Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Un marathon sans plan par Jean (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:3138:1e6c:35a4:xx) le 11/03/23 à 12:45:11
J'ai pour objectif de courir un marathon à l'automne 2023. 50 ans, je suis un coureur dilettante, je ne suis pas d'entrainement pointu depuis plusieurs années, je cours à l'envie 2 à 3 fois par semaine 1h00. Pas de chrono récent sur 10km, environ 50mn. Je pratique quelques sports annexes pour le plaisir (piscine, vélo, yoga...), j'ai une condition physique correcte.
Je me suis fixé quelques règles, et c'est un peu une forme de pari à tenir.
6 mois de mise en condition
Ne pas suivre de planification classique
Pas de fractionné intense
Semaine de 3 séances cap, pas une de plus
PPG en complément
Courir le marathon à une allure de 10k/h
Pas de compétition d'ici le marathon.
Cela vous semble t-il une approche réaliste ? Comment organiser la progression de l'entrainement ?
par Toutdepend (invité) (86.243.169.xxx) le 11/03/23 à 12:50:44
Tout depend.
Si l objectif est de finir en 5h en marchant a la fin c est realiste.
par Jean (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:3138:1e6c:35a4:xx) le 11/03/23 à 12:59:13
Non pas 5h00!
10 km/h = 4h15 max
par (invité) (2a01:e0a:95f:b150:21c5:6bad:f823:xx) le 11/03/23 à 13:04:10
Réaliste sauf pour les 3 séances par semaine, ça va être vraiment très juste à mon avis. Sauf éventuellement si tu fais >1h30 à chaque séance. Dans tous les cas commence à augmenter une des sorties de 10mn par semaine pour arriver à 2h dans 6 semaines.
Objectif fin des 6 semaines: 1h 1h 2h
Objectif fin des 12 semaines: 1h30 1h30 2h
A quelle allure cours-tu en footing tranquille?
Bon courage
par Jerem (invité) (2a01:cb15:8019:5600:f06b:b53f:32a2:xx) le 11/03/23 à 13:09:11
Clairement pas idéal mais bon tu seras pas le premier à faire comme ça.
Avec 3 séances je dirais 2 footings d'au moins 1h et une séance d'1h30 pour la base. Et ensuite augmenter la durée de la sortie longue jusqu'à 2h30. Puis tu peux mettre des fractions plus rapides à l'envie dans la sortie longue pour casser un peu la monotonie.
par Jean (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:3138:1e6c:35a4:xx) le 11/03/23 à 13:14:46
Actuellement mes footing tranquilles c'est env 9km/h
par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:e03d:ae78:b3e7:xx) le 11/03/23 à 13:28:41
J’ai un pote qui sur un coup de tête, sans entraînement et sans passé sportif a couru un marathon en 2h56… (pas le marathon le plus roulant en plus)
par (invité) (2a01:e0a:95f:b150:21c5:6bad:f823:xx) le 11/03/23 à 13:36:24
Si tu allonges bien tes trois sorties ça peut passer pour 10km/h
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 11/03/23 à 13:46:11
D'accord avec les commentaires précédents. Et encore c'est très juste. Enquiller des sorties entre 1h et 2h30 à 9 ou 10km/h parsemées d'un peu d'allure est une chose, garder 10km/h sur marathon en est une autre. Tu risques de ralentir après le 30 ou 35ème au point de marcher sur des portions et c'est là que ton chrono grimpe en flèche.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:e498:c1df:430c:xx) le 11/03/23 à 18:17:02
"Cela vous semble t-il une approche réaliste ?"
Non
"Comment organiser la progression de l'entrainement ?"
aucune progressivité n'est envisageable avec 3 séances d'1 heure par semaine
par Jean (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:cc7e:2c09:2e6e:xx) le 11/03/23 à 18:43:13
Toi je te sens rabat joie. Fais des commentaires constructifs en faisant marcher tes neurones. Merci
par (invité) (77.12.171.xxx) le 11/03/23 à 18:55:45
Ça veut dire quoi une progression quand on a pas de plan ?
