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Semi-Marathon en 1h16-1h17 par (invité) (185.15.24.xxx) le 03/08/23 à 11:10:39
Salut à tous !
Objectif semi-marathon en 1h16-1h17 pour moi le mois prochain. J'ai ma meilleure référence en 1h19 sur la distance, et je suis en 2h48 sur marathon. Petit déficit de vitesse je pense, meilleure marque sur 10km : 36'30.
Quelques entrainements sur ces premières semaines de préparation :
- 12x1min/1min en 3'10/km
- 10x300 en 55' avec 50' de récupération
- 6x1000 en 3'38/km
- 10km avec alternance 1km en 3'45 et 1km en 4'15
- Kilométrage hebdo/env.60km
Première question, l'objectif est-il jouable ?
Deuxième question, des idées, des conseils, ou des retours d'expérience : quelles séances clefs, combien de sorties par semaine ?
Merci à tous :)
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:dc80:bf43:c174:xx) le 03/08/23 à 11:13:08
C'est serré mais pourquoi pas. C'est prévu pour quel semi?
par Fisico (invité) (194.250.98.xxx) le 03/08/23 à 11:31:16
Tes 12x1'-1' et 10x300 c'est quasiment la même séance en fait non ?
Les 6x1000 à allure semi cible pourquoi pas mais quelle est la récup? Si c'est couru à allure semi tu devrais pouvoir en fait 2-3 de plus aussi je pense.
Les 10km façon Canova pourquoi pas, ça ressemble plus à une séance pour marathon par contre.
Il manque beaucoup d'info mais au vu de tes records et de ton kilométrage (60k c'est peu) cela me paraît un peu ambitieux un 1h16-1h17
1h16-1h17 c'est 3:35-3:41 (1h15m50-1h17mn43), donc plutôt plus rapide que ton rythme 10km visiblement
Plus de kilométrage et 8-9x1000 à ton allure ce serait intéressant mais en même temps si ton semi est dans un mois il y a déjà plus grand chose à faire.
Je te conseillerai plutôt de partir sur une allure de 1h18 quitte à accélérer sur la fin si la forme est là.
Encore une fois tout ça donné sur la base d'informations lacunaires
par (invité) (91.165.75.xxx) le 03/08/23 à 11:35:50
Hello
Beaucoup de séances fractionnés et seuil, tu t'es toujours entraîné de cette manière ou tu fais un peu d'aérobie tranquillou à côté?
Je suis amateur d'entrainement sur piste avec des courtes distances (comme toi j'ai l'impression?) et ici les évangélistes de l'endurance fondamentale repétent tous en choeur les même poncifs : "pour progresser il faut passer 95% de son temps à trotiner"
Du coup, vu tes temps, qui surpassent très probablement ceux des théoriciens de la lenteur qui pullulent sur le site, j'aimerais en savoir un peu plus.
Est-ce que tu as réussi à obtenir ces chronos majoritairement avec les entraînements que tu décris au dessus ou ce n'est qu'un apparat et toi aussi tu fais partie de la secte ?
par (invité) (185.15.24.xxx) le 03/08/23 à 11:43:52
Fisico :
Merci beaucoup pour ton retour détaillé ! Oui les deux premières sont similaires mais l'une sur route et l'autre sur piste. Les séances que j'ai mises sont celles que j'ai faites sur ces 3 premières semaines de préparation. Le semi est dans 6 semaines précisément, je pensais augmenter la distance des fractionnés et faire deux séances tests.
Pour être plus précis niveau entrainement, en Mai-Juin j'avais fait une préparation pour 10km avec de grosses séances type 3x2000 en 3'30/km ou 7x1000 en 3'26/km. L'allure de mon record sur cette distance est 3'38/km.
Effectivement je pensais partir sur une base de 1h18 (3'42/km) et essayer de grapiller ensuite.
par (invité) (185.15.24.xxx) le 03/08/23 à 11:47:14
(91.165.75.xxx) :
Peu d'aérobie. J'ai fait 2 sorties longues de 20 et 25k avec 2km a la fin en aérobie. Mais pas plus !
Pour le reste pas sûr d'avoir tout compris ahah. Je pense que mes chronos sont dus à la consistance. Je m'envoie bien sur les séances de fractionné court, mais je vais jamais vers de la souffrance extrême comme certain. Je suis plus sur du contrôle
par (invité) (2a01:e0a:152:da10:bdb4:8fa:b3ac:xx) le 03/08/23 à 12:41:12
(185.15.24.xxx)
Merci pour ta réponse !
