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Temps estimé 10 km par (invité) (195.81.20.xxx) le 14/03/23 à 14:51:12
Bonjour à tous,
Je m'entraîne depuis maintenant environ un an, à raison de 3x par semaine. J'ai un peu ralenti sur le volume car j'étais à 25 km par semaine voir plus (je vous vois venir, pour certains c'est un volume très restreint, pour moi ça commençait à faire lourd). Aujourd'hui j'ai plus pour objectif de faire une séance de fractionné par semaine, une séance à rythme soutenu (5 km) et une séance en EF le week-end.
Je varie les terrains (forêt, sentiers, route...) et les chaussures. J'alterne avec trois paires, une avec un drop plutôt bas (6 mm me semble-t-il) pour le fractionné, une avec drop de 10 mm et des chaussures de trail.
A mon actif j'ai environ 5 courses de 10 km dont une en trail, un 5 km et un trail de 12 km à fort dénivelé.
Mon meilleur temps à ce jour est à plus d'une heure au 10 km.
Récemment, j'ai pu passer sous la barre des 30 mn au 5 km (29 précisément), quel temps puis-je espérer au 10 km que je prépare dans 2 semaines ?
Je suis une femme de 30 ans sans soucis de santé particulier et sans surpoids
Merci d'avance
par (invité) (2a01:e0a:439:530:ac2c:e6a4:fbae:xx) le 14/03/23 à 15:01:28
En général on court le 5km ~5% plus vite que le 10km, donc à la louche un 29mn au 5km (10,4km/h) donnerait 1h ou 1h01 au 10km (9,9km/h).
par (invité) (217.74.151.xxx) le 14/03/23 à 15:11:32
Est-ce que tu étais à fond pour le 5km?
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:a057:3940:5e91:xx) le 14/03/23 à 15:35:26
faire du fractionné quand on tourne à 30 minutes sur 5000m c'est plus qu'inutile, tu perds ton temps. à ce niveau pour progresser efficacement il faut engranger les heures d'entrainement en endurance fondamentale. hors de ce schéma point de salut sur le moyen et long terme...
par (invité) (217.74.151.xxx) le 14/03/23 à 16:20:05
Et quel est ton temps précis sur 10km?
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:2d1f:d59b:ac24:xx) le 14/03/23 à 17:20:53
Passé du 5 au 10 demandes un plus gros kilométrage que celui que tu fait actuellement
En effet 25 kms c'est nettement insuffisant
Tu mentionnes que cela commençait a faire lourd. Pas du tout. A ton allure cet entrainement représente simplement
3 heures d'entrainement/semaine. Déjà il faudrait que tu passes à 4/semaine.
Tu dois obligatoirement augmenter le kilométrage disons sur une base de 7'30 au km.(10 kms = 1h15)
Les 3 séances que tu avances sont mauvaises. L'endurance va te manquer cruellement.
En effet, à ton niveau, il ne s'agit que d'endurance.
Par contre, dans tes footings,tu inclues à chaque fois 2 à 3 kms un peu plus poussé.
Et tu laisses venir
par (invité) (2a02:a03f:a37c:3300:e2f:30ce:172a:xx) le 14/03/23 à 17:40:37
Entre 65 et 70 minutes.
par (invité) (152.115.202.xxx) le 14/03/23 à 17:47:25
15-20km c'est déjà largement suffisant et pas besoin de faire 4 séances par semaine pour faire moins de une heure. C'est ce que je faisais au moment de faire mon 58' l'an passé. Faut quand même pas exagérer. Tout dépend si elle était à fond sur 5km et son temps précis sur un 10km et sa topographie.
Alors évidemment pourquoi pas 4, pourquoi pas 5 ou 6 ou 7. Je suis presque sûr qu'en faisant 5 séances par semaine, les 25km passeraient tout seul. Mais cela n'est pas son profil- La personne fait 2 à 3 séances semaines. Ce sont ses capacités. Et en 2-3 séances il y a potentiellement la place.
Avec deux séances de 5km, dont une pure EF, une avec progressivement 30' de seuil, et une séance de 10-12km avec 45minutes à 80%fcm elle a de quoi faire dans un premier temps. cela fait 20km (22 a tout casser optionnel)
Des fois les conseils sont élitistes je trouvent. Les gens ont Toujours faux, il faut en faire toujours plus. Non, ca n'est pas toujours comme cela que ca se passe.
par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:d14:fedf:c4e2:xx) le 14/03/23 à 18:15:06
Temps sur 10 km = temps sur 5 km x 2, on n’a pas le temps de faiblir sur une si courte distance (à moins d’avoir un indice d’endurance vraiment très faible, et encore…).
par jereiter (invité) (87.89.196.xxx) le 14/03/23 à 22:25:47
Solide ce dernier commentaire ahahah
par (invité) (2001:861:4447:c000:49bf:cd43:7042:xx) le 15/03/23 à 09:17:27
Pas de séance d'entraînement au seuil pour quelqu'un qui a un seuil vers 9,5 km/h ou inférieur, évidemment !