Ajoute des séances, allonge tes séances, que veux tu qu'on te dise. Si tu n'as pas de plan fais ce que tu veux.
par (invité) (176.187.129.xxx) le 11/03/23 à 20:10:43
Mon avis, point par point :
6 mois de mise en condition -> ça me semble la bonne durée pour quelqu'un déjà un minimum sportif, ce qui semble être ton cas
Ne pas suivre de planification classique -> je ne sais pas ce qu'est une planification classique, chacun son approche
Pas de fractionné intense -> pas obligatoire à mon sens si le but est de finir, par contre il faudra faire des sorties longues (de plus en plus longue au fil de la prépa pour arriver proche de 2h30 à la fin)
Semaine de 3 séances cap, pas une de plus -> Si avec 3 séances tu arrives à travailler suffisamment pour augmenter la durée de tes sorties longues et être à l'aise sur plus de 2h, pourquoi pas. A toi de tester progressivement, en ajoutant 10 minutes à chaque fois. Si ça coince, il deviendra sûrement nécessaire de courir 4 fois ou plus. Je ne dis pas impossible, mais je suis dubitatif. Mes prépas marathons durent grosso modo 6 mois, je débute autour de 4 séances/60km et je monte à 7/8 séances/110km en fin de prépa. Je pense que je n'encaisserai pas les grosses séances de fin de prépa sans augmentation conséquente et progressive du volume.
PPG en complément -> toujours une bonne idée
Courir le marathon à une allure de 10k/h -> je pense qu'il vaut mieux choisir son allure à la fin de la préparation, elle doit refléter le niveau au moment de courir le marathon et peut donc évoluer d'ici là. 6 mois en avance je préconiserais plutôt d'y aller aux sensations sur les allures sans se prendre la tête sur une vitesse précise
Pas de compétition d'ici le marathon. -> Pas nécessaire
par (invité) (2001:861:4447:c000:55fe:1688:b298:xx) le 11/03/23 à 20:30:56
Personnellement je n'ai jamais fait de marathon (précision importante), mais si je décidais d'en faire un, je procèderais comme ça, 3 séances par semaine, éventuellement une quatrième très courte en plus si pas de fatigue au bout de 3 séances.
Mais le plus important : j'allongerais beaucoup la durée de chaque séances, car la préparation marathon est exigeante et réduire le nombre de séance fait porter toute l'exigence sur la durée de chaque sortie.
1) Je ferais en moyenne 2 heures par séance : une de 2 h 30 voire plus, et deux autres de 1h30 mini, et ce durant 6 mois sans chercher autre chose que de la pure endurance. Et ce durant 6 mois.
2) Puis je passerais un mois avec une des séances contenant 30 minutes d'allure marathon (AS42 prévue) ou plus. En parallèle je ferais un travail de foulée ou de très courts sprints et montées de côtes pour renforcer et éviter les blessures.
3) Puis un peu d'anaérobie, disons des allures entre le 10 km et plus intense par morceaux de 2 ou 3 km au milieu de la séance, une fois par semaine.
4) Puis un dernier mois avec retour à la phase endurance + quelques sorties avec fractions longues AS42.
J'ai dit dans un autre sujet que le marathonien japonais Yuki Kawauchi a gagné le marathon de Boston ainsi que pas mal d'autres courses en étant employé à plein temps et qu'il ne pouvait s'entrainer qu'une fois par jour, et qu'il le faisait 4 jours dans la semaine + une sortie plus intensive ou une compétition le week-end. Mais chaque sortie est de plus de 2 heures.
Ça signifie que pour un coureur loisir, 3 sorties longues d'au moins 1h30 avec une fois par semaine 2 h ou 2h30 ça devrait suffire pour passer le marathon à 10 km/h. Seul et gros hic : conserver la motivation au moins 6 mois et même 8, on s'amuse moins à faire 3 sorties longues que 5 ou 6 plus rapides et plus courtes.
Par contre, il faudra faire un semi un ou deux mois avant le marathon pour estimer l'allure qu'il faudra tenir lors du marathon sinon le risque est de ne faire à l'allure prévue qu'une moitié et de s'effondrer ensuite.
par (invité) (77.159.254.xxx) le 11/03/23 à 20:52:15
4 sorties hebdos à terme pour démarrer ta prépa serait mieux, et avec deux bonnes sorties longues.