Oui mon premier message était un peu bordélique :)
En somme, ce qui m'intéressait c'était de savoir si tu avais réussi à performer sur ton 10km avec principalement des séances de VMA/seuil/fractionné ou si tu avais fait beaucoup d'endurance fondamentale en parallèle.
Bref, j'ai à peu près les même temps que toi sur piste mais je crains en revanche de manquer d'endurance pour finir les dernier KM d'un 10K.
Du coup me voilà quelque peu rassuré, puisque ça n'a pas l'air de t'avoir posé problème !
par (invité) (80.124.164.xxx) le 03/08/23 à 14:28:37
Le problème principal vu l'objectif sur semi et vu ton RP sur 10km, c'est qu'il va falloir battre ton record sur 10km pendant ta course. Ce qui représente un gap ambitieux.
par (invité) (185.16.252.xxx) le 03/08/23 à 15:04:32
la séance de 1000 me parait légèrement faible.
Ils devraient passer en dessous de 3'30
par (invité) (185.15.24.xxx) le 04/08/23 à 09:04:46
(80.124.164.xxx)
Non puisque mon record sur 10km est en 3'38/km et là 1'17'20 par ex. c'est 3'40/km
par (invité) (185.15.24.xxx) le 04/08/23 à 09:06:05
(185.16.252.xxx)
Yes c'était en reprise et j'ai pas précisé que le dernier était en 3'30. Il y a 2 mois je passais cette séance en 3'26/km.
par (invité) (92.184.119.xxx) le 04/08/23 à 10:09:21
Il va falloir progresser car ça nécessite d'enchaîner 2 x 10km plus vite que ton record actuel sur 10km.
par (invité) (80.124.164.xxx) le 04/08/23 à 12:04:06
Non puisque mon record sur 10km est en 3'38/km et là 1'17'20 par ex. c'est 3'40/km
Oui et donc ton record du 10km en 3'38/km correspond à 1h16'40" donc pile dans l'objectif entre 1h16-1h17
C'est bien de pinailler mais ce n'est pas un signe d'intelligence
par (invité) (82.210.9.xxx) le 04/08/23 à 13:23:14
pour moi t'es trop juste, j'ai fait 1h17 et je passe tes séances un peu plus rapidement, pour moi ça vaut plutôt 1h19 tes séances
par (invité) (185.15.24.xxx) le 04/08/23 à 14:41:25
(82.210.9.xxx)
Tu as passé quels chronos sur quels type de séances pour avoir un comparatif et potentiellement les allures à aller chercher sur ces prochaines semaines.
Merci pour le retour
par (invité) (82.210.9.xxx) le 04/08/23 à 16:18:39
du genre
15 x 300m en 53" R 40"
6 x 1000 en 3'25 R 1'30
15 x 400m en 1'15 R 1'
4 x 2000 en un peu moins de 7' R 1'30
Des sorties longues progressives de 20 km en partant de 5' à 3'30 au km
5 à 6 sorties par semaines avec 1 fractionné court + 1 long + 1 sortie longue et 2 ou 3 footings d'1h15
par (invité) (2a01:e0a:abb:70f0:71f1:5c48:5175:xx) le 04/08/23 à 20:56:40
On ne vaut que ce que l on fait.
Quand on fait 36'30, pas la peine de rêver de faire 1h16-1h17.
Dans le cas où tu arrives à faire 1h17, tu pourras (sans rêver) penser à faire facilement moins de 35'30
par velove (invité) (93.23.197.xxx) le 04/08/23 à 21:49:00
C est évident pour faire 1h16-1h17 il faut faire 35'00/35'30 sur 10km minimum.
Pour être plus serein 34'00 sur 10km c'est pas déconnant non plus.
Pour le "posteur", je trouve qu il a le moteur car ces 1/1' ou 300m sont bon mais il doit manquer de puissance aérobie. Sur les 2000m ou 3000m il est moins bon comparativement. C est sur ce secteur qu il doit bosser.
par (invité) (185.15.24.xxx) le 07/08/23 à 09:07:51
Merci à tous pour vos retours très instructifs. Je semble trop court pour ces objectifs, je vais essayer de me baser plutôt sur 1h18 !
(82.210.9.xxx)
J'étais à peu près sur les mêmes chronos en Mai/Juin.
