Demain, récupération !
Bonne fin d'après-midi !
Jojo 31
par YoyoRapido (membre) (2a01:e34:ec15:7100:ddcd:fc9c:a4df:xx) le 02/03/23 à 15:59:26
Jamais été très assidu à poster ici, mais je suis tellement joyeux que je le fais avec grand plaisir aujourd'hui.
Fracture de la clavicule il y a un an, 7 mois de galère et 5 mois de reprise, j'ai enfin retrouvé mon petit niveau, je suis heureux.
Je suis en semaine 14 sur 16 de ma prépa 10K (je vise 44'30) :
- Lundi 10K E (6'10 @72%FCM)
- Mardi 3K E (6'10 @74%FCM) + 5K T (4'45 @91%FCM) + 3K E (6'15 @75%FCM), un peu fatigué, du mal à récupérer, mais constant sur mes 5K au seuil
- Jeudi 9.5K E (6'05 @73%FCM)
Demain, plus grosse séance (5x1200 I) avant les 10K de Villeurbanne le 19 mars prochain.
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 02/03/23 à 16:04:27
Hier : ski du mercredi avec 15,5 km en solo (style libre) @ 4:30/km en fin d'avant-midi, puis un autre 6,7 km avec ma 8 ans en classique en après-midi.
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 02/03/23 à 16:31:36
Aujourd'hui
10' @8'30.......60%fcm
20' @6'30-6'05..80%fcm
10' @9'00.......60%fcm
5,6km, cardio plus logique aujourd'hui après une nuit de sommeil à peu près correcte.
par sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 02/03/23 à 16:51:26
Séance du jour
20' 6'45 @73%FCM
2x(4x500) 95%VMA
15' 7'00 @73%FCM
par Epami (invité) (92.140.155.xxx) le 02/03/23 à 20:48:53
Salut a tous,
Pour répondre au sujet precedent, je vais rester sur mon allure choisi pour la course pour pouvoir la gérer.
Pour une derniere seance de travail avant un semi, vous feriez quoi? 2km AS5 + 2km AS21 pour entrainer l'allure après des kms durs dans les jambes, ou 2*3km AS21 pour juste un rappel d'allure? Ou autre chose?
Aujourd'hui, 11km à 5:15 de moyenne , avec 2*1km en 3:48 au milieu, et le reste facile aux alentours de 5:35
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 02/03/23 à 21:47:36
6 km sous la neige @ 5:19/km.
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 03/03/23 à 15:53:27
Salut à tous
Aujourd'hui
20'@7'30 65%fcm R2'
20'@6'45 80%fcm R2'
12'@7'15 65%fcm
7km. Demain repos
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 03/03/23 à 19:40:14
12,5 km avec 3 x 2 km tempo (4:39/km) / 2' R en fin d'avant-midi.
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:a081:8df5:e907:xx) le 04/03/23 à 11:13:28
Bonjour à tous,
@Yoyo : bon retour ! En effet, la patience est une qualité obligatoire en CàP .. mais la persévérance est un atout :-)
Quel est ton objectif pour ton 10 ? Sub 45 ?
@Epami : pour la dernière séance "spécifique" en général je relâche un peu avec du 3x2000 ou 2x3000 AS21. Sinon, en début de semaine de la course (en partant du principe qu'elle est un dimanche) j'aime bien faire un peu de fractionné + rapide (style 6x500 AS5), ça ne génère pas trop de fatigue mais reste très actif.
Début mars contrarié pour moi avec une gêne non identifiée sur le pied gauche, en particulier sur les rotations externes et/ou en repliant les orteils. Je masse et je glace mais sans savoir ce que c'est, dur d'être convaincu.
Le point positif est que courir ne semble pas aggraver les choses..
Pour commencer ce mois de mars :
- mercredi : séance de côtes (10x185m) entre AS30 et seuil, couru 14.64 km en 1h20
- vendredi : 15.28 km en 1h12 dont 2x4000 progressifs de l'AS42 vers l'AS21 : 4'18" / 4'14" / 4'07" / 4'00" puis 4'18 / 4'12" / 4'07" / 4'01". Séance qui passe bien.
- samedi : EF récup, 8.64 km en 48'
Une "SL" en EF demain d'environ 15-16 km pour boucler cette semaine d'assimilation, et retour au charbon à partir de mardi.
Bonne journée !
par Epami (invité) (92.140.155.xxx) le 04/03/23 à 16:25:19
@spruch, si c'est qu'une gene , ça va encore mais tu as raison d'être prudent et vigilant, la blessure est vite arrivée si on ignore les signaux, surtout aux allures costaud auxquelles tu t'entraines avec autant de volume. J'avais une gêne sur mon genou il y a deux semaines et j'ai fais gaffe car j'avais déja été blessé à cet endroit. C'est sur que quand on est a quelques semaines d'une course on prefere faire attention pour pas gacher toute la préparation.
Finalement moi j'ai fais: 2km AS5 à allure 4:02 , 2km un peu plus rapide que AS21 à allure 4:22 et puis j'ai rajouté 2km non prévu à allure AS21 aux alentours de 4:30 parce que j'étais bien, avec a chaque fois 3 minutes de récupération active entre. Seulement dans le dur vers la fin de l'AS5 et avec du mal à aller aussi lentement que l'AS21 après qui semble facile en comparaison. C'est plutot bon pour la confiance.
Je verrais pour la semaine prochaine mais je ferais un programme allégé comme vous me l'avez conseillé pour arriver frais. J'espère que la météo sera pas trop dégueu.
Bonne journée à tous!
par YoyoRapido (membre) (2a01:e34:ec15:7100:8b92:a539:e713:xx) le 05/03/23 à 15:33:19
@Spruch: Merci pour les encouragements, mon RP est de 44'49, je vais partir sur les base de 45 et "on verra au km 5". Je pense avoir sub 45 dans les jambes, peut-être même sub 44 vu l'aisance que j'ai sur mes allures I, mais bon, prudence, je n'ai pas un mental de fou à cette intensité...
- Vendredi 3K E (6'07 @69%FCM) + 5 x 1.2K I (4'15~20 @96%FCM) + 3K E (6'28 @75%FCM), du mal à redescendre en FC après la séance, mais c'est un peu normal, je n'ai pas trop l'habitude d'enchaîner autant du I, 5x1200 I c'est une très grosse séance pour moi
- Samedi 8K E (6'21 @72%FCM), pas mal de variations d'allures entre 70 et 75%
- Dimanche 10K E (5'57 @74%FCM), pas mal de variations d'allures entre 72 et 76%
@Epami : bonne redescente et gestion de l'adrénaline des 15 derniers jours (j'ai horreur de cette phase, perso) ^^
par Nino Quincampoix (invité) (109.218.178.xxx) le 05/03/23 à 21:11:43
Salut!
Semaine assez tranquille pour moi, sui à une course le week-end dernier.
Lundi, 32' et 6.15km
Mercredi et jeudi, footings de 9km, allure 5'08 et 4'50
Samedi, 1h de vélo d'appartement facile + petite séquence d'abdos/gainage
aujourd'hui, retour des choses sérieuses avec 5x3' avec changement d'allure chaque minute. Le tout sans temps d'arrêt avec une récup trot d'1'.
Voici les allures sur chaque minute avec la récup d'1' entre:
3'50/3'44/3'32
4'55
3'48/3'40/3'35
5'25
3'51/3'40/3'32
5'15
3'51/3'45/3'32
5'42
3'42/3'39/3'24 (maxi 3'06)
soit un total de 4.86km en 19' et une allure moyenne avec les récup de 3'54
Echauffement de 5km allure 4'45 + petites gammes
Récup de 8km en 40'04
Bien calmé!
Bonne soirée
*-*nino*-*
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 06/03/23 à 10:48:12
Bonjour à toute et tous !
@YoyoRapido : bienvenu à ton retour !
@spruch : ne va pas commencer à psychoter avec tes gênes non identifiées ! Encore une belle fin de semaine à ton actif !
Un we bien rempli de mon côté, je continue ma prépa Albi 2023 toujours au cardio...
Vendredi soir, une sortie de récupération, 40mn @6'08"/km @76%.
Samedi matin, une séance typée cross, comme toujours les samedis matin en hiver, mais un bon 2x9' R(2' + 3xLD + 2'). Du jamais fait jusqu'à là, le Coach innove ! J'ai calé avant un gros échauffement pour mettre du volume à basse intensité... Les 2x9' vers l'AS10+ du moment.
- Échauffement, 50mn @5'51/km @78%
- 9' @4'29"/km @86%
- R2' + 3xLD + R2'
- 9' @4'22"/km @91%
- RaC, 7mn @6'05"/km @78% + 15mn de renforcements/gainage
Dimanche matin, 2h de sortie avec 2x25' @86%-88% FCM... Le 2ème 25' s'est quand même bien ressenti de la séance de la veille !
- Échauffement, 50mn @5'57"/km @75%
- 25' @87% @4'45"/km
- R3'
- 25' @88% @4'53"/km
- RaC, 15mn @6'09"/km @81%
Ce midi, encore un peu d'effort prévu, 6km vers 89%-91% de FCM (lundi dernier, sur 5km, le 4'44"/km était passé)... On verra comment les séances du samedi + dimanche vont impacter ces 6km...
Bonne journée,
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 06/03/23 à 15:39:09
Vendredi PM : 9,9 km de ski avec ma 8 ans, sa plus longue distance à vie.
Samedi : repos
Dimanche : 24 km @ 5:15/km (incluant 3 km progressif de 5:05/km à 4:55/km à partir du 20e)
Semaine de 60 km de CAP et de 32 km de ski.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 06/03/23 à 16:18:28
Re !
@-P- : beau dimanche et jolie semaine !
Comme je le présentais, j'ai dû réduire mes ambitions ce midi et découper le 6km vers 89%-91% de FCM en 2x3km R2', même objectif cardio... C'est quand même mieux passé...
- Échauffement, 20mn @6'/km @76%
- 3km @88% @4'41"/km
- 3km @90% @4'35"/km
- RaC, 23mn @6'08"/km @78%
Demain, 45mn de récupération...
Bonne fin d'après-midi !
Jojo 31
par Nino Quincampoix (invité) (91.205.43.xxx) le 06/03/23 à 21:02:26
Salut!
@Jojo31, tu as bien enchaîné ce week-end !
Pour moi, aujourd'hui, footing très facile d'1h. 11.6km, allure 5'10/km et puls moyennes à 139.
Demain, repos
Bonne soirée
*-*Nino*-*
par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:657a:a41b:5504:xx) le 07/03/23 à 08:33:20
Salut,
Bravo pour vos séances!
Pour ma part c'est pas la forme de ma vie, sur ma dernière séance de seuil j'avais senti que je tenais pas trop l'allure mais bon ...
Samedi je fais mon 10 km avec l'idée d'approcher les 45', comme dab je pars aux sensations après le premier kil au alentour de 5' je vois que ni le souffle ni les jambes ne sont là.