Le "fractionné intense" ne te servirai à rien avec ton approche.
par (invité) (2a01:e0a:8e:f2a0:514c:abc:5e20:xx) le 12/03/23 à 10:53:11
je n ai jamais compris cette lubie des débutants dilettantes à absolument vouloir faire (j'allais écrire courir ...) un marathon sans préparation (à part faire le kéké à la machine à café avec sa médaille finisher). si vous aimez la souffrance, il y a des moyens plus efficaces et moins chers, comme les chaussettes à clous
par Jean (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:257c:1350:957a:xx) le 12/03/23 à 11:39:51
Voici mon raisonnement. Pour un marathon en 3h00 on constate que c'est souvent 5 séances, pour 3h30 la norme c'est 4 séances, alors pour 4h15 trois séances peuvent suffire, sachant qu'on supprime la séance difficile de fractionné et on se concentre sur l'endurance en sortie courtes et en sorties longues. Dans la phase finale on peut faire 4h30 d'entrainement ce qui est suffisant.
par YoyoRapido (membre) (78.193.87.xxx) le 12/03/23 à 12:30:44
Ton raisonnement est faux.
Tes capacités intrinsèques te permettent d'atteindre un temps X au MAX. Jeune, tu peux augmenter ces capacités assez aisément, mais une fois adulte, tu vas faire +10/15% au mieux.
Par ex, j'ai commencé la CAP à 43 ans, je peux faire 180 bornes par semaine en 12 séances, je ne ferai jamais moins de 3h. C'est impossible. Mon MAX atteignable est 3h25.
Ensuite, le volume d'entrainement (ne parle pas de "plan" à ce stade, ça n'a aucun intérêt, parle de nombre de km par semaine) te permet de te rapprocher de ton MAX.
Mais il y a aussi un MIN, en gros, le MIN c'est ce qui te permettra de faire le marathon en courant intégralement. En ayant eu des difficulté au 30, au 35, mais en finissant. Et ça, ce qu'on essaie de te faire comprendre, c'est qu'avec ta condition, c'est peu probable de le réussir en 3 sorties par semaine, sauf à augmenter drastiquement le volume de tes sorties.
par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:6440:2e0e:bbdf:xx) le 12/03/23 à 12:51:04
Euh je connais un gars qui a commencé à 45 ans et cinq ans plus tard il courait un marathon en 3h15 donc ton histoire de MAX 3h25 c’est n’importe quoi.
par Jean (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:257c:1350:957a:xx) le 12/03/23 à 13:02:09
Yoyo, d'abord il ne faut pas mesurer l'entrainement aux nombres de kilomètre mais au temps passé à l'entrainement. Un coureur ayant de petites capacités ne courra jamais les gros kilométrages (à temps égal d'entrainement) qu'un coureur ayant une grosse vma. Non ?
"c'est peu probable de le réussir en 3 sorties par semaine"
Je pense que si c'est possible avec une semaine type 1h15 + 1h15 + 2h00. Il faudra anticiper bien à l'avance du marathon, au moins trois mois. Et à l'approche de la course pousser 2 ou 3 sorties à 2h15/2h30.
par (invité) (90.4.80.xxx) le 12/03/23 à 13:29:41
Yoyo arrete de dire des conneries, t’y connais rien..
Idem un collegue qui était tres lent fait le 10kms en 34 , et à ses débuts il courait avec les genoux qui se touchent..
par (invité) (213.174.99.xxx) le 12/03/23 à 13:59:30
Je connais une nana en dilettante qui après plusieurs années (4 ou 5) en 3 sorties hebdo cap et vers ses 40 ans a fait son premier marathon sans prépa spécifique (sur son entraînement habituel). Par contre elle s'était bien familiarisée à des trails de 25 à 35 km (+ un de 45 km) les deux années précédentes (environ 7 trails sur l'année). Son premier marathon en moins de 4h15 et un peu plus de 4h00.
Comparer ne sert à rien, chaque profil est très individuel, mais si ça peut servir.
par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:6440:2e0e:bbdf:xx) le 12/03/23 à 14:08:31
Comme dirait Hashizume : “Natural talent has limits; but there’s no limit to hard work.”
C’est bien beau d’affirmer que même en courant 200 km au lieu de 80 on ne s’améliorerait pas car la génétique ne le veut pas mais c’est encore mieux d’essayer.
par (invité) (2001:861:4447:c000:c85b:1f50:4309:xx) le 12/03/23 à 14:10:16
2h15 ou 2h30 à l'entrainement quand on veut courir à 10 km/h le jour de la compétition, donc en 4h13 (voire 15 à 30 minutes de plus en cas de baisse des perf), ça signifie qu'à une moyenne de 9 km/h à 9,5 km/, on ne court au grand max que la moitié de la distance lors de la sortie la plus longue, la gifle sera grande le jour de la vraie compétition.