12 x 300m en 54" R 50"
6 x 1000 en 3'27 R 1'30
12 x 400m en 1'17 R 1'
4 x 2000 en 7'05 R 2'00
(velove)
oui je commence les fractions longues. Hier 4x2000 en 7'30 en étant malade. Je devrais avancer progressivement.
Une séance test pour se jauger dans 2-3 semaines ?
par (invité) (88.165.122.xxx) le 07/08/23 à 10:21:07
3'40" au km, ça fait 1h17'xx".
par (invité) (2a01:cb05:84de:a800:502c:abd4:216:xx) le 07/08/23 à 21:24:29
Les répétitions de 1000m c'est bien pour lz 10km mais les fractions AS21 doivent en effet être plus longues
3 ou 4 x 3000m sera une bonne séance test 1 ou 2 semaines avant ton semi
par (invité) (2a01:cb19:88da:7600:d54e:63c:be09:xx) le 07/08/23 à 21:53:44
bonjour, j'ai un record en 17'00 au 5km, je vise 34'00 au 10km, est ce que c'est jouable?
par (invité) (2a01:cb05:84de:a800:6840:6a2d:abf3:xx) le 08/08/23 à 00:09:28
"bonjour, j'ai un record en 17'00 au 5km, je vise 34'00 au 10km, est ce que c'est jouable?"
Ça dépend de combien de temps date ton record (si c'est ton niveau récent ou d'il y a d'un an et que tu t'es amélioré). Si c'est ton niveau actuel alors c'est jouable mais dans 1 an peut-être, parce qu'on parle de tenir l'allure record sur le double de la distance
Quel est ton niveau actuel ou RP sur 10 km ? je pense que qqn qui fait 34 au 10K peut faire 16'00" au 5K
(Je te conseille de faire un sujet à part comme ça n'a pas vrmt de rapport avec le semi)
par (invité) (185.15.24.xxx) le 08/08/23 à 09:17:55
(2a01:cb05:84de:a800:502c:abd4:216:xx)
Oui je voulais le placer là (3x3000) assez rapidement à S-4. J'hésite juste à le placer sur piste ou sur route ahah
par (invité) (92.184.119.xxx) le 08/08/23 à 10:30:51
(Je te conseille de faire un sujet à part comme ça n'a pas vrmt de rapport avec le semi)
---------
Toi tu n'as pas compris que celui qui a demandé si on pouvait courir 20km à la même vitesse que son record 10km faisait de l'ironie. Manière d'appuyer sur le fait que ce n'est pas possible.
par Seb (invité) (2a02:8428:9753:a601:ac86:d39d:f426:xx) le 08/08/23 à 11:52:10
Je cours le semi en 1h13 et quand je réalise une séance de 15x300m je me contente de 57’’
par (invité) (2a01:cb1c:de2:3b00:b5db:2713:181b:xx) le 08/08/23 à 20:16:06
15x300 en 57'' : avec quelle récupération ?
par Seb (invité) (2a02:8428:9753:a601:ac86:d39d:f426:xx) le 08/08/23 à 20:26:53
45 a 50 secondes en parcourant 100m
par (invité) (2a01:cb1c:de2:3b00:b5db:2713:181b:xx) le 08/08/23 à 20:36:39
Ok merci.
Tu bosses donc tes 300 environ sur ton allure 5k ?
Chez Daniels ce serait de l'allure "i" c'est ça ?
par (invité) (82.210.9.xxx) le 09/08/23 à 09:41:01
Pour l'ironie de demander si on peut courir le 10km à son allure 5 km, ou en l'occurrence pour le post courir le semi à son allure de son record sur 10km, évidement sur le papier ce n'est pas possible.
Toutefois cela arrive si le record est ancien et que depuis on a progressé ou que le chrono n'a pas été optimisé.
Pour moi après un 1er 10km en 37'42, après 2 ans en club je faisais 34'50 et 1h18 sur semi, j’arrivai donc à courir à mon allure 10km de l'époque, maintenant j'ai même fait 1h17 sur semi mais je n'arrive plus à passer sous les 35' au 10km :-(
Cela dit vu l'auteur du post, en ce moment les séances n'ont pas l'air top, il va falloir qu'il retrouve sa forme des séances qu'il évoquait il y a quelques mois s'il veut faire 1h17 (1h16 j'y crois moins).
Mais la forme peut revenir en 1 mois pour mon expérience.
