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Plan marathon, viser 12 semaines ou plus ? par (invité) (2a02:2788:868:39a:e13d:46ca:58c:xx) le 06/03/23 à 20:56:48
Bonjour à toutes et à tous, je vais le faire le plus concis possible. n'hésitez pas à demander des infos supplémentaires !
1M85, 87kg, 24ans, je fais du sport 3X par semaines depuis toujours (football donc peu de longues distances).
actuellement aux études donc moins de temps pour le sport d'équipe. je me suis mis à courir et je me fixe un objectif LONG TERME de marathon.
Je vois pas mal de vendeurs de rêve sur internet à base de chaussures en carbon à 300 balles et techniques révolutionnaires. je viens donc ici car le forum a l'air composé de gens d'expérience et plus terre à terre !
selon le guide zatopek 2.0 et après avoir fait un 2000m à fond (je l'ai fait 3X à 3 jours différents pour faire des moyennes):
FCM : théorique : 196
en pratique : je ne suis jamais allé plus haut que 185 selon mon capteur au torse
VMA : 15,8 km/h
VO2m: 58.8 (48.8 selon ma montre)
je cours tranquille à +- 145 BPM à 6'40 /km pour mes endurances fondementales (à moins de 140 BPM j'ai une foulée trop cassée ça me blesse les articulations)
j'ai déjà fait du trail, 5-6 fois des 10-12km avec des classments dans le top 10 ou 15% générallement.
j'ai une fois fait un 18km mais me suis heurté à un mur au 16e, hypoglycémie ou bien manque d'endurance fondamentale.
en BREF, j'ai trouvé un entrainement dans un livre à 4 sorties semaines pour un objectif de 4H au marathon (pour un premier ça me semble ok ?)
2X endurance à 70% FCM dont une incluant du rythme marathon 2X20'
2X cardio/fractio que je ne fais pas car j'ai déjà 2 fois du foot par semaines et j'ai peur du surmenage.
je n'ai foncièrement pas vraiment de grosse grosse base ne course à pied malgré mes trails, je ne me suis jamais entriané en endurance fondamentale. je le fais depuis 2 semaines, je suis à +- 60km/semaines et pour le moment tout va super bien et je retrouve une qualité de vie impecable.
j'ai peur de me bruler ou de ne pas avoir les bases assez solides que pour faire 12 semaines (3X4), puis un marathon.
je suis prêt à prendre mon temps et me construire des bases avant, bien que un objectif "proche" motive quand même clairement beaucoup !
voilà désolé pour le pavé et merci pour ceux qui vont me lire et répondre !
par (invité) (2a02:2788:868:39a:e13d:46ca:58c:xx) le 06/03/23 à 21:02:09
je vois beaucoup de théories:
courir au feeling
courir aux BPM
courir au VMA
je suis ouvert à tout, je ne veux pas devenir un pro du marathon, je veux juste rester en forme, viser de nobles objectifs et m'amuser !
je veux juste éviter les blessures ou me cramer pour rien !
par (invité) (2001:861:4447:c000:545e:9de6:5f98:xx) le 06/03/23 à 22:29:07
Déjà, que veux tu choisir entre "je me fixe un objectif LONG TERME de marathon" et "Plan marathon, viser 12 semaines" ?
Le long terme c'est une ou deux années d'entrainement en insistant sur le travail aérobie.
12 semaines, c'est juste la phase spécifique une fois que la base est là.
Ne pas inverser l'ordre c'est déjà une attitude sage.
par (invité) (2a02:2788:868:39a:e13d:46ca:58c:xx) le 06/03/23 à 23:14:07
justement, je n'ai vraiment aps d'expérience je ne sais pas si 12 semaine est suffisant ou non...
mais oui ça me semblait très peu vu comme ça
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:1d22:bbd0:fb0b:xx) le 07/03/23 à 09:42:07
12 semaines c'est la partie visible de l'iceberg, autrement dit c'est le travail final de préparation, mais il faut en réalité plus de travail pour être capable de finir un marathon en 4h00.