Même sorti de l'embouteillage du départ j'ai du mal à tenir une allure correcte, je termine le 9ème à 4'50" et le dernier en 4'42" (à fond les ballons) ...
résultat 49'10" temps réel 48'42" bien loin de mes espoirs, la course était plate mais difficile avec des relances.
Je repars sur un cycle d'entraînement pour pas rester sur ça , mes pulsations sont hautes en endurance depuis quelques temps mais je me sens en forme en dehors de la cap.
Je referai un 10 début mai pour voir si ça passe mieux avec des ambitions à la baisse.
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:64d6:9a6f:d7c1:xx) le 07/03/23 à 10:29:10
Bonjour à tous,
@Jojo : bel enchaînement ! Je suis peu étonné que les jambes étaient un peu raides hier, après 3 jours de sollicitation.
@Pipo : dommage pour ce 10 raté. Es-tu fatigué en ce moment ? Avais-tu mis beaucoup d'intensité dans tes entraînements ?
Parfois, une simple coupure de quelques jours peut permettre de recharger les batteries ?
Pour moi, la prépa du MDP se poursuit. Toujours gêné au niveau du pied G, j'ai pris RDV chez le médecin du sport pour avoir un diagnostic, mais rien de dispo avant le 20 mars..
Sensations plutôt bonnes dimanche, j'ai donc poussé un peu la SL avec 19.25 km en 1h35, globalement en endurance active, dont 15 km pas très loin du seuil (4'51" de moyenne).
Et ce matin, un 4000 AS21 / 3000 seuil / 2000 AS10 fort sympathique pour se réveiller.
Sensations moyennes, une grosse dérive cardiaque sur chaque fraction, mais ça passe :
- 4000 en 16'07" (4'02" / km) FC 86%
- 3000 en 11'37" (3'52" / km) FC 90% en légère descente
- 2000 en 7'35" (3'47" / km) FC 90% en légère montée
Total couru, 16.77 km en 1h18.
Place à de la récup et de l'EF désormais jusqu'à ce week-end, et ma plus grosse SL de la prépa (2x10000 AS42 ou 3x7000 AS42, j'aviserai en fonction de ma forme).
Bonne journée !
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 07/03/23 à 15:55:29
7 km @ 5:17/km hier (119 bpm).
par Epami (invité) (92.140.155.xxx) le 07/03/23 à 18:30:26
@Pipo
C'est assez loin de l'objectif sur un 10km, plus de 3 minutes.... Tu t'etais entrainer sur l'allure 45?Et ça se passait correctement?
Tu as eu des conditions difficiles comme beaucoup de vent de face? Ça ressemble à une journée sans difficile a expliquer.
La forme est partie d'un coup sur une semaine? Tu avais pris des jours de repos avant?
Pour moi aujourd'hui, 11km à 5'23 de moyenne et avec 2*1km environ allure AS21 (4'30)
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 07/03/23 à 20:10:40
Aujourd'hui...
3 km @ 5:19/km
3 x 30" 4:30-4:20/km / 1' R
1 km @ 4:35/km / 2' R
10 x 400 m @ 4:20-4:15/km / 1'30 R
3 km @ 5:19/km
Total de 11,6 km.
par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:657a:a41b:5504:xx) le 08/03/23 à 03:54:21
@spruch
Non rien de spécial, juste les pulsations hautes à l'entraînement.
Et peut être des allures non conformes, en 2022 je n'ai pas fait de compètes à part un marathon accidenté pas représentatif.
Je vais partir sur de l'EF et ensuite adopté une VDOT de 42 qui correspond à 48' sur 10 pour le seuil que je courais à 4'40".
@Epami
Oui j'ai fais un affutage, non pas de vent juste une course l'aprème qui me réussit pas en général.
Je pense que le 45' était une illusion, mon record à 44'14" datant de 9 ans sur un parcours plus favorable et je passe M6 cette année aussi...
Très mauvaises sensations, l'impression de pédaler dans une cote sur le mauvais pignon ;-)
La course c'est le juge de paix mais je retenterai un autre début mai à Nimes.
@+
par echo (invité) (109.10.164.xxx) le 08/03/23 à 08:09:04
faites vous trop de long et lent?
dimanche mon v8 (77 ans) à réalisé 42'03 meilleur perf mondiale de l'année dans sa catégorie malgré peu de séance (8) en 1mois et demi (opérations mains et yeux) jamais plus de 40 à 45km/semaine.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 08/03/23 à 09:58:53
Bonjour à toute et tous !
@Nino Quincampoix : oui, j'aime bien les gros week-ends bien denses. Je trouve que ça prépare bien pour les compètes longues...
@Pipo34 : un 10km, si on n'est pas en cannes, ça ne passe quasi jamais. Mais tu vas rebondir, c'est sûr !
@spruch : oui, la récup d'hier était la bienvenue ! Bon courage avant ta SL de la mort qui tue !
@-P- : jolies variations dans tes séances !
@echo : impressionnant ton V8 ! Je suis M4 et n'est jamais encore arrivé à 42' !
Pour moi, hier, vers 12h, une sortie tranquille, 45' @5'38"/km @77%.
Ce soir, piste, sans doute sous la pluie...
Belle journée !
Jojo 31
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 08/03/23 à 10:50:42
Salut à tous.
Lundi 15min @65% fcm 1,4km Trop fatigué après de sérieuses insomnie. retour su bercail
Aujourd'hui. Paradoxalement après une nuit non stop à déneiger dans mon tracteur, impossible de me relaxer, trop d'adrénaline...donc 45min en trois portions à 65%fcm. 5,6km. Bon il fallait pas faire plus ni plus vite, mais bon ça fait quelques bornes et je suis prêt pour une petite sieste. Cette semaine je ne pense pas faire de seuil 2. Peut-être du seuil 1 si les salages de route ne sont pas en milieu de nuit.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 09/03/23 à 09:31:31
Bonjour à tous !
Hier soir, belle douceur, short et t-shirt de rigueur !
Une séance piste, avec 7x 1'30" R1'20" + 1200m @Se2...
- Échauffement, 19mn @6'08"/km @76% + 6x accélérations
- 7x 1'30" R1'20", entre 395m et 400m (de 3'48"/km à 3'45"/km)
- 1200m en 5'33" (@4'38"/km) @90%
- RaC, 12mn @6'53"/km @78%
Ce midi, 1h entre 84% et 86% de FCM...
Belle journée à vous !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 09/03/23 à 14:25:36
Re !
Donc ce midi...
Bon, pas terrible en fait...
La séance piste d'hier soir dans les jambes et une mauvaise nuit de récupération ont fait la différence entre 1h agréable et 1h compliquée.
- Échauffement, 10mn @6'07"/km @73%
- 1h @86% pour ... 5'27"/km ! => pas de secret : quand tu es fatigué, ça n'avance pas !
- RaC, 15mn @6'19"/km @82%
Allez, ce soir on se couche tôt et demain ce sera récup !
Bonne après-midi !
Jojo 31
par Jerem (invité) (194.51.142.xxx) le 09/03/23 à 15:00:16
Hello,
Douceur à Grenoble aussi, il fait bon en tshirt.
Dernière sortie à AS10 avant le 10 km de Villeurbanne le 19 mars.
Bon gros morceau bien sûr mais pas si mal encaissé, j'étais pas à l'agonie à la fin.
2*3km @3'28 et r = 2' @4'50
Avec ça je viserai le 5 km en 17'30 @3'30 puis on verra ce qu'il restera derrière. Dans le monde des bisounours 34'59 et je serai satisfait jusqu'à 35'30 encore. (rp en 37'00 l'année dernière sur cette course mais avec chrono un peu décevant).
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 09/03/23 à 15:40:40
Hier : 12 km @ 5:10/km (124 bpm).
par YoyoRapido (membre) (2a01:e34:ec15:7100:2cf6:492e:ddb7:xx) le 09/03/23 à 16:33:18
Avant dernière semaine du plan JD :
- Mardi 3K E (6'06 @69%FCM) + 2 x 3.2K T (4'45 @87%FCM puis 4'45 @89%FCM) + 3K E (6'06 @74%FCM)
- Mercredi 11.5K E (6'16 @71%FCM)
- Jeudi 9K E (6'04 @73%FCM)
Demain, c'est sensé être un 6x1000 I, soit la dernière sortie sérieuse, mais je trouve ça très con de faire du I aussi important 9 jours avant mon 10K (Jerem, on se verra ptetre à Villeurbanne, je fais le 10 ^^), j'hésite à remplacer par un 6x1000 AS10 ou un traditionnel 3/2/1 AS10 pour valider l'allure. Un avis ?
par Jerem (invité) (194.51.142.xxx) le 09/03/23 à 17:32:53
A J-9 je trouve que ça va encore de faire une dernière grosse séance.
Après effectivement faire de l'AS10 peut être une bonne idée plutôt que du I. Ca permet de valider l'allure visée et de l'intégrer un peu.
Sinon tu fais 3*2 km r = 2' pour faire une séance entre les deux.
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 09/03/23 à 20:16:31
7 km @ 5:05/km (125 bpm) avec mes nouveaux Brooks Hyperion Elite 2 que je dois user un peu avant Boston.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 10/03/23 à 14:31:24
Bonjour à tous !
@-P- : jusqu'au 17 avril, tu as encore le temps de les roder tes Brooks.
Ce midi, dans un gros vent, une sortie de 45mn tranquille avec 5mn @5'km en plein milieu...
- Échauffement, 20mn @6'06"/km @75%
- 5' @5'/km @85%
- RaC, 20mn @6'06"/km @76%
Demain, pas de Coach, il est à Carhaix avec les qualifiés du club pour les CdF de cross.Il nous a quand même laissé une séance à faire, avec un 12'+6' R6'... En espérant que le vent tombe un peu...
Bonne après-midi !
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 10/03/23 à 22:42:49
@Jojo31 : finalement, ils n'auraient pas besoin du tout d'être rodés, aussi pantoufles que mon ancienne paire!
Sinon hier, après la CAP, je suis allé skier 10 km @ 5:10/km avec ma copine en fin d'après-midi, puis 6,7 km en solo @ 3:48/km.
Aujourd'hui : 12 km @ 4:53/km, incluant un 2 x 2,5 km @ 4:35/km / 2' R.
par Tutu (invité) (152.115.202.xxx) le 11/03/23 à 13:26:15
Salut à tous
Aujourd'hui finalement bien reposé de ma nuit de déneigement de mardi
20' échauffement
25' entre 4'56 et 5'03 92% fcm au final
10' retour au calme
par YoyoRapido (membre) (2a01:e34:ec15:7100:75b4:e82e:b4f:xx) le 11/03/23 à 21:48:04
Hier, un vent de fou donc pas envie de tester mes allures, j'ai fait 9K E.