Courir 3 fois par semaine implique de courir longtemps à chaque sortie et particulièrement lors de la sortie longue. Si l'on cherche sur un moteur de recherche "marathon 3 times a week" ou aura toute une foule de sites qui donnent des conseils là-dessus, donc c'est un truc qui se rencontre souvent outre-Atlantique :
https://www.google.com/search?q=marathon+3+runs+a+week
Par exemple cette page :
https://marathonhandbook.com/3-day-a-week-marathon-training/
L'auteur y promeut un système avec une sortie vitesse, une sortie tempo, une sortie longue et du "cross training". Le but de la sortie longue : arriver durant la prépa à courir 20 ou 22 miles, ça fait 32 à 35 km.
Pour que les choses soient claires : ça correspond à 3 h 30 environ pour quelqu'un qui s'entraine à 9 km/h. On est très loin des 2h15 à 2h30, même si ce système des SL de 20 à 22 miles est peu recommandé en France.
Il faut donc être prêt à accepter ce système d'entrainement si l'on se lance dans une prépa avec 3 sorties en envisageant 4h13 (et plus...) le jour J, on ne peut pas à la fois réduire le nombre de séances ET réduire la durée de la sortie longue.
Sinon on adopte le choix le plus simple : on ne limite au semi qui permet de courir à fond de ses possibilités en ayant un entrainement plus léger. C'est pour moi plus agréable de courir à bloc sur 21,1 km que de se préparer par insuffisance de volume à se massacrer sur 42,195 km tout en, potentiellement, se dégoûtant de la càp.
Bref, tout cette tartine pour conseiller à notre ami demandeur de se programmer un semi dans quelques mois (disons à l'automne) et à s'entraîner en augmentant peu à peu le volume, même en restant à 3 sorties, pour courir son semi à fond de ses possibilités, et à voir ensuite s'il pourra encore plus augmenter le volume pour se diriger vers un marathon au printemps 2024.
par (invité) (213.174.99.xxx) le 12/03/23 à 14:13:29
Sur une base hebdo qui a rarement dû atteindre 50 km.
Majoritairement entre 30 et 40 km.
par (invité) (2001:861:4280:1d70:be47:b5d5:d9ad:xx) le 12/03/23 à 14:39:06
La prépa marathon en trois séance tempo/longue/vitesse : tu prends la prépa marathon d'un coureur sérieux en 6/7 sorties par semaine et tu vires les footings de récup (bah oui, quel intérêt de courir aussi lentement entre les vrais séances ?)
J'espère que personne ne prend ce genre d'articles au sérieux...
par YoyoRapido (membre) (78.193.87.xxx) le 12/03/23 à 14:40:58
@2a02 et @90.4 : Relisez ce que j'ai écrit. J'ai écrit que MOI mon max c'était 3h25. Avec mes capacités cardiaques (ma VO2Max quoi). Ai-je dit qu'on avait tous les (la) mêmes ? Et 90.4, garde tes insultes stp
@Jean : Pour le point 2, relis ce que j'ai écrit, juste après ta citation j'ai écrit "sauf à augmenter drastiquement le volume de tes sorties", et tu me réponds que c'est possible si tu augmentes drastiquement le volume de tes sorties...
Pour le point 1, merci de me reprendre sur un truc qui change à la marge. Le volume c'est une norme utilisée par à peu près tout le monde. Comme toute norme/convention, elle a ses limites. En fait, si tu comprends tout mieux que tout le monde, pourquoi tu viens demander l'avis de gens qui s'y connaissent ? On te dit tous la même chose.
par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:6440:2e0e:bbdf:xx) le 12/03/23 à 15:15:02
YoyoRapido, celui qui a écrit que tu disais des conneries était ironique.
par Jean (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:257c:1350:957a:xx) le 12/03/23 à 15:16:52
Bah oui Yoyo, j'ai jamais dit que j'allais courir 3 sorties de 45mn et pouvoir m'aligner au départ d'un marathon. Évidemment que j'envisage progressivement d'allonger substantiellement mon volume.
par Epami (invité) (90.126.247.xxx) le 12/03/23 à 18:59:17
Jean, je peux te parler de mon "expérience". J'etais a peu près comme toi , sauf que je courrais moins que toi, style 15km par semaine, mais j'avais environ le même temps sur 10km.