Le long terme pour moi avant mon premier fut deux années d'entrainement avec des compétitions de plusieurs 10km, 2 semi-marathons. Le plan était de 10 semaines.
par FABAR (invité) (77.158.219.xxx) le 07/03/23 à 09:56:07
12 semaines c'est avec une bonne base. Je pense qu'un pré-requis pour un marathon c'est déjà d'avoir couru un semi.
Après en effet avec un plan de 12 semaines tu seras capable de finir un marathon en 4h00 mais tu risques de souffrir de ton manque d'endurance et de le payer ensuite.
par (invité) (2a02:2788:868:39a:e13d:46ca:58c:xx) le 07/03/23 à 10:00:51
je me dis qu'avec mon passif de trail et le football en continu depuis toujours, j'avais déjà un base. mais c'est vrai que la résistance et l'andurance sont deux choses différentes.
6 mois de prépa à base de 2X90' à 70% FCM + football et ensuite 12 semaines spécifique c'est réalisable ? c'est dur d'estimer sa capacité à s'améliorer
par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:1d22:bbd0:fb0b:xx) le 07/03/23 à 11:06:35
Le football ne va pas forcement combler un entrainement déficient en course de fond.
Ça donne donc 6 mois à 2 séances de 1h30 de cap en EF. La formule est un peu légère pour aborder une prépa marathon.
Un entrainement équilibré c'est de l'endurance mais c'est aussi de la résistance ou on travail des allures plus soutenues sur différents formats de temps et de distances. Endurance + résistance douce + résistance dure. On apprend à tenir l'effort et à gérer la souffrance plus ou moins longtemps. Les compétitions de 10km et 21km sont irremplaçables.
6 mois de prépa à base de 2X90' à 70% FCM + football et ensuite 12 semaines spécifique c'est réalisable ?
Ça peut le faire mais ce sera juste juste.
par (invité) (2a02:2788:868:39a:e13d:46ca:58c:xx) le 07/03/23 à 13:01:40
merci pour vos réponses ! pour la résistance je suis confiant, le football est assez instense on travaille beaucoup le cardio aux entrainement, même si ça ne remplacera jamais un vrai entrainement spécifique d'athlétisme fractionné...
mais je n'ai pas le choix que de concilier les deux car en tant qu'étudiant j'ai quand même besoin de ma paye au football, puis c'est un hobby important dans ma vie....
je partirai donc sur 2X EF + 2X football par semaine pendant 6 mois, je ferai ensuite un semi pour m'évaluer (et des 10km-15km par-ci par-là). et seulement quand je serai content de mon résultat de semi-marathon, je pourrai penser au vrai marathon.
ça semble raisonné ? j'ai vraiment peur de me cramer mais là je pense que c'est "ok" comme objectif ? je ne veux pas sous estimer ou sur estimer l'objectif qu'est un marathon.
par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:1d22:bbd0:fb0b:xx) le 07/03/23 à 13:30:29
Il y aura peut-être surmenage car après le foot, 2x 1h30 de cap c'est pas vraiment de la récupération. Si tu fais des matchs, la séance cap d'après pourrais être plus courte. Et puis tu cases une sortie longue de 1h30 dans la semaine.
Il y aurait aussi l'option de faire 2 petites séances de 45mn + 1h30 (même volume de 3h00 mais plus dilué).
par (invité) (2a02:2788:868:39a:e13d:46ca:58c:xx) le 07/03/23 à 13:38:15
malheureusement j'aurai du mal à diluer les scéances. bien qu'au final je courerai la même durée, je perde le temps de la douche, la préparation,...
avec les études je ne peux pas faire + que 4 scéances/semaine... à la limite faire une sortie de 1H et une sortie de 2H pour mieux répartir l'effort entre le début et la fin de semaine pourquoi pas !
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