Aujourd'hui j'ai fait 13K avec 3x2K AS10 r2, comme tu m'as dit Jerem, c'est passé correctement, j'ai bon espoir de faire un truc entre 44 et 45 dimanche prochain. Merci pour la reco !
Plus qu'une petite sortie au seuil mardi, 3 x 1.5, puis des petits E, et on y est. Demain, repos ! Bon week-end à tous.
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 12/03/23 à 08:32:15
Aujourd'hui
4,5km @65%
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:bc65:476b:51df:xx) le 12/03/23 à 11:04:02
Bonjour à tous,
@Yoyo : pas besoin de beaucoup couper pour un 10. J'ai fait l'an dernier un 5x2000 à 97% AS10 à J-11, puis un 8x400 AS5 à J-5 :)
Tout dépend après de tes capacités de récupération, mais c'est moins crucial sur un 10 où il faut simplement avoir un peu de fraîcheur.
Donc je rejoins Jerem, si tu veux éviter de trop taper dedans, faire de l'AS10 (ou balayer la zone) est plutôt pas mal.
Suite à ma sortie de mardi, le reste de ma semaine :
- Mercredi : 9.36 km en 50' EF facile (FC 72%)
- Vendredi : 12.74 km en 1h03 EF dynamique dans le vent, avec des énormes variations d'allure (des fractions à 3'35" / km vent dans le dos, facile..)
- Samedi : 14.24 km en 1h12 dont 2x3000 au seuil (passées à 4'42" puis 4'37").
- Dimanche : SL de 32.28 km en 2h32'30" dont 2x10000 AS42.
Sans surprise, SL rude ce matin, le RAC fut long et pénible. J'ai un diagnostic de tendinite d'insertion du tibial antérieur G, ce qui explique ces fameuses douleurs sur le pied (c'est le muscle qui permet de relever le pied). L'avantage, c'est que l'ayant suspecté, j'avais déjà commencé ma rééducation (exercices éducatifs, massages, glaçage) - un peu de kiné à partir de la semaine prochaine pour remettre tout ça d'équerre, et pas de besoin de réduire l'entraînement d'après le médecin.
Un peu mal partout malgré tout, je sens que la prépa commence à m'amener au bout de mes limites :) Ce matin, il m'aura fallu quelques km pour lancer l'allure avant de trouver mon rythme. Les fractions AS42 passent en :
- 43'51" (4'23" / km) à 84% FCM
- 43'55" (4'24" / km) à 85% FCM
Sortie la plus volumineuse jamais faite à l'entraînement, pour un total de 85 km cette semaine. Encore une grosse semaine à venir mais je pense que je vais l'édulcorer un peu, avant les 2 semaines d'affûtage. Vivement qu'on y soit :)
Bon dimanche !
par Epami (invité) (90.126.247.xxx) le 12/03/23 à 18:40:21
Salut à tous,
C'etait ce matin mon semi. Cette semaine, j'avais fait uniquement 2 séance de course, une mardi et une jeudi , et aucune activité sportive vendredi et samedi.
Ce matin il faisait frais, environ 8 degrés avec un peu de vent et un ciel couvert et humide. J'ai décidé de courir en tshirt et short sans survet pour être sur d'être à l'aise sur la fin de course. J'ai bien fait car j'ai pas eu froid même au départ. Sur la 2eme partie de course il pleuvait mais pas trop fort et le vent s'est un peu levé (env 25km/h).
J'avais décidé de gérer ma course à en ne déviant pas trop de l'allure prévue mais j'ai vu sur la ligne de départ que le signal gps passait de 1 à 4, je m'en suis servi pour vérifier mais dans les zones urbaines , je savais que ma montre serait aux fraises. J'ai donc principalement courus aux sensations, en restant prudent pour ne pas m'emballer et ne pas suivre une personne si celle ci changeait trop de rythme. Je ne me suis pas du tout servi de la fonction cardio.
Les 1er 500m comme d'habitude on cherche un passage dans la foule puis après la course s'installe quand tout le monde a trouvé son allure. Je me sentais très bien, ma foulée était facile, super légère, j'étais à l'allure prévue et facilement, les kms défilent, je vois que je suis toujours bien. Le parcours était un mélange de parcours urbain dans des petites rues puis de très longues portions droites le long d'un canal , très plat dans l'ensemble, hormis les quelques points de passages en montée/descente, avec quelques virages à 180. Mais globalement le parcours permet d'être assez régulier.
Au km 15 je me sens toujours bien, mais quelques centaines de mètres après une grande ligne droite de 3-4 kms avec le vent de face qui se lève me met une sensation dans le dur pour la première fois. Je m'accroche et je garde confiance, car je vois que je tiens une bonne allure malgré la sensation et dès que le vent prend une pause, je sens que je suis bien, et je sais que les 2 derniers km pour revenir sont dans le sens opposé.
Au final je franchis la ligne d'arrivé fatigué mais pas au bord de l'épuisement non plus, plus frais que mon précédent semi l'an passé ou j'avais accroché un meneur d'allure en forçant très fort sur les derniers kms.
Je finis en 1h32:48 alors que mon record précédent était d'environ 1h40:30 et que mon objectif en m'inscrivant il y a un peu plus d'1 mois était 1:37:30. Je suis donc très satisfait de ma course et des progrès plus important que je l'esperais.
Je savais que j'étais bien plus en forme qu'il y a quelques mois même si je sais pas trop pourquoi.
En tout cas ça donne envie de continuer d'essayer de progresser sur d'autres distance. J'essaierais de battre mon record du 5km au printemps que j'ai pas réussi a battre l'année passée mais faut attendre que mon parcours se désemboue avec les beaux jours. Je veux aussi réessayer un marathon à la fin de l'été pour améliorer mon temps sur cette distance.
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:dc43:4fd5:a6e4:xx) le 12/03/23 à 21:12:08
ben moi, je viens de péter mon RP de km hebdo (121 km)
Ma prépa 2Q JD marathon Annecy suit son cours !
Tout va pr le mieux ds le meilleur des mondes possible (et pourvu qu'ça dure !)
:-)
par Jerem (invité) (79.92.98.xxx) le 12/03/23 à 21:21:15
@Epami : bien joué, c'est une sacrée claque que tu mets à ton RP. :)
@Rasta : gros kilométrage, j'avais fait une fois 100 km pour voir et je me verrai pas faire ça sur du long terme.
De mon côté 75 km cette semaine et c'était la plus grosse semaine de l'année.
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:bc65:476b:51df:xx) le 13/03/23 à 06:58:41
Félicitations Epami ! Comme quoi tu valais bien mieux que du 4'30" à 4'35" / km ;)
Une jolie claque à ton RP, de quoi pouvoir envisager d'en faire de même sur les autres distances.
@Rasta : comme Jerem, 121 km je n'ai jamais envisagé de faire ça, belle semaine ! En 6 séances ? J'imagine que ta SL doit être corsée..
par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:657a:a41b:5504:xx) le 13/03/23 à 08:17:50
@Epami
Super temps et RP bravo.
Ne te mets pas trop d'objectifs et choisis un marathon en période fraîche pour ton RP, bonne suite.
Pour moi semaine de repos car du mal à récupérer après mon 10 qui est mal passé.
Une sortie lundi de 7 km tranquille et une autre hier de 10 km , semaine de 17 km avec des abdos et du jardinage ;-)
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 13/03/23 à 10:36:56
Bonjour à tous !
@-P- : courir en pantoufle ! pas évident ! ;-)
@YoyoRapido : tu es dans les clous ! ça va le faire !
@spruch : impressionnante SL ! bravo, surtout avec ta quasi-blessure ! fais attention sur cette dernière grosse semaine que ça ne s'aggrave pas !
@Epami : bien joué ! 8mn de gagnées sur semi, c'est énorme !
@rasta666 : 121km, ça c'est une semaine bien remplie !
Un we bien cassant pour moi...
Samedi matin, sous une pluie fine et un vent quasi-tempétueux, une sortie route avec un (12' + 6') R6' à faire ... au mieux !
Pas facile au final avec le vent de face et/ou de travers ! Et un 6' raccourci pour cause de mauvais bouton pressé sur la montre !
- Échauffement, 21mn @6'10"/km @73%
- 12'@ 4'30"/km @88% + 5'30" @4'41"/km (pas de cardio)
- RaC, 21mn @6'14"/km @78%
Rentré trempé et frigorifié !
Le lendemain, dimanche, une grosse sortie longue, à jeun, avec 3x20' @86%-88% R3'. Dur, dur... Pas de vent, et trop couvert, j'ai transpiré et finis comme une éponge gorgée d'eau ! Mes 2x250ml d'eau sucrée n'ont pas suffit... D'ailleurs, les 3x20' décroissent en allure, même si le cardio est contenu... (bon, après tout, l'objectif était quand même de rester à cardio constant...)
- Échauffement, 50mn @6'/km @76%
- 20' @4'52"/km @86%
- 20' @4'56"/km @88%
- 20' @5'00"/km @88%
- RaC, 18mn @6'29"/km @80%
Ce midi, j'avais prévu 2x3.5km @Se2, je ne pense pas que ce soit possible après ce we... Je vais sans doute réduire la voilure en terme d'allure et me contenter de faire du Se1...
Bonne journée !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 13/03/23 à 15:07:21
Re !
Ce midi, chaleur ! Plus de 20° ! Même avec un short et un t-shirt, j'ai dégouliné !
Comme prévu, j'ai zappé les 2x3.5km @90%-91% de FCM pour 30' vers 5'/km. Bien m'en a pris avec cette température plus que printanière !
- Échauffement, 19mn @5'39"/km @77%
- 30' @5'/km @87%
- RaC, 31mn @5'42"/km @85%
Demain, 45mn de récupération...
Bonne après-midi !
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 13/03/23 à 16:16:56
Samedi : 26,1 km @ 5:13/km (incluant un bloc de 5 km @ 4:55/km du 20e au 25e km).
Dimanche : 7,0 km @ 4:59/km (pour tester mes nouveaux Brooks Hyperion Tempo).
Semaine de 83 km de CAP et de 16 km de ski.
par Jerem (invité) (194.51.142.xxx) le 13/03/23 à 16:47:40
Idem grosse chaleur ici avec 25°C, du délire.
Et demain neige à 1300m avec bonne poudreuse, y a plus de saison ma ptite dame. Mais du coup RTT stratégique mercredi ... :D
Première sortie trail de l'année ce midi, un peu boueux mais sympa de repartir en forêt.
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 13/03/23 à 18:07:55
6 km @ 5:29/km (123 bpm) aujourd'hui.
par Tutu (invité) (217.74.150.xxx) le 14/03/23 à 06:52:48
Salut à tous
Belles chaleurs, 20-25 degrés quelle chance.
9° ici
2x13' 3,6km hier soir. Une bonne hypoglycémie a eu raison de moi.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 14/03/23 à 14:12:31
Bonjour à tous !