Courage
par (invité) (185.15.24.xxx) le 09/08/23 à 09:47:19
(82.210.9.xxx)
C'est effectivement mon cas, le chrono du 10km n'avait pas été optimisé car le jour de course les conditions avaient été difficiles. Les coureurs que je connaissais on fait entre 1 et 2min de moins que leur chrono référence. Il y en a deux qui valaient 35'00 et on finit une trentaine de secondes derrière moi. Je pense que j'avais un bon 35'30 dans les jambes.
Oui la reprise est difficile pour plein de raisons, les séances sont correctes sans plus. Mais j'espère arriver sur mon pic de forme pile pour la course, j'ai encore un peu plus d'un mois.
Merci beaucoup :)
par (invité) (194.250.98.xxx) le 09/08/23 à 10:44:01
"Pour moi après un 1er 10km en 37'42, après 2 ans en club je faisais 34'50 et 1h18 sur semi, j’arrivai donc à courir à mon allure 10km de l'époque"
Oui après 2 ans d'entraînement on peut facilement envisager de tenir son rythme 10km sur semi.
Mon rythme 10km d'il y a 10 ans c'est, en terme d'aérobie, sans doute même pas mon rythme 100km d'aujourd'hui
Ou sur un marathon fin 2019 j'ai pratiquement battu mon record du semi datant de fin 2018 à 2 reprises.
Tout dépend de sa progression et sur quelle distance on se concentre (on ne peut pas chasser tous les lièvres à la fois), mais dans ce sujet l'échéance (2 mois) et les séances évoqués (plus lentes qu'en amont du record 10km) ne laissent en rien présager pareille chose.
par (invité) (88.165.122.xxx) le 09/08/23 à 10:44:48
Tu bosses donc tes 300 environ sur ton allure 5k ?
-------
Où as-tu vu son temps sur 5km? Son allure sur ses 300m correspond à 15'47" sur 5km. Vu son temps sur 10km ce n'est pas cohérent vu qu'en plus il annonce du déficit de vitesse. Ses 300m sont probablement pas très loin de sa VMA, en tous cas plus de 95%.
par ZeCoyote (invité) (193.56.33.xxx) le 09/08/23 à 11:36:41
Hello,
ça fait 2,5 questions qui me semblent à isoler les une des autres pour les traiter proprement :)
"Est ce que je peux espérer 1h16/1h17": A terme probablement, mais pas en l'état au vu de tes chronos, désolé. Convertir son allure 10k (réalisée, pas estimée) en AS demande un effort considérable. Il s'agit quand même de près de 5% de plus de VMA (1km/h à ces allures là!). La philosophie pour performer en athlé reste de s'entraîner puis de voir le résultat en compétition.
"Des recommandations pour y arriver"/vitesse: Les mêmes que pour n'importe quelle prépa semi marathon, et surtout, aux vitesses de fractionné qui correspondent à ton niveau réel et non à ton objectif visé/souhaité/fantasmé (selon l'écart par rapport à tes RP). tu as raison de partir du principe que tu partiras sur l'allure de ton RP et d'accélérer si tu le peux, mais il faut en faire de même pour les vitesses d'entraînement. S'entraîner au dessus de tes capacités ne t'amènera qu'au sur-entraînement voir à la blessure. Dans cette logique, comme tu as l'air de faire tout cela en dehors d'un cadre particulier (entraîneur, club, coach), j'aurais tendance à te recommander d'évaluer une VMA virtuellement sur la base de ton record sur semi de définir tes allures de fractionné en fonction de tes RPs, puis d'accélérer progressivement dans tes blocs en fonctions de tes sensations.
"Des recommandations pour y arriver"/séances: sincèrement, personne ne pourra t'aider, car ce que tu nous demandes est quasiment équivalent à te planifier un plan semi. Pour des coureurs amateur comme nous (perso RP 1h15 sur semi, 34 sur 10), il me paraît surtout important de varier pour garder du plaisir, progresser, et limiter les blessures.
NB: je ne comprends pas cette notion de séance test qui ne me semble pas servir à grand chose, à part générer de la fatigue inutilement dans un cycle de préparation.
En tout cas, bonne préparation et bonne course!
par Seb (invité) (2a02:8428:9753:a601:ac86:d39d:f426:xx) le 09/08/23 à 12:46:14
88.165.122.xxx
Bien vu
Je cours les 300m à 3’05, 3’10/km c’est largement suffisant.