Quelqu'un qui court le 5 km en 30 minutes, s'entrainer au seuil revient à lui demander de faire une séance d'entrainement à l'allure compétition 5 km, bref de faire sa séance tout à bloc, ça n'a aucun sens pour quelqu'un qui n'a pas encore construit la base aérobie.
Il faut juste faire les 3 séances en pure endurance et les allonger progressivement, ça suffit et c'est nécessaire, obligatoire. Et ce durant 6 mois au moins.
En effet, quand on court en compétition sur un 5 km à 10 km/h, ça signifie que ce qui manque c'est à 99% l'endurance, la capacité de courir en aérobie. Et ça se développe sur le long terme en courant en étant à l'aise , sans doute à 7 km/h pour notre amie, peut-être 7,5 km/h et en évitant toutes les allures intenses, qui vont massacrer la construction de la base aérobie.
On peut juste ajouter quelques très courts sprints (quelques secondes) qui doivent être stoppés dès qu'on sent que le rythme respiratoire augmente, le but de ces sprints (à insérer au milieu d'une séance d'EF) est d'améliorer la foulée et de renforcer le corps. Quelques très courtes montées aussi, même but.
Il faut arriver à courir au moins une fois par semaine plus d'une heure sans ressentir d'essoufflement. Puis passer à 1h15 et en parallèle augmenter la durée des autres sorties très progressivement, pour ne pas se cramer mais en augmentant la durée de travail à allure endurance dans la semaine. Disons qu'en arrivant à dépasser 3 h par semaine, à 7,5 km/h ça devrait faire plus de 22 km.
Mais on s'en fiche du kilométrage, il faut la durée, l'allure d'endurance et la constance.
Il est non seulement inutile mais complètement contre-productif de "faire du fractionné" tant qu'on n'a pas travaillé durant une longue phase son endurance.
par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:657a:a41b:5504:xx) le 15/03/23 à 10:59:19
Costaud ce dernier aussi!
par (invité) (62.198.140.xxx) le 15/03/23 à 12:15:32
Franchement sur 3h00 15 ou 3*10' au seuil ne va pas lui faire de mal. Si elle fait 30' au 5km en étant à fond, c'est donc que ça vitesse au seuil est inférieure.
A partir du moment où l'entraînement reste en aérobie donc jusqu'à seuil 2, 10-20 entre 80-92% au bout de déjà un an de cap ne va que l'aider.
Et franchement même s'il est communément admis que du fractionné ne se justifie pas pour des coureurs à plus d'une heure au 10km, si elle fait une séance tous les 10 jours avec 3*3' à 5'45-6'00 elle ne foutra pas toute sa base aérobie en l'air. Ça représente moins de 5% du total couru par semaine.
par (invité) (185.162.208.xxx) le 15/03/23 à 16:34:21
Pas mieux.
Genre je ne comprends pas cette évidence:
"En effet, quand on court en compétition sur un 5 km à 10 km/h, ça signifie que ce qui manque c'est à 99% l'endurance, la capacité de courir en aérobie"
Un effort de 30min c'est pas essentiellement un effort aéorobie justement?
par (invité) (90.4.80.xxx) le 16/03/23 à 01:36:34
si 97%
par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:d14:fedf:c4e2:xx) le 16/03/23 à 12:42:06
Voilà plus d’un an que je cours 80 km par semaine exclusivement en EF mais hier j’ai dû sprinter 150 mètres car j’allais rater mon bus. Pensez-vous que j’ai détruit ma base aérobie et que je dois tout recommencer ?
par (invité) (217.74.146.xxx) le 16/03/23 à 13:39:40
Oui tu dois tout recommencer car tu as failli. Avec 80km par semaine normalement on ne prend plus le bus, mais on se déplace en courant. Là tu as trop forcé par fainéantise. Wt c'est la fénéantise qui est le facteur numéro 1 de la dégradation de la base aérobie. Mais si tu passe à 150km semaine à partir de demain, tu rectifieras tout ça assez vite. En moins de 12 ans ça c'est sur
par Toctoc (invité) (165.225.76.xxx) le 16/03/23 à 13:47:00
Lol, bien sur qu'on perd entre le 5 et le 10 km.
Même le recordman du monde perd une minute sur 10km par rapport au 2x5.
Ce qui est logique à la fin d'un 5km on est en suffocation alors qu'au milieu du 10km on doit encore faire la même distance.
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