Ce midi, une sortie de récupération, 45' @5'39"/km @76%.
Orage, tempête et grêle sur 1km, au milieu de la sortie !
A part ça, très bonnes sensations !
Bonne après-midi !
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 14/03/23 à 15:46:19
À 5:00/km tu es à 90-91% de ta FCM? C'est bien ça? C'est bizarre, je vise 3h30 à Boston et à 5:00/km, je ne suis qu'à 125-130 bpm gros maximum?
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 14/03/23 à 18:16:12
3 km @ 5:19/km
3 x 30' @ 4:10/km / 1' R
2 km @ 4:35/km / 3' R
5 x 1 km @ 4:25/km / 1'30 R
3,7 km @ 5:19/km
Total de 14,1 km.
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:dc43:4fd5:a6e4:xx) le 14/03/23 à 22:29:40
Jerem, Spruch >
Semaine prévue à 106km, mais realisé 121 (la sortie du samedi AM de 10km s'est transformé en 25km improvisés car j'avais des jambes de fous ^^ )
km durée allure D+
Mardi 26,01 1:55:42 4:27 102 seuil:4x3kmr2'+2x1,5kmr1'
Mercr 20,02 1:54:04 5:42 350 footing cool, vallonné
Vendr 26,59 2:08:44 4:50 165 SL avec seuil :2x3km
Sam M 10,41 0:59:00 5:40 55 footing cool, à jeun
Sam AM 25,31 2:20:00 5:32 628 SL EF sur chemins, D+
Diman 13,02 1:13:00 5:36 73 footing cool
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 15/03/23 à 12:45:20
Bonjour à tous !
@-P- : je me suis mal exprimé on dirait... j'avais prévu 2x3.5km vers 90-91% de FCM (ce qui m'aurait fait tourner aux alentours de 4'40"/km). Mais vu la forme du jour (lundi donc), j'ai préféré faire un bloc de 30' @5'/km, avec un 87% de FCM au final... Et ta séance d'hier mardi semble pas trop mal !
@rasta666 : "10km s'est transformé en 25km improvisés" !? sacrée transformation quand même, 2.5x la séance prévu, même @5'32"/km, ç'est énorme !
Bonne après-midi !
Jojo 31
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 15/03/23 à 16:54:39
Salut à tous
Aujourd'hui : 32' 5km
10' easy
2x1,5km R1'30 Tpace
6' rac
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 15/03/23 à 19:33:44
12,2 km @ 5:25/km.
par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 15/03/23 à 19:39:52
Salut,
Apres ma course, 2 jours de courbatures dans les cuisses, mais c'est passé maintenant après deux jours de repos complet. Mon genou, toujours une petite sensation mais pas areil qu'avant la course.
Reprise aujourd'hui avec 6.7 km allure facile en echauffement avec 10 sprints courts en cote.
Vers les derniers ça a commencé à me tirer sur les mollets, chose que ça ne fait jamais. Comme quoi même si un semi est loin d'un marathon, il faut bien quelques jours pour digérer physiquement.
par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 15/03/23 à 19:42:38
Au fait, petite question pour ceux qui en ont:
J'ai couru là avec ma vieille paire de Boston 9, pas trop usée encore sur la semelle, mais un peu rafistolée sur la partie superieure (mes chaussures degustent a ce niveau).
J'ai vu que les nouvelles boston sont beaucoup plus haute. Qu'est ce qu'elles valent comparée aux anciennes? C'est toujours un choix judicieux sur semi et marathon?
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 16/03/23 à 09:30:50
Bonjour à tous !
@Epami : j'ai eu les Boston 5, 6, 7, 8, 9 maintenant 10... J'ai adoré les 5, 6, 7 et 8, elles ont été mes chaussures pour toutes les compétitions du 10 au marathon... J'ai trouvé les 9 plutôt sèches au niveau des sensations, c'est plutôt mes Adios 5 et 6 qui ont fait le job depuis. Quand aux 10, j'ai un avis plutôt mitigé : hautes, mais pas si confortables, un peu lourdes. Je les utilise pour mes sorties longues avec bloc AS42, mais je les évite pour l'instant pour des sorties plus rapides et/ou dynamiques. Je vais cependant les prendre pour mon 10km de dimanche, je n'ai pas d'objectif particulier, on verra si elles font le job... Je n'ai pas encore décidé si elles seront au départ de mon semi la semaine prochaine, et du marathon de fin avril...
Hier soir, pas de pluie, mais de la fraîcheur une fois le soleil couché. Et une séance piste qui a décoiffé, à base de 1'15" : 2x( 6x 1'15" r1'15") R5'...
Bon, tout à fait le genre de séance que je n'aime pas : blocs trop courts, récupérations itou ! ce n'est plus de mon âge !
Ceci dit, si on y travaille la foulée, ça reste productif.
J'ai donc laissé mes petits camarades caracoler en tête et j'ai simplement essayé de garder sur toute la durée des 1'15" une foulée souple en relevant bien mes talons vers mes fesses. Et ça change beaucoup de choses dans les sensations sur ces un peu plus de 300m...
- Échauffement, 16mn @6'08"/km @72%
- 6x lignes droites
- 2x (6x 1'15" r1'10") R5'
--- entre 320m et 340m, sauf le dernier, vers 360m
--- entre 3'54"/km et 3'41"/km, sauf le dernier vers 3'28"/km
--- pour info : cardio moyen des 2 derniers blocs = 90%, max=95%
- RaC, 9'30" @6'41"/km @78%
Une séance qui a bien décalaminé le moteur !
Ce midi, du soleil mais du vent ! 2x10' vers 90%-92% FCM au programme, rien de plus avant 2 jours de footing light avant dimanche...
Bonne journée !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 16/03/23 à 17:08:29
Re !
Donc ce midi, 2x10' @90%-92%... et du vent... beaucoup de vent !
A l'aller et le 1er 10', vent dans le dos...
Le 2ème 10' et au retour, vent de face...
Ça se voit !
- Échauffement, 20' @5'43"/km @78%
- 10' @4'31"/km @90%
- R3' => je bois, je trottine, je fais demi-tour (sic !)...
- 10' @4'39"/km @91%
- RaC, 21mn @6'11"/km @80%
Ça ira bien pour cette semaine...
Demain, 45mn de récup...
Samedi matin, sans doute un petit footing et quelques accélérations...
Bonne fin de journée !
Jojo 31
par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 16/03/23 à 18:56:41
@jojo31
Merci pour la réponse. Tu nous diras comment elles se comportent en course si tu les portes? J'envisage d'acheter une nouvelle paire pour un marathon plus tard cette année et je me demandais si je pouvais repartir sur les Boston.
En tout cas tu as un sacré programme je vois, un 10km, un semi et un marathon tout ça en un peu plus d'un mois.... D'ailleurs tu vas le faire a fond ce 10km une semaine avant le semi ou tu priorises un des deux?
Pas mal l'enchainement des deux jours que tu viens de faire, environ 4.2 km à 3:45 si on totalise les fractions, suivi de 20 minutes aujourd'hui d'allure assez rapide. J'imagine que tu peux pas trop te reposer pour tes courses pendant une prepa marathon.
Moi aujourd'hui, 12.6km à allure 5:39 de moyenne, avec 1km à AS5 estimée (4:02). RAS physiquement.
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 16/03/23 à 21:20:13
Aujourd'hui :
3,0 km @ 5:12/km
3 x 30" @ 4:00/km / 1' R
7,0 km @ 4:35/km
3,2 km @ 5:12/km
Total de 13,6 km. Ça faisait longtemps que je n'avais pas couru plusieurs kilomètres consécutivement à bonne intensité.
par Tutu (invité) (217.74.150.xxx) le 17/03/23 à 16:31:33
Aujourd'hui
28' 4,5km environ
15' échauffement
10' à SV2
3' retour au calme puis marche
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 17/03/23 à 18:44:36
Un petit 6 km @ 5:13/km aujourd'hui (123 bpm) avant la longue de dimanche (28 km).
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 18/03/23 à 09:41:02
Salut à tous
@jojo31 "c'est plus de mon âge". Tu as quel âge désormais ?
Aujourd'hui 55' 8km
20' @6'30 75%fcm R2'
20' @6'15 80%fcm R2'
10' @7'00 70%fcm
5' rac
par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 18/03/23 à 18:04:19
Salut,
Séance de 14km pour moi aujourd'hui, 4km facile, 5 km rapide en visant une sensation/foulée AS10, fait à 4:12/km , et 5km plus facile pour finir et faire du km en redescendant.
Les 5km rapides plutôt dur, plus que ce que je pensais, surtout les moments avec vent de face. Ma montre a tendance a me sous compter de 100m sur ce parcours donc c'etait un peu plus rapide en vrai mais la sensation était dans le dur et j'aurais clairement pas pu doubler la distance aujourd'hui ce qui n'était de toute façon pas le but.
Bonne chance a ceux qui concourent demain!
par YoyoRapido (membre) (78.193.87.xxx) le 19/03/23 à 14:06:38
Salut à tous,
Quasi toute la semaine du E :
Lundi : 7K E @6'16/75%FCM <= Bizarre la FC, trop haute
Mardi : 10K avec 3x1.6K T abrégée à 2x1.6K, je sentais de la fatigue
Mercredi : 7K E @6'14/74%FCM <= FC Bizarre aussi. Trop haute.
Du coup pas de course jeudi, repos pour voir
Vendredi : 7K E @6'17/74%FCM <= FC Bizarre aussi. Trop haute. Je suis inquiet. Car les sensations sont pas tops, donc confirment cette FC en bois. Je décide de BIEN dormir.
Samedi : 8K E @6'25/74%FCM <= Encore une FC bien dégueu. Inquiet je suis pour la course de dimanche. Je décide encore de BIEN dormir.
Dimanche : Foulées de Villeurbanne, RP 10K, 44'38.
FC incompréhensible, 170 de moyenne sur les 7 derniers kil, arrivée au sprint à 176. Alors que j'ai une FCMax à 173.
Deux possibilités :
- Possible mais peu probable : J'ai pris 3 puls max (en fait, JD en parle dans ses bouquins, il dit que ça arrive parfois, et NULLE PART je n'ai trouvé la moindre preuve scientifique que la FCMax ne faisait que descendre, que des blogs qui reprennent la même chose)
- Plus probable : avec l'augmentation de température ces 10 derniers jours, ma montre apporte une variation. Car oui, j'ai une ceinture, mais je ne l'utilise pas, depuis que j'ai ma Fenix 6, elle donnait les mêmes résultats que ma ceinture, alors j'ai arrêté de l'utiliser (je m'en sers pour les prépas et courses semi et marathons uniquement).
Bref, la bise à tous, chui content ! Maintenant, entrainement pour le semi de Nîmes !
par Tutu (invité) (217.74.149.xxx) le 19/03/23 à 16:48:02
@yoyo. Moi j'ai testé ma fcm en 2014 195 puis en 2020 200, les deux fois en étant au même niveau physique soit "à la rue"
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:313a:1180:f512:xx) le 19/03/23 à 17:10:47
Bonjour à tous,
@Yoyo : félicitations pour ce RP ! Un joli sub 45.