J'ai décidé de courir un marathon, sans plan spécifique, mais en courant entre 30 et 40km par semaine pendant 3 mois comme preparation, avec quelques fois 20km comme sortie longue et sans intervalles ou sorties trop rapides, sauf un ou deux essais sur 10km. J'ai gagné 2-3 minutes sur 10 kms facilement.
J'ai couru mon marathon en suivant le meneur 4h15, je l'ai trouvé lent au ravito. Je me sentais en balade jusqu'au semi, la j'ai compris que se serait compliqué, en plus la 2eme partie du parcours était plus difficile. Les 10 derniers kms ont été horrible, le mur du marathon n'est pas un mythe pour les novices. En plus il faisait 25 degrés et plein soleil. C'est une torture de courir quand tu n'as plus aucune force, rien a voir avec un semi qui est une promenade de santé en comparaison.
J'ai réussi a finir sans marcher à la fierté , je dépassais avec un rythme de tortue des grappes entières de coureurs lessivés transformés en marcheurs, mais en ayant du mal a repartir du dernier ravitaillement et avec plus de 10 minutes de retard sur l'objectif pourtant modeste que je pensais pourtant à portée, et je me suis dis que plus jamais je referais un marathon sans être bien préparé.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:f058:97c7:cf53:xx) le 12/03/23 à 20:12:06
"j'ai jamais dit que j'allais courir 3 sorties de 45mn et pouvoir m'aligner au départ d'un marathon."
c'est moi ou c'est mes yeux?
voilà ce que tu disais en préambule :
"je cours à l'envie 2 à 3 fois par semaine 1h00...
…Je me suis fixé quelques règles, et c'est un peu une forme de pari à tenir.
6 mois de mise en condition
Ne pas suivre de planification classique
Pas de fractionné intense
Semaine de 3 séances cap, pas une de plus"
Alors c'est vrai que 3 x 1h c'est déjà mieux :-)
Conclusion :
y a rien de plus marrant que de voir un mec qui n'y connait strictement rien refuser d'écouter les conseils les plus avisés.
Tu n'as encore rien fait et tu refuses déjà d'écouter, la première des qualités requises pour faire un marathonien étant l'humilité tu es mal partis.
par Jean (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:257c:1350:957a:xx) le 12/03/23 à 20:53:49
Au type du message précédent.
Tu trouves que je manque d'humilité ? Je ne vois pas ou je me mets en valeur avec une tentative d'un pauvre 4h15, je sais bien que c'est un chrono de poireau, sans grande valeur. D'ailleurs ici sur ce forum ne voit on pas les moins humbles qui affirment que ce n'est pas être un marathonien que de courir en plus de 4h00. Être un simple finisher pour la plupart inspire le dégout.
par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:a003:c55f:7520:xx) le 12/03/23 à 20:56:33
Même courir en moins de 4 heures ne fait pas d'une personne un marathonien. En dessous de 3 heures là d'accord (et je ne prêche pas pour ma chapelle vu que j'ai un PB en 3h12). 4 heures et plus c'est de la marche rapide, pas de la course à pied.
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:dc43:4fd5:a6e4:xx) le 12/03/23 à 21:07:55
on est tous le poireau d'un autre de tte façon, sauf Kipchoge (et ca sera pas éternel)
par (invité) (2001:861:3202:1860:e579:8342:1231:xx) le 12/03/23 à 21:27:09
Pas de compétition d'ici le marathon ... Pour moi c'est une erreur pour un premier marathon, il serait bien de participer à un semi-marathon 4 ou 5 semaines avant le marathon, cela permet déjà de voir comment sont les sensations et ainsi ajuster si nécessaire l'objectif prévu (pour un objectif de 4h15 on doit être capable de courir un semi en 2h), et cela permetaussi de vérifier pleins de détails pratiques comme la tenue, les ravitos, ...
par Jean (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:e582:9296:1ede:xx) le 12/03/23 à 21:32:52
@ c55f:7520:xx)
Oui enfin un sens de l'humour qui fait mouche, 4h00 et plus c'est de la marche rapide, c'est un grand classique sur ce forum :) On pourrait même rajouter que ton 4'33" au kilomètre pour le marathon c'est de la course lente.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge