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Conseil 10 kilomètres en 36' par (invité) (2a01:cb08:8f6c:5700:4001:7931:488d:xx) le 18/07/23 à 21:07:07
Bonsoir à tous,
J'ai un 10 kilomètres très roulant prévu dans 3 mois et je commence à réfléchir à mon plan.
Mon RP sur 10 date de novembre dernier, un peu en dessous les 37'. J'ai bien progressé depuis je trouve et les 36' ne seront pas très loin à mon avis.
Par contre mon soucis, c'est que je ne sais pas que quoi partie comme plan. Sur internet on trouve de tout et ce n'est pas évident de s'y retrouver.
Je suis coureur régulier, 5 séances semaine pour environ 60/80 kilomètres suivant ce que je prépare.
Je peux ajouter une sixième séance si ça peut m'être vraiment utile.
Je suis surtout à la recherche d'un plan à suivre, j'ai pas assez de connaissances pour en monter un solo.
Merci d'avance
par (invité) (77.180.156.xxx) le 18/07/23 à 21:24:15
Bonsoir,
ce serait bien de savoir ce que tu as fait jusqu'ici comme type de plan.
Et comme tu parles de "s'y retrouver", as-tu une idée du genre de méthode que tu veux suivre ?
Et pour te contacter ?
par (invité) (2a01:cb08:8f6c:5700:4001:7931:488d:xx) le 18/07/23 à 21:42:20
Bonsoir,
Depuis mon 10 kilomètres, j'ai effectué un semi marathon et un trail de 40 kilomètres ce weekend.
J'ai très peu de connaissances, donc difficile de te répondre. Je suis quelqu'un de motivé, je recherche surtout un plan qui m'aidera à m'approcher au plus proche de mon potentiel
Pas mal de plans c'est une séance de VMA courte et une longue. Est ce la bonne méthode ?
par (invité) (77.180.156.xxx) le 18/07/23 à 21:48:28
un plan ce n'est pas une semaine type mais différentes phases avec une montée en charge progressive.
Donc on ne peut pas répondre en une phrase.
Mais par exemple je ne ferais pas une VMA par semaine tout le long de la préparation, l'amélioration de la VMA est assez rapide et faire de la VMA sur une trop grande période est, à mon avis, plus source de blessure que d'amélioration.
par (invité) (2a01:cb04:b54:5700:5c95:ce20:dcc8:xx) le 18/07/23 à 22:24:42
J'ai toujours préparé mes 10km de la même manière (de 42min à 35'50) : des séances spécifiques pendant au moins 8 semaines.
3x2000m/8x1000m/4x2000m/2x3000m etc. Vraiment aucune originalité.
J'avais l'habitude de courir les portions à vitesse 5km (en me mentant à moi-meme en espérant que c'était du pace 10km lol). -> un peu trop exigeant puisque je me suis bcp blessé mais j'ai quand même progressé.
Aujourd'hui je garde la même approche mais j'ajuste un peu mieux les allures. Voir je commence à même carrément ralentir pour me rapprocher de l'allure semi mais de doubler les fractionnés par moment (deux fractionnés dans la même journée par ex ou rajouter une troisieme seance dans la semaine). Ça permet d'être nettement (très nettement) moins fatigué. J'en profite du coup pour faire des sorties (très) longues même si du coup on sort un peu du spécifique. Après l'endurance c'est jamais perdu sauf si ça fatigue trop.
A noter que les meilleurs font bcp d'allure 1500m/3000m. L'axe VMA est sûrement utile même si à mon goût les français en font un peu trop. Faire des 400m allure 3000m ça permet de pas trop se tromper.
-> enfin dernier axe : celui de la séance clé type faire un 6km à fond ou un 5x2000m allure 10km. Ça permet de se rassurer et de passer un gros cap mais est-ce qu'il ne faudrait pas garder ce test pour la vraie course ? Puisque il semblerait que si on arrive à passer ce genre de séance alors c'est qu'on est déjà prêt pour l'objectif. Pas la peine de se fatiguer.
Et puis ne pas négliger l'expérience. Savoir en temps réel sa marge de manœuvre lors d'une course est un véritable avantage.
par (invité) (2a01:cb05:84de:a800:5cec:976e:4977:xx) le 26/07/23 à 02:18:12
" 5x2000m allure 10km." +1, séance test à faire un peu avant la course (mais pas la même semaine, car elle fatigue pas mal)
Les fractionnés longs comme ça (6 x 1000m, 5x1500m...) sont bien pour bosser l'allure spécifique
"L'axe VMA est sûrement utile même si à mon goût les français en font un peu trop." c'est plutôt le contraire haha, en France la mentalité c'est plutôt bcp de VMA, parfois au détriment de l'endurance (ce qui donne de très bons résultats jusqu'au 5 km mais moins sur marathon)
Le 10 km reste une épreuve très rapide et faire des séances de piste (fractionné court) reste important dans la prépa, mais leur importance et leur pertinence dépendent du profil (un coureur très endurant aura intérêt à en faire s'il manque de vitesse mais à l'inverse un coureur avec déjà une bonne VMA aura intérêt à ne pas négliger le travail d'endurance)
Dans tous les cas je pense qu'il faut privilégier le travail de VMA au début de la prépa et le diminuer ensuite (sans le stopper) au profit de séance d'AS spécifique, mais il n'y a pas une seule façon de faire
"(de 42min à 35'50)" par curiosité tu avais combien de VMA tu penses quand tu as réalisé 35'50 ? je dirais qu'il faut entre 18,5 et 19 pour atteindre un tel chrono (sub36)
par (invité) (2a01:cb05:84de:a800:5cec:976e:4977:xx) le 26/07/23 à 02:19:16
(mea culpa j'avais compris "trop peu" au lieu de "trop peu", tu as raison du coup)
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