Pour ce qui est de la FC haute, cela peut aussi venir des températures, tout simplement. Il fait plus chaud récemment après un hiver froid, donc le cardio a tendance à monter vite.
Pour ce qui est de l'évolution de la FCMax, elle ne peut être parfaite avec un cardio. L'idée étant bien sûr d'avoir quelque chose à 1-2 pulses pour pouvoir calibrer ses allures, même si rien ne remplace les sensations.
@Epami : un bloc de 5 km à AS10, c'est une vraie séance test :) Si tu la cours sur la fatigue de ton plan, plutôt normal d'avoir du mal à aller la chercher.
De mon côté, J-14 pour le MDP, et fin de la S15/17. On touche au but !
Lundi : repos
Mardi : 8.75 km en 46' EF
Mercredi : 16.52 km en 1h19 dont 2x4000 AS30, passés en 4'12"/km à chaque fois (FC 89 et 88%) - sensations correctes, pour une séance plus cool que le Yasso envisagé à l'origine.
Jeudi : récup + PPG
Vendredi : 10.89 km en 57' EF
Samedi : 15.85 km en 1h19, dont 2x4000 au seuil aérobie (4'38" puis 4'37"/km).
Dimanche : SL de 30.08 km en 2h24, décomposée de 1h en EF progressive (11.58 km) puis 1h AS42 (13.93 km), et RAC. Super sensations à l'AS42 et un cardio excellent (83% FCM), très rassurant à J-14.
Total de la semaine 82 km.
Maintenant, relâche sur les 2 prochaines semaines, un petit tour chez l'étiopathe et quelques jours de vacances. Normalement, le programme parfait pour cartonner le 2 avril :)
par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 19/03/23 à 20:00:55
@ yoyo, bravo pour ce rp!!! Passer des caps c'est toujours aussi plaisant et donne envie d'aller plus loin ! Par contre je voisque tu as été assez actif la semaine avant la course, tu as fait 40km en courant quasiment tous les jours, tu avais même prévu de la course le jeudi? Il y a une raison pour courrir tous les jours avant la course?
@spruch je découvre qu'il existe une AS30 en te lisant. Grosse semaine, entre les 8kms à AS30 et l'heure à AS42 en continu en pleine sortie longue, surtout à l'allure à laquelle tu le fais, c'est plus que costaud. Tu as l'intensité et le volume, ça doit etre super de pouvoir encaisser ça.
Tu suis un plan sur 17/18 semaines? C'est long c'est un plan que tu as construit tout seul, un plan que tu as adapté ou un plan venant d'un entraineur?
Je vise un marathon pour Septembre, j'aimerais voir à partir de quand commencer une preparation marathon.
Moi, 13km aujourd'hui à une moyenne facile de 5:36 au km, pour une semaine post course de 55km.
par Jerem (invité) (79.92.98.xxx) le 19/03/23 à 21:22:44
@Yoyo : bravo pour le RP ! :)
Ca s'est moins bien passé pour moi, je passe un peu en retard au 5k (j'ai trouvé le départ un peu sport pour se placer) et à mon grand désarroi je fais un positive split de 30s donc loin de ce que je visais (35'30 avec sub 36' en backup). 36'34 au final, ça reste un RP de 26" mais j'ai un goût d'inachevé vu les séances que je passais à l'entrainement.
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:313a:1180:f512:xx) le 19/03/23 à 22:29:31
@Jerem : toujours bien de valider un RP même si celui-ci n'est pas à la hauteur des espérances. Une idée de ce qui t'a manqué ? Tu visais un sub 35 si je me souviens bien ?
@Epami : en fait, il y a ds AS de ce que tu veux, il s'agit surtout de bien les calibrer :) J'aime bien l'AS30, qui est entre mon AS21 et mon AS42, une sorte d'allure "tempo" dont on peut souvent entendre parler.
J'ai construit tout seul mon plan (je n'aime pas les plans imposés et préfère le faire et l'adapter moi-même). Comme cela j'ai pu planifier, par rapport aux semaines où j'étais moins disponible (contraintes pro et/ou familiales), les plages de récup et aller exactement là où je le souhaitais.
Ce matin, j'ai vraiment pris une grosse dose de confiance. Après l'heure en footing, quand j'ai accéléré j'ai mis 700-800m à trouver mon rythme mais ensuite ça a vraiment déroulé, et les jambes étaient légères après 24, 25 km.
Seul mon pied G continue de poser problème, il m'a gêné et me gêne en continu, mais je compte sur la relâche et les soins pour que cela ne pourrisse pas le jour J.
par Jerem (invité) (79.92.98.xxx) le 19/03/23 à 22:38:53
Je visais 35'30 +- 30" suivant la forme du jour disons.
Je sais pas trop trop, va falloir réfléchir !
par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:657a:a41b:5504:xx) le 20/03/23 à 05:02:59
@Yoyo
Bravo pour ce RP tu peux être content.
Je serais à Nîmes aussi mais sur le 10, revanchard après mon 49'10" récent.
@Jerem
Un RP c'est toujours bon à prendre, peut être un manque de fraîcheur?
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 20/03/23 à 14:39:38
Hier : 28,2 km @ 5:10km, incluant un bloc de 7 km à 4:55/km du 20e au 27e.
Semaine de 80 km.
par flotchotte (invité) (77.135.163.xxx) le 20/03/23 à 15:42:22
Ce weekend séance pace semi avec un 4x2000 à 5 semaines de la course.
Allure ciblée 4:44 pour un sub 1:40:00
J'ai trouvé ma séance dure. Je passe les 4x2000 dans l'allure mais de là à faire 21,095km... non. peut-être pas remis totalement de ma gastro d'il y a 10 jours.
En analysant ma séance je suis d'ailleurs à 92% fcm sur les 2 dernières séries. :/
Pas de quoi se rassurer mais il reste 5 semaines dont plusieurs séances spé. Will see.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 20/03/23 à 16:05:33
Bonjour à tous !
Je vous vois que comme souvent, ça ne chôme pas ! Bravo à vous !
@Tutu : 59 ans dans 3 semaines ! Je glisse doucement, mais surement vers la catégorie M5...
@Epami : 5km @4'12"/km, c'est du bon, ça ! A propos des Boston 10, je les ai donc mises sur ces 2x10km... Bon, mon avis perso, c'est que je ne les mettrai plus sur des sorties dynamiques et/ou des compétitions... Je les ai trouvées au final assez lourdes et plutôt a-réactives... Pour tourner vers le Se1 (vers 5'/km pour moi), ça va encore... Mais pour aller vite, je passe à autre chose (les SL20 ou les Adios 6 par exemple)...
@YoyoRapido : bravo pour ton RP sur 10km ! c'est tout bon...
@spruch : tu es prêt ! vivement Paris !
@Jerem : les circonstances de course ont peut-être stressé ton organisme... ton RP n'est pas à la hauteur de tes possibilités, mais ça reste un RP : progression en cours !
@-P- : côté sensations, c'est comment en ce moment ?
De mon côté, une fin de semaine dense, mais moins chargée que la semaine précédente...
Vendredi, une petite sortie de récupération, 40' @5'51"/km @76%.
Elle a fait du bien !
Samedi matin, sur notre parcours typé cross, une séance plutôt allégée en prévision du 10km du lendemain...
- Échauffement, 23mn @6'07"/km @75% + 3x ligne droite
- 5' @4'32"/km @86%
- 3x ligne droite + RaC, 10mn @5'45"/km @79%
RAS, 5' à cette allure, ça ne laisse pas de trace...
Dimanche, un 10km au programme, sans vraiment de préparation, ni d'objectif... Simplement l'intégrer dans la SL du dimanche...
Comme le départ du 10km est à 10km de l'arrivée (sic !), je décide donc de faire les 10km aller en échauffement, et de faire les 10km retour au mieux possible, en fonction de la forme du moment...
Météo plutôt humide, mais pas de pluie, et un peu de vent de travers/face. Le parcours est plutôt favorable (-60m) et de (très !) grandes lignes droites... Peu de monde (200 coureuses et coureurs sur le 10, autant sur le semi), c'est le retour de cette épreuve après l'interruption COVID...
Les 10km d'échauffement pré-course se passent assez tranquillement, en 58mn @5'50"/km @78%.
Je rejoins quelques camarades au départ, et 5mn plus tard, il est donné (le départ)...
Je me mets sur un rythme assez régulier sur les 5 premiers kilomètres (4'40", 4'35", 4'36", 4'42" (un peu de vent en pleine face), 4'34"), faits en 23'07"...
Le 6ème kilo se reprend un peu de vent, 4'40"... Les 7ème et 8ème sont plus compliqués, entre relances dans les rues d'un petit village traversé, et la fatigue qui commence à se faire sentir, 4'48", 4'51"... J'arrive cependant à relancer un (petit) peu sur les 2 derniers kilomètres, 4'44", 4'41" (+40m en 10s pour terminer la distance...).
Résultat final, 47'04" à ma montre (+4s au chrono officiel)... Cardio assez stable, @90% FCM (le max a atteint les 94%), on ne dira pas que j'ai été trop aux taquets !
Sans préparation spécifique, ça ira bien pour ce 10km !
@Epami : j'ai donc mis les Boston 10 sur ces 2x10km... Bon, mon avis perso, c'est que je ne les mettrai plus sur des sorties dynamiques et/ou des compétitions... Je les ai trouvées au final assez lourdes et plutôt a-réactives... Pour tourner vers le Se1 (vers 5'/km pour moi), ça va encore... Mais pour aller vite, moi, je passe à autre chose (les SL20 ou les Adios 6 par exemple)...
Ce Lundi, histoire de compléter un peu l'AS42, une sortie de 1h10mn avec 30' @86%-88%.
- Échauffement, 18mn @5'51"/km @73%
- 30' @4'50"/km @86%
- RaC, 24mn @5'53"/km @79%
Après une nuit toute pourrie, j'ai été étonné du cardio si bas pour cette allure (lundi dernier, j'étais à 5'/km pour 87%)... Tant mieux, un peu de positif, ça fait du bien !
Demain, 45mn de récupération...
Bonne fin d'après-midi,
Jojo 31
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 20/03/23 à 19:17:18
@Jojo Juste une remarque 10 km d'échauffement même tranquillement c'est beaucoup trop pour une compet. Tu aurais fait surement mieux avec un échauffement plus adapté
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 20/03/23 à 20:43:03
@jojo31
Hé bien joyeux anniversaire en avance. Belle performance et sacré niveau. 4'30 à 86% fcm ça fait rêver !!