Je cours avec ce type de séance le 10km en 33’30 et le semi en 1h13
par (invité) (185.15.24.xxx) le 09/08/23 à 12:59:26
(ZeCoyote)
Merci pour ton retour étayé et la justesse de tes mots. Je suis ok sur le fond et sur la forme sur à peu près tout. Ca rejoins les conseils donnés en amont, et me conforte dans le fait de partir sur l'allure de mon précédent record (1h19 et 3'45/km) pour essayer d'aller grapiller quelques secondes type 1h18'30 en 3'43/km). Cela semble plus réaliste. Reste plus qu'a continuer de s'entrainer comme il le faut.
Pour la séance test c'est surtout histoire de se rassurer, et c'est aussi une sorte de répétition générale
par (invité) (2a01:cb05:84de:a800:5cec:976e:4977:xx) le 09/08/23 à 15:02:16
"Oui je voulais le placer là (3x3000) assez rapidement à S-4. J'hésite juste à le placer sur piste ou sur route ahah"
Sur route plate c'est bien, ton semi ne sera pas couru sur piste
par (invité) (2a01:cb05:84de:a800:5cec:976e:4977:xx) le 09/08/23 à 15:16:50
"Oui je voulais le placer là (3x3000) assez rapidement à S-4. J'hésite juste à le placer sur piste ou sur route ahah"
Sur route plate c'est bien, ton semi ne sera pas couru sur piste
par (invité) (2a01:cb05:84de:a800:5cec:976e:4977:xx) le 09/08/23 à 15:19:16
"aux vitesses de fractionné qui correspondent à ton niveau réel et non à ton objectif visé" je comprends le principe mais quand on commence une saison (genre 6 mois avant la course objectif) faire des fractionnés (des 6x1km pour l'AS par exemple) à allure cible n'est pas préférable à se contenter d'en faire à l'allure RP ? (si la différence est de 1 km/h, genre qu'on veut passer de 15 km/h à 16 etc)
par ZeCoyote (invité) (193.56.33.xxx) le 10/08/23 à 14:55:15
@2a01:cb05:xxx
Si le choix c'est allure cible vs. allure RP (disons plutôt allure de travail basée sur la VMA de RP), le problème est exactement le même, car il générera potentiellement une fatigue excessive dans l'hypothèse où ton allure objectif est éloignée de ton potentiel en cours. Je dirais donc non par principe.
Toutefois, il faut relativiser. Je n'ai pas dit qu'il ne FALLAIT absolument QUE s'entraîner sur base du RP, j'ai dit que pour la personne qui posait la question initialement et qui ne semble ni s'entraîner de façon très structurée, ni connaître le principe d'entraînement à VMA (et donc pas sa VMA), c'était de loin la meilleure stratégie à adopter pour ne pas exploser en allant plus vite que ses capacités ne le lui permettent.
Un plan construit prend en compte la VMA, et un ratio %VMA/Distance/récup qui se module finement en fonction de ce que l'on souhaite travailler (maintien, VO2Max, PMA, etc), le tout adapté pour créer des cycles progressifs de charge avec semaines de récup. Il est donc possible d'aller plus vite, mais l'important est de n’accélérer que progressivement vs. la base initiale, de moduler les récupérations en conséquence, tout en patientant d'avoir acquis un nouveau palier avant de passer au suivant.
La vitesse acquise au cours de l'entraînement déterminera ensuite l'objectif course, plutôt que l'inverse. Bien sûr, le travail allure spécifique (allure course) s'ajuste en termes de vitesse à la VMA.
Comme le disait si bien Serge92 que je ne vois plus intervenir sur le forum: plaisir et pro-gres-si-vi-té!
@+ tous
par (invité) (185.15.24.xxx) le 21/08/23 à 14:53:50
Bonjour tout le monde,
Je voulais simplement donner quelques nouvelles par rapport à ma préparation. Voici quelques séances que j'ai faites ces dernières semaines (depuis début août) :
8x1km en 3'39/km
4x2km en 3'44/km
2x5km au seuil en 3'49/km
4km-3km-2km en 3'47/km-3'43/km-3'40/km
3 sorties longues en EF de + de 20km
1 séance VMA courte par semaine. Ex : des 1min'1min, a 320m de moyenne.
Du coup je vais partir sur un objectif 1h18min30sec ce qui fait environ 3'43/km. A cette allure à l'entrainement je suis entre 80 et 85% de fréquence cardiaque.
En espérant que ca passe !
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