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 20/03/23 à 20:52:58
4 km @ 5:10/km (118 bpm).
par echo (invité) (109.10.164.xxx) le 21/03/23 à 08:32:12
voici l'entrainement m8 (né en 1946) 334e à fleurbaix 42'03
du 20/é au 5/3
lun=footing 8km allure libre toujours sous 5'/km
mar= rappel vitesse 80-100-120_150-120-100-80m R=3'(85à90 % du max
mer=10km allure aisée à moyenne (60 à75% vma)+echauffement et rc (=14km total)
jeu=2x7x200m entre 39" et 42" r=45"à50" série R= 4'
ven_sam dim repos
lu= footing 30" +echauf et rc
ma= 15x100m R 100m marche réalisé
entre 20" et17"
me =footing 6km séance comme les autres
jeu=4x500m R1'30" en2'02" dernier 1'53
ve-sam rien
dim=compétition
je pense que beaucoup font trop de km et vraiment lentement
d'accord on construit avant tout sa base d'endurance, ensuite pourquoi perdre son temps? heureusement que on ne fait pas 42km d'échauffement pour faire son marathon! (comme celui avant 10km d'échauffement pour 10km
bien à vous
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 21/03/23 à 09:04:46
Tout le monde amerait continuer à faire tes fractions et ton chrono sur 10 en M8.
La plupart de ceux qui postent sur ce fil sont en préparation marathon ou il faut privilégier sorties longues et allures AS42.
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 21/03/23 à 09:07:35
...et volume
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 21/03/23 à 11:26:02
@Run91 et echo : "un 10km au programme, sans vraiment de préparation, ni d'objectif... Simplement l'intégrer dans la SL du dimanche..."
oui, dans un objectif de compétition, 10km d'échauffement, c'est beaucoup trop ! mais comme le rappelle le verbatim au-dessus, l'objectif c'était le volume... Si je n'avais pas fait ces (10km d'échauffement + 10km @4'41"/km), j'aurais fait 2x25' @AS42...
pas tout à fait équivalent, mais au moins je continue à mettre du volume...
sur ce, il est l'heure de la récupération !
Belle journée !
Jojo 31
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 21/03/23 à 12:27:04
OK Jojo. Quel est ton objectif sur Albi ?
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 21/03/23 à 14:02:09
Re !
@Tutu : ce n'est pas "4'30 @86%", mais 4'50"/km... ;-)
@Run91 : mon objectif sur Albi ? Idéalement sous les 3h25... Mais rester les 3h30 m'ira bien...
Ce midi, 50mn de récupération, @6'05"/km @72%.
C'est cool, je trouve que le cardio descends petit à petit...
Bonne après-midi !
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 21/03/23 à 18:14:12
8,5 km @ 4:38/km
2 km @ 5:15/km
3 x 30" @ 4:00/km / 1' R
4 x 1 km @ 4:20/km / 2' R
2 km @ 4:50/km
par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 21/03/23 à 21:18:01
@jojo 31
Merci pour le retour sur les chaussures. Par a-réactives, je suppose que tu veux dire qu'elle n'ont pas beaucoup de dynamisme, que tu as l'impression de devoir faire plus d'efforts pour avancer aussi vite? C'est dommage les 9 me semblait super légères.
En tout cas tu fais pas semblant, 10km d’échauffement avant un 10km effectivement on est plus dans une sortie longue qu'une vraie course mais en même temps je comprends qu'en pleine prepa marathon, c'est juste un passage comme ton futur semi je pense? Tu y vas pour l'ambiance?
@ jerem, bravo, t'es une flèche! Tu avais un gros objectif mais ton rp déja très fort est bien battu.
@ spruch, tu pars sur une trame générale pour construire ton plan ou chaque séance est calculée pour apporter quelque chose precisement au bon moment du plan? Si c'est ça , ça demande des bonnes connaissance du sport et de soi aussi.
La relâche arrive a point nommé pour ton pied. Mais si t'arrive a placer autant de volume a ces vitesse, ça devrait te faire du bien de diminuer.
@flotchotte, j'ai couru un semi il y a un peu plus d'une semaine, j'ai fait les 3*3km puis les 3*4km qu l'on m'avait conseillé ici à S-3 et S-2 et ça m'a bien réussi. Je doutais aussi de pouvoir tenir sur la durée. Il faut avoir confiance et le jour de la course se fier a ses sensations en prenant soin de ne pas trop s'emballer non plus.
Aujourd'hui pour moi 10km très doucement allure 6'15 après une journée de PPG hier..
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:fd78:e018:9e39:xx) le 21/03/23 à 21:26:04
@Epami : je construis une structure pour mon plan (ici, je l'ai fait sur 17 semaines pour avoir 4 blocs de 4 semaines), en fonction de ce que j'estime raisonnable et dans l'idée de pousser un peu par rapport à mon niveau.
Par exemple sur ce plan marathon, j'avais prévu de faire en gros les blocs suivants :
> Semaine 1 : intensité et volume moyens - 5 sorties
> Semaine 2 : intensité moyenne et volume supérieur - 5 sorties
> Semaine 3 : intensité supérieure et/ou volume supérieur - 5 à 6 sorties
> Semaine 4 : relâche avec 4 à 5 sorties et peu d'intensité
En augmentant, d'un bloc sur l'autre, les contraintes. Du style un 4000-2000-1000 AS21 / seuil / AS10 pour commencer qui devient un 5000-3000-2000 plus tard, des fractions sur la SL du style 2x5000 AS42 qui deviennent 2x10000 sur la fin du plan.. l'idée étant de toujours garder cette progressivité.
Évidemment, j'ai adapté mes séances en fonction des contraintes perso et des blessures/bobos, de manière à ce que ça reste toujours conciliable et dans l'objectif de courir un maximum et d'éviter les coupures. Je fonctionne toujours comme cela sur mes plans ; évidemment, ils ne sont pas parfaits mais ça me permet de voir assez rapidement ce qui va / ne va pas et d'apprendre à optimiser le tout.
Par exemple, je me rends compte que j'ai peu mis de côtes ou de fractionné court sur ce plan, alors que j'ai mis beaucoup, beaucoup de fractionné long. Sans doute que sur le prochain plan, j'essaierai d'équilibrer davantage pour voir si cela m'apporte des bienfaits.
Ce matin, 10 km tout pile en 53'48". Jambes plutôt en bon état depuis dimanche ; désormais, récup jusqu'à ce week-end !
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 22/03/23 à 08:18:44
Salut à tous
@Jojo31 effectivement c'était 4'50, sans lunettes c'était 4'30))
Hier 2*10' @65% fcm 3km
Aujourd'hui 25' @70-80% fcm 3'7km
Ça va être une semaine de régénération je pense.
par Astro44 (invité) (2a01:e0a:5f2:ab40:3cbd:a299:faa5:xx) le 22/03/23 à 16:59:28
Dimanche dernier à S-4 d'un trail de 45 km 710D+
SL longue terrain valloné : 35 Km 5'47"/km 80% de FCM / 70% de VMA
Reprise footing aujourd'hui avec des courbatures presque disparues
par flotchotte (invité) (77.135.163.xxx) le 23/03/23 à 14:24:53
@Astro44
Bonne séance à 4 semaines de l'objectif!
@Tutu, tu sors d'une course avec cette semaine de regen?
Pour ma part
Mardi 45' 75%fcm
Mercredi 40' 75% fcm
Aujourd'hui 3x3000 @4'44/km 87-92% fcm
La dernière série était plus dur en faux plat montant mais c'est plus rassurant que ma dernière séance à allure spé.
Bonne fin de semaine
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 23/03/23 à 16:23:32
Hier : 12,1 km @ 5:12/km (127 bpm).
Aujourd'hui, seulement 4 km au programme, mais il pleut à boire debout, pas tellement le goût de sortir!
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 23/03/23 à 18:16:53
@Flotchotte
Non c'était il y a deux semaines de sans être à fond, mais ça fait 6 semaines à 20-25km (mon max pour l'instant) + deux séances avec du seuil et une "SL" de 8km semaine dernière, je sens que j'ai besoin de "souffler". D'ailleurs j'aurais du faire light déjà la semaine dernière. Là j'ai le muscle interieur côté tibia qui siffle...je vais faire des toutes petites sorties, même 15-20min jusqu'à ce que ça passe.
par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 23/03/23 à 19:03:45
@ Spruch merci pour les explications! C'est sympa de prendre le temps d'exliquer.
Je te souhaite d'atomiser ton record et d'atteindre ton objectif. D'ailleurs si ça marche bien pour toi, il est pas du tout exclu que je pompe dessus en adaptant les allures pour moi quand je préparerais mon prochain marathon.
Là j'enchaine sur 4-6 semaines avec le but d'améliorer mon 5km que je tenterais a l'entrainement.
Avec 3 séances de travail, une VMA, une 5-6km seuil et une avec des sprints courts en cote et du facile pas trop long en complément. J'espère qu'il y aura des progrès a la clé.
Aujourd'hui, seance VMA de 13km avec 10*400m au milieu. Un bon moment que je l'avais pas fait.
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 23/03/23 à 19:47:24
Alors 4,1 km @ 5:13/km (123 bpm) sous la pluie à +2C.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 24/03/23 à 10:06:18
Bonjour à tous !
@Epami : oui, je ne ressens aucun dynamisme avec les Boston 10... Ça reste un retour perso, donc je n'en tire aucune généralité... Et effectivement, les Boston 9 sont plus légères...
Quand je ne suis pas en phase de "chasse aux RP", je ne m'interdis pas de faire quand même des compétitions, d'abord pour y aller avec des collègues de club, mais aussi pour l'ambiance bonne enfant et souvent festive des courses auxquelles je participe...
@-P- : "il pleut à boire" ! jolie expression ! ici, on dit souvent "il pleut comme vache qui pisse"...
De mon côté...
Mercredi soir, une séance piste, 2x( 6x1'15" R1'10" ) R5', comme la semaine dernière... Sensations légèrement moins bonnes que la semaine précédente, mais c'est passé...
- Échauffement, 22mn @5'51"/km @78%
- 6x accélération
- 2x( 6x1'15" R1'10" ) R5', tous entre 320 et 330m (3'54" et 3'47"/km)
- RaC, 10mn @6'52"/km @76%
Jeudi midi (hier donc), j'avais prévu une sortie avec un échauffement suivi de 40' @83%-85% + 10' @89%-91% + un RaC de 15mn...
Le vent, léger mais constant, et surtout la séance de la veille en ont décidé autrement !
Pas de jambes, ni sur le 40' ni sur le 10' (que j'ai abrégé !)...
- Échauffement, 20mn @5'50"/km @76%
- 40' @5'17"/km @85%
- 5' @4'53"/km @88%
- RaC, 8mn @6'12"/km @82%
Au moins, en travaillant au cardio, je ne me suis pas épuisé à essayer de tenir des allures intenables ce jour-là...
Aujourd'hui, 40' de récupération...
Belle journée à vous !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 24/03/23 à 14:22:41
Re !
Ce midi, récupération, 40' @6'10"/km @74%.
Bonne après-midi !
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 24/03/23 à 19:26:46
Aujourd'hui...
2 km @ 5:00-5:05/km
3 accélérations de 30" / 30" R
9 km tempo (4:30/km)
2 km @ 5:00-5:05/km
Total de 13,5 km @ 4:37/km
par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 25/03/23 à 18:37:00
@jojo31 merci pour le retour. Je vais continuer a chercher ma prochaine paire pour marathon.
Au fait, c'est quoi vos choix actuels pour cette distance?
Aujourd'hui, 16km au total avec 3 * 2.5km de seuil avec 2m30 de repos entre.
Courus à des allures respectivement de 4:15, 4:12 et 4:06 au km. Météo compliquée, averses de pluie qui arrosent bien et vent de face pour les deux premiers intervalles, vent dans le dos pour le dernier....
Le soleil était revenu pour mes dernier kms de retour tranquille.
par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 25/03/23 à 18:40:12
@-P- Tu es en forme ascendante non??
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 25/03/23 à 19:02:26
Pas vraiment. Stagnante moche serait plus exact. Ma vitesse tempo de 2021, c'était autour de 4:15/km. En ce moment, je crois qu'il faudrait que je travaille très, très fort pour réussir un semi à 4:30-4:35/km. C'est navrant.
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 26/03/23 à 13:21:30
Aujourd'hui 10km @6'45-7'10 70-75% fcm
par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 26/03/23 à 19:28:56
Salut,
@ -P- J'avais lu que tu avais du mal a retrouver ton niveau des dernières année, mais j'ai vu aussi le 13km a 4"37 de moyenne et je pensais que c'etait en progres par rapport a ton dernier mois.... Faut continuer pour que ça revienne, y a pas grand chose d'autre a faire de toute façon
11 km aujourd'hui doucement pour une semaine à 66km.
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 26/03/23 à 20:31:25
30,1 km @ 5:10/km aujourd'hui dans la gadoue, le vent, la pluie, le grésil, la neige... Avec 2 x 3 km AS42 (4:55/km) / 1 km 5:20/km à partir du 20e km. Semaine de 72,7 km. C'était ma plus longue avant Boston, ça va redescendre.
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 27/03/23 à 19:30:09
7 km @ 5:12/km (123 bpm). Un peu fatigué d'hier...
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 28/03/23 à 13:54:33
Bonjour à tous !
@-P- : compte-tenu de tes problèmes de santé ces derniers mois (voire années...), tu devrais "oublier" les allures auxquelles tu courrais quand tu étais au top de ta forme... Chaque jour suffit à sa peine, et chaque jour tu progresses... C'est cette progression qui est intéressante pour toi en ce moment...
De mon côté, le dernier we n'a pas été très encourageant, avec notamment un semi le dimanche (celui de Montauban) finalement très compliqué...
Samedi, une sortie pré-semi, avec un échauffement de 17mn @5'53"/km @75%, suivi de 4 grandes lignes droites, suivies de 6' @4'18"/km @89%.
Sensations pas trop mauvaises, même si j'aurais dû être moins rapide sur ce 6'...
Dimanche...
Une mauvaise nuit, raccourcie par le changement d'heure et hachée par des réveils nocturnes quasi toutes les heures...
Un réveil très matinal (vers 5h, pour un départ de course à 8h45) petit déjeuner oblige, 1h de route, 20mn de marche jusqu'au retrait des dossards, 15mn de piétinement pour attendre mon tour aux toilettes, un échauffement léger (12mn @5'50"/km @80%) et contraint par le temps restant avant le coup de pistolet.
La météo a été clémente, la pluie s'étant arrêtée pour les différentes épreuves (marathon, semi et 10km), même si un léger vent constant et mal orienté n'a pas cessé lui. Température correcte, même si 3 ou 4° de moins auraient été la bienvenue...
Parcours contrasté, avec 15 premiers kilomètres assez roulants (rues et routes assez larges, bitumées) et 6 derniers kilomètres plus compliqués (rues plus étroites, des demi-tours, quelques sections avec des chemins en terre, des pavés et même une section en gros graviers pour les 200 derniers mètres !).
Une bonne densité avec + de 800 partants sur le semi, sans compter les marathoniens (même parcours à faire 2x, partis 15mn avant) et les coureurs de 10km (grosses portions de parcours communes, partis 15mn après), ce qui a été appréciable...
Mon objectif était de partir vers 4'50"/km (l'AS42 visée pour fin avril) jusqu'au 11ème kilomètre puis éventuellement d'accélérer sur les 10 derniers kilomètres... Objectif qui s'est avéré très vite hors d'atteinte ce jour-là...
0-5km en 23mn59s (4'47"/km, 88%) => dans les clous, mais je mange mon pain blanc... je sens bien que je ne suis pas à mon aise, comme si j'étais dans un dernier bloc d'une SL du dimanche...
5-10km en 24mn36s (4'52"/km, 90%) => je sais que simplement rester dans ces allures va me demander de gros efforts, donc pas question de tenter d'accélérer...
10-15km en 24mn35s (4'55"/km, 91%) => un ravito perso au 11ème, je marche une trentaine de secondes et je repars en me disant "encore 10km... pffff... ça va être long..." !
15-20km en 25mn17s (5'03"/km, 90%) => 2ème ravito perso au 16ème, plus pour me poser 30s qu'un vrai besoin d'hydratation... On court dans une zone d'activités sportives et le long d'une sorte de canal, ça glisse un peu sur des portions en terre...
20-21.1km en 5mn25s (4'42"/km, 91%) => j'arrive à relancer un peu pour terminer ce dernier kilomètre (mais que maudit soit celui qui a pensé que terminer les 200 derniers mètres sur du gravier était une bonne idée !), et j'en finis en ... 1h43mn52s, @4'54"/km @90% !
Qu'il est loin le semi de Blagnac de l'année dernière (13 mois, une éternité !) terminé en 1h37mn15s !
Globalement, je n'ai pas été capable ce dimanche-là de tenir l'AS42 visée sur la moitié de la distance... Certes, j'étais fatigué, la semaine avait été longue, mais je n'oublie pas que fatigué ou pas, j'aurais dû être plus à l'aise sur ce type d'allures... Il reste encore 3 grosses semaines de boulot pour essayer d'améliorer ça, et j'aviserai au début de la période d'affûtement sur l'AS42 à tenir le jour J...
Lundi, toujours fatigué, nuit toujours hachée et courte, mais revanchard (après une bonne matinée professionnelle !)...
A l'origine, je voulais simplement faire une sortie de décrassage, vers les 50mn assez tranquille... Puis, je me suis dit que fatigué pour fatigué autant continuer à accumuler quelques kilomètres utiles et me coucher tôt pour une bonne nuit et ainsi récupérer le mieux possible.
J'ai donc fait :
- Échauffement, 4km @5'34"/km @80% => je n'ai rien regardé ni l'allure, ni le cardio, simplement couru.
- 10km @5'/km @85% => là, je me suis fixé de courir avec les indications de mon Stryd, vers 220W, je n'ai regardé ni l'allure, ni le cardio, juste rester autour des 220W (la moyenne finale de ces 10km a été de 223W).
- Rac, 2km @5'40"/km @82% => là encore, j'ai couru simplement à la sensation.
Bilan : très content de cette sortie ! Elle compense un peu le bilan négatif du semi de la veille. J'ai terminé ces 16km plutôt en bon état, sans être à l'agonie et sur un rapport allure/cardio pour le bloc de 10km assez bon... Et plutôt régulier : 5'03", 4'59", 4'59", 5'03", 4'58", 4'58", 4'56", 5'07", 5'02", 5'01"...
Pourquoi 220W ? Parce que le semi avait été fait avec une moyenne de 230W, 220W me paraissait une bonne valeur à tester au lendemain de ce semi...
Et qu'est-ce que j'ai bien dormi la nuit dernière !
Et donc, ce midi, une sortie de récupération, 50' @5'58"/km @76%, sous un beau soleil et un peu de vent...
Bonne après-midi !
Jojo 31
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 28/03/23 à 18:57:04
Salut
@jojo31, c'est quand même bien. C'est une belle allure quand même. En tout cas moi à 4'50 ça remue...
Aujourd'hui 5,7km environ easy. 75-80% fcm
par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 28/03/23 à 19:41:17
@jojo31 C'est à double tranchant ces courses intermediaires, si ça passe ça donne de la confiance mais si c'est difficile, ça met des doutes. Tu n'avais pas mis les boston 10 par hasard? ^^
Vers la fin d'une prepa marathon, c'est logique que tu sois fatigué, et essayer de courir 21km à AS42, c'est toujours difficile. Pour moi clairement tu n'étais pas en mode course, te sachant en petite forme des le début, ta motivation a chuté, comme le prouve tes deux arrets en milieu de semi. Une minute d'arrêt au total, ça casse forcément le chrono.
Globalement, je crois que ça vaut un peu mieux que le 10 que tu avais fait la semaine dernière? Donc tu ne t'écroules pas, c'était un très gros entrainement au milieu d'un plan marathon et en fin d'une semaine chargée. Il y a encore 4-5 semaines si j'ai bien compris jusqu'à ta vraie course pour que la magie opère.
En tout cas tu as très bien récupéré pour le lendemain... ça montre que tu es loin de couler dans ta prépa. Si tu as un profil endurant tu peux esperer tenir le jour J et c'est ce qui compte.
Moi hier, prépa physique , mais allégée sur les jambes parce que j'avais prévu une séance intervalles aujourd'hui. Donc j'ai fait quelques gammes, ce qui a tirer sur mes mollets, de temps en temps fachés depuis mon semi. Mais j'ai maintenu ma séance du jour en me disant que si j'avais mal j'arrêterais.
Donc 5*1km AS5 avec 2 minutes de recup active entre. Fait à 3:55 de moyenne.
J'ai raccourci la recup à 2 minutes (3 dans le passé) et couru en ne visant pas plus rapide qu'une allure 5km.
Et je suis satisfait de la séance, avec moins de récup, je finis plus frais alors que dans le passé je finissais la dernière complètement a bout de souffle. Et en plus j'ai fait une bonne allure, sans jamais avoir eu la sensation de forcer au delà de ce que je devais, en pouvant en faire une de plus en donnant le max.
Pas de gêne à forte allure et un peu de glace par précaution après la séance. Je verrais demain.
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:7db8:4541:f2cf:xx) le 29/03/23 à 07:37:57
Bonjour à tous,
@Epami : jolie séance ! Qui plus est si tu la termines sans être au bout de ta vie, c'est qu'elle était bien calibrée et qu'elle valide totalement tes progrès.
@Jojo : je rejoins Epami sur le fait que ces courses "de préparation" sont toujours un peu délicates à appréhender, surtout quand la dynamique est négative. Quoiqu'il en soit, tu valides ta capacité à enchaîner des séances dures avec ce 14 km lundi, ce qui montre que même si les sensations de dimanche étaient médiocres, tu as pu faire 21 km à AS42 (ou presque) sans trop piocher dedans.
De mon côté, J-4 pour le marathon de Paris. La semaine dernière fut très allégée, histoire de récupérer un maximum .. et de profiter de quelques jours de vacances andalouses au soleil (27°, ça change des 10° maximum depuis 4 mois :) ).
Au final, 2 sorties en EF (44 et 50'), et au milieu de cela, un 2x4000 autour de l'AS42 dimanche, avec une fraction plus lente (4'23"/km) et l'autre plus rapide (4'14"/km) et une FC qui se maintient (83% FCM puis 86% FCM). Sensations correctes sans plus, mais gêne au pied G toujours présente.. tant pis, il faudra faire avec dimanche.
Bonne journée !
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 29/03/23 à 14:10:52
Hier...
4 km @ 5:20/km
3 x 30" @ 3:55-4:00/km / 30" R
5 km @ 4:30-4:35/km
4 km @ 5:20/km
Total de 11,4 km.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 30/03/23 à 09:32:27
Bonjour à tous !
@Tutu : tu as raison, 4'50"/km ça reste une belle allure pour une majorité de coureurs. Certaines fois, il faut aussi savoir s'en contenter...
@Epami : c'est vrai que dimanche j'avais beaucoup de doutes... Mais dès le lundi, après la sortie du midi, ça allait mieux... Et je n'avais pas les Boston 10... J'ai fait le semi en Adidas Adizero SL... Pas encore convaincu par ces chaussures... Très jolie séance tes 5x1km @3'55"/km !
@spruch : oui, avec le recul, le bloc dimanche + lundi était pas si mal...
@-P- : hummmm... 4+5+4, sans compter les 3x30", ça fait plus que 11.4km... tu sous-estimes tes distances !
Hier soir, comme tous les mercredis, la séance piste... Avec un joli 5x3', R2'... Fait dans l'effort mais pas à fond...
- Échauffement, 20mn @5'58"/km @75% + 3x accélération + 1200m @4'50"/km @82%
- 5x3' R2', entre 320m et 340m, soit entre 4'10"/km et 4'03"/km => faits en progressif, une bonne satisfaction...
- RaC, 13mn @6'24"/km @76%
Ce midi, j'ai prévu 30' entre AS42 et AS21, enchaîné avec 10' entre AS21 et AS10... J'adapterai en fonction des sensations du moment...
Belle journée à vous !
Jojo 31
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 30/03/23 à 14:59:02
Salut à tous
Aujourd'hui du vite fait bien fait.
10'E + 2x1,5km T R1'30 + 7'RAC
J'aime bien ces séances courtes du plan rouge Jack Daniels. Échauffement juste ce qu'il faut, de l'intensité mais vraiment confortable. On récupère bien. J'ai failli rajouter une répétition mais je m'en tiens aux préconisations.
Je rajouterai plutôt la deuxième séance seuil prévue dans son plan.
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 30/03/23 à 15:26:07
Plutôt 13,4 km mardi, mon erreur.
Hier, 7 km @ 5:11/km (124 bpm). Il faisait 9 degrés!
Même chose aujourd'hui. Il fait présentement -9 degrés!
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 30/03/23 à 15:44:45
Re !
@Tutu : de la séance courte mais efficace !
@-P- : ta météo fait du yoyo ! ça doit être épuisant !
Donc ce midi, entre fatigue résiduelle et du vent, j'ai réduit la voilure : au lieu de 30'+10', je me suis contenté de 20'+5' à des allures plus soutenables sur le 20'...
- Échauffement, 20mn @6'15"/km @73%
- 20' @4'51"/km @87%
- 5' @4'31"/km @91%
- RaC, 25mn @5'56"/km @79%
Demain, une bonne petite récupération !
Bonne après-midi !
Jojo 31
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 31/03/23 à 09:42:07
Salut à tous
@Jojo31 oui je pense que c'est efficace. Droit au but sur le coeur de la séance, à savoir le seuil et très peu de force laissé sur le reste. À la limite je pourrais faire le Rac en marchant. Il y a les autres séances pour faire du volume et c'est super de finir frais (sachant que mine de rien, ça travaille quand-même)
Aujourd'hui 3x2km R2' Easy @7'15-7'30 69%fcm pour clôturer le mois de mars
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 31/03/23 à 13:47:08
Bonjour à tous !
Ce midi, sous les nuages et du vent, une sortie de récupération, 50' @6'04"/km @73%.
Bonne après-midi !
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 31/03/23 à 16:13:03
@Jojo : +9C mercredi, -9C hier, +4C aujourd'hui avec de la neige en fin de journée, +11C avec de la pluie demain, 0C dimanche, +7C lundi avec de la neige et de la pluie... J'en ai marre! :)
par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 31/03/23 à 18:11:39
@spruch , sympa les quelques jours de vacances tranquille avant, mais faut pas faire d'excès. Effectivement la météo s'annonce ideale pour vous, profite en bien pour tout donner et bonne chance !
@ Tutu, perso je préfère ajouter un peu de volume pour maximiser
@jojo31, du coup pour ton marathon tu vas prendre lesquels? Tu vas délaisser adidas?
Pour moi:
Hier, 11km à allure 5:55
Aujourd'hui 10.5km allure 5:35 avec beaucoup de vent en ce moment, j'ai pu esquiver la pluie.
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 01/04/23 à 02:56:55
Aujourd'hui :
4 km @ 5:15/km
3 x 30" @ 3:55-4:00/km / 30" repos
3 x (400 m @ 4:30-4:35/km + 200 m @ 4:15/km + 400 m @ 4:30-4:35/km + 200 m @ 4:15/km + 400 m @ 4:30-4:35/km)
4 km @ 5:15/km
Total de 13,3 km. Repos demain, longue de 26 km dimanche (la dernière du programme).
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 02/04/23 à 22:18:40
La météo était terrible en avant-midi hier (pluie et vent), mais le mercure s'est mis à grimper et le soleil s'est pointé, alors j'ai décidé d'aller faire le 24 km prévu aujourd'hui hier à 16h.
16 km @ 5:15/km
2,5 km @ 4:50/km
1 km @ 5:15/km
2,5 km @ 4:50/km
2 km @ 5:15/km
Aujourd'hui : couru 2 km avec ma fille de 8 ans. Le premier à pleine vitesse pour elle (5:10), le deuxième mollo (6:41). J'aurais pu courir mon 24 km aujourd'hui finalement, le soleil est radieux même s'il ne fait que -1 degré (vs 9 degrés hier).
Semaine de 74,0 km.
par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 03/04/23 à 09:28:36
Salut à tous!!
bon je passe la tête vous dire bonjour, ca fait qqs semaines...
Et ca court et ca court toujours chez vous!!
Moi ca va mieux, j'ai repris quelques séances de vitesse depuis 2 semaines et j'ai remis un dossard hier pour un petit 6km de quartier....et une belle 6ème place sur 153, 1er master que des espoirs du club d'athlétisme local devant...Je suis content...
3 premiers kms plutôt à l'aise ou je reviens progressivement sur le 4ème et 5ème puis petite cote dans la foret qui a eu raison de moi ou je les ai lâché, manque de rythme normal... temps final 22'50", c'est bien maintenant, j'ai toujours une faiblesse aux lombaires mais je sais maintenant que des exercices spécifiques sont nécessaires...:)
Ca revient progressivement mais cette année, pas de marathon, je pense plutôt à un semi, vu que j'en ai fais qu'un seul depuis ma faible expérience :)
Bon run à tous et à toutes!!
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 03/04/23 à 10:58:21
Bonjour à tous !
@-P- : les aléas climatiques, c'est vraiment qqch que l'on ne peut que subir et gérer à la motivation et à l'adaptation ! Ta longue du 1er avril est de bonne facture avec tes blocs plus rapides après 16km !
@Epami : je pense que je vais partir sur les Adidas SL20, plus confortables que les Adidas Adios 6, tout en restant assez dynamiques.
@CyrilAJA : de bonnes nouvelles ! Bravo pour ton dossard et ton résultat ! Vers quand penses-tu faire ton semi ?
De mon côté, un we chargé et varié !
Samedi, la séance typée cross, 3x5' R3'... L'avant-dernière avant le retour la piste le samedi matin...
- Échauffement #1, 24mn @6'14"/km @74% + Échauffement #2, 18mn @5'43"/km @77% + 3x ligne droite
- 3x5' R3' : 5' @4'29"/km @85% + 5' @4'26"/km @87% + 5' @4'20"/km @90% => les blocs en progressif, bonnes sensations...
- RaC, 6mn @5'53"/km @142bpm (78%, max=82%) @192WS (259WG)
Dimanche matin, une course au saucisson locale, en accompagnateur de mon épouse pour sa course de reprise, 10km sur un parcours varié (descentes et remontées, bitume et sentiers), météo fraîche et humide mais pas de pluie !
Échauffement, 15mn @6'11"/km @72%, et 2 accélérations.
Au final, 10km en 48'17" @4'50"/km @88%.
- 0-5km en 23'45" @4'45"/km @88% => 3 premiers kilomètres plutôt en descente, montée sèche sur le 4ème kilomètre, retour vers le centre du village.
- 5-10km en 24'32" @4'54"/km @89% => traversée du village, puis descente vers la rivière, sentiers et retour en montée vers l'arrivée.
Bonnes sensations également, une régulation des allures en fonction du parcours très correcte (bon, étant accompagnateur, je ne pouvais pas non plus relancer comme je l'aurais pu, notamment en sortie de montées), le cardio est resté assez stable.
Une bonne reprise pour mon épouse (qui me précède d'une seconde, je suis galant...), après 1 an sans compétition...
Dimanche en fin d'après-midi, je repars pour compléter la journée et la semaine, et pour faire un travail plus spécifique en montée (en plus de celles du matin...), je sais bien que les derniers 5km du marathon d'Albi comportent 2 jolies montées qui sont faciles à l'aller, mais qui font mal au retour !
- Échauffement, 22mn @5'31"/km @79%
- 3 A/R côtes (6 montées au total), 30' @4'58"/km @86%
- RaC, 18mn @5'55"/km @81%
Une grosse semaine au final de presque 98km...
Ce midi, sans doute un bloc d'une quarantaine de minutes entre 86-88% FCM, sur environ 70/75mn de sortie...
Belle journée à vous,
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 03/04/23 à 14:54:12
Re !
Donc ce midi, pour clore le bloc we, une sortie d'1h25 avec 10km @87% FCM.
- Échauffement, 19mn @5'51"/km @75%
- 10km @4'54"/km @87% (soit 49')
- RaC, 16mn @6'11"/km @79%
Un peu de vent, un peu de jambes lourdes, mais cardio dans les clous pour une allure raisonnable...
Bonne après-midi !
Jojo 31
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge